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Licenciado para - T
hiago D
anillo C
erejo - 34177480894 - P
rotegido por E
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2 SU
M
Á
R
IO
João Franken é profissional de educação 
física formado pela universidade federal de 
Alagoas; 
 
Expert em Cinesiologia, Biomecânica, Ava-
liação Postural e Prescrição de Exercícios; 
 
Criador do maior Curso Online do Brasil de 
Cinesiologia, Biomecânica e Posturologia 
aplicadas à Musculação; 
 
Autor do maior e-Book do mundo de Ci-
nesiologia e Biomecânica e Posturologia 
aplicadas à Musculação; 
 
Criador de diversos cursos online de Ava-
liação Postural e Correção Postural voltado 
para Estética.
CONHEÇA O AUTOR
JOÃO FRANKEN, CLICANDO 
SOBRE SUA FOTO:
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https://www.instagram.com/joaofranken/?hl=pt-br
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Alongamento na musculação4
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Peitoral Maior e menor
Linha Lateral
Grande Dorsal e Escapuloumerais
Escapuloumerais e Cápsula Posterior do ombro
Paravertebrais Lombares
Linha Superficial Anterior
Paravertebrais e Glúteos
Adutores Sentado
Adutores na Parede
Adutores Dinâmico
Mobilidade de Quadril na parede
Adutores Borboleta
Iliopsoas
Isquiotibiais unilateral em decúbito dorsal
Isquiotibiais bilateral sentado
Rotadores laterais
Panturrilha e mobilidade de tornozelo
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2020
Autor: João Marcelo Franken Teixeira
DIREITOS AUTORAIS: É terminantemente proibida a reprodução 
total ou parcial desta obra por qualquer forma ou meio, sem 
prévia autorização expressa do autor, João Marcelo Franken 
Teixeira, inscrito no CPF sob o nº 061.233.104-02. A punição para 
violação dos Direitos Autorais é crime previsto no Artigo 184 do 
Código Penal e as sanções civis estão previstas nos Artigos 101 a 
110 da Lei 9.610/1998.
Para informações, consulte joaofrankenconsultoria@gmail.com 
ou entre em contato pelo número whatsapp (82) 98134-6633
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS À
JOÃO MARCELO FRANKEN TEIXEIRA
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Alongamento na Musculação
Sem dúvidas esse é um dos assuntos mais po-
lêmicos que envolvem a educação física. Para en-
tender em qual momento devemos utilizar os exer-
cícios de alongamento primeiro se deve entender 
o objetivo do mesociclo em questão, o contexto 
em que o aluno está inserido e os tipos de traba-
lho de flexibilidade que existem (aqui irei descon-
siderar métodos como FNP e afins, atendo-me 
ao uso do alongamento estático e/ou dinâmico).
Os exercícios de flexibilidade englobam três in-
tensidades distintas, cada uma com seu objetivo e 
característica específica. Assim como os exercícios 
da musculação, cada intensidade representa o trei-
namento de uma capacidade específica do tecido. 
O grande “x” da questão está em saber quando 
utilizar cada tipo de exercício e por quê. São elas:
1. Relaxamento;
2. Alongamento;
3. Flexionamento.
O relaxamento é o exercício de alongamento 
utilizado dentro de um limiar baixo de dor, ou seja, 
não causa desconforto e pode ser sustentado por 
muito tempo. Tal estímulo não é forte o suficien-
te para alongar o tecido de forma máxima e mui-
to menos melhorar a flexibilidade de forma aguda 
ou crônica. Serve como uma forma de melhorar o 
fluxo sanguíneo local para acelerar o processo de 
recuperação pela troca de nutrientes etc. O ideal é 
utilizar esse tipo de exercício após o treino de mus-
culação, atentando-se para sua característica de ser 
de baixa intensidade e não causar desconforto. O 
cuidado deve ser redobrado quando for executar 
exercícios de alongamento após o treino, pois de-
pendendo da intensidade do treino o alongamen-
to que visa o relaxamento pode romper o múscu-
lo, por exemplo – portanto, cautela e bom senso.
O alongamento em si é realizado dentro de uma 
intensidade suportável de dor, mas que seja senti-
do o estiramento (sensação considerável de “estar 
alongando”) do tecido mole, suficiente para au-
mentar a flexibilidade de forma aguda ou momen-
tânea, ativando os fusos musculares, mas não for-
te o suficiente ao ponto de fadigá-los e prejudicar 
seu funcionamento. Esse tipo de exercício é ideal 
para se utilizar antes da musculação, nas duas ou 
três primeiras fases da periodização – irei explicar 
o porquê mais à frente. Esse tipo de estímulo atin-
ge zona de deformação plástica submáxima, por-
tanto, não causa adaptação a longo prazo, ou seja, 
não há aumento da flexibilidade de forma crônica 
(DANTAS, 2018). Esse tipo de estiramento causa au-
mento da flexibilidade logo após a sua execução 
e não causa qualquer tipo de fadiga ou consequ-
ência para os mecanismos proprioceptores. Dessa 
forma, o seu uso é bem-vindo antes da muscula-
ção – quando a fase de treinamento em que o su-
jeito se encontra, a priori, não seja de força máxi-
ma (por exemplo, 02 a 04 repetições máximas).
O flexionamento difere totalmente dos dois ti-
pos anteriores, por se tratar de um estiramento de 
nível pouco suportável, ou seja, muito intenso – co-
mumente, a sensação é de que o tecido irá rom-
per. Esse estiramento ativa os mecanismos proprio-
ceptores (fusos musculares), devido a intensidade 
do estiramento bem como a velocidade dele. Esse 
tipo de estímulo confere aumento da flexibilidade 
de forma aguda e crônica por atingir os níveis má-
ximos de deformação plástica, quando executado 
de forma estática – de forma dinâmica, o aumento 
da flexibilidade é apenas crônico e não agudo. Esse 
tipo de estímulo quando executado de forma rápi-
da causará a contração da musculatura estirada, 
após cessar o estímulo, fazendo com que se perca 
a flexibilidade de forma aguda, o que prejudica a 
performance do exercício caso este seja executado 
logo em seguida. Se feito de forma lenta, haverá 
estímulo do órgão tendinoso de golgi e por reflexo 
inibitório acarretará o shut down da musculatura, 
ocasionando inibição e retardo de ativação neural. 
A consequência é o prejuízo da performance do 
exercício, caso este seja realizado logo em seguida.
Agora que você entendeu as diferenças en-
tre alongamento e flexionamento, deverá en-
tender quando utilizar e porque utilizar: an-
tes, durante ou após os treinos da musculação.
Uma pessoa com diversas alterações posturais, 
geralmente, apresenta diversos músculos em esta-
do de encurtamento e outros em estado de alon-
gamento excessivo. Da mesma forma, essa pessoa 
apresentará padrões alterados de movimentos, fal-
ta de sequenciamento de ativação muscular, falta 
de flexibilidade, mal centramento articular, falta de 
mobilidade articular, falta de coordenação intra e 
intermuscular etc. Logo, essa pessoa deverá pas-
sar por toda a base da periodização até que possa 
treinar força, que é a capacidade matriz que todo 
ser humano precisa possuir em níveis normais.
Pensando nessa questão funcional, as primei-
ras duas (ou até três) fases do macrociclo devem 
ser direcionados para a melhora das aptidões bá-
sicas do organismo, como: flexibilidade, mobilida-
de, resistência, coordenação motora etc. Portanto, 
a carga utilizada nessas fases não necessitam ser 
alta, pois o objetivo não é o ganho de força (nes-
se primeiro momento), mas a criação de uma es-
trutura apta à desenvolvê-la da forma correta.
Para que os desvios posturais e padrões alterados 
de movimento sejam corrigidos é preciso alongar 
as musculaturas encurtadas e fortalecer as muscu-
laturas excessivamente alongadas. Se o sujeito for 
treinar musculação com o corpo completamente 
desalinhado, sem alongar o que deve ser alongado, o 
que acontecerá no momento do treino? Exatamen-
te, a perpetuação dos encurtamentos musculares e 
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dos padrões alterados de movimento. É por isso que 
o alongamento antes da musculação, nas primeiras 
fases da periodização, deve ser utilizado nos indiví-
duos que apresentamtais alterações identificadas 
por análises específicas (como fotos, por exemplo).
Quando as musculaturas certas são alongadas, 
o centramento articular melhora e a musculatura 
antagonista que estava inibida automaticamen-
te recupera parte da sua capacidade de produção 
de força e carga neural (CHAITOW, 2008). A arti-
culação, para simplificar, fica melhor posiciona-
da, e ambas as musculaturas que antes estavam 
encurtada (agonista) e alongada excessivamente 
(antagonista) e com redução da capacidade de 
produção de força (princípio do comprimento-ten-
são muscular – veremos a seguir) recuperam seus 
comprimentos mais anatômicos automaticamen-
te, assim como a capacidade normal de produção 
de força. Além disso, ao alongar músculos curtos 
e torná-los agudamente mais flexíveis, o risco de 
ocorrer padrões alterados de movimento (duran-
te a prática) é extremamente reduzido porque o 
músculo não entrará em insuficiência passiva (ca-
racterísticas de músculos curtos), não necessitará 
do auxílio de músculos sinergistas para cumprir 
a tarefa e ameniza a suscetibilidade direcional.
Fonte: DANTAS, Estélio. Alongamento e flexionamento. 6 ed. Barueri, SP: Manole, 2018
Tipo de trabalho Benefício à curto prazo Benefício à longo prazo
Flexionamento estático
Flexionamento dinâmico
Alongamento
Não há diferença para o 
 alongamento 
Aumento crônico da 
flexibilidade
Aumento crônico da 
flexibilidade
Não causa aumento 
crônico da flexibilidade
Redução aguda da 
flexibilidade
Aumento agudo da 
flexibilidade
A partir dessa tabela você pode ter uma visão 
mais clara dos objetivos de cada tipo de estímulo. 
Se você notar, o alongamento não melhora a flexi-
bilidade de forma crônica justamente por ser execu-
tado dentro de uma baixa intensidade e, como dito 
anteriormente, não será capaz de deformar o teci-
do plástico no limite máximo. Diferente do flexiona-
mento que faz justamente o oposto, melhorando 
cronicamente a flexibilidade, sendo a única forma 
de obter aumento significativo dela no longo prazo.
Utilizar o alongamento antes da musculação tam-
bém não irá prejudicar a capacidade de produção 
de força do sujeito muito menos predispor a lesão, 
como muito se prega nas redes sociais. A redução 
de força será significativa, caso o volume e a intensi-
dade do treino de flexibilidade sejam elevados, o que 
poderia causar prejuízos no treino de força máxima.
Agora, seja bem sincero consigo mesmo: Quantas 
pessoas você vê na academia usando cargas altíssi-
mas (treinado força máxima de verdade) realizando 
entre 2 a 4 repetições? Além disso, teoricamente, 
uma pessoa que está num mesociclo de força máxi-
ma já deveria ter passado por todo o período básico 
da periodização, onde se objetivo a melhora de todas 
as capacidades citadas anteriormente – do contrário, 
sem base, não há lógica em treinar força máxima.
Quando se fala em flexionamento, daí sim podemos 
justificar a redução da capacidade de produção de for-
ça e o possível risco de lesão por alguns motivos, como:
1. Flexionamento dinâmico causa o retesa-
mento da musculatura alvo, ou seja, perde-se fle-
xibilidade e isso atrapalha o padrão de movimento 
normal dentro do arco de movimento anatômico;
2. Flexionamento estático lento causa o relaxa-
mento do músculo e isso pode reduzir o potencial de 
ativação neural dele, prejudicando o seu desempenho;
3. Flexionamento é realizado com níveis 
extremos de extensibilidade, causando defor-
mação em níveis máximos no tecido plástico e 
elástico, ativando os mecanismos propriocep-
tores e fadigando-os, por assim dizer, poden-
do prejudicar sua função durante o treino;
4. Flexionamento utiliza energia para ser exe-
cutado e mantido, energia essa que poderia ser 
utilizada no treino de força. Podemos hipoteti-
zar que o flexionamento pode reduzir a capaci-
dade máxima de produção de força do músculo.
Adiante, é importante comentar que existem 
casos de pessoas que já nascem com hiperflexibi-
lidade, ou seja, são altamente flexíveis em todas as 
articulações do corpo e capazes de realizar movi-
mentos extremos, e isso também é um risco para a 
integridade dos tecidos moles, pois nem o excesso 
de flexibilidade nem a falta dela são benéficas para 
o corpo. Indivíduos com excessiva flexibilidade têm 
tendência ao deslocamento articular, o que pode 
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acarretar luxações e/ou subluxações, pois o siste-
ma passivo (composto por ligamentos) é extrema-
mente flexível e incapaz de estabilizar eficiente-
mente a articulação. Os ligamentos precisam ter 
um certo grau de rigidez para fornecer estabilida-
de articular ante uma perturbação (movimentos).
O sistema ativo de estabilização articular é o 
sistema muscular. Da mesma forma, precisam 
apresentar um certo grau de rigidez (ou melhor, 
tônus de repouso), para poder estabilizar a articu-
lação durante seu uso. Os músculos estabilizado-
res funcionam durante o movimento do membro. 
Seu grau de contribuição à estabilização articular 
em repouso é pequeno se comparado ao dos liga-
mentos, porém ambos trabalham juntos para for-
necer equilíbrio. Portanto, não podem nem ser fle-
xíveis demais nem curtos demais, ambos estados 
porão em xeque a integridade dos tecidos moles.
 Segundo Dantas, 2018, o uso de exercícios de 
alongamento é ideal como forma de aquecimento 
para a parte principal de uma modalide (no caso 
aqui, a musculação), assim como na volta a calma, 
ou seja, após o treino, devido à baixa intensidade do 
estiramento. Já o flexionamento não se recomenda 
nem antes nem após o treino, mas sim numa ses-
são específica e separada da prática da modalida-
de. Por exemplo, pode treinar flexionamento pela 
manhã e treinar musculação à noite, ou vice-versa.
Proposta de utilização do treino de flexibilidade
Para os meus alunos de consultoria online e/
ou treinamento presencial eu sempre utilizei exer-
cícios de alongamento imediatamente antes do 
treino, visando estirar a musculatura encurtada, 
facilitando a ativação do antagonista (principal 
músculos que realiza o movimento em questão) 
que seria utilizado no treino de musculação. Por 
exemplo, se o treino for de membros inferiores en-
fatizando glúteos, os alongamentos seriam desti-
nados aos adutores, iliopsoas e isquiotibias (este 
último, se apresentasse encurtamento). Todos es-
ses músculos, exceto isquiotibiais, são antagonis-
tas direto dos glúteos e como vimos na cartilha de 
Janda apresentam tendência ao encurtamento. 
Ainda, se o encurtamento estiver presente soma-
do à ligeira atrofia e atraso de ativação dos glúte-
os, nada mais lógico do que alongá-los (adutores e 
iliopsoas, principalmente), para tornar o estímulo 
nos glúteos mais eficiente e evitar que ocorressem 
padrões alterados de movimento devido ao en-
curtamento muscular e suscetibilidade direcional.
A dose utilizada (séries e duração do estira-
mento) vai depender do nível de encurtamen-
to do indivíduo. Na verdade, isso é óbvio, porque 
se uma pessoa apresenta uma flexibilidade mo-
derada necessitando ainda de um certo grau de 
amplitude articular para se alcançar algo ana-
tômico, a dose não precisa ser alta. O cenário 
muda quando o indivíduo é uma pessoa com en-
curtamentos severos, onde a dose deve ser mais 
alta, para poder surtir o efeito esperado. Portan-
to, use sempre o nível de encurtamento como 
parâmetro para dosar o treino de flexibilidade:
1. Encurtamento baixo: 1 ou 2 séries de 20 
segundos de permanência em alongamento;
2. Encurtamento moderado: 2 séries de 35 
segundos de permanência em alongamento;
3. Encurtamento severo: 2 a 3 séries de 40 se-
gundos a 1 minuto de permanência no alongamento;
Vale ressaltar que esta é a estratégia que eu 
utilizo com meus clientes e que tem surtido o 
efeito desejado no aumento agudo da flexibilida-
de. Ressalto também que é o uso de alongamen-
to pré-treino e não de flexionamento. A proposta 
para o uso do flexionamento é mostrada a seguir, 
e como mencionadoanteriormente, é executa-
do em horário distinto do treino da musculação:
4. Encurtamento moderado: 2 séries de 20 
segundos de permanência no flexionamento;
5. Encurtamento severo: 2 a 3 séries de 30 
segundos de permanência no flexionamento.
Não utilizo protocolo de flexionamento para 
quem apresenta baixo nível de encurtamen-
to, porque no meu ponto de vista o trabalho de 
alongamento pré-treino favorecerá o arco de 
amplitude articular anatômico durante a mus-
culação, e isso será o suficiente para que o movi-
mento ocorra de forma limpa, segura e eficiente. 
Executar os exercícios dentro dos arcos de movi-
mento anatômico, somado ao correto trabalho 
de alongamento, favorecerá a manutenção da 
flexibilidade normal no longo prazo, não necessi-
tando intervir para aumentar essa aptidão física.
Em relação ao uso do alongamento durante 
o treino dependerá do objetivo. No capítulo de 
membros inferiores, mais especificamente no 
exercício cama flexora, irei discorrer sobre o movi-
mento correto que deve ser executado, bem como 
os padrões alterados de movimento que podem 
surgir e como intervir para corrigi-los – para fa-
cilitar essa correção do padrão de movimento, o 
interessante é utilizar o alongamento entre as sé-
ries. Por exemplo: No caso de o reto femoral estar 
encurtado (característica de uma pelve em ante-
versão com hiperlordose lombar), pode ocorrer a 
anteversão pélvica dinâmica durante a flexão do 
joelho, devido a sua incapacidade de se alongar ao 
máximo (insuficiência passiva) em ambas articu-
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lações que cruza, pois é um músculo bi-articular.
Esse padrão alterado de movimento perpetuará 
o padrão lordótico da mulher, por exemplo, além 
de não conferir máxima eficiência para o músculo 
alvo – os isquiotibias – bem como causar lombalgia 
(dor na lombar) devido à hiperlordose lombar e ati-
vação excessiva do músculo quadrado lombar. Para 
amenizar esse padrão alterado, o ideal é utilizar o 
alongamento unilateral do reto femoral – que será 
mostrado no capítulo em questão – somada à ati-
vação da manobra de brancing e contração isomé-
trica do glúteo ipsilateral (leia-se: glúteo do mesmo 
membro em que está sendo alongado o reto femo-
ral). Não só a insuficiência passiva do reto femoral 
pode ser a causa para a anteversão pélvica dinâmi-
ca, mas também a falta de ativação dos feixes infe-
riores do reto do abdômen e oblíquo externo, por 
exemplo – por isso a manobra de bracing duran-
te o alongamento entre as séries da cama flexora.
Peitoral Maior e Menor
 Esse, talvez, é o principal exercício de alonga-
mento que deve ser usado com intuito não só de 
alongar o peitoral maior (PM), mas também corrigir 
(de forma rápida) a hipercifose torácica. Sua execu-
ção é simples, precisando apenas que a pessoa se 
posicione de costas para o aparelho e passe os bra-
ços por dentro das hastes. A “grande sacada” é man-
ter os ombros abduzidos (fazer força para fechar as 
escápulas) como na imagem, porque dessa forma o 
estiramento do PM será ainda maior devido a orien-
tação do membro superior.
O segredo está na posição e ação das escápulas 
durante a execução do exercício, onde pode-se per-
ceber que estão em retração (“ombros para trás”) 
máxima a partir de uma forte contração isométri-
ca de todos os feixes do trapézio, e dos romboides 
(músculos que realizam esse movimento de “fechar” 
as escápulas). Ao exigir essa contração isométrica 
dos adutores das escápulas o PM será automatica-
mente estirado e inibido pelo princípio da inibição 
recíproca. Para aumentar o estiramento o interes-
sante é orientar que o aluno incline o tronco para 
frente, mas, atenção, é preciso ter cuidado com o ali-
nhamento da coluna lombar durante essa ação. Se 
o sujeito apresentar hiperlordose lombar você pre-
cisa ter cuidado para que durante essa inclinação 
do tronco ele não acentue essa hiperlodose, o que é 
muito comum de acontecer, e para neutralizar isso 
deve ser orientada a ativação da manobra de bra-
cing e exigido que o aluno tracione a pelve em ligei-
ra retroversão (colocar a bunda para dentro).
Como bônus, 
será possível causar 
o estiramento do 
peitoral menor, que 
quando encurtado 
está diretamente 
relacionado a de-
pressão, rotação in-
ferior e inclinação 
anterior da escápu-
la, contribuindo di-
retamente para a 
hipercifose torácica 
e anteriorização da 
cabeça. Para isso, 
a retração das es-
cápulas, citada an-
teriormente, já o 
estira, porém, para 
potencializar o seu 
estiramento você 
pode elevar as es-
cápulas (aproxime-
-as das orelhas) – 
isso, somado à retração das escápulas, irá estirá-lo 
ainda mais. Já que o peitoral menor é depressor e 
abdutor das escápulas, para garantir máximo es-
tiramento é preciso retraí-las e elevá-las.
Além disso, para 
estirar ambas as 
musculaturas ainda 
mais ao extremo, 
execute uma expi-
ração forçada (pois 
ambos são acessó-
rios na inspiração).
Resumidamente, 
temos que: retrair e 
elevar as escápulas, 
inclinar para frente, 
ativar o bracing e 
força a expiração.
Caso a academia 
não possua um es-
paldar para realizar o 
alongamento bilate-
ral você pode utilizar 
essa estratégia, executar de forma unilateral utili-
zando a mesma lógica apresentada anteriormente. 
Tudo que precisa ter é uma parede para apoiar todo 
o antebraço (incluindo o cotovelo) e orientar o cor-
po à frente, além da retração das escápulas e tudo 
aquilo que já foi falado. Como forma de potencia-
lizar o estiramento você pode rotacionar o tronco 
para o lado contrário ao do alongamento, ou seja, 
se na imagem o braço apoiado é o esquerdo, rode 
o tronco para a direita – isso fará com que o PM seja 
ainda mais estirado.
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Linha Lateral
Grande dorsal, oblíquos, quadrado 
lombar, TFL e glúteo médio.
Esse pode ser um excelente alongamento para 
quem apresenta escoliose, por exemplo, com uma 
concavidade única (escoliose em C) para o lado di-
reito, da coluna lombar até a coluna torácica, pois 
enfatiza a inversão dessa curva, com o estiramento 
dos músculos que possivelmente estão envolvida 
nessa escoliose. É válido sentir os locais onde o esti-
ramento está mais intenso:
1. Se é na região do grande dorsal – parte supe-
rior;
2. Se é na região lateral do abdômen – oblíquos;
3. Se é na região posterolateral da lombar – qua-
drado lombar
A resposta pode ser o indicativo de qual músculo 
pode estar atrapalhando o equilíbrio e influencian-
do na escoliose.
Além disso, “soltar” ambos os lados garantirá 
mais fluidez nos movimentos e serve como forma 
de acordar os fusos musculares bilaterais dessas 
musculaturas que atuam na estabilização latero-la-
teral da coluna.
O detalhe mais importante é manter o alinha-
mento correto da coluna durante a prática desse 
alongamento, tendo mantê-la no mesmo plano em 
todas as regiões, ou seja, não permitir que a coluna 
torácica esteja flexionada ou a frente da região lom-
bar, e vice-versa.
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Grande Dorsal e 
Escapuloumerais
É fato que os rotadores internos dos ombros têm 
tendência a apresentar encurtamento devido ao 
excesso de uso, uso incorreto e/ou posturas ocupa-
cionais sustentadas. São eles:
1. Peitoral maior;
2. Grande dorsal;
3. Redondo maior.
Ao se encurtar causam a rotação interna dos 
ombros e automaticamente puxam a escápula em 
abdução, e isso também gera a hipercifose torácica. 
Além disso, estão associados à síndrome do desliza-
mento anterior da cabeça do úmero.
O alongamento à esquerda é ideal para esses 
músculos devido ao alto grau de flexão do ombro 
somado à rotação externa – veja que o cotovelo está 
querendo ficar apontado para frente. O ombro em 
flexão estira de forma máximo todos esses múscu-
los, e a rotação externa causa um estiramento ain-
da maior, potencializando o exercício.
É preciso manter as escápulas emrotação infe-
rior devido à flexão do ombro, respeitando o ritmo 
escapuloumeral, mas, pode ser interessante não 
deixar que elas se elevem (em direção às orelhas). 
Portanto, quando os ombros estiverem flexionados 
tracione as escápulas ligeiramente para baixo, e 
isso fará com quem o estiramento seja ainda maior
O alinhamento da coluna é imprescindível para 
a eficiência geral do exercício, uma vez que pessoas 
hiperlordóticos apresentam tendência a acentuar 
ainda mais a curvatura durante esse exercício. Se a 
pessoa executante for hiperlordótico, sugiro orien-
tar que o mesmo faça uma ligeira retroversão pél-
vica a partir da ativação da manobra de bracing. 
Se o sujeito for swayback ou dorso plano eu sugiro 
orientar que forcem uma ligeira anteversão pélvica.
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11
Escapuloumerais e Cápsula Posterior do Ombro
A síndrome do deslizamento anterior do úmero 
pode ser causada pelo enrijecimento da cápsula 
posterior do ombro, além do encurtamento do pró-
prio deltóide posterior, que pode se tornar encur-
tado devido à demanda imposta para ser o rotador 
externo principal do ombro, além de estabilizador, 
na presença de insuficiência do redondo menor e 
infraespinhal. Como já mencionado no e-Book “Ma-
nual da Musculação” a SDACU pode ser identifica-
da por uma saliência na região posterior e superior 
do ombro, logo abaixo do acrômio, que representa 
o local onde deveria estar preenchido pela face pos-
terior da cabeça do úmero, mas não está.
A escápula do lado executante precisa ser man-
tida em posição neutra (e se manterem estáticas) 
enquanto o ombro é posicionado no plano da es-
cápula em torno de 80º a 90º de abdução. A es-
cápula presta o papel principal por ser o ponto de 
fixação desses músculos e para que haja o estira-
mento destes o ombro precisa ser movido sem que 
ela se mova junto.
O bastão deve passar por trás do antebraço e 
do cotovelo, e a partir desse ponto você deve puxar 
o bastão (por baixo) de baixo para cima, forçando 
uma rotação externa do ombro (como ilustrado pe-
las setas amarelas no ponto inferior e superior do 
bastão). Isso mesmo, uma rotação externa, e eu sei 
que você pode ficar confuso pois o intuito desse 
alongamento é estirar essa região, então, por lógi-
ca, deveria ser realizada uma rotação interna. Sim, 
em teoria é isso mesmo, porém, lembre-se da po-
sição que o ombro está posicionado, no plano da 
escápula e abduzido, ou seja, o movimento antago-
nista à ação dos rotadores externos, um movimen-
to que estira, e é isso que conta. Não apenas o fato 
de ser realizada a rotação externa. O que conta é 
o movimento antagonista ao músculo estar sendo 
realizado, estirando-o. De fato, esse alongamento 
enfatiza o estiramento de:
1. Cápsula Posterior do ombro;
2. Deltóide posterior;
3. Infraespinhal;
4. Redondo menor.
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Paravertebrais lombares
Em pessoas hiperlordóticas geralmente os múscu-
los paravertebrais se encontram encurtados, o que 
pode causar lombalgia devido ao aumento do tônus 
de repouso e consequentemente de fadiga (pelo 
disparo neural constante devido a ativação dos fusos 
musculares). Inclusive, o teste para identificar o en-
curtamento dessa região pode ser visto no módulo 
bônus do Curso Online Cinesiologia e biomecâni-
ca: do básico ao avançado (se você possui o acesso 
a ele, claro, se não, fale comigo para garantir o seu na 
próxima turma).
Para que se consiga realizar o estiramento máxi-
mo dos paravertebrais lombares é haver flexão an-
terior, flexão lateral e rotação da coluna, obviamente 
que para o lado oposto ao da região que pretende 
ser estirada. Nesse alongamento em específico foi 
utilizada a rotação da coluna, que inclusive serve 
como um excelente exercício de mobilidade da co-
luna, como bônus.
É possível associar uma ligeira flexão da coluna 
lombar para aumentar o estiramento causado pela 
sua rotação, potencializando a eficiência do exercí-
cio.
A orientação principal é para que se mantenha 
com a coluna torácica estática (com o mínimo de 
rotação no mesmo sentido do movimento), tentan-
do forçar uma rotação contrária a que está sendo 
executada na coluna lombar, para garantir que haja 
realmente uma “torção” eficiente para alongar os 
paravertebrais lombares. Caso a coluna torácica ro-
tacionasse junto não haveria estiramento.
Usando como exemplo essa imagem, mantenha 
o ombro esquerdo em contato com o solo enquanto 
rotaciona a coluna lombar para a direita, auxiliando 
essa rotação com o uso do membro superior direito.
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Linha Superficial Anterior
Da pelve até a cervical.
Pode ser comum, em sujeitos sway back, 
o encurtamento do reto do abdômen e o 
enrijecimento da fáscia esternocondral, onde 
ambas podem estar relacionadas a postura 
hipercifótica com depressão da caixa torácica. 
Portanto, utilizar o alongamento mostrado 
anteriormente pode ser útil para a progressão 
da melhora desse quadro postural, sem que haja 
qualquer estiramento na parte inferior da linha 
superficial anterior, que compreende o quadríceps 
e os extensores profundos dos dedos dos pés.
Posicione-se em decúbito ventral com as mãos 
a frente dos ombros e então empurre o solo 
elevando o tronco. Ao fazer isso, tente manter 
as escápulas em posição enquanto exerce uma 
contração isométrica nos adutores dessas. Além 
disso, pode ser interessante requisitar uma 
contração nos paravertebrais lombares para 
que se possa desfrutar do princípio da inibição 
recíproca, causando um estiramento ainda maior 
nos flexores do tronco e profundos do pescoço, 
aumentando a eficiência do exercício.
Vale lembrar que esse alongamento pode não 
ser muito interessante para pessoas hiperlordóticas 
justamente pelo movimento que é exigido para 
realizá-lo, e devido a contração dos paravertebrais, 
que podem estar severamente encurtados em 
hiperlordóticos.
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Paravertebrais e Glúteos
Continuando com alongamentos focados 
nos paravertebrais, este é mais um exemplo de 
como a variação de movimentos é importante 
para o resultado. Recorde que mencionei 
no alongamento anterior que, para que os 
paravertebrais sejam alongados ao máximo é 
preciso haver a combinação de 3 movimentos:
1. Flexão anterior da coluna;
2. Flexão lateral da coluna;
3. Rotação da coluna.
No caso anterior foi utilizada a rotação da coluna, 
e neste está sendo realizada a flexão anterior dela. 
Devido a posição do quadril – em flexão – somada 
a flexão da coluna lombar, que acarreta numa 
flexão da pelve sobre o fêmur, os glúteos também 
são bastante estirados nesse exercício.
Para potencializar esse alongamento – usan-
do a combinação mencionada – você pode rodar 
o lado esquerdo em direção ao lado direito, como 
mostrado pela seta, e vice-versa. Além disso, pode 
flexionar lateralmente a coluna a partir dessa po-
sição, como mostrada a seta amarelo, flexionando 
para o lado direito, e vice-versa.
Para sujeitos sway back e/ou dorso plano 
que apresentem alongamento normal dos 
paravertebrais, eu não aconselho realizá-lo, para 
não agravar o alongamento.
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Adutores sentado
Os adutores do quadril também apresentam ten-
dência ao encurtamento e geralmente se mostram 
encurtados, tanto em homens quanto em mulheres. 
Em mulheres esse encurtamento contribui para a 
anteversão pélvica, hiperlordose lombar, joelho val-
go e pronação dos pés. Além disso, encurtamentos 
em nível moderado a severo são os principais cau-
sadores da retroversão pélvica durante a fase excên-
trica do agachamento e similares. Isso se dá devido 
a inversão de ação sofrida pelo adutor magno e 
adutor longo, pois quando o quadril ultrapassa 70º 
de flexão estes passamde flexores do quadril para 
extensores deste, influenciando no posicionamen-
to da pelve e coluna lombar durante o exercício.
Para alongá-lo, nada mais útil do que a abdução 
do quadril, podendo ser incluída uma rotação 
externa do quadril para potencializar o estiramento, 
já que os adutores também são rotadores internos.
Esse alongamento é extremamente útil quando 
executado de forma correta, porque treina a 
manutenção de uma “boa postura” durante 
sua execução. Entretanto, há erros comuns que 
devem ser evitados, pois reduzem a eficiência do 
exercício, como, por exemplo: permitir que a pelve 
gire em retroversão quando nessa posição. Isso 
acontece justamente devido aquele motivo da 
inversão de ação que ocorre após os 70º, e como o 
quadril está em 90º de flexão isso acaba causando 
uma insuficiência passiva dele, acarretando um 
“puxão” na pelve, flexionando a coluna lombar e 
removendo o estiramento máximo do grupo adutor.
Para evitar que essa retroversão pélvica ocorre o 
que pode ser feito é colocar um step para que se 
possa sentar sobre, e com isso reduzir o grau de 
flexão de quadril e facilitar a manutenção em neutro 
da posição da pelve e consequentemente da coluna 
lombar. Como forma de evitar ainda mais que ocorre 
a retroversão, tente “empinar” a bunda, ou seja, 
anteverter a pelve, e isso aumentará o estiramento.
Lembra que mencionei que um ótimo exercício 
por treinar um bom padrão postural? Forçado 
a manutenção da coluna em alinhamento 
ideal, escápulas bem posicionadas e a manobra 
de bracing ativada, e isso tudo em contração 
isométrica constante até o final da série do 
exercício, fazendo com que os “músculos 
posturais” sejam treinados e fortalecidos, facilita a 
progressão para a melhora das alterações posturais.
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Adutores na parede
Ainda em nossa discussão sobre os adutores, 
essa variação pode ser extremamente útil para 
quem não consegue manter um bom alinhamento 
na execução sentado, mesmo com o uso do step 
para facilitar a neutralidade da pelve. Com o uso 
do alongamento em decúbito dorsal a ação da 
gravidade passará da coluna direto para os quadris. 
Além disso, o solo irá atuar como um acessório 
de propriocepção para facilitar a manutenção 
do alinhamento da coluna e da pelve durante a 
execução do exercício, pois será possível “sentir” 
onde está a coluna em relação ao solo e poder 
adaptar-se caso haja algum mal alinhamento.
É claro que não irá surtir a mesma eficiência do 
que o alongamento sentado para a funcionalidade 
geral do corpo assim como o treinamento das 
musculaturas posturais que garantem a sustentação 
do alinhamento ideal da coluna e das escápulas, 
mas, irá garantir um aumento do grau de abdução 
do quadril devido a ação da gravidade direta 
sobre as coxas empurrando-as em direção ao solo.
É valido lembrar que para garantir máximo 
estiramento é preciso manter a pelve em anteversão, 
ou seja, remover a coluna lombar do contato com 
o solo – algo em torno de 2 dedos apenas – e 
forçando uma ligeira rotação externa dos quadris.
Um detalhe válido: nesse alongamento haverá 
grande estiramento do grácil por ser um rotador 
interno e adutor do quadril, e a ação gravidade gera 
uma rotação externa do quadril, fazendo com que 
se sinta um forte estiramento na região medial da 
articulação do joelho – é onde está a inserção do grácil.
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Adutores dinâmico
Esse exercício tem o intuito não só de 
trabalhar a flexibilidade do grupo adutor, como 
também a mobilidade da articulação do quadril 
e a consciência corporal sobre a técnica de 
agachamento (no que se refere à manutenção do 
alinhamento da coluna e pelve). O posicionamento 
inicial é simples, deve-se ficar com os joelhos e 
cotovelos no chão, similar a posição de cachorrinho, 
e garantir que a coluna esteja alinhada, as 
escápulas em ligeira rotação superior devido a 
flexão dos ombros, o quadril em ligeira rotação 
externa (aproximando ligeiramente os pés – como 
na imagem) e abduzidos em torno de 45º cada
Caso o sujeito apresente um encurtamento 
severo nos adutores, essa posição pode ser difícil 
de ser mantida com a coluna alinhada e a pelve 
em nutro, devido ao quadril estar em 90º de 
flexão – a modelo da imagem apresenta boa 
flexibilidade deles. Se for o caso, a posição inicial 
pode ser com o quadril menos flexionado, ou 
seja, com o tronco mais deslizado para frente. 
A partir dessa posição é necessário iniciar a 
fase excêntrica de um agachamento, jogando o 
quadril em direção posterior, mas, mantendo o 
alinhamento da coluna e da pelve evitando que 
ocorra uma retroversão. Essa fase excêntrica deve 
ocorrer até o ponto em que o alinhamento não 
seja perdido, ou seja, não adianta agachar até 
o final se a pelve girar em retroversão, flexionar 
a coluna lombar e acentuar a cifose torácica.
Na imagem anterior, veja que a coluna se manteve 
alinhada durante a fase excêntrica, mas em seu 
limite, pois caso a aluna agachasse um pouco mais 
a pelve iria girar em retroversão, e isso significa que 
a amplitude máxima de fase excêntrica para essa 
aluna agachar é de ~110º. Dessa forma é possível 
descobrir o próprio limite, enquanto se treina a 
flexibilidade e mobilidade dele. Durante a fase 
excêntrica force uma anteversão pélvica, para evitar 
a retroversão precoce, ou pelo menos sustentar 
por alguns graus a mais a posição ideal da pelve.
Agora o passo é executar isso de forma 
dinâmica, ou seja, indo para frente e para trás, 
simulando o ato de agachar (fase excêntrica e 
concêntrica). O estiramento deve ser sentido na 
região da virilha, próxima a origem dos adutores. 
Além disso, é um excelente exercício para “soltar” 
a cápsula e ligamentos do quadril que quando 
rígidos prejudicam a mecânica dos exercícios 
de MMII e reduzem a amplitude do movimento.
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Mobilidade de Quadril na 
parede
Agachamento.
Falando em agachamento, 
temos agora mais um exemplo 
de exercício de flexibilidade e 
mobilidade para os membros 
inferiores, continuando com 
o foco no grupo adutor e 
cápsula do quadril.
Você já deve ter percebido 
a importância da flexibilidade 
dos adutores do quadril 
para os exercícios de 
membros inferiores e como 
a variação dos estímulos (de 
estiramento) são importantes 
para o máximo resultado.
Nesse exercício será 
usado o mesmo princípio do 
alongamento de adutores 
na parede, onde a parede 
é usada como acessório do 
mecanismo de propriocepção para a orientação 
do aluno quanto a posição das estruturas no 
espaço bem como do alinhamento destas. O 
intuito desse exercício é estirar os adutores de 
quadril ao máximo durante a fase excêntrica da 
simulação do agachamento usando a parede 
para acompanhar o posicionamento da pelve e 
coluna lombar durante a execução.
Vale lembrar que o exercício não é dinâmico, e 
sim estático.
Veja que a pelve se encontra em contato 
com a parede, mas a coluna lombar está fora 
de contato, aproximadamente 2 dedos de 
distância dela, garantindo a lordose fisiológica e 
permitindo a consciência desse distanciamento, 
principalmente quando for aumentada a 
amplitude do exercício. Além disso, a parede servirá 
para auxiliar na orientação do posicionamento 
da cintura escapular, facilitando a retração das 
escápulas e permitindo o aprimoramento do 
conhecimento dessa posição (dificultando a 
perda da estabilização, que é muito comum).
Em visão frontal, como você pode ver na próxima 
imagem, a peça-chave está no alinhamento dos 
membros inferiores, estes que devem estar bem 
abduzidos, enquanto flexionados, para garantir o 
máximo estiramento dos adutores e da cápsula 
do quadril. O grau de flexão do quadril vai 
depender do nível de flexibilidade apresentado, 
sendo essa amplitude nivelada pelo alinhamento 
da coluna e da pelve, ou seja, caso o sujeito fiquemais agachado – aumentando o grau de flexão do 
quadril e estirando mais os adutores – mas a pelve 
gire em retroversão e perca seu contato com a 
parede, significa que ele deve parar, subir um 
pouco mais, alinhar novamente a pelve a coluna e 
se manter nesse limite para então progredir (após 
alguns dias).
É nítido o alinhamento do eixo mecânico do 
membro inferior, e esse é um dos pontos mais 
importantes, pois garante que o exercício está 
sendo executado de forma eficiente, inclusive é 
uma estratégia para uma melhor técnica durante 
o agachamento. As mãos irão servir para empurrar 
as coxas ainda mais para fora, aumentando o 
grau de abdução do quadril e consequentemente 
aumentando o estiramento dos adutores. Então, 
a orientação deve ser para manter a pelve em 
anteversão e usar os braços para empurrar as 
coxas para fora. Deve ser orientado, também, a 
manter o peso do corpo apoiado contra a parede 
para evitar a fadiga precoce do quadríceps e 
glúteos.
Deve ser evitado ao máximo o valgo dos joelhos 
porque se não toda a eficiência do exercício é 
perdida, além de prejudicar a integridade dos 
tecidos moles mediais da articulação do joelho. 
Para evitar que esse valgo ocorre é onde entra 
o papel dos membros superiores e de mais um 
detalhe, a contração isométrica dos glúteos 
forçando a abdução do quadril, e dessa forma 
aproveitando o princípio da inibição recíproca para 
inibir os adutores já alongados, potencializando 
de forma fenomenal o exercício.
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Adutores Borboleta
Utilizando a mesma lógica do alongamento de 
adutores na parede sobre o solo ser um acessório 
para potencializar a propriocepção a manter o 
alinhamento das estruturas, esta variação permite 
que o estiramento seja removido do grácil, devido 
à flexão do joelho, e direcionado exclusivamente 
para os adutores do quadril, além de a posição 
para execução não envolver a flexão de quadril, 
apenas a abdução e rotação externa do quadril.
Essa é mais uma variação interessante para 
se utilizar visando o aumento da flexibilidade 
de adutores. Para potencializar o estiramento 
o ideal é utilizar o princípio da inibição 
recíproca ao contrair os glúteos em isometria, 
forçando maior abdução do quadril – tentando 
aproximar a face lateral do joelho do solo.
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Iliopsoas
O iliopsoas é o principal músculo flexor do quadril, 
antagonista direto do glúteo máximo, e o seu 
encurtamento causa a acentuação da lordose lombar 
e a flexão do quadril da pelve sobre o fêmur, e aqui 
o reto femoral também participa, responsáveis pela 
postura hiperlordótica. Devido a postura ocupacional 
sentada (em flexão de quadril), o iliopsoas tende a 
ficar sobrecarregado, e devido a verticalização de 
suas fibras o mesmo causa a compressão da coluna 
(quando contraído/encurtado) e o consequente 
esmagamento dos discos intervertebrais. 
Segundo diversos autores ele é o principal 
causador das dores na lombar e tem influência 
direta sobre os órgãos digestivos, ou seja, quando 
sobrecarregado influência em diversos fatores, 
não só na biomecânica e na cinesiologia do corpo.
Pelo princípio da inibição recíproca, quando en-
curtado envia um estímulo inibitório para o glúteo 
máximo que, a longo prazo, tende a se tornar debi-
litado, com possível “delay” de ativação (atraso neu-
ral) e atrofia devido ao desuso. Portanto, o equilíbrio 
entre esses músculos é imprescindível para o corpo. 
O teste para identificar o encurtamento do iliop-
soas e o nível de ativação do GMáx, inclusive, pode 
ser visto no módulo bônus do Curso Online Cine-
siologia e biomecânica: do básico ao avançado.
Para alongar o iliopsoas é necessária que haja, 
primariamente, uma hiperextensão do quadril, 
entretato, dentro do limite em que não acarreta 
numa anteversão pélvica com acentuação da 
lordose lombar, porque aí seria perder a lógica e 
eficiência do exercício. Imagine que o iliopsoas 
realiza a flexão do quadril e a extensão da coluna 
lombar, logo, para estirá-lo a pelve precisa ser 
posicionada em retroversão enquanto o quadril 
é hiperestendido, essa é a combinação eficaz 
para máximo estiramento dele. Claro que você 
pode optar apenas pela hiperextensão do quadril.
Para potencializar o estiramento e de quebra 
aumentar a estimulação neural do GMáx, contraia 
de forma isométrica o GMáx do mesmo lado que 
está sendo realizado o alongamento, porque 
dessa forma é possível aproveitar a inibição 
recíproca, além da contração isométrica ser ideal 
para musculaturas inibidas devido ao constante 
estímulo enviado para o músculo debilitado.
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Isquiotibiais unilateral em 
decúbito dorsal
Os isquiotibiais atuam tanto como flexores do 
joelho como extensores do quadril, e, de certa 
forma, também auxiliam nos movimentos de 
rotação do joelho. Portanto, para garantir que 
ocorre o estiramento desse grupo é preciso 
realizar uma flexão do quadril somada a uma 
extensão do joelho, exatamente como na foto 
acima. Além disso, caso queira priorizar o 
estiramento dos isquiotibiais medias, ou seja, 
o semitendinoso e semimembranoso, pode 
combinar a flexão de quadril e extensão do joelho 
com uma rotação externa do quadril (rodando o 
joelho para fora). Da mesma forma, se o intuito 
é aumentar o estiramento do bíceps femoral 
cabeça longa, o ideal é combinar a flexão de 
quadril e extensão de joelho com uma rotação 
interna do quadril (rodar o joelho para dentro).
Quando em estado de encurtamento os 
isquiotibias tendem a tracionar a pelve em 
retroversão, sendo um dos responsáveis pelo 
padrão postural sway back. Além disso, ao tracionar 
a pelve em retroversão acarretam a retificação da 
coluna lombar, devido a seu vetor praticamente 
vertical de força, sendo considerado, assim 
como o iliopsoas, um dos principais causadores 
de dor na lombar (quando sobrecarregados).
Adiante, quando encurtados podem inibir a 
ação do quadríceps, que são seus antagonistas 
diretos, prejudicando a estabilização do joelho 
e consequentemente sua funcionalidade. 
Portanto, seu estado de flexibilidade normal 
é de suma importância para a integridade 
do joelho, quadril e região lombopélvica.
Durante a execução do alongamento unilateral 
é preciso manter a pelve em contato constante 
com o solo, pois caso ela gire em retroversão o efeito 
do alongamento é perdido. Para garantir máximo 
estiramento desse grupo o ideal é executar uma 
anteversão pélvica, tentando remover a lombar 
do solo – algo de 2 dedos. Além disso, é preciso 
realizar a manutenção da extensão do joelho, 
evitando que este se flexione ou seja coaptado 
(vulgo bloqueio articular). Caso seja coaptado todo 
o estiramento será direcionado para os ligamentos 
locais, podendo lesioná-los devido ao estiramento 
excessivo. Uma forma de potencializar ainda mais o 
estiramento desse grupo é contrair o quadríceps em 
isometria, para se beneficiar da inibição recíproca.
Para finalizar, é possível direcionar o estímulo 
mais para a panturrilha ou mais para os isquiotibias 
pela simples manipulação do tornozelo. Caso 
a panturrilha esteja muito encurtada o ideal é 
manter o tornozelo em flexão plantar (causando 
a insuficiência ativa dela) para que o estiramento 
seja direcionado para os isquiotibias – até porque 
o objetivo é alongar eles e não a panturrilha. Caso 
o tornozelo seja dorsiflexionado o estiramento será 
mais direcionado para a panturrilha, fazendo com 
que esta seja priorizada o estiramento sentido nessa 
região antes mesmo de alongar os isquiotibiais. 
Se o objetivo é alongar a panturrilha o ideal é 
realizar exercícios específicos para esse grupo.
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Isquiotibias bilateral 
sentado
Continuando com os alongamentos para 
isquiotibiais, esse se torna mais uma opçãopara 
melhorar a flexibilidade – de forma bilateral – 
desse grupo muscular, enquanto se aproveita 
o benefício da melhora do quadro postural 
fornecido pela postura sustentada durante a 
execução do exercício. Assim como mencionado 
no alongamento de adutores sentado, a 
manutenção de uma boa postura só é possível 
com a ativação da “musculatura postural”, para 
sustentar esse alinhamento da coluna e da 
cintura escapular, ou seja, forte contração dos 
paravertebrais e dos adutores das escápulas, 
além da óbvia ativação da manobra de bracing.
Durante a execução desse exercício o ponto 
principal a ser observado é a manutenção da 
neutralidade da pelve, além da extensão do joelho 
e do detalhe quanto a posição do tornozelo. 
Nesse exercício, em específico, o estiramento dos 
isquiotibia se torna muito maior em comparação 
ao alongamento unilateral em decúbito dorsal, 
pois, nesse caso, o quadril estará flexionado em 
90º somado à extensão dos joelhos, o que causa 
um estiramento tremendo nos isquiotibiais.
Caso o sujeito apresenta encurtamento severo 
desse grupo ele não conseguirá realizar esse 
exercício de forma eficiente, pois os isquiotibiais 
irão entrar em insuficiência passiva, irão tracionar 
a pelve em retroversão e consequentemente 
flexionar a coluna lombar, e tudo isso faz que se 
perca a eficiência do exercício, podendo perpetuar 
o quadro de desequilíbrio muscular. Se esse 
for o caso, a sugestão é começar utilizando o 
alongamento unilateral em decúbito dorsal até 
atingir maior flexibilidade para então progredir 
para esta variação. Caso consiga realizar esse 
exercício mantendo o alinhamento ideal, contraia o 
quadríceps e posicione o tornozelo em flexão plantar, 
dessa forma, o estiramento para os isquiotibiais será 
ainda maior, potencializando o resultado. Atenção 
para a coaptação do joelho e a sobrecarga sobre 
o sistema passivo da articulação (ligamentos).
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Isquiotibiais unilateral 
em pé
Essa é mais uma opção de alongamento 
unilateral para os isquiotibias, onde será treinada 
uma “boa postura” durante sua execução, ativando 
e fortalecendo as “musculaturas posturais”. A 
posição sustentada é apenas uma flexão de quadril 
com o joelho estendido, enquanto se mantém a 
postura ereta com o membro inferior contralateral 
atuando na sustentação e estabilização.
Durante a execução desse alongamento é 
importante que se mantenha o alinhamento dos 
membros inferiores bem como o nivelamento da 
pelve, evitando que um lado fique mais alto do 
que o outro, algo que acontece caso o membro 
que for alongado seja posicionado muito em cima 
do espaldar (aumentando a flexão de quadril). 
Portanto, deve ser realizada a manutenção do 
alinhamento da pelve através da contração 
isométrica do glúteo médio do lado contralateral 
(perna de apoio). Além disso, é ideal que se evite 
o valgo do joelho, mantendo-o direcionado para 
frente ou, se possível, com ligeira rotação externa 
do quadril (tudo isso na perna de sustentação).
Para aumentar a intensidade do estiramento o 
tronco pode ser inclinado à frente (seta amarela), 
realizando uma flexão de quadril da pelve sobre 
o fêmur, até o ponto em que consiga manter 
o alinhamento da coluna e a neutralidade da 
pelve. Se a pelve girar em retroversão e a lombar 
retificar, o alongamento deve ser parado e a 
inclinação do tronco reduzida (flexão do quadril).
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Rotadores laterais
Pigeon stretch.
Algumas pessoas podem apresentar rigidez 
na cápsula posterior do quadril bem como nos 
rotadores laterais, aqui enfatizo o piriforme como 
principal, à apresentar encurtamento. Quando 
encurtado, o piriforme pode comprimir o nervo 
ciático, principalmente em pessoas que apresentem 
o nervo cruzando por entre esse músculo (fator 
estrutural/congênito). Quando comprimido, o nervo 
ciático, o sujeito pode relatar sentir desconforto na 
coluna lombar que irradia para a região superior do 
glúteo, posterior de coxa, por trás da articulação do 
joelho e podendo chegar até os pés. Geralmente, 
a síndrome do piriforme é confundida com hérnia 
de disco por apresentarem os mesmos sintomas, 
porém, é uma “falsa hérnia”, por assim dizer.
O encurtamento dos rotadores laterais pode ser 
identificado ao tentar utilizar esse alongamento 
com o sujeito e o mesmo não conseguir manter 
um bom alinhamento e nem mesmo conseguir 
apoiar a coxa no banco para executá-lo, fazendo-o 
com muita dificuldade e relatando desconforto (por 
estiramento) tremendo na região posterolateral 
do quadril e lateral da coxa (na região do tensor da 
fáscia lata). Se esse for o caso, você pode utilizar uma 
plataforma (banco, caixote) mais baixo e progredir até 
alcançar uma amplitude maior como a da imagem.
O movimento do quadril, para executar o exercício, 
é de flexão, abdução e rotação externa como você 
pode ver na imagem acima. É imprescindível 
a manutenção do alinhamento da coluna e da 
neutralidade da pelve, pois caso a pelve gire em 
retroversão o efeito do alongamento será perdido, 
já que os rotadores laterais também atuam na 
retroversão pélvica. Para potencializar o estiramento 
desse grupo muscular você deve inclinar o tronco à 
frente, ou seja, realizando uma flexão do quadril/pelve 
sobre o fêmur. Dessa forma o efeito será ainda maior, 
mas isso não deve ser realizado se a neutralidade 
da pelve for perdida. Caso não seja possível 
aumentar a flexão do quadril (inclinar o tronco à 
frente), mantenha o tronco paralelo à gravidade 
(ereto), assim como mostrado na próxima imagem
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Panturrilha e Mobilidade 
de Tornozelo
Os gastrocnêmios e sóleos formam o 
compartimento posterior das pernas (panturrilhas) 
que atua em movimento de flexão plantar (ambos) 
e flexão de joelho (apenas os gastrocnêmios e de 
forma acessória). A flexibilidade desse grupo é de 
suma importância, não só pela questão funcional 
(por se tratar do nosso “segundo coração”), mas 
também por favorecer uma correta mecânica 
nos exercícios de membros inferiores que 
envolvam grandes amplitudes de dorsiflexão do 
tornozelo, como o agachamento, principalmente.
O encurtamento desse grupo muscular 
geralmente está associado a um joelho recurvato 
com o tornozelo em flexão plantar postural, o que 
também está associado a uma postura lordótica 
com o centro de gravidade anteriorizado – quadro 
este que pode se perpetuado em mulheres que 
fazem uso constante de salto alto. É uma questão 
lógica, o salto alto posiciona o tornozelo em flexão 
plantar como se a moça estivesse em isometria 
ao final da fase concêntrica de um exercício para 
panturrilha, e o problema reside no fato de ser uma 
posição prolongada (imagine quantas horas se passa 
utilizando o salto alto e durante quantos dias/meses/
anos). O encurtamento desse grupo também está 
relacionado a pronação do pé postural e dinâmica.
No capítulo sobre agachamento, na segunda 
edição do meu e-Book Manual da Musculação, 
eu deixo explícito as consequências da restrição 
da mobilidade do tornozelo e encurtamento da 
panturrilha para a mecânica do exercício. Para re-
sumir: durante a fase excêntrica do agachamen-
to, o tornozelo precisa dorsiflexionar para permitir 
que o joelho possa passar à frente deste (sim, isso 
deve acontecer) para que o tronco possa descer 
na inclinação correta e permitir a flexão ideal en-
tre quadril e joelho, podendo a carga ser dissipa-
da no mediopé e o estímulo para quadríceps e 
glúteos ser equilibrado. Caso essa dorsiflexão não 
ocorra e o joelho não possa ir para frente, o tronco 
será excessivamente inclinado à frente, a partir de 
um aumento exagerado da flexão do quadril para 
compensar a restrição da flexão do joelho e dorsi-
flexão do tornozelo. O resultado será uma mecâni-
ca incorreta, com excessivo torque sendo gerado 
para a coluna lombar, reduçãoda flexão do joelho 
e incorreta dissipação da carga do exercício (barra).
Fica clara a necessidade desse compartimento 
posterior da perna apresentar flexibilidade 
suficiente para permitir que o joelho seja projetado 
à frente, para aumentar a eficiência e segurança 
do exercício de membro inferior. Além disso, 
os níveis normais de flexibilidade dessa região 
permitem que, durante a fase excêntrica, o pé não 
prone e o calcâneo acabe rodando para dentro, 
como acontece em muitos dos casos. Então, se o 
calcanhar roda para dentro e o pé abduz, significa 
que a panturrilha está encurtada impedindo o 
posicionamento ideal do pé, e consequentemente 
o alinhamento ideal do membro inferior (eixo 
mecânico) durante a execução do exercício.
As próximas imagens ilustram o exercício de 
mobilidade de tornozelo e de alongamento da 
panturrilha (principalmente os gastrocnêmios).
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Esse exercício pode ser feito tanto de forma 
dinâmica quanto de forma estática. Sua execução 
dinâmica é realizada quando se projeta o joelho 
para frente e para trás, trabalhando a dorsiflexão 
do tornozelo, tentando sempre alcançar uma 
amplitude de maior de movimento, porém, sem 
que o calcanhar perca o contato com o solo. Em 
posição inicial, o ângulo entre tíbia e pé formará 
aproximadamente 90º, e no final do movimento o 
joelho ultrapassará a ponta dos dedos, mas isso irá 
depender do nível de mobilidade, claro. No caso da 
modelo, o joelho ultrapassa bastante a ponta do pé.
Para aumentar cada vez mais a mobilidade do 
tornozelo se deve levar o joelho para frente até o 
limite, podendo ficar parado ao final do movimento 
e sustentar o estiramento do compartimento 
posterior, ou, ao final do movimento, segurar em 
torno de 3 segundos, retornar com “o joelho para trás” 
e ir para frente novamente, repetindo o processo 
em torno de 10 vezes para cada lado. A utilização 
dinâmica desse exercício pode ser útil por simular 
o movimento do tornozelo durante a execução do 
exercício, reproduzindo a ação fidedignamente. 
O uso estático também trará benefícios similares.
Esse exercício é ideal para “soltar” o sóleo, tendo 
em vista que o joelho estará em alto grau de flexão 
em ambas as fases do movimento, colocando os 
gastrocnêmios em insuficiência ativa por serem 
bi-articulares. Como o sóleo é monoarticular e o 
tornozelo estará em alto grau de dorsiflexão, todo 
o efeito do estiramento será direcionado para ele.
Para enfatizar o alongamento e direcionar o 
estiramento para os gastrocnêmios é preciso 
que o tornozelo esteja em dorsiflexão e os joelhos 
estendidos. Se o objetivo for estirar ainda mais 
o compartimento posterior da perna, pode 
ser utilizada a flexão de quadril combinada 
com essas outras duas ações. A imagem 
abaixo ilustra um alongamento direcionado 
para os gastrocnêmios, de forma unilateral.
Veja que, apesar do tornozelo estar 
dosiflexionado, o joelho se encontra estendido, o 
que oferta maior estiramento direcionado para os 
gastrocnêmios do que para ao sóleo. É importante 
não realizar a coaptação do joelho (vulgo bloqueio 
articular), apenas mantenha-o estendido.
Como mencionado anteriormente, se o intuito 
for estirar essa região ainda mais, basta inclinar o 
tronco para frente a partir de uma flexão do quadril 
da pelve sobre o fêmur. O detalhe é que dessa forma 
toda a Linha Superficial Posterior da pelve até a 
sola do pé será estirada, podendo esse estiramento 
ser sentido na panturrilha e nos isquiotibias.
De qualquer forma, é uma estratégia 
extremamente válida e eficaz. Atenção para que 
a pelve não gire em retroversão ao realizar essa 
inclinação do tronco (flexão de quadril), porque 
senão o efeito do estiramento será perdido.
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