Dieta-Das-3-Fases

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AVISOS LEGAIS DE REDISTRIBUIÇÃO: Você não pode copiar, redistribuir ou explorar comercialmente qualquer parte deste documento sem a permissão expressa do 
autor. Devido à questões contratuais que envolvem terceiros, para os quais as campanhas, textos, imagens e vídeos foram criados e divulgados. AUTORIA: Titanium 
Publicações e Editora Ltda. UPClaas Serviços de Saúde Ltda.
AVISOS LEGAIS DE 
REDISTRIBUIÇÃO
Você não pode copiar, redistribuir ou explorar 
comercialmente qualquer parte deste documento sem a 
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Devido à questões contratuais que envolvem terceiros, para os quais 
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Índice
FASE 1 - PURIFICAÇÃO ....................................................................................................... 4
 CARDÁPIO DA FASE 1 ............................................................................................................................8
 RECEITAS DA FASE 1 ............................................................................................................................12
 GUIA DE SUPLEMENTAÇÃO DA FASE 1 ......................................................................................22
FASE 2 - COLONIZAÇÃO ................................................................................................... 23
 CARDÁPIO DA FASE 2 ........................................................................................................................29
 RECEITAS DA FASE 2 ..........................................................................................................................34
 GUIA DE SUPLEMENTAÇÃO DA FASE 2.....................................................................................63
FASE 3 - PILOTO AUTOMÁTICO ......................................................................................66
 CARDÁPIO DA FASE 3 ........................................................................................................................69
 RECEITAS DA FASE 3 .......................................................................................................................... 73
 GUIA DE SUPLEMENTAÇÃO DA FASE 3 ...................................................................................108
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FAS E 1 P U R I F I CAÇÃO
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Parabéns, você está prestes a dar um 
grande passo em busca do equilíbrio 
da sua saúde e perda de peso. Nessa 
primeira fase, precisamos que você 
siga à risca 100% do que foi proposto. 
São somente 3 dias, e neste caso, 
MENOS É MAIS! 
Se a alimentação ficar repetitiva, 
não se preocupe, é assim mesmo, e 
lembre-se que são apenas 3 dias. 
Alguns sintomas de limpeza podem 
ocorrer, e, quanto mais sintomas, 
(como por exemplo, dores de cabeça, 
náuseas, alergias, diarreias, gases, 
cansaço), mais significa que seu 
organismo está precisando dessa 
purificação! Coloque toda sua energia 
e resiliência, VAI VALER A PENA! 
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Pessoas com doenças graves ou síndromes 
inflamatórias intestinais somente devem fazer este 
procedimento com supervisão médica ou nutricional. 
Não é recomendado para pessoas com doença 
de Crohn, diverticulite fora de controle ou não 
estabilizadas, grávidas ou mulheres em período de 
amamentação. 
Amamente sua criança durante o maior tempo 
possível e depois, se necessário, procure nosso 
programa. 
Em casos de hemorroidas, continue evitando 
alimentos apimentados. Você poderá ter maiores 
desconfortos no período de evacuação, mas isso é 
normal. Qualquer dúvida, entre em contato conosco 
através do e-mail atendimento@meufluxo.com. 
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Esse protocolo é voltado para a limpeza do intestino e para estimular o processo de eliminação 
de toxinas pelo fígado. Portanto, fique tranquilo(a) se, durante o processo, você tiver alguns 
sintomas como dor de cabeça, enjoo, dor nos olhos, cansaço ou alergias cutâneas; 
Essa dieta consiste em 03 dias de alimentação predominantemente crua, e deve ser seguida 
estritamente por esse período, conforme orientação nutricional. Alimentos como brócolis, 
couve-flor, abóbora, abobrinha, chuchu, podem ser cozidos a vapor por poucos minutos. 
Sugestão: início quinta-feira e término no sábado; 
Ingestão MÍNIMA diária de água: 30ml por kg de peso. Exemplo: peso 60kg x 30 = 1800ml de 
água ao dia). Porém evite líquidos no almoço e jantar. 
A ingestão alimentar deve ser de acordo com o proposto para que o tratamento tenha 
resultado. 
Não é permitido chá, café ou bebidas quentes de qualquer natureza, durante a fase de 
purificação. Porém é permitido chá morno ou temperatura ambiente, nada muito quente. 
Se tiver alergia a algum alimento das receitas, pode substituir por outra, dentro do que for 
permitido ingerir. 
Coma até se sentir saciado. Não precisa passar fome! 
Não tomar o leite de magnésia mais vezes do que o indicado, mesmo que tenha ingerido 
alimentos fora do permitido. 
Não é recomendado exercícios físicos intensos durante esse período de 03 dias. 
Após o término da dieta, você deve iniciar a fase 2 - Colonização.
Pode alterar a ordem das refeições, desde que tenhamos o suco 2 vezes ao dia como proposto. 
Importante manter o conceito desta etapa. 
Orientações gerais
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CA R DÁ P I O FAS E 1
Etapa 1 2 3
P U R I F I C AÇ ÃO
CAFÉ DA MANHÃ
Protocolo de limpeza intestinal – 
Dieta crua de 03 dias
Suco 
Enzimático
1 COPO DE SUCO ENZIMÁTICO
(PORÇÃO INDIVIDUAL)
250ml de água
02 rodelas de abacaxi
½ mamão papaia ou 01 fatia grossa de 
mamão formosa
02 folhas de couve 
Suco de 01 limão 
Lascas de gengibre a gosto
 *Bater tudo no liquidificador e 
beber em seguida, sem coar.
LANCHE 1 - OBRIGATÓRIO
EM JEJUM (AO ACORDAR)
Usar 30 gotas de extrato de própolis verde 
em 100ml de água.
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ALMOÇO
Folhas verdes cruas à 
vontade 
Folhas verdes cruas à vontade — agrião, 
rúcula, couve, espinafre, chicória e 
similares;
Acrescentar à vontade: repolho, abobrinha, 
cenoura, repolho roxo, rabanete, 
beterraba, brotos e outras variedades de 
legumes crus;
Brócolis e couve-flor podem ser cozidos no 
vapor por 2 minutos.
LANCHE DA MANHÃ
01 porção de fruta, à escolha
Obs: se possível, use uma fruta diferente 
do café da manhã e procure variar ao longo 
dos dias.
Temperar salada com:
01 colher de sopa de azeite de oliva 
extravirgem + vinagre de maçã orgânico 
+ especiarias à gosto (açafrão, pimenta, 
orégano...) 
Não consumir nenhum tipo de proteína ou 
leguminosa na refeição. 
Não consumir carboidratos simples ou 
complexos (massas, batatas e similares, 
como aipim, mandioca... arroz, mesmo sendo 
integral).
OBSERVE QUE O VOLUME/QUANTIDADE 
É LIVRE. Coma o suficiente para se sentir 
saciado (pelo menos 01 prato grande); 
 Evitar o consumo de líquidos nesta refeição. 
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LANCHE DA TARDE (POR VOLTA DE 15H)
JANTAR
01 fruta à escolha ou ½ abacate 
Repetir o suco do café da manhãLanche 1 (obrigatório)
Lanche 2 (se sentir fome)
Repetir o almoço (volume alimentar livre)
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Manter as refeições conforme prescrito até às 12h. 
Preferencialmente, neste dia, mantenha uma dieta mais “pastosa”. Para a parte da manhã 
sugiro o mingau de banana ou o creme de abacate.
Às 15h, no lugar do lanche da tarde, diluir 100ml de leite de magnésia em 200ml de água ou 
água de coco (opcional bater com hortelã). Aguardar até às 19h o início do processo de limpeza 
intestinal. 
Se até às 19h não houver evacuação, repetir a dose do leite de magnésia com água ou água de 
coco. 
Após a limpeza, o jantar da noite deve ser uma sopa leve de legumes com batata (mas sem 
carnes, sem feijão ou lentilha, sem massa e temperada apenas de forma natural). Ver receita 
“Sopa de legumes”, presente neste ebook.
Mesmo que não evacue, consuma a sopa normalmente, pois o processo de evacuação pode 
demorar até 1 dia. 
Após o término da dieta, você deve iniciar o plano alimentar de colonização de 27 dias. 
Não recomendamos a prática de atividade física intensa durante esse período de 03 dias. 
Porém não se trata de um “veto”. Devido a mobilização de toxinas o corpo tem um gasto 
energético maior e atividade física pode se tornar mais extenuante (cansativa) neste período. 
Sendo assim, é uma escolha individual. Reforçamos que o exercício físico é ESSENCIAL a boa 
saúde e qualidade de vida.
 
Orientações para o terceiro dia de dieta:
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R EC E I TAS DA FAS E 1
MAIONESE
DE ABACATE
PREPAROINGREDIENTES
1/2 abacate
Azeite de oliva (o suficiente)
Tempero verde (o suficiente)
1 Un. alho
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
Em um liquidificador coloque todos os 
ingredientes e vá adicionando o azeite em 
fios aos poucos, quando tiver consistência 
de maionese, corrija o sabor e está pronto 
para servir.
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TABULE DE
COUVE FLOR
PREPARO
INGREDIENTES
Corte a parte da flor do couve flor e 
pique em pequenos pedaços (você 
também pode triturá-lo em um mixer)
Pique o pepino, o damasco, o rabanete 
e o tomate sem sementes em cubos 
pequenos e misture a couve flor picada.
Tempere com o suco de limão, sal e 
pimenta a gosto e finalize com salsinha 
picada.
Dica: o restante do couve flor você pode 
assar ou refogar.
1 Un. couve flor
1/2 pepino japonês
1 Un. tomate
4 Un. damasco
1 Un. rabanete
Salsa (o suficiente)
1 Un. limão 
Azeite de oliva (o suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
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CAPONATA 
DE BERINJELA
PREPARO
INGREDIENTES
2 Berinjelas grandes
1 Pimentão vermelho
1 Pimentão amarelo
1 Cebola grande
3 Dentes de alho amassados
200 g de Azeitonas verdes picadas
200 g Champignon picado
Orégano a gosto
Sal a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto
Azeite de oliva extra virgem
Descasque as berinjelass e corte-as em cubinhos ou tirinhas. Tire as 
sementes dos pimentões e corte-os em cubinhos ou tirinhas. Em uma panela, 
refogue a cebola picadinha junto com o alho amassado e o orégano no 
azeite. Junte a berinjelas e os pimentões. Mexa para não pegar no fundo. 
Acrescente as azeitonas e o champignon. Prove e acerte o sal se necessário. 
Depois que a berinjela estiver bem molinha, apague o fogo e acrescente a 
salsinha e a cebolinha. Coloque em um refratário de vidro e deixe esfriar. 
Esterelize um pote de vidro (com tampa) jogando água fervente dentro dele. 
Depois que esfriar, coloque a caponata no pote de vidro, cubra com azeite, 
tampe e leve à geladeira. Depois que estiver gelada já pode consumir, porém 
ela fica mais gostosa no dia seguinte.
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SALADAS
opção 1
opção 2
1 Porção mix folhas (rúcula, agrião)
2 Un. rabanete
1 Porção broto de alfafa
4 Un. tomate cereja
Repolho roxo (o suficiente)
1/2 Cenoura ralada
Folhas de coentro (o suficiente)
1 Porção creme de abacate
1 Porção mix folhas (rúcula, agrião)
1 Porção de broto de alfafa
1 Un. rabanete 
2 Un. figo in natura
Sugestão: 
Temperar com vinagrete de morango 
Receita disponível neste e-book
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CREME DE ABACATE 
PREPARO
SUGESTÃO DE 
ACOMPANHAMENTO
INGREDIENTES
1 Un. avocado ou 1/2 abacate maduro
1 Col. chá azeite de oliva
1/2 Pimenta dedo de moça
1/2 Limão 
Coentro (o suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
Esmague o abacate em uma tigela e 
acrescente a pimenta picada, o suco do 
limão, o coentro picado e misture bem. 
 
Tempere com sal e pimenta e sirva com 
os legumes cortados em palitos.
Pimentão, cenoura, pepino 
japonês em palitos.
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VINAGRETE
DE MORANGO
PREPARO
INGREDIENTES
6 Un. morango
1 Tomate
1/2 Un. cebola roxa
2 Col. sopa vinagre de maçã orgânico
Manjericão (o suficiente)
6 Col. sopa azeite de oliva (o suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
Pique o morango, o tomate (sem 
sementes) e a cebola roxa em cubos 
pequenos, misture e acrescente 
o vinagre, o azeite e as folhas 
de manjericão.
Corrija com sal e pimenta e está pronto 
para servir.
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MOLHO DE VINAGRETE 
DE LIMÃO
PREPARO
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de suco de limão 
espremido na hora 
1 colher de chá de raspas de limão 
1/4 colher de chá de sal 
1/2 colher de chá de semente de 
mostarda ralada (opcional) 
3 colheres de sopa de azeite de oliva 
extravirgem 
Pimenta do reino à gosto 
Misturar tudo e colocar sobre a salada. 
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SAL DE ERVAS
PREPAROINGREDIENTES
01 xícara de sal grosso 
01 xícara de orégano 
01 xícara de alecrim 
01 xícara de tomilho 
Bata no liquidificador todos os 
ingredientes e após, guarde em um pote 
fechado em temperatura ambiente. 
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SOPA DE LEGUMES
* SOMENTE NO JANTAR DO TERCEIRO DIA
1/2 cebola pequena
100g moranga
1 batata
1 cenoura
folhas espinafre (quantas quiser)
1 milho
Dourar a cebola picada com óleo de 
coco, ghee ou azeite de oliva;
Acrescentar a cenoura, a moranga e a 
batata em cubinhos e refogar;
acrescentar milho, cobrir com água 
e cozinhar até que os ingredientes 
estejam macios. 
Quando estiverem cozidos, 
acrescentar as folhas de espinafre e 
corrigir com sal e pimenta.
INGREDIENTESpreparo
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E TA PA 
G U I A D E S U P L E M E N TAÇ ÃO - O P C I O N A L
1 L I M P E Z A
(PURIFICAÇÃO)
Extrato de Própolis Verde 
(concentração de 10 a 30%)
NAC (N-Acetil L-Cisteína) 
Sugestão de marcas: Apis Flora, 
Prodapys, Promel, Unilife. No Extrato de 
Versão em cápsulas. Sugestão de marca: 
Nutrify. 
Sugestão de marcas: Atlhetica ou aviar 
em farmácia de manipulação. 
30 gotas em 100ml de água ou com suco de 
limão em jejum. Indispensável na manutenção 
intestinal. Excelente custo-benefício. No caso de 
cápsulas, tomar 1 cápsula ao acordar 
600mg por dia. Se você comprar pronto, na 
dosagem 200mg, tomar dois comprimidos de 
manhã e 1 a tarde. O importante é tomar 600mg 
ao dia. Se você mandar manipular 600mg, tomar 
1 cápsula após o café da manhã. Importante na 
desintoxicação e de quebra, ajuda nos sintomas 
de dores de cabeça que podem ou não ocorrer 
durante o processo. 
* O NAC pode ser ingerido em todas as fases, 
sempre que sentir algum desconforto. Caso as 
dores de cabeça, enjoos ou outros sintomas forem 
intensos e não passarem com o uso do NAC, pode 
ingerir algum analgésico da sua preferência para 
reforçar na melhora dos sintomas.
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FAS E 2 CO LO N I Z AÇÃO
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Parabéns! Você concluiu a primeira etapa e está cada vez mais 
perto do seu objetivo! Suas bactérias ruins já diminuíram de 
forma considerável e seu microbioma já evoluiu, reduzindo 
assim, todo o grau inflamatório DO SEU CORPO. 
Nesta fase, vamos eliminar todos os alimentos que podem 
comprometer todo o esforço que fizemos até agora. A partir de 
agora, vamos estimular verdadeiramente o seu metabolismo. 
Mantenha no mínimo 90% de adesão a dieta! ou seja, das 35 
refeições da semana, 3 podem incluir uma PEQUENA PORÇÃO 
de algum alimento que não esteja no cardápio, ok? Mas se 
conseguir zerar o plano, seu resultado será acima da média. 
Conte comigo!
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Etapa 2 31
CO LO N I Z AÇ ÃO
Manutenção De Modulação Intestinal
Nos próximos dias, a sua alimentação será voltada para nutrir o organismo 
e restaurar o equilíbrio da flora intestinal. Você irá remover alimentos e 
substâncias prejudiciais ao seu organismo, restaurar o equilíbrio digestivo, 
favorecendo a absorção dos nutrientes, reinocular enzimas digestivas e 
probióticos e reparar a mucosa intestinal. 
Basicamente, sua alimentação deve ser composta por “comida de verdade”, 
ou seja, alimentos in natura e minimamente processados, ricos em fibras, 
nutrientes e antioxidantes. Evite ao máximo o consumo de industrializados e 
alimentos em pacotinhos, quaisquer que sejam.
Alguns alimentos auxiliam no processo de destoxificação corporal, portanto, 
devem estar presentes na sua alimentação diária: coentro, inhame, açafrão, 
gengibre, limão, extrato de própolis, frutas e vegetais variados, principalmente 
brócolis, couve-flor, couve verde, repolho, alho e cebola dentre outros. 
Nesse momento, você deve evitar alguns alimentos congestionantes, ou seja, 
que atrapalham o processo de desintoxicação e aumentam a inflamação 
intestinal. 
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ALIMENTOS EXCLUÍDOS NOS PROXIMOS 27 DIAS
ALIMENTOS QUE PODEM SER CONSUMIDOS APÓS O 
DIA 7 DA SEGUNDA FASE 
Derivados do leite
Alimentos que contêm glúten
Alimentos transgênicos 
Carne de gado e de porco 
Frutos do mar 
Bebidas ricas em cafeína 
Alimentos industrializados 
e processados 
Açúcares e adoçantes 
artificiais 
Bebidas alcoólicas;
Oleaginosas 
Amendoim
Embutidos de qualquer 
tipo 
Iogurtes, nata, queijos, creme de leite, ricota 
e industrializados que os contenham – 
mesmo na versão sem lactose.
Trigo, centeio, cevada, malte. Exemplo: pão, 
bolos, tortas, biscoitos, massa e cerveja, 
torradinhas etc. É permitido farelo de aveia 
(nunca usar farinha de aveia).
Soja, milho, óleo de soja, etc. obs.: se tiver 
acesso a estes alimentos de forma orgânica e 
não transgênica, pode consumir. 
Biscoitos, salgadinhos de pacote, gelatinas, 
sucos em pó, refrigerante, balas, chicletes 
Doces, geleias, adoçantes, chocolates etc. 
Presunto, salame, bacon, mortadela, peito de 
peru, fiambre etc. Mesmo na versão light 
Em geral.
Amêndoa, castanha, nozes, avelã etc. 
Amendoim, pasta de amendoim etc. 
Excluir a carne de gado e a carne de porco. 
Camarão, mexilhão, lula etc. 
Bebidas ricas em cafeína como chá verde, 
chá preto, chimarrão, chá mate e café. Pode 
tomar café descafeinado, porém com muita 
moderação.
Ovos, frango, peixe 
Permitido comer ovo, frango ou peixe de duas 
a três refeições por semana. Se comer ovo 
no café da manhã, não comer frango/peixe 
no almoço no mesmo dia. Antes de ingerir 
qualquer proteína animal, tomar uma dose 
da enzima digestiva 30 minutos antes (mais 
informações na parte de suplementos).
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autor. Devido à questões contratuais que envolvem terceiros, para os quais as campanhas, textos, imagens e vídeos foram criados e divulgados. AUTORIA: Titanium 
Publicações e Editora Ltda. UPClaas Serviços de Saúde Ltda.
SEMPRE prefira alimentos de “rótulo limpo”, ou seja, livre de aditivos 
químicos, como conservantes, corantes, acidulantes e aromatizantes 
ou alergênicos. 
Permitido taumatina e Stévia pura na forma in natura ou que não seja 
misturado a outros adoçantes em produtos dietéticos. 
Evitar adoçantes a base de “polióis” como xilitol, maltitol e eritritol, 
pois, podem fermentar no intestino nessa etapa. 
O amendoim é expressamente proibido. 
Obs.:
Ingira, pelo menos, 2 litros de água ao dia, além dos chás propostos 
no plano alimentar. Lembrando que os chás não são obrigatórios, 
mas ajudam muito, em especial o alecrim e dente de leão. 
Se você quiser, pode “saborizar” a água com hortelã, gengibre, limão, 
canela etc. 
Sempre que possível, opte por alimentos orgânicos. 
Um intestino saudável depende também de outros fatores, e, um 
desses fatores, é uma boa digestão, que inicia com a mastigação. 
Se alimente devagar, com calma, e evite o consumo de líquidos 
durante a refeição. 
 
Consulte o e-book bônus comer com atenção plena.
Lembre-se:
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CA R DÁ P I O FAS E 2 CAFÉ DA MANHÃ
01 copo de 
suco verde
Acompanhamento
Acompanhamento 
(porção individual).
Obs.: Pode ser alternado com 
o suco enzimático, receita 
presente no e-book da fase 1.
opção 1
opção 2
RECEITA
200ml de água ou água de côco
01 fruta à sua escolha
Suco de 1 limão
01 colher de farinha de banana verde ou fibra 
psyllium (fibras prebióticas encontradas em 
lojas naturais)
02 cubos de gelo verde (couve batido com 
água e congelados na forma de gelo)
Lascas de gengibre a gosto
01 a 02 unidades de biscoito de arroz 
grandes com manteiga ghee ou manteiga 
de côco ou manteiga de ervas ou abacate 
amassadinho com sal e pimenta ou 
caponata de berinjela (disponível no e-book 
de receitas) 
01 tapioca simples recheada com 01 a 02 
ovos mexidos (opcional fazer uma crepioca 
e rechear conforme sugestões acima)
*Só pode ser ingerido após o sétimo dia, 
pois contém ovo
Obs: consumir a opção dos ovos no máximo 2x por semana SOMENTE após 
7 dias do início da manutenção.
Em jejum, tomar um copo de água com limão e adicionar 30 gotas de 
própolis verde, pelos próximos 27 dias.
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ALMOÇO
Salada verde com folhas verde escuras à vontade
TEM QUE TER
Brócolis OU couve flor cozidos no vapor 
OU repolho roxo OU rabanete;
01 a 02 vegetais extras à escolha;
Antes do almoço, misturar uma colher de sopa de vinagre 
de maçã orgânico em um copo com água e tomar.
Azeite de oliva extravirgem + temperos 
naturais à gosto ou limão. Exemplos de 
temperos naturais: alho, tomilho, sálvia, 
cúrcuma, gengibre, louro, salsa, cebolinha 
verde, coentro, alecrim, manjericão. 
Arroz integral/negro OU quinoa cozida OU 
mandioca/inhame/mandioquinha OU batata 
doce cozida OU batata inglesa cozida. 
Porção de carboidrato: 1 colher de servir 
Abobrinha, abóbora, berinjela, cenoura, 
tomate,vagem, cebola, chuchu, 
aspargos, beterraba, pimentão etc. 
Apenas proteína vegetal: feijão carioca/
azuki OU lentilha OU grão de bico OU 
Hamburger vegetal. 
Reintroduzir filé de peixe OU filé de frango 
OU ovo de 2 a 3 vezes por semana, na 
forma de rodízio – dia sim, dia não. A 
quantidade são 100g de proteína animal 
ou 2 ovos. 
1 rodela de abacaxi com canela OU 1 fatia 
de mamão OU 1 Kiwi (frutas digestivas). 
Temperar salada com: 
Carboidrato:
 Legumes refogados à vontade: 
Proteínas PERMITIDAS durante a fase 2 
e fase 3: 
Após o 7º dia da segunda fase:
Após a refeição, se desejar sobremesa:
LANCHE DA MANHÃ
SEG TER
Melão
Chá de alecrim
Abacate com 
canela
Chá de dente 
de leão
Laranja
Chá de Hortelã
Banana com 
canela
Chá de boldo
Abacaxi
Chá de erva 
doce
Mamão
Chá de dente 
de leão
QUA QUI SEX SAB
DOM
Os chás podem ser adaptados por outros sabores que não tenham cafeína. Varie as frutas conforme 
a sua preferência. Os chás podem ser consumidos quentes ou frios. Durabilidade: até 6h depois de 
prontos. Folhas e flores devem ser deixadas em infusão por 5 a 10 minutos. Raízes (canela, gengibre, 
cravo...) devem ser fervidas com a água por 5 a 10 minutos.
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O objetivo da Dieta das 3 fases, não é contar calorias, e sim, tratar o 
nosso microbioma, e com isso, restaurar a sensação natural da fome 
e saciedade. Se você seguir as orientações e o tamanho das porções 
quando indicado, não terá problemas. Foque no prazer de comer! 
As restrições vão abrir um novo horizonte em sua alimentação e não 
diminuir as possibilidades como você pode estar pensando agora. 
Para mais resultados, acesse o material bônus 
COMER COM ATENÇÃO PLENA. 
Abaixo você encontrará as receitas preparadas pela chef internacional 
Sarah Broliato. Para você aprender a fazer comidas deliciosas, que te 
ajudarão a sair da rotina da alimentação do dia a dia.
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LANCHE DA TARDE
JANTAR
Tigela de frutas
1
2
3
4
5
6
2 unidades médias ou 4 unidades 
pequenas de frutas à sua escolha 
01 colher de sobremesa de chia 
01 colher de semente de girassol ou 
abóbora 
Canela a gosto (opcional) 
Chá conforme rodízio da manhã 
Bater a fruta com leite vegetal de coco e 
fazer uma vitamina 
Antes de iniciar o jantar, misturar uma colher de sopa de vinagre de maçã orgânico 
em 50ml de água e tomar.
Legumes mistos assados no forno, macarrão de arroz com molho de tomate, 01 posta de 
filé de peixe
Sopa de legumes mistos
Salada variada, 01 porção de tubérculo (aipim, batata ou mandioquinha), 01 hambúrguer 
vegetal ou 01 concha de feijão ou lentilha
Legumes mistos assados no forno, aipim cozido, omelete simples com tomate, orégano e 
manjericão
Legumes mistos assados no forno, arroz integral ou negro, filé de peixe com tomate e 
cebola
Sopa creme de abóbora
Repetir as opções do almoço – ou usar como sugestão as ideias abaixo:
Variação:
Se sentir fome vespertina: 
Repetir o suco do café da manhã ou 
comer 3 mini biscoitinhos com os patês 
do café da manhã ou comer 3 a 5 
rodelas de batata doce cozida. 
Para você que se preocupa com a 
proteína, pode fazer a vitamina com 
uma dose de proteína vegana das 
marcas Nutrify, Essential ou Vitafor
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O Consumo de farinhas, deve ser somente das opções sem glúten, e com moderação, 
pois, podem apresentar densidade calórica acima da farinha convencional de trigo. 
USE EVENTUALMENTE; 
Exemplo: farinha de arroz, de linhaça, de tapioca, de coco etc.; sementes e farelos: uma 
colher ou o mínimo possível para viabilizar a preparação; 
Sucos: bater no liquidificador e beber em seguida, sem coar e sem adoçar; 
Frutas: 01 porção = 01 unidade (banana, maçã, pera, uva, goiaba...) ou 01 fatia grande 
(mamão, melão, melancia) ou 02 rodelas (abacaxi) ou 01 xícara (morango ou frutas 
vermelhas); 
As frutas e legumes podem ser substituídos por outros à sua escolha, caso você não tenha 
disponível ou tenha algum tipo de restrição; 
O cardápio diário é uma sugestão para você organizar a rotina, mas você pode fazer 
adaptações e modificar a ordem dos dias, desde que se mantenha dentro do conceito da 
proposta; 
Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) devem ficar de molho por pelo menos 12h antes 
de serem cozidas (se possível, trocar a água pelo menos 2 vezes). O feijão pode ser carioca, 
branco ou azuki. Feijão preto deve ser evitado; 
Se possível, dar preferência ao consumo de peixes de água salgada ou peixes pequenos 
(sardinha, robalo, tainha, pescada, congrio, linguado, tilápia, anchova etc.); 
Chás: naturais, livres de cafeína e sem açúcares e adoçantes (pode adoçar com folhas de 
stévia se preferir); 
Horário das refeições: o mais conveniente conforme a sua rotina. Jantar no máximo até às 
20h se possível; 
Legumes, vegetais e frutas: sempre que possível, optar pelos orgânicos; 
O arroz pode ser arroz integral, basmati, negro, vermelho ou multigrãos; 
Tamanho das porções: o tamanho é livre, para consumo de legumes, verduras e frutas, 
conforme a sua fome. Procure comer com moderação, respeitando a sensação de fome. 
Lembre-se que mesmo alimentos saudáveis, possuem calorias. Não exagere nos “alimentos 
fit processados” mesmo com ingredientes permitidos; 
Temperos: todos aqueles que sejam naturais (cheiro verde, açafrão, noz moscada, pimenta, 
páprica, alho, cebola...). Evitar qualquer tipo de tempero industrializado; 
Gordura para cozinhar: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco extravirgem, manteiga ghee 
OU banha de porco (sem exageros). Todas elas sem exagero, usando o bastante para 
a comida não grudar na panela; 
Se tiver alergia a algum alimento das receitas, pode substituir por outra, dentro do que 
for permitido ingerir. 
Orientações gerais
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R EC E I TAS DA FAS E 2
FRANGO ASSADO COM 
LEGUMES AO FORNO 
PREPAROINGREDIENTES
1 Un. peito de frango
3 Un. cenoura
2 Un. batata
4 Un. alho
Sálvia (o suficiente)
Alecrim (o suficiente)
Vinagre de maçã (o suficiente)
Azeite de oliva (o suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
Frango: Temperar o peito de frango com 
sal, pimenta, azeite de oliva, sálvia e 
vinagre (marinar),
Coloque em uma forma e cubra com 
papel alumínio. Asse por aprox. 30 min 
e retire o papel para dourar. 
Batatas: Lavar bem as batatas e cortar 
em cubos grandes, ainda com a casca, 
colocá-las em uma forma e temperar com 
sal, pimenta, azeite de oliva.
Adicioneo alecrim e os dentes de alho 
com casca.
Assar até dourar e está pronto para 
servir.
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FRANGO COM SHITAKE
E GENBIBRE
PREPAROINGREDIENTES
1 colher (chá) de óleo de coco 
4 filés (100g cada) de frango 
temperados com sal e limão 
1/2 cebola média ralada 
1 dente de alho amassado 
2 xícaras (chá) de shitake cortados 
em lâminas 
1 colher (sopa) de gengibre ralado 
2 colheres (sopa) de vinho branco 
Sal a gosto 
Aqueça a frigideira e adicione o óleo de 
coco. Junte os filés e vire-os aos poucos, 
até dourarem por completo. 
 
Reserve. Refogue a cebola e o alho. 
Junte o shitake e o gengibre e refogue 
rapidamente 
Adicione o vinho e o sal e, por último, 
os filés. 
 
Sirva. 
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FRANGO COM LEITE 
DE COCO E CURRY
PREPARO
INGREDIENTE
Com uma faca afiada, corte o peito de frango em cubinhos de 3 cm.
Coloque o óleo numa panela e leve ao fogo médio para aquecer. Em seguida, junte 
a cebola e, depois, o alho. 
Refogue por 3 minutos, mexendo sempre, ou até que a cebola fique transparente. 
Aumente o fogo e acrescente os cubinhos de frango.
Misture bem. Deixe cozinhar por 5 minutos, ou até ficar dourado. Acrescente o 
Cury e misture bem.
Adicione o leite de coco à panela, tempere com sal e deixe cozinhar em fogo baixo 
por 10 minutos, sem deixar ferver. Desligue o fogo e sirva bem quente. 
500 g de peito de frango 
1 cebola picada 
2 dentes de alho picados 
1 colher (sopa) de Cury 
1 garrafa de leite de coco 
1 colher (sobremesa) de óleo de coco 
sal e pimenta-do-reino a gosto
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PEIXE E BATATAS 
AO FORNO 
PREPARO
INGREDIENTES
200g Tilápia
Azeite de oliva (o suficiente)
1 Un. limão siciliano
Salsinha (o suficiente)
2 Un. batata branca
4 Un. dentes de alho
Alecrim 
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
Peixe: Temperar com sal, pimenta, azeite de 
oliva e cobrir com as rodelas de limão. 
Cobrir com papel alumínio e assar em torno 
de 10 min. 
Retirar o papel alumínio e dourar por aprox.
5 a 10 min, dependendo da espessura 
da posta do peixe.
Batatas: Lavar bem as batatas e cortar em 
cubos grandes, ainda com a casca, colocá-las 
em uma forma e temperar com sal, pimenta, 
azeite de oliva.
Adicione o alecrim e os dentes de alho 
com casca.
Assar até dourar e está pronto para servir.
Dica: Asse antes a batata e durante o processo insira
o peixe no forno para que fiquem prontos 
ao mesmo tempo.
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CAPONATA DE 
BERINGELA
PREPARO
INGREDIENTES
2 Beringelas grandes
1 Pimentão vermelho
1 Pimentão amarelo
1 Cebola grande
3 Dentes de alho amassados
200 g de Azeitonas verdes picadas
200 g Champignon picado
Orégano a gosto
Sal a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto
Azeite de oliva extra virgem
Descasque as beringelas e corte-as em cubinhos ou tirinhas. Tire as 
sementes dos pimentões e corte-os em cubinhos ou tirinhas. Em uma panela, 
refogue a cebola picadinha junto com o alho amassado e o orégano no 
azeite. Junte a beringela e os pimentões. Mexa para não pegar no fundo. 
Acrescente as azeitonas e o champignon. Prove e acerte o sal se necessário. 
Depois que a berinjela estiver bem molinha, apague o fogo e acrescente a 
salsinha e a cebolinha. Coloque em um refratário de vidro e deixe esfriar. 
Esterelize um pote de vidro (com tampa) jogando água fervente dentro dele. 
Depois que esfriar, coloque a caponata no pote de vidro, cubra com azeite, 
tampe e leve à geladeira. Depois que estiver gelada já pode consumir, porém 
ela fica mais gostosa no dia seguinte.
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BIFUM AO POMODORO COM 
COGUMELOS 
PREPAROINGREDIENTES
Bifum
Cebola
Tomate pelado
Manteiga Ghee
Limão siciliano
Cogumelos frescos
Alho
Shoyu de coco (ou light)
Manjericão
Coloque o bifum em um bowl, ferva água e 
cubra-o até que amoleça. Escorra e reserve.
Em uma panela, frite o alho e a cebola picados 
até dourar, acrescente o tomate pelado em 
cubos e deixe reduzir. 
Adicione sal, pimenta e o manjericão picado e 
reserve.
Em uma frigideira aquecida, acrescente o 
ghee, os cogumelos e o alho picado, deixe 
dourar e acrescente o shoyu.
Para finalizar, adicione o bifum ao molho, um 
pouco da água da massa, se necessário.
Finalize a massa com raspas de limão siciliano 
e folhas de manjericão acompanhada 
dos cogumelos.
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PREPAROINGREDIENTES
1 Porção espaguete de tapioca
1 Un. alho
1 Lata tomate pelado
1/2 Un. cebola
150g Cogumelos frescos
1 Col. sopa shoyu de coco (ou light)
1 Col. chá de manteiga ghee
Azeite de oliva (o suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
Saltear os cogumelos em uma frigideira 
quente com um fio de azeite até dourar, 
acrescentar o shoyu e reservar.
Em uma panela, doure a cebola e o 
restante do alho, acrescente o tomate 
picado e deixe cozinhar até reduzir 
(acrescente água, se necessário), finalize 
com sal e pimenta a gosto.
Em outra panela, ferva a água e adicione 
sal ao levantar fervura, cozinhe a massa 
até ficar al dente, depois, acrescente a 
massa ao molho e finalize com uma colher 
de ghee.
ESPAGUETE DE TAPIOCA COM 
MOLHO VERMELHO
E COGUMELOS 
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ingredientes
preparo
Cozinhe a mandioquinha até amolecer.
Em um mixer triture com manteiga ghee 
eum pouco da água do cozimento, se 
necessário e finalize com sal.
Em uma frigideira quente, saltear os 
cogumelos no azeite de oliva, acrescentar 
o alho e o shoyu e reservar.
Em uma wok aquecida, frite o alho 
poró, acrescente o arroz pré cozido, os 
cogumelos e o leite de coco, finalize com o 
suco de limão e raspas de limão a gosto.
1 Un. mandioquinha
1 Porção arroz negro pré cozido
1 Col. de sopa de manteiga ghee
100 ml leite de coco
50g alho poró
1 Un. limão siciliano
100g cogumelos frescos
1 Un. alho
1 Col. sopa shoyu de coco (ou light)
1 Porção sunomono
Azeite de oliva (o suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
PURÊ DE MANDIOQUINHA COM 
ARROZ NEGRO E COGUMELOS 
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BATATA RÚSTICA ASSADA COM 
ORÉGANO E ALECRIM
PREPAROINGREDIENTES
05 batatas inglesas com casca 
03 ramos de alecrim fresco 
2 dentes de alho amassados 
02 colheres de sopa de orégano seco 
05 colheres de sopa de azeite de 
oliva extravirgem 
 
Sal e pimenta a gosto
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Lave e seque 
bem as batatas e corte-as ao meio 3 
vezes, até que formem 08 pedaços em 
gomos. 
 
Coloque-as em uma forma untada. Em 
uma tigela média, misture os temperos 
dessa receita: as folhas de alecrim, 
orégano, pimenta do reino, sal, os alhos 
e o azeite. Cubra todas as batatas com a 
mistura e leve para assar por 30 minutos. 
 
Abra o forno e mexa as batatas para que 
virem do outro lado e asse por mais 20 
minutos. 
 
Sirva em seguida. 
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HAMBÚRGUER 
VEGANO 
PREPARO
INGREDIENTES
700g lentilha cozida al dente ou 
germinada
1 Cebola
2 Col. sopa de psylium
1 Un. alho
Fécula de batata (o suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
1 Un. pão sem glúten e sem lactose
1 Col. sopa maionese de abacate
2 rodelas de tomate
Rúcula (o suficiente)
Triturar os ingredientes em um mixer, exceto 
a fécula de batata, maionese, tomate
e rúcula.
Em uma bacia, acrescente a fécula de 
batata aos poucos até criar consistência de 
hambúrguer.
Dica: acrescente temperos frescos a gosto.
Assar o hambúrguer no forno ou em uma 
frigideira pré aquecida, aquecer o pão 
cortado ao meio.
Sobre o pão colocar a maionese, o 
hambúrguer, o tomate e a rucula. 
Está pronto para servir.
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MAIONESE
DE ABACATE
PREPAROINGREDIENTES
1/2 abacate
Azeite de oliva (o suficiente)
Tempero verde (o suficiente)
1 Un. alho
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
Em um liquidificador coloque todos os 
ingredientes e vá adicionando o azeite em 
fios aos poucos, quando tiver consistência 
de maionese, corrija o sabor e está pronto 
para servir.
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SANDUÍCHE
PREPAROINGREDIENTES
1 Un. ciabatta sem glúten e sem 
lactose
1 Col. sopa homus*
1 Porção frango grelhado ou 
cogumelos grelhados
1/3 Abacate fatiado
1 Col. sopa vinagre de maçã orgânico
Sálvia
Pesto vegano
Sal (o suficiente)
Pimenta (o suficiente)
Azeite de oliva (o suficiente)
Marinar o frango com o vinagre, sálvia, 
sal e pimenta do reino.
Colocar em uma fôrma e cobrir com 
papel alumínio. Assar em torno de 30 
minutos, retirar o papel e deixar assar 
até dourar.
Montagem: 
Pão sem glúten, homus, frango fatiado 
(ou cogumelos), fatias de abacate, 
fatias de tomate e pesto vegano.
*Receitas do Homus e do Pesto Vegano 
na próxima página.
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TAPIOCA
DE COGUMELOS 
PREPAROINGREDIENTES
200g Cogumelos frescos
1 Col. sopa de manteiga de coco/ 
azeite de oliva
1 Col. Sobremesa shoyu de coco (ou 
light)
3 Col. sopa mistura para tapioca
Rúcula (o suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
Saltear os cogumelos com manteiga 
de coco, sal, pimenta e shoyu em uma 
frigideira pré-aquecida e reservar.
Preparar a tapioca com o auxílio de uma 
peneira, e rechear com os cogumelos e 
folhas de rúcula.
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TABULE DE
COUVE FLOR
PREPARO
INGREDIENTES
Corte a parte da flor do couve flor e 
pique em pequenos pedaços (você 
também pode triturá-lo em um mixer)
Pique o pepino, o damasco, o rabanete 
e o tomate sem sementes em cubos 
pequenos e misture a couve flor picada.
Tempere com o suco de limão, sal e 
pimenta a gosto e finalize com salsinha 
picada.
Dica: o restante do couve flor você pode 
assar ou refogar.
1 Un. couve flor
1/2 pepino japonês
1 Un. tomate
4 Un. damasco
1 Un. rabanete
Salsa (o suficiente)
1 Un. limão 
Azeite de oliva (o suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
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PÃO DE FRIGIDEIRA 
FUNCIONAL
PREPARO
INGREDIENTES
1 colher de sopa de amaranto em 
flocos ou quinoa
1 colher de sopa de chia ou linhaça
2 colheres de sopa de farinha de 
arroz (fina ou média)
1 colher de chá de fermento químico
Água
Azeite de oliva ou óleo de coco
No dia anterior (ou algumas horas antes), deixe de molho o amaranto ou quinoa 
com a linhaça ou chia, coloque água o suficiente só para cobrir e misture.
Deixe na geladeira.
No outro dia (ou horas depois), misture os outros ingredientes. Tem que ficar uma 
pasta grossa.
Unte uma frigideira com azeite ou óleo de coco e coloque a massa (pode usar as 
mãos para ajeitar a massa na frigideira).
Leve ao fogo baixo e com a frigideira tampada. Quando a parte de baixo 
dourar, vire-a.Pode ser feito doce, adicionando canela ou cacau.
Rende 1 porção/unidade.
 
Consumir no máximo uma porção ao dia, variando com as outras opções.
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SALADAS
opção 1
opção 2
1 Porção mix folhas (rúcula, agrião)
2 Un. rabanete
1 Porção broto de alfafa
4 Un. tomate cereja
Repolho roxo (o suficiente)
1/2 Cenoura ralada
Folhas de coentro (o suficiente)
1 Porção creme de abacate
1 Porção mix folhas (rúcula, agrião)
1 Porção de broto de alfafa
1 Un. rabanete 
2 Un. figo in natura
Sugestão: 
Temperar com vinagrete de morango 
(receita no ebook)
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SALADA DE 
LENTILHA GERMINADA
PREPAROINGREDIENTES
Lentilha 
Temperos para salada 
Em um vidro, deixe ½ xícara de lentilha de 
molho por pelo menos 12h. Após, escorra 
o que sobrar da água e lave bem a lentilha, 
despejando-a em um recipiente aberto e 
cobrindo-a com um pano. A quantidade de 
lentilha deve deixar espaço no recipiente, 
para que ela cresça após a germinação. 
Deixe em temperatura ambiente, 
preferencialmente na sombra. 
A cada 12h, lave bem novamente em água 
corrente e repita isso pelos próximos dias. 
Em cerca de 4 a 5 dias, os brotos vão estar 
visíveis e ela vai estar pronta para ser 
consumida. Não é preciso cozinhá-la 
e você pode adicionar os temperos 
da sua preferência. 
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PESTO VEGANO
PREPAROINGREDIENTES
1 maço folhas de manjericão
Azeite de oliva (o suficiente)
1 Un.idade alho fresco
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
 
Adicione as folhas de manjericão e o alho 
em um pilão (ou mixer) e amasse até 
ficarem bem triturados. 
Por fim, acrescente o óleo de oliva, o sal 
e a pimenta.
Você também pode acrescentar nozes ou 
outras oleaginosas.
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CREME DE ABACATE 
PREPARO
SUGESTÃO DE 
ACOMPANHAMENTO
INGREDIENTES
1 Un. avocado ou 1/2 abacate maduro
1 Col. chá azeite de oliva
1/2 Pimenta dedo de moça
1/2 Limão 
Coentro (o suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
Esmague o abacate em uma tigela e 
acrescente a pimenta picada, o suco do 
limão, o coentro picado e misture bem. 
 
Tempere com sal e pimenta e sirva com 
os legumes cortados em palitos.
Pimentão, cenoura, pepino 
japonês em palitos.
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VINAGRETE
DE MORANGO
PREPARO
INGREDIENTES
6 Un. morango
1 Tomate
1/2 Un. cebola roxa
2 Col. sopa vinagre de maçã orgânico
Manjericão (o suficiente)
6 Col. sopa azeite de oliva (o suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o suficiente)
Pique o morango, o tomate (sem 
sementes) e a cebola roxa em cubos 
pequenos, misture e acrescente 
o vinagre, o azeite e as folhas 
de manjericão.
Corrija com sal e pimenta e está pronto 
para servir.
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MOLHO DE VINAGRETE 
DE LIMÃO
PREPARO
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de suco de limão 
espremido na hora 
1 colher de chá de raspas de limão 
1/4 colher de chá de sal 
1/2 colher de chá de semente de 
mostarda ralada (opcional) 
3 colheres de sopa de azeite de oliva 
extravirgem 
Pimenta do reino à gosto 
Misturar tudo e colocar sobre a salada. 
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SAL DE ERVAS
PREPAROINGREDIENTES
01 xícara de sal grosso 
01 xícara de orégano 
01 xícara de alecrim 
01 xícara de tomilho 
Bata no liquidificador todos os 
ingredientes e após, guarde em um pote 
fechado em temperatura ambiente. 
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CONSERVA DE ALHO
PREPAROINGREDIENTES
500gr de dentes de alho descascado 
(preferencialmente orgânico) 
 
1 copo de 200ml de vinagre 
de maçã orgânico 
 
500ml de azeite de oliva 
extra virgem
Levar ao fogo os dentes de alho e o 
vinagre de maçã cobrindo tudo com água. 
Ao iniciar a fervura, desligue o fogo. 
Imediatamente retire o alho da água e 
reserve a mesma, deixando ambos esfriar 
a temperatura ambiente. 
Junte novamente o alho com a mistura de 
água e vinagre e leve a geladeira em um 
vasilhame com tampa por 48 horas. 
Após este período, descarte a água e 
adicione o azeite de oliva extra virgem 
até cobrir tudo. Você pode adicionar 
especiarias também. 
 
Consumir de 1 a 2 dentes de alho ao dia.
 
Manutenção da microbiota intestinal 
após a limpeza. 
 
Não substitui a suplementação mas 
é um recurso de ótimo custo benefício 
para quem não consegue adquirir 
os suplementos. 
 
Pode ser mantido sempre, sem pausa 
em seu consumo.
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BIOMASSA DE 
BANANA VERDE
PREPARO
INGREDIENTE
10 bananas nanica verdes
Corte as bananas nanicas pela ponta sem deixar aparecera polpa. Lave-as com casca, 
uma a uma. Ferva água suficiente para cobrir as bananas em uma panela de pressão.
Coloque as bananas com casca na água fervente. Tampe a panela e conte 8 minutos
a partir do início da pressão da panela. Desligue e deixe as bananas cozinhando até 
o vapor escapar ou até 20 minutos de cocção. 
Vá aos poucos tirando a casca da polpa, que deve ser passada imediatamente
no processador ou liquidificador. É importante que a polpa esteja bem quente,
para não esfarinhar. Triture a polpa até ficar homogênea, adicionando água mineral 
suficiente para deixar virar um creme.
Se não for utilizar imediatamente, guarde na geladeira por até 5 dias ou congele
por até 3 meses em vasilhas de vidro ou na vasilha de gelo.
Super Alimento das Bactérias Boas
Excelente para manutenção intestinal 
e emagrecimento.
Pode ser usada diariamente de forma
variada a partir da fase 2 e manter
sempre que possível.
Obs.: pode ser adicionada a sopas,
vitaminas, sucos, bolos, pães, etc. 
2 col. de sopa por dia são
suficientes para garantir
seus benefícios.
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PANQUECA DE AVEIA 
COM PSYLLIUM
PREPARO
INGREDIENTE
Amasse a banana com um garfo.
Adicione o ovo, o farelo de aveia e o psyllium e misture bem.
“Tempere” com a canela a gosto. 
Unte uma frigideira com 01 fio de óleo de coco e despeje essa mistura.
Tampe a frigideira e mantenha em fogo baixo, até começar a cozinhar.
Vire, espere dourar o outro lado e sirva com 01 fio de mel.
1 ovo
1 banana amassada
2 colheres de sopa de farelo de aveia 
1 colher de sobremesa de psyllium
1 pitada de canela em pó
1 colher de sobremesa de mel
para rechear
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LANCHE DE 
BOLACHA DE ARROZ
CALDA DE FRUTAS
DICA
1 Un. bolacha de arroz grande
2 Col. sopa de iogurte de ovelha (ou 
creme de coco)
1 Col. sopa calda de frutas (o 
suficiente)
2 Col. sopa de açúcar mascavo
1 xícara de framboesas congeladas 
(pode substituir por fruta de sua 
preferência)
Calda de framboesa com banana
Calda de maracujá com morangos
Calda de amora com kiwi
Monte sobre a bolacha de arroz o iogurte ou 
creme de coco, espalhe a geleia e as frutas 
picadas, lembre-se de consumir em seguida 
para que a crocância permaneça.
 
Misture a fruta congelada com o açúcar 
peneirado e aqueça em uma panela até 
ferver e engrossar.
 
PREPARO
INGREDIENTES
INGREDIENTES
PREPARO
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MINGAU DE BANANA
1 unidade de banana
1 col. chá psyllium
1/2 xícara de leite de arroz
Canela em pó a vontade
Frutas vermelhas para 
acompanhar
Bata no liquidificador a banana e o 
leite de arroz e adicione a mistura em 
uma panela, adicionando o psyllium.
Mexa com uma espátula em fogo 
baixo até engrossar. 
Adicione a canela em pó e sirva com 
frutas de sua preferência.
INGREDIENTES
preparo
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TRUFA VEGETARIANA
PREPARO
INGREDIENTES
1 Un. de batata doce assada
1 Col. sobremesa mel
1 Col. sopa cacau em pó
Cacau em pó para envolver (o suficiente)
Amasse a batata doce assada até obter 
uma massa consistente, acrescente 
o cacau e o mel e misture até ficar 
homogêneo.
Enrole as esferas e cubra com cacau em 
pó.
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BRIGADEIRO DE
COLHER FAKE 
PREPAROINGREDIENTES
1 Un. chocolate zero (ou pelo menos 
70% cacau)
1 Un. de banana
1 Col. chá psyllium
1/2 Xícara leite de arroz
Bata no liquidificador a banana e o 
leite de arroz e adicione a mistura em 
uma panela, adicionando o psyllium e o 
chocolate.
Mexa com uma espátula em fogo baixo 
até engrossar e sirva.
 
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G U I A D E S U P L E M E N TAÇ ÃO - O P C I O N A L
E TA PA 2 M A N U T E N Ç ÃO
(COLONIZAÇÃO)
Probióticos
Extrato de Própolis Verde
(concentração de 10 a 30%)
São os PROTAGONISTAS desta fase.Cumprem 
função extremamente importante de povoar a 
nossa microbiota intestinal com “bactérias boas”. 
ESSENCIAL.
Suplementos nesta fase são ALTAMENTE recomendados, pois dão suporte 
importante sendo que, a maioria deles, não conseguimos extrair dos alimentos “in 
natura”.
Elenquei os principais e suas funções, veja abaixo:
30 gotas em 100ml de água ou com suco de 
limão em jejum. 
Indispensável na manutenção intestinal. 
Excelente custo-benefício.
Sugestão de marca: SIMCÁPS Vitafor: 1 
cápsula antes de dormir. (probiótico de 
custo-benefício) ou manipular METTA biotic 
LEMMA 100mg: tomar uma dose antes 
de dormir. Dê preferência manipular em 
cápsula gastroresistente. (probiótico de 
qualidade superior) 
Sugestão de marcas: Apis Flora, 
Prodapys, Promel, Unilife.
 
Versão em cápsulas: Marca Nutrify, 
tomar 1 cápsula ao acordar. 
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Vinagre de maçã orgânico
Cumpre importante função digestiva e 
terapêutica no processo de emagrecimento. 
Conta com ação antioxidante, protege o fígado, 
previne o diabetes, tem ação diurética e melhora 
as articulações e a digestão. 
Diluir uma colher de sopa na água e tomar 
antes do almoço e do jantar
Ômega 3
Indispensável pela sua principal função: ANTI 
INFLAMATÓRIO.
Sabemos muito bem que todo o ambiente 
“inflamado” não nos favorece. Sendo assim, um 
recurso de extrema importância. O selo “IFOS” 
de padrão internacional de qualidade e livre de 
metais pesados deve estar presente no produto.
Usar uma cápsula de 1000mg junto do café da 
manhã e do jantar.Pode ser realizado 
o uso prolongado.
Sugestão de marcas: Vitafor, Essential, 
Nature, Nutrify.
Usar uma cápsula de 1000mg junto do 
café da manhã e do jantar. Pode ser 
realizado o uso prolongado.
Colágeno hidrolisado 
(preferencialmente com silício)
Enzimas Digestivas 
Importante suporte na “permeabilidade 
intestinal”, ou seja, para que o sistema intestinal 
não “vase” toxinas, aumentando 
o processo inflamatório.
Sugestão de marcas: Essential (collagen 
skin) com silício, Vitafor (Colagentek), 
Nutrify (Collagen Renew).
Enzyfor Vitafor: 1 sachê antes do almoço. 
Diluir em 100ml de água e tomar. 
Diluir na água uma colher de sopa antes 
de dormir.
Ou Manipular: 
Bromelina 50mg 
Papaína 25mg 
Protease 20mg 
Lipase 25mg 
Pancreatina 250mg 
Amilase 50mg 
Alfa Galactosidase 500galu
Excipiente* q.s.p. 1 cápsula 
gastroresistente 
Garantem que a nova microbiota intestinal 
receba alimentos bem digeridos, o que é muito 
importante para o equilíbrio entre as bactérias. 
O vinagre de maçã também ajuda neste 
processo e tem melhor custo benefício, porém, 
se você puder, é altamente recomendado que 
faça o uso das enzimas também, pois elas são 
extremamente importantes nessa fase.
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O uso de kombucha ou keffir de água é uma excelente fonte de PROBIÓTICOS 
e pode ser usada. Tem uma relevância menor perante a suplementação, mas 
ajuda bastante na substituição dos suplementos sugeridos. 
Em caso de gases em excesso e distensão abdominal importante (estufamento): 
usar CARVÃO VEGETAL de 250 a 500mg: tomar 1 cápsula antes de cada 
refeição ou enzima ALFA GALACTOSIDADE 400 a 500GAL que também pode 
ser na forma de DIGELIV: tomar uma dose antes do almoço. ATÉ MELHORAREM 
OS SINTOMAS. 
 
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FAS E 3 P I LOTO AU TO M ÁT I CO
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Muito bem. Você concluiu os principais
passos e seu microbioma está
praticamente RECUPERADO.
Se você ainda não atingiu o peso ideal, 
não se preocupe, continuará perdendo
peso de forma mais gradual, e se
já atingiu, vamos manter 
com essa abordagem.
Nesta fase, você não deverá estar mais
obcecado por alimentos que podem
prejudicar sua saúde.
A ideia agora não é deixar para trás tudo
o que passamos e sim “fundir” a fase 2
com a fase 3, pois, COLONIZAÇÃO
é uma constante.
Você vai fazer as suas próprias combinações de alimentos e manter alguns super 
alimentos em sua rotina como a BIOMASSA DE BANANA VERDE e a CONSERVA DE 
ALHO (você encontrará as receitas neste e-book) que vão garantir estabilidade
a microbiota e o metabolismo.
A adesão ao conceito desta fase (somado a fase 2) deve ficar em pelo menos 75%, ou 
seja, das quase 35 refeições da semana, podemos incluir uma PEQUENA PORÇÃO de 
alimentos fora do plano em cerca de 8 refeições, entretanto, evite alimentos fora do 
plano o máximo que puder, ok? Principalmente os ULTRAPROCESSADOS.
DESEMBALE MENOS E DESCASQUE MAIS!
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Pessoas com doenças graves ou síndromes 
inflamatórias intestinais somente devem fazer este 
procedimento com supervisão médica ou nutricional. 
Não é recomendado para pessoas com doença 
de Crohn, diverticulite fora de controle ou não 
estabilizadas, grávidas ou mulheres em período de 
amamentação. 
Amamente sua criança durante o maior tempo 
possível e depois, se necessário, procure nosso 
programa. 
Em casos de hemorroidas, continue evitando 
alimentos apimentados. Você poderá ter maiores 
desconfortos no período de evacuação, mas isso é 
normal. Qualquer dúvida, entre em contato conosco 
através do e-mail atendimento@meufluxo.com. 
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AVISOS LEGAIS DE REDISTRIBUIÇÃO: Você não pode copiar, redistribuir ou explorar comercialmente qualquer parte deste documento sem a permissão expressa do 
autor. Devido à questões contratuais que envolvem terceiros, para os quais as campanhas, textos, imagens e vídeos foram criados e divulgados. AUTORIA: Titanium 
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CA R DÁ P I O FAS E 3
Etapa 321
P I LOTO AU TO M ÁT I CO
Reeducação Nutricional
CAFÉ DA MANHÃ
LANCHE DA MANHÃ
1 porção de fruta 
não ácida.
Omelete ou Ovos 
Mexidos
1 unidade de fruta 
com uma porção de 
oleaginosas 
(1 unidade média ou 
2 unidades pequenas 
(podendo ser misturadas) 
ou 2 fatias) 
(preechendo a palma 
da mão, em média 4 a 5 
unidades) 
Mamão, banana, pera, maçã, abacate 
ou manga (dê preferência para frutas 
da estação e orgânicas).
“Polvilhar” sobre as frutas 2 colheres de 
sopa de farinha de PSYLLIUM.
Fazer com 2 unidades. Usar óleo de 
coco ou azeite de oliva. Temperar com 
orégano, açafrão e pimenta preta.
Ovos podem ser substituídos 
eventualmente por vitamina batida 
com a fruta da estação e 30 gramas 
de proteína vegetal (à base de ervilha/
arroz) visando praticidade.
Fruta de sua preferência; 
Castanha do Pará, castanha de caju, 
nozes, amêndoas sem sal. 
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ALMOÇO
Saladas
Temperar com uma colher de sopa de 
azeite de oliva extra virgem, limão e 
vinagre de maçã orgânico. E “polvilhar” 
com gergelim/chia/linhaça.
Cenoura, beterraba, berinjela, agrião, 
rúcula, couve, tomate, pepino, salsa, 
repolho, chicória, etc.
50% do prato deve ser de vegetais crus.
Batata/Batata doce OU aipim/
mandioca OU arroz OU quinoa OU 
polenta (de milho não transgênico).
1 bife de carne de gado magro OU 1 filé 
de frango caipira OU 1 posta de peixe 
(sem ser frito) OU 2 ovos OU 2 fatias 
pequenas de lombo de porco.
Lentilha OU grão de bico podem ser 
substitutos de proteínas animais 
(2 colheres de servir).
Pode adicionar ainda uma colher de 
servir de legumes à escolha (cozidos/
assados/refogados).
Opcional
Carboidrato (1 colher de servir):
 Proteína:
LANCHE DA TARDE
1
2
3
Até 8 MINI bolachas de arroz com manteiga de coco e/ou mozarela de búfala;
Abacate amassado com canela e/ou cacau em pó + 1 banana;
Uma dose de proteína vegetal batida com água, e, se quiser, acrescentar uma fruta.
01 unidade de fruta com uma porção de oleaginosas (castanha do Pará,