Estabilidade E mobilidade Zago 23

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 EXERCÍCIOS DE
 MOBILIDADE E
 ESTABILIDADE
P A R A A L I V I A R D O R E S N O S A L U N O S
A P R E N D A C O M V Í D E O S
E X P L I C A T I V O S E A P L I Q U E
Pág. 3 ........................ Introdução
Pág. 5 ........................ Quem somos
Pág. 8 ...................... Dores na região da lombar
Pág. 13 ..................... Dores nos joelhos
Pág. 19 ..................... Dores nos ombros
Pág. 24 ..................... Mais 89 exercícios
Pág. 25 ..................... Encerramento
Pág. 28 ..................... Plataforma Treinador Elite Class
ÍNDICE
introdução
As dores dos alunos,
na maioria dos casos,
são por falta de um corpo
mais rico em movimento.
" 
Rodrigo Zago
Criador do método Treinador Elite
CAPÍTULO 1
 3
Depois do sucesso da edição anterior com mais
de 50 mil downloads, resolvi criar um volume 2
desse livro digital com exercícios novos e uma
qualidade melhor dos vídeos.
A aderência foi tão boa que acabei criando um
volume II do livro digital pago, os 117 exercícios
de mobilidade para aliviar dores, melhoras
má postura e exercícios como: Agachamento,
supino, Overhead e outros com mais de 8 mil
unidades vendidas.
Inclusive recomendo fortemente que você o
experimente também com acesso vitalício caso
o seu interesse seja aumentar o seu repertório.
 4
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QUEM SOMOS
CAPÍTULO 2
 5
Temos um sistema de
treinamento físico para
qualquer tipo de pessoas
e para qualquer ambiente.
"
Por muitos anos tive um Box de cross e CT
funcional em Porto Alegre, onde passaram
mais de 2.000 alunos.
Hoje a minha maior dedicação é ajudar profissionais
e estudantes de Educação Física a potencializar
seus resultados financeiros entregando o melhor
resultado possível para os alunos.
Hoje possuo mais de 19 mil cliente distribuídos em
todos os meus produtos + de 500 mil seguidores e
muito feliz com tudo que estamos construindo em
prol da valorização da Educação Física no Brasil.
 6
Temos uma plataforma nova que
estamos chamando de Treinador
Elite Class. Uma plataforma igualzinha
ao Netflix, tanto em layout quanto
em experiência.
Temos mais de 9.000 alunos já
protocolados onde o nosso foco é
fazer você faturar mais do que 10 mil
por mês, caso você seja dono de
academia, o foco é preencher todos
os horários da empresa.
Além de todos os cursos do Treinador
Elite estar reunido em apenas uma
local (isso equivale à 80 horas),
toda semana e todo mês tem aulas
e cursos novos na plataforma,
trazendo pro usuário uma sensação
de que o conhecimento nunca para,
podendo escolher quais séries
gostaria de assistir e aprender
sobre um determinando assunto.
E o preço ficou acessível à todos
do Brasil, inclusive o estudante.
Recomendo que você dê uma
olhada nesse site para conferir
o que te espera lá.
Mas chega de delongas,
bora pro conteúdo?
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DORES NA
REGIÃO DA
LOMBAR
CAPÍTULO 5
 8
Pergunta
O que fazer
para alíviar
dores na lombar
nesse caso?
" 
Bom, nesse caso,
iremos trabalhar:
Mobilidade Quadril
Mobilidade Torácica
Estabilidade Lombar
REGIÃO INFERIOR
DAS COSTAS
Sabemos que a região lombar
está localizada próxima do quadril
e da torácica, logo, uma depende
da outra para desempenhar uma
melhor função articular e de
movimento. Toda e qualquer
articulação, precisa ser livre para
trabalhar, resumindo:
Se você tem um quadril "travado",
uma torácica completamente
nula (já envolvendo também as
escápulas), é natural que haja
dores na região inferior das costas.
Muitas pessoas trabalham
sentado em frente a algum
computador, aumentando o
índice de dores na lombar.
Se o joelho sobre alterações na
sua função, compromete tudo o
que vem acima dele, portanto...
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ESTABILIDADE LOMBAR
Clique na foto e veja o vídeo
PONTE ISO MAIS ANTI ROTAÇÃO PRANCHA
ANTI ROTAÇÃO AJOELHADO PRANCHA LATERAL
10
https://www.youtube.com/watch?v=BAwj6Unodcw&list=PLQxLfmRyxLQuo3cgBpYb4w57OmncF5njo
https://www.youtube.com/watch?v=4-DkRhJd5Cs&list=PLQxLfmRyxLQuo3cgBpYb4w57OmncF5njo
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https://www.youtube.com/watch?v=SXXo6B3ITL8&list=PLQxLfmRyxLQuo3cgBpYb4w57OmncF5njo
MOBILIDADE QUADRIL
Clique na foto e veja o vídeo
BANCO COM ROTAÇÃO GLÚTEO DEITADO
QUADRIL CHÃO
ANTI E RETROVERSÃO
PÉLVICA SUPER BAND
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https://www.youtube.com/watch?v=_DSGMy_dMFg&list=PLQxLfmRyxLQvkyw9foZaBn78o3cn0SxLN
https://www.youtube.com/watch?v=QEpq26dETt8&list=PLQxLfmRyxLQvkyw9foZaBn78o3cn0SxLN
https://www.youtube.com/watch?v=QYjRDr8RW9I&list=PLQxLfmRyxLQvkyw9foZaBn78o3cn0SxLN
https://www.youtube.com/watch?v=4djwtEa_zrA&list=PLQxLfmRyxLQvkyw9foZaBn78o3cn0SxLN
MOBILIDADE TORÁCICA
Clique na foto e veja o vídeo
SEMI AJOELHADO COM SUPORTE
DL (DECÚBITO LATERAL)
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https://www.youtube.com/watch?v=X-uWkZuD-yY&list=PLQxLfmRyxLQuSYm8RX0YYe20s8DJ0F_yE
https://www.youtube.com/watch?v=BqYFmOHzNBw&list=PLQxLfmRyxLQuSYm8RX0YYe20s8DJ0F_yE
DORES NOS
JOELHOS
CAPÍTULO 6
13
Os joelhos são sempre os vilões,
na cabeça dos nossos alunos,
tudo machuca os joelhos.
"
Agachamento nem pensar, subir escada
só em emergências, dentre outras...
Mas antes de tudo, devemos entender que os joelhos
possuem uma articulação de estabilidade, onde ele só
possui dois movimentos apenas, logo, qualquer exercício
que envolvam os joelhos, devemos cuidar se os mesmos
acompanham as pontas dos pés, ou se os quadris estão
livres para trabalhar e o glúteo médio fortalecido.
Caso um ou outro esteja desalinhado com os seus objetivos
específicos, quem sofrem são os joelhos. Portanto, para
aliviar dores nos joelhos, devemos primeiramente analisar
os pés (tornozelo e arco plantar) e os quadris. Os tornozelos
precisam ser móveis, bem como, os quadris, já o arco
plantar precisa ser forte e estável. Além disso, os problemas
mais comuns são os pés pronados, mais conhecido como pé
chato, podendo ocasionar uma reação em cadeia clássica:
pés chatos = joelhos valgos = inclinação pélvica anterior
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Pergunta
O que fazer
para alíviar
dores nos
joelhos?
"
Você percebeu o quanto é
fundamental prestarmos
atenção nos pés dos nossos
alunos, independente se
houver dores, pois, é lá que
começa toda a estrutura
corporal.
No exemplo citado
anteriormente, as dores nos
joelhos provavelmente são
devido aos pés pronado.
Logo, iremos trabalhar:
 Arco plantar;
 Mobilidade tornozelo;
 Estabilidade joelho.
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ARCO PLANTAR
Clique na foto e veja o vídeo
PÉ GARRA
AGACHA ISO DUAS BORRACHAS
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https://www.youtube.com/watch?v=L0SVLRjhsh4&list=PLQxLfmRyxLQvHwq6RJMIVmkvoyF3oga-x
https://www.youtube.com/watch?v=glr2qU-yEgA&list=PLQxLfmRyxLQvHwq6RJMIVmkvoyF3oga-x
ESTABILIDADE JOELHO
Clique na foto e veja o vídeo
TOCA NA FRENTE E ATRÁS STEP CEGONHA BOLA
ABDUÇÃO MINI BAND PÉ PAREDE CRUZ STEP SUPER BAND
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https://www.youtube.com/watch?v=dCtu6xPaD74&list=PLQxLfmRyxLQv3qNI-8kOjJDeO2SkX5MlM
https://www.youtube.com/watch?v=Ynwv3m_AgFI&list=PLQxLfmRyxLQv3qNI-8kOjJDeO2SkX5MlM
https://www.youtube.com/watch?v=0uT4eL775Xc&list=PLQxLfmRyxLQv3qNI-8kOjJDeO2SkX5MlM
https://www.youtube.com/watch?v=8HUhv6CT-fE&list=PLQxLfmRyxLQv3qNI-8kOjJDeO2SkX5MlM
MOBILIDADE TORNOZELO
Clique na foto e veja o vídeo
 TORNOZELO BASTÃO
DUAS DIREÇÕES
TORNOZELO BANCO
DUAS DIREÇÕES
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https://www.youtube.com/watch?v=wyCCwPtuvM4&list=PLQxLfmRyxLQsyW6UZzFitgeUxoVKLvpVS
https://www.youtube.com/watch?v=z53_8Cl7clw&list=PLQxLfmRyxLQsyW6UZzFitgeUxoVKLvpVS
DORES NOS
OMBROS
CAPÍTULO 7
19
Portanto, devemos
sempre focar se as
escápulas estão
desempenhando o
seu papel articular
que é estabilidade,
e se os ombros estão
móveis para chegar
nas amplitudes
necessárias sem
compensar com
outras articulações
que vai desde os
joelhos até a região
lombar.
Entendemos que: todo
ombro precisa
de uma escápula
saudável e uma
torácica móvel.
Exercícios estratégicos
para:
Mobilidade de ombro
Estabilidade escapular
Mobilidade torácica 
"
Quem nunca sentiu
uma dor nos ombros?
Por se tratar de uma articulaçãoque possui vários ângulos de
movimentos, requer um cuidado
maior. É uma articulação onde
trabalhamos mobilidade articular,
ou seja, ela dele ser livre para
movimentar-se. Um ombro
travado, associado a uma
escápula nula, a dor no ombro
é uma questão de tempo.
Canso de ver alunos em
academias convencionais sem
orientação, colocarem cargas
absurdas no supino com barra
com escápulas nulas. Que
Rodrigo? Escápilas no supino?
Sim, as escápulas desempenham
uma função crucial na execução
do supino, ela precisa estar firme e
conectada com os ombros para
obter uma vida mais saudável
para os ombros. Mas isso é um
outro assunto a ser discutido.
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ESTABILIDADE ESCAPULAR
Clique na foto e veja o vídeo
R.I E R.E COM OBSTÁCULO
APOIO ESCAPULAR CRUCIFIXO UNI
SUPINADO MINI BAND 90 GRAUS
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https://www.youtube.com/watch?v=3RIWjqC6CuM&list=PLQxLfmRyxLQscQDBcX_tXmqILnLtvA2v-
https://www.youtube.com/watch?v=kEz8mYbYhSo&list=PLQxLfmRyxLQscQDBcX_tXmqILnLtvA2v-
https://www.youtube.com/watch?v=KyfCPnk1IIY&list=PLQxLfmRyxLQscQDBcX_tXmqILnLtvA2v-
https://www.youtube.com/watch?v=OBEKU-s9vK4&list=PLQxLfmRyxLQscQDBcX_tXmqILnLtvA2v-
MOBILIDADE OMBRO
Clique na foto e veja o vídeo
DL ROTAÇÃO INTERNA
(DECÚBITO LATERAL)
ROTAÇÃO INTERNA
HALTERES CHÃO
PRANCHA ALTA QUADRIL UNI PEITO CHÃO
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https://www.youtube.com/watch?v=LmEny8m9FtQ&list=PLQxLfmRyxLQvhd7ri6p3uIWfCzu6ABtDa
https://www.youtube.com/watch?v=gWCkUlp6Hos&list=PLQxLfmRyxLQvhd7ri6p3uIWfCzu6ABtDa
https://www.youtube.com/watch?v=Ie3p_U1T0qE&list=PLQxLfmRyxLQvhd7ri6p3uIWfCzu6ABtDa
https://www.youtube.com/watch?v=Omj9iV-Ua3g&list=PLQxLfmRyxLQvhd7ri6p3uIWfCzu6ABtDa
MOBILIDADE TORÁCICA
Clique na foto e veja o vídeo
GATO CAMELO
GATO CAMELO SEM BORRACHA
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https://www.youtube.com/watch?v=HQhnKj-kLuc&list=PLQxLfmRyxLQvHXgnTVBOZsYSEHDJrt_14
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MOBILIDADE E ESTABILIDADE
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ENCERRAMENTO
Vimos 28 exercícios (1 a mais)
para auxiliar nos alívios de dores
na lombar, joelhos e ombros.
Esses foram alguns dos exercícios
que utilizamos dentro do sistema
Treinador Elite Class.
Aqui apenas apresentamos as funções
articulares (mobilidade e estabilidade),
vale ressaltar que deverão combinar
com exercícios de força para obter um
maior sucesso nos objetivos propostos.
" CAPÍTULO 14
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os melhores personal trainers, donos de academia
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 Mobilidade e estabilidade
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