Cérebro ocupado Dicas para Silenciar uma Mente Ativa para o Sono

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Cérebro ocupado? Dicas para Silenciar uma Mente Ativa
para o Sono
Não estás a dormir? Stay Up (em Inglês)
Embora seja uma boa ideia ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites, haverá algumas noites em
que seu cérebro está zumbindo e não está pronto para dormir. Se assim for, não deite-se ainda. Seus
pensamentos de corrida podem levar à insônia. Em vez disso, faça algo para relaxar até se sentir
cansado. Tome um banho quente, por exemplo, ou sente-se em uma cadeira confortável e ouça música
suave e calmante. Você vai passar menos tempo na cama, mas mais tempo dormindo.
Adiar pagar as contas
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Assuntos estressantes, como o trabalho ou suas finanças, podem fazer seus pensamentos agitarem.
Cuide das contas e e-mails amanhã. Além disso, desligue filmes e TV assustadores ou cheios de ação -
até mesmo as notícias. Não saia das redes sociais também. Se você se envolver, ou apenas assistir ou
ler um vai-e-vem aquecido, sua mente acelera e torna mais difícil relaxar.
Fazer uma lista de fazer
Projetos de trabalho para terminar, chamadas para fazer, crianças para discutir. É difícil se afastar
quando você está tentando se lembrar de cada última coisa que você precisa fazer quando você acorda.
Deixe de lado essa carga mental colocando-a no papel. Tome 5 minutos antes de dormir para anotar
todas as tarefas que você precisa para cuidar na manhã. Você vai tirar isso da sua mente e ser capaz de
adormecer mais rápido.
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Deixe seus músculos totalmente relaxar
Libere a tensão do seu corpo e você achará mais fácil deixar de lado pensamentos estressantes. Deite-
se em uma superfície plana e permita que seu corpo coxeie. Respire fundo e exale profundamente. Em
seguida, aperte e solte uma seção do seu corpo de cada vez. Comece com os dedos dos pés. Seus
calcanhares podem vir em seguida, seguidos por seus joelhos, coxas, barriga, e assim por diante. Deixe
sua testa ser a última. Observe o quão relaxado seu corpo se sente - e aproveite!
Lente seu fôlego, acaba sua mente
Com a sua respiração, você tem uma ferramenta pronta para relaxar o seu corpo e retardar os
pensamentos que o mantêm acordado. Tente: coloque a mão em seu coração e sinta seu ritmo. Respire
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fundo por 4 segundos, depois tire uma longa respiração lenta. Repita esse padrão até que você possa
sentir seu batimento cardíaco desacelerar. Seus pensamentos devem em breve aliviar também.
Faça do seu quarto uma zona sem screen
Seu telefone, tablet e outras telas podem mexer com seu sono. - O motivo? Eles emitem luz azul, que
sinaliza seu corpo para parar de produzir melatonina, o hormônio que controla quando você se sente
sonolento. Em vez disso, essa luz diz ao seu cérebro para ficar alerta. Para não mencionar os dings de
fim de noite e zumbidos que podem sacudir você do sono pacífico. A melhor aposta para dormir melhor
é manter computadores, TVs e, sim, seu telefone fora do seu quarto.
Meditar
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Aprenda a acalmar sua mente sob demanda e você achará mais fácil se afastar à noite. Se você é novo
na prática da meditação, ajuda a encontrar um ponto de foco. Pode ser o som da sua respiração ou uma
frase simples que você repete em sua cabeça, como “Eu estou em paz”. No início, você pode lutar para
desligar seus pensamentos. Não há problema em parar depois de um minuto ou dois - mas tente
novamente na noite seguinte. Com o tempo, você poderá meditar por mais tempo.
Chame suas preocupações
Se eles estão presos dentro de sua mente, preocupações e “E se?” podem crescer sem controle. Digam-
nos em voz alta, e eles podem simplesmente desaparecer. Você pode testar essa tática primeiro:
comece a recitar as letras do alfabeto em sua cabeça. Quando você receber algumas cartas, diga algo
em voz alta. Percebe que o teu ABC parou? Isso é o que pode acontecer quando você dá voz às suas
preocupações.
Canalize seu Iogue Interior
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Muitas pessoas dizem que a ioga os ajuda a dormir melhor. Tente “esposa de criança” na hora de dormir.
Ajoelhe-se no chão com os dedos grandes juntos. Separe os joelhos na largura dos quadris e afunde o
peito nas coxas. Deixe sua testa tocar o chão. Tem problemas de quadril ou joelho? Tente “posição de
cadáver” em vez disso. Deite-se de costas, pernas separadas e braços relaxados ao seu lado. Explore e
sinta-se afundar no chão. Fique em possada por 3-5 minutos.
Vá em frente e preocupação
Alerta de spoiler: Você não será capaz de se livrar de todas as suas preocupações para sempre. Na
verdade, quanto mais você diz a si mesmo para não se estressar, mais você provavelmente vai. O que
pode ajudar é agendar um “tempo de preocupação” durante o dia. Escolha uma pequena janela de
tempo para sentar-se em silêncio. Deixe-se passar por cima de todas as coisas que você está
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preocupado, bem como algumas maneiras que você pode resolvê-los. Você pode achar que isso permite
que você se preocupe menos e durma melhor.
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Fontes: 
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10. pixelheadphoto / ThinkstockTradução
Referências:
Mind.org: “Como lidar com problemas de sono.”
O pessoal e a cidade de São. Thomas' NHS Foundation Trust: "Técnica de relaxamento
progressivo de Jacobson".
Associação de Ansiedade e Depressão da América: “Transtornos do Sono”.
Fundação Nacional do Sono: “Como a ansiedade afeta o sono?” “Assurtos maneiras que a
tecnologia afeta seu sono”, “Como meditar antes da cama”
O Journal of Experimental Psychology: “Os efeitos da escrita na hora de dormir na dificuldade de
adormecer: um estudo polissonográfico comparando listas de tarefas e listas de atividades
concluídas”.
O Conselho do Sono: “Sete Passos para uma Noite Melhor Dormir”
Harvard Health Publishing: “Yoga para um melhor sono”
Uma investigação preliminar do treinamento de controle de estímulo para a preocupação: efeitos
sobre ansiedade e insônia.
Sleep Health Foundation Australia: “Ansiedade e sono”
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