Nutrição Aplicada ao Esporte Livro-Texto - Unidade III

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NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
Unidade III
7 TERMORREGULAÇÃO E HIDRATAÇÃO
Conforme já mencionado anteriormente, os nutrientes que obtemos por meio da alimentação e/ou 
dos suplementos alimentares irão nos fornecer macronutrientes, tais como os carboidratos, proteínas 
e gorduras; e micronutrientes, tais como as vitaminas e os minerais. Ambos são imprescindíveis para o 
correto funcionamento do corpo humano, já que eles possuem ações fisiológicas relacionadas à provisão 
de energia e à regulação do metabolismo, bem como no crescimento e desenvolvimento humano. Em 
adição ao papel de cada um desses nutrientes, alguns autores também vêm estudando a possibilidade 
de considerar a água como nutriente. O motivo para isto é claro: a água é componente predominante 
em diferentes tecidos corporais.
Tabela 7 – Conteúdo hídrico em diferentes tecidos corporais
Tecido corporal Conteúdo hídrico Participação no peso corporal total
Músculo esquelético 76% 43%
Ossos 22% 15%
Tecido adiposo 10% 12%
Pele 72% 18%
Órgãos 76% 7%
Sangue 83% 5%
Adaptado de: Marquezi e Lancha Jr., 1998.
Além disso, a água desempenha importantes funções fisiológicas no corpo humano. Entre elas, é 
possível destacar o seu papel:
• na facilitação de reações químicas;
• na proteção de órgãos;
• na digestão e excreção do organismo;
• na lubrificação das articulações;
• no transporte de oxigênio e íons;
• na termorregulação.
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Unidade III
Com base nisso, é extremamente importante que o ser humano seja capaz de armazenar e 
reter líquidos em seu interior. Mas, diferentemente de outros animais na natureza, como o camelo, 
sabemos que isso não acontece, e, assim, o estado de hidratação do ser humano varia entre os estados 
hiperidratado (volume de água no corpo acima do normal), euhidratado (volume de água adequado no 
corpo) e hipoidratado (volume de água reduzido no corpo). 
Existem alguns exames clínicos que podem ajudar a detectar o estado de hidratação do 
indivíduo. Dentre eles, podemos destacar o exame de coloração da urina, que pode variar de uma 
coloração amarelo claro ou amarelo citrino (estado euhidratado) até uma coloração acastanhada ou 
amarronzada (desidratação severa). Variações no peso corporal também podem ser utilizadas para 
auxiliar a determinar o estado de hidratação do indivíduo. Por fim, o exame da gravidade específica 
da urina também pode ser utilizado para esse fim, em que valores maiores seriam um indicativo de 
um maior estado de desidratação.
Tabela 8 – Índices do estado de hidratação e sua relação com a urina
Estado de hidratação % variação do peso corporal Coloração da urina Gravidade específica da urina
Euhidratado +1 a ‑1 Amarelo claro a amarelo citrino < 1.010
Desidratação mínima ‑1 a ‑3 Amarelo citrino a amarelo âmbar 1.010‑ 1.020
Desidratação significativa ‑3 a ‑5 Amarelo âmbar a acastanhado 1.021‑1.030
Desidratação grave > ‑5 Acastanhado a amarronzado > 1.030
Adaptado de: Casa et al., 2000.
Mediante a grande distribuição e importância da água no organismo, algumas recomendações têm 
surgido na literatura mediante a necessidade de se manter um estado de hidratação apropriado. Crianças, 
por exemplo, devem ser incentivadas a consumir água, principalmente quando estiverem brincando sob 
calor ou praticando atividade física. A quantidade de água recomendada para crianças de 1 a 3 anos é 
de 1,3 L/dia, enquanto para as de 4 a 8 anos é de 1,7 L/dia (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010). 
As mudanças fisiológicas que ocorrem durante a gravidez fazem com que as necessidades de 
consumo de água aumentem. A ingestão de água recomendada para mulheres nessa fase é de, em 
média, 3 L por dia (NASCIMENTO et al., 2014). Conforme envelhecemos, nosso corpo passa por várias 
mudanças fisiológicas, entre elas, a diminuição da quantidade de água no organismo. Com base 
nisso, tem‑se que os idosos são mais suscetíveis à desidratação, e, assim, a quantidade de água 
recomendada por dia é de 2,7 L para mulheres e 3,7 L para homens (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010). 
Conforme a tabela seguinte, tais recomendações variam para diferentes faixas etárias e gêneros. Mas 
todas elas são baseadas na demanda do organismo em repouso. E durante o exercício? Será que tais 
recomendações mudam? Por quê? Quais são elas? Discutiremos tais questões em seguida. Mas, antes, 
é de suma importância ter caracterizado algumas respostas fisiológicas ao exercício físico, as quais 
possibilitarão uma melhor visão da janela de oportunidade para a hidratação exercer seu efeito sobre 
o desempenho físico.
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NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
 Observação
Certos alimentos, como frutas (melão, morango, melancia, laranja, 
abacaxi) e verduras (alface, repolho, espinafre), possuem alto conteúdo 
hídrico e também auxiliam na hidratação do organismo.
Tabela 9 – Recomendações de ingestão hídrica
Faixa etária Quantidade diária de água recomendada
Bebês
7 a 12 meses 0,8 L
Crianças
1 a 3 anos 1,3 L
4 a 8 anos 1,7 L
Homens
9 a 13 anos 2,4 L
14 a 18 anos 3,3 L
19 a 30 anos 3,7 L
31 a 50 anos 3,7 L
50 a 70 anos 3,7 L
> 70 anos 3,7 L
Mulheres
9 a 13 anos 2,1 L
14 a 18 anos 2,3 L
19 a 30 anos 2,7 L
31 a 50 anos 2,7 L
50 a 70 anos 2,7 L
> 70 anos 2,7 L
Grávidas
≥ 18 anos 3,0 L
19 a 30 anos 3,0 L
31 a 50 anos 3,0 L
Lactantes
≥ 18 anos 3,8 L
19 a 30 anos 3,8 L
31 a 50 anos 3,8 L
Fonte: Popkin, D’Anci e Rosenberg (2010, p. 453).
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Unidade III
7.1 Produção de calor e aumento da temperatura interna 
durante o exercício
Como já mencionado, a produção de energia pelos diferentes eventos metabólicos possui 
papel fundamental no processo de contração muscular e, por conseguinte, no desempenho 
físico. Como tal, a depleção de substratos energéticos, como os estoques de fosforilcreatina e 
de glicogênio, pode levar à incapacidade do músculo em gerar tensão, isto é, à fadiga muscular.
Apesar de uma maior potência metabólica, ou seja, uma maior velocidade na produção de energia, ser 
algo altamente desejável para a manutenção dos processos contráteis, uma consequência desse fenômeno 
recai sobre uma maior liberação de prótons via proteínas desacopladoras (as chamadas UCPs), pela cadeia 
transportadora de elétrons, para as intermembranas das mitocôndrias, fato que inexoravelmente levará a 
um aumento do calor interno e, em consequência, a um aumento da temperatura interna. Tal resposta 
fisiológica é e vem sendo apoiada por diferentes evidências. E esse aumento da temperatura interna é 
ainda mais exacerbado quando o exercício é realizado em ambientes quentes (> 30°C). Ilustrando tal 
ponto, Nybo e Nielsen (2001) compararam a resposta eletromiográfica dos músculos extensores do joelho 
de indivíduos que se exercitaram a 60% VO2máx sob uma temperatura termoneutra (18°C) em um dia e 
sob uma temperatura quente (40°C) em outro dia. Foram observados menores sinais eletromiográficos 
sob a condição de hipertermia quando comparada à condição termoneutra, fato que também resultou 
em menor produção de força sob a condição hipertérmica. Semelhantemente, mas avaliando respostas 
cardiovasculares, González‑Alonso et al. (1999) submeteram indivíduos a um teste até a exaustão a 80% 
da potência pico em um ambiente quente (44°C) em um dia e, em outro, em ambiente termoneutro (15°C). 
Observou‑se um aumento exacerbado da frequência cardíaca e do volume sistólico durante a condição 
hipertérmica se comparada à condição termoneutra, fato que resultou em exaustão precoce sob a primeira 
condição, sugerindo um maior estresse cardiovascular quando o exercício é realizado sob hipertermia.
Os estudos anteriormente mencionados são apenas alguns exemplos, mas atualmente já é bem 
documentado que uma elevada temperatura ambiente (> 30 ºC), associada à produção de calor interna, 
reduz a capacidade de realizar exercícios prolongados quando comparada a um ambiente termoneutro 
(10 a 20 ºC) (GALLOWAY; MAUGHAN, 1997; HARGREAVES; FEBBRAIO, 1998). Um outro ponto a ser 
ressaltado é que o desenvolvimento da fadiga durante exercícios prolongados realizadosem ambientes 
quentes tem sido diretamente relacionado à elevação da temperatura corporal interna, a qual pode 
induzir alterações na função do sistema nervoso central e cardiovascular.
7.2 Defesas do organismo contra o aumento da temperatura interna 
durante o exercício
Apesar da exacerbada produção de calor durante o exercício físico, especialmente quando realizado 
em ambientes quentes, os seres humanos possuem mecanismos de defesa para combatê‑la (NADEL et 
al., 1977). Tais mecanismos só ocorrem por causa da existência de uma estrutura central denominada 
hipotálamo, capaz de controlar a temperatura corporal. Adicionalmente ao hipotálamo, os ajustes 
termorregulatórios também ocorrem por intermédio de receptores periféricos termossensíveis, os quais 
transmitem as devidas informações ao hipotálamo, responsável por aumentar, por exemplo, a taxa de 
suor. O suor, por sua vez, pode ser evaporado, induzindo um resfriamento local, o qual é transmitido 
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NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
às demais regiões do corpo. Juntamente com a evaporação do suor, existem outros mecanismos que 
possibilitam a regulação da temperatura corporal. São eles:
• Condução: forma de dissipação de calor em que ele é transmitido de partícula em partícula, em 
meio material. Por exemplo: durante o exercício físico, o calor pode ser dissipado para roupas e 
calçados, os quais estão em contato com o corpo.
• Convecção: forma de dissipação de calor em que ele é transmitido para fluidos de diferentes 
densidades em relação ao corpo. Durante o exercício físico, por exemplo, o calor pode ser perdido 
quando realizado em exposição ao vento.
• Irradiação: o calor pode ser perdido por ondas eletromagnéticas por qualquer corpo que não 
se encontre em zero absoluto, em que tais ondas seriam naturalmente propagadas pelo corpo 
a superfícies mais escuras. Uma temperatura ambiente menor do que a corporal, por exemplo, 
favorecerá uma maior propagação das ondas eletromagnéticas, em especial as radiações 
infravermelhas, do corpo para o ambiente. Por outro lado, durante os exercícios físicos realizados 
em ambientes muito quentes, onde a temperatura ambiente é maior do que a corporal, é mais 
provável que o corpo absorva calor por irradiação em vez de dissipá‑lo.
A perda de calor por esses mecanismos pode ser otimizada por intermédio do sistema 
cardiovascular. Como já mencionado anteriormente, o exercício físico realizado em ambientes 
quentes favorece um aumento do fluxo sanguíneo e do débito cardíaco, de forma que tais 
alterações facilitarão uma maior propagação do sangue em direção à periferia, facilitando, assim, 
a transmissão do calor interno em direção à pele e, em seguida, ao ambiente. 
Apesar da importância da perda de calor pelos mais diferentes mecanismos, sabe‑se que, em 
condições de hipertermia severa, o fluxo sanguíneo pode atingir valores de 6 a 8 L/min. (TAYLOR 
et al., 1984). Com isto, durante a evaporação do suor, tem‑se que uma grande quantidade de água 
corporal e de eletrólitos, tais como o sódio, também são perdidas no processo. A perda exacerbada 
de fluidos corporais pelo suor pode levar a uma significante redução do volume plasmático, fato que 
pode gerar uma sobrecarga do sistema cardiovascular, além de gerar um desequilíbrio eletrolítico. 
A perda de líquidos e sais corporais em grande extensão pode gerar os conhecidos fenômenos da 
desidratação e hiponatremia, que discutiremos em seguida. Essa taxa de sudorese (TS) pode ser 
calculada de forma bastante simples a partir da seguinte fórmula:
TS = Peso antes(kg) ‑ peso depois(kg) + volume ingerido(L) ‑ volume de urina(L)
Duração do exercício(h)
Conforme veremos adiante, as recomendações de reposição hídrica durante o exercício têm 
justamente a finalidade de atenuar esses fenômenos, bem como o aumento da temperatura interna. 
E o cálculo da TS durante uma determinada atividade pode auxiliar na determinação da quantidade 
exata de fluidos a serem repostos.
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Unidade III
 Lembrete
O equilíbrio térmico é atingido balanceando o ganho de calor (calor 
metabólico + calor ambiente) com a perda de calor (irradiação + condução 
+ convecção + evaporação).
7.3 Influência da desidratação e hiponatremia sobre a performance
Conforme discutido, grandes perdas de água e eletrólitos podem ocorrer durante o exercício. E, 
como tal, os fenômenos da hiponatremia e desidratação podem resultar dessas perdas. A saber, a 
hiponatremia é uma situação caracterizada pela baixa concentração de sódio no sangue. A concentração 
normal de sódio na corrente sanguínea varia de 135 a 145 mEq/L. Quando a concentração desses íons 
fica abaixo de 135 mEq/L, a situação de hiponatremia já pode ser caracterizada, embora os aspectos 
sintomáticos só venham a se manifestar quando os valores de sódio ficam abaixo 125 mEq/L. Dentre 
os sintomas resultantes da hiponatremia se destacam as câimbras, náuseas, vômitos, dores de cabeça 
e tonturas. Sintomas mais intensos da hiponatremia incluem ainda edemas pulmonares, convulsões, 
parada cardiorrespiratória e morte súbita. De maneira óbvia, qualquer um desses sintomas pode levar 
a diminuições de intensidade e/ou interrupções precoces do exercício, o que não é interessante do 
ponto de vista do desempenho atlético ou da saúde.
Similarmente, a desidratação também pode impactar negativamente no desempenho físico. Maughan 
(2003), por exemplo, observou que a restrição hídrica por 37 horas, isto é, a ausência de consumo de 
qualquer líquido nesse período, levou à perda de 2.68% da massa corporal em relação a uma situação 
controle (sem restrição) e que tal intervenção gerou profundo impacto negativo nas sensações subjetivas 
de cansaço, dor de cabeça, capacidade de concentração e estado de alerta. E é fato que alterações negativas 
dessas sensações podem influenciar a performance, principalmente em modalidades esportivas nas quais a 
capacidade de tomada de decisões pode ser um fator limitante para o desempenho.
Num recente estudo, Logan‑Sprenger et al. (2015) submeteram os ciclistas treinados de seu estudo a um 
teste constante de 90 minutos a 65% VO2máx seguido subsequentemente de um contrarrelógio de 30 km. 
Contudo, em um dia os ciclistas realizaram esses testes físicos sob condição de restrição hídrica desde o dia 
anterior, iniciando o exercício com uma perda de 0.6% do peso corporal; enquanto em outro dia realizaram os 
testes numa condição controle, sem restrição. Como principais resultados, os autores observaram que somente 
sob a condição de restrição hídrica ocorreram aumentos progressivos da frequência cardíaca, temperatura 
interna e percepção ao longo do teste de 90 minutos. Além disso, tal condição favoreceu uma perda ainda 
maior de peso corporal durante o exercício, levando os atletas a terminarem o exercício com uma queda de 
aproximadamente 3% no peso corporal. Todas essas alterações culminaram em uma queda de 13% no tempo 
para completar os 30 km sob a condição desidratada quando comparada à condição euhidratada. 
Davis et al. (2015) submeteram jogadores de baseball de nível universitário a um protocolo de exercício 
intermitente, no qual os jogadores tinham que completar 24 sprints de 30 metros com uma média de 
45 segundos de intervalo entre eles. Em um dia esse protocolo foi executado sob condição euhidratada, 
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NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
enquanto em outro ele foi executado com os indivíduos desidratados a ponto de seu peso corporal ser 
3% menor do que na condição controle. E, similarmente a outros estudos, foram observados aumentos 
significantes da percepção subjetiva de esforço e da frequência cardíaca conforme os sprints foram sendo 
executados. Tais alterações refletiram num maior tempo necessário para completar a mesma tarefa. Em 
conjunto, esses estudos nos sugerem que, assim como a hiponatremia, a desidratação pode impactar 
negativamente o desempenho físico, tanto em modalidades intermitentes (como o futebol, handebol, 
basquetebol) quanto contínuas (ciclismo e corrida).
7.4 Estratégias para lidarcom a elevação da temperatura interna
Vimos que fatores como desidratação e hiponatremia podem induzir importantes quedas na 
performance e que tais fatores são reflexos de uma taxa de sudorese exorbitantemente aumentada 
durante o exercício, a qual, em última instância, se trata de um mecanismo para tentar atenuar o 
aumento da temperatura interna. Com isso, é fato que estratégias desenvolvidas para frear a elevação 
da temperatura interna durante uma atividade teriam potencial ergogênico. Entre algumas estratégias 
que se destacam, temos a aclimatação e o pré‑resfriamento. 
É fato que a aclimatação adequada favorece uma adaptação à temperatura ambiente, podendo 
minimizar eventuais alterações fisiológicas e na performance. Porém, a aclimatação adequada 
representa um método custoso financeiramente e de tempo, já que são necessários mais de sete dias 
para que ela tenha início. Métodos de pré‑resfriamento também têm sido utilizados na tentativa de 
frear o aumento da temperatura interna durante o exercício, dentre os quais se destacam a imersão 
em água gelada e a exposição ao ar frio. De fato, González‑Alonso et al. (1999) demonstraram que, 
ao imergir seus participantes em um tanque de água a 17°C imediatamente antes de um teste até a 
exaustão em cicloergômetro a 60% Wmáx, houve um aumento mais contido e atrasado da frequência 
cardíaca e da temperatura interna, e que essa intervenção culminou em um maior tempo até a exaustão 
quando comparada à imersão em água quente (40°C). Por outro lado, esses protocolos são de difícil 
implementação e podem gerar sérias reações térmicas em alguns casos.
 Saiba mais
Para uma compreensão aprofundada acerca dos efeitos 
termorregulatórios e ergogênicos da imersão em água gelada, leia:
JONES, P. R. et al. Pre‑cooling for endurance exercise performance in the 
heat: a systematic review. BMC Medicine, v. 10, p. 166, Dec. 2012. Disponível 
em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568721/>. Acesso 
em: 1º abr. 2019.
Em virtude do mencionado, a estratégia que mais se destaca por sua praticidade e eficácia na atenuação da 
elevação da temperatura interna durante exercícios realizados no calor é a reposição hídrica. Ao submeterem 
homens a um exercício de 70% VO2máx com duração de 90 minutos divididos em dois períodos de 45 minutos 
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Unidade III
e realizado a 36°C, McCutcheon e Geor (1998) observaram que a administração de água antes e durante 
o exercício atenuou a elevação da temperatura interna, principalmente na segunda metade do exercício, 
além de ter evitado a queda do volume plasmático quando comparada à condição em que nenhum fluido 
foi administrado. Atualmente, tal fato não é grande novidade, e se tem por estabelecido que a reposição 
adequada de fluidos antes e durante o exercício impede uma queda do fluxo sanguíneo, do volume sistólico, 
do volume plasmático e do débito cardíaco. Adicionalmente, conforme McCutcheon e Geor (1998) apontaram, 
essa estratégia também pode reduzir a temperatura, bem como a frequência cardíaca e a percepção subjetiva 
de esforço. Dessa maneira, a hidratação antes e durante o exercício prolongado em ambientes quentes é 
classicamente recomendada como um meio eficaz de aumentar a capacidade aeróbia.
Percepção de 
esforço
Fluxo 
sanguíneo
Frequência 
cardíaca
Volume 
sistólico
Temperatura 
interna
Débito 
cardíaco
Volume 
plasmático
Reposição 
hídrica
Figura 54 – Mecanismos que explicariam como a reposição de fluidos poderia 
melhorar a capacidade aeróbia em ambientes quentes
 Saiba mais
Conheça os diversificados protocolos de aclimatação:
DAANEN, H. A. M.; RACINAIS, S.; PÉRIARD, J. D. Heat acclimation decay 
and re‑induction: a systematic review and meta‑analysis. Sports Medicine, 
v. 48, n. 2, p. 409‑430, Feb. 2018. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pmc/articles/PMC5775394/>. Acesso em: 1º abr. 2019.
7.5 Recomendações
As recomendações de reposição de fluidos antes e durante os exercícios são bem similares entre 
órgãos nacionais e internacionais. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (SAWKA et al., 2007), 
por exemplo, recomenda que 500 mL de líquidos sejam ingeridos 2 horas antes do exercício físico. Caso 
o exercício se trate de uma atividade com duração superior a 60 minutos, durante o exercício se deve 
ingerir de 600 a 1.200 mL de líquido/hora, sendo recomendada a inclusão de 30 a 60 gramas de glicose 
ou maltodextrina na solução. Além disso, caso o exercício seja de longa duração, recomenda‑se ainda 
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NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
a inclusão de 0.5 a 0.7 gramas de sódio/L de solução. Caso a atividade tenha duração menor do que 60 
minutos, o Colégio recomenda que apenas água seja ingerida. 
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte tem recomendações bastante parecidas, incluindo 
ainda a possibilidade de reposição hídrica durante o exercício com base na taxa de sudorese do indivíduo. 
Tais recomendações têm origem em diferentes estudos que testaram diferentes volumes e concentrações 
de fluidos administrados durante uma tarefa. Curiosamente, esses órgãos também estabelecem que 
esses fluidos devem ser ingeridos entre 15 e 22°C. Entretanto, evidências que apoiem essa temperatura 
específica nunca foram devidamente esclarecidas. Se pensarmos bem, a baixa temperatura de um 
repositor hídrico poderia auxiliar numa maior dissipação de calor durante o exercício, o que poderia 
atenuar uma eventual elevação da temperatura interna e, assim, oferecer uma vantagem competitiva 
durante exercícios executados em ambientes quentes. Tal suposição representa uma área pouco 
explorada na nutrição aplicada ao esporte e, com isso, abordaremos em seguida os estudos que se 
dedicaram a examinar o efeito de repositores hídricos em baixa temperatura sobre a capacidade física.
7.6 Temperatura dos repositores hídricos e desempenho
Em um dos primeiros estudos a examinar essa temática, Mundel et al. (2006) testaram o efeito de 
repositores hídricos em diferentes temperaturas sobre a capacidade aeróbia durante um exercício até a 
exaustão (65% Wmáx) em um ambiente quente (34 ºC). Observou‑se um significante aumento do tempo 
até a exaustão (~11% de melhora) quando da ingestão de uma solução gelada (4 ºC) se comparada 
à ingestão de uma solução em temperatura neutra (19 ºC). Os autores também notaram uma menor 
temperatura retal (~ 0,25 ºC) e frequência cardíaca (~5 batimentos/minuto) com a ingestão da solução 
gelada. Em conjunto, esses achados nos sugerem que bebidas em baixa temperatura poderiam atuar 
como dissipadores de calor durante o exercício, atenuando os efeitos de uma elevada temperatura 
interna sobre a capacidade física.
Subsequentemente, Lee e Shirreffs (2006) compararam as respostas fisiológicas e de capacidade 
física (tempo até a exaustão a 95% do VO2pico) de indivíduos fisicamente ativos à ingestão de uma 
quantidade padronizada de uma solução gelada (10 ºC), morna (37 ºC) ou quente (50 ºC). Os autores 
demonstraram que, de fato, a solução gelada auxiliou na redução da temperatura retal e evitou um 
aumento progressivo da frequência cardíaca. No entanto, nenhuma alteração na tolerância ao esforço 
resultou dessas alterações no sistema termorregulatório e cardiovascular.
Os mesmos autores, em um estudo subsequente (LEE; SHIRREFFS; MAUGHAN, 2008), compararam os 
efeitos da ingestão de fluidos quentes (37 ºC) ou frios (4 ºC) sobre a capacidade aeróbia de participantes 
fisicamente ativos durante um exercício prolonga (65% VO2pico) até a exaustão em um ambiente 
quente (35 ºC). Os autores observaram que a solução em baixa temperatura resultou em um aumento 
de 11,9 minutos até a exaustão (~23% de melhora). Significantes reduções da temperatura retal durante 
repouso (0,5 ºC), da frequência cardíaca e da percepção de esforço durante o exercício. Dessa maneira, 
o fluido frio ajuda a explicar a melhora da capacidade física.
Os trabalhos mais recentes investigando a influência da temperatura dos repositores hídricos sobre 
o desempenho também têm mostrado resultadospositivos advindos da ingestão de bebidas geladas. 
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Unidade III
Esses estudos têm observado respostas positivas em testes esportes‑específicos, tais como os testes 
contrarrelógio. Especificamente, a ingestão de soluções em baixa temperatura (2 e 4°C versus 37°C) 
melhoraram o trabalho total (BURDON et al. 2010) e a potência média (BYRNE et al. 2011) em testes 
contrarrelógio na ordem de ~ 4,9 e 5,1% em ambientes quentes, 28 e 32°C, respectivamente. E, 
novamente, em ambos os estudos se verificou redução da temperatura retal durante o exercício com a 
ingestão da solução fria em comparação à morna.
Com isso, é possível concluir que a ingestão de bebidas geladas (antes e durante o exercício) 
induz uma dissipação de calor que atenua o aumento da temperatura corporal, bem como da 
frequência cardíaca, minimizando os efeitos deletérios de uma elevada temperatura interna e da 
fadiga cardiovascular sobre o desempenho. 
Apesar da relevância prática que esse mecanismo periférico pode gerar, estudos mais recentes 
sugerem que mecanismos centrais também podem ajudar a explicar a melhora de performance 
quando da ingestão de fluidos em baixa temperatura, ao longo de exercícios em ambientes quentes. 
Nesse sentido, ao utilizar ressonância magnética funcional, Guest et al. (2007) introduziram 
diferentes temperaturas de saliva artificial na cavidade bucal dos participantes de seu estudo durante 
o exame de ressonância, enquanto registravam a ativação de diferentes regiões cerebrais. Os autores 
observaram que o enxágue bucal com a solução gelada (5°C) induziu a ativação de regiões cerebrais 
pela percepção de prazer e motivação, muito similar ao trabalho com bochecho de carboidratos 
recentemente conduzido por Chambers, Bridge e Jones (2009). Assim, em adição ao efeito dissipador 
de calor, é possível que um estímulo agradável e prazeroso, como a baixa temperatura de um repositor 
hídrico, ajude a manter o drive central e aumente a motivação para o exercício via receptores orais 
sensíveis à temperatura.
 Saiba mais
Para uma compreensão aprofundada a respeito do potencial efeito da 
temperatura dos repositores hídricos sobre a capacidade física, leia:
PAINELLI, V. S. et al. A temperatura dos repositores hídricos pode 
influenciar a capacidade aeróbia? Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 
v. 25, n. 2, p. 205‑216, 2017. Disponível em: <https://portalrevistas.ucb.br/
index.php/RBCM/article/view/7586/pdf>. Acesso em: 1º abr. 2019.
8 RECURSOS ERGOGÊNICOS
Agora, serão abordados recursos diferentes daqueles já mencionados anteriormente, em 
que foi discutida a suplementação de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Na verdade, 
conforme já mencionado, a suplementação com esses macro e micronutrientes visa principalmente 
complementar a dieta com um determinado nutriente em deficiência. O que de fato será 
observado é o uso de recursos para ganhos significativos de performance, mesmo que o indivíduo 
131
NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
não apresente deficiência nutricional. Dentre eles, destacaremos a suplementação de creatina. 
Também será discutida a suplementação de substâncias tamponantes, com o intuito de evitar a 
acidose muscular, como a suplementação de β‑alanina e do bicarbonato de sódio. Por fim, será 
abordada ainda a suplementação de recursos ergogênicos menos conhecidos, mas que também 
vem recebendo a atenção de fisiologistas e nutricionistas esportivos, tais como a suplementação 
de cafeína, de glutamina, de β‑Hidroxi‑β‑MetilButirato (HMβ) e de nitrato.
Para que se tenha uma noção do destaque que os recursos ergogênicos têm recebido, dados 
apontam que há mais de dez anos a venda anual de suplementos contendo creatina já excedia os 
400 milhões de dólares (METZL et al., 2001). Em adição, dados referentes à população americana 
indicam que, ao final da década de 1990, 48% dos atletas universitários do sexo masculino 
utilizava ou já havia utilizado a creatina como suplemento nutricional durante a sua preparação 
para competições (LABOTZ; SMITH, 1999). 
Diante da popularidade crescente desse suplemento, é plausível especular que esses números 
podem ser ainda maiores atualmente. Além disso, no único relato transversal existente até o 
momento sobre a suplementação de β‑alanina, foi constatado que a prevalência do uso desse 
suplemento em jogadores de esportes coletivos na Austrália foi de 61% dos 600 jogadores 
questionados (KELLY et al., 2017). E, claro, não podemos nos esquecer que, de forma geral, atletas 
não utilizam apenas um suplemento alimentar isoladamente. Nesse sentido, foi verificado que 
86% dos atletas canadenses de alta performance utilizavam mais de três suplementos alimentares 
nos seis meses anteriores ao questionário (LUN et al., 2012). 
O motivo para este procedimento é óbvio: se um determinado suplemento reconhecidamente 
pode melhorar o desempenho físico, a adição desse suplemento a outro igualmente efetivo se 
torna uma estratégia altamente atrativa. Lembrando que aqui estamos considerando o uso de 
recursos ergogênicos apenas pela população atlética. Se considerarmos seu uso por indivíduos 
com objetivos estéticos ou de saúde, é natural especular que a porcentagem de pessoas usando 
tais recursos seria extremamente maior.
Com base nessa intensa atenção que os recursos ergogênicos tem recebido no campo da nutrição 
aplicada ao esporte, é natural supor que o aluno da área de Educação Física irá se deparar, em seu 
ambiente de trabalho, com alunos, clientes ou atletas inquirindo‑lhe sobre essa temática. Logo, estar 
preparado e consciente para fornecer a melhor informação e orientação é um dever do profissional 
dessa área.
Assim, ao longo dessa seção, será realizada uma síntese dos achados referentes à temática dos recursos 
ergogênicos, de forma a facilitar e auxiliar a compreensão do leitor acerca da abundância de estudos 
na literatura sobre esse tema. Embora as implicações legais sobre o uso de recursos ergogênicos sejam 
bem definidas, as implicações morais/éticas são menos claras. Portanto, esta abordagem não constitui 
um endosso ou recomendação de qualquer um dos recursos ergogênicos discutidos, limitando‑se a 
discutir apenas os suplementos nutricionais que não são proibidos atualmente pela Agência Mundial de 
Antidoping (do inglês World Anti‑Doping Agency – Wada).
132
Unidade III
8.1 Suplementação de creatina
8.1.1 Classificação
A creatina (Cr) é um composto guanidínico sintetizado no fígado e nos rins a partir dos 
aminoácidos arginina e glicina. A arginina e a glicina formam o guanidinoacetato nos rins, por meio 
da enzima arginina glicina amidinotransferase. O guanidinoacetato é então convertido em Cr por 
meio da guanidinoacetato metiltransferase. Aproximadamente 1 grama/dia de Cr é produzido pelo 
corpo humano (TERJUNG et al., 2000). Uma vez sintetizada, a creatina será transportada para os 
diferentes tecidos onde é armazenada, como o músculo esquelético, no qual é captada a partir do 
CreaT (transportador de creatina). Ela existe na forma livre e fosforilada (ou seja, creatina‑fostato – 
PCr), e aproximadamente 95% da creatina do corpo humano é armazenada no músculo esquelético, 
com uma maior capacidade de armazenamento em fibras de contração rápida – fibras do tipo II 
(TARNOPOLSKY, 2010). 
Apesar de compor a PCr, a creatina também pode ser convertida em creatinina, em uma reação 
espontânea e irreversível. Aproximadamente 2 gramas/dia de creatina são convertidos em creatinina 
(TARNOPOLSKY, 2010). Logo, é natural supor que uma ingestão aumentada de creatina resultará em 
um aumento natural das concentrações plasmáticas e urinárias de creatinina. A Cr, por sua vez, vem 
sendo comumente utilizada na prática clínica como um marcador de função renal e, assim, esse 
aumento de creatinina com a ingestão aumentada de creatina vem sendo erroneamente associado 
com disfunções renais.
 Observação
Uma reação espontânea é uma reação que ocorre em um dado conjunto 
de condições, sem qualquer intervenção ou interferência de temperatura,umidade, entre outros fatores. Ela é natural e inevitável.
A Cr também é considerada uma molécula com propriedade hidrofílica, isto é, por definição, possui 
afinidade pela molécula de água (TERJUNG et al., 2000). Tal propriedade pode ter implicações para a 
retenção hídrica no músculo esquelético e, por consequência, para o aumento de peso corporal do 
indivíduo, assunto que será abordado em seguida. A creatina também pode ser obtida na dieta, sendo 
encontrada primordialmente no músculo esquelético de animais vertebrados; ela pode ser obtida 
exclusivamente a partir de carnes, como a carne de peixe, de boi e de frango. Em média, indivíduos 
onívoros chegam a ingerir aproximadamente 1 grama/dia de creatina por meio da dieta, embora 
essa quantidade varie de acordo com a quantidade de carne que um indivíduo ingere em sua dieta 
(BALSOM et al., 1995). A figura seguinte proporciona uma ilustração da quantidade de Cr disponível 
em diferentes fontes alimentares.
133
NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
Figura 55 – Fontes alimentares e quantidade média disponível de creatina (em 100 gramas de alimento)
8.1.2 Protocolos de suplementação
Conforme já mencionado, o sistema ATP‑PCr (adenosina trifosfato – creatina‑fosfato) é uma 
fonte significativa de fornecimento de energia para o processo de contração muscular, sobretudo 
no que diz respeito às contrações musculares de alta intensidade (TERJUNG et al., 2000). Afinal, 
é a PCr que irá fornecer o grupamento fosfato necessário para a ressíntese de ATP, o qual será 
utilizado durante o acoplamento miosina/actina. Embora a PCr seja uma molécula abundante no 
músculo esquelético, as suas reservas, no entanto, sofrem depleção rapidamente durante exercícios 
de intensidades supramáximas, inevitavelmente levando o indivíduo à fadiga muscular e, portanto, 
à perda de performance. Dessa forma, um aumento das reservas de Cr e PCr poderia, teoricamente, 
ocasionar um aumento da capacidade de fornecimento de energia desse sistema, prolongando 
a produção de trabalho pelo músculo esquelético e, consequentemente, retardando o início da 
fadiga muscular.
E, de fato, estudos seminais conduzidos pelo pesquisador Roger Harris observaram que a 
administração oral de creatina monoidratada (20 g/dia) durante cinco dias se mostrou eficiente 
em aumentar os níveis musculares de PCr em aproximadamente 15‑20% (HARRIS; SODERLUND; 
HULTMAN, 1992). Pesquisas subsequentes demonstraram aumentos similares nas concentrações 
musculares de Cr e PCr após a administração de baixas doses de creatina por trinta dias (3 g/dia) 
ou após uma fase de carregamento (20 g/dia por seis dias) seguida de 2 g/dia durante um mês 
(HULTMAN et al., 1996). Ambas as estratégias podem elevar as concentrações totais de Cr no 
músculo em até 160 mmol/kg músculo seco. De forma que, se ambas são igualmente eficazes, o 
que determinará a prioridade de um protocolo de suplementação em detrimento do outro será a 
urgência com que os níveis musculares de Cr e PCr precisam ser elevados. Estes elevados níveis 
musculares de Cr retornam lentamente às concentrações iniciais entre 5 e 8 semanas após a 
interrupção da suplementação, embora o tempo exato para que isso aconteça ainda necessite ser 
mais bem esclarecido (HULTMAN et al., 1996).
134
Unidade III
É necessário ressaltar que, após a suplementação de Cr, enquanto alguns indivíduos podem 
responder com um aumento significativo nas concentrações musculares dessa molécula, certos 
indivíduos podem não exibir resposta alguma à suplementação (HARRIS; SODERLUND; HULTMAN, 
1992). Alguns fatores podem explicar essa grande variabilidade entre os sujeitos. Porém, o conteúdo 
inicial de Cr muscular pode ser o determinante mais importante da captação de creatina após a 
suplementação, já que estudos têm demonstrado que indivíduos com menores concentrações 
musculares de PCr são os indivíduos que respondem com os maiores aumentos após a suplementação 
(HARRIS; SODERLUND; HULTMAN, 1992).
65%
60%
55%
50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
16 17 18 19
r = ‑ 0,76; p = 0,03
Conteúdo inicial de PCr (mmol/kg)
%
 d
e 
au
m
en
to
 d
a 
PC
r m
us
cu
la
r
20 21 22 23 24
Figura 56 – Associação entre o conteúdo inicial de PCr (em mmol/kg de músculo seco) e a magnitude 
de resposta do conteúdo muscular de PCr à suplementação de creatina. A relação é significante, 
alta e inversamente proporcional
Resultados recentes observados em modelos animais (HAUGLAND; CHANG, 1975) têm 
demonstrado que níveis aumentados de insulina plasmática potencializam a captação de creatina 
pelo músculo esquelético. De forma a extrapolar tais achados para estudos com humanos, 
pesquisas mais recentes têm analisado os efeitos de combinações de carboidratos e proteínas 
e baixas doses de carboidratos sobre a absorção de Cr pelo músculo esquelético. Por exemplo, 
Steenge, Simpson e Greenhaff (2000) relataram que a suplementação de Cr combinada a 
50 g de proteína e 50 g de carboidratos resultou em aumentos semelhantes nas concentrações 
musculares de Cr em comparação com a suplementação de Cr combinada a aproximadamente 
100 g de carboidratos. Preen et al. (2003), por sua vez, demonstraram que a suplementação de 
Cr combinada com 1 g de glicose por quilograma de peso corporal, duas vezes por dia, aumenta 
a concentração total de creatina muscular 9% a mais do que a suplementação de creatina 
isolada. Ou seja, a adição de carboidratos à Cr suplementada pode potencializar a retenção dessa 
molécula no músculo esquelético.
135
NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
8.1.3 Efeitos sobre o desempenho físico
Conforme o discutido, é amplamente conhecido que a suplementação de Cr pode aumentar as 
concentrações musculares dessa molécula. Tal aumento pode influenciar na contribuição do sistema 
anaeróbio alático durante uma determinada atividade, o qual é composto essencialmente pelas 
moléculas de ATP e PCr. Essas informações têm incitado uma série de investigações sobre os efeitos 
dessa estratégia nutricional sobre o desempenho físico e esportivo.
Um tipo de exercício em que os efeitos da suplementação de creatina já foram avaliados é o 
exercício intermitente. Greenhaff et al. (1993) demonstraram que, em um protocolo de cinco séries de 
trinta contrações máximas, intervaladas por 1 minuto de repouso, a ingestão de 20 g/dia de Cr durante 
cinco dias promoveu aumento significativo no pico de torque muscular do quadríceps durante as dez 
últimas contrações musculares da primeira série e durante todas as contrações musculares das séries 
subsequentes quando comparada às medidas correspondentes realizadas antes da suplementação. 
Sucessivamente, esses achados foram reproduzidos pelo mesmo grupo: cinco dias de suplementação 
com 20 g de creatina proporcionaram aumento significativo da potência pico e da potência média nas 
duas primeiras séries de um teste em cicloergômetro, o qual consistiu na realização de três séries de 30 
segundos de duração em intensidade máxima (BIRCH; NOBLE; GREENHAFF, 1994). Na verdade, durante 
a década de 1990, diversos estudos reproduziram de forma consistente os achados mencionados 
anteriormente em protocolos de exercício intermitente (BALSOM et al., 1995; DAWSON et al., 1995; 
PREVOST; NELSON; MORRIS, 1997; VANDEBUERIE et al., 1998). 
Os poucos estudos que não observaram efeitos positivos da suplementação de Cr sobre o 
desempenho intermitente (BARNETT; HINDS; JENKINS, 1996; COOKE; GRANDJEAN; BARNES, 1995; 
FEBBRAIO et al., 1995) são acometidos por algumas limitações relacionadas à duração do exercício, 
ao desenho experimental do estudo (grupos paralelos independentes versus crossover), ao tamanho 
da amostra e às características dos sujeitos estudados – variabilidade individual em resposta à 
suplementação de Cr, consumo de carnes etc. (GUALANO et al., 2008).
 Lembrete
O exercício intermitente consiste na execução de séries de curta duração 
em intensidade máxima ou supramáxima, em que o metabolismo anaeróbio 
é predominante no fornecimento de energia para a contraçãomuscular.
Em vista do efeito ergogênico da Cr em exercícios intermitentes, seus efeitos, combinados 
ao treinamento de força, sobre os ganhos de força e hipertrofia muscular também passaram a ser 
investigados, principalmente a partir do final da década de 1990. Nesse sentido, diversos estudos 
vêm demonstrando consistentemente efeitos benéficos da suplementação de creatina associada ao 
treinamento de força na promoção de ganhos de força e hipertrofia muscular (GUALANO et al., 2010; 
BRANCH, 2003; NISSEN; SHARP, 2003; JÓWKO et al., 2001; VOLEK et al., 1999; TARNOPOLSKY; SAFDAR, 
2008; HESPEL; DERAVE, 2007). 
136
Unidade III
Em metanálise conduzida em 2003 (BRANCH, 2003), dos 67 estudos que mensuraram massa e 
composição corporal, 43 reportaram aumentos na massa corporal total e/ou na massa magra após 
a suplementação de Cr. Diversos outros estudos observaram uma variação na massa corporal de 
+0,8% a +6,3% e de massa magra de +2,7% a +9,9% (CANDOW et al., 2008; CRIBB et al., 2007; 
JÓWKO et al., 2001; VOLEK et al., 1999; VANDENBERGHE et al., 1997). As diferenças nos percentuais de 
ganho, embora todas estatisticamente significativas, podem ser explicadas pelos diferentes regimes de 
suplementação e protocolos de treinamento empregados.
Continuando a ilustrar os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina sobre o desempenho de 
força, Rawson e Volek (2003) relataram em sua revisão os efeitos positivos da suplementação de creatina 
durante tarefas de levantamento de peso em 17 dos 22 estudos revisados. Especificamente, os autores 
encontraram que o aumento médio da força muscular – uma, três e dez repetições máximas (RM) – em 
indivíduos suplementados com creatina foi 8% maior do que em indivíduos ingerindo placebo (20% 
versus 12%), sendo que esses ganhos foram maiores nos indivíduos não treinados (destreinados: 31%; 
treinados: 14%). Além disso, o treinamento de força associado à suplementação de creatina resultou em 
uma diferença de 14% na resistência de força (número máximo de repetições em uma dada porcentagem 
de força máxima) em comparação com indivíduos suplementados com placebo (26% versus 12%).
Entretanto, parece existir grande dependência do volume de exercício realizado (número de 
repetições por série, por exercício, por sessão) para que a eficácia da suplementação seja observada. 
De forma a ilustrar essa teoria, Syrotuik et al. (2000) relataram que, quando foi solicitado aos 
indivíduos suplementados com creatina que realizassem o mesmo volume de exercício que o 
grupo suplementado com placebo, independentemente da capacidade de suportar maiores cargas, 
o aumento da força muscular, resistência de força e massa magra foram semelhantes entre os 
grupos após um programa de oito semanas de treinamento de força. Corroborando com esses 
achados, não foram encontrados efeitos positivos da suplementação com creatina sobre a área de 
secção transversa do quadríceps femoral quando a suplementação foi associada a um protocolo 
padronizado de eletroestimulação aplicado nesse músculo (STEVENSON; DUDLEY, 2001). Embora 
pesquisas adicionais sejam necessárias para explicar o papel mediado pelo volume de treino sobre 
os efeitos ergogênicos da suplementação com Cr, os resultados desses estudos sugerem que os 
benefícios da suplementação de creatina sobre os ganhos de força e hipertrofia com o treinamento 
de força parecem ser dependentes do volume.
8.1.4 Efeitos sobre o desempenho esportivo
Sem dúvida, uma das modalidades esportivas em que mais se investigou o potencial ergogênico da 
suplementação de Cr foi a natação. Burke, Pyne e Telford (1996), por exemplo, ainda na década de 1990, 
investigaram se a suplementação de Cr (20 g/d por cinco dias) poderia melhorar o desempenho de nadadores 
de elite submetidos a esforços únicos em distâncias de 25, 50 e 100 m. O desempenho do grupo suplementado 
com Cr, entretanto, não foi significativamente diferente daquele do grupo suplementado com placebo para 
todas as distâncias avaliadas. Resultados semelhantes foram observados em estudo subsequente, em que não 
foram observados efeitos ergogênicos da suplementação de Cr sobre o desempenho de natação nas mesmas 
distâncias citadas (MUJIKA et al., 1996). 
137
NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
A ausência de efeitos positivos da suplementação de Cr sobre esforços únicos na natação, 
observada nesses primeiros estudos, vem sendo reproduzida com frequência (PEYREBRUNE et al., 
1998; DAWSON; VLADICH; BLANKSBY, 2002; PEYREBRUNE et al., 2005). A mais plausível explicação 
para esses resultados reside na característica hidrofílica da molécula de Cr, a qual já foi anteriormente 
mencionada. Por ter afinidade com a molécula de água, é comum se observar uma retenção hídrica, 
principalmente dentro da célula muscular, com o aumento das concentrações intramusculares 
de Cr e PCr proporcionado pela suplementação de creatina. Essa retenção hídrica (popularmente 
chamada de inchaço) ocasionada pela suplementação de Cr pode levar a um aumento do peso 
corporal. E um aumento do peso corporal para modalidades dependentes dessa variável, como é o 
caso da natação, não é algo interessante, podendo até mesmo gerar um efeito ergolítico (ou seja, 
perda de desempenho).
O ciclismo é uma outra modalidade na qual o potencial ergogênico da suplementação de Cr 
também já foi examinado. Na verdade, ao considerarmos a contribuição energética em provas de 
ciclismo, especificamente as tradicionais provas de estrada, sabemos que o metabolismo aeróbio é a 
fonte predominantemente utilizada para suprir a demanda da contração muscular por ATP (GAITANOS 
et al., 1993). Dado que a suplementação de Cr pode otimizar o metabolismo anaeróbio alático, não 
o metabolismo aeróbio, seria descartado qualquer efeito dessa estratégia nutricional nesse tipo de 
atividade. E, de fato, tal hipótese pode ser confirmada em diferentes estudos. 
A exemplo, Van Loon et al. (2003) avaliaram o efeito de 42 dias de suplementação de Cr (20 g/
dia nos primeiros seis dias, e 2 g/dia subsequentemente até o fim do estudo) sobre o tempo para 
completar a prova de 10 km e, como principal resultado, os autores não observaram efeitos positivos 
da suplementação de creatina. Por outro lado, devemos lembrar que as provas de ciclismo também 
são compostas por momentos específicos, tais como os aclives, declives e o sprint final da prova (no 
qual geralmente ocorre a disputa de posições), em que o metabolismo predominante passa a ser o 
anaeróbio, o que elevaria a possibilidade de observar um efeito positivo da suplementação de Cr 
nesses momentos. Ilustrando tal fato, Wright, Grandjean e Pascoe (2007) reportaram um aumento 
significativo na potência produzida durante um tiro supramáximo de curta duração em bicicleta 
ergométrica após seis dias de suplementação de 20 g/dia de creatina.
Por fim, o potencial ergogênico da suplementação de Cr também já foi investigado em 
modalidades terrestre individuais e coletivas. Mujika et al. (2000) avaliaram os efeitos de seis dias de 
suplementação de creatina sobre o desempenho de jogadores de futebol em um teste composto por 
seis tiros máximos de 15 m, intervalados por 30 segundos de recuperação. Os autores observaram 
que os tempos de corrida durante os tiros foram consistentemente menores após a intervenção. 
Estudos subsequentes corroboram com tais achados. Em um, demonstrou‑se que jogadores de 
futebol, suplementados com 20 g/dia de creatina por seis dias, reduziram o tempo para completar 
séries de corridas máximas de 20 m (COX et al., 2002). Similarmente, Ostojic (2004) observou um 
aumento significante na potência de corrida e no salto vertical de jovens jogadores de futebol após 
sete dias de suplementação de Cr (30 g/dia). Em estudo recente, Lamontagne‑Lacasse, Nadon e 
Goulet (2011) investigaram os efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho de atletas 
de voleibol de nível universitário. 
138
Unidade III
O desempenho foi avaliado em um teste específico de bloqueio, consistindo em dez sériesde 
dez saltos, com 3 segundos de intervalo entre os saltos e 2 minutos de recuperação entre as séries. 
Os autores observaram que a suplementação de Cr proporcionou uma melhora na altura média dos 
saltos de 2,8% da terceira à sexta série, e de 1,9% da sétima à décima. Esses resultados sugerem que 
essa estratégia pode ser de grande interesse para atletas engajados nessa modalidade, na qual os 
saltos representam um movimento importante para o bloqueio ou ataque, influenciando de maneira 
decisiva no desempenho esportivo individual e coletivo. Por fim, Aaserud et al. (1998), bem como 
Izquierdo et al. (2002), observaram que protocolos de carregamento de Cr (15 e 20 g/dia, durante 
cinco e seis dias, respectivamente) proporcionaram a jogadores de handebol que reduzissem o tempo 
para completar sprints máximos e de curta duração, os quais são característicos dessa modalidade.
Conjuntamente, parece haver evidências suficientes para confirmar que modalidades 
caracterizadas pela intermitência (ou seja, pela realização de esforços de intensidade máxima e curta 
duração intervalados por períodos de descanso), como o futebol, o voleibol e o handebol, em que há 
a predominância do sistema ATP‑PCr no fornecimento de energia para a contração muscular, podem 
se beneficiar da suplementação de creatina. Conforme destacado anteriormente, a suplementação de 
Cr otimiza os ganhos de força e massa muscular, e, com isso, atletas engajados em tais modalidades 
também podem se beneficiar dessa estratégia nesse sentido. Contudo, é importante lembrar que o 
desempenho esportivo não é uma medida direta e exclusiva da resposta fisiológica ao esforço, mas 
um fenômeno multifatorial influenciado também por outras variáveis, tais como a habilidade física, 
reação às ações externas e variáveis psicológicas. 
De acordo com as informações anteriores, a maioria das provas de ciclismo são predominantemente 
aeróbias e, apesar de a suplementação de creatina não ser considerada uma estratégia ergogênica 
em atividades predominantemente oxidativas, existe a possibilidade de se observar um efeito 
ergogênico dessa estratégia nutricional nos sprints de curta duração distribuídos ao longo de provas 
de ciclismo. Para encerrar esse aspecto, em atividades cujo desempenho pode ser afetado pelo 
aumento de peso corporal, como a natação ou até mesmo modalidades de combate (em que o peso 
corporal determinará a categoria em que o atleta lutará), a suplementação de Cr é paradoxal: se, 
por um lado, essa estratégia pode promover um aumento da capacidade de fornecimento de energia 
pelo metabolismo anaeróbio alático, por outro, provoca efeito ergolítico ao reter líquido e aumentar 
o peso corporal, podendo afetar de forma negativa a economia de movimento.
8.1.5 Efeitos sobre a função renal
Conforme o discutido até o momento, a suplementação de creatina é um recurso cujo modo de 
administração e efeito sobre o desempenho vêm sendo extensamente investigados em diferentes 
exercícios físicos, há diversos anos. Concomitante a essas investigações, estudos têm procurado 
examinar potenciais efeitos colaterais da suplementação de Cr, especificamente sobre a saúde, pois a 
anteriormente mencionada retenção hídrica já pode ser considerada um efeito colateral. 
Entidades como o Colégio Americano de Medicina Esportiva atestam a segurança da creatina em 
curto prazo, apesar de ressaltarem que mais estudos devam investigar seus efeitos em longo prazo. Já 
o Comitê Olímpico Internacional não a considera droga, apenas suplemento alimentar. No Brasil, com 
139
NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
base nas diversas evidências atestando a sua segurança, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária 
(Anvisa) autorizou a comercialização e suplementação de creatina a partir de 2010. Mesmo assim, de 
todas as preocupações, uma preocupação exclusiva de que a Cr possa induzir efeitos deletérios sobre a 
função renal tem perdurado ao longo dos anos.
Grande parte desse receio provém de estudos que já observaram aumentos significantes da 
creatinina plasmática e urinária com a suplementação de Cr. A saber, na prática clínica, a creatinina 
plasmática e urinária tem sido utilizada como marcador da função renal devido a seu baixo custo. E um 
aumento desses parâmetros tem levado profissionais e clínicos da área a erroneamente interpretarem 
a creatina como um gatilho prejudicial à função renal. No entanto, ao relembrarmos o metabolismo 
da Cr, é fato que ela seja espontânea e irreversivelmente a creatinina. Assim, um aumento dos 
níveis sanguíneos e urinários de creatinina com a suplementação de creatina é algo completamente 
natural e esperado. Mesmo assim, profissionais da área sem esse conhecimento bioquímico específico 
relacionado ao metabolismo da Cr têm contribuído para difundir o receio de que esse suplemento 
possa prejudicar a função renal.
Além disso, alguns estudos de caso publicados na década de 1990 também têm contribuído para 
propagar o receio de que a suplementação de creatina possa prejudicar a função renal. Pritchard e Kalra 
(1998), por exemplo, apresentaram o caso de um homem de 25 anos que havia sido diagnosticado 
com glomeruloesclerose há oito anos e, além disso, era acometido por periódicas síndromes nefróticas, 
tratadas com ciclosporina. Mesmo assim, durante esse tempo, a função renal desse paciente se mantinha 
normalizada. O paciente, então, passou a ingerir Cr por dois meses (5 g/dia na primeira semana seguidos 
por 2 g/dia por sete semanas). Após esse consumo, notou‑se uma deterioração de sua função renal. 
Decidiu‑se, então, pela suspensão da suplementação, na tentativa de recuperar a filtração glomerular. 
Um mês após esse procedimento, observou‑se a normalização de sua função renal. Com base nisso, 
os autores atribuíram à creatina a responsabilidade pela disfunção renal. Essa interpretação, contudo, 
deve ser examinada com cautela, pois o paciente já apresentava doença renal anterior ao seu uso. Além 
disso, a baixa dose de creatina suplementada durante o período de manutenção (2 g/dia) assemelha‑se 
à quantidade consumida diariamente nos alimentos somada à produção endógena, adicionando mais 
equívoco às conclusões dos autores. 
Em um outro estudo, Revai et al. (2003) discutiram sobre um fisiculturista de 22 anos de idade que 
utilizava metandienona (esteroide anabólico) e, quando esse indivíduo passou a suplementar Cr (200 g/dia), 
foi acometido pelo quadro de glomerulonefrite membranoproliferativa. Apesar de tudo, os autores chamaram 
a atenção para os efeitos deletérios da creatina sobre a função renal. Todavia, o prévio uso de esteroides 
anabolizantes, os quais sabidamente induzem disfunções renais, ou mesmo a dose absurdamente alta de 
creatina utilizada pelo fisiculturista sequer foram levados em consideração nas conclusões dos autores.
Como já discutido, a desvantagem dos estudos de caso é que muitas vezes os casos estudados são 
específicos demais e não permitem a generalização dos achados. E, como tal, diferentemente das conclusões 
assumidas pelos estudos anteriores, é inviável assumir que a suplementação de creatina comprometa a 
função renal de pessoas saudáveis, tal qual acontece em indivíduos com propensão a doenças renais. Por 
conta disso, estudos longitudinais, com um grande número de participantes sendo acompanhados por um 
longo período de tempo, e utilizando marcadores de função renal confiáveis, passaram a se fazer necessários. 
140
Unidade III
Entre eles, Lugaresi et al. (2013) recrutaram indivíduos saudáveis e praticantes de treino de força consumindo 
dietas hiperproteicas e os submeteram a três meses de suplementação de Cr (5 g/dia) ou placebo. Após a 
intervenção, não foram observadas alterações na taxa de filtração glomerular entre os grupos. De modo 
semelhante, Neves Jr. et al. (2011) recrutaram mulheres saudáveis e menopausadas e as submeteram a três 
meses de suplementação de creatina (5 g/dia) ou placebo, e, novamente, não foram observadas alterações na 
função renal entre os grupos. Similarmente,Gualano et al. (2011) submeteram indivíduos diabéticos do tipo II 
a 3 meses de suplementação de Cr (5 g/dia) ou placebo. E mais uma vez, não foram observadas diferenças 
entre os grupos na taxa de filtração glomerular. Por fim, Gualano et al. (2010) demonstraram que a função 
renal de um paciente com um único rim manteve‑se intacta após 35 dias de suplementação de Cr (5 g/dia).
 Observação
A creatinina plasmática ou urinária é amplamente utilizada como 
marcador de função renal na prática clínica por ser barata. Mas o clearance 
de EDTA permanece o exame padrão‑ouro.
Em resumo, embora o receio de que a suplementação de creatina possa prejudicar a função renal 
ainda seja propagado e esteja presente em diferentes segmentos da área de educação física e do 
campo da nutrição esportiva, tal receio só existe por conta do uso de marcadores inapropriados para 
a avaliação da função renal, bem como por conta de estudos de caso que examinaram o efeito da Cr 
em pacientes com propensão a doença renal ou doença renal pré‑existente. Na verdade, conforme os 
diversos exemplos anteriores, parece não existir evidências convincentes de que a suplementação de 
creatina prejudique a função renal de indivíduos saudáveis, sem doença renal pré‑existente, sejam eles 
homens ou mulheres, jovens ou idosos, sedentários ou fisicamente ativos.
8.2 Suplementação de β‑alanina
8.2.1 Classificação
A β‑alanina é um aminoácido não essencial e não proteinogênico. Diferentemente de sua contraparte, 
a α‑alanina, a β‑alanina possui seu grupo amino no carbono β da cadeia carbônica do aminoácido. 
Sua estrutura química se assemelha à do ácido gama‑aminobutírico (GABA). Apesar de alguns estudos 
sugerirem vias alternativas para a síntese de β‑alanina em tecidos como o cérebro e os rins (BOLDYREV; 
ALDINI; DERAVE, 2013), o principal sítio de síntese endógena de β‑alanina é o fígado, no qual ela se dá 
a partir da degradação da base nitrogenada uracila (MATHEWS; TRAUT, 1987).
OOO
O
N
N 
H
OH
OH OH OH
NH2
NH2
NH2NH2
L‑Histidina Beta‑alanina Alfa‑alanina GABA
CH3
Figura 57 – Diferença estrutural entre a β‑alanina, a α‑alanina e o GABA (ácido gama‑aminobutírico)
141
NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
Uma vez dentro do músculo esquelético, a β‑alanina pode se juntar com a L‑histidina. A L‑histidina, 
como se sabe, é um aminoácido essencial, isto é, não pode ser sintetizada pelo corpo humano, mas é 
necessária para o seu funcionamento (INGLE, 2011). Tal característica se dá, provavelmente, por ser um 
aminoácido proteinogênico, ou seja, é um precursor de proteínas, com especial destaque à hemoglobina. 
Em sua estrutura, a L‑histidina possui o anel aromático denominado grupo imidazol (INGLE, 2011) – cuja 
relação com o assunto tratado receberá mais destaque adiante. E, após a condensação da L‑histidina 
com a β‑alanina, é formada a carnosina.
A carnosina, por sua vez, é um dipeptídeo encontrado no citoplasma da célula muscular, sintetizado 
a partir dos aminoácidos já mencionados – a β‑alanina e L‑histidina – em uma reação catalisada pela 
enzima carnosina sintase. A carnosina foi a primeira da família dos dipeptídeos que contém histidina 
(DCHs) a ser descoberta. Outros DCHs foram descobertos posteriormente, como produtos de reações 
metabólicas da própria carnosina, como a anserina, a balenina (também conhecida como ofidina) e a 
carcinina. Tanto a anserina como a ofidina podem ser sintetizadas a partir da carnosina por meio de 
sua metilação.
Anserina Acetil anserina
HistaminaCarcinina
Carnosina
Balelina/ofidinaN‑acetil canosina
β‑alanina L‑histidina
A
A
D
A ‑ Acetilação
B ‑ Metilação
C ‑ Enzima carnosinase
D ‑ Descarboxilação B
B
C
 
Figura 58 – Reações metabólicas que levam à síntese dos dipeptídeos contendo histidina (DCHs)
Vias alternativas de síntese da anserina e ofidina incluem a fusão de grupos metil‑histidina com a 
β‑alanina, ou a transferência do grupo β‑alanil de uma carnosina para uma metil‑histidina. Esses análogos, 
juntamente com a homocarnosina e os derivados N‑acetilados, apresentam similaridades com a carnosina 
– tanto na estrutura quanto na atividade biológica (BOLDYREV; KURELLA; STVOLINSKY, 1994).
A ofidina está primariamente presente no músculo esquelético de cetáceos, ao passo que a 
anserina está presente nesse mesmo tecido em diversos mamíferos e até em outras espécies de 
animais, como as aves (CACCIATOREL et al., 2005). A carnosina, por sua vez, é o único DCH presente 
no músculo esquelético de humanos, no qual se encontra em abundância (CACCIATOREL et al., 
2005). Assim, abordaremos exclusivamente a carnosina em detrimento dos demais compostos 
mencionados. Além do músculo esquelético, a carnosina também pode ser encontrada em outros 
tecidos excitáveis do corpo, tais como o cerebral (mais especificamente no bulbo olfatório) e o 
142
Unidade III
cardíaco (BONFANTI et al., 1999). Contudo, nesses outros tecidos do corpo humano, outros DCHs, 
como a homocarnosina e a N‑acetilcarnosina, podem ser encontrados em maiores concentrações 
do que a carnosina (BOLDYREV et al., 2004). Assim, apenas o músculo esquelético será contemplado 
neste livro‑texto.
OH
OH
OH
OH
O
O
OO
O
OO
O
NH
NH2
H2N
NH2
NH2
NN
H
β‑alanina L‑histidina
Carnosina
Balenina/ofidina
Anserina
Homocarnosina
H
H H
H
H2N
CH2
CH3
N
NN
N
N
N
HO
HO
NH
NH
N 
H
N 
H
N 
H
N 
H
O
O
Figura 59 – Estrutura química dos dipeptídeos contendo histidina (DCHs)
No que diz respeito a sua atividade biológica, diversas ações fisiológicas têm sido associadas à carnosina no 
músculo esquelético, tais como a de reguladora da liberação do cálcio e do acoplamento excitação‑contração 
(DUTKA et al., 2012), a de agente antioxidante (BOLDYREV; KURELLA; STVOLINSKY, 1994) e a de agente 
antiglicante (HIPKISS; MICHAELIS; SYRRIS, 1995). Porém, sua função mais bem atribuída é no tamponamento 
do pH, em razão da sua constante de dissociação de ácidos, isto é, seu pKa possui um valor de 6.83, o que a 
torna um excelente tampão dentro da variação fisiológica do pH muscular (ABE, 2000).
Estimativas feitas por Harris et al. (2006) sugerem que a carnosina contribui de maneira significativa 
para a capacidade tamponante muscular total. Tais cálculos indicam que a sua contribuição chega 
a 9.2% em fibras musculares mistas, 6.4% em fibras do tipo I (as chamadas fibras de contração 
lenta, de caráter oxidativo) e 11.9% em fibras do tipo II (as chamadas fibras de contração rápida, de 
caráter glicolítico). Essa diferença na contribuição do tamponamento muscular entre os tipos de fibra 
provavelmente se dá pela diferença na sua distribuição entre elas, já que o conteúdo muscular de 
143
NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
carnosina em fibras musculares do tipo II é aproximadamente o dobro que em fibras do tipo I – 23.2 
versus 10.5 mmol/kg de músculo seco (HARRIS; DUNNETT; GREENHAFF, 1998). 
Por outro lado, essa distribuição passa a ser lógica se pensarmos nas características de cada um 
dos tipos de fibras: as fibras do tipo I são aquelas de contração lenta, recrutadas durante esforços de 
baixa intensidade e cujo metabolismo predominante é o oxidativo; as fibras do tipo II são aquelas de 
contração rápida, recrutadas durante esforços de alta intensidade e cujo metabolismo predominante é 
o glicolítico, conhecido por gerar um acúmulo intramuscular de íons H+ (induzindo acidose muscular). 
Como já mencionado, o acúmulo de íons H+ no interior da célula muscular pode inibir etapas 
essenciais do metabolismo anaeróbio, tais como a ressíntese de fosforilcreatina e a atividade da 
fosfofrutoquinase, levando a prejuízo na produção de energia para a contração muscular (FITTS, 
1994). Além disso, os íons H+ parecem competir com os íons cálcio pelo sítio da troponina, impedindo a 
maquinaria contrátil de operar efetivamente (FITTS, 1994). Em conjunto, esses mecanismos ilustram a 
influência dos íons H+ sobre o fenômeno denominado fadiga muscular. Assim, fica clara a importância 
de defesas bem postas, como um maior conteúdo decarnosina para tamponar os íons H+ nesse tipo 
de fibra e, dessa maneira, fornecer maior resistência à fadiga.
A função tamponante da carnosina passa a ter especial importância durante os esforços 
supramáximos de curta duração, em que, conforme já discutido, o acúmulo de íons H+ é um fator 
limitante para o desempenho físico (FITTS, 1994). Assim, diversos estudos já surgiram na literatura com 
o intuito de avaliar os efeitos ergogênicos de um conteúdo muscular de carnosina aumentado (SALE et 
al., 2013), bem como estratégias para aumentar o conteúdo muscular de carnosina.
8.2.2 Protocolos de suplementação
Conforme já referido, estratégias que visem aumentar o conteúdo muscular de carnosina podem 
elevar a defesa contra a acidose muscular e, assim, apresentam potencial ergogênico. Em uma primeira 
instância se especularia que um aumento do consumo de carnosina pudesse aumentar as suas 
concentrações teciduais e, de fato, a carnosina pode ser obtida pela dieta, especificamente por meio do 
consumo de carnes. Contudo, ela não é absorvida em sua forma integral para a corrente sanguínea, já 
que a enzima carnosinase, presente no lúmen intestinal e no plasma sanguíneo, rapidamente hidrolisa o 
dipeptídeo (ASATOOR et al., 1970) em seus aminoácidos constituintes, a β‑alanina e a L‑histidina. Dessa 
forma, a síntese de carnosina no músculo esquelético é dependente da captação desses aminoácidos 
pelas células musculares. Uma vez captados e transportados para dentro da célula muscular, eles serão 
condensados novamente em carnosina por meio da ação da enzima carnosina‑sintase. 
No que diz respeito à cinética da síntese de carnosina pela carnosina‑sintase, nota‑se que a constante 
de Michaelis‑Menten (também chamada de constante de equilíbrio ou Kc) dessa enzima exibe um valor 
aproximado de 16,8 µM para a histidina (HORINISHI; GRILLO; MARGOLIS, 1978) e de 1 a 2,3 mM para a 
β‑alanina (NG; MARSHALL, 1978). Ou seja, a afinidade da carnosina‑sintase é muito maior pela histidina 
do que pela β‑alanina. Em outras palavras, é necessário muito mais β‑alanina do que histidina para que 
a reação de síntese da carnosina ocorra. Por outro lado, as concentrações plasmáticas e intramusculares 
de histidina são substancialmente superiores às concentrações de β‑alanina (HARRIS; DUNNETT; 
144
Unidade III
GREENHAFF, 1998). Consequentemente, tem sido proposto que o ponto limitante para a síntese de 
carnosina no músculo esquelético é a disponibilidade de β‑alanina para a célula muscular.
 Observação
Sendo a carnosina encontrada principalmente no músculo esquelético 
de animais vertebrados, especialmente aqueles engajados em atividades 
anaeróbias, faz sentido que as carnes sejam o alimento‑fonte de carnosina.
Em vista disso, Harris et al. (2006) conduziram um elegante estudo de modo a investigar se a suplementação 
de β‑alanina seria capaz de aumentar o conteúdo intramuscular de carnosina. Em um primeiro momento, os 
autores conduziram um estudo agudo de forma a investigar o comportamento plasmático de três diferentes 
doses de β‑alanina: 40, 20 e 10 miligramas por quilograma de peso corporal (mg/kg). 
Foi verificado que todas as doses induziram um aumento significante da concentração sanguínea de 
β‑alanina. Embora a dose maior tenha resultado num maior pico de β‑alanina no sangue, tal resposta 
esteve relacionada com sintomas intensos de parestesia (sintoma neurológico caracterizado pela 
sensação de formigamento da pele), que começaram por volta de 20 minutos após a ingestão e duraram 
em torno de 1 hora. A dose intermediária, de 20 mg/kg, levou a um pico sanguíneo de β‑alanina mais 
moderado, mas também levou a sintomas semelhantes de parestesia, porém muito menos intensos e 
até certo ponto suportáveis. Já a dose de 10 mg/kg produziu apenas um discreto pico de β‑alanina no 
sangue, no entanto nenhum efeito colateral foi notado. 
Tais dados indicaram inicialmente que a dose única máxima tolerável era de 10 mg/kg. O tempo para 
atingir o pico sanguíneo de β‑alanina é de aproximadamente 30 a 40 minutos. Fazendo uso da dose 
única máxima tolerável de 10 mg/kg, os mesmos autores demonstraram que os níveis sanguíneos de 
β‑alanina retornam ao normal aproximadamente 3 horas após a ingestão. Isso significa que, para obter 
uma ingestão diária mais elevada de β‑alanina, pode‑se repetir diversas vezes a ingestão de 10 mg/kg, 
desde que haja intervalo mínimo de 3 horas entre as doses (Harris et al., 2006).
 Observação
Apesar do desconhecido mecanismo causador da parestesia, 
tem sido sugerido que a β‑alanina estimula um receptor específico 
acoplado à proteína‑G, expressado por neurônios sensoriais localizados 
na superfície da pele.
Com este fato em mente, subsequentemente os autores propuseram e investigaram diferentes protocolos 
de suplementação crônica de β‑alanina, seguindo o modelo seguro anteriormente descrito, totalizando: 
• 3.2 gramas por dia ou o equivalente a quatro doses diárias de 10 mg/kg (pensando em indivíduos 
de 80 kg); 
145
NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
• 4 gramas por dia na primeira semana seguido por 6.4 gramas por dia nas semanas seguintes ou o 
equivalente a oito doses diárias de 10 mg/kg (pensando no mesmo indivíduo de 80 kg). 
Os resultados observados mostraram que ambos os protocolos foram efetivos no aumento da 
concentração intramuscular de carnosina, mas o esquema de maior dose total diária tendeu a ser mais 
efetivo do que o de menor dose total diária – aumento de aproximadamente 60% e 40%, respectivamente, 
no conteúdo muscular de carnosina (Harris et al., 2006). Ou seja, quanto maior a dose total diária de 
β‑alanina, mais aumenta o conteúdo muscular de carnosina, bem como o da defesa tamponante contra 
o acúmulo de íons H+. 
Curiosamente, até o momento não existem estudos na literatura que tenham avaliado o efeito 
de doses maiores do que 6.4 gramas por dia sobre o carregamento de carnosina muscular. O único 
ponto que se sabe é que tal dose, se empregada de forma crônica, acarretará em um pico de aumento 
da carnosina muscular dentro de cinco a seis meses (SAUNDERS et al., 2017). Além disso, uma vez 
interrompida a suplementação, leva mais de dois meses para que os níveis de carnosina retornem ao 
basal (STELLINGWERFF et al., 2012), embora essa questão ainda necessite de maiores esclarecimentos.
8.2.3 Efeitos sobre o desempenho físico
Dada a influência dos íons H+ sobre os processos contráteis e de produção de energia (FITTS, 
1994), e dada a importância da carnosina no tamponamento desses íons, estudos têm investigado 
o potencial ergogênico de um aumentado conteúdo intramuscular de carnosina obtido via 
suplementação de β‑alanina (SALE et al., 2013). Tais efeitos têm sido avaliados em uma vasta 
gama de protocolos de exercícios em diferentes populações, de forma que, atualmente, a β‑alanina 
já é recomendada por diferentes consórcios internacionais como o ACSM, os Nutricionistas do 
Canadá e a Academia de Nutrição e Dietética (THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016). Em virtude disso, 
será explorada uma revisão detalhada da literatura abrangendo os efeitos da suplementação de 
β‑alanina sobre o desempenho físico.
Em um estudo pioneiro, Hill et al. (2007b) testaram os efeitos da suplementação de β‑alanina (4,0 g/dia na 
primeira semana; 4,8 g/dia na segunda semana; 5,6 g/dia na terceira semana; e 6,4 g/dia da quarta até 
a décima semana) sobre o trabalho total durante um teste até a exaustão realizado em cicloergômetro 
contra uma carga correspondente a 110% da potência máxima. Por conta de sua alta intensidade, 
o CCT110% é um teste físico que geralmente leva o indivíduo à fadiga entre 60‑240 segundos, além 
de ser um teste válido e de boa reprodutibilidade (SAUNDERS et al., 2013). Após quatro semanas de 
suplementação, foi observado um aumento de 11,8% no tempo até a exaustão; após dez semanas, tal 
aumento foi ainda maior, próximo de 16% (HILL et al., 2007b). No grupo placebo, nenhuma melhora foi 
observada. Interessantemente, a maior parte dos estudos na literatura quese propuseram a investigar 
o potencial ergogênico da suplementação de β‑alanina em exercícios com faixa de duração entre 60 e 
240 segundos demonstraram efeitos positivos dessa estratégia nutricional (SALE et al., 2011; SALE et al., 
2012; DANAHER et al., 2014).
Por outro lado, estudos em que avaliaram os efeitos da suplementação de β‑alanina sobre o 
desempenho físico em testes com duração menor do que 60 segundos não obtiveram tanto sucesso em 
146
Unidade III
observar efeitos ergogênicos dessa estratégia nutricional. Hoffman et al. (2008a) submeteram jovens 
acostumados ao treinamento de força a quatro semanas de suplementação de β‑alanina (4,8 g/dia) ou 
placebo associada a um programa de treinamento de força. Antes e após o período experimental, os 
participantes foram testados para força máxima por meio do teste de uma repetição máxima (1RM) no 
exercício de agachamento, o qual consiste em levantar a maior carga possível em um único movimento 
correto, consistindo assim em apenas alguns segundos de esforço. Os autores, porém, não observaram 
quaisquer diferenças entre os grupos na 1RM após o período de suplementação. Esse mesmo grupo de 
pesquisa, em um estudo subsequente, recrutou jogadores de futebol americano de nível universitário. No 
período de pré‑temporada, os atletas suplementaram com β‑alanina por três semanas (4,5 g/dia) e foram 
submetidos a um teste de Wingate (60 segundos de duração contra resistência fixa de 1.2 Nm/kg) antes e após 
o período de suplementação (HOFFMAN et al., 2008b). Esse tipo de teste permite a avaliação da potência 
e do trabalho produzidos. Mais uma vez, não foram observados efeitos positivos da suplementação em 
quaisquer um desses parâmetros.
A) B)
0
Pico
Po
tê
nc
ia
 (W
)
Média
BA
PL
100
450
550
650
750
850
950
1050
1150
1250C)
Figura 60 – Imagem de um cicloergômetro de membros inferiores especificamente desenhado para a 
aplicação do teste de Wingate (A); ilustração da avaliação da potência produzida durante o teste 
de Wingate, em que a linha do gráfico representa a potência produzida a cada segundo do teste (B); 
e desempenho durante uma única série do teste de Wingate modificado (60 segundos) em cicloergômetro 
de membros inferiores após a suplementação de 4,5 gramas por dia de β‑alanina (BA) ou placebo (PL), 
durante trinta dias (C). Conforme mostram os resultados, a suplementação de β‑alanina não alterou a 
potência pico ou média. A principal explicação para ausência de resultados positivos se dá pela baixa 
influência da acidose muscular para a fadiga em exercícios contínuos com duração de até 60 segundos
147
NUTRIÇÃO APLICADA AO ESPORTE
Similarmente aos estudos com protocolos de exercício com duração menor do que 60 segundos, 
os estudos investigando os possíveis efeitos ergogênicos da β‑alanina em protocolos de exercício 
com duração maior do que 240 segundos também não apresentam resultados positivos com 
essa estratégia nutricional. Por exemplo, utilizando‑se de um protocolo incremental em esteira 
(velocidade fixa de 9,6 km/h; incremento de 2% na inclinação a cada 2 minutos), Jordan et al. 
(2010) submeteram homens jovens e fisicamente ativos a quatro semanas de suplementação de 
β‑alanina (6,0 g/dia). Porém, ao contrário do esperado, foram observadas reduções significativas, 
tanto da capacidade aeróbia máxima (VO2máx) absoluta quanto da relativa ao peso corporal no 
grupo suplementado com β‑alanina. É difícil explicar como a suplementação pode ter levado à 
redução do VO2máx nesse estudo, embora a ausência de sessões de familiarização bem controladas 
possa ter ocasionado esses resultados, já que tal fato pode ter acrescentado variabilidade aos 
testes físicos, aumentando a chance de erro aleatório que pode ter sido enviesado ao acaso para 
o lado da piora do desempenho.
Com isso, a exemplo da conclusão sobre esforços contínuos de muito curta duração (< 60 segundos), 
não podemos atestar a eficácia ergogênica da suplementação de β‑alanina em exercícios contínuos 
com duração maior do que 240 segundos. Na verdade, em virtude do que foi apresentado, a 
suplementação com β‑alanina parece ser uma estratégia nutricional bastante eficaz em melhorar 
o desempenho físico em esforços de alta intensidade com duração específica entre 60 e 240 
segundos. Tal conclusão está em concordância com uma recente metanálise (HOBSON et al., 
2012), a qual demonstrou que exercícios físicos contínuos nessa faixa de duração são os que mais 
podem ser beneficiados com a suplementação de β‑alanina (p = 0.001). Uma vez que essa faixa 
de duração inclui as atividades com a maior demanda do metabolismo glicolítico e, assim sendo, 
que induzem demasiada acidose muscular, essa conclusão também apoia o tamponamento como 
a principal função da carnosina no contexto do exercício físico. Pelo contrário, os exercícios com 
faixa de duração < 60 segundos e > 240 segundos possuem o metabolismo ATP‑PCr e oxidativo, 
respectivamente, como predominantes, em que não há acúmulo de íons H+ como característica, o 
que ajuda a explicar a ausência de efeitos positivos dessa estratégia nutricional em exercícios com 
essas características. É importante ressalvar que a β‑alanina pode melhorar o desempenho físico 
independentemente do estado de treinamento do indivíduo (PAINELLI et al., 2014).
Mediante tal fato, as modalidades esportivas que mais têm se beneficiado com a suplementação 
de β‑alanina são aquelas cuja faixa de duração cai entre 60 e 240 segundos, em que o metabolismo 
glicolítico é predominante, com consequente acúmulo intramuscular de íons H+. A exemplo disso, em 
um desenho duplo‑cego, randômico e controlado por placebo, investigou‑se o efeito de cinco semanas 
de suplementação de β‑alanina (3.2 g/dia durante a primeira semana, seguidos de 6.4 g/dia durante as 
quatro semanas seguintes) ou placebo sobre o desempenho nas provas simuladas de 100 (a qual tem 
uma duração aproximada de 60 segundos) e 200 (com uma duração aproximada de 120 segundos) 
metros estilo livre (PAINELLI et al., 2013). O tempo de prova foi analisado com os atletas disputando as 
distâncias em pares ou trios, todos formados pelo técnico para criar um elemento competitivo durante 
as simulações. Como principais resultados, observou‑se que o desempenho físico nas distâncias de 
100 e 200 metros foi significantemente melhorado (2.1% e 2.0% de melhora, respectivamente) após a 
suplementação de β‑alanina. Considerando‑se os tempos de prova de homens e mulheres nas semifinais 
e finais das distâncias de 100 e 200 metros livres nos Jogos Olímpicos de 2012, em Londres, as melhoras 
148
Unidade III
absolutas proporcionadas pela intervenção (‑1.28 segundos nos 100 metros e ‑1.60 segundos nos 200 
metros) teriam sido suficientes para levar o sexto colocado à primeira posição do pódio.
3
3
p = 0.07
p = 0.02
Va
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‑3
‑3
‑4
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BA
PL
PL
B)A)
D)C)
170
PL
BA
55
60
65
70
75
80
160
150
ns
140
130
120
110
Pré Pós
Figura 61 – Tempo de prova nos 100 e 200 (A) metros livres na natação; e variação absoluta no tempo 
de prova nos 100 e 200 (B) metros livres na natação para os grupos β‑alanina (BA; 3.2 g/dia na primeira 
semana e 6.4 g/dia durante quatro semanas) ou placebo (PL). Os símbolos * e † se referem à diferença 
significante (ao nível p < 0.05) em comparação ao período pré‑suplementação. O símbolo ns se refere 
à ausência de diferença significante (ao nível p > 0.05) em comparação ao período pré‑suplementação
Em concordância com esses resultados, Ducker, Dawson e Wallman (2013) recrutaram homens 
corredores jovens e os submeteram a um período de suplementação de β‑alanina (80 mg/kg de peso 
corporal/dia) ou placebo por quatro semanas. Antes e após a suplementação, os autores avaliaram o 
tempo de prova em corrida de 800 metros