Treinos+Musculac_a_o+Femininos_MTZ2021

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ORIENTAÇÕES GERAIS: 
Iniciantes: fazer 2 séries de 16 repetições de cada exercício. Descanso: 40 seg
Intermediários: fazer 3 séries de 12 repetições de cada exercício. Descanso: 45 seg
Avançados: fazer 4 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício. Descanso: 50 seg a 1 min
“Fazer Conjugado” significa fazer 2 ou mais exercícios sem descanso (ou com o menor descanso 
possível entre eles.
Treinos de Musculação
MMII - Ênfase quadríceps 
Aquecimento: 5 min (esteira ou transport ou 
bike).
1- Cadeira extensora 
2- Agachamento no Smith
(fazer conjugado)
3- Leg press 
3- Panturrilha no leg press 
4- Cadeira adutora
TREINO 01 - Iniciante
MMII - Ênfase quadríceps 
 
Aquecimento: agachamento sem carga - 
20x.
(fazer conjugado)
1- Agachamento no Smith
1- Agachamento sumô segurando uma anilha 
ou halter entre as pernas
 
(fazer conjugado)
2- Leg press
2- Panturrilhas no leg press
2- Agachamento livre sem carga 
(fazer conjugado)
3- Cadeira extensora 
3- Cadeira adutora 
TREINO 01 - Avançados e intermediários
Superior circuitado. costas, tríceps, ombros, 
lombar e abdômen
Aquecimento: 5 min (esteira ou transport ou 
bike).
1- Pulley frente pegada inversa 
2- Remada sentada na máquina 
3- Pulley tríceps 
4- Desenvolvimento com halteres sentada
5- Lombar na máquina ou superman no 
colchonete 
6- Abdominal reto no colchonete 
20 min de esteira - anda 1 min e 30 seg corre 
30 seg
TREINO 02 - Iniciante
Superior circuitado. costas, tríceps, ombros, 
lombar e abdômen
Aquecimento: 5 min (esteira ou transport ou 
bike).
(fazer conjugado)
1- Remada unilateral com halteres 
1- Pulley frente pegada inversa 
1- Abdominal reto no colchonete 
 
(fazer conjugado)
2- Pulley tríceps 
2- Tríceps corda
2- Abdominal oblíquo “bicicleta” no colcho-
nete – (contando direto)
TREINO 02 - Avançados e intermediários
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MMII - Ênfase posterior e glúteo
Aquecimento: 5 min (esteira ou transport ou 
bike).
1- Retrocessos alternados no lugar, mãos na 
cintura sem carga (cada 2 conta 1) 
2- Mesa flexora ou flexora em pé ou sentada 
3- Cadeira abdutora
4- Abdominal sanfona reto no colchonete
TREINO 03 - Iniciante
MMII - Ênfase posterior e glúteo
 
Aquecimento: avanços alternados sem 
carga, 20x (contando direto)
(fazer conjugado)
1- Afundo no Smith com o pé da frente apoia-
do em um step
1- Retrocessos alternados no lugar, mãos na 
cintura sem carga (cada 2 conta 1) 
 
(fazer conjugado)
2- Mesa flexora ou flexora em pé ou sentada 
2- Cadeira abdutora 
(fazer conjugado)
3- Glúteo no cabo perna reta (extensão de 
quadril)
3- Abdominal sanfona reto no colchonete 
com carga 
TREINO 03 - Avançados e intermediários
fazer conjugado)
3- Desenvolvimento com halteres sentada
3- Lombar na máquina ou superman no 
colchonete 
3- Abdominal reto com as pernas para cima 
 
20 min de esteira - anda 1 min, corre 1 min.
Superior circuitado. peito, bíceps, ombros e 
core
Aquecimento: 5 min (esteira ou transport ou 
bike).
1- Crucifixo no banco reto 
2- “Flexão” - deitar em um colchonete de 
barriga para baixo, deitar e levantar o corpo 
do chão até entrar em prancha 
3- Rosca martelo com halteres
4- Elevação lateral 
5- Elevação frontal
6- Prancha baixa 20 seg 
9 min de esteira - anda 1 min, anda inclinado 
1 min, corre no reto 30 seg, descansa 30 seg.
TREINO 04 - Iniciante
Superior circuitado. peito, bíceps, ombros e 
core
Aquecimento: 5 min (esteira ou transport ou 
bike)
(fazer conjugado)
1- Crucifixo no banco reto 
1- Flexão de braço aberta no colchonete – 
fazer quantas você aguentar (quando cansar, 
deitar e levantar seu corpo no colchonete. 
Não apoiar os joelhos), 
Avançados: mínimo 10
Intermediários: mínimo 8
1- Abdominal infra vela 
 
(fazer conjugado)
2- Rosca simultânea com halteres
2- Rosca martelo com halteres
2- Prancha alta 30 seg 
 
(fazer conjugado)
3- Elevação lateral
3- Elevação frontal com halteres 
3- Prancha lateral D/E 20 seg cada lado 
 
15 min de esteira - anda 1 min, anda inclinado 
1 min, corre no reto 1 min.
TREINO 04 - Avançados e intermediários
femininoTreinos de Musculação
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MMII - Ênfase glúteos
Aquecimento: 5 min (esteira ou transport ou 
bike).
1- Avanços alternados 
2- Elevação de pélvis
3- Mesa flexora ou cadeira flexora 
4- Glúteo no cabo perna reta (extensão de 
quadril)
5- Cadeira abdutora
TREINO 05 - Iniciante
MMII - Ênfase glúteos
 
Aquecimento: 20 retrocessos alternados 
sem carga (contando direto)
1- Agachamento búlgaro no Smith (apoiar o 
pé de trás em um step ou banco)
(fazer conjugado) 
2- Elevação de pélvis com peso (barra ou 
halter ou anilha) apoiado na pélvis 
2- Terra sumô com barra 
(fazer conjugado) 
3- Glúteo no cabo perna reta (extensão de 
quadril)
3- Cadeira abdutora
4- Avanços com barra nas costas 
TREINO 05 - Avançados e intermediários
femininoTreinos de Musculação
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