Estagio MICROCICLO atletismo

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ATIVIDADE DE ESTUDO 2 – ELABORAÇÃO DE MICROCICLOS
	Nome do acadêmico:
	Diego de Freitas Oliveira
	RA:
	21086827-5
	Curso:
	Bacharelado em Educação Física 
	Disciplina:
	Estágio Supervisionado III
	Valor da Atividade:
	3,0
	
	
	Prazo para postagem:
	15/03/2022 até 05/04/2022
Para essa atividade teremos um estudo de caso no qual será necessário que elabore um microciclo de SEIS dias para a modalidade de Atletismo. Para isso, serão fornecidas informações a respeito do atleta e do planejamento anual. A partir destas informações você deverá fazer a elaboração e descrição do microciclo.
Leia com atenção as orientações a seguir:
- Esta é uma atividade que deverá ser realizada individualmente;
- Leia atentamente todas as orientações e tire suas duvidas com o professor mediador antes de finalizar sua atividade;
- Para realizar essa atividade, você precisa ler o livro didático da disciplina de Treinamento Esportivo. Leia, entenda os conceitos e escreva com suas palavras.
- É obrigatório a utilização deste modelo para realização da atividade;
- Você deve enviar apenas 1(um) arquivo no formato do Word (.doc ou .docx);
- É obrigatória a apresentação de pelo menos 1 (uma) referência nas normas da ABNT, mesmo que seja apenas o livro de treinamento esportivo ou de esportes individuais. Na Sala do Café, encontra-se um arquivo de como referenciar as fontes.
- Essa é uma atividade individual, em caso de plágio ou estudantes com atividades similares, será zerada.
- Formatação exigida: documento Word, Fonte Arial, tamanho 12, espaçamento entre linhas 1,5 e alinhamento justificado, fonte na cor “preto”.
- CERTIFIQUE-SE DE QUE O ARQUIVO É O CORRETO, POIS NÃO HÁ COMO REENCAMINHÁ-LO. PORTANTO, FAÇA A CONFERÊNCIA ANTES DE ENVIAR.
Imagine que você aluno(a), após concluir seu curso foi contratado para trabalhar como técnico da modalidade de Atletismo de uma equipe de alto rendimento. Dentre as suas funções, está a elaboração do planejamento individual de cada atleta. Portanto, para esta atividade iremos considerar a elaboração da periodização de um microciclo específico para o treinamento de potência e resistência anaeróbica do atleta abaixo.
Fábio é um atleta de alto rendimento que compete na modalidade de corrida de 100m. As características do atleta estão descritas no quadro abaixo:
INFORMAÇÃO DO ATLETA
	Nome:
	Fábio Dias
	Data de Nascimento:
	26/07/1999 
	Idade: 
	21 anos
	Sexo:
	Masculino
	
	
	Modalidade:
	Corrida de 100m
	Categoria:
	Sub-23
	Estatura:
	1,82m 
	
	
	Peso:
	78Kg 
	
	
 Estágio Curricular Obrigatório III
Atividade de Estudo 2
Módulo 51/2022
PLANO ANUAL DE TREINAMENTO E MICROCICLO DE TREINAMENTO PARA POTÊNCIA E RESISTÊNCIA
Plano anual de treinamento simples.
Objetivo: Campeonato Brasileiro Sub-23
	Plano anual de treinamento
	Fases do treinamento
	Preparatória
	Competitiva
	Transição
	Sub-fases
	Preparação geral
	Preparação específica
	Pré-competitivo
	Competitivo
	Transição
	Macrociclos
	Jan
	Fev
	Mar
	Abr
	Mai
	Jun
	Jul
	Ago
	Set
	Out
	Nov*
	Dez
	Microciclos
	4
	4
	4
	4
	4
	4
	5
	4
	5
	4
	4
	4
	Conteúdo
	Resistência, força, velocidade, potência, flexibilidade
	Velocidade, potência, velocidade de reação, força, resistência, flexibilidade, treinamento mental 
	Técnica e habilidades específicas, treinamento mental
	Técnica 
	Habilidades, recuperação
	Meios de treinamento
	Resistência (geral, muscular e orgânica); Corridas de duração), saltos, flexibilidade, velocidade, força (resistência de força). Educativos de corrida
	Trabalho com habilidades específicas como corridas de velocidade, saída de bloco com diferentes estímulos, flexibilidade, saltos horizontais, saltos em altura, etc. Educativos de corrida
	Saída de bloco com diferentes estímulos, corridas de velocidade, sprints curtos, treino de força (potência), potência e resistência anaeróbia. Educativos de corrida
	Treinamento é baseado na sessão específica de prova (ritmo próximo do máximo, porém com pausas maiores e/ou completas.
Educativos de corrida; saída de blocos
	Recreação, jogos, inserção de novos elementos.
	Locais de treinamento
	Pista, rampa, academia, etc.
	Pista, rampa, academia.
	Pista e campo.
*Competição. 
A partir das informações recebidas no quadro do Planejamento Anual de Treinamento, você aluno(a) deve elaborar um microciclo com SEIS dias de treinamento para o atleta Fábio Dias a respeito da PREPARAÇÃO ESPECÍFICA PARA POTÊNCIA E RESISTÊNCIA ANAERÓBICA. 
1 - Microciclo: Aponte na tabela em quais períodos do dia ao longo da semana o atleta terá treino e descanso. 
- Todos os dias deverão ter treinos (segunda à sábado), mas em apenas um período do dia (manhã ou tarde);
- Cada treino deverá ter duração de no máximo 4 horas;
- Utilize a legenda abaixo para preencher a tabela.
Objetivo: Preparação específica para capacidade física de potência e resistência anaeróbica.
	Período
	Segunda
	Terça
	Quarta
	Quinta
	Sexta
	Sábado
	Manhã
	/
	T
	T
	/
	T
	T
	Tarde 
	T
	/
	/
	T
	/
	/
	Legenda:
	T – Treino.
	/ – Descanso.
2 - Microciclo: 
	OBSERVE O EXEMPLO ABAIXO:
	Sessão de Treinamento – EXEMPLO
	Período do dia
	Tarde
	Horário
	14:00 às 17:00
	Tipo de treino
	Treino de velocidade
	Objetivo
	Estimular o aumento da resistência anaeróbia por meio de tiros curtos de velocidade.
	Alongamento
	15 minutos
· Alongamento de glúteo (realizando flexão de quadril)
· Alongamento de panturrilhas bilateral (realizar flexão plantar com pernas estendidas).
· Alongamento do quadríceps em pé
· 
	Aquecimento
	· Corrida alta com deslocamento (10 m).
· Corrida lateral (10m).
· Skipping unilateral (3x 10rep.).
· Kick out com deslocamento (2x5m).
· Avanço alternado parado 3x10 com pausa de 30s.
· 
	Treino principal
	· 1ª série - Saída do bloco 10 x 10 metros com descanso de 1min.
· 2ª série - Corrida 8 x 50 metros com 80% da intensidade máxima com descanso de 1.
· 3ª série - Corrida 2 x 100 metros com a maior velocidade obtida com descanso de 2min.
· 4ª série - Corrida 2x 150m com 70% da intensidade máxima com descanso de 3min.
Entre as séries o intervalo será de 5 minutos.
	Parte final
	· Corrida em ritmo leve 10 min.
· Caminhada leve (para estabilização da frequência cardiorrespiratória) 5min
AGORA É SUA VEZ!
	Descreva nas tabelas abaixo uma sessão de treinamento para cada dia da semana (SEIS DIAS) referente a um período de treino. Descreva em qual período do dia o treinamento irá ocorrer (manhã ou tarde), qual será o horário, qual o tipo de treinamento, qual será o objetivo do treino para cada um dos dias e quanto tempo e os exercícios que serão destinados ao alongamento e aquecimento. Além disso, descreva os exercícios que serão realizados no treino principal e na parte final.
	Apesar de sabermos que o trabalho com musculação também pode auxiliar no treino de potência e resistência anaeróbica, para esta atividade o treino em academia e treino de musculação não serão considerados.
	Lembre-se que este é microciclo de preparação específica para potência e resistência anaeróbica, e é obrigatório que os treinos sejam voltados para essas capacidades.
	As informações em vermelho devem ser apagadas, pois são apenas orientações.
	Sessão de Treinamento – Segunda-feira
	Período do dia
	Tarde
	Horário
	Das 14 horas às 17 horas
	Tipo de treino
	 Circuito anaeróbico, treino intervalado. 
	Objetivo
	Flexibilidade, desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e força.
	Alongamento
	15 minutos
· Alongamento membros inferiores
· Posteriores de pernas
· Posterior de perna e meio da perna
· Posterior de perna e costas
· Região interna da coxa
	Aquecimento
	20 minutos
· Passada lateral
· Corrida estacionária 
· Polichinelo frontal
· Elevação de joelho
· Rotação de tronco
	Treino principal
	
· 1ª série - Saída do bloco 4x 50m 80 % de intensidade máxima com 1 min de descanso.
· 2ª série – corrida 4x100m 2m de descanso.
· 3ª série - Corrida 5x 75m, maiorvelocidade com descanso de 2min.
· 4ª série - Corrida 4x 150m com 70% da intensidade máxima com descanso de 2 min.
	Parte final
	15 minutos
· Trote leve
· Caminhada
	
	
	Sessão de Treinamento – Terça-feira
	Período do dia
	Manhã 
	Horário
	07:00 ás 10:00 horas
	Tipo de treino
	Treino intervalado
	Objetivo
	Estimular o aumento da resistência anaeróbica e potência
	Alongamento
	15 minutos
· Alongamento membros superiores
· Flexão lateral de tronco
· Alongamento membros inferiores
· Posteriores de pernas
· Alongamento isquiotibiais 
 
	Aquecimento
	30 minutos
· Trote leve
· Corrida estacionaria
· Elevação de joelho
· Elevação de calcanhar
· Polichinelos
· 
	Treino principal
	
· 1ª série - Saída do bloco 8x 100m 70% da intensidade máxima com 1 minuto de descanso.
· 2ª série - corrida 8x 50m, 2 min descanso.
· 3ª série - Corrida 3x 100m, 2 min descanso.
· 4ª série - Saída de bloco 1 x 400m. 2 minutos de descanso.
· 5ª série - Corrida 4x 20m com 90% da intensidade máxima com 2 minutos de descanso.
( descanso de 3 minutos entre as series.)
	Parte final
	 15 minutos
· 2 minutos de trote
· 3 minutos de corrida leve
· 10 minutos Caminhada leve (para estabilização da frequência cardiorrespiratória)
	
	Sessão de Treinamento – Quarta-feira
	Período do dia
	Manhã 
	Horário
	08:00 as 11:00
	Tipo de treino
	Treino funcional e treino de velocidade
	Objetivo
	Resistência anaeróbica, potência, aumento da resistência anaeróbia por meio de tiros curtos de velocidade.
	Alongamento
	15 minutos
· Alongamento membros superiores
Braços e costas
Flexão lateral de tronco
Pescoço
· Alongamento membros inferiores
Posteriores de pernas
Posterior de perna e meio da perna
Posterior de perna e costas
Região interna da coxa
 
	Aquecimento
	35 minutos
· Corrida estacionaria
· Agachamento com salto
· Polichinelo
· Afundo com passada
· Elevação de joelho
· Elevação de calcanhar
	Treino principal
	
· 1ª série – treino funcional 4x – 2 voltas na pista, - 20 abdominais dorsal, 20 flexão de braço no solo, 20 polichinelos, 20 elevações de joelho, 20 agachamento com salto, 20 saltito pernas unidas, 20 saltitos pernas lateral, 20 saltitos anterior posterior, 20 polichinelo frontal.
· 2ª série - Saída do bloco 10 x 20 metros com descanso de 2min.
· 3ª série - Corrida 4x 40 metros com 70% da intensidade máxima com descanso de 2min.
· 4ª série- Saída de bloco 1 x 400m. 2 minutos de descanso.
	Parte final
	15 minutos
· Corrida leve 10min.
· Caminhada leve por 5min.
	Sessão de Treinamento – Quinta-feira
	Período do dia
	 Tarde
	Horário
	13:00 – 16:00 horas
	Tipo de treino
	Treino intervalado/treino velocidade
	Objetivo
	Resistência anaeróbica/força
	Alongamento
	15 minutos
· Alongamento membros superiores
Braços e costas
Flexão lateral de tronco
· Alongamento membros inferiores
Alongamentos de quadríceps
Alongamento de panturrilha e posterior da coxa
Alongamento da parte interna da coxa
	Aquecimento
	35 minutos
· Passada lateral
· Corrida estacionária 
· Polichinelo frontal
· Elevação de joelho
· Rotação de tronco
· Agachamento com saltos
	Treino principal
	
· 1ª série – Saída do bloco 10 x 20 metros com descanso de 2min.
· 2ª série - 5x 2 voltas na pista,. 30 polichinelos, 30 elevação de joelho, 30 agachamento com saltos
· 3ª série - Saída do bloco 10 x 20 metros com descanso de 2min.
· 4ª série - Corrida 6 x 40 metros com 70% da intensidade máxima com descanso de 2min.
 	(3 minutos de descanso entre as séries) 
	Parte final
	20 minutos
· Corrida leve
· Caminhada leve (para estabilização da frequência cardiorrespiratória)
	Sessão de Treinamento – Sexta-feira
	Período do dia
	Manhã
	Horário
	07:00 as 10:00 horas
	Tipo de treino
	 Treino intervalado , circuito anaeróbico
	Objetivo
	Resistência anaeróbica - desenvolvimento neuromuscular, flexibilidade, cardiorrespiratória e força
	Alongamento
	15 minutos
· Alongamento membros superiores
Braços e costas
Flexão lateral de tronco
Pescoço
· Alongamento membros inferiores
Posteriores de pernas
Posterior de perna e meio da perna
Posterior de perna e costas
Região interna da coxa
Panturrilha 
	Aquecimento
	20 minutos
· Caminhada leve
· Passada lateral
· Polichinelo
· Elevação de joelho
· Afundo
	Treino principal
	
· 1ª série - Saída do bloco 4x 40m 80 % de intensidade máxima 1 min de descanso
· 2ª série - corrida 8x50 com 1min descanso.
· 3ª série - Corrida 5x 75m com 2min descanso.
· 4ª série - Corrida 2x 150m com máximo de resultado.
· 5° série 6x - 3 voltas na pista, 60 seg. abdominal dorsal, 60 seg. flexão, 60 seg. polichinelo, 60 seg. elevação de joelho, 60 seg. agachamento, 60 segundo pulando corda, 60 seg. marchando.
(3 minutos de descanso entre as séries)
	Parte final
	20 minutos
· Trote por 5 minutos 
· 10 minutos Caminhada leve (para estabilização da frequência cardiorrespiratória)
· 5 minutos alongamento membros inferiores/superiores.
	Sessão de Treinamento – Sábado
	Período do dia
	manhã 
	Horário
	07:00 as 11:00 horas
	Tipo de treino
	Potência
	Objetivo
	Estimular o aumento da potência e velocidade.
	Alongamento
	15 minutos
· Alongamento membros superiores
Braços e costas
Flexão lateral de tronco
· Alongamento membros inferioresb
Posteriores de pernas
Posterior de perna e meio da perna
Posterior de perna e costas
Região interna da coxa
Panturrilha 
	Aquecimento
	35 minutos
· Corrida estacionária 
· Elevação de joelho
· Elevação de calcanhar
· Polichinelo
	Treino principal
	
· 1ª série – 5 Sprint em declive com inclinação leve de 3 a 5% ate chegar a 8%. 2 minutos de descanso entre os sprints.
· 2ª série - corrida 5x 75m, 2 min descanso.
· 3ª série – 4 tiros de 150-200m com 80% da intensidade máxima com 2 minutos de descanso entre os tiros
· 4ª série - Corrida 2x 150m com 70% da intensidade máxima com descanso de 2 min.
· 5ª série – saída de bloco – 4x 40m 1 minuto de descanso entre as saídas.
· 6ª série – saída de bloco 8x 20m com 70% da intensidade máxima e 1 minuto de descanso entre as saídas.
 (3 minutos de descanso entre as séries)
	Parte final
	15 minutos
· Alongamento membros superiores
Braços e costas
Flexão lateral de tronco
Pescoço
· Alongamento membros inferiores
Posteriores de pernas
Posterior de perna e meio da perna
Posterior de perna e costas
Região interna da coxa
3 - QUESTIONÁRIO
A) Sabe-se que um programa de treinamento físico é complexo, principalmente se tratando de atletas de alto rendimento, pois, o treinamento e o calendário esportivo podem ser conflitantes. Desse modo, descreva com suas palavras, qual a importância do planejamento do treinamento? (Máximo 5 linhas).
Resposta: Para todo e qualquer programa de treinamento é imprescritível o planejamento, pois é a partir disso que o treinador vai saber e definir a melhor forma de ter o melhor rendimento do seu atleta, podendo dividir em etapas para suprir as necessidades do atleta e intensidade de cada fase.
 B) A organização do treinamento, a quantificação da carga, avaliação do desempenho, meios e métodos de treinamento entre outros elementos são partes importantes do processo de treinamento esportivo. Considerando o trecho anterior, descreva quais as dificuldades você encontrou para determinar os objetivos e prescrever os exercícios deste microciclo? (Máximo 5 linhas).
Resposta: Durante o desenvolvimento da atividade tive algumas dificuldades no momento de classificação da quantidade de cada atividade e do tempo de execução de cada exercício, pois extrair da parte dinâmica para a prática em alguns momentos deixa uma incógnita de dúvida, por falta de prática com o tipo de treinamento.
4 - REFERÊNCIAS 	
Treinos para as corridas. Manuel Sequeira 30 de dezembro de 2019. Disponível em https://revistaatletismo.com/treinos-para-as-corridas/ ultimo acesso 26 de março de 2022.
Treinos de alto rendimento do atletismo brasileiro.10 de agosto de 2017. Disponível em https://runnersworld.com.br/assista-5-treinos-alto-rendimento-do-atletismo-brasileiro/ ultimo acesso 27 de março de 2022.
Atenção! Não preencha a tabela a seguir!
 Ela é de uso exclusivo do setor de correção.
	CRITÉRIOS AVALIATIVOS PARA CORREÇÃO DO MICROCICLO
Valor: 3,0 (Três pontos)
	Por gentileza, peço que verifique os apontamentos realizados na sua atividade de estudo.
	CRITÉRIO
	
	Sua nota
	Formatação: Fonte, tamanho da fonte, utilização do modelo disponibilizado, etc. 
	0,1
	
	Microciclo 1: Descrever na tabela de acordo com a legenda em quais períodos ao longo da semana o atleta terá treino e descanso. 
	0,2
	
	Microciclo 2: É necessário descrever os seguintes itens para o microciclo de treinamento de potência e resistência anaeróbica: 
Em qual período do dia o treinamento irá ocorrer, qual será o tipo de treino, qual será o horário, e o objetivo da sessão de treinamento. Foi solicitado a descrição de 3 exercícios de alongamento e o tempo de duração. Para o aquecimento foi solicitado a descrição de 2 exercícios e o tempo de duração.
	0,9
	
	Microciclo 2: É necessário descrever os seguintes itens para o microciclo de treinamento de potência e resistência anaeróbica: 
No mínimo 3 exercícios que serão realizados na parte principal do treino e os exercícios da parte final, indicando séries, repetições, tempo de execução, etc.
	1,2
	
	Questionário: Responder às questões refletindo sobre a elaboração e realização da atividade.
	0,2
	
	Referências: Todos os materiais utilizados para a elaboração da atividade devem ser referenciados seguindo as normas da ABNT. É obrigatório inserir no mínimo 1 (uma) referência.
	0,2
	
	Clareza e coerência na linguagem: Utilização da norma padrão culta da Língua Portuguesa, ortografia, concordância verbal e nominal, vocabulário, etc. 
	0,2
	
	Total
	3,0