Tudo o que você precisa saber sobre comer uma dieta de baixo gercemic

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Tudo o que você precisa saber sobre comer uma dieta de
baixo gercemic
Mova-se, ceto - é hora de o LGID tomar o seu lugar no centro das atenções. O LGID (que é a dieta de
baixo índice glicêmico) envolve comer alimentos que levam mais tempo para quebrar em açúcar na
corrente sanguínea.
É ideal para pessoas com condições como diabetes, mas também pode ser benéfico para quem quer
perder peso ou reduzir os picos de açúcar no sangue.
As regras são simples: comer alimentos que têm um índice glicêmico inferior a 55. Se isso soa arbitrário,
não se preocupe – vamos preenchê-lo sobre todos os deets deste estilo de comer.
Do que é esse índice glicêmico (GI) de que você fala?
O índice glicêmico mede a rapidez com que o açúcar no sangue sobe depois de comer um alimento. Os
alimentos são classificados de 0 a 100 com base em como afetam o açúcar no sangue.
Os alimentos que são digeridos rapidamente e aumentam os níveis de açúcar no sangue têm os maiores
IGs. Em contraste, os alimentos que levam um tempo para digerir e liberar lentamente a insulina na
corrente sanguínea têm IGs mais baixos. Um IG baixo é inferior a 55, e um alto IG é 70 ou mais.
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O IG de um alimento é em grande parte dependente do tipo de carboidrato que contém – quanto maior o
teor de fibras, mais lentamente os alimentos digerem.
Os alimentos de baixo IG geralmente têm mais proteínas, fibras e, às vezes, gordura.
“Comer alimentos de baixo IG pode definitivamente ser benéfico para muitas pessoas – particularmente
porque muitos dos alimentos que são mais baixos índices glicêmicos também tendem a ser mais ricos
em proteínas e / ou fibras, bem como mais ricos em nutrientes. Por exemplo, um ovo é um alimento que
tem um baixo índice glicêmico e fornece 6 gramas de proteína saciante de alta qualidade, bem como
colina e os carotenóides luteína e zeaxantina”, diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Amy Gorin
Nutrition.
Aqui está outro importante petisco: é um equívoco comum que todos os alimentos com açúcar têm um
alto IG.
Por exemplo, as bananas, que muitas pessoas pensam como uma fruta rica em açúcar, são de baixo IG,
com uma pontuação de 51. Não surpreendentemente, os carboidratos processados – como pão branco,
batatas fritas, pretzels, sobremesas e refrigerante – ocupam o nível mais alto em GI.
Também é essencial lembrar que o IG não determina necessariamente a saúde geral de um alimento.
Por exemplo, batatas brancas e melancia são alimentos de alto IG, mas sabemos que eles têm valor
nutricional em uma dieta equilibrada.
A chave para seguir uma dieta de baixo IG é escolher principalmente alimentos de baixo IG, mas
conscientemente preencher as lacunas com alimentos integrais ricos em nutrientes que criam um plano
de refeição equilibrado. A maneira mais fácil de fazer isso? Marque uma consulta com seu médico,
nutricionista ou nutricionista.
Os benefícios de comer uma dieta de baixo índice glicêmico
(LGID)
A dieta de baixo IG foi originalmente criada para ajudar as pessoas com diabetes a controlar o açúcar no
sangue. E a pesquisa mostrou que pode ajudar a controlar os picos de glicose no sangue pós-reme.
Para pessoas com pré-diabetes ou história familiar de diabetes, comer uma dieta de baixo IG pode
ajudar a manter a doença sob controle. Uma revisão de 2014 concluiu que as pessoas que comem uma
dieta rica em IG têm um risco 33% maior de desenvolver diabetes do que aquelas que comem baixo IG.
Há até pesquisas que sugerem que aderir a alimentos de baixo IG pode ajudá-lo a perder peso. Um
estudo controlado de seis meses mostrou maiores reduções no IMC nos participantes que seguiram um
LGID.
Outro benefício de ir baixo? Redução do risco de doença cardíaca. O colesterol alto ou “ruim” é um
sintoma de doença cardíaca, e uma revisão de 2013 descobriu que dietas de baixo IG reduziram
significativamente o colesterol LDL total, especialmente quando os participantes aumentaram sua
ingestão de fibras.
http://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26354
https://doi.org/10.3945/ajcn.113.079533
https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081216
https://doi.org/10.1016/j.numecd.2012.06.002
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Alimentos aprovados pelo LGID
Se você quiser tentar uma dieta de baixo IG, adicione esses alimentos de baixo IG à sua lista de
compras:
Frutas e vegetais
maçãs
Datas de validade
Toranja de uva
Manga de manga
laranjas
pêssegos
As peras
Cenouras de cenouras
O milho
ervilhas verdes
Folhas verdes
parsnips
batatas doces
tomates
Proteínas
carne de bovino
Frango de galinha
Peixes de peixe
Peixes moluscos
turkey em
Feijão e leguminosas
feijão preto
ervilhas de olhos negros
grão de bico / humor
feijão de rim
a soja
Os grãos
A cevada
Arroz integral
bulgur (em inglês)
aveia/atmeal
quinoa (em quinoa)
Leite e laticínios falsos
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iogurte grego (verifique esses rótulos, no entanto)
O leite
Leite de soja
Outros?
Abacate em
Ervas e especiarias
Nozes
Os óleos
Para ser justo, esses alimentos são baixos o suficiente em carboidratos que eles realmente não
classificam no GI. No entanto, eles são parte de uma dieta equilibrada, então nós estamos incluindo
eles.
Alimentos de alto IG para evitar
Esses alimentos são classificados em 70 ou mais, então fique longe:
bagels
farinha de aveia instantânea
purê de batatas
A maioria dos cereais
A maioria dos biscoitos (sabemos, estamos chorando também...)
pretzelsTradução
biscoitos de arroz
Leite de arroz
soda de sódio
waffles
Melanlancia
pão branco
batatas brancas
Arroz branco
Alimentos para comer com moderação
Alguns alimentos caem na área cinzenta e podem ser consumidos de vez em quando em uma dieta de
baixo IG:
cuscuz
as uvas
Mel
Ananlhato
Pipoca de pipoca
abóbora (mas sem PSLs – a menos que sejam esta versão)
Raisin Bran cereal
https://media1.giphy.com/media/3o7TKup3KZ12jQllPq/source.gif
https://greatist.com/eat/pumpkin-spice-latte-recipe-to-make-at-home
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As passas
Pão de xie
“Pessoas com diabetes ou pré-diabetes podem se beneficiar de uma dieta de baixo IG”, diz Gorin.
Aqueles com histórico de doença cardíaca também podem tentar essa dieta.
Assim como qualquer outra dieta, uma dieta de baixo IG não é uma cura para tudo. É um
compromisso de escolher certos alimentos que podem ajudar a prevenir condições como diabetes
ou doenças cardíacas. A quantidade de comida consumida também é importante – só porque um
alimento tem um IG baixo não significa que é um free-for-all.
Seguir uma dieta de baixo IG exige dedicação, mas definitivamente é possível com um pouco de
planejamento e orientação. Métodos de cozimento e a combinação de outros alimentos em uma
refeição pode alterar o IG de um alimento. Adicionar um pouco de gordura saudável, como azeite
ou abacate, pode diminuir o IG, enquanto cozinhar ou misturar um alimento pode aumentar o IG.