Material do curso Ergonomia no Home Office, com o método da Yoga Restaurativa

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Ergonomia no Home Office, com o método da Yoga Restaurativa.
Dois conceitos chaves: Ergonomia e Yoga Restaurativa
1. O que é Ergonomia?
● É o conjunto de regras e procedimentos que estudam a organização do
ambiente de trabalho e as interações entre o homem, as máquinas e
equipamentos. Seu objetivo é reduzir riscos, atuando nas condições dos
espaços físicos da empresa e organização de processos corporativos. Busca
prevenir doenças ocupacionais, lesões, dores no corpo e preservação das
capacidades físicas e psicológicas do colaborador.
● Ergonomia Física: Estuda a relação entre a anatomia do ser humano, sua
fisiologia, biomecânica e antropometria com as atividades físicas que realiza.
Envolve aspectos como: posturas, manuseio de materiais, movimentos
repetitivos, distúrbios musculoesqueléticos.
● Ergonomia organizacional: Envolve clima organizacional, cultura, processos e
políticas da empresa. Está relacionada a: Trabalho em grupo, tempo de
trabalho, gestão de qualidade, processos comunicativos, projetos
participativos.
● Ergonomia cognitiva: Trata de processos mentais, como raciocínio e
memória, utilizados pelo trabalhador na realização de atividades relacionadas
às suas funções laborais. São observados os seguintes aspectos: tomadas
de decisão, estresse profissional, interação homem-máquina, confiabilidade
humana e carga mental.
2. O que é Yoga Restaurativa?
● É um método de Yoga terapêutico que visa desenvolver o relaxamento físico,
mental e emocional, através de posturas leves, com o apoio de “props”
(blocos de yoga profissionais, ou caseiros como: mantas, toalhas, pesos,
edredons) que proporcionam ao corpo apoio e ajudam na permanência nas
posturas.
● Entre os benefícios alcançáveis estão: Relaxamento profundo do corpo;
Acalmar a mente; Melhorar a capacidade natural do corpo de curar-se;
Equilíbrio do sistema nervoso; Fortalecimento do sistema imunológico;
Desenvolvimento de qualidades como compaixão e compreensão para com
todos os seres; Melhoria da qualidade de vida
Orientações de ajustes preventivos
Posição Sentado:
Um ambiente da casa só para seu trabalho.
Altura da Mesa – 70 cm
Altura Cadeira – Joelhos a 90º ( almofadas)
Suporte para os pés – 90° ou 100° ( caixa de sapato)
Braços da cadeira – cotovelos a 90° (almofadas, livros)
Encosto da cadeira – alto ( almofadas - lombar)
Distância computador – 45cm à 60cm (seu braço)
Altura computador – na linha dos olhos (livros) (coluna reta, queixo paralelo ao
solo).
Alternância de Posição:
Trabalhar em pé
Os benefícios da Pausa no Trabalho:
● Melhora o humor
● Aumenta a disposição
● Oxigena o cérebro e os músculos
● Criatividade
Importância do Alongamento
● Aumenta a flexibilidade;
● Alivia o estresse;
Colabora para a criatividade no serviço;
● Diminui o sedentarismo;
● Aumenta a produtividade;
● Ganho de consciência corporal;
● Auxilia na oxigenação das estruturas musculares.
Cinco Posturas para aliviar o Estresse
1. Postura da criança (com suporte) - Balasana
É como pressionar um botão de reset: livre-se do negativo e dê as boas vindas ao positivo.
O objetivo é tentar ficar o mais confortável possível. Pode ser realizada sem suporte, mas
neste caso específico de postura restaurativa, é aconselhado usar um reforço, como uma
almofada ou manta. Coloque o reforço no seu tapete de yoga e ponha mantas debaixo dos
seus tornozelos e joelhos como desejado. Descanse a barriga e o peito no reforço, seguido
da sua testa ou bochecha. Fique assim durante cerca de 5 a 7 minutos.
2. Postura da ação invertida - Viparita Karani
Esta pose pode utilizar ou não a parede como suporte, mas necessita de um cobertor para
dar suporte à parte inferior das costas. Coloque o cobertor dobrado no chão, contra a
parede, onde se vai deitar. Sente-se com o seu lado esquerdo contra a parede e apoie a
região lombar no cobertor. Certifique-se que o cobertor está por baixo do seu sacro. Vire o
seu corpo para o lado esquerdo e levante as pernas, encostando-as o máximo que
conseguir contra a parede, mas sempre de modo a que se sinta confortável e relaxada.
Deixe os braços descansarem ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para
cima. Os seus ombros e cabeça devem ficar apoiados no chão. Fique nesta posição
durante cerca de 5 a 7 minutos.
3. Postura do peixe (com suporte) - Matsyasana
Esta pose melhora a postura, alonga e estimula vários grupos musculares, assim como
fortalece os músculos da parte superior das costas. Vai precisar de dois cobertores:
coloque um enrolado sob a omoplata e um outro sob a cabeça para apoiar. Deixe os
braços descansarem ao lado do corpo e respire profundamente. Fique nesta posição
durante cerca de 5 a 7 minutos.
4. Postura das pernas na cadeira
Ajude as pernas e as costas a relaxarem com esta postura. Pode colocar uma almofada
debaixo do pescoço ou dos pés para um maior relaxamento. Sente-se em frente a uma
cadeira e, de joelhos dobrados, apoie as pernas no assento da cadeira. Certifique-se que
os dedos dos pés estão apontados para o teto e a barriga das pernas apoiada. Uma vez
nesta posição, com o torso em ângulo reto com a cadeira, relaxe a zona abdominal e
liberte qualquer tensão nos músculos. Fique assim durante cerca de 5 a 7 minutos.
5. Postura do cadáver – Savasana (shavasana)
Também conhecida como postura do relaxamento, é talvez a pose mais relaxante de todas
elas, mas é também uma das mais difíceis de fazer porque é necessário permanecer
deitada num estado de relaxamento profundo, mas consciente. Ou seja, o difícil é mesmo
não adormecer. Deite-se de costas com as pernas esticadas e afastadas. Coloque os
braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para cima. Fique nesta posição
durante cerca de 5 a 7 minutos.