mÃtodos e sistemas - Belmiro de Salles

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MÉTODOS E SISTEMAS PARA 
FORÇA E HIPERTROFIA: 
da prática à teoria 
Doutor Belmiro Freitas de Salles 
Professor e Pesquisador (EEFD-UFRJ/UCB) 
Bolsista de Pós-doutorado CNPq 
• História dos métodos 
• Método de “exaustão” 
• Repetições parciais, forçadas, “roubada” 
• Métodos pirâmide, crescente, decrescente e dropset 
• Sistema excêntrico 
• Rest-pause, cluster sets e intraset rest 
• Circuito e alternado por segmento 
• Agonista-antagonista 
• Biset, triset e pré-exaustão 
• Treinamento com oclusão 
• GVT, FST 7, SST, Intervalo de pico 
CONTEÚDO 
Estratégia de 
manipulação 
Desenvolvidas 
por técnicos e 
atletas 
Otimização 
em força e 
hipertrofia 
Evita o platô 
Poucas 
evidências 
científicas 
3 
MÉTODOS E SISTEMAS 
System of Physical 
Training 
By Eugene Sandow 
4 
HISTÓRIA 
 
Dynamic Tension 
By Charles atlas 
 
 
 
Progressive Resistance Exercise 
By Thomas L. Delorme 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 1945 1920 1894 
Weider System 
of Bodybuilding 
By Joe Weider 
5 
HISTÓRIA 
Nautilus Training 
Principles 
By Arthur Jones 
 
Schwarzenegger 
Vs. 
Mentzer 
↑ Nº estudos 
↑ Nº 
métodos 
 
1950 1960 1970-80 1990-2017 
6 
Série única Sistema complexo ou contraste de carga 
Sistema de séries múltiplas Sistema alternado por segmento 
Circuitos Sistema negativo 
Sistema biset Técnica “roubada” 
Sistema triset Técnica da série de exaustão 
Sistema agonista-antagonista Técnica de queimação 
Sistema de Pré-exaustão Técnica da repetição forçada ou assistida 
Sistema de superbomba Técnica das repetições parciais 
Sistema de pirâmide Técnica do pequeno incremento 
Sistema leve-pesado e pesado-leve Breakdown training 
Sistema dropset Isometria Funcional 
Sistema de prioridade Técnica pausa-intervalo 
Sistema de treinamento parcelado Método Delorme 
Sistema de supersérie Método Oxford 
Sistema de exercício isolado Método “Puxe-empurre” 
Sistema superlento Método D.T.A (dor, tortura e agonia) 
MÉTODOS E SISTEMAS 
7 
ALTO RENDIMENTO 
Métodos de manipulação da 
falha concêntrica 
9 
FALHA CONCÊNTRICA 
FALHA CONCÊNTRICA 
↑Recrutamento UMs 
e fibras de alto limiar 
 ↑Hormônios anabólicos 
↑ Dano muscular 
↑“Pump” (hiperemia) 
↑ Força? ↑ Hipertrofia? 
10 
FALHA CONCÊNTRICA 
• Iniciantes: 
– Não necessitam treinar até a falha com altas cargas (~80% 1RM) 
– Com baixas cargas parece interessante 
• Intermediários a avançados: 
– Ganhos mais pronunciados em força e hipertrofia quando 
treinam até a falha? 
– Associada a baixas cargas parece interessante para a hipertrofia 
• Falha concêntrica ou “Repetições máximas” 
• Nível intermediário a avançado 
• Powerlifters e fisiculturistas 
• Controle da intensidade em estudos científicos* 
• Limitações: 
– Necessidade de auxiliares 
– Máximo 2 meses 
– Risco de overtraining 
 
11 
MÉTODO DE EXAUSTÃO 
• Repetições parciais 
• Amplitude restrita 
• Graves et al. (1989, 1992) 
• Mookerjee e Ratamess (1999) 
• Repetições forçadas 
• Ajuda de auxiliares (Westcott, 1995) 
• Técnica de “roubada” 
• Alteração da técnica (Weider, 1954; Leighton et al. 1967) 
 
 
 
12 
ALÉM DA FALHA CONCÊNTRICA 
Fleck e Kraemer, 2014 
13 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• Método de “exaustão” 
– Nível intermediário a avançado 
– Associável a outros métodos 
– Controle da intensidade e progressão 
• Repetições parciais, forçadas, “roubada” 
– Nível intermediário a avançado 
– “Intensificação” 
– ↑Fadiga 
– ↑Tempo de tensão 
– ↑Volume 
 
14 
PROGRESSÃO MÉTODOS 
Iniciante Intermediário Avançado Atleta 
Técnica 
Sobrecarga 
Volume Falha Reps parciais 
Reps 
forçadas 
Roubada 
Sugestão para progressão dos métodos: 
 
Métodos de manipulação da 
intensidade e repetições 
C
O
N
TR
O
LE
 
P
R
ES
C
R
IÇ
Ã
O
 
% de 1RM 
Ex. 80% de 1RM 
RM alvo 
Ex. 10RM 
Zona-alvo de RM 
Ex. 8-12RM 
Percepção Subjetiva de Esforço 
Ex. Escala de BORG, OMNI-RES 
16 
INTENSIDADE DE CARGA 
17 
MÉTODO PIRÂMIDE 
1RM 
2RM ou 95% 
4RM ou 90% 
 
6RM ou 85% 
 
8RM ou 80% 
 
Crescente ou 
Leve-pesado 
Decrescente ou 
Pesado-leve 
Truncada 
10RM ou 75% 
 
12RM ou 70% 
 
18 
MÉTODO CRESCENTE E DECRESCENTE 
 
 
50%10RM 
 
 
 
 
 
 
66%10RM 
 
 
 
 
 
 
 
 
10RM 
 
 
DeLorme (1948) 
Leve-pesado 
Oxford (1952) 
Pesado-leve 
 
 
 
 
 
 
10RM 
 
 
 
 
 
 
66%10RM 
 
 
 
 
55%10RM 
 
 
1min 1min 
1min 1min 
Objetivos: 
Examinar os efeitos da realização de uma série de 
exaustão antes de um protocolo tradicional sobre a 
força, CSA e RML do quadríceps de homens jovens 
19 
MÉTODO CRESCENTE 
20 
MÉTODO CRESCENTE 
21 
MÉTODO CRESCENTE 
Objetivos: 
Avaliar o efeito da 
redução da carga durante 
a progressão das séries 
em exercícios realizados 
por mulheres treinadas 
 
22 
MÉTODO DECRESCENTE 
Métodos: 
• Teste de 10RM 
• 3 séries com 1’ de 
intervalo 
23 
MÉTODO DECRESCENTE 
24 
MÉTODO DECRESCENTE 
25 
MÉTODO DECRESCENTE 
• “Multicarga” (Henry Atkins, 1947) 
• Dropset (Joe Weider, 1950s) 
• Envolve três passos: 
 
 
 
• Reduções visam contornar a fadiga 
• Associação “alta intensidade” e “grande volume” 
• Força e hipertrofia: carga inicial e magnitude do dropset 
• Breakdown sets x Stripset (progressão) 
26 
DROPSET 
2º Redução da carga 
de 10-50% 
3º Realização do 
exercício até nova falha 
1º Realização do 
exercício até a falha 
Objetivos: 
Comparar os efeitos do 
dropset com o treinamento 
tradicional na força, 
resistência e hipertrofia de 
homens não treinados 
27 
DROPSET 
Métodos: 
• H não treinados 
• HL: 3x80% vs. LL: 3x30% vs. 
SSD: 1x80%+65,50,40,30% 
• Bíceps HBC 
• 1RM, ISO, RML e CSA 
• 8 semanas 
28 
DROPSET 
29 
DROPSET 
30 
DROPSET 
Objetivos: 
Avaliar o efeito do treinamento de força tradicional combinado com o 
dropset na força e hipertrofia 
 
31 
DROPSET 
Métodos: 
32 
DROPSET 
Métodos: 
33 
DROPSET 
34 
DROPSET 
35 
DROPSET 
Objetivos: 
Comparar os efeitos de 
diferentes métodos de 
treinamento na força e 
hipertrofia de treinados 
36 
DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE 
Métodos: 
• 32 H (4 anos) 
• TRAD: 3-5 séries de 6-12RM 
(75%1RM) – perna controle 
• PYR: 65-70-75-80-85% 
• DROP: 8-12RM, -20, -20% 
• 1RM LEG e EXT e CSA VL 
• 12 semanas 
37 
DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE 
38 
DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE 
39 
DROPSET 
Estudo Amostra Protocolo de treinamento Duração Medida de força e 
hipertrofia 
Resultado 
Fink et al., 
2017 
H não 
treinados 
Séries múltiplas (SM): 3 x 12RM, 90s 
Dropsets (DS): 12RM, -20% -20% -20% 
Tríceps pulley 2x semana 
6 
semanas 
Teste de 12RM 
 
CSA RMI extensores 
do cotovelo 
SM: ~25%; DS: ~16% 
 
SM: ~5%; DS: ~10% 
Sem ≠ significativa 
Ozaki et al., 
2017 
H não 
treinados 
SM1: 3 x 80%1RM 3min 
SM2: 3 x 30%1RM 90s 
DS: 1 x 80, 65, 50, 40, 30% 
Bíceps rosca 2x semana 
8 
semanas 
Teste de 1RM 
 
 
CSA RMI dos flexores 
do cotovelo 
SM1: ~20%*; SM2: ~6,5%; DS: 
~13,5%* 
 
SM1: ~14%; SM2: ~12,5%; DS: 
~13,5% 
Sem ≠ significativa 
Goto et al., 
2004 
H 
treinados 
4 anos 
DS1 (1-6ªsem): 80, 60, 40% 3min 
70, 50, 40% 3min 60, 50, 40% 
SM (7-10ªsem): 5 x 90% 3min 
DS2 (7-10ªsem): 5 x 90, 40% 
Leg press e cadeira extensora 2x semana 
10 
semanas 
Teste de 1RM 
Legpress 
 
CSA MRI da coxa 
DS1: 30-40%*; SM: ~10%; DS2: 
~16%*# 
 
DS1: ~4%*; SM: -1%; DS2: 2% 
Anglieri et al., 
2017 
H 
treinados 
4 anos 
SM: 3-5 séries de 6-12RM (75%1RM) – perna 
controle 2min 
Pirâmide (PIR): 65-70-75-80-85%1RM 2min 
DS: 8-12RM, -20, -20% 
Legpress e extensora 2x semana 
12 
semanas 
Teste de 1RM 
Legpress e extensora 
 
 
CSA US vasto lateral 
Legpress - SM: 25,9%*; PIR: 
25,9%*; DS: 24,9%* 
Extensora - SM: 16,6%*; PIR: 
16,4%*; DS: 17,1%* 
 
SM: 7,6%*; PIR: 7,5%*; DS: 7,8%* 
*diferença entre pré e pós; #diferença entre grupos 
40 
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO 
Músculosestendidos 
controladamente 
Prioriza a excêntrica - 
Reduz/anula a concêntrica 
Até 40% maior sobrecarga 
↑ Dano muscular 
Ajuda de auxiliares 
41 
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO 
Fleck e Kraemer, 2014 
• Dano muscular (24-96h) 
• Dor muscular de inicio tardio 
42 
Dano muscular excêntrico 
Imagem cedida pelo Doutor Thiago Matta 
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO 
Objetivos: 
Examinar o efeito do 
treinamento concêntrico 
vs. excêntrico em duas 
velocidades (180º s e 60º 
s) na hipertrofia muscular 
43 
Métodos: 
Grupo velocidade 180ºs 
Grupo velocidade 60ºs 
Braço Exc – Braço Conc 
10 semanas de duração 
US e Isocinético 
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO 
44 
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO 
45 
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO 
46 
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO 
• Pirâmide 
– Alto rendimento 
• Crescente (leve-pesado) 
– Progressão de cargas leves - pesadas como preparação 
e/ou “aquecimento” para cargas elevadas 
– Campeonatos de levantamento básico 
– Testes de força máxima para 1RM (Padrão-ouro) 
47 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• Decrescente (pesado-leve) 
– Necessidade de ↓ da carga devido a fadiga 
– Intervalo entre séries insuficiente para recuperação 
• Dropset 
– Aumento do volume total 
– Intensificação – multicarga ou “Stripset” 
48 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• Dropsets e Stripsets: 
– Nível intermediário a avançado 
– Força e Hipertrofia 
– Progressão intermediário → avançado: 
• Falha 
• Método decrescente (intervalos curtos) 
• Dropset (passo 1, 2, 3 e 4) 
• Stripset (com pausa → continuo) 
*Equipamentos com fácil manipulação da carga 
49 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
50 
PROGRESSÃO MÉTODOS 
Iniciante Intermediário Avançado Atleta 
Técnica 
Sobrecarga 
Volume Falha 
Reps parciais 
Reps 
forçadas 
Roubada 
Decrescente Dropset Stripset 
Sugestão para progressão dos métodos: 
 
• Sistema excêntrico ou negativo: 
– Nível avançado e atleta 
– Força e Hipertrofia 
– Progressão: 
• Falha 
• Repetições parciais 
• Repetições forçadas 
• Excêntrico forçado 
• Excêntrico com cargas supra-máximas 
* Equipamentos específicos ou auxiliares 
 
51 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
52 
PROGRESSÃO MÉTODOS 
Iniciante Intermediário Avançado Atleta 
Técnica 
Sobrecarga 
Volume Falha 
Reps parciais 
Reps 
forçadas 
Excêntrico 
Roubada 
Decrescente Dropset Stripset 
Sugestão para progressão dos métodos: 
 
Métodos de manipulação do 
intervalo de recuperação 
• Baseado nos objetivos do programa: 
54 
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO 
>3’ – Força e Potência 
30”-2’ – Hipertrofia e 
RML 
Ótimo 
recrutamento 
neural 
Recuperação 
neural 
Recuperação 
energética 
Manutenção 
da carga 
Manutenção 
do volume 
55 
INTERVALO PARA FORÇA E POTÊNCIA 
INTERVALOS LONGOS 
3-5 minutos 
Fadiga 
Dano 
muscular 
Resposta 
hormonal 
Resposta 
Metabólica 
“Pump” 
Hiperemia 
56 
INTERVALO PARA HIPERTROFIA 
INTERVALOS LONGOS 
OU CURTOS? 
• Arthur Jones e Mike Mentzer 
• HIT e HEAVY DUTY 
• Eduardo Côrrea e outros contemporâneos 
• Rest-pause de séries até a falha 
– Sets máximos com intervalos de 5-20 segundos 
• Cluster sets 
– Sets submáximos com intervalos de 5-10 
segundos 
57 
REST-PAUSE 
58 
REST-PAUSE 
 
• Rest-pause de séries até a falha 
– Exemplo: 
 
 
 
 
 
 = 1 set 15RM rest-pause 
 
• Cluster sets 
– Exemplo: 
 
 = 8Reps submáx 
 
 
 
8RM 
 
 
 
 
 
 
5RM 
 
 
 
 
 
2RM 
 
 
5-20s 
1Rep 
com 
4RM 
1Rep 
com 
4RM 
1Rep 
com 
4RM 
1Rep 
com 
4RM 
1Rep 
com 
4RM 
1Rep 
com 
4RM 
1Rep 
com 
4RM 
1Rep 
com 
4RM 
5-10s 
5-20s 
59 
REST-PAUSE e CLUSTER SETS 
Objetivos: 
Comparar os efeitos do 
Rest-pause vs. Cluster sets e 
tradicional na atividade 
EMG, fadiga e duração da 
sessão em homens 
treinados 
Métodos: 
14 H treinados 
20 reps x 80%1RM 
• A: 5x4 3’ vs. B: 5x4 20” 
vs. C: Falha+RP 
• EMG, força, duração no 
agachamento 
60 
REST-PAUSE e CLUSTER SETS 
 **103s Rest-pause x 140s Cluster x 780s tradicional 
61 
REST-PAUSE e CLUSTER SETS 
62 
REST-PAUSE e CLUSTER SETS 
63 
REST-PAUSE 
Objetivos: 
Comparar os efeitos do 
Rest-pause e protocolos 
tradicionais sobre a força 
e hipertrofia de treinados 
Métodos: 
18 H e M treinados (12 meses) 
Split 7-8 exercícios 
3-4 séries 
Trad: 3x6 80%1RM 2-3’ 
RP: falha 80%1RM até 18 reps 
1RM e US 
64 
REST-PAUSE 
65 
REST-PAUSE 
66 
CLUSTER SETS 
Objetivos: 
Comparar os efeitos do 
Cluster sets e protocolos 
tradicionais sobre a força, 
potência e respostas 
metabólicas em homens 
treinados 
Métodos: 
• Força 4 x 6 
• Hipertrofia 5 x 10 
• CL1 e CL2 
• 1RM, ISK, EMG, VJ,BL 
• 6 semanas 
67 
CLUSTER SETS 
68 
CLUSTER SETS 
69 
CLUSTER SETS 
• Similar ao cluster sets 
• Intervalo após a realização da metade das repetições 
– Exemplo: 
 
 
 
 
 
 
70 
INTRASET REST 
5-20s 
4Reps com 
8RM 
4Reps com 
8RM = 8Reps submáx 
Objetivos: 
Comparar os efeitos do 
intraset rest com o 
treinamento tradicional para 
hipertrofia sobre os ganhos 
em força, potência e 
hipertrofia em homens 
treinados (2 anos) 
71 
INTRASET REST 
Métodos: 
• Força e potência no 
supino, agachamento e 
salto vertical 
• DEXA 
• 0, 4, 8 e 12 semanas 
72 
INTRASET REST 
73 
INTRASET REST - força 
Supino Agachamento 
74 
INTRASET REST - potência 
Supino 
Agachamento 
Salto vertical 
75 
INTRASET REST - potência 
• Rest-pause 
– ↑Fadiga 
– ↑Volume após a falha 
• Cluster sets e intraset rest 
– ↓Fadiga 
– ↑ cargas por mais tempo 
76 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• Rest-pause: 
– Nível intermediário a avançado 
– Hipertrofia 
– Progressão do dropset 
– Rest-pause (passo 1, 2 e 3) 
• Cluster sets: 
– Nível intermediário a avançado 
– Força e potência 
– Minimização da resposta metabólica 
– Uso de cargas elevadas associada a volumes elevados 
– Minimização da fadiga 
* Pesos livres 
 
77 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
78 
PROGRESSÃO MÉTODOS 
Iniciante Intermediário Avançado Atleta 
Técnica 
Sobrecarga 
Volume Falha 
Reps parciais 
Reps 
forçadas 
Excêntrico 
Roubada 
Decrescente Dropset 
Stripset 
Rest-pause 
Sugestão para progressão dos métodos: 
 
Métodos de manipulação da 
ordem e combinação 
80 
ORDEM E COMBINAÇÃO 
Circuito 
Séries 
compostas 
Alternada por 
segmento 
Agonista-
antagonista 
Biset e triset 
Pré-exaustão 
Inglaterra (1953) 
Pesos e barras - 
estações 
Progressão de 
estação sem 
intervalo 
Músculos variados 
de forma 
alternada 
Função cardio e 
neuromuscular 
Variados sistemas 
energéticos 
Sistema misto 
81 
CIRCUITO 
Objetivos: 
Comparar os efeitos do 
treinamento tradicional (TT) 
com o circuito (TC) na 
composição corporal e 
condicionamento de homens 
treinados 
82 
CIRCUITO 
Métodos: 
• 8 semanas 
• 6RM 
• 6 exercícios para MMII 
e MMSS 
83 
CIRCUITO 
84 
CIRCUITO - força 
85 
CIRCUITO – composição corporal 
• Envolve 5 diferentes sistemas 
86 
SÉRIES COMPOSTAS 
Alternado por 
segmento 
• Séries alternadas 
de exercícios de 
MMSS e MMII 
Superset agonista-
antagonista 
• Séries alternadas 
de 2 exercícios para 
grupos musculares 
agonistas e 
antagonistas 
Superset (biset, 
triset) e pré-exaustão 
• Séries alternadas 
de 2 ou 3 exercícios 
sucessivos para 
mesmo grupo 
muscular 
“Fadiga do antagonista pode resultar no 
aumento do desempenho de força 
e potência no movimento seguinte” 
 
87 
AGONISTA-ANTAGONISTA 
Objetivos: 
Comparar os efeitos dos 
métodos agonista/antagonista 
e alternado por segmento 
sobre os ganhos em forçae 
flexibilidade de mulheres 
sedentárias 
88 
AGONISTA-ANTAGONISTA 
Métodos: 
• 8 exercícios 
• 6 sessões/semana; 
3x10-12RM 
• 8 semanas 
89 
AGONISTA-ANTAGONISTA 
90 
AGONISTA-ANTAGONISTA 
Estudo Resultados 
Balsamo et al. 2012 Volume total FLEX → EXT > 
EXT→ FLEX 
Maia et al. 2014 Volume total e EMG intervalos 
de 0-1min > 3-5min 
• Biset 
– Elevado estresse metabólico e “pump” 
• Triset 
– Elevados ganhos em força (Leighton et al. 1967) 
– ↑ Cortisol ↓ T/C (Uchida et al., 2006) 
• Série gigante 
– 4 ou mais exercícios 
 
 
91 
BISET, TRISET E SÉRIE GIGANTE 
Fleck e Kraemer, 2014 
• Desenvolvida por Robert Kennedy (anos 60) 
• Difundida nos anos 70: 
– Joe Weider 
– Arthur Jones 
– Mike Mentzer e Sergio Oliva 
• “Exaurir” o músculo - treino mais intenso 
• Maior estresse na musculatura alvo 
 
92 
PRÉ-EXAUSTÃO 
Exercício monoarticular 
Falha concêntrica 
Crucifixo 
Pullover 
Extensora 
Exercício multiarticular 
Falha concêntrica 
Supino 
Puxada 
Legpress 
<30s 
Objetivos: 
Comparar o método pré-
exaustão à ordem inversa 
sobre o volume de 
repetições máximas e PSE 
93 
Métodos: 
SEQA: LP →CE 
SEQB (PRE): CE →LP 
1 x cada exercício - 20” 
4 séries – 2´- 8RM 
PRÉ-EXAUSTÃO 
94 
PRÉ-EXAUSTÃO 
95 
PRÉ-EXAUSTÃO 
Estudo Amostra Exercícios e cargas Resultados 
Augustsson et al. 
2003 
Treinados 
(5 anos) 
EXT+ LEG vs. LEG 
10RM 
↓EMG 
quadríceps 
Gentil et al. 2007 Treinados 
(1 ano) 
VP + SR vs. SR + VP 
10RM 
↓EMG peitorais 
= Volume total 
Brennecke et al. 
2009 
Treinados 
(8 anos) 
CR + SR vs. SR + CR 
10RM 
↑EMG 
tríceps 
Junior et al. 2009 Treinados 
(1 ano) 
EXT (30,60%1RM) + LEG 
(60%) vs. LEG (60%) 
= EMG 
Salles et al. 2008 Treinados 
(2 anos) 
EXT+ LEG vs. LEG + EXT 
8RM 
↑Volume total 
Bentes et al. 
2012 
Treinados 
(1 ano) 
VP + SR vs. SR + VP 
10RM 
= Volume total 
 
Vilaça-Alves et 
al. 2014 
Ativos 
(6 meses) 
RB + PA vs. PA 
70% 1RM 
↓ Volume PA 
96 
PRÉ-EXAUSTÃO 
Estudo Amostra Exercícios e cargas Resultados 
Fisher et 
al. 2014 
Treinados 
(6 meses) 
PE (H e M, n= 14) 
VP +SR, EXT+LEG, PO+PA, ABD, PAR 
PER (H e M, n= 17) 
VP, SR, EXT, LEG, PO, PA, ABD, PAR 
Grupo Controle (H e M, n=8) 
SR, LEG, PA, EXT, VP, PO, ABD, PAR 
1 set 8-12RM 2x 12 semanas 
= Ganhos em 
força e 
composição 
corporal 
*DIVERSAS 
LIMITAÇÕES 
97 
PRÉ-EXAUSTÃO 
• Circuito e Alternado por segmento 
– ↑Recuperação 
– Otimização do tempo 
– Ganhos = força e hipertrofia com intensidades altas 
• Agonista-antagonista 
– ↑EMG agonista e volume 
• Pré-exaustão 
– ↑ tempo de tensão e volume total 
– Alternativa de biset 
– Triset – intensificação biset 
98 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
99 
PROGRESSÃO MÉTODOS 
Iniciante Intermediário Avançado Atleta 
Técnica 
Sobrecarga 
Volume Falha 
Reps parciais 
Reps 
forçadas 
Excêntrico 
Roubada 
Decrescente Dropset 
Stripset 
Rest-pause 
Biset 
Pré-
exaustão 
Triset 
Circuito 
Alternado por 
segmento 
Sugestão para progressão dos métodos: 
 
Método de oclusão vascular 
• Kaatsu ou restrição do fluxo sanguíneo 
• Professor Yoshiaki Sato, M.D., Ph.D. (Japão – 1973) 
• Aplicação de pressão externa sobre a porção 
proximal dos membros 
• Ganhos em força e hipertrofia com intensidades 
muito baixas 
• Reabilitação 
101 
DESCRIÇÃO 
• Pode ser associado a diferentes atividades: 
– Caminhada, natação, ciclismo 
– Musculação de baixa intensidade (20-50% 1-RM) 
• Pressão nas regiões proximais dos MMSS e MMII: 
– Equipamentos específicos, manguitos de pressão 
adaptados ou bandas elásticas 
– 60-270 mmHg baseadas na PA ou pressão de oclusão 
102 
METODOLOGIA 
Objetivos: 
Comparar as respostas 
agudas e adaptações 
musculares ao 
treinamento com oclusão 
em homens ativos 
103 
Métodos: 
18 homens ativos 
Grupo kaatsu vs. Controle 
2x/dia, 6 dias/sem, 50m/min 
5x2min/1min (14min) 
160-230mmHg 
3 semanas 
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR 
104 
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR 
105 
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR 
106 
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR 
107 
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR 
108 
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR 
• Treinamento com oclusão vascular: 
– Força e hipertrofia 
– Baixa intensidade (BI) < oclusão + BI ≤ alta intensidade (AI) 
– Fases específicas da periodização 
– “Pre-contest” e “backstage” fisiculturismo 
• Reabilitação: 
– Mais tolerável que AI 
– Lesões 
– Melhora/manutenção da capacidade funcional 
– Prevenção da sarcopenia 
– Pós-operatório reconstrução de LCA 
 
109 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
• Cuidados: 
– Conhecimento do histórico médico 
– Prescrição e progressão individualizada 
– Associação com baixas intensidades (20-50% 1-RM) 
– Controle da pressão de oclusão 
– Acompanhamento de parâmetros vasculares (PAS, PAD, FC) 
– Aplicação por profissionais de educação física, 
fisioterapeutas e/ou médicos 
*Necessidade de profissional competente e habilitado 
 
110 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
111 
PROGRESSÃO MÉTODOS 
Iniciante Intermediário Avançado Atleta 
Técnica 
Sobrecarga 
Volume Falha 
Reps parciais 
Reps 
forçadas 
Excêntrico 
Roubada 
Decrescente Dropset 
Stripset 
Rest-
pause 
Biset 
Pré-
exaustão 
Triset 
Oclusão 
Circuito 
Alternado por 
segmento 
Sugestão para progressão dos métodos: 
 
Métodos recentes 
• Rolf Fesser anos 70 
• Charles Poliquin anos 90 
• 10 séries de 10 repetições para um exercício 
– Intensidade submáxima 
– Intervalo de 30 segundos 
– Alcance da falha na 10ª rep apenas nas últimas séries 
– Auxílio 
• Após as 10 séries realiza-se um ou dois exercícios 
adicionais para o mesmo grupamento 
– 2-3 séries até a falha com carga para 12-15RM 
113 
GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) 
• Hany Rambod 
• Contemporâneo (Phil Heath e Jay Cutler) 
• 2 exercícios básicos e 1 isolado 
• 3-4 séries de 8-12 repetições exercícios básicos 
– Protocolo tradicional 
• 7 séries de 8-12 repetições exercício isolado 
– Intervalo de 30 segundos 
– Auxilio 
– Alongamentos no intervalo 
114 
FASCIA STRETCH TRAINING 7 (FST 7) 
• Patrick Tuor 
• Contemporâneo (Denis Wolf, Eduardo Corrêa) 
• SST MODO 1: variável de contração SST 
– Carga para 6 a 10RM 
– Espera-se 10s 
– Com a mesma carga outra série até a falha 
– Redução 20% – 5s excêntrica 
– Redução 20% – 5s concêntrica 
– Redução 20% – 20-60s isometria 
– Explosão: Séries de repetições rápidas e forçadas 
 
115 
SARCOPLASM STIMULATING TRAINING (SST) 
• SST MODO 2: tempo de recuperação 
– 6-10RM 
– 45“, 30“, 15“, 5“, 15“, 30“, 45“ 
– Mantendo a carga 
• SST MODO 3: variável de carga 
– 6-10RM 
– Espera-se 10s 
– Com a mesma carga outra série até a falha 
– Repete-se o procedimento até 1 repetição 
Reduzir 20% da carga por 3 vezes 
– Isometria 20-60s 
116 
SARCOPLASM STIMULATING TRAINING (SST) 
• Minha autoria 
• Intervalo ativo 
• Contrações isométricas de 2-5” 
• Pico de contração – encurtamento máximo 
• Alternadas durante todo o Intervalo 
• Restrição de fluxo sanguíneo 
• Estresse metabólico e “pump” elevados 
• Treinamento com oclusão, Rest-pause, FST-7 
 
117 
“INTERVALO DE PICO” 
• GVT, FST 7, SST, “TEMPO”, Intervalo de pico 
– “Intensificação” pelo volume e curtos intervalos 
– Combinação de métodos já consagrados 
– Praticidade devido uso de poucos exercícios 
– Otimização do tempo 
118 
APLICAÇÕES PRÁTICAS 
119 
120 
RESUMO DO CONTEÚDO 
FORÇA POTÊNCIA HIPERTROFIA RESISTÊNCIA 
(70-100% 1RM) 
1-5RM 
60-80% 1RM 
6-10 Explosivos 
60-90% 1RM 
6-12RM 
30-70% 1RM 
>15RM 
1-20 sets por grupamento 
Exercícios básicos, 
pesos livres, 
máquinas 
Exercícios 
básicos, pesos 
livres 
Exercícios básicos, auxiliares, 
isolados, pesos livres, máquinas 
Exercícios básicos, 
auxiliares, isolados, pesos 
livres, máquinas 
Ordem prioritária 
Intervalos longos 
 (3-5min) 
Intervalos longos 
(~3min) 
Intervalos curtos a 
intermediários 
(30s a 3min) 
Intervalos curtos(30s a 2min) 
 
1-6 sessões semanais ou 1-3 x mesmo grupamento/semana 
Exaustão, 
repetição forçada, 
parcial, roubada, 
crescente, 
pirâmide, cluster, 
intraset rest, 
Crescente, 
pirâmide, 
cluster, intraset 
rest 
Exaustão, repetição forçada, 
parcial, roubada, descrecente, 
dropset, rest-pause, agonista-
antagonista, pré-exaustão, 
biset, triset, excêntrico, kaatsu, 
GVT, SST, FST-7, TEMPO 
Circuito, alternado por 
segmento 
 
• A adequada aplicação dos conceitos abordados 
depende da: 
– Progressão adequada dos métodos e sistemas 
– Direcionamento aos objetivos e fases 
– Periodização bem estruturada 
121 
RECOMENDAÇÕES FINAIS 
Periodização ondulatória Periodização linear 
Doutor Belmiro Freitas de Salles 
Professor e Pesquisador (EEFD-UFRJ/UCB) 
Bolsista de Pós-doutorado CNPq 
 
Agradecimentos 
 
 
 
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Belmiro Freitas de Salles 
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@desalles