Ciclo de Carboidratos - Dudu Haluch

Prévia do material em texto

CICLO DE 
CARBOIDRATOS 
DA TEORIA À PRÁTICA 
 
 
 
DUDU HALUCH 
TANISE MICHELOTTI 
 
 
Balneário Camboriú 
2022 
 
 
“Dudu Haluch”: Carlos Eduardo Ferreira Haluch 
 
 
 
 
Copyright © 2022 por Carlos Eduardo Ferreira Haluch - “Dudu Haluch” 
 
 
 
Capa 
Dudu Haluch, Thaís Essu 
 
Figuras 
Dudu Haluch, Tanise Michelotti, Thaís Essu 
 
Editor 
Dudu Haluch 
 
Site: www.duduhaluch.com.br 
E-commerce: www.livrosduduhaluch.com.br 
facebook.com/eduardo.haluch.5 
instagram.com/duduhaluch 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
1 INTRODUÇÃO ................................................................................................................. 6 
2 PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL .................................................................................... 9 
2.1 Melhora da sensibilidade à insulina ................................................................................. 9 
2.2 Flexibilidade metabólica................................................................................................... 12 
2.3 Biogênese mitocondrial .................................................................................................... 13 
2.4 Aumento da síntese proteica muscular ......................................................................... 14 
3 PRINCÍPIOS HALUCH .................................................................................................. 17 
4 DIETA METABÓLICA .................................................................................................... 20 
5 GASTO ENERGÉTICO .................................................................................................. 24 
5.1 Gasto energético de repouso (GER) ............................................................................. 25 
5.2 Gasto de atividade física (GAF) ..................................................................................... 26 
5.3 Efeito térmico dos alimentos (ETA) ............................................................................... 27 
5.4 Como escolher a fórmula para calular o gasto energético total? .............................. 28 
6 CARB CYCLING (CICLO DE CARBOIDRATOS DE CURTO PRAZO) ...................... 29 
6.1 Cálculo do gasto energético total ................................................................................... 30 
6.2 Cálculo de dieta ................................................................................................................ 31 
6.3 Como elaborar o Carb Cycling? ..................................................................................... 32 
6.4 Porque aumentar a proteína nos dias low carb? ......................................................... 36 
7 MODELO HALUCH (CICLANDO CALORIAS E CARBOIDRATOS EM SEMANAS) 37 
7.1 Estudo MATADOR (ciclando calorias) .......................................................................... 37 
7.2 Modelo Haluch (teoria e prática) .................................................................................... 40 
 
 
 
7.2.1 Exemplo 1 ................................................................................................................... 42 
7.2.2 Exemplo 2 ................................................................................................................... 43 
7.2.3 Limitações e observações ........................................................................................ 45 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ..................................................................................... 47 
 
 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
6 
 
1 
INTRODUÇÃO 
 
Na nutrição encontramos diversas estratégias dietéticas disponíveis visando 
potencializar os resultados estéticos. A maioria dessas estratégias são voltadas 
para o emagrecimento. Nesse sentido, uma revisão sistemática e meta análise 
mostrou que 42% dos adultos relataram tentar perder peso em algum momento, 
sendo prevalente em mulheres com sobrepeso e obesidade. Em conjunto, foram 
relatadas 37 estratégias pessoais diferentes para controle do peso, incluindo 
estratégias dietéticas e 12 motivos, sendo melhora estética um motivo prevalente. 
Dessa forma, é nítido que uma grande parcela da população visa resultados 
estéticos voltados para a perda de gordura corporal. 
O emagrecimento pode abranger pessoas com diferentes perfis. Há pessoas 
com sobrepeso e com obesidade que desejam e/ou necessitam perder peso e 
gordura por questões relacionadas a saúde, e há pessoas que já apresentam um 
físico magro e desejam emagrecer para se sentirem melhor esteticamente, 
baixando o percentual de gordura e salientando a musculatura esquelética. Mas 
independente do público, é fato que a perda de peso se torna mais difícil com o 
passar do tempo. 
Em qualquer dieta voltada para o emagrecimento a perda de peso e de 
gordura corporal vai se tornando mais difícil após alguns meses (certamente você 
já notou que a perda de peso é mais rápida no início e lentifica com o passar do 
tempo). Além disso, quanto menor o percentual de gordura, maior a dificuldade em 
perder gordura e maior a facilidade em perder massa muscular. Esse fato ocorre 
porque a gordura apresenta um efeito protetivo sobre a massa muscular, ou seja, 
quanto maior o percentual de gordura, maior poderá ser o déficit calórico porque 
menor será o catabolismo muscular (sim, o teu corpo prefere utilizar gordura ao 
invés de proteína para gerar energia). É por esse motivo que muitas vezes 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
7 
 
indivíduos com obesidade realizam dietas com grandes restrições energéticas. Há 
uma grande quantidade de gordura estocada no tecido adiposo, logo, há uma 
grande reserva energética para ser utilizada em períodos de privação. 
Existem várias formas de se alcançar um emagrecimento mais rápido, 
incluindo exercícios aeróbicos, drogas que inibem o apetite e termogênicos 
potentes. Entretanto, essas estratégias (drogas que inibem o apetite e 
termogênicos potentes) podem ocasionar grande efeito rebote após sua 
interrupção. O efeito rebote é o rápido reganho de peso que costuma ocorrer em 
alguns indivíduos após dietas muito restritivas e uso de estratégias extremistas no 
emagrecimento. Isso não significa que perder peso rápido seja necessariamente 
um problema, mas os meios utilizados para promover emagrecimento rápido 
podem trazer problemas para a saúde do indivíduo. 
Nesse sentido, é fato que atingir um percentual de gordura muito baixo não 
é uma tarefa fácil para maioria das pessoas e sem a utilização de esteroides 
anabolizantes a perda de massa muscular pode se tornar expressiva quando o 
indivíduo busca atingir um percentual de gordura na faixa de 5-8%. Ao contrário do 
que muitas pessoas acreditam, o nosso corpo não irá priorizar as proteínas 
musculares para geração de energia, pois é uma via mais custosa (imagine que 
você pode seguir 3 caminhos para chegar até o local de trabalho: caminha A, B e 
C. O caminho A e B você irá andar 10km e o caminho C, 15km. Certamente você 
irá preferir o caminho A ou o B porque gasta menos combustível. É a mesma ideia 
da proteína, imagine que o caminho A e B é o carboidrato e o lipídeo e o caminho 
C é a proteína). Entretanto, quando o percentual de gordura está muito baixo, as 
proteínas podem contribuir de forma mais significativa para geração de energia e, 
principalmente, para síntese de glicose (gliconeogênese), devido a maior restrição 
calórica e de carboidratos aplicada neste período. Esse fato ocorre porque nesse 
período há menor disponibilidade de reserva energética na forma de gordura e 
menor disponibilidade de glicogênio para síntese de glicose. 
Conforme já mencionado, a perda de peso não é linear, ou seja, a maior 
perda irá ocorrer nas primeiras semanas de dieta e vai atenuando à medida que o 
peso reduz. Nesse sentido, algumas adaptações metabólicas tornam a perda de 
peso cada vez mais árdua, comotermogênese adaptativa, aumento da eficiência 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
8 
 
mitocondrial e aumento do apetite. Entretanto, o efeito dessas adaptações no 
metabolismo irá depender da magnitude da perda de peso. Para cada 1 kg de peso 
perdido, o gasto energético sofre uma redução de 20 a 30 kcal e o apetite aumenta 
cerca de 100 kcal. 
Existem algumas estratégias dietéticas para otimizar a perda de gordura 
corporal e evitar os extremismos de seguir uma dieta monótona baseada em 
restrição agressiva de calorias, de carboidratos ou de grupos de alimentos 
específicos (laticínios, grãos integrais, leguminosas e frutas). As estratégias mais 
conhecidas são: jejum intermitente, dieta cetogênica, dieta flexível, dieta metabólica 
e estratégias dietéticas que ciclam carboidratos. 
Modificar a estratégia de dieta pode ser um diferencial para atenuar os 
efeitos das adaptações metabólicas, mas obviamente uma determinada estratégia 
pode não funcionar muito bem para alguns indivíduos. A resposta de um indivíduo 
a diferentes modelos de dieta pode depender de aspectos genéticos e/ ou 
comportamentais. Pela minha experiência, conhecimento e observação, o maior 
diferencial para otimizar a composição corporal no longo prazo (meses de dieta) é 
saber como manipular os macronutrientes, principalmente os carboidratos, em 
combinação com treinamento resistido. Embora a redução das calorias e 
carboidratos no início da dieta possa ser muito eficiente para perda de peso, depois 
de algumas semanas ou meses de dieta, a resposta do indivíduo à dieta fica muito 
limitada, como em qualquer outra dieta que promova déficit energético. Nesse 
sentido, um modelo de dieta que oscile os carboidratos parece ser mais vantajoso 
do que simplesmente mantê-los sempre em quantidades baixas para perder 
gordura. 
As dietas que ciclam carboidratos, embora careçam de um bom 
embasamento científico, são estratégias que podem ser muito utilizadas na prática 
clínica, principalmente em pessoas que objetivam melhora da composição corporal. 
Este material irá focar principalmente nas estratégias que ciclam carboidratos. 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
9 
 
2 
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL 
 
 Antes de iniciarmos, de fato, as explicações acerca do ciclo de carboidratos, 
é preciso compreender o conceito de periodização nutricional. A ideia da 
periodização nutricional, dentro da nutrição esportiva, é você trabalhar com 
estratégias de dieta em paralelo com o exercício, visando aumento de performance. 
Por exemplo, imagine que você é nutricionista e atendeu uma paciente que é atleta 
de natação. Essa paciente relata uma rotina maior de exercícios em determinados 
dias da semana e menor em outros. É possível elaborar uma estratégia dietética 
voltada aos dias de maior gasto calórico, visando aumento da performance, e outra 
estratégia dietética voltada aos dias de menor gasto calórico. Portanto, existe uma 
sinergia entre dieta e treinamento, onde alterações na dieta podem potencializar as 
adaptações do treinamento, melhorando performance e potencializando a queima 
de gordura. 
 Sabe-se que o exercício físico pode gerar uma série de adaptações 
metabólicas benéficas para o organismo, como melhora da sensibilidade à insulina, 
melhora da flexibilidade metabólica, aumento de biogênese mitocondrial e aumento 
da síntese proteica muscular, principalmente na musculação. E essas adaptações 
podem ser potencializadas quando combinadas com estratégias dietéticas. Vamos 
entender, brevemente, como esses benefícios funcionam. 
 
2.1 MELHORA DA SENSIBILIDADE À INSULINA 
A sensibilidade à insulina se refere a eficiência do organismo em responder 
a esse hormônio. A insulina tem a função principal de aumentar a captação de 
glicose pelos tecidos, principalmente músculo e tecido adiposo. O transporte de 
glicose para dentro das células desses tecidos ocorre quando a insulina se liga no 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
10 
 
seu receptor na superfície da célula. Ao se ligar ao receptor, uma cascata de 
sinalização intracelular é ativada e a resposta é um aumento do deslocamento dos 
transportadores de glicose GLUT-4 do interior da célula para a sua superfície. Uma 
vez na superfície, o GLUT-4 transporta a glicose do sangue para o interior da célula 
(Figura 1). 
 
Figura 1 – Mecanismo de translocação de GLUT-4 para membrana plasmática das células. 
A insulina se liga ao seu receptor (IRS) e sinaliza uma cascata de sinalizações 
intracelulares, ocasionando a translocação do GLUT-4 para membrana plasmática. Uma 
vez na membrana plasmática, o GLUT-4 pode captar a glicose da circulação e a direcionar 
para dentro da célula, diminuindo a glicemia. 
Fonte: Thorn et al., 2013. 
 
 
Após entrar nas células, a glicose sofre a ação da enzima hexoquinase. A 
hexoquinase é responsável por adicionar um grupo fosfato a molécula de glicose, 
formando glicose-6-fosfato. Esse processo é indispensável para que a molécula de 
glicose permaneça dentro da célula, uma vez que a maioria das células não 
apresentam transportadores para açúcares fosforilados na membrana plasmática. 
Portanto, após ser captada pelas células e fosforilada pela hexoquinase, a glicose-
6-fosfato pode ser utilizada como fonte de energia, pode ser armazenada na forma 
de glicogênio, principalmente no fígado e no músculo esquelético, ou pode ser 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
11 
 
utilizada para síntese de gordura (o destino irá depender das necessidades do 
organismo naquele momento). 
Nesse sentido, a insulina estimula a captação da glicose da circulação e a 
direciona a tecidos sensíveis a ela (músculo e tecido adiposo). Logo, em indivíduos 
sensíveis à insulina, a utilização de carboidratos (glicose) como fonte energia se 
torna mais eficiente, em conjunto com um aumento na síntese de glicogênio 
muscular. Sabe-se que o carboidrato é o principal macronutriente a ser utilizado 
como fonte de energia em exercícios de alta intensidade e a depleção dos estoques 
de glicogênio muscular pode ser uma das causas de fadiga periférica durante o 
exercício. Portanto, uma boa sensibilidade à insulina apresenta diversos benefícios 
metabólicos, estéticos e performáticos. 
Além disso, a insulina inibe a lipólise. Embora muitas pessoas considerem 
esse fato indesejável, ele se torna um problema apenas em pessoas resistentes à 
insulina e não em pessoas sensíveis à insulina. Quando um indivíduo é sensível à 
insulina há uma melhor flexibilidade metabólica, ou seja, os níveis elevados de 
insulina (após uma refeição) fazem com que o corpo queime carboidratos com 
eficiência (devido a maior captação de glicose pelas células) e quando os níveis de 
insulina estão reduzidos (jejum), há uma maior eficiência do corpo em queimar as 
gorduras estocadas no tecido adiposo. Portanto, a sensibilidade a insulina faz com 
que o corpo mude o substrato energético, de carboidrato no estado alimentado para 
gordura no estado de jejum, com eficiência. Na resistência à insulina, essa 
mudança de substrato energético não é realizada de forma eficiente, logo, o corpo 
apresenta dificuldade para queimar a gordura corporal no jejum e para utilizar o 
carboidrato ingerido como fonte de energia. 
Uma forma prática de detectar sinais para saber se você é sensível ou 
resistente à insulina é observar sua resposta a uma elevada ingestão de 
carboidratos. Um indivíduo sensível à insulina se sente com músculos cheios e 
bombeados após uma refeição rica em carboidratos, com níveis de energia 
estáveis. Além disso, indivíduos sensíveis à insulina apresentam percentual de 
gordura estável ou baixo (a depender da quantidade calórica) seguindo dietas altas 
em carboidratos. O indivíduo mais resistente à insulina se sente inchado, retido, 
pode ficar sonolento e com fome após uma refeição rica em carboidratos, e seu 
Ciclode Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
12 
 
percentual de gordura tende a se elevar facilmente quando aumenta a ingestão de 
carboidratos na dieta. 
 
2.2 FLEXIBILIDADE METABÓLICA 
Conforme mencionado acima, uma boa sensibilidade à insulina está 
associada a uma boa flexibilidade metabólica. Quando o indivíduo é sensível à 
insulina a captação de glicose pelas células ocorre de forma rápida e eficiente. Após 
a glicose ser captada pelas células, seus níveis plasmáticos reduzem, em conjunto 
com uma diminuição dos níveis de insulina (para que liberar mais insulina se a 
glicose já foi captada?). Considerando que a insulina inibe a queima de gordura, 
uma diminuição nos seus valores permite com que o corpo utilize as gorduras 
estocadas no tecido adiposo como fonte de energia no período de jejum. Portanto, 
um indivíduo com boa flexibilidade metabólica consegue oxidar rapidamente o 
carboidrato ingerido e pouco tempo depois oxidar a gordura estocada no tecido 
adiposo. 
Pessoas com resistência à insulina apresentam menor flexibilidade 
metabólica, pois a insulina não consegue sinalizar eficientemente a captação de 
glicose pelas células. Essa menor sinalização resulta em aumento nos níveis 
plasmáticos de glicose e de insulina (a insulina continua sendo liberada pois o corpo 
pensa “secretei insulina e a glicemia continua elevada? Vou secretar mais”). 
Portanto, um indivíduo com inflexibilidade metabólica apresenta dificuldade em 
oxidar o carboidrato ingerido e a gordura estocado no tecido adiposo, pois a insulina 
elevada inibe a utilização de gordura como fonte de energia. A Figura 2 ilustra as 
adaptações que ocorrem em alguém que apresenta uma boa flexibilidade 
metabólica. 
A flexibilidade metabólica pode ser melhorada com exercício e com restrição 
calórica. Entretanto, existe um componente genético que mostra grande 
variabilidade na sensibilidade à insulina e na flexibilidade metabólica entre 
diferentes indivíduos. Indivíduos com maior flexibilidade metabólica oxidam gordura 
com mais facilidade e são mais resistentes ao ganho de gordura quando estão em 
superávit calórico. 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
13 
 
 
Figura 2 - Flexibilidade metabólica. Durante o sono o músculo esquelético aumenta a 
oxidação de gorduras e diminui a oxidação de glicose, e, sob condições pós-absortivas, 
aumenta a oxidação de carboidratos em conjunto com aumento dos estoques de 
glicogênio, e diminui a oxidação de gorduras. O tecido adiposo, durante o sono, aumenta 
a lipólise e diminui os estoques de gordura, e, após uma refeição, diminui a lipólise e 
aumenta os estoques de gordura. Durante o exercício o musculo aumenta a oxidação de 
carboidratos e de gordura como fonte de energia e o tecido adiposo aumenta a taxa de 
lipólise. 
Fonte: Goodpaster; Sparks, 2017. 
 
 
2.3 BIOGÊNESE MITOCONDRIAL 
A biogênese mitocondrial refere-se ao aumento do número e do volume das 
mitocôndrias. A oxidação de gordura (utilização de gordura como fonte de energia) 
é realizada dentro das mitocôndrias. Dessa forma, pelo fato de o exercício 
promover aumento de biogênese mitocondrial, ele promove maior capacidade de 
utilizar a gordura estocada no tecido adiposo como fonte de energia. Além disso, 
os carboidratos também podem ser oxidados dentro da mitocôndria, logo, uma 
maior biogênese mitocondrial irá potencializar não apenas o aumento na oxidação 
de gorduras, mas também a de carboidratos. A biogênese mitocondrial está 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
14 
 
associada a melhora da sensibilidade à insulina e melhora da flexibilidade 
metabólica, conforme explicado nos tópicos acima. 
 
 
Figura 3 - Biogênese mitocondrial. 
 
2.4 AUMENTO NA SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR 
O exercício, principalmente musculação, por meio de estímulos mecânicos 
(sobrecarga) possui a capacidade de gerar adaptações moleculares que se 
traduzem em aumento na síntese de proteínas musculares (Figura 4). Este 
aumento, em conjunto com um consumo proteico adequado, pode criar um 
ambiente favorável para o crescimento muscular no longo prazo, considerando que 
tanto a dieta quanto o treino estejam sendo seguidos corretamente. Embora a 
hipertrofia ocorra principalmente em exercícios de musculação, ela não é nula em 
exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, escada, elíptico etc.). 
Exercícios aeróbicos, a depender do movimento, podem estimular a hipertrofia 
muscular do membro solicitado, entretanto, esse estímulo é muito menor quando 
comparado a musculação (por exemplo, bicicleta irá gerar menos síntese proteica 
quando comparado a um leg press com carga). 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
15 
 
 
Figura 4 - Exercício e síntese proteica muscular. A via Akt/mTOR é estimulada pelo 
exercício, principalmente musculação, sendo responsável por estimular a síntese proteica. 
Fonte: Little et al., 2009. 
 
Estudamos acima algumas adaptações que o exercício pode proporcionar e, 
quando há combinação de exercício aeróbico com musculação, os resultados e as 
adaptações descritas acima são potencializados. O exercício aeróbico promove 
principalmente adaptações mitocondriais (biogênese mitocondrial), melhorando a 
capacidade de oxidar carboidratos e gorduras de forma eficiente. A musculação 
apresenta o potencial de aumentar a massa muscular devido a maior sinalização 
para síntese proteica. Portanto, há sinergia entre musculação, exercício aeróbico e 
dieta (seja direcionando a dieta para o ganho de massa muscular ou para perda de 
gordura). Em um contexto de superávit calórico essa combinação pode ser ainda 
mais interessante. Em uma dieta com superávit calórico (dieta para ganho de 
massa muscular), há maior risco para ganho de gordura e o exercício aeróbico 
atenua esse ganho e melhora a sensibilidade à insulina. Dessa forma, quando um 
indivíduo segue uma dieta com superávit calórico, é interessante treinar tanto 
musculação quanto aeróbico, uma vez que esse cenário irá favorecer o ganho de 
massa muscular e minimizar o ganho de gordura corporal. Por outro lado, em um 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
16 
 
contexto de déficit calórico, a musculação tende a atenuar a perda de massa 
muscular (ou favorecer, a depender da composição da dieta) e o exercício aeróbico 
tende a potencializar ainda mais a sensibilidade à insulina. 
As explicações acima ocorrem porque no superávit calórico a sensibilidade 
à insulina pode reduzir devido ao ganho de gordura corporal e no déficit calórico a 
sensibilidade a insulina tende a aumentar pela perda de gordura. Logo, em um 
contexto de déficit calórico, há aumento na capacidade de oxidar carboidratos e 
gorduras e é por esse motivo que as estratégias que ciclam calorias e carboidratos 
podem ser mais efetivas em um contexto de déficit calórico. 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
17 
 
3 
PRINCÍPIOS HALUCH 
 
 Os princípios Haluch foram criados para facilitar a compreensão acerca das 
estratégias que ciclam carboidratos e em qual contexto elas podem ser aplicadas a 
fim de proporcionar melhores resultados. Nesse sentido, há 5 pontos considerados 
os mais importantes, com foco nos dois primeiros. 
1) O indivíduo deve estar em uma dieta hipocalórica e de preferência ter 
perdido bastante peso; 
Conforme já mencionado, à medida que se reduz o peso e a gordura 
corporal, aumenta-se a sensibilidade à insulina. Portanto, pessoas sensíveis à 
insulina conseguem ter um aproveitamento melhor dos carboidratos ingeridos nos 
períodos high carb. Há quem realize ciclagem de carboidratos em dieta 
hipercalórica, porém não irá apresentar grandes benefícios porque nesse contexto 
a sensibilidade à insulina costuma reduzir, logo, não é possível observar um 
impacto tão interessante em termos de melhora da composição corporal pela 
ciclagem de carboidratos. 
2) Treinar musculação;Embora a estratégia de ciclagem de carboidratos possa ser aplicada em 
pessoas que não treinam musculação, não haverá um benefício significativo, uma 
vez que a ideia da ciclagem de carboidratos é otimizar a composição corporal, de 
forma a maximizar a queima de gordura e minimizar a perda de massa muscular, 
ou até mesmo ganhar massa muscular. Portanto, na ausência de musculação não 
há benefícios expressivos relacionados ao aumento da síntese proteica muscular. 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
18 
 
3) A resposta à ciclagem de carboidratos é melhor quanto menor for o 
percentual de gordura, devido a maior flexibilidade metabólica e maior 
sensibilidade à insulina; 
Conforme já mencionado neste e-book, um indivíduo com boa flexibilidade 
metabólica e boa sensibilidade à insulina consegue “aproveitar” de maneira mais 
eficiente o carboidrato ingerido. Essas são características metabólicas de 
indivíduos com baixo percentual de gordura e físico atlético. Considerando que o 
ciclo de carboidratos apresenta períodos com maior e com menor ingestão de 
carboidratos, é possível potencializar o aproveitamento de carboidratos nos 
períodos de maior ingestão (high carb), já que o aumento da sensibilidade à insulina 
e da flexibilidade metabólica potencializam a oxidação de carboidratos e gorduras. 
4) O período inicial deve ser Low Carb, com 10 a 40% das calorias 
advindas de carboidratos; 
Quando o paciente já vem seguindo uma dieta com baixo teor de 
carboidratos (e obviamente em déficit calórico), ele certamente irá apresentar uma 
resposta esteticamente mais satisfatória a reintrodução ou ao aumento de 
carboidratos pela dieta. Portanto, é recomendável iniciar o ciclo de carboidratos 
após o indivíduo já estar seguindo dieta hipocalórica e low carb há um tempo. Por 
exemplo, imagine que você está em uma dieta hipocalórica, com 30% de 
carboidratos há três meses, e a perda de peso começou a lentificar após o segundo 
mês. No terceiro mês pode ser interessante iniciar uma estratégia para ciclar 
carboidratos, uma vez que a dieta hipocalórica já estava sendo aplicada. 
5) Exercício aeróbico e termogênicos farmacológicos potencializam os 
resultados; 
Embora a ciclagem de carboidratos possa ser realizada apenas com a 
prática de musculação, os resultados são potencializados quando associados com 
exercício aeróbico. Esse fato ocorre porque a musculação apresenta um impacto 
maior no estímulo de síntese proteica muscular, enquanto o exercício aeróbico é 
mais potente para estimular a biogênese mitocondrial. 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
19 
 
Muitas pessoas acreditam que o exercício aeróbico pode atrapalhar os 
resultados do treino musculação, entretanto, dificilmente isso ocorrerá. O aeróbico 
atrapalharia apenas se fosse realizado em excesso, o que normalmente não 
acontece. O ideal é realizar o exercício aeróbico após a musculação ou em um 
horário distante para não interferir no rendimento (por exemplo, você treina 
musculação 18-19h e realiza aeróbico 11-12h). 
Por último, a utilização de termogênicos potentes (clembuterol, hormônios 
tireoidianos) pode causar um grande efeito rebote do peso e da gordura após a 
interrupção do uso, não sendo recomendado a sua utilização. De qualquer forma, 
no fisiculturismo eles costumam ser utilizados nas últimas semanas de preparação 
e também potencializam os resultados com a ciclagem de carboidratos. 
 Portanto, as dietas que ciclam carboidratos são mais eficientes para melhora 
da composição corporal desde que respeitem os princípios Haluch descritos acima. 
Na sequência iremos estudar algumas estratégias dietéticas de ciclagem de 
carboidratos. 
 
 
 
Figura 5 - Ciclo de carboidratos. A estratégia de ciclar carboidratos deve ser iniciada, de 
preferência, em indivíduos com baixo percentual de gordura, que já estejam seguindo uma 
dieta hipocalórica e que realizam treinos de musculação em conjunto com exercícios 
aeróbicos. O ciclo de carboidratos favorece uma melhor flexibilidade metabólica, maior 
biogênese mitocondrial, maior sensibilidade à insulina e menor degradação proteica 
muscular. Da mesma forma, indivíduos com maior sensibilidade à insulina e melhor 
flexibilidade metabólica se beneficiam. 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
20 
 
4 
DIETA METABÓLICA 
 
A dieta metabólica foi criada pelo Dr. Mauro Di Pasquale, médico e 
levantador de peso profissional. Nessa estratégia os carboidratos são restringidos 
durante 5 dias, sendo semelhante a uma dieta cetogênica (máximo 10% das 
calorias totais advindas de carboidratos), em conjunto com um aumento no teor de 
proteínas e gorduras. Após passar os 5 dias, há 2 dias consecutivos de recarga de 
carboidratos (high carb), em conjunto com uma redução no teor de proteínas e 
gorduras. Portanto, essa dieta é basicamente uma dieta cetogênica que cicla 
carboidratos regularmente. Entretanto, é pouco provável que os indivíduos entrem 
em cetose pela quantidade elevada de proteína que é utilizada. Pasquale também 
recomenda que nos primeiros dias da dieta, o indivíduo mantenha uma fase low 
carb por 12 dias e só depois entre no ciclo de 5 dias low carb e 2 dias high carb. 
A ideia original da dieta é otimizar a perda de gordura com a restrição de 
carboidratos e assegurar a manutenção ou o ganho de massa muscular com as 
recargas de carboidratos, aproveitado o aumento da sensibilidade à insulina dos 
dias low carb (cetogênica). Segundo Di Pasquale: 
No geral, acho que existe um efeito anabólico agudo sobre os 
músculos quando uma dieta de curta duração, com menos 
carboidratos, é alternada com uma carga de carboidratos. A 
hidratação celular é maximizada, intracelularmente, pela água 
e pela carga de carboidratos, e a sensibilidade à insulina é 
aumentada, levando a um estímulo anabólico intenso. 
Flutuações constantes contribuem para um efeito anabólico. 
Tal efeito lhe dá tônus muscular e molda seu corpo, enquanto 
a gordura desaparece (DI PASQUALE, 2005). 
 Embora o trecho acima escrito por Pasquale tenha um certo exagero (no 
estilo fisiologia de boteco), a ideia da dieta metabólica é você aproveitar o 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
21 
 
aumento da sensibilidade à insulina nos dias high carb, conforme mostrado na 
Figura 6. 
 
Figura 6 - Dieta metabólica. 
 
 A estrutura básica da dieta foi retirada do livro do Dr. Pasquale e está 
ilustrada na tabela 1. Percebam que durante 5 dias os carboidratos representam no 
máximo 10% das calorias totais da dieta, proteínas 30-40% e gorduras 40-60%. 
Nos 2 dias seguintes (high carb) o carboidrato sobe para 35-60%, proteínas baixam 
para 15-30% e gorduras baixam para 20-40%. A margem de carboidratos está bem 
alta (35-60%) porque há pessoas que respondem melhor e há pessoas que 
respondem pior a uma alta ingestão de carboidratos. Caso você coloque uma alta 
ingestão de carboidratos para um indivíduo que não responde muito bem ao 
carboidrato (menor sensibilidade à insulina), ele pode apresentar retenção hídrica 
temporária. Portanto, a sugestão é iniciar a recarga com uma ingestão de 40-45% 
e monitorar a resposta do indivíduo, caso a resposta for boa, é possível aumentar 
a ingestão na próxima recarga. 
 
Tabela 1 - Esquema básico da dieta metabólica do Dr. Mauro Di Pasquale. 
 
 A estrutura básica da dieta ilustrada na tabela 1 pode ser adaptada e não 
precisa, necessariamente, ser seguida à risca. Por exemplo, a dieta dos 5 dias pode 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
22 
 
apresentar um teor um pouco maior de carboidratos e um pouco menor de gorduras 
e a quantidade de carboidratos na recarga irá depender de cada indivíduo. 
 Um estudo publicado em 2020 (CAMPBELL, 2020) mostrou uma modelo de 
dieta parecido com a da dieta metabólica, mencionando que: 
Em resumo, esta é a primeira investigação, até onde sabemos, 
a demonstraruma preservação da massa livre de gordura e da 
taxa metabólica de repouso em resposta a uma realimentação 
de carboidratos de 2 dias durante uma dieta restrita em energia 
em homens e mulheres magros que treinam resistência. A 
atenuação dessas respostas adversas à restrição calórica pode 
ter sido dependente da restauração do verdadeiro balanço 
energético (ou da interrupção da restrição energética contínua) 
no grupo de realimentação de carboidratos. Nossos achados 
sugerem que, em indivíduos magros, a inclusão de treinamento 
resistido, alta ingestão de proteínas, uma taxa lenta de perda 
de peso e realimentação periódica de carboidratos podem 
prevenir algumas das respostas adversas à restrição 
energética prolongada. 
Portanto, o estudo mostrou que os participantes que fizeram restrição 
calórica e restrição de carboidratos por 5 dias, seguidos por 2 dias de dieta 
normocalórica com recarga de carboidratos, perderam menos massa muscular e 
reduziram menos a taxa metabólica de repouso quando comparado ao grupo que 
realizou restrição calórica e de carboidratos de forma contínua. 
 
Figura 7 - Modelo de dieta. Os participantes do grupo restrição calórica contínua ingeriram 
uma dieta com 25% de déficit todos os dias durante 7 semanas. Os participantes do grupo 
de realimentação ingeriram uma dieta com 35% de déficit por 5 dias (segunda à sexta) 
seguidos por 2 dias de dieta normocalórica alta em carboidratos. 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
23 
 
 
Figura 8 - Resultados. O grupo de realimentação perdeu menos massa livre de gordura (e 
provavelmente menos massa muscular) do que o grupo de restrição contínua. 
 
A dieta metabólica, a meu ver, é uma estratégia muito mais interessante para 
fisiculturistas e pessoas que desejam otimizar a composição corporal do que a dieta 
cetogênica. Sabemos que os carboidratos têm grande importância no ganho e na 
manutenção da massa muscular, devido ao seu efeito poupador de proteínas. 
Apesar dos defensores de dietas low carb/cetogênica alegarem que os corpos 
cetônicos e as proteínas reduzem o catabolismo muscular, para alguém que tem 
um grande volume muscular isso pode não ser suficiente. 
Outra consideração importante que faço sobre a dieta metabólica e outras 
dietas que ciclam carboidratos é que essa recarga pode otimizar a queima de 
gordura corporal. O Dr. Di Pasquale não menciona isso no seu livro, já que atribui 
o efeito de perda de gordura apenas à fase low carb. Entretanto, pelo que venho 
observando há muitos anos, depois de seguir uma dieta hipocalórica low carb por 
algumas semanas, uma recarga de carboidratos parece otimizar a queima de 
gordura através de um aumento do gasto energético (efeito Haluch). 
 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
24 
 
5 
GASTO ENERGÉTICO 
 
O gasto energético total diário (GET) é o número total de calorias que o 
nosso corpo gasta diariamente. O GET pode variar amplamente de acordo com 
cada indivíduo porque é calculado em função de vários aspectos, incluindo peso, 
altura, idade, sexo, composição corporal e nível de atividade física. Certamente 
você já leu e/ou presenciou a famosa dieta “control c + control v”. Por exemplo, o 
nutricionista calcula uma dieta de forma individualizada para Mário e o seu colega 
de trabalho, Marcelo, segue a mesma dieta objetivando ter os mesmos resultados 
de Mário. Na grande maioria das vezes os resultados serão limitados ou 
indesejáveis porque são dois indivíduos diferentes, com gastos energéticos 
diferentes, com composições corporais diferentes e com metabolismos diferentes 
(Márcio, por exemplo, pode ser um indivíduo sensível à insulina e com baixo 
percentual de gordura, enquanto Marcelo pode ser um indivíduo com resistência à 
insulina e alto percentual de gordura). Dessa forma, o GET e a composição da dieta 
serão específicos para cada indivíduo. O GET pode ser dividido em três 
componentes: 
GET = GER + ETA + GAF 
O GER é o gasto energético de repouso, ETA é o efeito térmico dos 
alimentos e GAF é o gasto energético da atividade física. Na sequência iremos 
estudar cada um desses componentes. 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
25 
 
5.1 GASTO ENERGÉTICO DE REPOUSO (GER) 
Conforme mencionado acima, o GET tem basicamente três componentes: a 
taxa metabólica basal (TMB: energia mínima para o nosso organismo manter suas 
funções normais); o efeito térmico dos alimentos (ETA: gasto de energia do 
organismo para digerir, absorver e metabolizar os macronutrientes); e o gasto 
energético da atividade física (GAF: energia consumida para manter nossas 
atividades diárias, voluntárias e involuntárias). 
A TMB só pode ser medida em condições de laboratório muito restritas, e o 
mais usual é medirmos o gasto energético de repouso (GER), um pouco superior a 
TMB (cerca de 3-5%). O GER se refere ao gasto energético para manter a 
temperatura do organismo e suas funções vitais normais (batimento cardíaco, 
respiração, atividade cerebral, função renal etc.). Cerca de 50 a 70% do gasto 
energético diário corresponde ao GER. O GER pode ser medido com o uso da 
calorimetria indireta ou pode ser estimado por equações. Considerando que a 
maioria das pessoas não tem acesso a uma calorimetria indireta devido ao seu 
custo muito elevado, uma alternativa é utilizar equações que foram desenvolvidas 
para estimar o GER. As tabelas 2.1, 2.2, 2.3 e 2.4 mostram diferentes equações 
utilizadas para calcular o GER. 
 
Tabela 2.1 - Equação de Harris e Benedict para cálculo do GER. P é o peso; A é altura 
(em centímetros); I é idade (em anos). 
 
 
 
Tabela 2.2 - Equações da FAO/OMS para estimativa do GER. 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
26 
 
Tabela 2.3 - Equação de Mifflin-St Jeor para cálculo do GER. P é o peso; A é altura (em 
centímetros); I é idade (em anos). É a mais indicada para o cálculo do GER de indivíduos 
obesos e indivíduos com metabolismo lento (já que os valores costumam ser menores que 
as equações de Harris-Benedict e FAO/OMS). 
 
 
 
Tabela 2.4 - Equações de Cunningham e Tinsley para cálculo do GER de fisiculturistas e 
indivíduos com físico atlético. P é o peso e MLG é a massa livre de gordura. São as mais 
indicadas para o cálculo do GER de indivíduos com grande volume muscular e percentual 
de gordura relativamente baixo. 
 
 
Percebam que as equações acima são calculadas em função do peso, altura, 
idade, sexo e massa livre de gordura. Os principais determinantes do GER são o 
peso e a altura, principalmente a massa livre de gordura (MLG). Entretanto, a 
atividade física é a principal variável que diferencia o gasto energético diário (GET) 
entre diferentes indivíduos com peso corporal semelhante, sendo que a atividade 
física inclui tanto exercícios quanto atividades do dia a dia (caminhar, trabalhar, 
dançar, transar etc.). Na sequência iremos estudar como estimar o gasto de 
atividade física (GAF). 
 
5.2 GASTO DE ATIVIDADE FÍSICA (GAF) 
Após calcular o gasto energético de repouso (GER), é possível estimar o 
gasto energético total (GET). Uma forma de estimar o GET é multiplicar o GER por 
um fator relacionado ao gasto energético da atividade física (fator atividade – FA). 
A tabela 2.5 apresenta números aproximados para o fator atividade de acordo com 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
27 
 
o nível de atividade física do indivíduo. Dessa forma, o GET pode ser calculado da 
seguinte forma: 
GET = GER x FA 
Tabela 2.5 - O fator atividade (FA) deve ser multiplicado pelo GER para encontrar o cálculo 
do GET (GET = GER x FA). A maior parte da população tem um FA em torno de 1,6. 
 
 
 
5.3 EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS (ETA) 
 A dieta contribui com uma pequena parcela do gasto energético diário, o qual 
denominamos de “efeito térmico dos alimentos (ETA)” ou “termogênese induzida 
pela dieta (TID)”. O efeito térmico dosalimentos se deve a um aumento do 
metabolismo por processo de digestão, absorção, metabolização, armazenamento 
e excreção. Quando a ingestão energética é igual ao gasto energético o ETA é de 
aproximadamente 10% do gasto energético total (considerando que a dieta 
apresenta uma boa distribuição de carboidratos, proteínas e lipídeos). 
O ETA é influenciado pelo conteúdo energético e pelos macronutrientes. 
Nesse sentido, uma refeição contendo mais calorias terá um impacto maior sobre 
o ETA em comparação a uma refeição com poucas calorias. Além disso, os 
macronutrientes influenciam o ETA de diferentes maneiras. A contribuição da 
gordura é de 0-3% do gasto energético, a dos carboidratos é de 5 a 10% e a das 
proteínas de 20 a 30%. Embora a proteína seja o macronutriente com maior 
contribuição, seus efeitos benéficos no emagrecimento irão se dar principalmente 
por um aumento na saciedade. 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
28 
 
5.4 COMO ESCOLHER A FÓRMULA PARA CALCULAR O GASTO 
ENERGÉTICO TOTAL? 
 Conforme mencionado acima, o gasto energético total diário (GET) é 
composto por GER, GAF e ETA. Há diversas equações disponíveis para calcular o 
GER e o item 5.1 ilustra as mais utilizadas. Entretanto, é preciso saber aplicá-la, 
pois cada uma terá uma especificidade. 
As equações da FAO/OMS, Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor podem ser 
utilizadas para calcular o GER de indivíduos jovens eutróficos. Embora a equação 
de Mifflin-St Jeor possa ser utilizada para indivíduos eutróficos, é a mais indicada 
para indivíduos obesos, pois foi a única equação que mostrou boa concordância 
com o GER de indivíduos obesos medidos por calorimetria indireta. Por último, as 
equações de Cunningham e Tinsley são utilizados para fisiculturistas e indivíduos 
que apresentam uma grande quantidade de massa muscular. 
Como exemplo, vamos considerar um homem de 100 kg, 1,70m de altura e 
12% de percentual de gordura. Utilizando as equações do item 5.1, obtemos: 
GER (Harris) = 66 + (13,8 x 100) + (5,0 x 170) – (6,8 x 25) = 2126 kcal 
GER (OMS) = (15,057 x 100) + 692,2 = 2198 kcal 
GER (Mifflin-St) = (10 x 100) + (6,25 x 170) – (5,0 x 25) + 5 = 1943 kcal 
GER (Cunningham) = (22 x 88) + 500 = 2436 kcal 
GER (Tinsley) = (24,8 x 100) + 10 = 2490 kcal 
 
Considerando que o exemplo se trata de um indivíduo com físico atlético, as 
equações de Tinsley (fisiculturistas) e Cunningham são as melhores escolhas. Se 
você não souber o percentual de gordura, é possível utilizar a equação de Tinsley 
que só utiliza o peso corporal. Por fim, ao escolher a fórmula do GER, basta 
multiplicá-la pelo fator atividade física (Tabela 2.5) para estimar o GET. 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
29 
 
6 
CARB CYCLING (CICLO DE 
CARBOIDRATOS DE CURTO PRAZO) 
 O carb cycling cicla carboidratos durante os dias da semana. Nesse modelo 
o indivíduo alterna dias de baixo carboidrato (low carb) com dias de alto carboidrato 
(high carb). O déficit calórico continua sendo o mais importante para a perda de 
gordura corporal e por isso é necessário fazer um controle de calorias diário. 
Embora essa dieta possa ser utilizada em superávit calórico, na fase de off season 
(ganho de massa muscular), os benefícios são mais limitados. 
Há várias formas de realizar o carb cycling, mas um exemplo básico seria 
utilizar um padrão de 3 dias low carb, 2 dias com carboidrato moderado e 2 dias 
high carb. Os dias de low carb, carboidrato moderado e high carb devem ser, 
preferencialmente, consecutivos (por exemplo, de sábado a segunda o indivíduo 
segue uma dieta low carb, terça e quarta uma dieta moderada em carboidratos, e 
quinta e sexta uma dieta high carb). Na prática, utilizar dias consecutivos parece 
ter uma resposta melhor na otimização da composição corporal. 
Conforme mencionado acima, há várias formas de realizar o carb cycling, há 
quem realize 3 dias high carb, 2 dias carboidrato moderado e 2 dias low carb, há 
quem realize 2 dias high carb, 3 dias carboidrato moderado e 2 dias low carb ou 
vice-versa. O mais utilizado é 3 dias low carb, 2 dias carboidrato moderado e 2 dias 
high carb. Tratando-se de calorias, há quem cicle calorias e carboidratos em 
conjunto e há quem cicle apenas os macronutrientes (carboidratos, proteínas e 
gorduras). Por exemplo, imagine que você ingira uma dieta high carb de 2000 kcal 
por dia, com 60% de carboidratos (300 g), 20% de proteína (100 g) e 20% de 
gordura (44 g). Na ciclagem apenas de carboidratos você irá manter as 2000 kcal 
e modificar apenas a proporção dos macronutrientes, deixando 20% carboidratos 
(100 g), 40% proteínas (200 g) e 40% lipídeos (88 g). Nesse exemplo, foi modificado 
apenas os macronutrientes, reduzindo o teor de carboidratos e subindo o teor de 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
30 
 
proteínas e gorduras (low carb). Na ciclagem de calorias e de carboidratos em 
conjunto, você irá mudar tanto a proporção dos macronutrientes quanto a 
quantidade calórica. Por exemplo, imagine que você reduziu a ingestão de 2000 
kcal para 1500 kcal, deixando 30% de carboidratos (112g), 40% de proteína (150g) 
e 30% gorduras (50g). 
 
6.1 CÁLCULO DO GASTO ENERGÉTICO TOTAL 
Vamos realizar um exemplo para que essas explicações fiquem ainda mais 
claras. Imaginem que o indivíduo em questão é um fisiculturista de 33 anos, 82 kg 
e 1,60 m. A fórmula utilizada para calcular o gasto energético de repouso (GER) foi 
a de Tinsley. 
GER (Tinsley) = (24,8 x P) + 10 
GER (Tinsley) = (24,8 x 82) + 10 
GER (Tinsley) = 2044 Kcal 
 O GER do indivíduo foi de 2044 kcal. Agora é preciso acrescentar o fator 
atividade para obter o valor do gasto energético total (GET). O fator atividade 
escolhido foi moderadamente ativo (1,6), logo: 
 GET = 2044 X 1,6 = 3270 kcal 
Utilizando um déficit calórico de 770 kcal (DEF), encontramos o valor 
energético total da dieta (VET): 
VET = GET – DEF 
VET = 3270 – 770 
VET = 2500 kcal 
Lembrando que esse déficit de 770 kcal foi escolhido para um indivíduo que 
utiliza hormônios. Caso esse déficit fosse aplicado em um indivíduo natural (sem 
utilização de hormônios), o catabolismo muscular poderia ser maior, pois os 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
31 
 
hormônios (esteroides anabolizantes) apresentam um poderoso efeito 
anticatabólico. 
 
6.2 CÁLCULO DE DIETA 
Agora que estudamos como calcular o valor energético total da dieta, vamos 
estudar como que ela pode ser estruturada. 
Começando com a proteína em 2,5 g/kg, temos: 
 Proteína 
Proteína = 2,5 x 82 kg 
Proteína = 205 g 
Para achar o total de calorias basta multiplicar o valor em gramagem por 4 e 
para achar o valor em porcentagem basta realizar uma regra de três: 
205 g x 4 = 820 kcal 
2500 kcal --- 100% 
820 kcal ----- X% 
X = 33% 
Lembrem que estamos montando um exemplo de dieta que cicla 
carboidratos, logo, os indivíduos são praticantes de musculação e apresentam um 
baixo percentual de gordura (princípios Haluch). Portanto, essa quantidade de 
proteína não pode ser aplicada para qualquer indivíduo (por exemplo, obesos irão 
necessitar de uma quantidade muito menor porque a gordura apresenta um efeito 
protetivo sobre a massa muscular). 
Dessa forma, restam 67% das calorias para dividir entre carboidratos e 
gorduras. Escolhendo 40% de calorias para carboidratos, gorduras serão 27% das 
calorias. Temos então: 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
32 
 
 Carboidratos 
2500 kcal --- 100% 
X ------------- 40% 
X = 1000 kcal 
Para saber o total em gramagem basta dividir por 4 
1000/4 = 250 g 
 Gorduras 
2500 kcal --- 100% 
X ------------- 27% 
X = 675 kcal 
Para saber o total em gramagem basta dividir por 9 
675/9 = 75 g 
É importante vocês lembrarem que o exemplo de dieta acima foi proposto 
para um indivíduo que estava seguindo há tempo uma dieta hipocalórica. Conforme 
mencionadonos princípios Haluch, a ciclagem de carboidratos deve ser realizada 
em um indivíduo que já esteja em uma dieta hipocalórica e que de preferência já 
tenha perdido bastante peso e gordura. 
 
6.3 COMO ELABORAR O CARB CYCLING? 
 Agora que já estudamos como calcular o gasto energético total e a 
quantidade dos macronutrientes vamos estudar como aplicar a estratégia carb 
cycling. 
 Primeiramente precisamos multiplicar todos os valores por 7, pois o carb 
cycling cicla carboidratos na semana. 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
33 
 
 Kcal: 2500 x 7 = 17500 kcal 
 Déficit: 770 x 7 = 5390 kcal 
 Proteínas: 205 x 7 = 1435 g 
 Carboidratos: 250 x 7 = 1750 g 
 Gorduras: 75 x 7 = 525 g 
 Portanto, a quantidade calculada acima é referente a 1 semana (7 dias) e 
caso o indivíduo fosse seguir uma dieta convencional (sem ciclar carboidratos), os 
valores calculados no item 6.2 (calorias, proteínas, carboidratos e lipídeos) seriam 
sempre os mesmos, independentemente do dia. Entretanto, quando falamos de 
carb cycling esses valores irão variar de acordo com os dias da semana. Por 
exemplo, o déficit calórico diário é 770 kcal e o déficit calórico semanal é 5390 kcal. 
Na dieta convencional o déficit de 770 kcal é aplicado todos os dias (segunda a 
segunda). No carb cycling esse déficit pode variar de acordo com os dias da 
semana, podendo ser maior em determinado dia e menor em outro, contando que 
atinja o déficit calórico semanal de 5390 kcal. Portanto, o que importa é o déficit 
calórico semanal, conforme ilustrado na Tabela 3. 
 
Tabela 3 – Déficit calórico semanal 
Dias Déficit 
Segunda 770 
Terça 770 
Quarta 680 
Quinta 680 
Sexta 680 
Sábado 905 
Domingo 905 
TOTAL -5390 kcal 
 
 Dessa forma, a multiplicação por 7 é para determinar o quanto de cada 
macronutriente pode ser utilizado na semana para não comprometer o déficit 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
34 
 
calórico escolhido. Abaixo iremos ilustrar um exemplo de como os macronutrientes 
e as calorias calculadas acima podem ser encaixadas no carb cycling. 
Tabela 4 - Exemplo de carb cycling. 
 
 Reparem na Tabela 4 que o dia de carboidrato moderado apresenta as 
mesmas quantidades de macronutrientes calculados no item 5.2 (250 g de 
carboidratos, 205 g de proteínas e 75 g de gorduras). 
 No dia de carboidrato baixo (low carb) foi escolhido 120 g. Essa escolha na 
quantidade de carboidratos irá depender do total de carboidratos semanal que a 
dieta apresenta. Quanto mais baixo é o carboidrato nos dias low carb, mais alto 
ficará o carboidrato nos dias high carb. Após escolher a quantidade de carboidratos 
dos dias low carb, é preciso distribuir o restante entre proteínas e gorduras. Foi 
escolhida uma quantidade de 250 g de proteínas e 90 g de gorduras. 
 Low carb: 
120 x 4 = 480 kcal (carboidratos) 
250 x 4 = 1000 kcal (proteínas) 
90 x 9 = 810 kcal (gorduras) 
TOTAL = 2290 kcal 
 Reparem que a quantidade calórica ficou um pouco menor em relação a 
quantidade calórica calculada no item 5.2 (2500 kcal). Novamente, não há problema 
se a quantidade calórica ou o déficit calórico não for igual em todos os dias, o 
importante é manter o déficit calórico semanal. 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
35 
 
 Nos dias de carboidrato alto (high carb), foi escolhido 445 g de carboidratos, 
138 g de proteínas e 53 g de gorduras. 
 High carb: 
445 x 4 = 1780 kcal (carboidratos) 
138 x 4 = 552 kcal (proteínas) 
53 x 9 = 477 kcal (gorduras) 
TOTAL = 2809 kcal 
Portanto, o indivíduo seguirá 3 dias de low carb, 2 dias de carboidrato 
moderado e 2 dias de high carb. Por exemplo: 
Sexta, sábado e domingo: dieta low carb 
Segunda e terça: dieta com carboidrato moderado 
Quarta e quinta: dieta high carb 
Para calcular o saldo calórico semanal dessa dieta, basta multiplicarmos os 
dias da semana pela quantidade calórica calculada. 
3 x 2290 kcal = 6870 kcal (3 dias de dieta low carb) 
2 x 2500 kcal = 5000 kcal (2 dias de dieta com carboidrato moderado) 
2 x 2809 kcal = 5618 kcal (2 dias de dieta high carb) 
TOTAL = 17488 kcal 
Percebam que a quantidade calórica semanal é aproximadamente a mesma 
da quantidade calórica calculada no início da seção 6.3 (17500 kcal). Logo, o déficit 
calórico foi mantido. Esse é um exemplo prático para vocês entenderam que a 
quantidade calórica pode variar de acordo com os dias, considerando que não 
atrapalhe o déficit calórico semanal. 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
36 
 
6.4 PORQUE AUMENTAR A PROTEÍNA NOS DIAS LOW CARB? 
 Outro ponto importante de compreendermos é em relação ao aumento no 
teor de proteínas nos dias low carb e na diminuição nos dias high carb. Quando 
seguimos uma dieta que apresenta redução de calorias (déficit calórico) e de 
carboidratos (low carb), há diminuição nos níveis de insulina e aumento de lipólise. 
A insulina é liberada principalmente após a ingestão de carboidratos (embora 
também possa ser liberada pelo consumo de proteínas e gorduras) e uma de suas 
funções é inibir a lipólise, quebra do triacilglicerol (gordura) estocado no tecido 
adiposo em ácidos graxos e glicerol. Portanto, a diminuição nos níveis de insulina 
promove aumento de lipólise e utilização dos ácidos graxos como fonte de energia 
e do glicerol como precursor da gliconeogênese (síntese de glicose a partir de 
compostos que não são carboidratos). Os ácidos graxos são a principal fonte de 
energia durante a restrição calórica e é por esse motivo que perdemos gordura 
corporal. 
Além disso, esse cenário também favorece a diminuição nos estoques de 
glicogênio, principalmente quando associado com exercícios (musculação e 
aeróbico). Dessa forma, a restrição calórica, restrição de carboidratos e exercícios 
aumentam a degradação de proteínas musculares, uma vez que os aminoácidos 
provenientes das proteínas do músculo são utilizados para o processo de 
gliconeogênese, que tem como finalidade manter os níveis de glicose estáveis 
quando os estoques de glicogênio do fígado estão reduzidos. 
Portanto, a finalidade de aumentar o consumo de proteínas nos dias low carb 
é minimizar a degradação proteica muscular. As proteínas são reduzidas nos dias 
high carb porque o aumento dos carboidratos na dieta minimiza a degradação de 
proteínas, reduzindo o catabolismo de aminoácidos e favorecendo seu uso para 
síntese proteica. Esse é o “efeito poupador de proteínas” dos carboidratos. 
 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
37 
 
7 
MODELO HALUCH (CICLANDO CALORIAS 
E CARBOIDRATOS EM SEMANAS) 
 
 Diferente do modelo que cicla carboidratos durante a semana, neste modelo 
a alternância entre períodos low carb e high carb segue intervalos maiores de 
tempo, com semanas de low carb alternando com semanas high carb. Antes de 
estudarmos o modelo Haluch, vamos falar de um estudo que realizou uma 
abordagem semelhante. 
 
7.1 ESTUDO MATADOR (CICLANDO CALORIAS) 
Curiosamente, um estudo publicado em 2018, chamado de estudo 
MATADOR, utilizou um método de ciclagem de calorias (restrição calórica 
intermitente) que mostrou resultados promissores na perda de peso quando 
comparado a um modelo tradicional de emagrecimento utilizando restrição calórica 
contínua. A sigla do estudo já diz bastante coisa: Minimising Adaptive 
Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound (Minimizando a Termogênese 
Adaptativa e Desativando a Recuperação da Obesidade). Nesse estudo os 
indivíduos que realizaram a dieta intermitente alternavam 2 semanas de dieta 
hipocalórica com 2 semanas de dieta normocalórica, enquanto o grupo restrição 
contínua seguiu uma dieta hipocalórica o tempo todo. 
Uma desvantagem do grupo que seguiu a dieta intermitente foi que eles 
levaram mais tempo para atingir o mesmo déficit que o grupo dieta contínua. Por 
exemplo, vamos supor que você realiza restrição calórica continua, ou seja,o seu 
déficit calórico diário é de 700 kcal. Ao longo de 2 semanas você terá um déficit 
calórico de 9800 kcal (700 x 14 dias). Por outro lado, o seu amigo realiza uma 
restrição calórica intermitente, ou seja, realiza 1 semana com déficit diário de 700 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
38 
 
kcal e 1 semana subsequente sem déficit, seguindo uma dieta normocalórica 
(consome a mesma quantidade que o seu corpo gasta diariamente). Ao longo de 2 
semanas o seu amigo terá um déficit de 4900 kcal, metade do que o déficit calórico 
que você levou seguindo a dieta de restrição calórica continua. 
Portanto, os participantes do grupo dieta intermitente seguiram mais tempo 
(42 semanas) do que o grupo dieta contínua (28 semanas) e os resultados foram 
muito interessantes. Houve uma perda média significativamente maior de gordura 
no grupo intermitente em comparação ao grupo contínuo, enquanto as mudanças 
na massa livre de gordura foram pequenas e não diferiram entre os grupos. Além 
disso, além da maior perda de peso, houve uma redução significativamente menor 
no gasto energético de repouso (GER) no grupo dieta intermitente em comparação 
ao grupo dieta contínua, consistente com a atenuação da termogênese adaptativa. 
Os autores concluíram que: 
A restrição energética (RE) intermitente resultou em maior 
perda de peso (perda de gordura) sem maior perda de massa 
livre de gordura (MLG), atenuação da redução no gasto 
energético de repouso (GER) e menor reganho de peso após 
6 meses, comparado ao grupo restrição calórica 
contínua. Embora as reduções adaptativas no GER tenham 
sido atenuadas usando essa abordagem de RE intermitente, é 
possível que a maior perda de peso no grupo intermitente 
também possa ser devido à redução da compensação em 
outras funções energéticas, como o efeito térmico da 
alimentação e o gasto energético da atividade (BYRNE, 2018). 
 Os autores mencionam isso porque os resultados do estudo foram muito 
interessantes para serem explicados apenas pela atenuação na redução do 
metabolismo. Se há dois grupos com o mesmo déficit calórico, a média de perda 
de peso deveria ser igual (lembrem que o que importa é o déficit calórico total). Em 
teoria, o grupo que realizou a dieta intermitente apresentou menos redução no 
metabolismo, o que poderia explicar a maior perda de peso. Entretanto, esses 
resultados também podem ser explicados pelo possível aumento no gasto 
energético e por menores “escapes” na dieta no grupo que seguiu a restrição 
calórica intermitente. É importante lembrar que esse estudo não foi ciclagem de 
carboidratos, e sim ciclagem de calorias. 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
39 
 
Reparem na Figura 9 que os participantes que seguiram a dieta intermitente 
(linha contínua) perderam mais peso, ao longo do período de restrição energética, 
em relação ao grupo dieta contínua (linha pontilhada). Além disso, o reganho de 
peso foi menor no grupo dieta intermitente. 
 
Figura 9 - Perda de peso ao longo de 48 semanas no grupo que seguiu dieta intermitente 
e no grupo que seguiu dieta contínua. 
 
 Este estudo foi mostrado porque o modelo de dieta intermitente é parecido 
com o modelo Haluch de ciclagem de carboidratos. A diferença é que no estudo foi 
realizado uma ciclagem de calorias e o no modelo Haluch é realizado uma ciclagem 
de carboidratos. Entretanto, nada impede que os dois sejam combinados (ciclagem 
de calorias e de carboidratos). 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
40 
 
7.2 MODELO HALUCH (TEORIA E PRÁTICA) 
 A ideia do modelo Haluch é alternar entre períodos “low carb” e “high carb” 
em intervalos maiores de tempo do que no modelo Carb Cycling. Esse modelo foi 
criado com base em experiências práticas, pois foi percebido que manter mais dias 
consecutivos de low carb e high carb promove melhores resultados. 
 Nesse sentido, após alguns meses de dieta low carb/high protein, a perda 
de gordura tende a se estabilizar e, nesse momento, tenho observado que o 
aumento dos carboidratos acaba otimizando a queima de gordura por meio de um 
aumento do gasto energético (efeito Haluch). Esse efeito termogênico gerado pelo 
aumento dos carboidratos parece ocorrer de forma potente apenas nesse contexto 
(seguindo uma dieta hipocalórica low carb). Além disso, é observado aumento da 
sensibilidade à insulina e melhora da flexibilidade metabólica, os quais 
potencializam a oxidação de carboidratos e de gorduras, conforme explicado no 
item 3.1 e 3.2. Já observei muitos atletas que perdiam mais peso e gordura depois 
de realizarem um carb up (recarga de carboidratos). Depois de alguns dias 
seguindo a dieta com mais carboidratos a perda de gordura tende a estagnar 
novamente, sendo desejável outra redução dos carboidratos, voltando ao padrão 
low carb/high protein. 
 Antes de subir os carboidratos é indicado que o indivíduo já esteja seguindo 
uma dieta hipocalórica normal por pelo menos 2 a 3 meses. Em fisiculturistas a 
estagnação da perda de peso durante uma dieta hipocalórica costuma levar em 
média 12 a 16 semanas, dependendo do condicionamento inicial do indivíduo 
(percentual de gordura), da dieta e do seu metabolismo. Indivíduos com sobrepeso 
e obesidade tendem a demorar mais para atingir um platô no emagrecimento (6 a 
8 meses), assim como os que sofrem menos os efeitos das adaptações metabólicas 
(sensíveis à dieta). A tabela 5 exemplifica as bases do modelo Haluch, que alterna 
períodos de semanas em low carb com períodos de semanas em high carb. 
 
 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
41 
 
Tabela 5 - Modelo Haluch para o ciclo de carboidratos. Nesse modelo, os carboidratos são 
alternados em semanas e não em poucos dias, como no modelo Carb Cycling e na dieta 
metabólica. A primeira fase dura mais tempo e é basicamente uma dieta tradicional low 
carb/high protein. O diferencial do modelo começa a partir da fase 2, onde os carboidratos 
são aumentados e geralmente se reduz os outros macronutrientes, mantendo um déficit 
energético. 
Macronutriente Primeira fase: 
8-12 
semanas low 
carb 
Segunda 
fase: 2-4 
semanas 
high carb 
Terceira fase: 
2-4 semanas 
low carb 
Quarta fase: 
2-4 semanas 
high carb 
Carboidratos 10 - 45% 30 – 60 % 10 – 45 % 30 – 60 % 
Proteínas 25 – 45 % 20 – 40 % 25 – 45 % 20 – 40 % 
Gorduras 20 – 35 % 15 – 30 % 20 – 35 % 15 – 30 % 
 
 Reparem que a primeira fase apresenta uma duração de 8 a 12 semanas e 
consiste em uma dieta hipocalórica normal (semelhante a dieta calculada no item 
5.2. Nessa fase o indivíduo terá resultados na perda de gordura, porém, após algum 
tempo essa perda se tornará cada vez mais lenta, sendo recomendado entrar na 
segunda fase (a primeira fase é maior porque o organismo demora mais para se 
adaptar às mudanças na dieta). 
Na segunda fase o carboidrato é aumentado em conjunto com uma 
diminuição da proteína e da gordura (a gordura muitas vezes pode ficar abaixo dos 
15%). A ideia da fase 2 é manter o indivíduo no contexto de déficit calórico em 
conjunto com um aumento na ingestão de carboidratos. A fase 2 pode ser realizada 
de várias formas, você pode manter o déficit calórico ou pode aderir a uma dieta 
normocalórica (da mesma forma que o estudo MATADOR, descrito no item 7.1). 
Portanto, várias formas podem ser testadas considerando que o contexto de déficit 
calórico seja mantido no decorrer desse tempo. 
Após determinado tempo seguindo a dieta high carb (segunda fase), é 
recomendável retornar a dieta low carb tradicional, recomeçando o ciclo. Dessa 
forma, após o período inicial foi estabelecido uma média de 2 a 4 semanas de 
duração para as fases seguintes (segunda, terceira e quarta). Entretanto, para 
indivíduos que não são atletas elas podem durar mais (4 a 8 semanas). Esse tipo 
de estratégia tem um aproveitamento melhor quando a dieta para perda de peso 
Ciclo de Carboidratos DuduHaluch e Tanise Michelotti 
42 
 
(primeira fase) tem duração maior que 12 semanas, sendo o ideal de 16 semanas. 
Com um tempo maior de dieta é possível aproveitar mais os efeitos dos ciclos de 
carboidratos. 
É importante mencionar que o tempo de cada fase pode variar de acordo 
com cada indivíduo. Da mesma forma, o número de fases irá depender da resposta 
individual. É recomendável avaliar o físico semanalmente, por meio de fotos e/ou 
medidas, para ter conhecimento de quais mudanças serão realizadas na dieta. Por 
exemplo, quando o indivíduo responde bem a ciclagem, podem-se alternar as fases 
low carb e high carb em 1-2 semanas. Quando a resposta do indivíduo é mais lenta 
(quando não apresenta uma boa sensibilidade à insulina), as fases podem ter 
tempos maiores (podendo ultrapassar 4 semanas). Portanto, o tempo a ser seguido 
em cada fase, bem como o número de fases, irá depender da resposta do 
organismo de cada indivíduo. É observada uma mudança muito rápida no físico de 
pessoas sensíveis à insulina, principalmente na segunda fase, com diminuição do 
percentual de gordura e aumento do volume muscular (essa mudança é mais 
perceptível quando o indivíduo apresenta um baixo percentual de gordura). 
 
7.2.1 EXEMPLO 1 
Para entendermos melhor essa estratégia, vamos utilizar como exemplo um 
homem fisiculturista de 24 anos, 94 kg e 1,75 m de altura. A primeira fase (low carb) 
da dieta deste indivíduo apresentava 350 g de proteínas (1400 kcal – 50%), 150 g 
de carboidratos (600 kcal – 22%) e 85 g de gorduras (765 kcal – 28%), totalizando 
2765 kcal. É importante considerar que a proteína dessa dieta está elevada pelo 
fato de ser um fisiculturista em pré-contest (pré-competição). Para indivíduos 
normais não há necessidade de uma quantidade tão elevada assim. 
 
 
 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
43 
 
Tabela 6 - Exemplo de ciclagem de carboidratos utilizando o modelo Haluch para um 
fisiculturista em pré-contest. 
 
 
 Reparem que a quantidade de carboidratos dobrou na segunda fase, em 
conjunto com uma diminuição nas proteínas e nas gorduras (Tabela 6). Embora a 
proteína deva baixar na dieta high carb, a quantidade não pode ficar muito baixa 
devido ao seu efeito sacietógeno. Essa dieta foi elaborada anos atrás para o 
nutricionista e atleta Carlos Damato. Embora a tabela 5 exemplifique as 4 fases ele 
só seguiu até a segunda fase, apresentando uma resposta muito boa no físico. 
Portanto, o número de fases e o número de semanas de cada fase irão depender 
da resposta de cada indivíduo. 
 
7.2.2 EXEMPLO 2 
 Na sequência será ilustrado um segundo exemplo para fixar melhor o 
conteúdo. Imaginem um fisiculturista homem de 33 anos, 88 kg, 1,70m de altura e 
percentual de gordura 14%, treinando musculação 1 hora por dia (FA = 1,6). 
Podemos usar as equações de Tinsley e Cunningham para calcular seu GER e o 
GET: 
 Tinsley: 
GER = (24,8 x P) + 10 = (24,8 x 88) + 10 = 2192 kcal 
 Cunninghan: 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
44 
 
GER = (22 x MLG) + 500 
A massa livre de gordura (MLG) é obtida depois que se conhece a gordura 
corporal (GC): GC = 88 x 0,14 = 12,3 kg 
MLG = P – GC = 88 – 12,3 = 75,7 kg. 
Com a MLG, o GER pode ser calculado pela equação de Cunningham: 
GER = (22 x 75,7) + 500 = 1665,4 + 500 = 2165 kcal 
Para calcular o GET temos que escolher um dos valores do GER calculado 
acima. Normalmente é aconselhável escolher o menor valor, a menos que a 
anamnese indique um indivíduo com metabolismo acelerado. Nesse exemplo vou 
escolher o menor valor (Cunningham): 
GET = GER x FA = 2165 x 1,6 = 3464 kcal 
Utilizando um déficit calórico de 700 kcal (DEF), encontramos o valor 
energético total da dieta (VET): 
VET = GET – DEF = 3464 – 700 = 2764 kcal 
Para fisiculturistas é interessante iniciar com a proteína em 2,5 g/kg: 
 Proteínas: 2,5 g/kg x 88 kg = 220 g = 880 kcal (32%) 
Restam 68% das calorias para dividir entre carboidratos e gorduras. 
Escolhendo 38% de calorias para carboidratos, as gorduras serão 30% das 
calorias. Temos então: 
 Carboidratos: 2764 x 0,38 = 1050 kcal = 262 g 
 Gorduras: 2764 x 0,30 = 829 kcal = 92 g 
A tabela 4 mostra a divisão dos macronutrientes segundo o “modelo Haluch” 
para 4 fases. Conforme mencionado, o método não tem limite de fases, pois pode 
ser feito pelo tempo que desejar, podendo inclusive ter apenas 2 fases. Os cálculos 
realizados acima foram feitos para a fase 1, na qual o atleta segue uma dieta padrão 
low carb/high protein. Para as fases posteriores, a ideia é manter um déficit calórico 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
45 
 
semelhante, variando os macronutrientes. A tabela 7 apresenta a divisão dos 
macronutrientes para quatro fases, seguindo o modelo proposto na tabela 4. O 
cálculo para cada fase não precisa ser feito de forma antecipada (como nesse 
exemplo) e é melhor ser ajustado de acordo com a evolução do paciente/atleta. 
Tabela 7 - Modelo Haluch para o ciclo de carboidratos para um fisiculturista. O cálculo para 
as fases posteriores é baseado no cálculo da primeira fase, que segue uma dieta 
hipocalórica padrão low carb / high protein. Os percentuais para os macronutrientes 
seguem o modelo dado pela tabela 4. 
 
 Para finalizar, considero que essa estratégia de ciclar carboidratos pode ser 
mais bem aproveitada quando periodizada em conjunto com a estratégia de 
treinamento. A ideia é justamente aproveitar os períodos high carb para aumentar 
a intensidade e/ou o volume de treinamento, os quais podem potencializar ainda 
mais o uso das reservas de gordura corporal como fonte de energia, além de 
permitir ao atleta um treino com mais intensidade e volume devido ao aumento do 
consumo de carboidratos e ao aumento dos estoques de glicogênio hepático e 
muscular. 
 
7.2.3 LIMITAÇÕES E OBSERVAÇÕES 
 Como em qualquer outro modelo de dieta, o modelo Haluch, em conjunto 
com outras estratégias que ciclam carboidratos, terá adaptações. Dessa forma, a 
perda de peso lentifica com o passar do tempo por vários motivos, incluindo 
diminuição do metabolismo e diminuição na adesão à dieta pelo aumento da fome. 
Além disso, outro ponto que pode ocorrer é o aumento da fome com o aumento na 
ingestão de carboidratos, que pode estar relacionado com um aumento na 
termogênese. Essa questão será mais expressiva em determinados indivíduos e 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
46 
 
menos em outros. Uma estratégia que pode ser utilizada é aumentar a ingestão de 
fibras e proteínas e diminuir a densidade calórica. Conforme já mencionado, o 
déficit calórico continua sendo fundamental para a perda de peso e de gordura, 
uma vez que irá “forçar” o teu corpo a utilizar as reservas de gordura (triacilglicerol) 
estocadas no tecido adiposo como fonte de energia. Por último, a resposta varia de 
acordo com o indivíduo, sendo preciso considerar a resposta individual (indivíduos 
sensíveis à insulina apresentam uma mudança mais expressiva no corpo). 
 Resumindo, o ciclo de carboidratos é muito utilizado e, na maioria das vezes, 
apresenta resultados muito satisfatórios na composição corporal. Entretanto, é 
preciso saber aplicá-lo e saber em quem aplicá-lo. Indivíduos com obesidade 
podem não ser beneficiar, uma vez que o objetivo é perder peso e aumentar a 
adesão a dieta, logo, o foco é na mudança do estilo de vida e não na melhora da 
composição corporal. Portanto, os resultados serão mais interessantes em 
indivíduos com físico atlético, principalmente em quem já apresenta um baixo 
percentual de gordura e uma boa sensibilidade à insulina (lembrem-se dos 
princípios Haluch). 
 
Ciclo de Carboidratos Dudu Haluch e Tanise Michelotti 
47 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
BYRNE, Nuala M. et al. Intermittent energy restriction improves weight loss 
efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity,v. 
42, n. 2, p. 129-138, 2018. 
CAMPBELL, Bill I. et al. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free 
mass in resistance trained individuals. A randomized controlled trial. Journal of 
functional morphology and kinesiology, v. 5, n. 1, p. 19, 2020. 
GOODPASTER, Bret H.; SPARKS, Lauren M. Metabolic flexibility in health and 
disease. Cell metabolism, v. 25, n. 5, p. 1027-1036, 2017. 
HALL, K. et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss 
than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab. Sep 1; 22(3): 427–
436, 2015. 
HALUCH, Dudu. Emagrecimento e metabolismo, 2021. 
HALUCH, Dudu. Nutrição no fisiculturismo, 2018. 
LITTLE, Jonathan P.; PHILLIPS, Stuart M. Resistance exercise and nutrition to 
counteract muscle wasting. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 
34, n. 5, p. 817-828, 2009. 
OBARZANEK, E. et al. Resting metabolic rate of anorexia nervosa patients during 
weight gain. Am J Clin Nutr. Nov;60(5):666-75, 1994. 
SAINSBURY, A. et al. Rationale for novel intermittent dieting strategies to attenuate 
adaptive responses to energy restriction. Obes Rev. Dec;19 Suppl 1:47-60, 2018 
SANTOS, Inês et al. Prevalence of personal weight control attempts in adults: a 
systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, v. 18, n. 1, p. 32-50, 2017. 
THORN, Stephanie L. et al. Chronic AMPK activity dysregulation produces 
myocardial insulin resistance in the human Arg302Gln-PRKAG2 glycogen storage 
disease mouse model. EJNMMI research, v. 3, n. 1, p. 1-9, 2013. 
	Capa
	Rosto
	Creditos
	SUMÁRIO
	1. INTRODUÇÃO
	2. PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL
	3. PRINCÍPIOS HALUCH
	4. DIETA METABÓLICA
	5. GASTO ENERGÉTICO
	6. CARB CYCLING (CICLO DE CARBOIDRATOS DE CURTO PRAZO)
	7. MODELO HALUCH (CICLANDO CALORIAS E CARBOIDRATOS EM SEMANAS)
	REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS