THEMASTER-E-Book

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SATISFAÇÃO TER VOCÊ AQUI!
Atitude de ir atrás de novas possibilidades, monstra o comprometimento 
que você tem com você mesmo. Valorizo muito isso, porque seio que é 
essencial nesse esporte que tanto amamos, não importa qual o seu 
objetivo, alvo ou meta o importante é não parar. 
Antes de tudo, gostaria de fazer um pedido que 
valoriza nossa entrega, e principalmente valoriza 
você que pagou o preço para estar aqui. 
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autorização, por isso não mande essa planilha para seu amigo, ou não 
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Pirataria é crime! 
“As informações disponíveis neste produto não
substituem em nenhuma hipótese o parecer médico
profissional. Sempre consulte o seu médico sobre
qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos 
e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que 
recebem seus cuidados e atenção.”
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VAMOS NESSA, QUE 
O MELHOR ESTA POR VIR. 
A partir de agora, você terá acesso ao Método de 
Treinamento utilizado por mim e diversos atletas que, 
devido a necessidade de alcançar alto desempenho 
precisam otimizar seus resultados.
Exatamente isto, este e-book foi criado a partir de uma 
grande necessidade de as pessoas precisarem chegar a 
um nível de desempenho acima da média normal dos 
praticantes de musculação. 
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A mobilidade é um conceito amplo definido como a habilidade das es-
truturas do corpo de se moverem ou serem movidas, permitindo que 
haja amplitude de movimento (ADM) para as atividades funcionais. Isso 
significa que nós devemos ser capazes de entrar e sair de uma posição 
com competência, e ao desenvolver a mobilidade por meio de exercícios 
específicos, ocorre uma melhora do funcionamento da cápsula articular, 
dos tecidos nas articulações e da propriocepção, gerando efeitos que irá 
contribuir na eficiência dos padrões de movimentos. (KISNER; COLBY, 
2016).
Como o próprio nome já diz, o movimento de mobilidade articular é rea-
lizado na articulação. O movimento que acontece entre as superfícies 
articulares é denominado de artrocinemática e muitas superfícies articu-
lares são ligeiramente curva, sendo uma convexa e a outra côncava, me-
lhorando seu encaixe, dissipação das forças de contato, e ajudando a 
realizar três movimentos fundamentais: rolamento, deslizamento e giro 
(NEUMANN, 2011).
O problema associado à falta da mobilidade no esporte, é que muitas 
pessoas estão realizando atividades de alto nível, mesmo sendo inefi-
cientes em seus movimentos fundamentais. Por consequência, esses indi-
víduos podem estar adicionando aptidão à disfunção, prejudicando o 
desempenho atlético e até ocasionando lesões em outras articulações, 
devido à realização de movimentos compensatórios (COOK, 2014).
Atletas de esportes com predominância em força se concentram em 
elevar as temperaturas por meio de exercícios específicos para esportes 
que simulam as demandas da competição, estimulando a ativação neural 
suficientemente após o desempenho dos padrões de recrutamento 
motor aplicáveis, uma vez que a ativação neural é um efeito maior para 
atletas de modalidades de força e potência, em comparação com atletas 
de resistência (SALE D, 2004). 
ENTENDA
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Analisando isso, a mobilidade se torna importante já durante o aquecimen-
to, pois a ativação e o bom funcionamento do sistema nervoso é uma de 
suas principais características.
A periodização associada aos exercícios na fase de pré-exercício aos exer-
cícios associados demonstram a execução de 1 a 3 séries para cada exercí-
cio, de 3 a 4 exercícios para a mesma articulação ou articulações diferen-
tes, a maioria do volume relatado, em torno de 5 a 15 repetições (SILVA 
B.F.N et al, 2017; BOYLE M, 2018; CRUZ-DIÀZ, D et al, 2020). No entanto, a 
maneira de periodização depende de vários fatores como principalmente: 
o grau de mobilidade das articulações, o nível de treinamento, a duração e 
recuperação da atividade seguinte e a estruturação de treino principal que 
irá ser desenvolvido, podendo assim ser adaptada pelos treinadores.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BOYLE, Michael. O novo modelo de treinamento Funcional de Michael Boyle. 2 Ed. 
Porto Alegre: Artmed, 2018.
Cook G, Burton L, Hoogenboom BJ, Voight M. Functional movement screening: the use 
of fundamental movement as an assessment of function – part 1. Int J Sports Phys Ther. 
2014; 9(4):549-563
Cruz-Díaz, D., Hita-Contreras, F., Martínez-Amat, A., Aibar-Almazán, A., & Kim, K.- M. 
Ankle-Joint Self-Mobilization and CrossFit Training in Patients With Chronic Ankle Ins-
tability: A Randomized Controlled Trial. Journal of Athletic Training. 2020; 
doi:10.4085/1062-6050-181-18
KISNER, Carolyn; COLBY, Lynn A. Exercícios Terapêuticos: Fundamentos e Técnicas. 6ª 
Ed. Barueri, SP: Manole, 2016.
NEUMANN, Donald A. Cinesiologia do Aparelho musculoesquelético: Fundamentos 
para Reabilitação. 2ª Ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2011
Sale D. Postactivation potentiation: role in performance. Br J Sports Med. 
2004;38(4):386–387.
Silva B.F.N., Santos, P.H.L., et al. Efeitos agudos do aquecimento específico e exercícios 
de mobilidade articular no desempenho de repetições máximas e volume de treina-
mento. ConScientiae Saúde. 2017, 16(1)
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AGORA CHEGOU A SUA VEZ,
 VAMOS PRA CIMA!
THAUANE FURQUIM @THAUANEFURQUIM
Graduada em Fisioterapia | UNESP
Pós Graduada em Fisioterapia Ortopédica e Desportiva
Pós Graduada em Quiropraxia
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https://www.youtube.com/watch?v=wbn179GahQU&feature=youtu.be
QUANDO USAR A MOBILIDADE?
MOBILIDADE LOMBAR 
QUANDO FOR TREINAR MEMBROS INFERIORES.
MOBILIDADE OMBROS 
QUANDO FOR TREINAR MEMBROS SUPERIORES.
MOBILIDADE TORÁCICA 
QUANDO FOR TREINAR MEMBRO INFERIOR E 
MEMBRO SUPERIOR. 
MOBILIDADE QUADRIL 
QUANDO FOR TREINAR MEMBROS INFERIORES.
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OMBRO 1 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: Facilitar os movimentos a cima 
da cabeça, mobilizar a articulação
Alívio de desconfortos no ombro 
TÉCNICA: ROTAÇÃO EXTERNA 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: superband média
AÇÃO: 
Posicionar o elástico em cima do úmero, mais ou menos 
dois dedos da linha articular do ombro. 
90º de abdução de ombro e 90º de cotovelo, 
realizar rotação externa de ombro.
Deforme o elástico para que ele faça uma tração no seu 
ombro enquanto vc realiza o movimento
OMBRO 2 - NÍVEL AVANÇADO
BENEFÍCIOS: 
Aumentar a mobilidade de rotação interna 
TÉCNICA: Rotação interna do ombro
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: Superband média
AÇÃO: 
Fixar a band no rack na altura do seu ombro, encaixe a 
mesma no ombro, na altura da cabeça do úmero.
Coloque um pouco de tensão no elástico levando o corpo 
para frente.
Realize uma rotação interna de ombro, com a mão espal-
mada nas costas.
OMBRO 3 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Ganhar movimento na região escapular e tração do ombro.
Melhora da postura
Melhora dos movimentos do ombro, evitando lesões.
TÉCNICA: MOBILIDADE E ATIVAÇÃO DA CINTURA 
ESCAPULAR
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: Superband média
AÇÃO: 
Fixea band na altura do seu ombro. Segure-a com ombro a 
90º e cotovelo estendido.
Mantenha uma deformidade no elástico e realize retração e 
protração da escápula
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https://www.youtube.com/watch?v=OIVU6Uo48zM&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=22
https://www.youtube.com/watch?v=hgrvds5saMg&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=23
https://www.youtube.com/watch?v=XzfaFgmHYVM&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=24
OMBRO 4 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumentar a mobilidade de rotação externa de ombro.
TÉCNICA: ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: Superband leve
AÇÃO: 
Pisa no elástico, segura com uma mão e leve ele na altura 
do seu ombro com cotovelo flexionado, na posição de
front rack. Com a outra mão sobre seu cotovelo, gire ele 
realizando uma rotação externa de ombro
OMBRO 5 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
facilitar os movimentos a cima da cabeça, mobilizar a arti-
culação em rolamento.
TÉCNICA: DESLIZAMENTO ARTICULAR DO OMBRO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: Superband leve
AÇÃO: 
Posicionar o elástico em cima do úmero, mais ou menos 
dois dedos da linha articular do ombro. De lado, apoia a 
mão na parede e pisa no elástico. Realizar rotação interna e 
externa de ombro.
OMBRO 6 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Ganhar movimento na região escapular.
Melhora da postura
Melhora dos movimentos do ombro, evitando lesões.
TÉCNICA: MOBILIDADE DA CINTURA ESCAPULAR
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Fique em 4 apoios, coluna neutra, leve os ombros em 
direção a orelha, depois teto, quadril e chão. 
Como se tivesse fazendo um quadrado
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https://www.youtube.com/watch?v=sWGOAcYwiSY&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=25
https://www.youtube.com/watch?v=hzjDPgs-wgI&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=26
https://www.youtube.com/watch?v=9IK2UDzfUiI&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=27
OMBRO 7 (PROGRESSÃO) - 
INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Ganhar movimento na região escapular
Melhora da postura
Melhora dos movimentos do ombro, evitando lesões.
TÉCNICA: MOBILIDADE DA CINTURA ESCAPULAR
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Fique em quatro apoios com uma mão no chão e 
outra na parede.
Primeiro movimento: empurre a parede e realize elevação 
e depressão da escápula.
Segundo movimento, não esta no vídeo, mas você pode 
tentar: empurre o chão e realize adução e abdução de 
escápula
OMBRO 9 - INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Melhora da rotação interna de ombro
TÉCNICA: Mobilidade de ombro
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: bastão ou PVC
AÇÃO: 
Utilizando um bastão ou uma toalha, puxe o 
bastão para cima com uma das mãos
Mantenha o ombro estabilizado, trazendo a outra mão o 
mais alto possível para ganhar sua rotação interna.
OMBRO 11 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora dos movimentos do ombro e ativação muscular
TÉCNICA: ATIVAÇÃO MUSCULAR E MOBILIDADE DE 
OMBRO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
na posição de 4 apoios, eleve o braço a cima da cabeça e 
leve uma das mãos até tocar a nuca.
Volta elevando o braço para cima da cabeça, desce com 
cotovelo reto, estende o ombro e flexiona cotovelo tentan-
do alcançar o meio das costas com as mãos. Volta repetin-
do passo a passo.
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https://www.youtube.com/watch?v=0AUyxv4hWaY&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=28
https://www.youtube.com/watch?v=LdZ373eH7so&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=30
https://www.youtube.com/watch?v=PPOquMHE_8s&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=32
OMBRO 12 (PROGRESSAO) - 
NÍVEL AVANÇADO
BENEFÍCIOS: 
Melhora dos movimentos do ombro e ativação muscular
TÉCNICA: ATIVAÇÃO MUSCULAR E MOBILIDADE DE 
OMBRO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Deitado, eleve o braço a cima da cabeça e leve as mãos até 
tocar a nuca.
Volta elevando o braço para cima da cabeça, desce com 
cotovelo reto, estende o ombro e flexiona cotovelo 
tentando alcançar o meio das costas com as mãos. Volta 
repetindo passo a passo.
OMBRO 13 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da abdução de ombro
TÉCNICA: Mobilidade de ombro
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Em decúbito lateral, flexione quadril e joelho
Mantenha um braço esticado com a palma da mão para 
baixo e cabeça apoiada sobre ele.
Outra mão esticada e apoiada no quadril, realize abdução 
de ombro com palma da mao voltada para cima até tentar 
encostar na outra mao, sem compensar com o tronco.
OMBRO 14 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Mobilização tecidual do grande dorsal, e
consequentemente melhora da mobilidade de ombro
Mobilidade do ombro, em especial para movimentos 
a cima da cabeça
TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles 
(GRANDE DORSAL)
PROTOCOLO: 1X de 45s a 1 min
MATERIAL: foam roller
AÇÃO: 
Apoie o Foam na parede e encoste a regiao do Grande 
Dorsal no rolo. Altura da axilas até as costelas com a mão 
atrás da cabeça, deslize lentamente sobre todo o músculo
O mesmo movimento pode ser feito deitado lateralmente 
no rolo, onde a ação da gravidade é maior gerando maior 
desconforto.
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https://www.youtube.com/watch?v=GaEyjvE_7nk&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=33
https://www.youtube.com/watch?v=k0VRX9EU4Ok&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=15
https://www.youtube.com/watch?v=CGmsYhHj4nA&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=14
OMBRO 15 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Mobilização tecidual do redondo menor, e consequente-
mente melhora da mobilidade de ombro
Mobilidade do ombro, em especial para movimentos de 
rotação 
TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles 
(REDONDO MENOR)
PROTOCOLO: 1X de 45s a 1 min
MATERIAL: foam roller e um halter
AÇÃO: 
Em decúbito lateral, apoie o redondo menor no foam, 
localizado na região da axilas, próximo a linha articular 
do ombro.
Segura o halter por cima da cabeça, alongando 
o braço de cima.
Mantenha nessa posição 
OMBRO 16 (PROGRESSÃO) - 
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Melhora dos movimentos do ombro e ativação muscular
TÉCNICA: ATIVAÇÃO MUSCULAR E MOBILIDADE DE 
OMBRO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: Nenhum
AÇÃO: 
Sentado, eleve o braço a cima da cabeça e leve as 
mãos até tocar a nuca.
Volta elevando o braço para cima da cabeça, desce com 
cotovelo reto, estende o ombro e flexiona cotovelo
tentando alcançar o meio das costas com as mãos. 
Volta repetindo passo a passo.
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https://www.youtube.com/watch?v=n3WT0xUkV-U&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=13
https://youtu.be/yXUNKroOv2A
COTOVELO 2 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Diminuir a sobrecarga nos flexores de punho e previnir 
epicondilite medial
TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles do antebraço
PROTOCOLO: 1x de 1 a 1:30min
MATERIAL: Barra olímpica
AÇÃO: 
Apoie a barra sobre seu antebraço e deslize sobre 
ele com uma leve pressão.
COTOVELO 3 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumentar a flexão de cotovelo
TÉCNICA: Mobilidade de flexão de cotovelo
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: Superband média
AÇÃO: 
Fixe a superband mais ou menos um palmo a cima do chão. 
Deitado em decúbito lateral, coloque a band na linha 
articular do cotovelo
E em seguida, mesma posição, porém com pronação 
de antebraço e flexão de cotovelo.
COTOVELO 4 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumentar a extensão de cotovelo
TÉCNICA: Mobilidade de extensão de cotovelo
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: Superband média
AÇÃO: 
Apoie a palma da mão no chão, voltada para trás.
apois a band na linha articular docotovelo, na parte 
medial dele.
Realize a extensao de cotovelo, jogando o tronco 
levemente para frente.
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https://youtu.be/0OB-M2gWKSA
https://youtu.be/nVsDY7seoFw
https://youtu.be/HboRBwML1vI
TORÁCICA 1 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da postura
Melhora dos movimentos de ombro
Previne dor cervical, dor no ombro e lombar.
TÉCNICA: Open book
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Em decúbito lateral, flexione quadril e joelho
Mantenha os braços unidos e esticados
Gire o tronco para o outro lado até o limite onde conseguir 
olhar e o ombro não desencostar do chão
TORÁCICA 2 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da postura e dos movimento do Ombro
TÉCNICA: Mobilidade torácica
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: Foam roller 
AÇÃO: 
Deite com o foam posicionado no final das 
escápulas, leve os braços para cima da cabeça.
Ao passo que o braço se movimenta, a lombar não 
sai do lugar!! 
TORÁCICA 3 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da postura e dos movimento do Ombro
TÉCNICA: Mobilidade torácica e ombro
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
De frente para a parede, com as duas maos 
apoiadas, flexione o tronco e levemente o joelho 
e direcione a cabeça para o chão, deixando a "cair" 
abaixo dos ombros.
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https://www.youtube.com/watch?v=zQLeeRBQC-Q&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=7
https://www.youtube.com/watch?v=8ghYYSOQsII&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=8
https://www.youtube.com/watch?v=B2nbfEFDlq4&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=9
TORÁCICA 4 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da postura
Melhora dos movimentos de ombro
Previne dor cervical, dor no ombro e lombar.
TÉCNICA: Mobilidade torácica 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Posição de 4 apoios, realize uma rotação de tronco, 
cruzando um braço sobre o outro. 
Olhe para sua mão que está embaixo 
A palma das mãos fica no solo e um braço cruza o outro 
 
TORÁCICA 5 - 
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade torácica 
Melhora da postura 
Previne dor lombar, cervical e ombro 
TÉCNICA: MOBILIDADE TORÁCICA
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: bastão ou PVC
AÇÃO: 
Na posição de 4 apoios, segure o bastao com 
mãos apontadas para baixo. 
gire o tronco apoiando uma parte do bastão no chão e 
outra vai para tras, conforme você "torce" o tronco. 
mantenha cotovelos estendidos e durante o movimento, 
tente acompanhar olhando para a mão de cima. 
 
TORÁCICA 6 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da postura 
Melhora dos movimentos de ombro 
Previne dor cervical, dor no ombro e lombar. 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE TORÁCICA
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Posição 4 apoio, gire o tronco para um lado 
olhando para sua mão. 
Utilize o tronco a seu favor, não compense com o ombro 
 
 
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https://www.youtube.com/watch?v=3wjM5X3pNEM&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=11
https://www.youtube.com/watch?v=SQlr7ugbRZg&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=12
TORÁCICA 7 
- INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Melhora da postura 
Melhora dos movimentos de ombro 
Previne dor cervical, dor no ombro e lombar. 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE TORÁCICA
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: bastão e um banco
AÇÃO: 
Ajoelhe no chão, mantendo os cotovelos 
apoiados em uma superfície 
Utilize um bastão para manter o posicionamento 
do braço 
Movimente o peito em direção ao chão, realizando 
a extensão da coluna torácica 
 
TORÁCICA 8 - INTERMEDIRIO
BENEFÍCIOS: 
Melhora da postura e movimentos do ombro 
Previne dor cervical, lombar e de ombro. 
TÉCNICA: Mobilidade torácica e ombro
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Encoste em uma parede em posição de avanço. 
Apoie o joelho que está ao lado da parede no chão 
Mantenha os braços juntos e esticados 
Realize a rotação de tronco até o limite onde conseguir olhar. 
 
TORÁCICA 9 - AVANÇADO
BENEFÍCIOS: 
Melhora da postura 
Melhora dos movimentos de ombro 
Previne dor cervical, dor no ombro e lombar. 
 
TÉCNICA: Mobilidade torácica e ombro
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Encoste em uma parede em posição de avanço 
Apoie o joelho que está ao lado da parede no chão 
Arraste as mãos por cima da cabeça, olhe para a mão 
até alinha um braço com o outro e volte pelo mesmo caminho. 
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TORÁCICA 10 
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade de quadril e torácica 
Melhora do agachamento e postura 
Previne dor lombar, cervical e ombro 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL EM EXTENSÃO 
E TORÁCICA
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Na posição de avanço, ajoelhe sobre a perna que será trabalhada. 
Desloque o tronco para frente, realizando a extensão de 
quadril e gire o tronco com uma das mãos na nuca. 
Mantenha o abdomen contraído para não compensar com a coluna. 
TORÁCICA 11 - INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Melhora da postura e dos movimento do Ombro 
 
TÉCNICA: Mobilidade torácica
PROTOCOLO: Mantenha na posição por 1 min
MATERIAL: Foam roller e uma barra leve
AÇÃO: 
Deite com o foam posicionado no final das escápulas e segura a 
barra com pegada aberta e leve os braços para cima da cabeça. 
mantenha-se na posição 
 
TORÁCICA 12 - INTERMEDIÁRIA
BENEFÍCIOS: 
Melhora da postura 
Melhora dos movimentos de ombro 
Previne dor cervical, dor no ombro e lombar. 
 
TÉCNICA: Mobilidade torácica e ombro
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Em decúbito lateral, flexione quadril e joelho 
Mantenha os braços unidos e esticados
Arraste as mãos por cima da cabeça, olhe para a mão 
até alinhar um braço com o outro e volte pelo mesmo caminho. 
 
 
 
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https://www.youtube.com/watch?v=y1msWP31QyE&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=19
https://www.youtube.com/watch?v=S9qI-stq7Yo&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=20
https://www.youtube.com/watch?v=uTswR4s4WIw&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=21
PUNHO 2- NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da mobilidade de punho 
Melhora nas posições de front rack 
TÉCNICA: MOBILIDADE PARA FLEXÃO DE PUNHO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Ajoelhe-se no chão e mantenha palma 
das mãos no chão apontadas para tras 
Movimente-se para tras como se fosse sentar nos 
calcanhares sem tirar a palma das mãos do chão. 
PUNHO 1 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da mobilidade de punho
TÉCNICA: MOBILIDADE PARA EXTENSÃO DE PUNHO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Ajoelhe-se no chão e mantenha palma das 
mãos voltada para cima 
Movimente-se para tras como se fosse sentar nos 
calcanhares sem tirar mãos do chão. 
PUNHO 3 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da mobilidade de punho em extensão
TÉCNICA: MOBILIDADE PARA EXTENSÃO DE PUNHO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: Superband média
AÇÃO: 
Ajoelhe-se no chão e mantenha palma das maos no chão. 
Posicione a band naregiao medial da linha 
articular do punho 
Com uma deformidade no elástico, leve o corpo 
para frente sem tirar a palma da mão do chão. 
Você também pode tentar com a band na região lateral, 
as vezes fica mais confortável para você. 
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https://www.youtube.com/watch?v=cHjgWs0BzS8&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=2
https://www.youtube.com/watch?v=dO1N5pSIoWo&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=3
https://www.youtube.com/watch?v=d0aeq8iQsUc&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=4
LOMBAR 1 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Descompressão articular, diminuindo a 
pressão sobre os discos intervertebrais, 
aumentando a lubrificação articular e diminuindo 
dores e desconfortos na coluna lombar. 
TÉCNICA: TRAÇÃO LOMBAR
PROTOCOLO: 2x de 1 min
MATERIAL: superband média
AÇÃO: 
Fixar a band mais ou menos na altura do seu joelho para gerar 
uma inclinação quando você deitar. 
Posicione o elástico em cima do seu quadril e deite no chão. 
Rotacione o quadril levemente e também pode realizar uma
retroversão e anteroversão de quadril. Deixa o quadril te puxar 
 
LOMBAR 2 - INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade lombar em flexão 
Aumento da lubrificação articular 
Diminuição das dores e desconforto nessa região 
 
TÉCNICA: MACKENZIE EM FLEXÃO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: cadeira
AÇÃO: 
Sentado em uma cadeira, flexione o corpo para frente,
levando o braço por entre as pernas. 
Mantenha na posição por 3 segundos e repete. 
LOMBAR 3 - AVANÇADO
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade lombar em flexão 
Aumento da lubrificação articular 
Diminuição das dores e desconforto nessa região 
 
TÉCNICA: MACKENZIE EM FLEXÃO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: nenhum 
AÇÃO: 
Mantenha os pés na linha do ombro 
Realize a flexão de coluna, levando os braços até o chão. 
 
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https://www.youtube.com/watch?v=m7ZvMOmlEks&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=45
https://www.youtube.com/watch?v=Lgvg3BLn0vY&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=44
LOMBAR 4 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade lombar 
Aumento da lubrificação articular 
Diminuição das dores e desconforto nessa região 
TÉCNICA: THE CAT
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Em 4 apoios, realize o movimento de flexão da coluna
(olhe para o umbigo) 
seguido pelo movimento de extensão (olha para cima) 
 
LOMBAR 5 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade lombar em extensão 
Aumento da lubrificação articular 
Diminuição das dores e desconforto nessa região 
 
TÉCNICA: MACKENZIE EM EXTENSÃO
PROTOCOLO: manter 3 min na posição
MATERIAL: travesseiro
AÇÃO: 
Em decúbito ventral, adicione um travesseiro na 
região abdominal para dar apoio se achar melhor para você.
Realize uma extensao de tronco, utilizando a força dos braços.
Mantenha quadril sempre no chão e lombar e glúteo relaxados. 
 
LOMBAR 6 (PROGRESSÕES) - 
INTERMEDIÁRIO 
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade lombar em extensão 
Aumento da lubrificação articular 
Diminuição das dores e desconforto nessa região 
 
TÉCNICA: MACKENZIE EM EXTENSÃO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Em decúbito ventral, realize uma extensão de tronco 
utilizando a força dos braços. 
Mantenha quadril no chão, lombar e glúteos relaxados. 
 
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https://www.youtube.com/watch?v=lBiznOqZICU&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=42
https://www.youtube.com/watch?v=aNiKuLNrZVw&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=41
LOMBAR 7 (PROGRESSÕES) - 
AVANÇADO
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade lombar em extensão 
Aumento da lubrificação articular 
Diminuição das dores e desconforto nessa região 
 
TÉCNICA: MACKENZIE EM EXTENSÃO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Em decúbito ventral, realize uma extensão de tronco 
utilizando a força dos braços. 
Mantenha quadril no chão, lombar e glúteos relaxados. 
Afaste as pernas para aumentar a carga do exercício. 
 
LOMBAR 8 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade lombar em flexão 
Aumento da lubrificação articular 
Diminuição das dores e desconforto nessa região 
 
TÉCNICA: MACKENZIE EM EXTENSÃO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Em decúbito dorsal, abrace a perna contra o corpo, 
realizando flexão da lombar. 
Mantenha a pressao por 3 segundos e repete. 
 
LOMBAR 9 - INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade lombar 
Aumento da lubrificação articular 
Diminuição das dores e desconforto nessa região 
TÉCNICA: SIDE TO SIDE
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Em decúbito ventral com braços abertos, flexione
 joelho e quadril e tire os pés do chão 
Mantenha o ombro apoiado 
Leve as pernas de um lado para o outro 
Se quiser facilitar o movimento, mantenha os pés no chão. 
 
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https://www.youtube.com/watch?v=-fN-IDE6gjY&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=38
https://www.youtube.com/watch?v=E-9w7xI8qTo&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=39
LOMBAR 10 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade lombar 
Aumento da lubrificação articular 
Diminuição das dores e desconforto nessa região 
 
TÉCNICA: SWAN E POSIÇÃO DE DESCANSO
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Em decúbito ventral, descanse sobre os calcanhares 
por alguns segundos 
volte arredondando a coluna 
termine o movimento com extensão e também 
mantenha por alguns segundos (3s) 
 
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QUADRIL 1 - NÍVEL AVANÇADO
BENEFÍCIOS: 
Aumentar a mobilidade do quadril em flexão; 
Aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais 
Diminuir sobrecarga na coluna lombar 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE DA QUADRIL EM FLEXÃO 
 ALONGAMENTO CADEIA POSTERIOR 
PROTOCOLO: 2x de 10-12 reps 
MATERIAL: Superband média 
AÇÃO: 
Fixe a superband na altura do quadril e encaixe 
a mesma na sua virilha. 
 Leve a mesma perna para frente, causando uma 
deformidade no elástico. 
Realize uma flexão de tronco, apoiando as mãos ou dedos no 
chão e gire em torno da perna que esta a frente. 
QUADRIL 1 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade de quadril 
Melhora do agachamento 
Previne dor lombar e lesões.
 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL EM ABDUÇÃO 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Ajoelhe sobre a perna que será trabalhada. Abra a outra 
perna mantendo o pé no chão, ela servirá de apoio. 
Desloque o tronco lateralmente, realizando uma abertura da 
perna que está apoiada 
QUADRIL 2 - 
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade de quadril 
Melhora do agachamento 
Previne dor lombar e lesões. 
 
TÉCNICA: 
MOBILIDADE DE QUADRIL EM ABDUÇÃO e FLEXÃO 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
 
MATERIAL: nenhum 
AÇÃO: 
Ajoelhe sobre uma perna. Mantenha a outra esticada com o 
pé apoiado no chão 
Apoie as duas mãos no chão a frente do seu corpo. Em 
seguida, ajoelhe-se sobre a outra perna 
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https://www.youtube.com/watch?v=6nTD1VWn2sQ&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=35
https://www.youtube.com/watch?v=SYfPIj8jxaU&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=36
QUADRIL 03 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da mobilidade de quadril e 
nos movimentos de agachamento 
Alongamento dos adutores 
 
TÉCNICA: Cossack squat 
 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: anilha
AÇÃO: 
Segure uma anilha a frente do corpo. 
Com a base bem aberta, posição de sumo, 
realize um agachamento 
flexionando um joelho enquanto o outro estende. 
O pé da perna que estende pode sair, ficando apoiado 
apenas o calcanhar 
Para dificultar o movimento, basta fazer sem nenhum 
equipamento. 
QUADRIL 4 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da mobilidade de quadril 
Melhora nos agachamentos 
Prevenção de dor lombar e joelho 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL 
 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Posição 90º/90 de quadril 
Transitar de um lado para o outro de forma controlada 
 
QUADRIL 5 - 
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Melhora da mobilidade de quadril 
Melhoras nos agachmentos 
Prevenção de dor lombar e joelhos. 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL 
 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Posição 90º/90 de quadril 
Transitar de um lado para o outro de forma controlada 
Adicione uma elevação do quadril ao final do movimento, 
ficando na posição semi ajoelhado e sem uso dão mãos 
 
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https://www.youtube.com/watch?v=nZEsQkcItK8&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=69
https://www.youtube.com/watch?v=6G731guYR4A&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=68
QUADRIL 6 - 
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Melhora da mobilidade de quadril e alongamento 
da cadeia posterior 
Melhora nos movimentos de agachamento 
Previne dores na lombar e joelhos 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL 
E ALONGAMENTO ISQUIOTIBIAIS 
 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
 
MATERIAL: nenhum 
AÇÃO: 
Apoie um joelho no chão e mantenha a outra perna estendi-
da apoiada sobre o calcanhar 
Realize uma flexão de tronco, como se o peito tentasse 
encontrar o joelho 
Mantenha o abdomen contraído 
QUADRIL 7 -
NÍVEL INTERMEDIÁRIO 
 
BENEFÍCIOS: 
Melhora da mobilidade de quadril e alongamento 
da cadeia posterior 
Melhora nos movimentos de agachamento 
Previne dores na lombar e joelhos 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL 
E ALONGAMENTO PIRIFORME
 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: nenhum 
AÇÃO: 
Encontre algum lugar para segurar e servir de apoio 
em pé, cruze um perna sobre a outra e extenda 
o quadril, flexionando joelho
mantenha os braços esticados ao descer 
joelho
Mantenha o abdomen contraído 
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https://www.youtube.com/watch?v=FIqXt8489As&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=66
QUADRIL 8 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora da mobilidade de quadril e alongamento piriforme 
Melhora nos movimentos de agachamento 
Previne dores na lombar e joelhos 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL E ALONGAMENTO 
PIRIFORME 
 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
 
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Sentado em uma cadeira ou banco cruze um perna sobre 
a outra, flexione o tronco tentando relar as mãos no chão
Tente manter o joelho da perna que esta cruzado para baixo. 
Se precisar use uma mão de apoio para empurrá-lo 
 
QUADRIL 9 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade de membros inferiores 
(quadril, joelho e tornozelo) 
Favorece o fluxo gastrointestinal 
Descompressão da coluna 
TÉCNICA: MOVIMENTO DE CÓCORAS 
 
PROTOCOLO: acumular 3 min na posição 
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Posição de cócoras, base um pouco mais aberta 
Se o calcanhar sai do chão ou se você não consegue chegar 
no chão, pegue uma anilha e apoie o calcanhar 
Ou ainda, faça a posição de cócoras apoiado na parede. 
e outra opção, realizar a posição de cócoras segurando em 
algum lugar, como uma barra fixa, por exemplo. 
Mantenha na posição ou movimente o corpo de um lado 
para o outro, jogando peso no calcanhar. 
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https://www.youtube.com/watch?v=FourMDOrH1A&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=64
QUADRIL 10 - 
NÍVEL AVANÇADO 
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade de membros inferiores 
(quadril, joelho e tornozelo) 
Favorece o fluxo gastrointestinal 
Descompressão da coluna 
 
TÉCNICA: MOVIMENTO DE CÓCORAS 
 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
 
MATERIAL: nenhum
AÇÃO: 
Posição de cócoras, base um pouco mais fechada 
Com uma mão apoiada no chão, a outra gira junto com o 
tronco até onde você consegue olhar. 
QUADRIL 11 - NÍVEL FÁCIL 
BENEFÍCIOS: 
Aumentar a mobilidade do quadril em flexão; 
Aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais 
Diminuir sobrecarga na coluna lombar 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE DA QUADRIL EM FLEXÃO 
ALONGAMENTO CADEIA POSTERIOR
 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: Superband média
AÇÃO: 
Fixe a superband na altura do quadril e encaixe 
a mesma na sua virilha. 
 Leve a mesma perna para frente, causando uma 
deformidade no elástico. 
Realize uma flexão de tronco, apoiando em algo 
(pode ser o banco ou um bloquinho) e flexione e 
estenda o joelho. 
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QUADRIL 13 - NÍVEL FÁCIL 
BENEFÍCIOS: 
Aumentar o alongamento de flexores de quadril, 
melhorando sua extensão e agachamento. 
 
TÉCNICA: ALONGAMENTO DOS FLEXORES DE QUADRIL 
 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
 
MATERIAL: Superband média
AÇÃO: 
Postura de avanço com um joelho apoiado no chão, coloque 
o elástico no pé que está atras e leva o elástico até 
a altura do seu ombro e segure. Desloque o quadril para 
frente e volta. 
QUADRIL 15 - NÍVEL FÁCIL 
BENEFÍCIOS: 
Mobilização tecidual do glúteo médio 
Melhora do agachamento e ativação do glúteo 
Previne dores no joelho e lombar. 
 
TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles (Glúteo médio) 
 
PROTOCOLO: 1x de 45s a 1 min 
MATERIAL: Foam Roller
AÇÃO: 
Em decúbito lateral, apoiar gluteo no foam, 
perna de cima apoia no chão, 
cruzando a outra que permanecerá estendida. 
Deslize lentamente sobre o músculo 
QUADRIL 12 
BENEFÍCIOS: 
Descompressão articular diminuindo a dor 
Aumento do espaço articular e produção de líquido sinovial 
 
 
TÉCNICA: TRAÇÃO ARTICULAR DO QUADRIL 
 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: Superband média e rolo 
AÇÃO: 
Fixe a superband mais ou menos um palmo a cima do chão. 
Envolva a band sobre o tornozelo, cruze no peito 
do pé e mantenha em posição de dorsiflexão. 
Apoie a panturrilha no rolo e realize rotação interna e 
externa do quadril. 
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QUADRIL 17 - NÍVEL FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade de quadril 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL EM EXTENSÃO 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: nenhum 
AÇÃO: 
Na posição de avanço, ajoelhe sobre a perna que 
será trabalhada. 
Desloque o tronco para frente, realizando a extensão de 
quadril e anteriorizando o joelho da perna de apoio 
Mantenha o abdomen contraído para não compensar com a 
coluna. 
QUADRIL 18 - 
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Aumento da mobilidade de quadril 
Melhora do agachamento 
Previne dor lombar e lesões 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL EM EXTENSÃO 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: nenhum 
AÇÃO: 
Na posição de avanço, ajoelhe sobre a perna que será 
trabalhada e mantenha a outra a frente de apoio 
Tente tira o joelho do chão estendendo toda a perna 
Mantenha abdomen contraído 
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https://www.youtube.com/watch?v=ycSiLXWMWlA&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=57
https://www.youtube.com/watch?v=-1aohnpPB9Y&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=56
JOELHO 1 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumento do espaço articular 
Ativação muscular 
alívio de dor e desconforto na região 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE JOELHO 
 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: Superband média 
AÇÃO: 
Na posição de avanço, de frente para o rack, 
posicione a perna a ser trabalhada na frente e posicione o 
elástico na região da tíbia, mais ou menos 2 dedos abaixo da patela
Crie uma deformidade no elástico e faça os movimento de avanço, 
flexionando os joelhos. 
JOELHO 3 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumento do espaço articular 
Ativação muscular 
alívio de dor e desconforto na região 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE JOELHO 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: Superband média 
AÇÃO: 
Na posição de agachamento, de frente para o rack 
coloque o elástico na região da tíbia, mais ou menos 
2 dedos abaixo da patela 
Crie uma deformidade no elástico e faça os movimento 
de agachamento livre. 
JOELHO 2 - FÁCIL
BENEFÍCIOS: 
Aumento do espaço articular 
Ativação muscular 
alívio de dor e desconforto na região 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE JOELHO 
PROTOCOLO: 1 a 3x de 1 a 15 reps 
MATERIAL: Superband média 
AÇÃO: 
Na posição de avanço, de lado para o rack, posicione 
a perna a ser trabalhada na frente e posicione o
elástico na região da tíbia, mais ou menos 2 dedos abaixo da patela
Crie uma deformidade no elástico e faça os movimento de avanço, 
flexionando os joelhos. 
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https://www.youtube.com/watch?v=L788X-9fREk&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=53
https://www.youtube.com/watch?v=1ddPeLroH7A&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=52
JOELHO 4 - INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Melhora do agachamento 
Aumento do espaço articular 
Produção de líquido sinovial 
 
TÉCNICA: MOBILIDADE DE JOELHO 
 
PROTOCOLO: 2x de 1 min 
MATERIAL: Bastão ou PVC 
AÇÃO: 
Posição de agachamento profundo, coloque o 
bastão atras do joelho. 
Relaxe seu peso corporal sobre o PVC 
Nessa posição, desloque o corpo lateralmente. 
 
JOELHO 5 - FÁCIL 
BENEFÍCIOS: 
Agachamento sem dor e com maior liberdade articular 
TÉCNICA: LIBERAÇÃO DO MÚSCULO QUADRÍCEPS 
 
PROTOCOLO: 1x de 1 min cada lado 
 
MATERIAL: Uma barra olímpica 
 
AÇÃO: 
Posicione a barra em cima da coxa, proximo ao quadril 
Pressione levemente a barra sobre o músculo 
deslize lentamente a barra sobre a perna até próximo ao joelho. 
 
JOELHO 7 - FACIL 
BENEFÍCIOS: 
Agachamento sem dor e com maior liberdade articular 
 
TÉCNICA: LIBERAÇÃO DA BANDA ILIOTIBIAL 
PROTOCOLO: 1x de 1 min cada lado 
MATERIAL: Uma barra 
AÇÃO: 
Posicione a barra na região lateral da coxa, próximo ao joelho. 
pressione a barra sobre o músculo deslize lentamente a barra sobre 
a perna, principalmente próximo ao joelho. 
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https://www.youtube.com/watch?v=RxbDys2IoaQ&list=PLiQ8xVgGrNHif5skPUzDYVuzGCviMPqU9&index=48
TORNOZELO 1 - NÍVEL FACIL
BENEFÍCIOS: 
Melhora no agachamento 
Melhora no LPO (clean, snatch) 
Melhora em Saltos (Corrida) 
 
TÉCNICA: Mobilidade articular de tornozelo 
 
PROTOCOLO: 2x de 1 min ou 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: Superband média 
AÇÃO: 
Coloque o elástico no rack, o mais baixo possível 
Em seguida, posicione o elástico na linha articular do tornozelo 
Desloque o joelho em direção a ponta do pé e/ou levemente para lateral. 
 
TORNOZELO 2 
- NÍVEL INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS: 
Melhora no agachamento 
Melhora no LPO (clean, snatch) 
Melhora em saltos (corrida) 
 
TÉCNICA: Mobilidade articular de tornozelo 
 
PROTOCOLO: 2x de 1 min ou 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: Superband média e uma anilha 
AÇÃO: 
Coloque o elástico no rack, o mais baixo possível 
Em seguida, posicione o elástico na linha articular do tornozelo 
Coloque o pé em cima de alguma base elevando o ponto 
que vai ser mobilizado. 
Desloque o joelho em direção a ponta do pé e/ou levemente para lateral. 
TORNOZELO 3 - NÍVEL AVANÇADO
BENEFÍCIOS: 
Melhora no agachamento 
Melhora no LPO (clean, snatch) 
Melhora em saltos (corrida) 
 
TÉCNICA: Mobilidade articular de tornozelo 
 
PROTOCOLO: 2x de 1 min ou 1 a 3x de 10 a 15 reps 
MATERIAL: Superband e um banco ou caixa. 
AÇÃO: 
Coloque o elástico no rack, o mais baixo possível 
Em seguida, posicione o elástico na linha articular do tornozelo 
coloque o pé em cima de alguma base elevando o 
ponto que vai ser mobilizado. 
Desloque o joelho em direção a ponta do pé e/ou levemente para lateral. 
 
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