Musculação Feminina BELMIRO DE SALLES

Prévia do material em texto

TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA 
MUSCULAR FEMININA
Variáveis, Periodização e Métodos
Belmiro Freitas de Salles, PhD.
Professor e Pesquisador
Coordenador STLAB
Treinador
• Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
• Especialista em musculação (UGF)
• Mestre em Educação Física (UFRJ)
• Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
• Pós-doutorado em Educação Física (UFRJ)
• Coordenador e Pesquisador do Lab. de Treinamento de Força (UFRJ)
• Coordenador do STLAB
• Professor de diversas pós-graduações
• 87 artigos científicos publicados
• Revisor de periódicos internacionais
• Foi palestrante em mais de 250 eventos 
• International Member NSCA
• Atua como treinador desde 2007
3
Belmiro Freitas de Salles
4
CONTEÚDO
• História 
• Variáveis metodológicas
Nível de treinamento
 Intensidade
Número de séries e volume
Escolha e Ordem dos Exercícios 
 Intervalo entre séries e exercícios 
Frequência de treinamento
Parcelamento de MMII
• Periodização
Modelos
Periodização com base no ciclo menstrual
Periodização da Raissa 3 anos
• Métodos de treinamento
5
HISTÓRIA
Charles atlas
Delorme
Estudos precursores
1945 - 197019201890
Eugene Sandow
• 1940-1960:
• Estudos precursores em homens (H), idade militar
• Raros estudos em mulheres (M)
• 1970-1990:
• Estudos sobre prescrição e os benefícios à saúde de diferentes populações
• Número de publicações:
6
INTRODUÇÃO
0 500 1000 1500 1800 1930 1950 1970 1990 2000 2020
• American College of Sports Medicine (1990)
“The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and
Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults”
• Reconhecimento científico
• Recomendam
• Promoção da saúde
7
INTRODUÇÃO
• Identificação das variáveis
• Intensidade da carga
• Número de repetições e séries
• Seleção de exercícios 
• Ordem dos exercícios
• Intervalo entre as séries e exercícios
• Frequência de treinamento
• Recomendações
• Objetivos 
• Nível de treinamento
• Baseadas em estudos com homens
8
INTRODUÇÃO
9
INTRODUÇÃO
• Diferenças entre gêneros:
Diferenças hormonais 
Ciclo menstrual
Diferenças fisiológicas e estruturais (anatômicas)
Diferenças na força absoluta
Diferenças na resistência muscular e à fadiga
Diferenças na velocidade de recuperação
Diferenças na razão forca MMSS/MMII
Diferentes objetivos
Metanálise 1
• Comparação homens e mulheres
• 10 estudos hipertrofia
• 17 estudos força MMSS
• 23 estudos força MMII
• Ganhos similares para hipertrofia e força de MMII
• Maiores ganhos de força MMSS para mulheres
10
INTRODUÇÃO
Metanálise 2
• 21 estudos: 15 estudos analisaram a força de MMSS, 19 estudos a força de MMII e 15 
estudos a hipertrofia
Duração de 4 semanas a 12 meses
• Grande efeito para a força de MMSS e MMII
Priorização volume total e frequência
• Médio efeito para hipertrofia
Para hipertrofia os autores não identificaram variáveis moderadoras
• Mulheres jovens apresentaram maiores respostas 
• Vantagem para o treinamento supervisionado
• ↑1,45kg massa e 25% força em 15 semanas
11
INTRODUÇÃO
NÍVEL DE TREINAMENTO
13
NÍVEL DE TREINAMENTO
Iniciantes:
Indivíduos não 
treinados
Intermediários:
>6 meses de 
treinamento 
consistente
Avançados:
Anos de 
treinamento 
consistente
American College of Sports Medicine (2002; 2009)
14
NÍVEL DE TREINAMENTO
• Iniciante
• Sedentária
• Destreinada
• Ativa não treinada
• Intermediária 
• Recreacionalmente treinada
• Avançada/Treinada
• Altamente treinada
• Atleta
15
NÍVEL DE TREINAMENTO
Classificação Proposta por Junior Santos et al. (SCJ, 2021)
INTENSIDADE DO TREINAMENTO
17
INTENSIDADE
18
INTENSIDADE DA CARGA
• Percentual de 1RM vs. repetições
Fleck & Simão (2008)
Relação inversa: intensidade carga vs. repetições
19
INTENSIDADE
• Continuum teórico das repetições máximas:
Fleck & Simão (2008)
Zonas de treinamento em um continuum de repetições com ênfase em 
diferentes objetivos
Repetições Força Hipertrofia Resistência
1-3 Alto Alto Baixo
4-6 Alto Alto Moderado
7-12 Moderado Alto Moderado
13-20 Baixo Alto Alto
20
Objetivos:
Comparar as adaptações 
musculares de programas 
de alta (HL) vs. baixa 
carga (LL) em indivíduos 
treinados
Métodos:
H treinados
HL: 3x8-12RM
LL: 3x25-35RM
7 exercícios
8 semanas
21
INTENSIDADE DA CARGA
• Resultados:
Força supino: LL= < HL↑
Força agachamento: LL↑ < HL↑
RML supino: LL↑ > HL=
Hipertrofia bíceps, tríceps e quadríceps: LL↑ = HL↑
Schoenfeld et al. (JSCR, 2015)
22
Objetivos:
Comparar as adaptações 
musculares de programas 
de alta (HL) vs. baixa 
carga (LL) em M não 
treinadas
Métodos:
M jovens
HL: 3x8-10RM
LL: 3x30-35RM
60-90s INT
EXT, FLEX, LEG unil
2x sem, 9 semanas
23
INTENSIDADE DA CARGA
Franco et al. (JSCR, 2018)
Hipertrofia Força
24
• 21 estudos
• 5 estudos com M
• <60%1RM>
• 14 força
• 10 hipertrofia
Força
25
INTENSIDADE DA CARGA
Hipertrofia
Schoenfeld et al. (JSCR, 2017)
26
INTENSIDADE
• Recomendações
• Força:
• Ênfase em altas intensidades para intermediárias e avançadas (>70% 1RM)
• Tensão mecânica
• Evitar a falha
• Hipertrofia, RML e manutenção da força:
• Intensidades leves a altas (>40% 1RM)
• Na ausência de sobrecarga enfatizar
• Volume e tempo sob tensão
• Falha muscular 
• Resposta metabólica
• Sugestão: Mulheres podem se beneficiar de cargas mais leves e
maiores números de repetições
NÚMERO DE SÉRIES
28
NÚMERO DE SÉRIES
• Série = Conjunto de repetições
• Relação direta com o volume total
“O número ideal de séries para força e/ou hipertrofia depende de 
inúmeros fatores”
• Séries Simples
• Eficazes para iniciantes 
• Manutenção em avançadas
• Séries Múltiplas
• Ganhos adicionais em avançadas
• Relação dose-resposta até 45 séries
29
NÚMERO DE SÉRIES
• Hipertrofia
• Meta-análise de 15 estudos
• 8 estudos com M
• 2 estudos em treinados
30
NÚMERO DE SÉRIES
31
Nível de treinamento Total de séries 
por sessão
Não treinadas 1-4 séries
Recreacionalmente treinadas 4-6 séries
Treinadas 6-8 séries
Avançadas 8-12 séries
Sub-Elite 12-14 séries
Elite 14-20 séries
32
Israetel et al. (SCJ, 2020)
33
NÚMERO DE SÉRIES
• Recomendações
• Iniciantes: 1-4 séries
• Intermediárias: 5-10 séries 
• Avançadas: 11-30 séries
• Extremamente avançada: 30 ou mais séries
• TOTAL SÉRIES SEMANAIS*
• Sugestão para mulheres experientes:
Progressão no nº total de séries semanais (20% treino prévio)
Ênfase no volume total para MMII
Ênfase prioridades 
SELEÇÃO E ORDEM DOS 
EXERCÍCIOS
35
SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Tipos
Peso 
corporal
(CCF)
Peso livre
(Barra, halter)
Máquina
(RDI)
Máquina
(RDV)
Uniarticular
(Isolado)
Unilateral
36
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Sequência durante a sessão
• Sequencial
• Multi → Monoarticulares
• Básicos → Isolados
• Prioridade
• Sistemas
• Agonista-antagonista*
• Biset, Triset*
• Pré-exaustão*
37
Objetivos:
Verificar o efeito da 
ordem dos exercícios no 
desempenho de RML e 
PSE em M treinadas
Métodos:
M treinadas
SEQA: SH, PF, DS, RB e RT
SEQB: Ordem inversa
4 séries 60% de 1RM até a 
falha, 2 minutos de intervalo
PSE após cada exercício
38
Desempenho de repetições e PSE
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Figueiredo et al. (2011)
39
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• Metanálise de 11 estudos
3 estudos em M
8 analisando força
7 analisando hipertrofia 
Apenas 2 em treinados
40
Força e Hipertrofia
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Nunes et al. (EJSS, 2020)
41
SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS
• Recomendações
• Força:
• Ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediárias e avançadas 
• Ênfase em exercícios com peso corporal e pesos livres
• Máquinas maior segurança
• Especificidade
• Hipertrofia e RML:
• Ênfase em multiarticulares para iniciantes
• Intermediárias e avançadas inclusão de todos os tipos de exercícios e resistências
• Para estimulo “seletivo” é necessário isolar
• Observação: Mulheres enfatizamexercícios para MMII através do número e da 
variedade
• Recomendações
• Maior desempenho nos exercícios iniciais
• Maiores ↑ na força 
• Recomendações gerais
• Ordenar os exercícios com base na prioridade
• Sugestão: 
Programas únicos começar por MMII
Ordem/método de Pré-exaustão*
Biset e Triset*
42
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
44
FORÇA 
Ótimo 
recrutamento 
neural
Recuperação
neural
Recuperação 
energética
Manutenção 
da carga
Manutenção 
do volume
INTERVALOS LONGOS
3-5 minutos
45
HIPERTROFIA E RML
Fadiga
Dano 
muscular?
Resposta 
hormonal?
Resposta 
Metabólica
“Pump”
Hiperemia
INTERVALOS CURTOS
<1 minuto
46
• Revisão sistemática de 23 estudos
• 3 estudos em M
• 14 em iniciantes e 9 em treinados
• Ganhos em força elevados com intervalos curtos ≤60s
• Maiores ganhos com longos >2min em treinados 
• Iniciantes 60-120s 
• Treinados >2min
47
• Hipertrofia
• 30 a 60 segundos
• Maiores aumentos do GH sem aumento cortisol em M 
Kraemer, JAP 1993; Bottaro et al., JSMS, 2009
• Apenas 1 estudo avaliando hipertrofia
48
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Estudo Amostra Protocolo Medida Resultado
Ahtiainen et al. JSCR 
(2005)
H treinados 2’ vs. 5’
12 sem
CSA RMI =
Souza Jr. et al. JSCR 
(2010)
H treinados 2’ vs. 2’→30”
8 sem
CSA RMI =
Piirainen et al. JSCR 
(2011)
H não treinados 55” vs. 2’
7 sem
Bioimpedância =
Fink et al. IJSM 
(2017)
H não treinados 30” vs. 2’30”
8 sem
CSA RMI =
Hill-Hass et al. JSS 
(2007)
M não 
treinadas
20” vs. 1’20”
5 sem
CIC =
Buresh et al. JSCR 
(2009) 
H não treinados 1’ vs. 2’30”
10 sem
Pes hidrostática (PH)
Circunferência (CIC)
Vantagem intervalo 
curto PH e longo CIC
Villanueva et al. EJAP 
(2015)
H idosos não 
treinados
1’ vs. 4’
6 sem
DEXA Vantagem intervalo 
curto
Prestes et al. JSCR 
(2017)
H/M treinados 20” vs. 2-3’
6 sem
US Vantagem intervalo 
curto
Schoenfeld et al. 
JSCR (2016)
H treinados 1’ vs. 3’
8 sem
US Vantagem intervalo 
longo
49
Objetivos:
Verificar o efeito de 
diferentes intervalos de 
recuperação no 
desempenho de H e M 
treinados
Métodos:
H e M treinados
3 séries 75% de 1RM até a 
falha
1, 2 e 3 minutos de intervalo
Desempenho de força e 
potência
50
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Ratamess et al. (JSCR, 2012)
51
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Ratamess et al. (JSCR, 2012)
• Recomendações
• 2-3 minutos para força e manutenção do desempenho
↑nível de treinamento = ↑ intervalo
• 20 segundos a 2 minutos ou AS para hipertrofia muscular e RML
↑nível de treinamento = ↓ intervalo
• Observação: Mulheres recuperam mais rápido do que homens, por isso podem 
utilizar intervalos mais curtos para um mesmo programa
52
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
FREQUÊNCIA SEMANAL
• Número de sessões em um período determinado
• Número de vezes que um músculo é treinado
• Principais influências:
• Disponibilidade de tempo por sessão
• Disponibilidade de dias na semana
• Nível de treinamento
• Objetivo
• Volume e intensidade do treinamento
• Parcelamento
• Treinamento combinado
54
FREQUÊNCIA SEMANAL
• Dano muscular (24-120h)
• Dor muscular de inicio tardio
55
FREQUÊNCIA SEMANAL
Imagem cedida pelo Doutor Thiago Matta
56
• Volume total de treinamento:
• frequência x exercícios x séries x repetições
1 vez por semana
Exercícios Séries Repetições
Agachamento 3 10
Leg press 3 10
Flexora 3 10
Extensora 3 10
3 vezes por semana
Exercícios Séries Repetições
Agachamento 1 10
Leg press 1 10
Flexora 1 10
Extensora 1 10
FREQUÊNCIA SEMANAL
57
Objetivos:
Verificar os efeitos de 
diferentes frequências 
com mesmo volume de 
treinamento na massa 
muscular e força de M e H 
não treinados
Métodos:
H e M não treinados
G1: 2 x semana, 3 x 10 
repetições (60-90% 1RM)
G2: 3 x semana, 2 x 10 
repetições
Volume equalizado
6 semanas
58
Força
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
Candow e Burke (JSCR, 2007)
59
Hipertrofia
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
Candow e Burke (JSCR, 2007)
60
• 21 estudos com M
• 10 estudos: ultrassom, RMI (padrão-ouro) ou biópsia
• 21 estudos: Dexa, antropometria (dobras etc.), bioimpedância, pletismografia ou
ultrassom
• 5 estudos: Circunferência MMSS/MMII
• Sem diferenças entre 1x, 2x ou até 6x semanais quando o volume total de
treinamento foi equalizado
61
Objetivos:
Verificar a influência de 
uma sessão de HIRT sobre 
o dano e recuperação 
muscular de H e M 
treinados
Métodos:
H e M treinados
Pirâmide decrescente
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 
reps com 75% 1RM
AGA, SUP, LT
Interv. min
62
63
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
Mioglobina Creatina Kinase
Heavens et al. (JSCR, 2014)
64
PARCELAMENTO DE TREINOS
• Iniciantes
• Intermediárias
• Avançadas baixa disponibilidade
Programa único (2-6x)
• Intermediárias
• Avançadas
• Ex. A-MMSS, B-MMII 
Programa AB (2-6x)
• Avançadas
• Atletas
• Ex 1. A-Puxe, B-Empurre, C-Perna; Parcelamento ant/post
Programa ABC (3-6x)
• Avançadas (Parcelamento MMII?) 
• Atletas (Parcelamento MMII?)
• Blitz, Parcelamento Ant/post/glúteo 
Programas ABCD, ABCDE ...
(4-7x)
• Recomendações
• Volumes iguais com frequências diferentes resultam nos mesmos ganhos
• Relacionada ao volume e intensidade
• Relacionada ao nível de treinamento
• ↑ nível de treinamento - ↓ frequência
• Relacionado ao tipo de treinamento 
• Submáximo vs. Falha CC e ECC
• DMIT (24-120 horas)*
• Sugestão para experientes:
Mulheres recuperam mais rápido entre sessões e se adaptam bem a frequências elevadas
O parcelamento do treino de inferiores é válido
65
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
PERIODIZAÇÃO
• Manipulação planejada das variáveis:
• Intensidade de carga
• Número de séries
• Escolha e número de exercícios
• Ordem dos exercícios
• Intervalo entre séries e exercícios
• Frequência semanal
67
PERIODIZAÇÃO
68
PERIODIZAÇÃO
O
b
je
ti
vo
s
Ganhos ótimos em força, potência, 
desempenho motor ou hipertrofia
Otimizar relação estimulo-recuperação
Evitar platôs
Evitar overtraining
↑motivação e ↓monotonia
• Organização da carga em forma de ciclos:
• Macrociclo (6 meses a 4 anos) – Objetivo Geral
• Mesociclo (4 semanas a 3 meses) – Fases com objetivos específicos 
• Microciclo (1 a 4 semanas) – Semana ou semanas de treino (ciclo menstrual)
69
PERIODIZAÇÃO
• Modelos
• Periodização linear clássica
• Periodização em bloco
• Periodização linear reversa
• Periodização ondulatória
70
PERIODIZAÇÃO
• Matveyev (1960)
• Desportos de força e potência
• ↑ Intensidade e ↓ volume
71
PERIODIZAÇÃO LINEAR
• Verkhoshanski (1979)
• Desportos de força e potência
• Mesociclos com objetivos específicos:
• A: Adaptação/hipertrofia
• B: Força
• C: Potência
72
PERIODIZAÇÃO EM BLOCOS
• Desportos de resistência
• Restrição dietética para pesagem
• ↓ Intensidade e ↑ volume
73
PERIODIZAÇÃO REVERSA
• Ondulatória ou não-linear:
• Poliquin (1988)
• Varia intensidade e volume frequentemente 
• Picos de aptidão são um objetivo menor
• Zonas comuns: 1-3RM, 4-6RM, 8-10RM, 12-15RM
• Variação diária, semanal ou quinzenal
74
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
• Tipos:
• Ondulatória semanal
• Ondulatória por grupamento muscular
• Ondulatória diária
• Ondulatória parcial
• Ondulatória flexível*
75
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
76
Objetivos:
Comparar a periodização 
linear (LP) e a periodização 
linear reversa (RLP) nos 
ganhos de força, resistência 
e composição corporal de 
M treinadas
Métodos:
M treinadas
3 séries por exercício
3 x semana 
12 semanas
77
Hipertrofia
Prestes et al. (JSCR, 2009)
PERIODIZAÇÃO
78
Programa de treinamento
Prestes et al. (JSCR, 2009)
PERIODIZAÇÃO
79
Resultados
Prestes et al. (JSCR, 2009)
PERIODIZAÇÃO
80
Resultados
Prestes et al. (JSCR, 2009)
PERIODIZAÇÃO
81
Objetivos:
Comparar em blocos e a 
periodização ondulatória 
diária nos ganhos de força 
e composição corporal de 
M treinadas
Métodos:
M treinadas
5 séries por exercício
3 x semana 
10 semanas
82
Programa de treinamento
Bartolomei et al. (JSCR, 2015)PERIODIZAÇÃO
83
Programa de treinamento
Bartolomei et al. (JSCR, 2015)
PERIODIZAÇÃO
84
Programa de treinamento
Bartolomei et al. (JSCR, 2015)
PERIODIZAÇÃO
85
Resultados
Bartolomei et al. (JSCR, 2015)
PERIODIZAÇÃO
86
Resultados
Bartolomei et al. (JSCR, 2015)
PERIODIZAÇÃO
87
88
• Metanálise de 19 estudos
Flutuações hormonais influenciam o dano muscular e a força
↑ dano muscular e ↓ força na fase folicular inicial
↓ cargas, volumes e frequências, ↑ intervalos entre séries nessa fase
89
PERIODIZAÇÃO
• Programas individualizados
• Progressivos
• Periodizados
• Múltiplas abordagens possíveis
Linear melhor que Reversa
Ondulatória melhor que em Blocos
Baseada na fase folicular para M que menstruam
Evitar treinamento em alta intensidade e volume fase folicular inicial
• Ex-Atleta
• Apresentando estagnação
• Técnica fraca nos básicos
• Força moderada
• Muita RML
• Acostumada com densidade e falha
• MMSS muito hipertrofiados
• Paravertebrais desproporcionais
• Ponto fraco posteriores de coxa
90
PERFIL
• Programa 0-3º mês (Adaptação)
• A – Força, 48h, B – Hipertrofia, 48h, C – RML/Regenerativo
• Ênfase força e técnica nos básicos
• Sem parcelar, ênfase em cadeia posterior
• Programas 4-8º mês (Off)
• A – Ênfase anterior, 48h, B – Posterior, 48h, C – Glúteo
• Hipertrofia e RML
• Sem parcelar, ênfases, VTT maior posteriores
• Progressões de volume <30 séries/treino, sobrecarga e métodos
• Programa 9-11º mês (Cutting)
• Programa 12-14º mês (Adaptação II)
• Programa 15-19º mês (Off II)
• Programa 20-24º mês (Novo Cutting)
• A – Anterior, 24h, B – Posterior, 24h, C – Glúteo 2X
• Hipertrofia e RML
• Isolando, VTT maior posteriores
• Progressões de volume <20 séries/treino, sobrecarga e métodos
• Programa 25-27º mês (Quarentena)
91
PERIODIZAÇÃO MMII
92
PERIODIZAÇÃO
93
PERIODIZAÇÃO
94
PERIODIZAÇÃO
95
PERIODIZAÇÃO
• Métodos crescente, decrescente 
• Método de “exaustão”
• Repetições parciais, forçadas, “roubada” 
• Método excêntrico
• Dropsets e Stripsets
• Rest-pause e Cluster
• Biset, triset e pré-exaustão
96
MÉTODOS MAIS APLICADOS
97
CRESCENTE E DECRESCENTE
Crescente ou
Leve-pesado
Decrescente ou
Pesado-leve
Truncada
1RM
4RM ou 90%
6RM ou 85%
8RM ou 80%
10RM ou 75%
12RM ou 70%
2RM ou 95%
Salles e Simão (RevUNIANDRADE, 2014)
98
SISTEMA EXCÊNTRICO
Músculos estendidos
controladamente
Prioriza a excêntrica - Reduz/anula a
concêntrica
Até 40% maior sobrecarga
↑ Dano muscular
Principais formas
Salles e Simão (RevUNIANDRADE, 2014)
99
SISTEMA EXCÊNTRICO
MODALIDADES PARA ACADEMIA
“Exercícios excêntricos” como a flexão nórdica
Repetição forçada: auxílio de um treinador quando 
utilizadas cargas “supramáximas”
Excêntrico forçado: treinador aumenta a sobrecarga 
durante a fase excêntrica 
Concêntrico bilateral/excêntrico unilateral
100
DROPSETS E STRIPSETS
• “Multicarga” (Henry Atkins, 1947)
• Dropset (Joe Weider, 1950s)
• Envolve três passos:
• Reduções visam contornar a fadiga
• Associação “alta intensidade” e “grande volume”
• Força e hipertrofia: carga inicial e magnitude do Dropset
• Breakdown sets x Stripset (progressão)
100
2º Redução da carga 
de 10-50%
3º Realização do 
exercício até nova falha
1º Realização do 
exercício até a falha
Salles e Simão (RevUNIANDRADE, 2014)
101
REST-PAUSE E CLUSTER SETS
102
SÉRIES COMPOSTAS
Séries 
compostas
Agonista-
antagonista
Biset e triset
Pré-exaustão
103
PRÉ-EXAUSTÃO
• Desenvolvida por Robert Kennedy (anos 60) 
• Difundida nos anos 70:
• Joe Weider
• Arthur Jones
• Mike Mentzer e Sergio Oliva
• “Exaurir” o músculo - treino mais intenso
• Maior estresse na musculatura alvo
Exercício monoarticular Falha 
concêntrica
Crucifixo
Pullover
Extensora
Exercício multiarticular
Falha concêntrica
Supino
Puxada
Legpress
<30s
104
PROGRESSÃO MÉTODOS
Sugestão para progressão dos métodos:
Técnica
Sobrecarga
Supersets
Volume Falha
Reps Parciais Reps Forçadas
Excêntrico
Roubada
Decrescente Dropset
Stripset
Rest-pause
Biset-Pré-exaustão Triset SG
Crescente
Decrescente
Iniciante Intermediária Avançada Atleta
CONSIDERAÇÕES FINAIS
106
TAKE HOME MESSAGE
• Variáveis:
Intensidades leves a pesadas (>responsividade cargas leves que homens)
Controle da intensidade por faixa de RM, PSE, Rep Res
Volumes baseados no treinamento prévio
Ênfase em MMII e ordem prioritária
Intervalos 20s-2min (>responsividade intervalos curtos que homens)
Frequência 2-6x (recuperam mais rápido que homens)
• Periodização:
Linear melhor que Reversa
Ondulatória melhor que em Blocos
Baseada na fase folicular para M que menstruam
Evitar alta intensidade e volume fase folicular inicial
107
108
AGRADECIMENTOS
Belmiro Freitas de Salles
@desalles