5- Ebook - Mindfulness

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MINDFULNESS
UMA ÓTIMA
TÉCNICA para
MELHORARMOs
nOSSa vida!
Thiago Pereira
#1
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o que é
Mindfulness?
O termo Mindfulness advém do Budismo, faz parte das tradições culturais, 
filosóficas e religiosas do Oriente, porém considerado de origem inglesa, significa 
“atenção plena” ou “estar presente”. Mais precisamente, trata-se de um 
conjunto de técnicas mentais que têm como propósito te ajudar a alcançar uma 
concentração profunda em alguma situação, que normalmente não dedicamos o 
tempo e a atenção necessária para isso. 
Embora antiga, o Mindfulness apenas deu os primeiros passos no Ocidente por 
volta dos anos 70, período no qual o biólogo molecular Jon Kabatt-Zinn iniciou 
estudos sobre a eficácia desse tipo de meditação em pacientes com doenças 
crônicas. Atualmente, pesquisas sobre o tema crescem vertiginosamente, bem como 
os benefícios descobertos em diversas áreas da nossa vida, como saúde, educação, 
produtividade, controle emocional, entre outras.
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Mindfulness, dessa forma, é uma técnica capaz 
de fazer você se concentrar no aqui e no agora, de 
modo a perceber verdadeiramente e de forma plena 
todas as sensações, emoções e pensamentos que 
as atividades do dia a dia proporcionam. É uma 
maneira de fazer com que vivamos intensamente 
tudo o que está acontecendo no presente.
Podemos, ainda, ressaltar que a técnica envolve 
um estado mental de atenção plena que nos leva 
a ter uma atitude peculiar, a de não pré-julgar 
as situações, ou seja, é o ato de “parar” e “estar 
plenamente presente” no momento, o oposto 
do estado mental “automático”, no qual muitas 
vezes nos encontramos, na correria do dia a dia.
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O Mindfulness propõe uma nova de 
interação com qualquer coisa que aconteça 
na nossa vida de maneira mais consciente, 
aberta e gentil, de forma que sempre 
estejamos no controle das nossas reações e 
escolhas, enfrentando desafios e demandas 
do diárias no trabalho, em casa, no trânsito, 
e até mesmo lidar com dores crônicas, stress 
e depressão. É também uma ótima alternativa 
para melhorar o raciocínio, a memória e a 
qualidade do sono e a ansiedade.
A partir do momento que aceitamos as 
condições que vivenciamos, criamos a 
habilidade de responder a essas condições 
de maneira mais criativa, assertiva, funcional 
e positiva. Para que isso seja possível, 
precisamos aprender a estar conscientes 
(mindful) e atentos as nossas respostas e 
reações às situações, o que é o núcleo de um 
treinamento em mindfulness.
De uma forma bem simplista, a técnica 
é baseada na aceitação da experiência 
que vivemos no momento, suas 
emoções, pensamentos, sentimentos, e 
não na reação à experiência em si.
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Por conseguinte, o Mindfulness tem como objetivo aumentar o “eu consciente e atento” nos momentos 
do dia a dia, ou seja, viver o “aqui e agora”, reconhecendo e aceitando a realidade como se apresenta, 
sem resposta emocional, sem distorções mentais ou reagindo de maneira automática e impensada, e 
assim, libertando as pessoas do condicionamento automático dos padrões mentais, fazendo com que 
fiquemos mais atentos e conscientes dos hábitos que determinam nossa maneira de se comportar, de 
se relacionar com o mundo, de tomar decisões e perceber a realidade ao nosso redor. 
Mindfulness nos ensina a dar atenção ao que é positivo e belo na vida, mesmo em situações estressantes. 
Enxergar as mesmas coisas com um olhar diferente, uma atitude de apreciação, até mesmo pelas coisas 
mais simples da vida. Aplicando a técnica corretamente, você não irá evitar as situações, mas sim 
vivenciá-las de forma plena, reconhecendo tudo o que acontece, percebendo, sem julgamentos, todos 
os pensamentos que surgem, sentimentos, emoções. Com isso, poderá avaliar, ainda que rápida e 
inconscientemente, a situação, e tomar a melhor decisão ou postura diante do fato.
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Se formos citar uma ótima 
combinação de características 
essenciais quando você aplica a 
técnica, seria máxima concentração, 
aliada a uma atitude de monotarefa 
(realizar uma tarefa por vez, de forma 
plena, focada e vivendo o momento). 
Quando você faz alguma refeição, por 
exemplo, tem o costume de desviar 
sua atenção olhando para o celular, 
para a TV ou qualquer outro objeto 
que tire sua concentração do ato de 
se alimentar? Ou você se alimenta 
vivendo esse momento, sentindo as 
sensações e gosto de cada garfada? 
Esta é exatamente a ideia da técnica Mindfulness. 
Exercícios de concentração para que o indivíduo 
aprenda a prestar atenção no agora, em qualquer 
atividade que esteja sendo realizada no momento 
presente, como se alimentar, estudar, tomar banho 
ou praticar atividade física. Com isso, a pessoa 
se torna mais focada e concentrada em sua vida e 
nas tarefas rotineiras, além de proporcionar maior 
criatividade, maior satisfação pessoal e profissional, 
mais saúde e maior sensação de relaxamento e 
de felicidade. O processo de tomada de decisão e 
velocidade com que isso ocorre de maneira positiva 
aumenta de maneira considerável também.
Você percebe as cores, 
os sabores e texturas 
de cada alimento?
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do tempo, em média, nossa 
mente está divagando.
dos líderes reportam que 
não são capazes de estar 
atentos nas reuniões.
das pessoas regularmente 
arranjam tempo para aumentar 
a produtividade pessoal.
O Brasil é reconhecido como o segundo 
país mais estressado no mundo – 70% 
da população economicamente ativa 
está estressada.
(Isma internacional - 2012) - Dados da pesquisa ISMA-BR 
1.000 executivos (gerentes, supervisores e CEOs) de PoA e 
SP, de 25 a 60 anos.
você
sabia?
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47
70
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Sintomas mais comuns
dores musculares, inclusive 
dores de cabeça.
57% alegam consumo 
de álcool/drogas.
demonstram aumento 
da agressividade.
distúrbios de apetite.
dizem sentirem 
mudanças na libido.
adquirem distúrbios no sono.
possuem problemas 
gastrointestinais.
alegam pressão 
arterial elevada.
Físicos Comportamentais
86 57
38 53
26 32
13 23
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agridem pessoas fisicamente.
Falta de tempo - sobrecarga /
excesso de tarefas.
tem explosão de raiva. Medo de demissão – 
real ou imaginado.
possuem ansiedade. Falta de controle – muita 
responsabilidade e pouca 
autonomia para tomar decisões.
tem angústia.
dizem ter preocupação excessiva.
Conflitos interpessoais.
com sintomas de raiva.
Desequilíbrio esforço 
x gratificação.
Emocionais Estressores
47 62
18 56
81 41
73 36
78
52 33
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“Mindfulness significa prestar 
atenção ao que está acontecendo 
no momento presente ... ... 
na mente, corpo e ambiente 
externo, ... ... com uma atitude 
de curiosidade e gentileza”.
• Realmente aprender a viver o presente;
• Gerenciamento e melhor controle das emoções 
(Inteligência Emocional);
• Alcance da felicidade e do bem-estar pleno;
• Vivência profunda das emoções;
• Capacidade de entrar em contato consigo mesmo;
• Desenvolvimento da autoestima e autoaceitação;
• Capacidade de tomar decisões maduras, conscientes e 
assertivas;
• Desenvolvimento de mudanças cerebrais positivas 
(Neurogênese);
• Melhoria da performance em qualquer atividade;
• Relaxamento do corpo e da mente;
• Diminuição do estresse;
• Diminuição do risco de depressão e ansiedade;
• Melhoria na qualidade do sono;
• Aumento da produtividade– foco, memória e raciocínio;
• Desenvolve a resistência física e mental.
Benefícios do Mindfulness
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Por fim, tenho certeza que o Mindfulness é uma técnica 
que deve ser aplicada por qualquer pessoa, pois como vimos 
acima, além de todos os benefícios na sua vida pessoal e 
saúde, o processo de estar em “atenção plena” irá ajudar em 
muito na concentração, no FOCO, disciplina, na capacidade de 
raciocínio e, principalmente, no processo de gerenciamento 
das nossas emoções.
Ao reduzir seu nível de estresse e ansiedade, o funcionamento 
cerebral será potencializado, inclusive biologicamente falando 
(produção acelerada de dopamina e redução de adrenalina 
e cortisol). Pesquisadores da Universidade da Califórnia 
demonstraram que estudantes universitários treinados em 
mindfulness durante apenas duas semanas demonstram 
aumento na capacidade de concentração, melhora na 
compreensão de textos e na memória de trabalho e melhor 
desempenho na seção de raciocínio verbal no exame Graduate 
Record Examination (GRE).
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A melhora no sono é significativa. 
Você sente que pode dormir o quanto 
quiser, mas ainda acordará cansado? 
O mindfulness pode resolver esse 
problema. Pesquisas na Universidade 
de Utah concluíram que a prática de 
mindfulness melhora a qualidade do 
sono ao diminuir a atividade cognitiva e 
fisiológica do cérebro antes da hora de 
dormir. Outros estudos também sugerem 
que o mindfulness é uma solução mais 
eficiente no combate à insônia do 
que hábitos ensinados em cursos de 
educação para o sono.
Isso também é um dos benefícios da prática de 
mindfulness, segundo estudo publicado na 
revista Frontiers in Human Neuroscience. Este 
estudo mostra que a prática altera o controle de 
ritmos alfa corticais, que desempenham papel 
fundamental sobre quais sentidos físicos as 
nossas mentes estarão atentas.
E se você conseguisse fazer 
o seu cérebro controlar 
melhor o processamento da 
dor e emoções que sente?
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E para finalizar, um dos mecanismos do 
mindfulness, o awareness.
awareness (auto-
observação) permite 
que você comece 
a compreender a si 
próprio, a reconhecer 
suas qualidades e 
características, além de 
melhorar positivamente 
a tomada de decisões, E 
ISSO É FUNDAMENTAL PARA 
ALCANÇAR RESULTADOS E 
PROSPERAR, POIS NOSSA 
VIDA É DETERMINADA 
PELAS DECISÕES QUE 
TOMAMOS DIARIAMENTE.
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Como aplicar
Mindfulness?
Trago aqui um breve exercício, dentre centenas 
possíveis, que pode te ajudar a iniciar seu 
condicionamento cerebral e corporal a esse novo 
estilo de vida. Pratique diariamente, sem esperar 
resultados imediatos. Deixe o processo tomar 
conta, e resultados virão.
eXERCíCIO
A seguir trago uma das técnicas mais simples de “Mindfulness”, que utiliza como âncora de atenção a 
própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curta duração.
Também chamada de “prática dos 3 passos”, cada um deles dura em torno de 1 minuto, tendo 
aproximadamente 3 minutos no total
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• Sente-se confortavelmente ou 
esteja deitado em uma posição 
confortável;
• Evite barulhos, distrações ao 
longo da prática.
Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar 
na posição. Lentamente vá levando a atenção para o seu corpo, que pode incluir as 
sensações físicas (contato com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis 
desconfortos ou pontos de tensão), como também a percepção de pensamentos ou 
emoções que eventualmente estejam presentes em sua experiência naquele momento;
Pré-requisitos:
Prática:
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Gradualmente comece a levar a atenção 
de modo um pouco mais focado para as 
sensações e movimentos da respiração 
–movimentos do tórax e do abdome na 
inspiração e expiração do ar; ou ainda a 
sensação do ar entrando e saindo pelas 
narinas. É importante seguir o fluxo 
natural, sem tentar alterá-lo, apenas 
observando-o. Faça isso por um tempo;
Antes de encerrar a sessão, traga 
novamente a atenção e a observação 
para as sensações em todo o corpo 
naquele momento, podendo incluir 
também a percepção do local onde você 
está, como os sons e a temperatura 
do ambiente. Gradualmente termine a 
prática, voltando a abrir os olhos.
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Grande Abraço!
THIAGO PEREIRA
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