Plano alimentar com substituição

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Plano alimentar 
 
Bruna Neves Objetivo: Emagrecimento Objetivo especifico do plano: Perda de 5kg 
Micronutrientes e minerais ofertados: Calcio,ferro,fosforo,vitamina C e vitamina A 
VET: 1434,0 
 
Carboidratos: 204,3 Proteínas: 58,5 Lipídeos: 42,3 
 
PLANO DE CARDÁPIO 
 
CAFÉ DA MANHA 
 
PREPARAÇÃO ALIMENTOS QTD. (G) MEDIDA CASEIRA 
OPÇAO 1 
Shake natural 
 
 
 
 
Abacaxi 60g 1 rodela 
Aveia 36g 2 col. Sopa ch 
Chia 15g 1 col. Sopa ch 
Banana nanica 80g 1 unidade média 
Leite 200 ml 
OPÇAO 3 
Aipim com manteiga Aipim cozido 60g 2 pedaços 
Manteiga 8g 1 colher de chá cheia 
Café com leite Café com leite 200 ml 1 xícara 
Fruta Mamão 100g 1 fatia pequena 
Granola 
 
Granola 30g 
OPÇAO 4 
 
Pão integral com queijo 
Pão de forma integral 25 g 2 FATIAS 
Queijo minas frescal 30g 1 Fatia 
Café com açúcar 200ml 200ml 1 Xícara de chá 
Leite desnatado em pó 1 Colher de sopa cheia 
OPÇAO 5 
Tapioca recheada 
 
 
 
 
 
Tapioca de goma 60g 4 colheres de sopa 
Semente de Linhaça dourada ----------- 1 Colher De Chá 
Peito de frango desfiado, cozido 20g 2 colheres de sopa cheia 
Cenoura crua ralada 12g 1 Colher de sopa cheia 
Café com leite 
 
Café com açúcar 200ml 1 Xícara de chá 
Leite desnatado em pó 14g 1 Colher de sopa cheia 
 
OPÇAO 6 
Banana com frango 
desfiado 
Banana da terra cozida 100 g 1 unidade 
Frango cozido desfiado 20g 1 colher de sopa cheia 
Café com leite Café com leite 200 ml 1 xícara 
Fruta Abacaxi 50g 1 fatia pequena 
OPÇÃO 6 
Iogurte natural com 
granola 
Iogurte natural 150 ml 
Granola 30g 
Banana da terra Banana da terra cozida 100g 1 unidade 
Café com leite Café com leite e açúcar 200 ml 
 
OPÇÃO 7 
Café com leite Café com leite e açúcar 200 ml 
 
Pão com ovo ( na água) 
Pão integral 100 g 
Ovo 50 g 1 unidade 
 
Mamão com aveia 
 
 
Mamão formosa ----- 1 Fatia pequena 
Aveia em flocos 15g 1 Colher de sopa cheia 
 
 
SUBSTITUTOS 
 
 
200 ML DE LEITE POR: 
200 ML DE IOGURTE NATURAL 
 
100 GRAMAS DE ABACAXI POR: 
100G DE LARANJA 
100G DE MAMÃO 
100G DE TANGERINA 
200G DE MELANCIA 
100G DE GOIABA 
80G DE UVA ITÁLIA 
60G DE BANANA NANICA 
 
100G DE BANANA DA TERRA POR: 
 
100G DE AIPIM 
100G DE BANANA MAÇA OU OURO 
6 UNIDADES DE BISCOITO MARIA 
6 UNIDADES DE BISCOITO CREAM CRACKER 
 
 
 
 
PLANO DE CARDÁPIO 
ALMOÇO 
 
PREPARAÇÃO ALIMENTOS QTD. (G) MEDIDA CASEIRA 
ALMOÇO 1 
Arroz Arroz integral cozido 100 g 
Feijão Feijão carioca cozido 100 g 1 concha cheia 
Salada crua Tomate picado 45 g 3 col. sopa ch 
Cenoura crua ralada 36 g 3 col. sopa ch 
Alface 40 g 4 folhas medias 
Couve 40 g 2 folhas 
Salada cozida Batata cozida picada 60 g Col. a ch 
Quiabo picado 80 g 2 col. sopa ch 
Frango Frango grelhado 120 g 
ALMOÇO 2 
Macarrão Macarrão ao sugo 80 g 2 garfadas 
Feijão Feijão carioca cozido 50 g 
 Tomate picado 45 g 3 col. sopa ch 
 
Salada crua 
Cebola picada 10 g 1 col. sopa ch 
Pimentão picado 13 g 1 col. sopa ch 
Cenoura crua ralada 36 g 3 col. sopa ch 
Alface 40 g 4 folhas medias 
Couve 40 g 2 folhas 
 
Salada Cozida 
Abóbora Cozida picada 50g 1 Colher De Arroz 
Beterraba cozida picada 40g 2 Colheres de sopa cheia 
Brócolis cozido picado 26g 2 Colheres de sopa cheia 
Azeite de oliva extra virgem 1,1ml 1 Colher de café cheia 
Frango Frango ensopado - 2 sobrecoxas grandes 
ALMOÇO 3 
Arroz Arroz integral cozido 100 g 
Couve Couve refogado 100 g 
 
Salada Cozida 
Abóbora Cozida picada 50g 1 colher de arroz 
Vagem cozida picada 25G 2 colheres de sopa cheia 
Repolho cozido picado 2 colheres de arroz cheia 
Carne Carne bovina ensopada 
(s/legumes) 
150 g 
 
 
SUBSTITUIÇOES 
 
130 G DE PEITO DE FRANGO GRELHADO POR: 
 
2 SOBRECOXAS GRANDES ENSOPADAS 
1 FILÉ GRANDE DE FRANGO FRITO (100G) 
BIFE BOVINO FRITO 130G 
1 PEITO MÉDIO DE FRANGO ASSADO 180G 
2 SOBRECOXAS GRANDES ASSADAS 
1 FILÉ GRANDE DE PEIXE ENSOPADO 200G 
1 POSTA MÉDIA DE PEIXE ENSOPADO 200G 
CARNE BOVINA ENSOPADA S/ LEGUMES 150G 
 
SUBSTITUIR 100G DE ARROZ INTEGRAL POR: 
90G DE MACARRÃO AO SUGO 
140G DE PIRÃO 
 
SUBSTITUIR 100G DE MACARRÃO AO SUGO POR: 
100G DE PURÊ DE BATATA 
50G DE ARROZ INTEGRAL 
 
 
 
 
PLANO DE CARDÁPIO 
LANCHE DA TARDE 
 
PREPARAÇÃO ALIMENTOS QTD. (G) MEDIDA CASEIRA 
 
OPÇAO 1 
BANANA COM CANELA E 
AVEIA 
Banana nanica 140 G 2 unidades médias 
Canela em pó 5 G 1 colher de chá ch 
Farinha de aveia 4 G 1 colher de x ch 
OPÇAO 2 
UVA Uva Itália 200 G 
OPÇAO 3 
BOLO Bolo de banana 120 G 
OPÇAO 4 
SUCO COM 
BISCOITO 
Suco de goiaba ou manga 200 ML 
Biscoito cream cracker 15 G 3 unidades 
OPÇAO 5 
PIPOCA PIPOCA COM SAL 45 G 
OPÇAO 6 
FRUTA Manga espada 220 G 
OPÇAO 7 
ABACAXI COM CANELA Abacaxi 200 G 
Canela 10G 2 col. de x ch 
 
 
 
 
JANTAR 
Escolher uma das opçoes do café da manha 
 
 
 
PLANO DE CARDÁPIO 
CEIA 
 
 
PREPARAÇÃO ALIMENTOS QTD. (G) MEDIDA CASEIRA 
OPÇAO 1 
OVOS OVOS COZIDOS 100G 2 UNIDADES 
ORÉGANO 10G 2 COL. CHÁ CH 
OPÇAO 2 
OMELETE RECHEADO COM¨ 
FRANGO 
OMELETE COM 1 OVO 65 G 
FRANGO DESFIADO 20G 1 COL. SOPA CH 
OPÇAO 3 
IOGURTE NATURAL COM 
GRANOLA 
IOGURTE NATURAL 100 ML 
GRANOLA 20 G 
 
 
 
ORIENTAÇÕES DIETÉTICAS E GERAIS 
✓ Prefira sempre alimentos in natura. 
✓ Utilize óleos, gorduras, e açúcar em pequenas quantidades. 
✓ Beba 8 copos de 200 ml de água por dia. 
✓ Diminuir o consumo de sal. 
✓ Fazer 6 refeições no dia. 
✓ Limite o consumo de alimentos processados. 
✓ Coma regularmente e com atenção. Prefira alimentar-se em lugares tranqüilos e 
limpos e na companhia de outras pessoas. 
✓ Quando possível, prefira os alimentos orgânicos. 
✓ Planeje seu tempo. Evite comer com pressa, precisa mastigar bem o alimento. 
✓ Distribua as responsabilidades com a alimentação na sua casa. Comer bem é tarefa 
de todos. 
✓ Ao comer fora, prefira locais que façam a comida na hora. 
✓ Introduzir na dieta alimento ricos em fibras como: 
-Grãos integrais (farelo de trigo, aveia, centeio, milho, arroz). 
- Frutas secas e oleaginosas (ameixa, passas, nozes, amêndoa, amendoim, cacau, 
coco seco, castanha e outros). 
 
✓ Vegetais folhosos (couve, repolho espinafre, agrião, alface). 
✓ Coma frutas e sempre que possível a casca e o bagaço, pois são ricos em fibras. 
 
 
 
RECEITAS 
 
PÃO INTEGRAL DE LIQUIDIFICADOR 
1 OVO 
¾ DE LEITE (195 ML) 
280 G DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL 
30 G DE AÇÚCAR MASCAVO 
1 PITADA DE SAL 
10G DE FERMENTO PARA PÃO 
75 ML DE ÓLEO 
10 G DE GERGELIM 
30G DE UVAS PASSAS OU AMEIXA (OPCIONAL) 
 
BATER TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR, EXCETO UVAS E GERGELIM(ADICIONAR DEPOIS) COLOCAR A MASSA 
EM UM RECIPIENTE COBERTO ATÉ QUE DOBRE DE TAMANHO. 
ASSAR POR MAIS OU MENOS 25 MINUTOS 
 
 
BOLO INTEGRAL DE BANANA COM CANELA 
 
 
4 BANANAS 
3 OVOS 
115 ML DE LEITE 
88 ML DE ÓLEO 
165 G DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL¨ 
127G DE FARINHA DE AVEIA 
102 G DE AÇÚCAR MASCAVO 
10G DE CANELA OU A GOSTO 
30G DE AÇÚCAR DEMERARA 
11G DE FERMENTO 
BATER NO LIQUIDIFICADOR 2 BANANAS, OVOS, LEITE E ÓLEO. ACRESCENTAR OS DEMAIS INGREDIENTES E AS BANANAS 
RESTANTES PICADAS E MISTURAR TUDO.COLOCAR EM FORMA UNTADA E ENFARINHADA E LEVAR AO FORNO PRÉ-
AQUECIDO POR 40-50 MIN.