Dieta da Bruna

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PLANO ALIMENTAR 
23/04/2023
•Mastigar bem os alimentos 
•Ingerir no mínimo 2,500 litros de água por dia 
•pré treino 05:30 hrs
• vitamina de 1 banana 2 scoop de whey 
•200 ml de leite 
•2colher de aveia 
 Café da manhã 08:30hrs 
• 2fatia de pão integral ou 1 pão francês 
• 2 ovos mexidos 
• Café(xícara:1)+ 60 ml de leite 
• Mamão papaia 1 fatia 
Obs: Mamão papaia (fatia: 100 g) 
Substituição 1
•ovos mexidos por patê de atum ou frango (colheres de sopa: 3 (80 g) ou queijo branco (fatias: 3 (100 g)
•Mamão por: outra porção de fruta da sua preferência (100 g)
Opção 2
•1 tapioca ( 3 colher de massa) + 2 ovos mexidos 
• 1 fatia de melão 
• 1 xícara de café com leite 
Opção 3
•1 panqueca de banana ( 1 ovo+2 colher de aveia +1 banana amassada) 
•1 colher de mel ( coloque na panqueca depois de pronta)
Lanche da manhã 10:30 hrs 
Opção 1
• Iogurte natural 
•metade de uma manga picada ( ou qualquer fruta da preferência)
•2 colher de chia 
Almoço 13:30 hrs
• Salada crua á vontade
• Vagem com cenoura (colher de servir: 4(150g)
• Arroz cozido (colher de servir: 3(120g)
• Feijão carioca cozido (concha pequena: 2 (130 g)
• Filé de frango com açafrão e pimenta do reino (filé: 2 (120 g)
• Laranja (unidade: 1)
Substituição
Vagem com cenoura por: Mix de legumes (colher de servir: 4(150 g) - Abobrinha, abóbora, berinjela, aspargos, chuchu, cenoura, vagem, maxixe, beterraba, brócolis, couve flor (Escolher 2 opções)
Carboidratos (arroz, massas)
•Arroz por: batata inglesa cozida ou purê (pedaço: 4 (120 g)
 • batata doce cozida ou purê (pedaço: 3 (120 g) 
•panqueca (unidades: 120 g) 
• macarrão (120 g)
 •mandioca cozida ou purê (pedaço: 3 (120 g) 
•mandioquinha cozida ou purê (pedaço: 4 (120 g)
Opção de substituição de proteína 
 •hambúrguer (caseiro): 2 unidades grandes (110 g)
 •Atum/Sardinha em lata (sem óleo): 1 lata (140 g)
•Bisteca Suína Grelhada: 1 unidade média (120 g)
•Carne bovina grelhado/assada: 1 filé (110 g)
•Carne moída: 2 colheres de servir (110 g)
•Cubos bovino cozido:: 4 colher de servir(110 g)
•Frango desfiado: 2 colheres de servir (120 g)
•Filé de frango 2 filés (120 g)
•Lombo Suíno assado 1 filé grande (110 g)
•Ovo cozido ou mexido:4 unidades
 
Lanche da tarde 15:30
 
Opção 1
•Abacate ( metade de um abacate pequeno)
 • 2 colher de aveia e 150 ml de leite 
Opção 3
•salada de fruta 
•composição da salada ( 2 morangos +1 banana)
Ou duas fruta da sua preferência 
•2 colher de granola 
 - Jantar 19:30 hrs 
• Salada cru/ralada á vontade
• Vagem com cenoura (colher de servir: 3 (120 g)
• Arroz cozido (colher de servir: 2 (90 g)
• Feijão carioca cozido (concha pequena: 2 (130 g)
• Filé de frango com açafrão e pimenta do reino (filé: 2 (120 g)
• Laranja (unidade: 1 (90 g)
Obs: Porção de 90 g de fruta da sua preferência
Substituição:
Vagem com cenoura por: Mix de legumes (colher de servir: 3 (120 g) - Abobrinha, abóbora, berinjela, aspargos, chuchu, cenoura, vagem, maxixe, beterraba, brócolis, couve flor (Escolher 2 opções)
substituição de carboidratos ( arroz , massas)
•Arroz por: batata cozida ou purê (pedaço: 4 (160 g) 
•Batata doce cozida ou purê (pedaço: 3 (140 g)
 •panqueca (unidades: 100 g) 
•macarrão (140 g) 
Substituição da proteína animal (carnes e ovos)
•Almôndega ou hambúrguer (caseiro): 2 unidades grandes (110 g)
 •Atum/Sardinha em lata (sem óleo): 1 lata (140 g)
•Bisteca Suína Grelhada: 1 unidade média (120 g)
•Carne bovina grelhado/assada: 1 filé pequeno (110 g)
•Carne moída: 2 colheres de servir rasa (110 g)
•Cubos bovino cozido : 4 pedaços (110 g)
•Frango desfiado: 2 colheres de servir (120 g)
•Filé de frango 2 filés (120 g)
•Lombo Suíno assado 1 filé grande (110 g)
•Ovo cozido ou mexido 4 unidades
Ceia 21:30
• 2 castanhas