PLANO DE AULA Ginastica - Pilates - ATIVIDADE 1 - Modelo

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PLANO DE AULA 
GINÁSTICA - MÉTODO PILATES
	Marque com um X abaixo a faixa etária escolhida
	Faixa etária:
	42
	Adultos Jovens
	65
	Idosos 
	Duração: 1hora 
	Número de alunos:
	02
	MATERIAIS
 (Escreva a quantidade e relacione todos os materiais que imagina utilizar nesta aula)
	Quantidade
	Material
	01
	MAGIC CIRCLE
	01
	A BOLA/FITBALL
	
	
	
	
	
	
	
	
	OBJETIVO
 
	
Reabilitação e condicionamento físico geral
	HABILIDADES ENVOLVIDAS
	
Coordenação, resistência, flexibilidade, força, equilíbrio e postura.
	DESENVOLVIMENTO DA AULA
Você pode usar como base o vídeo “	Fundamentos do método Pilates Solo’ citando os nomes dos exercícios apresentados e que você utilizará em cada parte da sua aula. Você também poderá propor adaptações ou novos exercícios.
	PARTE 1 – AQUECIMENTO
(Início da aula: você deve indicar o tempo de duração para um alongamento, aquecimento (dinâmicas de grupo para aquecer). Descreva com detalhes os procedimentos que utilizaria neste primeiro momento da aula.)
	Tempo de Duração
	Descrição das Atividades
	10 minutos
	
Alongamento dos membros Superiores ( braços e antebraços ) 
Alongamento da cervical coluna movimentos leves para lateral ; extensão e flexão 
Alongamento de membros inferiores como pernas com extensão e flexão .
	PARTE 2 – ESPECÍFICO
	
Exercício
	Tempo de Duração
	Descrição do Exercício
	Objetivo
	1
	10 vezes
	
- Standing Footwork
	Em posição em pé, flexionar os membros superiores (braços) de modo que fiquem apoiados um sob o outro e alinhado 90 graus em relação ao corpo (na linha dos ombros). Posicione o pé direito sobre o Magic Circle formando um ângulo de 90º em relação ao joelho. Com o abdômen, pelve e glúteos contraídos, realizar força com o pé em direção ao solo
	2
	10 vezes
	
Hip Aduction
	
Deitado para a lateral esquerda com um Magic Circle entre os tornozelos. O membro superior esquerdo (braço) deve estar estendido sob a cabeça, o membro superior direito deve estar com a mão apoiada no solo e o ombro e cotovelo flexionados. Ação: Realize a adução do quadril contra a resistência do Magic Circle e em seguida, retorne à posição inicial.
	3
	
	
Fortalecimento de membros superiores
	
Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball (Bola de pilates), com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão. Segure o Fitness Circle com as mãos. Ação: Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo e ao expirar, realize uma adução de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Em seguida, inspire e expire retornando à posição inicia
	4
	Repetir 10 vezes
	
Shoulder Bridge
	
Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Posicione o magic circle logo acima dos joelhos. Ative o controle e estabilidade do abdômen e promova o relaxamento dos ombros. Inspire e, ao expirar, eleve o quadril e realize força para “fechar” o magic circle. Inspire segurando o magic circle em posição fechada e o quadril estável nessa posição e, ao expirar, retorne à posição inicial, observando o momento em que cada vértebra da coluna toca o colchonete, mobilizando a coluna. 
	5
	Repetir 10 vezes
	Spine Stretch
	
Sentado com quadris abduzidos em frente à Fitball, os membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos e as palmas das mãos sobre a Fitball. Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até a posição neutra. Permita que a Fitball role à frente flexionando ainda mais os ombros. Inspire e expire estendendo, primeiramente, a coluna lombar, torácica e cervical mobilizando-as.
	6
	Repetir 10 vezes de cada lado
	
- Abdominal tradicional
	
Posicione-se em decúbito dorsal, ou seja, com a barriga para cima e com apoio do quadril, coluna lombar e torácica baixa sobre a Fitball. Os pés apoiados no solo, joelhos fletidos e mãos na nuca. Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar a coluna cervical e torácica.
	7
	Repetir 10 vezes
	The One Leg Circle
	
Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), com o corpo estendido. Inspire na posição e expire subindo uma perna para vertical. Inspire realizando a metade do círculo para dentro e expire realizando metade do círculo para fora.
	8
	Repetir 10 vezes
	
The Spine Stretch
	
Sentado sobre os ísquios, flexione o tronco estendendo as pernas no chão mantendo a coluna neutra, abdômen contraído e braços estendidos horizontalmente e a pelve e abdômen conectados. Inspire movendo o tronco para frente, olhando para os joelhos e expire retornando vértebra por vértebra para a posição inicial (mobilização de coluna)
	9
	Repetir 10 vezes de cada lado
	
The Saw
	
Sentado com a coluna neutra, as pernas estendidas no solo e abertas na angulação da pelve, além de manter os braços estendidos e abertos na linha dos ombros e pés em dorsiflexão. Inspire girando o tronco para a direita e expire flexionando a coluna para frente, cabeça em direção ao joelho direito, alcançando os dedos dos pés com a mão esquerda. Inspire na posição e expire retornando à posição inicia
	10
	Repetir 10 vezes
	
The Swan Dive / Cisne
	
Deitado em decúbito ventral (barriga para baixo), com cotovelos flexionados, punhos cerrados com os metacarpos unidos, escápulas neutras, ombros relaxados e pernas estendidas em posição de Pilates. Inspire na posição e expire elevando as pernas sem que os joelhos toquem o solo.
	PARTE 3 – VOLTA A CALMA
	Tempo de Duração
	Descrição das Atividades
	10 minutos 
	
Caminhada leve para finalização dos exercícios executados acima .