Estudo mostra que dietas baseadas em plantas são boas para a saúde do coração - você precisa ficar to

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Estudo mostra que dietas baseadas em plantas são boas
para a saúde do coração - você precisa ficar totalmente
vegano?
Uma nova pesquisa descobriu que dietas baseadas em plantas podem aumentar a saúde
cardiovascular.
Isto é devido a níveis de colesterol mais baixos que são frequentemente associados com hábitos
alimentares vegetarianos ou veganos.
Os especialistas observam que você não precisa cortar completamente os produtos de origem
animal para colher os benefícios saudáveis para o coração – em vez disso, tente fazer pequenas
mudanças para a alimentação de plantas.
Uma nova pesquisa confirmou a hipótese de longa data de que as dietas à base de plantas podem
ajudar a diminuir os níveis de colesterol e gorduras no sangue e promover a saúde do coração.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 18 milhões de pessoas morrem de doenças
cardiovasculares a cada ano. O principal fator que contribui para a doença cardiovascular é a
aterosclerose, que é um espessamento ou endurecimento de suas artérias à medida que as camadas de
placa se acumulam ao longo do tempo.
https://www.health.com/nutrition
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A prevenção através da dieta e exercício é fundamental para se proteger do início precoce das doenças
cardiovasculares. Com a crescente preocupação com o meio ambiente, as dietas baseadas em vegetais
e veganas tornaram-se mais populares.
Um novo estudo indicou que comer mais plantas é um fator importante na prevenção e retardar a
progressão da aterosclerose.
O que diz a pesquisa
Para entender como a alimentação baseada em plantas afeta a saúde do coração, a equipe de pesquisa
da Dinamarca realizou uma meta-análise de 30 ensaios clínicos randomizados publicados entre 1980 e
2022. Os estudos selecionados quantificaram os efeitos das dietas vegetarianas e veganas em
comparação com dietas olívoras sobre os níveis de lipídios no sangue e lipoproteína em adultos com
mais de 18 anos.
Os lipídios no sangue incluem colesterol total, lipoproteínas de baixa densidade (LDL), lipoproteínas de
alta densidade (HLD) e triglicérides. A pesquisa mostra que o colesterol LDL e as lipoproteínas contendo
apoB são um marcador para doenças cardiovasculares.
Neste estudo, publicado no European Heart Journal, os autores descobriram que as dietas vegetarianas
e veganas diminuíram o LDL, ou o colesterol ruim, em 10%, o colesterol total em 7% e a apolipoproteína
B em 14%. Os resultados também sugerem que a adoção de uma dieta baseada em vegetais poderia
adiar ou até mesmo eliminar a necessidade de estatinas.
Produtos animais têm colesterol e gorduras saturadas que podem afetar seus níveis de colesterol. As
gorduras saturadas são o maior fator no aumento do colesterol LDL “ruim”. Alimentos ricos em colesterol
também tendem a ser mais ricos em gorduras saturadas”, disse Amanda Sauceda, MS, RD.Health
Quando digeridos, os alimentos ricos em gorduras saturadas aumentam a produção de colesterol LDL e
muitas permanecem no sangue. Estes alimentos incluem cortes gordurosos de carne, laticínios integrais,
manteiga, doces, salsichas, queijo e bacon.
Justine Chan, MHSc, RD, CDE, nutricionista registrada e educadora certificada para diabetes com sede
em Toronto, também observou: “o efeito dos produtos animais no colesterol depende da sua dieta como
um todo. Por exemplo, uma dieta contendo carne rica em carboidratos refinados pode levar a níveis
mais altos de colesterol do que, digamos, uma dieta contendo carne rica em gorduras poliinsaturadas,
como peixes e nozes.
A partir da análise dos 30 estudos, os pesquisadores descobriram que as dietas vegetarianas e veganas
estavam associadas a uma maior diminuição no colesterol total, colesterol LDL e apoB em comparação
com dietas onívoras.
19 Melhores fontes de proteína vegetarianas e veganas
Colesterol e Saúde do Coração
https://www.health.com/vegan-7256901
https://www.health.com/nutrition/best-vegan-protein-powder
https://www.health.com/vegan-7256901
https://amandasauceda.com/
https://yourdiabetesdietitian.com/
https://www.health.com/food/19-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources
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Uma diminuição do consumo de gorduras leva a menor absorção intestinal de colesterol e resulta em
níveis reduzidos de lipoproteínas contendo colesterol no sangue. Curiosamente, este estudo mostrou
que os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, nozes e sementes, não tiveram um
efeito significativo.
Sauceda acrescentou que “a carne grelhada também não pode ser grande para o coração. As carnes de
grelhar produzam produtos finais de glicação avançada (AGEs), que são compostos inflamatórios que
podem contribuir para doenças cardiovasculares.
Embora as descobertas neste estudo sugiram que as dietas baseadas em plantas ajudam a melhorar os
perfis lipídicos, a implementação e manutenção de uma dieta vegetariana ou vegana saudável pode
representar um desafio para muitos.
Em um estudo, mais de 1.000 indivíduos com doença cardíaca coronária foram designados para seguir
a dieta mediterrânea ou uma dieta com baixo teor de gordura. Ambas as dietas são ricas em
carboidratos complexos, frutas e vegetais, e pobres em carnes saturadas, vermelhas e processadas.
Os resultados indicaram que um evento de DCV repetida foi significativamente reduzido em ambas as
dietas, no entanto, a dieta mediterrânea foi superior à dieta com baixo teor de gordura.
Por definição, a dieta mediterrânea não é completamente livre de carne e laticínios, mas concentra-se
em uma alta ingestão de alimentos à base de plantas, bem como gorduras insaturadas de peixe, azeite,
nozes e sementes. Este estudo mostrou que há um efeito ainda benéfico de diminuir o risco de doença
cardiovascular por apenas uma ingestão reduzida de produtos animais.
Na verdade, pode ser mais fácil para um indivíduo manter uma dieta que é principalmente à base de
plantas, mas inclui alguma carne a longo prazo.
Encontrando o equilíbrio baseado em plantas
A boa notícia é que você não precisa eliminar completamente os produtos de origem animal de sua dieta
para colher os benefícios para a saúde do coração de uma dieta baseada em vegetais.6
Tente optar por um máximo de três porções de carne por semana, que é cerca de 8 a 12 onças cozidas.
“As pessoas podem encontrar equilíbrio dedicando um dia da semana a refeições sem carne ou
adicionando alimentos não-carne que gostam, como feijão, diariamente, ou experimentando com
substitutos à base de plantas como tofu. Concentrar-se em alimentos à base de plantas que eles já
amam e gostam é fundamental”, explicou Chan.
Existem muitos passos pequenos e fáceis que as pessoas podem tomar para incorporar mais plantas
em sua dieta e também melhorar os níveis de colesterol.
Sauceda sugeriu: “Construindo suas refeições em torno de vegetais. Um simples interruptor em como
você preparação de refeição pode ajudá-lo a encontrar o equilíbrio. Em vez de pensar em qual proteína
você vai comer naquela noite, comece com o vegetal. Você automaticamente vai comer mais à base de
plantas.”
https://www.health.com/mediterranean-diet-facts-benefits-and-foods-7152979
https://www.health.com/condition/cholesterol/a-sample-menu-therapeutic-lifestyle-changes-diet
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Outros hábitos mais fáceis de incorporar mais plantas em seu dia incluem:
Manter vegetais pré-cortados e frutas em sua geladeira para facilitar o acesso a lanches à base de
plantas
Adicionando verdes frescos em smoothies
Escolha uma refeição por semana para manter a planta focada
Amontoar refeições à base de carne misturando plantas com proteínas animais
Troque um pouco de carne para opções de vegetais
Inclua lentilhas e cogumelos picados em um molho de bolonhesa vegetariano ou hambúrgueres
Adicionar feijão às sopas
“Não se force a incluir plantas apenas porque você acha que elas são saudáveis”, concluiu Sauceda. “A
maneira mais saudável de ser baseado em plantas é escolher plantas que você realmente gosta porque
é mais provável que você permaneça consistente.”