Dieta com baixo índice glicêmico

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Dieta com baixo índice glicêmico
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Dieta com baixo índice glicêmico: benefícios, alimentos e plano de
amostragem
Seu médico recomendou recentemente uma dieta de baixo índice glicêmico para ajudar a
tratar uma doença com a qual você está lidando, como colesterol alto ou diabetes?
Ou talvez você esteja esperando reduzir a ingestão de açúcar, grãos processados e outros
“alimentos com alto índice glicêmico” para atingir um peso mais saudável?
Não importa qual seja o seu motivo para querer comer uma dieta melhor geralmente –
seja para a saúde do coração, perda de gordura, humor mais estabilizado ou desejos
reduzidos, por exemplo – uma dieta de baixo índice glicêmico provavelmente será
benéfica de várias maneiras, alguns você pode nem mesmo esperar.
Talvez o mais importante, reduzir a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico
(pense em cereais açucarados, pãezinhos, sobremesas ou bebidas adoçadas) pode
definitivamente abrir mais espaço em sua dieta para as categorias de alimentos de que
você realmente precisa para obter todos os nutrientes essenciais que você exige.
Escolher alimentos não processados com baixa carga glicêmica – incluindo muitos
vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras – também ajuda você a se sentir mais
energizado ao longo do dia e torna muito menos provável que você coma demais devido
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ao desejo por mais carboidratos, mau-humor e sangue balanços de açúcar. É Essas são
apenas algumas das razões para seguir uma dieta de baixo índice glicêmico.
O que é uma dieta baixa glicêmica?
O índice glicêmico é uma ferramenta usada para indicar como um determinado alimento
afeta os níveis de açúcar (ou glicose) no sangue.
A definição do índice glicêmico (IG) é “uma medida do potencial de aumento da glicose no
sangue do teor de carboidratos de um alimento em comparação com um alimento de
referência (geralmente glicose pura ou açúcar).”
Os alimentos recebem um índice glicêmico / número de carga glicêmica que pode ser
comparado à glicose pura, que serve como referência para todos os outros alimentos.
A glicose pura tem um número de índice glicêmico de 100, indicando ser rapidamente
quebrada em glicose uma vez ingerida e enviada para as células para ser usada como
energia, salva nos músculos como glicogênio para uso posterior ou armazenada nas
células de gordura quando há um excedente.
Todos os alimentos que contêm glicose, frutose ou sacarose (várias formas de
carboidratos ou açúcares) podem ser classificados como IG alto, IG moderado ou IG
baixo. 
Os valores do índice glicêmico de todos os alimentos variam de 0 a 100:
GI alto = 70 a 100
GI médio = 50 a 70
GI Baixo = abaixo de 50
Sempre que ingerimos qualquer categoria de carboidrato, seja açúcar puro ou uma xícara
de vegetais frescos, as moléculas da comida são quebradas à medida que são absorvidas, o
que afeta os níveis de glicose no sangue e a liberação de insulina.
Todos os carboidratos liberam o hormônio insulina do pâncreas, que tem a função de
coletar e enviar a glicose presente no sangue por todo o corpo para ser usada ou
armazenada. 
O quão drástica e rapidamente um carboidrato faz com que esse processo aconteça
depende da rapidez com que sua glicose é quebrada; alguns carboidratos com baixo índice
glicêmico (como vegetais e grãos 100% inteiros, por exemplo) causam um aumento menor
e mais gradual na glicose no sangue, enquanto os carboidratos com alto índice glicêmico
(como refrigerante e arroz branco) causam glicose rápida absorção e alta liberação de
insulina.
Carboidratos de todos os tipos são a principal fonte de glicose na dieta, mas nem todos os
carboidratos são criados iguais. Por exemplo, boas escolhas incluem arroz integral ou
selvagem, batata-doce, grãos antigos germinados, legumes e feijão, enquanto escolhas
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ruins incluem refrigerante e sorvete.
A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a prevenir níveis
persistentemente elevados de insulina, que estão associados a problemas de saúde como
diabetes tipo 2 ou pré – diabetes, doenças cardíacas, hipertensão e obesidade.
Índice Glicêmico vs. Carga Glicêmica
Finalmente, é importante entender que uma pontuação de índice glicêmico é um pouco
diferente de uma pontuação de carga glicêmica (CG).
A GL considera a pontuação do IG de um carboidrato específico, mas também considera
como os carboidratos dos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue quando
comidos em porções médias (não apenas em porções de 100 gramas).
Muitas das frutas e vegetais que estão no alto na escala de índice glicêmico vêm em baixa
na escala de carga glicêmica. Geralmente, a pontuação da carga glicêmica de um alimento
pode ser um melhor indicador de se, quando ingerido em quantidades moderadas como
parte de uma refeição completa, é geralmente uma escolha saudável ou não.
Aqui está o intervalo de pontuações de GL a considerar ao fazer escolhas
sobre os carboidratos em sua dieta:
GL alto = 20 +
GL médio = 11 a 19
GL baixo = 10 ou menos
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Como uma dieta de baixo índice glicêmico se compara a uma dieta de baixo
teor de carboidratos:
De muitas maneiras, uma dieta de baixo índice glicêmico também pode ser chamada de“
dieta lenta em carboidratos”. Existem muitos alimentos com baixo teor de carboidratos
que também se qualificam como alimentos com baixo índice glicêmico devido à sua
capacidade de prevenir uma forte liberação de insulina e flutuações de açúcar no sangue
após a ingestão.
Por exemplo, alimentos com baixo teor de carboidratos, como peixe, carne, óleos e
gorduras, têm uma pontuação de IG zero, pois não contêm açúcar / amido / carboidratos,
portanto, em geral, não afetam significativamente os níveis de glicose ou insulina no
sangue.
Alimentos com baixo índice glicêmico
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Dieta com baixo índice glicêmico
Uma dieta de baixo índice glicêmico inclui muitos alimentos que são considerados
“carboidratos complexos”, mas menos que sejam “carboidratos simples”.
Carboidratos simples: consistem em alimentos que contêm um ou dois açúcares
simples. Alimentos que são carboidratos simples incluem aqueles com adição de açúcar
de mesa, sobremesas, grãos processados, doces, geleias, refrigerantes, etc.
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No entanto, nem todos os carboidratos simples são prejudiciais à saúde; frutas como
maçãs, morangos, pêssegos e outros também são “carboidratos simples”, mas ainda
podem fazer parte de uma dieta balanceada.
Carboidratos complexos: são alimentos que consistem em longas cadeias de açúcares
simples. Alimentos como feijão, leguminosas, muitos vegetais, aveia, farelo, germe de
trigo e muito mais são exemplos de carboidratos complexos. 
Alimentos com baixo índice glicêmico 
Com base em fatores como densidade de nutrientes, alguns dos alimentos de baixo índice
glicêmico menos processados que você pode comer incluem: 
Vegetais sem amido – a maioria dos vegetais tem IG muito baixo, com valores de GL
entre cerca de 1–7. Tente incluí-los em todas as refeições, especialmente todos as,
categorias de alface e verduras, brócolis, espinafre, cebola, feijão-verde, alcachofra,
pimentão e outros.
Nozes e sementes – as nozes e as sementes variam consideravelmente nas pontuações
de GL, de cerca de 1 a 17 por porção (os cajus têm a maior). Procure sementes de chia,
linhaça, sementes de abóbora, amêndoas e nozes, que são algumas das melhores escolhas.
Feijão e Legumes – Feijão e legumes têm valores de GL entre cerca de 2–13 por porção
(soja tem o mais baixo, enquanto o grão-de-bico é um pouco mais alto). O ideal é tê-los
em pequenas quantidades (cerca de 1/2 xícara de uma vez) para ajudar na digestão após
embebidos e germinados,o que ajuda na absorção de nutrientes.
Iogurte e outros laticínios fermentados – os produtos lácteos variam nas
pontuações GL entre cerca de 1–5, com categorias de alto teor de gordura com baixo teor
de carboidratos, portanto, menor IG. Iogurte puro e sem açúcar, leite integral cru e
queijos tradicionais são os melhores (escolha orgânico e cru quando possível).
100% grãos inteiros / antigos – dependendo do tipo, variam entre um GL de cerca de
10–17. 
Escolha grãos inteiros minimamente processados, como aveia cortada em aço, arroz
integral, arroz selvagem, pães de grãos germinados, granola e muesli e macarrão de trigo
integral. Porções moderadas de carboidratos complexos saudáveis equivalem a cerca de
1/2 xícara crua ou 1 xícara, ou menos cozida por vez.
Frutas frescas – a maioria das frutas tem valores de GL entre cerca de 4–14. A fruta
ainda pode ser comida quando o resto da sua dieta é equilibrada, incluindo frutas de
caroço, maçãs, bagas, cerejas e frutas cítricas. Frutas frescas são uma escolha melhor do
que sucos de frutas. Muitas pessoas podem tolerar comer cerca de 1-3 porções de frutas
frescas diariamente, especialmente quando estão ativas.
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Gorduras saudáveis – todas as gorduras / óleos puros têm IG zero e GL zero, pois não
contêm carboidratos. Boas fontes incluem óleo de coco virgem, óleo de MCT e azeite de
oliva extra virgem (todos também aprovados em uma dieta cetônica), com fontes que têm
um pouco mais de carboidratos, mas ainda são boas opções como nozes e sementes (como
amêndoas, chia, cânhamo e linho) e abacate.
Proteína de qualidade – as proteínas animais também são um grupo de alimentos
com zero GI / GL, contendo muito pouco ou nenhum carboidrato. Escolha peixes
selvagens, como salmão, ovos caipiras, carne de boi ou cordeiro alimentados com pasto,
laticínios crus (incluindo iogurte, kefir ou queijos crus), ovos sem gaiola e aves criadas a
pasto.
Alimentos ácidos – os alimentos ácidos parecem ajudar a diminuir o IG de certos
alimentos. Os especialistas recomendam experimentar molhos à base de vinagre em
saladas, vinagre de cidra de maçã com um suco ou água, iogurte fermentado com cereais e
suco de limão em vegetais.
Os seguintes alimentos são considerados “alimentos de alto IG”, que
você deve tentar reduzir ou evitar:
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Grãos e farinhas refinados, incluindo produtos feitos com farinha de trigo branca,
produtos de grãos embalados como a maioria dos pães, cereais matinais processados,
biscoitos, bolos, etc.
Bebidas adoçadas, como refrigerantes e sucos engarrafados
Açúcar de mesa, mel, melaço, etc. Uma pequena quantidade de real, mel cru pode ser
uma boa opção, mas, neste caso, menos é geralmente mais.
Frutas secas, como passas, craisins e tâmaras (OK em pequenas quantidades, é só
observar o tamanho das porções!)
Vegetais com amido, como batata branca, abóbora, etc. Essas são opções realmente
saudáveis, mas, novamente, controlar as porções e combiná-las com alimentos com IG
inferior é fundamental.
Calorias vazias, incluindo produtos embalados que são altamente processados e
salgados
Muito açúcar adicionado em condimentos, molhos, etc.
Fast food e frituras, evite também muita cafeína ou álcool
Princípios da dieta de baixo IG
Como você pode ver, as categorias de carboidratos incluídos em sua dieta geralmente têm
um grande impacto em como você se sente após comer os alimentos, incluindo o quão
satisfeito ou cheio você está, com que rapidez você fica com fome novamente ou sente
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desejo por mais e quanto de um aumento na energia que a comida tende a fornecer para
você.
O objetivo de comer uma dieta de baixo índice glicêmico é consumir mais alimentos que
têm apenas um impacto leve e mais prolongado sobre o açúcar no sangue, visto que são
decompostos mais lentamente e fornecem mais energia sustentada.
Aqui estão vários princípios e dicas importantes para se ter em mente ao
reduzir a carga glicêmica de sua dieta:
Coma carboidratos que exijam zero ou muito pouco “processamento” – Um dos maiores
fatores quando se trata de determinar a carga glicêmica de um alimento / pontuação do
índice é se ele é comido em seu estado original (como vegetais crus ou levemente cozidos)
contra se foi processado (como pão, refrigerante e cereais).
Quanto mais um alimento é refinado, mais rapidamente suas moléculas de açúcar /
amido terão impacto sobre o açúcar no sangue. Por exemplo, quanto menor for um
grânulo de amido, mais fácil e rápido será para o sistema digestivo convertê-lo em glicose.
Obtenha mais fibra – a fibra em “alimentos integrais” atua como uma barreira
protetora quando se trata de estabilizar o açúcar no sangue, desacelerar a digestão e
proteger as moléculas de açúcar e amido da rápida absorção devido à liberação de
enzimas. 
Quanto mais refinado é um alimento, menos fibras ele contém. Por exemplo, grãos
processados e açúcar fornecem muito pouca fibra, se houver. Por outro lado, vegetais
frescos, frutas e feijões ou leguminosas embebidos / germinados fornecem lotes.
Aqui estão alguns dos melhores alimentos ricos em fibras: alcachofras, vegetais
de folhas verdes, abacate, vegetais crucíferos, chia, linho e batata-doce. 
Faça seus grãos 100 por cento não processados e idealmente embebidos /
germinados – Crie o hábito de ler os rótulos dos ingredientes sempre que comer algo
que vem em um pacote ou caixa, como pão, macarrão, cereal ou wraps.
Procure as palavras “grãos 100 por cento inteiros” como o primeiro ingrediente e
verifique se há qualquer indicação de que açúcar foi adicionado, tendo em mente que o
açúcar adicionado pode ter dezenas de nomes diferentes. 
Tente comer alimentos com apenas um ou poucos ingredientes, o que significa ser
provável que contenham fibras naturais e menos probabilidade de aumentar o açúcar no
sangue.
Obtenha mais amido de vegetais de raiz – Algumas pessoas respondem mal a
comer grãos, especialmente trigo, que contém a proteína chamada glúten que pode ser
difícil de digerir totalmente. Você pode obter muitos carboidratos saudáveis, fibras e
antioxidantes também comendo vegetais de raiz como batata-doce, beterraba, nabo e
abóbora.
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Combine carboidratos com proteínas e gorduras – a combinação de diferentes
alimentos é muito importante quando se trata de digestão e controle de açúcar no sangue.
Combinar carboidratos de baixo IG com uma fonte saudável de gordura e proteína (como
azeite ou óleo de coco, ovos e peixe, por exemplo) pode ser útil para controlar os níveis de
açúcar no sangue, energia e fome.
Tente incluir uma fonte de cada um em cada refeição principal e pelo menos alguma
proteína ou gordura saudável nos lanches.
Riscos e efeitos colaterais
Se uma dieta de baixo índice glicêmico parecer opressora ou restritiva, lembre-se de que
sua dieta não precisa ser complicada para ser saudável. Mantenha as coisas simples
usando o bom senso e escolhendo a fonte de carboidratos que são menos processados e
contêm menos ingredientes adicionados.
Fontes de carboidratos como frutas, grãos integrais antigos, batata-doce, feijão, etc., não
precisam ser removidas de sua dieta – é tudo uma questão de equilíbrio e comer
alimentos reais!
Siga minha recomendação de comer bastante (e uma variedade de) alimentos reais e
evitar alimentos falsificados, então você não terá que prestar muita atenção ao cálculo de
pontuações de IG, calorias, gramas, etc.
Coma alimento da forma como são encontrados em natureza, ouça o seu corpo e preste
atenção ao seu próprio“ biofeedback” e sintomasindividuais para saber o que é melhor
para você.
Conclusão
Os valores do índice glicêmico (IG) e da carga glicêmica (CG) representam o impacto que
uma porção média de um alimento com carboidratos tem sobre os níveis de açúcar no
sangue. 
Muitos pensam que o GL é uma representação mais precisa em comparação com o IG
para determinar quais carboidratos são saudáveis e, portanto, devem fazer parte de uma
dieta de baixo índice glicêmico.
Uma dieta de baixo índice glicêmico (ou dieta com baixo teor de glicose) tem benefícios,
incluindo ajudar a normalizar o açúcar no sangue, prevenir a resistência à insulina,
prevenir a fadiga e mantê-lo mais cheio e com energia por mais tempo.
Para começar a comer uma dieta de baixo índice glicêmico, siga estas dicas e
recomendações: obtenha mais fibras de vegetais, feijões, legumes, nozes e sementes;
harmonizar alimentos com valores de GL mais elevados com proteínas e gorduras
saudáveis; consumir 100 por cento de grãos inteiros / não processados; reduza a ingestão
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de farinha e grãos brancos refinados; coma pequenas quantidades de alimentos ricos em
amido, como batata, arroz e pão; e reduza ou evite alimentos açucarados como biscoitos,
bolos, sucos, doces e refrigerantes.
Fontes
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