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1 Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 2 SU M Á R IO João Franken é profissional de educação física formado pela universidade federal de Alagoas; Expert em Cinesiologia, Biomecânica, Ava- liação Postural e Prescrição de Exercícios; Criador do maior Curso Online do Brasil de Cinesiologia, Biomecânica e Posturologia aplicadas à Musculação; Autor do maior e-Book do mundo de Ci- nesiologia e Biomecânica e Posturologia aplicadas à Musculação; Criador de diversos cursos online de Ava- liação Postural e Correção Postural voltado para Estética. CONHEÇA O AUTOR JOÃO FRANKEN, CLICANDO SOBRE SUA FOTO: Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com https://www.instagram.com/joaofranken/?hl=pt-br 3SU M Á R IO 18 19 23 15 24 16 20 17 21 Alongamento na musculação4 10 14 7 11 8 12 9 13 Peitoral Maior e menor Linha Lateral Grande Dorsal e Escapuloumerais Escapuloumerais e Cápsula Posterior do ombro Paravertebrais Lombares Linha Superficial Anterior Paravertebrais e Glúteos Adutores Sentado Adutores na Parede Adutores Dinâmico Mobilidade de Quadril na parede Adutores Borboleta Iliopsoas Isquiotibiais unilateral em decúbito dorsal Isquiotibiais bilateral sentado Rotadores laterais Panturrilha e mobilidade de tornozelo Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 4 2020 Autor: João Marcelo Franken Teixeira DIREITOS AUTORAIS: É terminantemente proibida a reprodução total ou parcial desta obra por qualquer forma ou meio, sem prévia autorização expressa do autor, João Marcelo Franken Teixeira, inscrito no CPF sob o nº 061.233.104-02. A punição para violação dos Direitos Autorais é crime previsto no Artigo 184 do Código Penal e as sanções civis estão previstas nos Artigos 101 a 110 da Lei 9.610/1998. Para informações, consulte joaofrankenconsultoria@gmail.com ou entre em contato pelo número whatsapp (82) 98134-6633 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS À JOÃO MARCELO FRANKEN TEIXEIRA Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 5 Alongamento na Musculação Sem dúvidas esse é um dos assuntos mais po- lêmicos que envolvem a educação física. Para en- tender em qual momento devemos utilizar os exer- cícios de alongamento primeiro se deve entender o objetivo do mesociclo em questão, o contexto em que o aluno está inserido e os tipos de traba- lho de flexibilidade que existem (aqui irei descon- siderar métodos como FNP e afins, atendo-me ao uso do alongamento estático e/ou dinâmico). Os exercícios de flexibilidade englobam três in- tensidades distintas, cada uma com seu objetivo e característica específica. Assim como os exercícios da musculação, cada intensidade representa o trei- namento de uma capacidade específica do tecido. O grande “x” da questão está em saber quando utilizar cada tipo de exercício e por quê. São elas: 1. Relaxamento; 2. Alongamento; 3. Flexionamento. O relaxamento é o exercício de alongamento utilizado dentro de um limiar baixo de dor, ou seja, não causa desconforto e pode ser sustentado por muito tempo. Tal estímulo não é forte o suficien- te para alongar o tecido de forma máxima e mui- to menos melhorar a flexibilidade de forma aguda ou crônica. Serve como uma forma de melhorar o fluxo sanguíneo local para acelerar o processo de recuperação pela troca de nutrientes etc. O ideal é utilizar esse tipo de exercício após o treino de mus- culação, atentando-se para sua característica de ser de baixa intensidade e não causar desconforto. O cuidado deve ser redobrado quando for executar exercícios de alongamento após o treino, pois de- pendendo da intensidade do treino o alongamen- to que visa o relaxamento pode romper o múscu- lo, por exemplo – portanto, cautela e bom senso. O alongamento em si é realizado dentro de uma intensidade suportável de dor, mas que seja senti- do o estiramento (sensação considerável de “estar alongando”) do tecido mole, suficiente para au- mentar a flexibilidade de forma aguda ou momen- tânea, ativando os fusos musculares, mas não for- te o suficiente ao ponto de fadigá-los e prejudicar seu funcionamento. Esse tipo de exercício é ideal para se utilizar antes da musculação, nas duas ou três primeiras fases da periodização – irei explicar o porquê mais à frente. Esse tipo de estímulo atin- ge zona de deformação plástica submáxima, por- tanto, não causa adaptação a longo prazo, ou seja, não há aumento da flexibilidade de forma crônica (DANTAS, 2018). Esse tipo de estiramento causa au- mento da flexibilidade logo após a sua execução e não causa qualquer tipo de fadiga ou consequ- ência para os mecanismos proprioceptores. Dessa forma, o seu uso é bem-vindo antes da muscula- ção – quando a fase de treinamento em que o su- jeito se encontra, a priori, não seja de força máxi- ma (por exemplo, 02 a 04 repetições máximas). O flexionamento difere totalmente dos dois ti- pos anteriores, por se tratar de um estiramento de nível pouco suportável, ou seja, muito intenso – co- mumente, a sensação é de que o tecido irá rom- per. Esse estiramento ativa os mecanismos proprio- ceptores (fusos musculares), devido a intensidade do estiramento bem como a velocidade dele. Esse tipo de estímulo confere aumento da flexibilidade de forma aguda e crônica por atingir os níveis má- ximos de deformação plástica, quando executado de forma estática – de forma dinâmica, o aumento da flexibilidade é apenas crônico e não agudo. Esse tipo de estímulo quando executado de forma rápi- da causará a contração da musculatura estirada, após cessar o estímulo, fazendo com que se perca a flexibilidade de forma aguda, o que prejudica a performance do exercício caso este seja executado logo em seguida. Se feito de forma lenta, haverá estímulo do órgão tendinoso de golgi e por reflexo inibitório acarretará o shut down da musculatura, ocasionando inibição e retardo de ativação neural. A consequência é o prejuízo da performance do exercício, caso este seja realizado logo em seguida. Agora que você entendeu as diferenças en- tre alongamento e flexionamento, deverá en- tender quando utilizar e porque utilizar: an- tes, durante ou após os treinos da musculação. Uma pessoa com diversas alterações posturais, geralmente, apresenta diversos músculos em esta- do de encurtamento e outros em estado de alon- gamento excessivo. Da mesma forma, essa pessoa apresentará padrões alterados de movimentos, fal- ta de sequenciamento de ativação muscular, falta de flexibilidade, mal centramento articular, falta de mobilidade articular, falta de coordenação intra e intermuscular etc. Logo, essa pessoa deverá pas- sar por toda a base da periodização até que possa treinar força, que é a capacidade matriz que todo ser humano precisa possuir em níveis normais. Pensando nessa questão funcional, as primei- ras duas (ou até três) fases do macrociclo devem ser direcionados para a melhora das aptidões bá- sicas do organismo, como: flexibilidade, mobilida- de, resistência, coordenação motora etc. Portanto, a carga utilizada nessas fases não necessitam ser alta, pois o objetivo não é o ganho de força (nes- se primeiro momento), mas a criação de uma es- trutura apta à desenvolvê-la da forma correta. Para que os desvios posturais e padrões alterados de movimento sejam corrigidos é preciso alongar as musculaturas encurtadas e fortalecer as muscu- laturas excessivamente alongadas. Se o sujeito for treinar musculação com o corpo completamente desalinhado, sem alongar o que deve ser alongado, o que acontecerá no momento do treino? Exatamen- te, a perpetuação dos encurtamentos musculares e Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 6 6 dos padrões alterados de movimento. É por isso que o alongamento antes da musculação, nas primeiras fases da periodização, deve ser utilizado nos indiví- duos que apresentamtais alterações identificadas por análises específicas (como fotos, por exemplo). Quando as musculaturas certas são alongadas, o centramento articular melhora e a musculatura antagonista que estava inibida automaticamen- te recupera parte da sua capacidade de produção de força e carga neural (CHAITOW, 2008). A arti- culação, para simplificar, fica melhor posiciona- da, e ambas as musculaturas que antes estavam encurtada (agonista) e alongada excessivamente (antagonista) e com redução da capacidade de produção de força (princípio do comprimento-ten- são muscular – veremos a seguir) recuperam seus comprimentos mais anatômicos automaticamen- te, assim como a capacidade normal de produção de força. Além disso, ao alongar músculos curtos e torná-los agudamente mais flexíveis, o risco de ocorrer padrões alterados de movimento (duran- te a prática) é extremamente reduzido porque o músculo não entrará em insuficiência passiva (ca- racterísticas de músculos curtos), não necessitará do auxílio de músculos sinergistas para cumprir a tarefa e ameniza a suscetibilidade direcional. Fonte: DANTAS, Estélio. Alongamento e flexionamento. 6 ed. Barueri, SP: Manole, 2018 Tipo de trabalho Benefício à curto prazo Benefício à longo prazo Flexionamento estático Flexionamento dinâmico Alongamento Não há diferença para o alongamento Aumento crônico da flexibilidade Aumento crônico da flexibilidade Não causa aumento crônico da flexibilidade Redução aguda da flexibilidade Aumento agudo da flexibilidade A partir dessa tabela você pode ter uma visão mais clara dos objetivos de cada tipo de estímulo. Se você notar, o alongamento não melhora a flexi- bilidade de forma crônica justamente por ser execu- tado dentro de uma baixa intensidade e, como dito anteriormente, não será capaz de deformar o teci- do plástico no limite máximo. Diferente do flexiona- mento que faz justamente o oposto, melhorando cronicamente a flexibilidade, sendo a única forma de obter aumento significativo dela no longo prazo. Utilizar o alongamento antes da musculação tam- bém não irá prejudicar a capacidade de produção de força do sujeito muito menos predispor a lesão, como muito se prega nas redes sociais. A redução de força será significativa, caso o volume e a intensi- dade do treino de flexibilidade sejam elevados, o que poderia causar prejuízos no treino de força máxima. Agora, seja bem sincero consigo mesmo: Quantas pessoas você vê na academia usando cargas altíssi- mas (treinado força máxima de verdade) realizando entre 2 a 4 repetições? Além disso, teoricamente, uma pessoa que está num mesociclo de força máxi- ma já deveria ter passado por todo o período básico da periodização, onde se objetivo a melhora de todas as capacidades citadas anteriormente – do contrário, sem base, não há lógica em treinar força máxima. Quando se fala em flexionamento, daí sim podemos justificar a redução da capacidade de produção de for- ça e o possível risco de lesão por alguns motivos, como: 1. Flexionamento dinâmico causa o retesa- mento da musculatura alvo, ou seja, perde-se fle- xibilidade e isso atrapalha o padrão de movimento normal dentro do arco de movimento anatômico; 2. Flexionamento estático lento causa o relaxa- mento do músculo e isso pode reduzir o potencial de ativação neural dele, prejudicando o seu desempenho; 3. Flexionamento é realizado com níveis extremos de extensibilidade, causando defor- mação em níveis máximos no tecido plástico e elástico, ativando os mecanismos propriocep- tores e fadigando-os, por assim dizer, poden- do prejudicar sua função durante o treino; 4. Flexionamento utiliza energia para ser exe- cutado e mantido, energia essa que poderia ser utilizada no treino de força. Podemos hipoteti- zar que o flexionamento pode reduzir a capaci- dade máxima de produção de força do músculo. Adiante, é importante comentar que existem casos de pessoas que já nascem com hiperflexibi- lidade, ou seja, são altamente flexíveis em todas as articulações do corpo e capazes de realizar movi- mentos extremos, e isso também é um risco para a integridade dos tecidos moles, pois nem o excesso de flexibilidade nem a falta dela são benéficas para o corpo. Indivíduos com excessiva flexibilidade têm tendência ao deslocamento articular, o que pode Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 7 acarretar luxações e/ou subluxações, pois o siste- ma passivo (composto por ligamentos) é extrema- mente flexível e incapaz de estabilizar eficiente- mente a articulação. Os ligamentos precisam ter um certo grau de rigidez para fornecer estabilida- de articular ante uma perturbação (movimentos). O sistema ativo de estabilização articular é o sistema muscular. Da mesma forma, precisam apresentar um certo grau de rigidez (ou melhor, tônus de repouso), para poder estabilizar a articu- lação durante seu uso. Os músculos estabilizado- res funcionam durante o movimento do membro. Seu grau de contribuição à estabilização articular em repouso é pequeno se comparado ao dos liga- mentos, porém ambos trabalham juntos para for- necer equilíbrio. Portanto, não podem nem ser fle- xíveis demais nem curtos demais, ambos estados porão em xeque a integridade dos tecidos moles. Segundo Dantas, 2018, o uso de exercícios de alongamento é ideal como forma de aquecimento para a parte principal de uma modalide (no caso aqui, a musculação), assim como na volta a calma, ou seja, após o treino, devido à baixa intensidade do estiramento. Já o flexionamento não se recomenda nem antes nem após o treino, mas sim numa ses- são específica e separada da prática da modalida- de. Por exemplo, pode treinar flexionamento pela manhã e treinar musculação à noite, ou vice-versa. Proposta de utilização do treino de flexibilidade Para os meus alunos de consultoria online e/ ou treinamento presencial eu sempre utilizei exer- cícios de alongamento imediatamente antes do treino, visando estirar a musculatura encurtada, facilitando a ativação do antagonista (principal músculos que realiza o movimento em questão) que seria utilizado no treino de musculação. Por exemplo, se o treino for de membros inferiores en- fatizando glúteos, os alongamentos seriam desti- nados aos adutores, iliopsoas e isquiotibias (este último, se apresentasse encurtamento). Todos es- ses músculos, exceto isquiotibiais, são antagonis- tas direto dos glúteos e como vimos na cartilha de Janda apresentam tendência ao encurtamento. Ainda, se o encurtamento estiver presente soma- do à ligeira atrofia e atraso de ativação dos glúte- os, nada mais lógico do que alongá-los (adutores e iliopsoas, principalmente), para tornar o estímulo nos glúteos mais eficiente e evitar que ocorressem padrões alterados de movimento devido ao en- curtamento muscular e suscetibilidade direcional. A dose utilizada (séries e duração do estira- mento) vai depender do nível de encurtamen- to do indivíduo. Na verdade, isso é óbvio, porque se uma pessoa apresenta uma flexibilidade mo- derada necessitando ainda de um certo grau de amplitude articular para se alcançar algo ana- tômico, a dose não precisa ser alta. O cenário muda quando o indivíduo é uma pessoa com en- curtamentos severos, onde a dose deve ser mais alta, para poder surtir o efeito esperado. Portan- to, use sempre o nível de encurtamento como parâmetro para dosar o treino de flexibilidade: 1. Encurtamento baixo: 1 ou 2 séries de 20 segundos de permanência em alongamento; 2. Encurtamento moderado: 2 séries de 35 segundos de permanência em alongamento; 3. Encurtamento severo: 2 a 3 séries de 40 se- gundos a 1 minuto de permanência no alongamento; Vale ressaltar que esta é a estratégia que eu utilizo com meus clientes e que tem surtido o efeito desejado no aumento agudo da flexibilida- de. Ressalto também que é o uso de alongamen- to pré-treino e não de flexionamento. A proposta para o uso do flexionamento é mostrada a seguir, e como mencionadoanteriormente, é executa- do em horário distinto do treino da musculação: 4. Encurtamento moderado: 2 séries de 20 segundos de permanência no flexionamento; 5. Encurtamento severo: 2 a 3 séries de 30 segundos de permanência no flexionamento. Não utilizo protocolo de flexionamento para quem apresenta baixo nível de encurtamen- to, porque no meu ponto de vista o trabalho de alongamento pré-treino favorecerá o arco de amplitude articular anatômico durante a mus- culação, e isso será o suficiente para que o movi- mento ocorra de forma limpa, segura e eficiente. Executar os exercícios dentro dos arcos de movi- mento anatômico, somado ao correto trabalho de alongamento, favorecerá a manutenção da flexibilidade normal no longo prazo, não necessi- tando intervir para aumentar essa aptidão física. Em relação ao uso do alongamento durante o treino dependerá do objetivo. No capítulo de membros inferiores, mais especificamente no exercício cama flexora, irei discorrer sobre o movi- mento correto que deve ser executado, bem como os padrões alterados de movimento que podem surgir e como intervir para corrigi-los – para fa- cilitar essa correção do padrão de movimento, o interessante é utilizar o alongamento entre as sé- ries. Por exemplo: No caso de o reto femoral estar encurtado (característica de uma pelve em ante- versão com hiperlordose lombar), pode ocorrer a anteversão pélvica dinâmica durante a flexão do joelho, devido a sua incapacidade de se alongar ao máximo (insuficiência passiva) em ambas articu- Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 8 8 lações que cruza, pois é um músculo bi-articular. Esse padrão alterado de movimento perpetuará o padrão lordótico da mulher, por exemplo, além de não conferir máxima eficiência para o músculo alvo – os isquiotibias – bem como causar lombalgia (dor na lombar) devido à hiperlordose lombar e ati- vação excessiva do músculo quadrado lombar. Para amenizar esse padrão alterado, o ideal é utilizar o alongamento unilateral do reto femoral – que será mostrado no capítulo em questão – somada à ati- vação da manobra de brancing e contração isomé- trica do glúteo ipsilateral (leia-se: glúteo do mesmo membro em que está sendo alongado o reto femo- ral). Não só a insuficiência passiva do reto femoral pode ser a causa para a anteversão pélvica dinâmi- ca, mas também a falta de ativação dos feixes infe- riores do reto do abdômen e oblíquo externo, por exemplo – por isso a manobra de bracing duran- te o alongamento entre as séries da cama flexora. Peitoral Maior e Menor Esse, talvez, é o principal exercício de alonga- mento que deve ser usado com intuito não só de alongar o peitoral maior (PM), mas também corrigir (de forma rápida) a hipercifose torácica. Sua execu- ção é simples, precisando apenas que a pessoa se posicione de costas para o aparelho e passe os bra- ços por dentro das hastes. A “grande sacada” é man- ter os ombros abduzidos (fazer força para fechar as escápulas) como na imagem, porque dessa forma o estiramento do PM será ainda maior devido a orien- tação do membro superior. O segredo está na posição e ação das escápulas durante a execução do exercício, onde pode-se per- ceber que estão em retração (“ombros para trás”) máxima a partir de uma forte contração isométri- ca de todos os feixes do trapézio, e dos romboides (músculos que realizam esse movimento de “fechar” as escápulas). Ao exigir essa contração isométrica dos adutores das escápulas o PM será automatica- mente estirado e inibido pelo princípio da inibição recíproca. Para aumentar o estiramento o interes- sante é orientar que o aluno incline o tronco para frente, mas, atenção, é preciso ter cuidado com o ali- nhamento da coluna lombar durante essa ação. Se o sujeito apresentar hiperlordose lombar você pre- cisa ter cuidado para que durante essa inclinação do tronco ele não acentue essa hiperlodose, o que é muito comum de acontecer, e para neutralizar isso deve ser orientada a ativação da manobra de bra- cing e exigido que o aluno tracione a pelve em ligei- ra retroversão (colocar a bunda para dentro). Como bônus, será possível causar o estiramento do peitoral menor, que quando encurtado está diretamente relacionado a de- pressão, rotação in- ferior e inclinação anterior da escápu- la, contribuindo di- retamente para a hipercifose torácica e anteriorização da cabeça. Para isso, a retração das es- cápulas, citada an- teriormente, já o estira, porém, para potencializar o seu estiramento você pode elevar as es- cápulas (aproxime- -as das orelhas) – isso, somado à retração das escápulas, irá estirá-lo ainda mais. Já que o peitoral menor é depressor e abdutor das escápulas, para garantir máximo es- tiramento é preciso retraí-las e elevá-las. Além disso, para estirar ambas as musculaturas ainda mais ao extremo, execute uma expi- ração forçada (pois ambos são acessó- rios na inspiração). Resumidamente, temos que: retrair e elevar as escápulas, inclinar para frente, ativar o bracing e força a expiração. Caso a academia não possua um es- paldar para realizar o alongamento bilate- ral você pode utilizar essa estratégia, executar de forma unilateral utili- zando a mesma lógica apresentada anteriormente. Tudo que precisa ter é uma parede para apoiar todo o antebraço (incluindo o cotovelo) e orientar o cor- po à frente, além da retração das escápulas e tudo aquilo que já foi falado. Como forma de potencia- lizar o estiramento você pode rotacionar o tronco para o lado contrário ao do alongamento, ou seja, se na imagem o braço apoiado é o esquerdo, rode o tronco para a direita – isso fará com que o PM seja ainda mais estirado. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 9 Linha Lateral Grande dorsal, oblíquos, quadrado lombar, TFL e glúteo médio. Esse pode ser um excelente alongamento para quem apresenta escoliose, por exemplo, com uma concavidade única (escoliose em C) para o lado di- reito, da coluna lombar até a coluna torácica, pois enfatiza a inversão dessa curva, com o estiramento dos músculos que possivelmente estão envolvida nessa escoliose. É válido sentir os locais onde o esti- ramento está mais intenso: 1. Se é na região do grande dorsal – parte supe- rior; 2. Se é na região lateral do abdômen – oblíquos; 3. Se é na região posterolateral da lombar – qua- drado lombar A resposta pode ser o indicativo de qual músculo pode estar atrapalhando o equilíbrio e influencian- do na escoliose. Além disso, “soltar” ambos os lados garantirá mais fluidez nos movimentos e serve como forma de acordar os fusos musculares bilaterais dessas musculaturas que atuam na estabilização latero-la- teral da coluna. O detalhe mais importante é manter o alinha- mento correto da coluna durante a prática desse alongamento, tendo mantê-la no mesmo plano em todas as regiões, ou seja, não permitir que a coluna torácica esteja flexionada ou a frente da região lom- bar, e vice-versa. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 10 Grande Dorsal e Escapuloumerais É fato que os rotadores internos dos ombros têm tendência a apresentar encurtamento devido ao excesso de uso, uso incorreto e/ou posturas ocupa- cionais sustentadas. São eles: 1. Peitoral maior; 2. Grande dorsal; 3. Redondo maior. Ao se encurtar causam a rotação interna dos ombros e automaticamente puxam a escápula em abdução, e isso também gera a hipercifose torácica. Além disso, estão associados à síndrome do desliza- mento anterior da cabeça do úmero. O alongamento à esquerda é ideal para esses músculos devido ao alto grau de flexão do ombro somado à rotação externa – veja que o cotovelo está querendo ficar apontado para frente. O ombro em flexão estira de forma máximo todos esses múscu- los, e a rotação externa causa um estiramento ain- da maior, potencializando o exercício. É preciso manter as escápulas emrotação infe- rior devido à flexão do ombro, respeitando o ritmo escapuloumeral, mas, pode ser interessante não deixar que elas se elevem (em direção às orelhas). Portanto, quando os ombros estiverem flexionados tracione as escápulas ligeiramente para baixo, e isso fará com quem o estiramento seja ainda maior O alinhamento da coluna é imprescindível para a eficiência geral do exercício, uma vez que pessoas hiperlordóticos apresentam tendência a acentuar ainda mais a curvatura durante esse exercício. Se a pessoa executante for hiperlordótico, sugiro orien- tar que o mesmo faça uma ligeira retroversão pél- vica a partir da ativação da manobra de bracing. Se o sujeito for swayback ou dorso plano eu sugiro orientar que forcem uma ligeira anteversão pélvica. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 11 Escapuloumerais e Cápsula Posterior do Ombro A síndrome do deslizamento anterior do úmero pode ser causada pelo enrijecimento da cápsula posterior do ombro, além do encurtamento do pró- prio deltóide posterior, que pode se tornar encur- tado devido à demanda imposta para ser o rotador externo principal do ombro, além de estabilizador, na presença de insuficiência do redondo menor e infraespinhal. Como já mencionado no e-Book “Ma- nual da Musculação” a SDACU pode ser identifica- da por uma saliência na região posterior e superior do ombro, logo abaixo do acrômio, que representa o local onde deveria estar preenchido pela face pos- terior da cabeça do úmero, mas não está. A escápula do lado executante precisa ser man- tida em posição neutra (e se manterem estáticas) enquanto o ombro é posicionado no plano da es- cápula em torno de 80º a 90º de abdução. A es- cápula presta o papel principal por ser o ponto de fixação desses músculos e para que haja o estira- mento destes o ombro precisa ser movido sem que ela se mova junto. O bastão deve passar por trás do antebraço e do cotovelo, e a partir desse ponto você deve puxar o bastão (por baixo) de baixo para cima, forçando uma rotação externa do ombro (como ilustrado pe- las setas amarelas no ponto inferior e superior do bastão). Isso mesmo, uma rotação externa, e eu sei que você pode ficar confuso pois o intuito desse alongamento é estirar essa região, então, por lógi- ca, deveria ser realizada uma rotação interna. Sim, em teoria é isso mesmo, porém, lembre-se da po- sição que o ombro está posicionado, no plano da escápula e abduzido, ou seja, o movimento antago- nista à ação dos rotadores externos, um movimen- to que estira, e é isso que conta. Não apenas o fato de ser realizada a rotação externa. O que conta é o movimento antagonista ao músculo estar sendo realizado, estirando-o. De fato, esse alongamento enfatiza o estiramento de: 1. Cápsula Posterior do ombro; 2. Deltóide posterior; 3. Infraespinhal; 4. Redondo menor. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 12 Paravertebrais lombares Em pessoas hiperlordóticas geralmente os múscu- los paravertebrais se encontram encurtados, o que pode causar lombalgia devido ao aumento do tônus de repouso e consequentemente de fadiga (pelo disparo neural constante devido a ativação dos fusos musculares). Inclusive, o teste para identificar o en- curtamento dessa região pode ser visto no módulo bônus do Curso Online Cinesiologia e biomecâni- ca: do básico ao avançado (se você possui o acesso a ele, claro, se não, fale comigo para garantir o seu na próxima turma). Para que se consiga realizar o estiramento máxi- mo dos paravertebrais lombares é haver flexão an- terior, flexão lateral e rotação da coluna, obviamente que para o lado oposto ao da região que pretende ser estirada. Nesse alongamento em específico foi utilizada a rotação da coluna, que inclusive serve como um excelente exercício de mobilidade da co- luna, como bônus. É possível associar uma ligeira flexão da coluna lombar para aumentar o estiramento causado pela sua rotação, potencializando a eficiência do exercí- cio. A orientação principal é para que se mantenha com a coluna torácica estática (com o mínimo de rotação no mesmo sentido do movimento), tentan- do forçar uma rotação contrária a que está sendo executada na coluna lombar, para garantir que haja realmente uma “torção” eficiente para alongar os paravertebrais lombares. Caso a coluna torácica ro- tacionasse junto não haveria estiramento. Usando como exemplo essa imagem, mantenha o ombro esquerdo em contato com o solo enquanto rotaciona a coluna lombar para a direita, auxiliando essa rotação com o uso do membro superior direito. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 13 Linha Superficial Anterior Da pelve até a cervical. Pode ser comum, em sujeitos sway back, o encurtamento do reto do abdômen e o enrijecimento da fáscia esternocondral, onde ambas podem estar relacionadas a postura hipercifótica com depressão da caixa torácica. Portanto, utilizar o alongamento mostrado anteriormente pode ser útil para a progressão da melhora desse quadro postural, sem que haja qualquer estiramento na parte inferior da linha superficial anterior, que compreende o quadríceps e os extensores profundos dos dedos dos pés. Posicione-se em decúbito ventral com as mãos a frente dos ombros e então empurre o solo elevando o tronco. Ao fazer isso, tente manter as escápulas em posição enquanto exerce uma contração isométrica nos adutores dessas. Além disso, pode ser interessante requisitar uma contração nos paravertebrais lombares para que se possa desfrutar do princípio da inibição recíproca, causando um estiramento ainda maior nos flexores do tronco e profundos do pescoço, aumentando a eficiência do exercício. Vale lembrar que esse alongamento pode não ser muito interessante para pessoas hiperlordóticas justamente pelo movimento que é exigido para realizá-lo, e devido a contração dos paravertebrais, que podem estar severamente encurtados em hiperlordóticos. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 14 Paravertebrais e Glúteos Continuando com alongamentos focados nos paravertebrais, este é mais um exemplo de como a variação de movimentos é importante para o resultado. Recorde que mencionei no alongamento anterior que, para que os paravertebrais sejam alongados ao máximo é preciso haver a combinação de 3 movimentos: 1. Flexão anterior da coluna; 2. Flexão lateral da coluna; 3. Rotação da coluna. No caso anterior foi utilizada a rotação da coluna, e neste está sendo realizada a flexão anterior dela. Devido a posição do quadril – em flexão – somada a flexão da coluna lombar, que acarreta numa flexão da pelve sobre o fêmur, os glúteos também são bastante estirados nesse exercício. Para potencializar esse alongamento – usan- do a combinação mencionada – você pode rodar o lado esquerdo em direção ao lado direito, como mostrado pela seta, e vice-versa. Além disso, pode flexionar lateralmente a coluna a partir dessa po- sição, como mostrada a seta amarelo, flexionando para o lado direito, e vice-versa. Para sujeitos sway back e/ou dorso plano que apresentem alongamento normal dos paravertebrais, eu não aconselho realizá-lo, para não agravar o alongamento. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 15 Adutores sentado Os adutores do quadril também apresentam ten- dência ao encurtamento e geralmente se mostram encurtados, tanto em homens quanto em mulheres. Em mulheres esse encurtamento contribui para a anteversão pélvica, hiperlordose lombar, joelho val- go e pronação dos pés. Além disso, encurtamentos em nível moderado a severo são os principais cau- sadores da retroversão pélvica durante a fase excên- trica do agachamento e similares. Isso se dá devido a inversão de ação sofrida pelo adutor magno e adutor longo, pois quando o quadril ultrapassa 70º de flexão estes passamde flexores do quadril para extensores deste, influenciando no posicionamen- to da pelve e coluna lombar durante o exercício. Para alongá-lo, nada mais útil do que a abdução do quadril, podendo ser incluída uma rotação externa do quadril para potencializar o estiramento, já que os adutores também são rotadores internos. Esse alongamento é extremamente útil quando executado de forma correta, porque treina a manutenção de uma “boa postura” durante sua execução. Entretanto, há erros comuns que devem ser evitados, pois reduzem a eficiência do exercício, como, por exemplo: permitir que a pelve gire em retroversão quando nessa posição. Isso acontece justamente devido aquele motivo da inversão de ação que ocorre após os 70º, e como o quadril está em 90º de flexão isso acaba causando uma insuficiência passiva dele, acarretando um “puxão” na pelve, flexionando a coluna lombar e removendo o estiramento máximo do grupo adutor. Para evitar que essa retroversão pélvica ocorre o que pode ser feito é colocar um step para que se possa sentar sobre, e com isso reduzir o grau de flexão de quadril e facilitar a manutenção em neutro da posição da pelve e consequentemente da coluna lombar. Como forma de evitar ainda mais que ocorre a retroversão, tente “empinar” a bunda, ou seja, anteverter a pelve, e isso aumentará o estiramento. Lembra que mencionei que um ótimo exercício por treinar um bom padrão postural? Forçado a manutenção da coluna em alinhamento ideal, escápulas bem posicionadas e a manobra de bracing ativada, e isso tudo em contração isométrica constante até o final da série do exercício, fazendo com que os “músculos posturais” sejam treinados e fortalecidos, facilita a progressão para a melhora das alterações posturais. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 16 Adutores na parede Ainda em nossa discussão sobre os adutores, essa variação pode ser extremamente útil para quem não consegue manter um bom alinhamento na execução sentado, mesmo com o uso do step para facilitar a neutralidade da pelve. Com o uso do alongamento em decúbito dorsal a ação da gravidade passará da coluna direto para os quadris. Além disso, o solo irá atuar como um acessório de propriocepção para facilitar a manutenção do alinhamento da coluna e da pelve durante a execução do exercício, pois será possível “sentir” onde está a coluna em relação ao solo e poder adaptar-se caso haja algum mal alinhamento. É claro que não irá surtir a mesma eficiência do que o alongamento sentado para a funcionalidade geral do corpo assim como o treinamento das musculaturas posturais que garantem a sustentação do alinhamento ideal da coluna e das escápulas, mas, irá garantir um aumento do grau de abdução do quadril devido a ação da gravidade direta sobre as coxas empurrando-as em direção ao solo. É valido lembrar que para garantir máximo estiramento é preciso manter a pelve em anteversão, ou seja, remover a coluna lombar do contato com o solo – algo em torno de 2 dedos apenas – e forçando uma ligeira rotação externa dos quadris. Um detalhe válido: nesse alongamento haverá grande estiramento do grácil por ser um rotador interno e adutor do quadril, e a ação gravidade gera uma rotação externa do quadril, fazendo com que se sinta um forte estiramento na região medial da articulação do joelho – é onde está a inserção do grácil. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 17 Adutores dinâmico Esse exercício tem o intuito não só de trabalhar a flexibilidade do grupo adutor, como também a mobilidade da articulação do quadril e a consciência corporal sobre a técnica de agachamento (no que se refere à manutenção do alinhamento da coluna e pelve). O posicionamento inicial é simples, deve-se ficar com os joelhos e cotovelos no chão, similar a posição de cachorrinho, e garantir que a coluna esteja alinhada, as escápulas em ligeira rotação superior devido a flexão dos ombros, o quadril em ligeira rotação externa (aproximando ligeiramente os pés – como na imagem) e abduzidos em torno de 45º cada Caso o sujeito apresente um encurtamento severo nos adutores, essa posição pode ser difícil de ser mantida com a coluna alinhada e a pelve em nutro, devido ao quadril estar em 90º de flexão – a modelo da imagem apresenta boa flexibilidade deles. Se for o caso, a posição inicial pode ser com o quadril menos flexionado, ou seja, com o tronco mais deslizado para frente. A partir dessa posição é necessário iniciar a fase excêntrica de um agachamento, jogando o quadril em direção posterior, mas, mantendo o alinhamento da coluna e da pelve evitando que ocorra uma retroversão. Essa fase excêntrica deve ocorrer até o ponto em que o alinhamento não seja perdido, ou seja, não adianta agachar até o final se a pelve girar em retroversão, flexionar a coluna lombar e acentuar a cifose torácica. Na imagem anterior, veja que a coluna se manteve alinhada durante a fase excêntrica, mas em seu limite, pois caso a aluna agachasse um pouco mais a pelve iria girar em retroversão, e isso significa que a amplitude máxima de fase excêntrica para essa aluna agachar é de ~110º. Dessa forma é possível descobrir o próprio limite, enquanto se treina a flexibilidade e mobilidade dele. Durante a fase excêntrica force uma anteversão pélvica, para evitar a retroversão precoce, ou pelo menos sustentar por alguns graus a mais a posição ideal da pelve. Agora o passo é executar isso de forma dinâmica, ou seja, indo para frente e para trás, simulando o ato de agachar (fase excêntrica e concêntrica). O estiramento deve ser sentido na região da virilha, próxima a origem dos adutores. Além disso, é um excelente exercício para “soltar” a cápsula e ligamentos do quadril que quando rígidos prejudicam a mecânica dos exercícios de MMII e reduzem a amplitude do movimento. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 18 Mobilidade de Quadril na parede Agachamento. Falando em agachamento, temos agora mais um exemplo de exercício de flexibilidade e mobilidade para os membros inferiores, continuando com o foco no grupo adutor e cápsula do quadril. Você já deve ter percebido a importância da flexibilidade dos adutores do quadril para os exercícios de membros inferiores e como a variação dos estímulos (de estiramento) são importantes para o máximo resultado. Nesse exercício será usado o mesmo princípio do alongamento de adutores na parede, onde a parede é usada como acessório do mecanismo de propriocepção para a orientação do aluno quanto a posição das estruturas no espaço bem como do alinhamento destas. O intuito desse exercício é estirar os adutores de quadril ao máximo durante a fase excêntrica da simulação do agachamento usando a parede para acompanhar o posicionamento da pelve e coluna lombar durante a execução. Vale lembrar que o exercício não é dinâmico, e sim estático. Veja que a pelve se encontra em contato com a parede, mas a coluna lombar está fora de contato, aproximadamente 2 dedos de distância dela, garantindo a lordose fisiológica e permitindo a consciência desse distanciamento, principalmente quando for aumentada a amplitude do exercício. Além disso, a parede servirá para auxiliar na orientação do posicionamento da cintura escapular, facilitando a retração das escápulas e permitindo o aprimoramento do conhecimento dessa posição (dificultando a perda da estabilização, que é muito comum). Em visão frontal, como você pode ver na próxima imagem, a peça-chave está no alinhamento dos membros inferiores, estes que devem estar bem abduzidos, enquanto flexionados, para garantir o máximo estiramento dos adutores e da cápsula do quadril. O grau de flexão do quadril vai depender do nível de flexibilidade apresentado, sendo essa amplitude nivelada pelo alinhamento da coluna e da pelve, ou seja, caso o sujeito fiquemais agachado – aumentando o grau de flexão do quadril e estirando mais os adutores – mas a pelve gire em retroversão e perca seu contato com a parede, significa que ele deve parar, subir um pouco mais, alinhar novamente a pelve a coluna e se manter nesse limite para então progredir (após alguns dias). É nítido o alinhamento do eixo mecânico do membro inferior, e esse é um dos pontos mais importantes, pois garante que o exercício está sendo executado de forma eficiente, inclusive é uma estratégia para uma melhor técnica durante o agachamento. As mãos irão servir para empurrar as coxas ainda mais para fora, aumentando o grau de abdução do quadril e consequentemente aumentando o estiramento dos adutores. Então, a orientação deve ser para manter a pelve em anteversão e usar os braços para empurrar as coxas para fora. Deve ser orientado, também, a manter o peso do corpo apoiado contra a parede para evitar a fadiga precoce do quadríceps e glúteos. Deve ser evitado ao máximo o valgo dos joelhos porque se não toda a eficiência do exercício é perdida, além de prejudicar a integridade dos tecidos moles mediais da articulação do joelho. Para evitar que esse valgo ocorre é onde entra o papel dos membros superiores e de mais um detalhe, a contração isométrica dos glúteos forçando a abdução do quadril, e dessa forma aproveitando o princípio da inibição recíproca para inibir os adutores já alongados, potencializando de forma fenomenal o exercício. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 19 Adutores Borboleta Utilizando a mesma lógica do alongamento de adutores na parede sobre o solo ser um acessório para potencializar a propriocepção a manter o alinhamento das estruturas, esta variação permite que o estiramento seja removido do grácil, devido à flexão do joelho, e direcionado exclusivamente para os adutores do quadril, além de a posição para execução não envolver a flexão de quadril, apenas a abdução e rotação externa do quadril. Essa é mais uma variação interessante para se utilizar visando o aumento da flexibilidade de adutores. Para potencializar o estiramento o ideal é utilizar o princípio da inibição recíproca ao contrair os glúteos em isometria, forçando maior abdução do quadril – tentando aproximar a face lateral do joelho do solo. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 20 Iliopsoas O iliopsoas é o principal músculo flexor do quadril, antagonista direto do glúteo máximo, e o seu encurtamento causa a acentuação da lordose lombar e a flexão do quadril da pelve sobre o fêmur, e aqui o reto femoral também participa, responsáveis pela postura hiperlordótica. Devido a postura ocupacional sentada (em flexão de quadril), o iliopsoas tende a ficar sobrecarregado, e devido a verticalização de suas fibras o mesmo causa a compressão da coluna (quando contraído/encurtado) e o consequente esmagamento dos discos intervertebrais. Segundo diversos autores ele é o principal causador das dores na lombar e tem influência direta sobre os órgãos digestivos, ou seja, quando sobrecarregado influência em diversos fatores, não só na biomecânica e na cinesiologia do corpo. Pelo princípio da inibição recíproca, quando en- curtado envia um estímulo inibitório para o glúteo máximo que, a longo prazo, tende a se tornar debi- litado, com possível “delay” de ativação (atraso neu- ral) e atrofia devido ao desuso. Portanto, o equilíbrio entre esses músculos é imprescindível para o corpo. O teste para identificar o encurtamento do iliop- soas e o nível de ativação do GMáx, inclusive, pode ser visto no módulo bônus do Curso Online Cine- siologia e biomecânica: do básico ao avançado. Para alongar o iliopsoas é necessária que haja, primariamente, uma hiperextensão do quadril, entretato, dentro do limite em que não acarreta numa anteversão pélvica com acentuação da lordose lombar, porque aí seria perder a lógica e eficiência do exercício. Imagine que o iliopsoas realiza a flexão do quadril e a extensão da coluna lombar, logo, para estirá-lo a pelve precisa ser posicionada em retroversão enquanto o quadril é hiperestendido, essa é a combinação eficaz para máximo estiramento dele. Claro que você pode optar apenas pela hiperextensão do quadril. Para potencializar o estiramento e de quebra aumentar a estimulação neural do GMáx, contraia de forma isométrica o GMáx do mesmo lado que está sendo realizado o alongamento, porque dessa forma é possível aproveitar a inibição recíproca, além da contração isométrica ser ideal para musculaturas inibidas devido ao constante estímulo enviado para o músculo debilitado. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 21 Isquiotibiais unilateral em decúbito dorsal Os isquiotibiais atuam tanto como flexores do joelho como extensores do quadril, e, de certa forma, também auxiliam nos movimentos de rotação do joelho. Portanto, para garantir que ocorre o estiramento desse grupo é preciso realizar uma flexão do quadril somada a uma extensão do joelho, exatamente como na foto acima. Além disso, caso queira priorizar o estiramento dos isquiotibiais medias, ou seja, o semitendinoso e semimembranoso, pode combinar a flexão de quadril e extensão do joelho com uma rotação externa do quadril (rodando o joelho para fora). Da mesma forma, se o intuito é aumentar o estiramento do bíceps femoral cabeça longa, o ideal é combinar a flexão de quadril e extensão de joelho com uma rotação interna do quadril (rodar o joelho para dentro). Quando em estado de encurtamento os isquiotibias tendem a tracionar a pelve em retroversão, sendo um dos responsáveis pelo padrão postural sway back. Além disso, ao tracionar a pelve em retroversão acarretam a retificação da coluna lombar, devido a seu vetor praticamente vertical de força, sendo considerado, assim como o iliopsoas, um dos principais causadores de dor na lombar (quando sobrecarregados). Adiante, quando encurtados podem inibir a ação do quadríceps, que são seus antagonistas diretos, prejudicando a estabilização do joelho e consequentemente sua funcionalidade. Portanto, seu estado de flexibilidade normal é de suma importância para a integridade do joelho, quadril e região lombopélvica. Durante a execução do alongamento unilateral é preciso manter a pelve em contato constante com o solo, pois caso ela gire em retroversão o efeito do alongamento é perdido. Para garantir máximo estiramento desse grupo o ideal é executar uma anteversão pélvica, tentando remover a lombar do solo – algo de 2 dedos. Além disso, é preciso realizar a manutenção da extensão do joelho, evitando que este se flexione ou seja coaptado (vulgo bloqueio articular). Caso seja coaptado todo o estiramento será direcionado para os ligamentos locais, podendo lesioná-los devido ao estiramento excessivo. Uma forma de potencializar ainda mais o estiramento desse grupo é contrair o quadríceps em isometria, para se beneficiar da inibição recíproca. Para finalizar, é possível direcionar o estímulo mais para a panturrilha ou mais para os isquiotibias pela simples manipulação do tornozelo. Caso a panturrilha esteja muito encurtada o ideal é manter o tornozelo em flexão plantar (causando a insuficiência ativa dela) para que o estiramento seja direcionado para os isquiotibias – até porque o objetivo é alongar eles e não a panturrilha. Caso o tornozelo seja dorsiflexionado o estiramento será mais direcionado para a panturrilha, fazendo com que esta seja priorizada o estiramento sentido nessa região antes mesmo de alongar os isquiotibiais. Se o objetivo é alongar a panturrilha o ideal é realizar exercícios específicos para esse grupo. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 22 Isquiotibias bilateral sentado Continuando com os alongamentos para isquiotibiais, esse se torna mais uma opçãopara melhorar a flexibilidade – de forma bilateral – desse grupo muscular, enquanto se aproveita o benefício da melhora do quadro postural fornecido pela postura sustentada durante a execução do exercício. Assim como mencionado no alongamento de adutores sentado, a manutenção de uma boa postura só é possível com a ativação da “musculatura postural”, para sustentar esse alinhamento da coluna e da cintura escapular, ou seja, forte contração dos paravertebrais e dos adutores das escápulas, além da óbvia ativação da manobra de bracing. Durante a execução desse exercício o ponto principal a ser observado é a manutenção da neutralidade da pelve, além da extensão do joelho e do detalhe quanto a posição do tornozelo. Nesse exercício, em específico, o estiramento dos isquiotibia se torna muito maior em comparação ao alongamento unilateral em decúbito dorsal, pois, nesse caso, o quadril estará flexionado em 90º somado à extensão dos joelhos, o que causa um estiramento tremendo nos isquiotibiais. Caso o sujeito apresenta encurtamento severo desse grupo ele não conseguirá realizar esse exercício de forma eficiente, pois os isquiotibiais irão entrar em insuficiência passiva, irão tracionar a pelve em retroversão e consequentemente flexionar a coluna lombar, e tudo isso faz que se perca a eficiência do exercício, podendo perpetuar o quadro de desequilíbrio muscular. Se esse for o caso, a sugestão é começar utilizando o alongamento unilateral em decúbito dorsal até atingir maior flexibilidade para então progredir para esta variação. Caso consiga realizar esse exercício mantendo o alinhamento ideal, contraia o quadríceps e posicione o tornozelo em flexão plantar, dessa forma, o estiramento para os isquiotibiais será ainda maior, potencializando o resultado. Atenção para a coaptação do joelho e a sobrecarga sobre o sistema passivo da articulação (ligamentos). Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 23 Isquiotibiais unilateral em pé Essa é mais uma opção de alongamento unilateral para os isquiotibias, onde será treinada uma “boa postura” durante sua execução, ativando e fortalecendo as “musculaturas posturais”. A posição sustentada é apenas uma flexão de quadril com o joelho estendido, enquanto se mantém a postura ereta com o membro inferior contralateral atuando na sustentação e estabilização. Durante a execução desse alongamento é importante que se mantenha o alinhamento dos membros inferiores bem como o nivelamento da pelve, evitando que um lado fique mais alto do que o outro, algo que acontece caso o membro que for alongado seja posicionado muito em cima do espaldar (aumentando a flexão de quadril). Portanto, deve ser realizada a manutenção do alinhamento da pelve através da contração isométrica do glúteo médio do lado contralateral (perna de apoio). Além disso, é ideal que se evite o valgo do joelho, mantendo-o direcionado para frente ou, se possível, com ligeira rotação externa do quadril (tudo isso na perna de sustentação). Para aumentar a intensidade do estiramento o tronco pode ser inclinado à frente (seta amarela), realizando uma flexão de quadril da pelve sobre o fêmur, até o ponto em que consiga manter o alinhamento da coluna e a neutralidade da pelve. Se a pelve girar em retroversão e a lombar retificar, o alongamento deve ser parado e a inclinação do tronco reduzida (flexão do quadril). Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 24 Rotadores laterais Pigeon stretch. Algumas pessoas podem apresentar rigidez na cápsula posterior do quadril bem como nos rotadores laterais, aqui enfatizo o piriforme como principal, à apresentar encurtamento. Quando encurtado, o piriforme pode comprimir o nervo ciático, principalmente em pessoas que apresentem o nervo cruzando por entre esse músculo (fator estrutural/congênito). Quando comprimido, o nervo ciático, o sujeito pode relatar sentir desconforto na coluna lombar que irradia para a região superior do glúteo, posterior de coxa, por trás da articulação do joelho e podendo chegar até os pés. Geralmente, a síndrome do piriforme é confundida com hérnia de disco por apresentarem os mesmos sintomas, porém, é uma “falsa hérnia”, por assim dizer. O encurtamento dos rotadores laterais pode ser identificado ao tentar utilizar esse alongamento com o sujeito e o mesmo não conseguir manter um bom alinhamento e nem mesmo conseguir apoiar a coxa no banco para executá-lo, fazendo-o com muita dificuldade e relatando desconforto (por estiramento) tremendo na região posterolateral do quadril e lateral da coxa (na região do tensor da fáscia lata). Se esse for o caso, você pode utilizar uma plataforma (banco, caixote) mais baixo e progredir até alcançar uma amplitude maior como a da imagem. O movimento do quadril, para executar o exercício, é de flexão, abdução e rotação externa como você pode ver na imagem acima. É imprescindível a manutenção do alinhamento da coluna e da neutralidade da pelve, pois caso a pelve gire em retroversão o efeito do alongamento será perdido, já que os rotadores laterais também atuam na retroversão pélvica. Para potencializar o estiramento desse grupo muscular você deve inclinar o tronco à frente, ou seja, realizando uma flexão do quadril/pelve sobre o fêmur. Dessa forma o efeito será ainda maior, mas isso não deve ser realizado se a neutralidade da pelve for perdida. Caso não seja possível aumentar a flexão do quadril (inclinar o tronco à frente), mantenha o tronco paralelo à gravidade (ereto), assim como mostrado na próxima imagem Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 25 Panturrilha e Mobilidade de Tornozelo Os gastrocnêmios e sóleos formam o compartimento posterior das pernas (panturrilhas) que atua em movimento de flexão plantar (ambos) e flexão de joelho (apenas os gastrocnêmios e de forma acessória). A flexibilidade desse grupo é de suma importância, não só pela questão funcional (por se tratar do nosso “segundo coração”), mas também por favorecer uma correta mecânica nos exercícios de membros inferiores que envolvam grandes amplitudes de dorsiflexão do tornozelo, como o agachamento, principalmente. O encurtamento desse grupo muscular geralmente está associado a um joelho recurvato com o tornozelo em flexão plantar postural, o que também está associado a uma postura lordótica com o centro de gravidade anteriorizado – quadro este que pode se perpetuado em mulheres que fazem uso constante de salto alto. É uma questão lógica, o salto alto posiciona o tornozelo em flexão plantar como se a moça estivesse em isometria ao final da fase concêntrica de um exercício para panturrilha, e o problema reside no fato de ser uma posição prolongada (imagine quantas horas se passa utilizando o salto alto e durante quantos dias/meses/ anos). O encurtamento desse grupo também está relacionado a pronação do pé postural e dinâmica. No capítulo sobre agachamento, na segunda edição do meu e-Book Manual da Musculação, eu deixo explícito as consequências da restrição da mobilidade do tornozelo e encurtamento da panturrilha para a mecânica do exercício. Para re- sumir: durante a fase excêntrica do agachamen- to, o tornozelo precisa dorsiflexionar para permitir que o joelho possa passar à frente deste (sim, isso deve acontecer) para que o tronco possa descer na inclinação correta e permitir a flexão ideal en- tre quadril e joelho, podendo a carga ser dissipa- da no mediopé e o estímulo para quadríceps e glúteos ser equilibrado. Caso essa dorsiflexão não ocorra e o joelho não possa ir para frente, o tronco será excessivamente inclinado à frente, a partir de um aumento exagerado da flexão do quadril para compensar a restrição da flexão do joelho e dorsi- flexão do tornozelo. O resultado será uma mecâni- ca incorreta, com excessivo torque sendo gerado para a coluna lombar, reduçãoda flexão do joelho e incorreta dissipação da carga do exercício (barra). Fica clara a necessidade desse compartimento posterior da perna apresentar flexibilidade suficiente para permitir que o joelho seja projetado à frente, para aumentar a eficiência e segurança do exercício de membro inferior. Além disso, os níveis normais de flexibilidade dessa região permitem que, durante a fase excêntrica, o pé não prone e o calcâneo acabe rodando para dentro, como acontece em muitos dos casos. Então, se o calcanhar roda para dentro e o pé abduz, significa que a panturrilha está encurtada impedindo o posicionamento ideal do pé, e consequentemente o alinhamento ideal do membro inferior (eixo mecânico) durante a execução do exercício. As próximas imagens ilustram o exercício de mobilidade de tornozelo e de alongamento da panturrilha (principalmente os gastrocnêmios). Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com 26 Esse exercício pode ser feito tanto de forma dinâmica quanto de forma estática. Sua execução dinâmica é realizada quando se projeta o joelho para frente e para trás, trabalhando a dorsiflexão do tornozelo, tentando sempre alcançar uma amplitude de maior de movimento, porém, sem que o calcanhar perca o contato com o solo. Em posição inicial, o ângulo entre tíbia e pé formará aproximadamente 90º, e no final do movimento o joelho ultrapassará a ponta dos dedos, mas isso irá depender do nível de mobilidade, claro. No caso da modelo, o joelho ultrapassa bastante a ponta do pé. Para aumentar cada vez mais a mobilidade do tornozelo se deve levar o joelho para frente até o limite, podendo ficar parado ao final do movimento e sustentar o estiramento do compartimento posterior, ou, ao final do movimento, segurar em torno de 3 segundos, retornar com “o joelho para trás” e ir para frente novamente, repetindo o processo em torno de 10 vezes para cada lado. A utilização dinâmica desse exercício pode ser útil por simular o movimento do tornozelo durante a execução do exercício, reproduzindo a ação fidedignamente. O uso estático também trará benefícios similares. Esse exercício é ideal para “soltar” o sóleo, tendo em vista que o joelho estará em alto grau de flexão em ambas as fases do movimento, colocando os gastrocnêmios em insuficiência ativa por serem bi-articulares. Como o sóleo é monoarticular e o tornozelo estará em alto grau de dorsiflexão, todo o efeito do estiramento será direcionado para ele. Para enfatizar o alongamento e direcionar o estiramento para os gastrocnêmios é preciso que o tornozelo esteja em dorsiflexão e os joelhos estendidos. Se o objetivo for estirar ainda mais o compartimento posterior da perna, pode ser utilizada a flexão de quadril combinada com essas outras duas ações. A imagem abaixo ilustra um alongamento direcionado para os gastrocnêmios, de forma unilateral. Veja que, apesar do tornozelo estar dosiflexionado, o joelho se encontra estendido, o que oferta maior estiramento direcionado para os gastrocnêmios do que para ao sóleo. É importante não realizar a coaptação do joelho (vulgo bloqueio articular), apenas mantenha-o estendido. Como mencionado anteriormente, se o intuito for estirar essa região ainda mais, basta inclinar o tronco para frente a partir de uma flexão do quadril da pelve sobre o fêmur. O detalhe é que dessa forma toda a Linha Superficial Posterior da pelve até a sola do pé será estirada, podendo esse estiramento ser sentido na panturrilha e nos isquiotibias. De qualquer forma, é uma estratégia extremamente válida e eficaz. Atenção para que a pelve não gire em retroversão ao realizar essa inclinação do tronco (flexão de quadril), porque senão o efeito do estiramento será perdido. Licenciado para - T hiago D anillo C erejo - 34177480894 - P rotegido por E duzz.com