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??? Page ??? (???) 00/00/0000, 00:00:00 Page / TREINO Warm up (Wu): (aquecimento) Antes de iniciar o treino faça 1 ou 2 séries de 15 á 20 repetições no próprio exercício . Você pode utilizar alongamentos passivos entre as series de até 10 segundos de duração por exercício. Faça esses alongamentos nos músculos que você sentir mais presos ou tensos. Priorize sempre a cadência do exercício. O tempo de cadência não precisa ser contado, mas deve ser controlado. Rest pause (Rp): primeiro set 7-10 reps sem falha, (pause 15 segundos) segundo set falha. Crusterset (Cs): 3 x 4 / pause 10 segundos entres os sets. (obs: cargas sempre altas para fazer crusterset). Feders sets (Fs): séries de reconhecimento 4-6 reps (obs: faça quando achar necessário). Working sets (Ws): série de trabalho 8-12 reps. Top sets (Ts): série de trabalho com mais intensidade 5-9 reps. Back off sets (Bs): séries para aumentar o volume total de treino, caso sair poucas reps nas suas séries de trabalho acrescente uma série de Back off set 10-15 reps com menos 30% da sua top set. DISTRIBUIÇÃO PLANEJAMENTO SEMANA 1 A 6 Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom COSTAS/BÍCEPS PEITORAL QUADRÍCEPS OFF OMBRO/TRÍCEPS POSTERIOR/GLÚTEO OFF SEMANA 7 A 12 Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom PEITORAL QUADRÍCEPS COSTAS/BÍCEPS OFF POSTERIOR/GLÚTEO OMBRO/TRÍCEPS OFF - Cardio: 110 bpm - 30 min por dia. OBS: Realizar o cardio msmo nos dias off. COSTAS/BÍCEPS Exercício Sets Reps Rest Técnica Barra Fixa 3 10-15 Descanso entre as séries 1-2 min, não precisa contar mas tenha noção do tempo que parou. x Remada Curvada Barra Wu:1-2/Fs:2/Ts:1/Bs:1 - x Remada Baixa Triãngulo Fs:2/Ts:1/Bs:1 - x Puxada Alta Supinada Fs:2 + Cs:2 - Crusterset Pulldown Corda Fs:2 + 3 Falha x Facepull 3 Falha x Rack Pull Fs:3/Ts:1 - x Rosca Direta Barra Fs:2 + Cs:2 - Crusterset Rosca Martelo Halter Fs:2/Cs:1/Bs:1 - Crusterset Rosca Concentrada 2 Falha x PEITORAL/OMBRO Exercício Sets Reps Rest Técnica Supino Inclinado Halter Wu:1-2/Fs:2/Ts:1/Bs:1 - Descanso entre as séries 1-2 min, não precisa contar mas tenha noção do tempo que parou. x Supino Inclinado Máquina ou Smith Fs:2 + Cs:2 - Crusterset Crucifixo Inclinado Halter Fs:2/Ts:1/Bs:1 - x Supino Reto Halter Fs:2/Ws:2 - x Supino Declinado ou Crossover Fs:2/Ws:2 - x Paralela Fs:2/Ws:3 - x QUADRÍCEPS Exercício Sets Reps Rest Técnica Cadeira Extensora Wu:1-2/Fs:2/Cs:2 - Descanso entre as séries 2-3 min, não precisa contar mas tenha noção do tempo que parou. Crusterset Agach. Búlgaro Halter Fs:2 + 2 Falha x Agach. Hack Machine Fs:2 + Cs:2 - Crusterset Leg Horizontal Unilateral Fs:2 + 3 Falha x Cadeira Adutora Rp:3 - Rest pause OMBRO/TRÍCEPS Exercício Sets Reps Rest Técnica Desenvolvimneto Máquina ou Smith Wu:1-2/Fs:2/Ts:1/Bs:1 - Descanso entre as séries 1-2 min, não precisa contar mas tenha noção do tempo que parou. x Elevação Frontal Corda Fs:2/Ts:1/Bs:1 - x Elevação Lateral Cabo Fs:2 + 3 Falha x Elevação Lateral Sentado Fs:2 + Cs:2 - Crusterset Crucifixo Iverso Máquina 3 Falha x Remada Alta Polia Fs:2/Rp:2 - Rest pause Tríceps Corda Fs:2/Ts:1/Bs:1 - x Tríceps Francês Barra Fs:2/Ts:1/Bs:1 - x Paralela Fs:2 + 2 Falha x POSTERIOR/GLÚTEO Exercício Sets Reps Rest Técnica Flexora Deitado Wu:1-2/Fs:2/Cs:3/Bs:1 - Descanso entre as séries 2-3 min, não precisa contar mas tenha noção do tempo que parou. Crusterset Fleroxa Vertical Unilateral Fs:2/Rp:2 - Rest pause Back Squat Wu:1-2/Fs:2/Ts:1/Bs:1 - x Stiff Halter Fs:2/Ws:3 - x Elevação Pelvica Fs:2/Ts:1/Bs:1 - x Cadeira Adutora Cs:3 - Crusterset PANTU/ABS Panturrilhas 2x por semana Abdominais 2x por semana Exercício Sets Reps Rest Técnica Panturrilha Sentado 6 8-12 Descanso entre as séries de até 1.5 min, não precisa contar mas tenha noção do tempo que parou. x Panturrilha Leg Horizontal ou Em Pé 6 8-12 x x x x Crunch no Solo 2/2 15-20/Falha x Infra no Solo 2/2 15-20/Falha x
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