prescrição de treinamento - portfolio 1

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Prescrição do treinamento Físico em indivíduo sedentário
Exercício aeróbico:
1- Frequência:
· Cinco dias ou mais
2- Intensidade:
· Medida:
Intensidade leve- 40/50%;
Intensidade moderada- 60/70%.
· Não medida:
Intensidade leve- 1/3 na escala de percepção subjetiva de esforço;
Intensidade moderada- 4/5 na escala de percepção subjetiva de esforço.
3- Tipo de exercício:
Os exercícios devem envolver todos os grupos musculares, tendo um ritmo contínuo, algum deles são:
· Subir e descer escada;
· Pular corda;
· Ponte;
· Aeróbico- começar com uma intensidade mais baixa e depois aumentar;
· Caminhada.
4- Duração de uma sessão;
· Realizar no mínimo por 30 minuto.
Exercício de flexibilidade:
1- Frequência:
· Duas a três vezes na semana.
2- Intensidade:
· Alongar até sentir todos os músculos sendo alongados.
3- Tipo de exercício:
· Exercícios de elasticidade.
4- Duração de uma sessão:
· 10/30 segundos contração leve e forçamento assistidos.
Exercício de fortalecimento:
1- Frequência:
· Três dias ou mais.
2- Intensidade:
· Medido:
Intensidade moderada- 60/70%;
Intensidade leve - 40/50%.
· Não medido:
Intensidade moderada- 5/6 na escala de percepção subjetiva de esforço;
Intensidade vigorosa- 7/8 na escala de percepção subjetiva de esforço.
3- Tipo de exercício:
· Exercícios com levantamento de peso, atividades que trabalham o fortalecimento de todos os grupos musculares.
4- Duração de uma sessão:
· Series com 15 repetições de cada exercício, sempre é aconselhado fazer mais que duas séries.
Proposta de treinamento:
Alongamento:
Em pé:
1- Em pé, manter os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, soltar o corpo para frente, sentir o alongamento dos músculos posteriores da perna e coluna, manter o alongamento por 15 segundos e voltar à posição inicial;
2- A partir da posição inicial do exercício anterior, inclinar o corpo para o lado, manter o alongamento por 10 segundos, fazer o mesmo para o outro lado;
3- Manter a postura ereta com os pés ligeiramente afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, levar os braços estendidos por trás do corpo com as mãos entrelaçadas, alongar a cabeça na direção do teto e, alongar os braços para baixo, manter o alongamento por 10 segundos.
Deitado:
1- Deitar com os pés apoiados no chão e a colina lombar encostada no apoio, entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direção oposta do corpo por 10 segundos;
2- Levar os braços em direção ao teto, com os dedos entrelaçados, manter por 10 segundos;
3- Ainda deitado e com os pés apoiados no chão, vire a cabeça e os braços estendidos e mãos entrelaçadas para o lado, repetindo para ambos os lados, 10 segundos de cada lado.
Aquecimento:
O indivíduo deve optar por esteira, bicicleta ou elíptico (carga alta) por no mínimo 15 minutos.
Exercícios:
1- 4 séries de 15 repetições de polichinelos;
2- 4 séries de 15 repetições de passada com carga (15 ida e 15 volta);
3- 4 séries de legg press com carga, até a falha muscular e descansar por 10 segundos;
4- Agachamento sumô com 3 tipos de carga, 4 séries com 15 repetições;
5- Abdominal reto 3 séries de 15, intercalando com prancha 15 segundos.
Desaquecimento:
Bicicleta ou esteira com uma carga baixa, por 10 minutos.
Prescrição de exercício físico do individuo Atleta:
1 - Frequência:
· A maioria dos aumentos no pico do consumo de oxigênio ocorre com a frequência de 3 dias por semana, e a frequência mais alta de até 5 dias semanais promove melhora das capacidades corporais, 
· O tempo adicional gasto no treinamento para atingir um ligeiro aumento no pico do consumo de oxigênio relativo à frequência de 3 dias por semana pode não ser importante para alguns atletas. 
· O condicionamento ganha estabilização em frequências maiores do que 5 dias por semana e os riscos de lesões musculoesqueléticas aumentam com a realização de exercícios de alta intensidade em frequências maiores do que 5 dias por semana. 
· Frequências maiores podem ser possíveis se o cross-training for realizado e se uma combinação de exercícios de intensidade moderada e alta for usada. Uma combinação de algumas sessões de intensidade mais elevada com sessões de intensidade inferior também pode ser usada para alcançar os objetivos de saúde e aumentar o condicionamento do individuo.
2 – Intensidade:
· Classificação de quatro estágios: leve, moderada, intensa e severa. 
· Independente da modalidade em que o atleta esta se preparando, a frequência cardíaca indica a intensidade física durante o esforço, é necessários determinar a faixa de FC ideal para o treinamento. 
· No caso do atleta ele sempre está em busca de alta performance , sempre batendo seu próprio recorde, a FC deverá ser adquirida no momento da exaustão durante testes ergométricos
3 – Tipo de exercício:
· A escolha dos exercícios é determinada pelos grupos musculares ativados, e a sequência específica dos exercícios em cada sessão afeta significativamente o rendimento, a produção de força e a razão de fadiga muscular durante uma sessão,
· Antes de o atleta iniciar seus exercícios ele deverá ter a compreensão dos movimentos básicos para que haja uma progressão posterior, assim que possuir a compreensão; 
· O individuo deverá dominar técnicas de exercícios com o seu peso corporal, incrementando cargas adicionais, 
· Assim que o atleta dominar as técnicas, ele irá do simples para o complexo: treinos de alta intensidade e aumento de carga corporal e adicional.
4 - Duração:
· O tempo de duração varia de acordo com a atividade exercida, deve se ter no mínimo: 30 minutos diários variando de 50 a 90 minutos de exercício, 
· Atividades resistidas devem ser divididas em grupos musculares fracionando de 4 a 5 treinos semanais, com um intervalo no mínimo de 24h, 
· Atletas de alto desempenho, o número de sessões e a duração do treinamento serão bem maiores, distribuídos assim em 6 dias por semana, podendo ser até mesmo em dois períodos manhã e tarde. 
· Atletas profissionais necessitam treinar pelo menos onze meses ao ano, e outros não tão competitivos podem descansar 2 meses durante o ano.
Prescrição do treinamento para Atleta de Muay Thai:
Aquecimento:
1. Duas séries de polichinelo de 1 minuto com intervalo de 30 segundos para fortalecer quadríceps, glúteos, flexores do quadril, deltoide e abdômen;
2. Três séries de 10 repetições de burpee para resistência cardiorrespiratória e fortalecimento de membros superiores e inferiores;
3. Três séries de 15 repetições agachamento com salto para condicionar os músculos quadríceps femoral, glúteo médio/máximo, bíceps femoral e as articulações,
4. Quatro séries de prancha até a fadiga para melhorar a capacidade de estar com a postura ereta e estável mantendo-a estável, três repetições
5. Fortalecimento de ombro com remada externa e interna com Halter seguido de 4 séries de 12 repetições .
· Durante o treino computando 01 hora será passado diversas sequencias de golpes sendo Jab, direto, cruzado, gancho chutes diversificando membro esquerdo e direito, dando atenção principal nos movimentos do corpo, giro de tronco, giro de tornozelo, proteção dos osso da cabeça e tronco , trabalhando todos os membros tanto superiores quanto inferiores e criando a resistência certa para evitar lesões futuras.
· Não haverá carga adicional, a única carga que o atleta terá, será o peso do seu corpo, equilíbrio e trabalhando corretamente a respiração para que não haja um cansaço logo de inicio.
Desaquecimento:
· Alongamentos de membros superiores e inferiores de 20 segundos para relaxarem as fibras musculares que foram estiradas durante todo o treino relaxando assim todo o corpo, para evitar nódulos musculares e lesões nas articulações.
Prescrição de treinamento indivíduo idoso
· Seguindo as orientações descritas pelo American College o Sports Medicine (ACSM), é recomendado ao idoso 150 a 300 minutos de exercício por semana, sendo da seguinte forma:
Frequência: 
· Mínimo 2x por semana / Máximo 5x por semana
Intensidade: 
· Sendo recomendável ao idoso uma intensidade moderada (5-6) ou vigorosa (7-8)
Volume:
· 3 a 5 repetições por exercício· 1 a 3 séries 
Tipo: 
· Caminhada, exercícios aquáticos, ginástica, treinamento com peso, treino proprioceptivo
Duração: 
· Atividade moderada – 30 a 60 minutos por dia, sendo um total de 150 a 300 minutos por semana
· Atividade vigorosa – 20 a 30 minutos por dia, sendo um total de 90 a 120 minutos por semana. 
· Descanso de 1 a 3 segundos entre repetições, e 90 a 120 segundos entre séries
Proposta de treinamento
Aquecimento:
· Caminhada Tranquila sem muito esforço – 5 a 10 minutos
· Bicicleta estacionária – 5 minutos
Condicionamento
· Exercícios com bola:
1. Ponte reversa: 1 série de 5 repetições;
2. Abdominal: 1 série de 5 repetições;
· Hidroginástica:
1. Com as mãos no quadril, alterne os movimentos para ambos os lados: 2 séries de 4 repetições
2. Com os braços estendidos mova-os de baixo para cima com a presença de halteres: 2 séries de 5 repetições, com descanso de 10 segundos entre elas
3. Levante os joelhos alternando entre esquerdo e direito, o máximo que conseguir: 1 série de 4 repetições
Desaquecimento
· Sentado em posição ereta, puxe o ar pelo nariz e solte lentamente, repita 5 vezes
· Deite-se e coloque as mãos sobre a barriga. Respire profundamente, sinta o movimento da barriga e conte até cinco. Logo após, exale lentamente, repita 5 vezes.
Flexibilidade e equilíbrio
· Sentado em uma cadeira, levante lentamente sem usar o apoio das mãos: 1 série de 5 repetições
· Ainda sentado, curve o tronco todo para frente e tente colocar as mãos o mais próximo possível do chão, repita 2 vezes
· Entrelace as mãos atrás da cabeça e puxe para baixo, direita e para esquerda, repita 1 vez
Referencias:
https://www.scielo.br/pdf/rbce/v41n3/0101-3289-rbce-41-03-0308.pdf
https://www.scielo.br/pdf/rbefe/v25nspe/07.pdf
CHANDLER, T.J.; LEE, E. Brown. Título: Treinamento de Força para desempenho Humano. Edição. São Paulo: Artmed, 2009.
BARBANTI, V.J. Teoria e prática do treinamento esportivo. 2.ed., São Paulo: Edgard Blücher, 1997.
PRESTES, J.; FOSCHINI, P.M; CHARRO, M.; TIBANA, R. Titulo: Prescrição e periodização do treinamento de Força. 2.ed., Barueri, 2016.
PESCATELLO, Linda S. Diretrizes do ACSM: Para Testes de Esforço e Prescrição. 9ªed. Rio de Janeiro, RJ: Guanabara Koogan, 2014
http://portaldoprofessor.mec.gov.br/fichaTecnicaAula.html?aula=25750
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.