TREINO 8 FEMININO - EMAGRECIMENTO DEFINIÇÃO

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DATA DE ÍNICIO: 
ÍNICIO: 10 min: esteira ou elíptico 
A Supino Reto Halter Giro + 
Tríceps Banco + Avanço 
Alternado 
4 15+15+20 
A Voador + Tríceps Frances + 
Agachamento Sumo 
4 15+15+15 
A 5 tiros de 30’’ Esteira 
A Desenvolvimento Neutro 
Halter + Prancha + Elevação 
Pelvica Maq. 
4 15+1’+15 
A Elevação Tronco + Elevação 
Pernas + Lateral Banco 
Romano 
4 15+15+15 
 10 min: esteira ou elíptico 
 
Inicio: 10’Bike 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
NOME: 
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS, 
SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B” E 
TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 SEMANAS 
 
 ÍNICIO: 10 min: esteira ou elíptico 
B Puxada Supinada + Rosca 
Concentrada + Agachamento 
Anilha 
4 15+15+15 
B Remada Cavalinho + Rosca 
Alternada Giro + Stiff Halter 
4 15+16+15 
B 5 tiros de 30’’ Esteira 
B Elevação Frontal Alternada + 
Abd Lateral Halter + Abdução 
Cross 
4 16+15+15 
B Abd Lateral Calcanhar + 
Remador + Prancha 
4 20+20+1’ 
10 min: esteira ou elíptico 
 
 
C Extensora Alternada + Simult. 4 20+10 
C Passada c/ Agachamento 4 10 
C Panturrilha Gemeos 3 20 
C Swing 4 10a12 
C Abdução Cross 4 8+8 
C Gluteo Cross 4 10+10 
15 min: esteira ou elíptico