Copia de plano alimentar da Jeniffer

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Plano alimentar 
Jeniffer 
•Mastigar bem os alimentos 
•Ingerir no mínimo 2,500 ml de água diariamente 
 Café da manhã 
.opção 1
• 2 fatia de pão integral 
•1 fatia de queijo 
• 2 ovos 
• 100 ml de suco natural ou integral ( ou café com leite)
• Mamão papaia 
Obs: Mamão papaia com uma colher de chia 
 
Opção 2
• 1 pão francês 
• Queijo branco (100 g)
•1 scoop de whey 
• Melão com semente de chia
• suco natural ou integral 
Obs: Dica: Melão (fatia: 1 (100 g) com 1 colher de café de semente de chia
 
Opção 3 
• tapioca ( 3 colher )
•2 ovos 
•1 scoop de whey 
•100 ml de suco natural ou 1 xícara de café 
•1 fatia de mamão 
 
Lanche da manhã 
Opção 1
 •Metade de um abacate médio 
• 3 colher de aveia 
• 250 ml de leite desnatado
• 2 colher de mel 
Opção 2
• 4 torrada integral 
• 1 colher de pasta de amendoim 
Opção 3
• Salada de frutas (porção: 1 (150 g)
• Granola (20g)
Obs: composição da salada 1 morango +banana ( escolher duas frutas da sua preferência)
Opção 4
•1banana ( pode substituir por 100g de outra fruta da sua preferência)
•1 iogurte natural ou desnatado 
•3 colher de aveia 
Almoço
• Salada cru/ralada á vontade
• Vagem com cenoura (120g)
• Arroz cozido 120 g
• Feijão carioca cozido (60 g )
• Filé de frango com açafrão e pimenta do reino (filé: 2 (120 g)
• Temperos (azeite de oliva, limão, vinagre de maça) (colher de sobremesa: 1)
• Laranja (unidade: 1 (90 g)
Obs: Porção de 90 g de fruta da sua preferência
Substituição:
Vagem com cenoura por: Mix de legumes (colher de servir: 3 (120 g) - Abobrinha, abóbora, berinjela, chuchu, cenoura, vagem, maxixe, beterraba, brócolis, couve flor (Escolher 2 opções)
Carboidratos (arroz, massas)
Arroz integral ou arroz branco por: batata cozida ou purê (120 g) ou batata doce cozida ou purê (120g) ou macarrão integral (120 g) ou mandioca cozida ou purê (120 g) ou mandioquinha cozida ou purê (120 g))
Proteína vegetal
Feijão por: ervilha ou lentilha ou grão de bico (colher de servir: (60g)
Proteína animal (carnes e ovos):
•Almôndega ou hambúrguer (caseiro): 2 unidades grandes (120 g)
 •Atum/Sardinha em lata (sem óleo): 2lata (140 g)
•Bisteca Suína Grelhada: 1 unidade média (120 g)
•Carne bovina grelhado/assada: 1 filé pequeno (110 g)
•Carne moída: 2 colheres de servir rasa (120 g)
•Cubos de frango: 4 cubos (120 g)
•Cubos bovino: 4 pedaços (120g)
•Frango desfiado: 2 colheres de servir (120 g)
•Filé de frango 2 filés (120 g)
•Filé de peixe grelhado/cozido 1 filé grande (120g)
•Lombo Suíno assado 1 filé grande (120 g)
•Ovo mexido /cozido ou omelete 4 unidades
( 1 colher de doce de leite ou 2 tablete de chocolate 70 %)
 
Lanche da tarde 
Opção 1
• 80 g de mandioca 
 • 80 g de patinho moído 
Opção 2
• 80 g macarrão 
• 80 de frango desfiado 
Opção 3
• 80 g purê de batata 
• 80 g de patinho moído 
Opção 4
• 80 g de cuscuz
• 80 g de frango ou ( 3 ovos + 1 fatia de queijo)
 
Opção 5
•panqueca de banana ( 2 banana amassada + 1 colher de aveia + 1 ovo + 1 scoop de whey)
 
Pós treino 
Opção 1
• 1 banana + 200 ml de leite + 2 scop de whey 
Opção 2
• crepioca ( 1 ovo + 1 colher de tapioca)
•1 colher de requeijão 
 Jantar
• Salada cru/ralada á vontade
• Vagem com cenoura (colher de servir: 3 (120 g)
• Arroz branco cozido 50 g ( substituição do carboidrato :escolher uma opção do almoço)
• Feijão carioca cozido (colher pequena: 2 (60 g)
• Filé de frango com açafrão e pimenta do reino (filé: 2 (120 g)
( Substituição da proteína : escolher uma das opções do almoço)
 
• Laranja (unidade: 1 (90 g)
Obs: Porção de 90 g de fruta da sua preferência
Substituição:
Vagem com cenoura por: Mix de legumes (colher de servir: 3 (120 g) - Abobrinha, abóbora, berinjela, aspargos, chuchu, cenoura, vagem, maxixe, beterraba, brócolis, couve flor (Escolher 2 opção)