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O Poder Da Mente Plena 
 
 
 
Mude sua maneira de pensar e consiga o que quiser na vida. 
 
 
 
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Índice: 
 
Introdução 
 
Capítulo 1: O que é Mindfulness? 
Mindfulness no Dia a Dia 
 
Capítulo 2: Como Começar a usar o Mindfulness 
Dicas para um avanço rápido 
 
Capítulo 3: Introdução à Reesestruturação Cognitiva 
Um Breve Guia sobre TCC 
Técnicas usadas na TCC 
 
Capítulo 4: Como Usar a Reestruturação Cognitiva no Mundo Real 
Configuração de Medo 
Perca o Medo e Saia com Qualquer Pessoa 
 
Capítulo 5: Estresse e Estados de Fluxo 
Estresse Crônico 
Estresse Positivo 
Desenvolvendo Poderes Ocultos 
 
Capítulo 6: Porque Você Deveria Visualizar 
Cognição Incorporada 
Visualização para Produtividade 
 
Capítulo 7: O Poder da Crença 
Como Perder o Medo Social com o Teste de Hipótese 
A Lei da Atração 
 
Conclusões 
 
 
 
Introdução 
 
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Se existisse uma habilidade que você pudesse aprender e que 
melhorasse cada aspecto da sua vida, qual seria? 
 
Sem dúvidas, seria a habilidade de controlar suas emoções e sua 
forma de pensar. 
 
Isso pode parecer um pouco surpreendente, mas a habilidade 
de controlar suas emoções e a forma como você reage a uma 
situação não é apenas o segredo da felicidade, mas também o 
segredo de conseguir qualquer coisa que você queira da vida. 
 
Por que? Porque é nossa forma de interpretar os 
acontecimentos, mais do que os acontecimentos propriamente 
ditos, que definem nossa felicidade, humor e rendimento. Não 
apenas isso, mas nossas emoções e neurotransmissores que as 
controlam, são os responsáveis por alterar nossa capacidade de 
concentração, memória e criatividade. 
 
Vamos supor que você estava em um carro que capotou e agora 
está à beira de um precipício; qualquer movimento pode fazer o 
carro perder o equilíbrio, fazendo-o cair ladeira a baixo... um 
mau momento! 
 
O que acontece com você nessa situação? Você fica estático, é 
claro, mas ao mesmo tempo seu organismo se torna muito 
ativo. Seu cérebro sabe que você está em perigo e por isso ele 
faz com que alguns neurônios liberem neurotransmissores, 
entre eles a dopamina, o cortisol e a noradrenalina. 
 
Enquanto isso, o sistema nervoso simpático responde a esses 
estímulos e começa a realizar mais sinapses químicas, 
especificamente, através da medula adrenal que começa a 
liberar mais adrenalina e noradrenalina, resultando em 
numerosas mudanças fisiológicas em nosso corpo: aumento do 
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ritmo cardíaco, contrações musculares e maior velocidade de 
raciocínio. 
 
Mas aqui está a reviravolta: sem que você soubesse, uma 
equipe de resgate foi chamada e seu carro está fora de perigo, 
agora preso por uma corrente ao solo. Você está 
completamente salvo. 
A reação do seu corpo é em resposta a sua percepção e não dá 
realidade. 
 
E como vamos ver neste livro, existem muitas situações onde 
acreditamos estar mais em perigo do que realmente estamos, 
deixando-nos em estado de estresse. Ao longo deste livro 
também vamos ver que este mesmo estresse é o responsável 
por todos os nossos problemas físicos e psicológicos. 
 
Se você puder ganhar controle sobre sua resposta emocional, 
você pode manter-se calmo e focado, ao invés de entrar em 
estado de estresse. 
 
Mas o poder de controlar nossas emoções é muito mais 
profundo que isso, como vamos ver ao longo do livro, a 
habilidade de aumentar sua confiança pode, de fato, 
transformar toda a sua vida, aumentando seu rendimento, seu 
sucesso e até deixando você mais rico. 
 
E não para por aí! Controlando suas emoções, também significa 
que você vai poder superar situações estressantes e até 
traumas! Diga adeus ao medo de falar em público... e da mesma 
forma, controlar suas emoções pode ajudá-lo a evitar discussões 
em seu relacionamento, que resultará em uma vida familiar 
mais feliz e harmoniosa. 
 
Então, estas são as maneiras as quais as emoções podem torná-
lo mais poderoso e eficiente. Você sabia, por exemplo, que ao 
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estar com determinado humor, você pode aumentar a 
contração de suas fibras musculares e potencialmente obter 
força sobre-humana ? Você sabia que a correta combinação 
neuroquímica pode melhorar sua memória? 
 
Este livro irá mostrar como aprender todas estas coisas e ao 
mesmo tempo como você pode conseguir um pouco de paz e 
tranquilidade, simplesmente acalmando sua mente e relaxando. 
Leia e prepare-se para mudar sua vida... 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 1 - O que é Mindfulness? 
 
Eu poderia organizar este livro de uma maneira que você tivesse 
que treinar o Mindfulness. Eu poderia dizer o quão ruim é o 
estresse para você ou eu poderia falar sobre neurociência. 
 
Mas eu vou deixar isso para mais tarde. Provavelmente, o que 
você quer saber agora é o que é Mindfulness, de onde isso 
surgiu e como você pode conseguir um pouco mais de paz e 
tranquilidade para sua vida. 
 
Vamos começar por aí e depois aprofundar um pouco mais, em 
como você pode utilizar algumas ferramentas de neurociência 
para explorar as capacidades do seu cérebro de maneira mais 
profunda... 
 
Então, o que é exatamente Mindfulness? 
 
Essencialmente, Mindfulness é uma forma de meditação 
adotada pela TCC. TCC por sua vez é a "terapia cognitivo- 
comportamental", uma abordagem psicoterapêutica que pode 
ser usada para tratar todo tipo de condições psicológicas como 
ansiedade, medos, vícios, etc. 
 
O Mindfulness nos dá a ferramenta não só para acalmar nossos 
pensamentos e escapar do estresse, mas também nos permite 
ver o que estamos pensando. 
 
Meditação geralmente tem uma má fama, pelo fato de muitas 
pessoas associarem meditação com religião ou ideias esotéricas, 
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muita gente acha que não é capaz de meditar pelo fato de não 
ser espiritualizada o bastante. 
 
Na realidade, você pode praticar a meditação sendo religioso ou 
até mesmo ateu. Toda meditação é na verdade, uma forma de 
controlar seus pensamentos e assim conseguir um pouco de 
paz, ou pelo menos, entender um pouco mais sobre o que você 
anda pensando. 
 
Geralmente, isso significa silenciar completamente todos os 
pensamentos. Muitos tipos de meditação, como as meditações 
transcendentais, te instruem a não pensar em nada e 
geralmente elas fazem isso através do controle da respiração, 
um mantra ou de algum objeto, como a chama de uma vela, por 
exemplo. Isso pode ser difícil para iniciantes, já que seus 
pensamentos estão em constante movimento. 
 
A ideia da meditação Mindfulness não é tentar esvaziar seus 
pensamentos, mas apenas se afastar deles e observar, como se 
eles estivessem em terceira pessoa. Dessa forma, você não 
estará permitindo que eles te afetem, te deixando em situações 
de estresse, assim não terá que se preocupar em silenciar sua 
mente. 
 
Enquanto isso, utilizando esta técnica você vai começar a se 
tornar mais atento aos seus pensamentos e assim poderá evitar 
pensamentos que te tragam confusão. Por exemplo, se você 
constantemente se pega pensando nas maneiras em que você 
pode se machucar, você poderá perceber que este é um hábito 
ruim e então tentar melhorá-lo. 
 
Esse pode ser o objetivo a longo prazo do Mindfulness quando 
usado na TCC. A curto prazo, seria a capacidade de afastar-nos 
de nossos pensamentos e emoções para trazer um pouco de 
calma ao nosso dia a dia. 
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Mindfulness no Dia a Dia 
 
Na maioria dos casos, é isso que o Mindfulness nos proporciona,mas ele também pode representar muito mais. Se com a 
meditação Mindfulness podemos estar mais atentos aos nossos 
pensamentos, então ele também pode ser aplicado fora da 
meditação, durante o dia a dia. Nesse caso, significa estar 
atento em que você está botando seu foco e o que você está 
pensando em determinado momento do dia. Isto é muito útil, 
porque muitas vezes você vai perceber que sua mente, talvez, 
não esteja onde deveria. 
 
Por exemplo, se você está passeando por uma linda paisagem, 
mas sua mente está no trabalho; enquanto seu corpo estiver 
preocupado, você estará no trabalho e não naquele lindo lugar. 
Nesse caso, o Mindfulness pode simplesmente ser usado para 
torná-lo mais consciente de onde você está e o que está ao seu 
redor. Isso significa sentir a brisa no rosto, admirar belas flores e 
sentir o ar fresco. Quando você faz tudo isso, você aproveita 
muito mais sua experiência. 
 
Da mesma maneira, você pode utilizar o Mindfulness para 
direcionar sua atenção para qualquer tipo de coisa, sua 
sensação física, por exemplo. Geralmente não estamos atentos 
à maneira como estamos sentados, nossa postura e como 
estamos nos sentindo. 
 
Pare agora e pense nisso. Você está se sentindo confortável? 
Sente alguma dor? Se você está sentado, então onde há mais 
pressão em seu corpo? Você consegue sentir suas roupas 
tocando sua pele? O relógio talvez? Qual sua temperatura? 
Você está pendendo para algum lado? 
 
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Este tipo de Mindfulness pode ser útil se você quer melhorar 
sua postura, mas também se você quer melhorar suas 
habilidade nos esportes ou simplesmente se mover com mais 
eficiência. 
 
Estando mais atento à maneira em que você fala, pode ajudá-lo 
a ser mais eloquente, diminuir os palavrões, parar de prometer 
coisas ou mudar completamente como os outros te veem. 
Por exemplo, se você quer parecer mais inteligente, você pode 
apenas falar mais pausadamente e utilizar palavras maiores. 
Você também pode usar o Mindfulness para ser mais feliz no dia 
a dia. Apenas tente parar as emoções negativas, identificando-
as como temporárias e destrutivas. Você pode simplesmente 
perceber que está ficando nervoso e reconhecer que seus 
pensamentos estão mudando por isso. Com a prática, isso pode 
te tornar uma pessoa muito mais calma e feliz. 
 
Mas o que acontece quando você tenta fazer isso? 
 
Com toda certeza, você irá esquecer de observar. Da mesma 
forma que você acaba esquecendo as chaves antes de sair de 
casa. O ponto é: na maior parte do tempo, nós não temos 
controle de onde está nosso foco ou em que estamos prestando 
atenção e por isso, acabamos esquecendo coisas, mantendo 
hábitos ruins ou se estressando quando deveríamos estar 
aproveitando a situação. 
 
Praticar o Mindfulness tanto como meditação quanto no dia a 
dia, pode aumentar a habilidade de controlar seus pensamentos 
e assim a habilidade de decidir como você deseja melhorar e o 
onde pôr o foco. 
 
 
 
 
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Capítulo 2 - Como começar a usar o 
Mindfulness 
 
No capítulo anterior vimos em poucas palavras o que é o 
Mindfulness. 
 
A pergunta agora é como você pode começar a utilizá-lo. Uma 
opção é utilizar meditações guiadas online. São gravações que 
dizem o que você deve fazer enquanto tenta meditar. Por 
exemplo, elas podem dizer para que você feche os olhos e 
respire pelo nariz, então podem pedir para que você sinta seu 
corpo. Uma ferramenta especifica muito boa para isso é o 
aplicativo Headspace, que pode ser baixado para Android ou 
iOS, mas que também pode ser usado pelo computador. Ele vai 
te levar por várias meditações guiadas, mas somente as dez 
primeiras são grátis, mesmo assim, você vai conseguir aprender 
bastante com elas antes de tentar sozinho. 
 
Geralmente, a maioria das meditações segue um procedimento 
bem parecido e você pode tentar seguir os passos sem guiança. 
E na verdade, se você conseguir fazer sua meditação sem ajuda, 
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você acaba percebendo que é melhor, por não ser 
constantemente interrompido pela voz de alguém. 
 
Vamos mostrar os passos que geralmente são utilizados para 
uma meditação Mindfulness. 
 
Passo 1: Respiração 
 
A primeira coisa a fazer é começar a respirar. Você pode 
começar utilizando uma coisa chamada "respiração igual", 
utilizada no Yoga. Basta inspirar pelo nariz e expirar pela boca. 
Enquanto respirar, segure a inalação e a exalação por 3 
segundos (por isso tem o nome de "igual"). Essa respiração 
longa irá permitir que você encha completamente os pulmões 
com oxigênio fresco e exale todo o CO2. 
Mas para ser honesto, você pode usar qualquer forma de 
respiração, desde que seja lenta, deliberada e completa. A 
guiança do aplicativo Headspace por exemplo, é simplesmente: 
"respire alto o bastante para que uma pessoa ao seu lado possa 
escutar". 
 
Por que respiração? Basicamente, uma respiração calma é a 
melhor maneira de indicar ao corpo de que a situação está sob 
controle e você está seguro. Nós respiramos mais depressa 
enquanto estamos sob estresse para obter mais oxigênio e 
podemos respirar mais lentamente quando estamos relaxados. 
Assim, respirar profunda e lentamente, vai nos ajudar a sair do 
estado de "bater e correr" e entrar no "digerir e descansar". Isso 
deverá regular nosso ritmo cardíaco, reduzir o cortisol e nos 
preparar para relaxar. 
 
Passo 2: Sentidos 
 
Em seguida, somos convidados a manter o foco em nossas 
sensações físicas. Isso significa sentir os aromas, sons e até a 
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temperatura da sala. Seus olhos, normalmente, estarão 
fechados, então a visão ficará de fora dos seus sentidos. 
 
O objetivo aqui não é procurar sons ou ficar tenso tentando 
ouvir alguma coisa. Apenas tente reconhecer sons que você 
normalmente não costuma ouvir. Você pode perceber coisas 
rangendo, talvez os vizinhos, talvez você consiga ouvir o vento 
ou a chuva do lado de fora. Provavelmente, existam pássaros 
distantes, ou mesmo barulho de trânsito. 
 
Este é um fantástico exemplo de como nós normalmente 
prestamos pouca atenção e como pode ser prazerosa a 
experiência com Mindfulness. Essa também é uma grande 
maneira de adquirir o hábito de relaxar o corpo cada vez mais. 
 
Passo 3: Escaneamento Corporal 
 
O escaneamento corporal é algumas vezes considerado como 
uma meditação por si só, mas pode ser usado como parte de 
qualquer forma de prática. A ideia aqui é simplesmente estar 
mais atento ao seu próprio corpo, como foi descrito 
anteriormente, mas dessa vez de maneira sistemática, 
começando da cabeça e descendo gradativamente até os dedos 
do pé, percebendo como você se sente em cada estágio. 
 
Se você quer usar esse processo para pegar no sono, também 
pode ser uma grande ferramenta. A melhor maneira de fazer 
isso é tentar relaxar completamente os músculos, primeiro 
tensionando e depois relaxando cada parte do corpo conforme 
você vai escaneando. Você vai perceber que carrega muita 
tensão nos músculos da face, no seu pescoço, braços e pernas. 
Quando você se der conta e liberar, você vai se sentir muito 
mais relaxado e isso vai lhe permitir entrar um estado de sono e 
descanso profundo. 
 
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Por enquanto, estamos utilizando o escaner como uma forma 
de estarmos mais presentes e conscientes de nós mesmos. 
 
Passo 4: Focando na Respiração 
 
Após perceber cada parte do corpo, volte ao peito e preste 
atenção em como ele sobe e desce. Enquanto faz isso, você 
também tem a oportunidade de regular sua respiração. 
 
Provavelmente, quando você sentir sua respiração, você vai 
perceber que na inalação seu peito expande primeiro, mas na 
verdade,seu abdômen deveria mover-se primeiro e em seguida 
o seu peito. A respiração correta (chamada respiração 
abdominal) deverá começar permitindo que o estômago relaxe 
e estufe, e depois que o ar encha os pulmões. 
 
Isso é bom porque o processo abre espaço na cavidade 
abdominal, permitindo que os pulmões se expandam neste 
espaço, e depois enchendo o peito. 
Esse tipo de respiração permite que você absorva mais oxigênio 
e ainda libere mais hormônios de relaxamento. A maioria de nós 
não usa esse tipo de respiração porque nossa postura curvada 
não permite que o estômago tenha espaço para estufar, 
resultando em respirações mais rasas e rápidas, as quais 
aumentam nosso estresse e níveis de cortisol. 
 
Mas não se preocupe se você não quiser respirar dessa forma. 
Por enquanto, apenas perceba sua respiração e tenha a 
oportunidade de contar enquanto o ar entre e sai. Essa é a parte 
que vai funcionar um pouco como a meditação transcendental, 
acalmando muito a atividade mental. 
 
Passo 5: Deixe Sua Mente Vagar 
 
Depois de fazer isso por um tempo e perceber que você está se 
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sentindo particularmente imóvel, é hora de deixar a mente livre 
para fazer o que ela quiser. Agora seu objetivo não é tentar 
controlar ou silenciar seus pensamentos. Ao invés disso, 
simplesmente deixe sua mente vagar naturalmente ou fique 
completamente imóvel, se desejar. 
 
A descrição mais comum é a de que você está "assistindo 
pensamentos passando como nuvens". O Headspace descreve 
seus pensamentos nesses casos como sendo carros passando 
em uma estrada. 
Ele enfatiza a importância de assistir os "carros” passarem, mas 
não se preocupar em acompanhar o trânsito. Isso é apenas uma 
forma de observação sem identificação. 
 
Depois de ter feito isso por um tempo, você pode simplesmente 
permitir que sua mente gradualmente volte ao normal e 
gentilmente abra seus olhos 
 
 
 
 
Dicas para um Avanço Rápido 
 
Muitas pessoas tentam começar a meditar, mas acabam 
falhando. Por que isso acontece? 
 
Um problema é que muitos de nós queremos obter resultados 
imediatos e esperamos nos sentir instantaneamente diferentes. 
Quando isso não acontece, acabamos frustrados e estressados. 
Esta é a pior reação que você pode ter ao realizar o 
Mindfulness. O objetivo é que você deve deixar sua mente fazer 
o que quiser. Assim que você começar a forçá-la em uma 
direção ou outra, você perderá essa liberdade importante e 
começará a produzir hormônios de estresse. 
 
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Da mesma forma, tente não ficar muito chateado com você 
mesmo, se você tentar e sua mente continuar vagando, ou se 
você se distrair. Se você sente alguma coceira, é bom coçar. Se 
você precisar de um copo de água, levante-se e pegue um. Não 
tente forçar nada, apenas deixe-se "ser" como você é. 
 
Se você realmente quer acelerar o seu progresso, então, 
considere "primar" você mesmo. "Priming" é um termo usado 
na psicologia que simplesmente se refere à preparação do 
cérebro de uma certa maneira. Às vezes isso significa influenciar 
as respostas que damos às questões, mostrando algum 
estímulo. Mas, em outros casos, isso significa mudar nossas 
emoções. Por exemplo, você pode tentar meditar em um lugar 
bonito que você nunca tenha ido. Novos cenários aumentam os 
neurotransmissores e hormônios associados ao foco, ao mesmo 
tempo que ambientes naturais nos permitem relaxar mais e 
produzir ondas cerebrais mais lentas. 
 
Não seja muito ambicioso em relação à frequência com que 
você pretende meditar. Outro erro clássico é estabelecer uma 
meta de meditar por 30 minutos todos os dias. Isso, 
provavelmente, não vai acontecer, a menos que você consiga 
passar 30 minutos de cada dia se esforçando pra silenciar sua 
mente. Comece com algo pequeno, apenas 5 minutos ao 
levantar da cama e então você poderá começar a construir esse 
hábito. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 3: Introdução à Reestruturação 
Cognitiva 
 
Mindfulness e reestruturação cognitiva se completam como 
queijo e goiabada. Na TCC, o Mindfulness geralmente é usado 
em conjunto com a reestruturação cognitiva até o ponto de 
serem inseparáveis. 
 
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Usando o Mindfulness na meditação e no dia a dia, você irá 
aprender a se afastar de suas emoções e ao longo do tempo, 
você perceberá que está mais calmo, mais focado e feliz. 
 
O Mindfulness pode ser usado para muito mais, desde que você 
reconheça o poder que esta ferramenta tem para provocar 
mudanças. O ponto é, uma vez que você identifica pensamentos 
negativos que afetam negativamente sua vida, agora você pode 
alterá-los. E é aí que entra a reestruturação cognitiva. 
 
Mas primeiro um pouco mais sobre a TCC. 
 
Um Breve Guia Sobre TCC 
 
A TCC (terapia cognitivo-comportamental) é hoje a opção mais 
popular para o tratamento de doenças mentais na maioria das 
principais organizações de saúde. A abordagem foi introduzida 
relativamente recentemente e é uma extensão natural de outra 
escola da psicologia que surgiu por volta dos anos 50. 
 
Essa escola era o "comportamentismo" e era inteiramente 
definida pela noção de condicionamento e associação. A ideia 
era que, se você experimentasse dois estímulos ao mesmo 
tempo, muitas vezes, eles acabariam se juntando em sua mente. 
Hoje, sabemos que isso é verdade: na neuroplasticidade, 
neurônios ativados ao mesmo tempo, acabam se juntando. Isso 
significa que se dois neurônios forem ativados ao mesmo tempo 
com frequência suficiente, eles acabaram criando uma conexão 
muito forte entre si, podendo se ativar involuntariamente. 
 
Isto foi demonstrado com grande repercussão por Ivan Pavlov 
que fez esse experimento em cães. Ele tocava um sino enquanto 
alimentava os cães e ao longo do tempo, isso criou uma 
associação através do chamado "reforço positivo". O resultado 
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foi que os cães começaram a salivar sempre que o sino fosse 
tocado. No que diz respeito ao cérebro: sino = comida. 
 
A mesma ideia foi então aplicada à psicologia humana. A 
hipótese era que pudéssemos adquirir fobias, por exemplo, 
associando experiências negativas com objetos inofensivos. Do 
mesmo modo, foi teorizado que você poderia tratar uma fobia 
através da "reassociação". Se você consegue condicionar 
alguém a associar esse estímulo com coisas positivas 
novamente, elas acabam superando seus traumas. E este 
método resultou em vários estudos. 
 
O comportamentismo afirmava que todos os aspectos da 
experiência humana eram aprendidos dessa maneira. 
Aprendemos a fazer um gesto porque alguém ensinou para nós 
quando éramos bebês. Aprendemos a caminhar porque caiamos 
sempre que tentávamos, até conseguir. Acreditava-se que tudo 
que fazíamos era inteiramente motivado pelos centros de 
recompensa do nosso cérebro, que por sua vez, nos ajudava a 
formar novas associações e desenvolver novos 
comportamentos. As coisas que não aprendemos diretamente, 
podemos aprender "indiretamente" através do 
condicionamento social - vendo os outros, por exemplo. 
 
Durante anos, essa ideia foi aceita como absoluta, mas 
eventualmente começou a ser questionada, pois não conseguia 
explicar todos os aspectos da nossa psicologia. Tornou-se 
evidente que deveria haver um elemento "interno" adicional, e 
é aí que a parte do "cognitivo" entra. A terapia cognitivo-
comportamental, em seguida, pega o comportamentismo e 
aplica a ideia de que você também pode reforçar experiências, 
tanto positivas quanto negativas, apenas pensando nelas. 
 
Por exemplo, você pode ter medo de altura mesmo que você 
nunca tenha caído. Como? Ao pensar constantementesobre o 
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quão ruim pode ser cair de algum lugar alto. Em outras palavras, 
se você continuar imaginando que a queda deve ser perigosa e, 
se você disser a si mesmo coisas como "este corrimão não 
parece seguro", então você pode ter medo. 
 
Além disso, cada vez que você pensa algo assim e acaba 
evitando alturas como resposta, você está reforçando essa 
crença, como se você já tivesse caído. 
 
Então, a ideia por trás da TCC é usar os princípios do 
comportamentismo, mas combiná-los com o aspecto cognitivo. 
Isso significa não só usar elementos como "reassociação", mas 
também curas de "pensamento". 
 
Técnicas Usadas na TCC 
 
Portanto, um exemplo disto é usar o Mindfulness. 
Simplesmente ao escolher não deixar seus pensamentos e 
emoções afetá-lo, você pode se tornar menos controlado por 
eles e, portanto, menos suscetíveis a seus próprios medos e 
crenças. 
 
Mas há muito mais do que isso dentro do termo "reestruturação 
cognitiva", em outras palavras, mudar seus pensamentos. 
 
Um exemplo é algo chamado "pensamento desafiador". Aqui, 
você simplesmente escolhe um dos seus pensamentos ou 
crenças e, assim, avalia exatamente o que ele está dizendo. Por 
exemplo, você pode achar que tem medo de falar em público, 
porque você acha que as pessoas vão rir de você se você 
gaguejar. Esta é uma crença debilitante que ironicamente faz 
com que você esteja muito mais propenso a gaguejar. 
 
Então, o que você precisa fazer para superar isso é olhar o 
pensamento e perguntar: isso é real? O que você encontrará 
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90% do tempo é que essa crença é improvável e infundada. A 
maioria das pessoas não seria rude o bastante para rir de você 
se gaguejasse e, mesmo que fossem, não importaria porque 
você não as veria novamente. Talvez você possa se sentir 
"incompetente" ou "como um perdedor" se você gaguejar e as 
pessoas rirem. Novamente, você deve ter em conta que: ser 
capaz de falar em público com confiança, não se importando 
com o que os outros vão pensar, é realmente um sinal de que 
você é muito confiante! 
 
Na verdade, eu usei essa técnica para curar um trauma. Eu 
costumava ter um medo bastante embaraçoso, que era de fazer 
xixi em mictórios públicos. Meu medo era que se eu não 
conseguisse fazer, as pessoas me olhariam e achariam que eu 
era estranho, por estar ali parado, não fazendo xixi. 
 
Então percebi que na maioria das vezes que eu estava naquela 
situação, eu estava no bar. Em outras palavras? A maioria das 
outras pessoas nos banheiros provavelmente estavam bêbadas 
e inconscientes do que estavam fazendo. Então eu pensei: por 
que eu me importo com o que eles vão pensar? Deixe que 
pensem o que quiserem! E isso me ajudou a superar 
completamente meu medo e agora não tenho nenhum 
problema com isso. 
 
Outro exemplo é aquele que junta as ideias da TCC com noções 
mais tradicionais do comportamentismo. Este é conhecido 
como "teste de hipóteses". Basicamente, isso significa que você 
está testando sua teoria para determinar se ela realmente é 
verdadeira ou não. 
 
Então, se você tem medo das pessoas rirem se você gaguejar 
durante algum discurso público, isso significa que você precisa 
gaguejar propositalmente no palco e deixar que todos vejam 
isso. Isso, por sua vez, mostrará o que acontece nesse cenário - 
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e o que você provavelmente descobrirá é que nada acontece. As 
pessoas são gentis e apenas esperam por você terminar e 
começar de novo. 
 
Vou dar mais um exemplo de como usei isso no mundo real, só 
que dessa vez eu não sabia exatamente que estava utilizando 
esta técnica. 
 
Eu estava aprendendo a dirigir aqui no Reino Unido e ficava 
travado toda vez que era o primeiro da fila no semáforo. Tinha 
medo do sinal abrir e eu não arrancar rápido o suficiente e as 
pessoas atrás de mim ficarem com raiva e seria terrivelmente 
embaraçoso. 
 
Então, meu instrutor de condução, decidiu segurar meu freio de 
mão e me dizer que nós iríamos ficar parados enquanto o sinal 
estivesse aberto. O trânsito atrás de mim começou a buzinar, as 
pessoas gritaram... mas nada aconteceu. 
 
E então eu consegui sair bem mais tranquilo na próxima vez que 
o sinal abriu. Desde esse dia nunca mais tive problemas em sair 
com o carro no semáforo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 4: Como Usar a Reestruturação 
Cognitiva no Mundo Real 
 
Então agora você sabe como usar o Mindfulness e você sabe 
como usar a reestruturação cognitiva. Espero que você também 
tenha percebido como os dois podem estar juntos: usamos o 
Mindfulness para identificar os pensamentos negativos e, em 
seguida, aplicamos a reestruturação cognitiva para mudá-los. 
Isso já foi usado por um tempo para tratar coisas como traumas, 
transtornos de ansiedade, vícios e muito mais. 
 
Mas e se você não tiver nenhum desses problemas, se você 
estiver completamente "bem"? Bem, nesse caso... ainda 
podemos usar a reestruturação cognitiva. Porque a coisa é, você 
pode usar a reestruturação cognitiva para melhorar os aspectos 
do seu processo de pensamento. Em outras palavras, isso não é 
apenas uma ferramenta para a cura, mas também uma 
ferramenta de auto-aperfeiçoamento. E há inúmeras maneiras 
de usá-la para tornar-se mais calmo, mais confiante e mais 
produtivo. 
 
Da mesma forma, existem muitas coisas que são semelhantes à 
reestruturação cognitiva, mas que não são conhecidas por este 
termo. 
 
Voltaremos a este conceito mais a frente, mas, por enquanto, 
vamos ver algumas maneiras alternativas de controlar seus 
padrões de pensamento e algumas motivações alternativas para 
fazê-lo. 
 
Configuração de Medo 
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Muitas vezes pensamos em medo e ansiedade como respostas 
de curto prazo à situações ou estímulos. Mas de fato, nossa 
ansiedade e nossos medos podem ser muito mais profundos, 
afetando nossa tomada de decisão, definição de metas e 
decisões. 
 
Tim Ferriss propõe um conceito chamado "configuração de 
medo" em seu livro The Four Hour Workweek como uma 
ferramenta que você pode usar para superar seus medos e 
assim começar a obter o que quiser da vida. Digamos que você 
esteja pensando em começar um novo emprego, queira dar um 
tempo na carreira para que você possa viajar ou apenas 
começar seu próprio negócio. Você sempre pensou em fazer 
essas coisas, mas o problema é que você tem muito medo de 
fazê-las, porque você acha que vai acabar sem emprego ou sem 
dinheiro. Você tem certeza que se deixar seu emprego atual 
para viajar, você estará desempregado quando voltar. E quanto 
mais tempo você estiver desempregado, mais inútil você se 
tornará. Seu marido ou sua esposa ficará de saco cheio por 
causa dessa decisão estúpida que você fez e ele ou ela vai te 
abandonar. Então você não vai conseguir pagar o seu aluguel e 
acabará sem casa e sozinho. 
 
Isso pode parecer exagero, mas esse é o tipo de coisa que 
pensamos em um nível inconsciente o tempo todo. E a razão 
pela qual pensamos isso é que os humanos naturalmente tem 
muito medo dos riscos. Nós evoluímos na natureza onde o 
"risco" geralmente significaria "leões". Como tal, aprendemos a 
tornar-se mais sensíveis ao risco e a defender mais o que temos 
do que tentar novas coisas. 
 
Mas hoje o risco raramente pode ameaçar sua vida. 
Transformamos qualquer situação em um possível risco mais 
por hábito do que pelo fato de serem realmente ameaçadoras. 
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Talvez você possa adivinhar o que vem depois: pensamento 
desafiador. Nós vamos observar essas crenças e medos e 
desafiá-los, observando o quão realistaseles são. 
 
E a técnica de Tim Ferriss é perfeita para isso. 
 
Então, primeiro, pense sobre o que você quer fazer e por que 
deseja fazê-lo. Agora pense em todas as coisas que agora estão 
impedindo você de dar uma chance a isso. Se nós estamos 
falando de fazer uma pausa na carreira, então sua lista de 
medos e razões pode parecer assim: 
 
 Agora não é um bom momento, não tenho muito dinheiro; 
 
 Não quero deixar meu parceiro por tanto tempo; 
 
 Tenho medo de ficar desempregado quando voltar; 
 
 Tenho medo de "sujar" meu currículo após isso; 
 
 Tenho medo de acabar falido, em dívidas ou sem casa; 
 
Agora vamos avaliar cada uma dessas crenças. Para fazer isso, 
vamos observar não só o quão provável elas são, mas também 
como você lidaria com elas, caso acontecessem. Pense em 
contingências e coisas que você pode fazer para evitar que 
sejam prováveis. 
 
 Agora não é um bom momento, não tenho muito dinheiro. 
 
o Nunca será um bom momento e se você se programar bem 
antes da viagem não vai precisar de muito dinheiro. 
 
o Você pode trabalhar on-line enquanto viaja. 
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o Você realmente não precisará de muito dinheiro. 
 
o Agora, provavelmente, é melhor do que mais tarde. 
 
 Não quero deixar meu parceiro por tanto tempo. 
 
o Provavelmente seu parceiro não se importaria. 
 
o Se é importante para você, então é algo que você precisa 
fazer. 
 
o É preferível sentir ressentimento com o seu parceiro porque 
ele impediu você de conhecer o mundo? 
 
 Tenho medo ficar desempregado quando voltar. 
 
o Provavelmente acontecerá, converse com seu empregador 
 
o Você ama tanto o seu trabalho? 
 
 Tenho medo de "sujar" meu currículo após isso. 
 
o Isso é altamente improvável. Se você é habilidoso, a viagem 
simplesmente irá agregar valor ao seu CV. 
 
o Você pode até encontrar um novo emprego e fazer um acordo 
de começar quando voltar. 
 
o Se necessário, você pode começar um trabalho paralelo para 
testar. 
 
 Tenho medo de acabar falido, em dívidas ou sem casa. 
 
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o Você pode viver com renda de investimentos e poupanças por 
muito tempo. 
 
o Você pode ganhar dinheiro de outras maneiras. 
 
o Você provavelmente tem pais ou amigos que o ajudariam 
muito antes que você ficasse sem casa. 
 
Agora pense sobre isso: você nunca vai viajar? Você quer passar 
todos os dias preso nesse escritório sem nunca realizar as coisas 
que deseja realizar? Deixe isso motivá-lo mais do que o medo e 
tome a decisão de arriscar. 
 
A mesma técnica pode ajudá-lo a tomar a decisão de iniciar uma 
nova carreira, conhecer seu país ou fazer todas as inúmeras 
outras coisas que você já sonhou. 
 
 
 
Perca o Medo e Saia com Qualquer Pessoa 
 
Neste caso, usamos o pensamento desafiador novamente para 
quebrar nossos medos para que possamos ir atrás do que 
quisermos na vida. 
 
Mas outro método que você pode usar é reconhecer esses 
medos como reais, mas apenas encontrar uma estratégia que 
minimize o risco. Nesta seção, analisaremos uma técnica que 
você pode usar para conhecer gente nova e que lhe dará a 
confiança para iniciar novos relacionamentos. 
 
Então, digamos que você é o típico cara estranho, apenas uma 
hipótese. Você vai aos bares regularmente com amigos na 
esperança de conhecer alguma pessoa interessante, mas você 
tem muito medo de se aproximar das pessoas na pista de dança. 
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Por que? Porque você está preocupado, elas vão te rejeitar e 
você acabará se sentindo incrivelmente mal. Essa é uma 
preocupação genuína (embora possamos perguntar por que isso 
importa), então é difícil negar isso. 
 
A solução simples? Minimize o risco e remova sua probabilidade 
de falhar. 
 
Para fazer isso, você pode simplesmente avaliar a situação antes 
de abordar qualquer pessoa. Então, afaste-se do bar e converse 
com amigos. Olhe ao redor do lugar para as pessoas que você 
está interessado e se você encontrar alguém, sorria enquanto 
faz contato visual. Se ela estiver interessada, então você pode 
apostar que ela vai sorrir de volta. Se ela não estiver 
absolutamente interessada? Provavelmente, apenas vai desviar 
o olhar e você vai identificar isso. Mas em qualquer situação, 
você não perdeu a cara e ainda pode manter sua autoestima 
alta. Não há o que temer. 
 
Se ela sorrir, então você provavelmente pode abordá-la com 
relativa segurança. Isso não significa que ela está 
necessariamente afim de você, mas isso significa que ela está 
aberta à ideia de conversar com você. Então, o próximo passo é 
ir até o grupo de amigos dessa pessoa e conversar. Não fale 
apenas com ela; fale com todo o grupo para que você 
simplesmente pareça como alguém amigável, extrovertido e 
interessante. Da mesma forma, deixe seus amigos se 
misturarem com os amigos dela. Depois de um tempo, tente 
conversar mais com a pessoa que você estava inicialmente 
interessado e que lhe deu a aprovação para vir. 
 
Se a conversa estiver indo bem, então você pode dar um passo 
a mais, simplesmente convidando-a para um drink. Este é um 
sinal muito claro de que você está interessado nela e, portanto, 
ela provavelmente não dirá sim, a menos que também esteja 
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interessada. Agora que você está sozinho com ela, você pode 
conversar por conta própria e avaliar a situação. 
 
Finalmente, pergunte se ela quer dançar. E se ela disser que 
sim, adote a mesma abordagem: dancem até que, finalmente, 
você esteja completamente seguro de dar o próximo passo. 
 
Nessa situação, você já se aproximou de alguém atraente em 
um bar, mas em nenhum momento houve perigo de rejeição. Se 
ela não quiser falar com você, ela não vai sorrir. Se ela não 
estiver interessada quando você vier conversar, ela vai pedir 
desculpas e você vai poder conversar com seus amigos. Se ela 
mudar de ideia, ela pode dizer não à bebida. Se você está dando 
os sinais errados, então ela pode dizer não à dança. Mas em 
nenhum momento você se envergonhou e você não fez nada do 
qual você não pudesse se "recuperar". 
 
Pense em outras coisas que você tem medo de fazer na sua 
vida, avalie porque é que você tem medo, e então pense em 
maneiras de contornar esse medo evitando as piores situações! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 5: Estresse e Estados de Fluxo 
 
Estamos apenas no meio do livro e você já deve ter aprendido 
algumas habilidades úteis. Agora você sabe como entrar em um 
estado consciente em qualquer momento para apreciar melhor 
o seu entorno ou, pelo menos, apenas para escapar do estresse. 
 
Mas vamos rebobinar e olhar esse estresse com mais detalhes. 
O que é o estresse e o que o torna tão sério? Por que estamos 
tentando combater o estresse? O estresse sempre é ruim? 
 
Na verdade, o estresse é algo que é muito incompreendido por 
muitas pessoas. O estresse não é realmente "uma coisa", mas é 
um espectro de respostas que ocorrem em situações perigosas. 
Basicamente, quando você detecta perigo, seu corpo libera 
hormônios e neurotransmissores que desencadeiam o estado 
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de "bater ou correr". Esta é a resposta que descrevemos 
anteriormente e é modulada pelos seguintes hormônios / 
neurotransmissores (os neurotransmissores são como 
hormônios, mas eles afetam o cérebro mais diretamente e não 
duram por muito tempo): 
 
 Dopamina 
 
 Epinefrina 
 
 Norepinefrina 
 
 Serotonina 
 
 Cortisol 
 
 Glutamato 
 
 Testosterona 
 
 Estrogênio 
Eles causam uma série de sintomas que você deveria estar 
familiarizado, se algumavez você teve uma discussão, uma briga 
ou uma situação perigosa. 
 
Estes sintomas incluem: 
 
 Sentimento de medo 
 
 Pensamentos acelerados 
 
 Tremedeira 
 
 Contrações musculares 
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 Vasodilatação (alargamento das veias) 
 
 Aumento da musculatura 
 
 Dilatação da pupila 
 
 Resistência à dor 
 
 Supressão do sistema imunológico e do sistema digestivo para 
que mais sangue e recursos possam ser enviados para o cérebro 
e músculos 
 
 Maior sensibilidade a sons e luz 
 
 Visão do túnel 
 
 Respiração ofegante 
 
 Transpiração 
 
 Aumento da viscosidade do sangue para incentivar a 
coagulação do sangue em caso de lesão 
 
Em suma, nosso corpo entra em um "modo de alto 
desempenho", desviando energia e suprimentos das tarefas de 
manutenção para os processos imediatamente urgentes. Nossa 
força, velocidade e habilidade para lutar ou escalar aumentam e 
isso nos torna mais poderosos e mais capazes de responder aos 
desafios encontrados. 
 
Esta resposta evoluiu naturalmente para nos ajudar a nos 
proteger em caso de perigo. Se víssemos um predador, ou se 
víssemos um incêndio florestal, essas mudanças nos ajudariam a 
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escapar. Da mesma forma, nos tornaríamos melhores 
combatentes quando lutássemos por recursos. 
 
E às vezes no mundo moderno, essa resposta pode ser 
exatamente o que precisamos. Se um assaltante te ameaça com 
uma faca, então você terá mais chances de fugir para viver 
outro dia. 
 
Estresse crônico 
 
Mas o problema ocorre quando a ameaça não é uma ameaça 
física e quando não é uma ameaça "imediata". Nós 
simplesmente vivemos em um mundo para o qual não 
evoluímos e isso significa que muitos de nossos sistemas estão 
essencialmente desatualizados. 
 
Por exemplo, se você está dando um discurso, seu corpo irá 
reagir do mesmo modo que se você estivesse em um incêndio 
florestal. E neste caso, nenhuma das mudanças ajudaria muito. 
Você estaria mais propenso a gaguejar, você ficaria suado e sua 
voz poderia até mudar. 
 
Se você entra em estado de pânico (às vezes o estresse pode ser 
sentido como um problema cardíaco!), Então, isso pode 
eventualmente criar um círculo vicioso, fazendo com que você 
fique mais e mais estressado - eventualmente se 
hiperventilando e até desmaiando como resultado. Isto é o que 
acontece no caso de um ataque de ansiedade! 
 
Além disso, também é assim que respondemos as dívidas. Ou ao 
odiar nossos empregos. Ou esperando a resposta sobre uma 
proposta que fizemos para a compra de uma casa. 
 
Mas não podemos fugir desses problemas e não podemos lutar 
contra eles. E isso significa que a sensação de "bater ou correr" 
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pode continuar em um "nível baixo" por um longo período de 
tempo. Isso é o que chamamos de estresse crônico e é ruim por 
uma série de razões. 
 
Para começar, o estresse crônico faz com que nosso sistema 
imunológico e digestivo fiquem suprimidos por longos períodos 
de tempo. Isso pode levar a uma má absorção à medida que nos 
tornamos menos capazes de obter nutrientes extras de nossos 
alimentos. E isso pode nos impedir de dormir e nos tornar 
menos imunes às doenças. 
 
Além disso, esse estresse pode nos levar a "acabar" com os 
neurotransmissores de catecolaminas que nos permitem focar. 
Isso é chamado de "fadiga adrenal" e está ligado à depressão e à 
ansiedade crônica. 
 
Note também que nenhum neurotransmissor e nenhum 
hormônio funciona no vácuo. Se você aumentar um, você altera 
outros. E quando você aumenta o cortisol (associado ao 
estresse crônico em particular), você também aumenta a grelina 
- o hormônio da fome. Isso também desencadeia algo chamado 
"lipogênese", o que significa que mais combustíveis em sua 
dieta serão armazenados como gordura, em vez de serem 
usados para energia. De fato, o cortisol chega a diminuir seus 
músculos produzindo algo chamado miostatina, que faz o corpo 
transformar seus músculos em energia. Portanto, também é 
importante para o seu físico que você aprenda a não se sentir 
estressado quando não é útil. 
É por isso que é tão importante que aprendamos a responder 
adequadamente à situação em questão e a suprimir o estresse 
quando não é apropriado - para que possamos continuar a viver 
e permanecer saudáveis. 
 
O Mindfulness é o caminho para isso. 
 
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Estresse Positivo 
 
A parte boa é que existe um "estresse positivo". O objetivo aqui 
não é remover completamente o estresse de sua vida, mas é 
apenas controlá-lo. 
 
Como já vimos, o estresse é uma ferramenta positiva se você 
estiver tentando melhorar seu desempenho físico. Se você 
estiver em uma corrida, ou se você estiver navegando, então 
essa resposta é exatamente o que você precisa para fazer as 
coisas. 
 
Mas a situação ideal seria que você obtenha todos os benefícios 
da sensação de "bater ou correr, sem os negativos. Imagine se 
você pudesse ganhar esse foco e esse aumento da massa 
muscular, mas sem a sensação de pânico e medo? 
 
Isso existe! É o que os psicólogos chamam de "estado de fluxo" 
e tende a ser desencadeado durante momentos em que 
estamos altamente focados em algo que realmente 
desfrutamos. O exemplo dado mais frequentemente é o de 
casos extremos, onde alguns atletas descrevem o mundo 
parecendo diminuir em torno deles enquanto conseguem 
movimentos surpreendentes, se sentindo mais vivos do que 
nunca. 
 
Nós também experimentamos o estado de fluxo quando 
estamos completamente focados no trabalho que estamos 
fazendo, ou quando estamos tão profundamente concentrados 
que nos esquecemos do tempo. Durante este estado, nós 
produzimos neurotransmissores e hormônios similares, mas 
com a adição de outro chamado "anandamida" - o hormônio do 
prazer que também está conectado ao pensamento abstrato e 
criativo. Na verdade, é o mesmo efeito químico produzido pela 
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maconha, mas que a maioria das pessoas não sabe que também 
é produzido naturalmente pelo cérebro. 
 
Lembre-se, porém, que novamente isso não é realmente apenas 
um "estado", mas sim um espectro. Podemos estar ligeiramente 
estressados e muito estressados. Podemos estar ligeiramente 
alertas, ou muito alertas. Podemos estar alertas e irritados, 
alertas e felizes ou alertas e assustados. É útil pensar no cérebro 
em termos de "estados", mas apenas estar ciente de que 
existem inúmeros estados entre eles e é mais provável que você 
esteja em algum lugar desse espectros. 
 
Os estados de fluxo nos ajudam a realizar e focar mais, mas não 
causam os mesmos efeitos negativos que um estado típico de 
"bater ou correr". A diferença? Prazer. Então, se você pode 
tentar aproveitar o prazer do que está fazendo e vê-lo como um 
desafio divertido em vez de algo terrível, então é mais provável 
entrar nesse fluxo. Encontre a diversão no que está fazendo, 
descubra o que você tem paixão e aprenda a realmente apreciá-
la. Você pode fazer tudo isso usando estratégias muito 
semelhantes para a reestruturação cognitiva que já vimos. 
 
E, da mesma forma, você também precisa de um baixo nível de 
"eustress". Eustress é o equivalente ao estresse crônico, mas é 
sua forma positiva. Eustress é o tipo de estresse que nos motiva 
a fazer coisas. Por exemplo, se você tiver uma prova chegando e 
você não tiver nenhum estresse, então há uma boa chance de 
que você não vá estudar muito, e como resultado, você não terá 
uma nota muito boa. Tendo apenas a quantidade certa de 
"estresse" de baixo nível é o que você precisa para garantir que 
você comece a estudar e faça o melhor que puder. Eustress não 
é apenas uma motivação para fazer coisas chatas, mas tambémpode significar uma motivação positiva; por exemplo, o estresse 
que te motiva a conseguir as coisas que você realmente deseja 
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alcançar. Continua sendo estresse, mas agora, baseado em algo 
positivo. 
 
Desenvolvendo Poderes Ocultos 
 
Também há o tipo de estresse que pode desbloquear ainda mais 
potencial físico e mental. Não estou dizendo que qualquer um 
vai poder treinar até o ponto de acessar esse potencial; tudo o 
que estou dizendo é que isso existe e torna a coisa altamente 
interessante, nos mostrando como ter mais controle de nossa 
mente e nossas emoções é tão potencialmente poderoso. 
 
Então, com isso em mente, o primeiro exemplo é algo chamado 
de "memória flash". Isso demonstra a capacidade que temos de 
memorizar as coisas em detalhes vívidos se pensarmos que o 
evento é suficientemente importante. Pense em onde você 
estava no momento em que você ouviu falar dos ataques de 11 
de setembro ou quando ouviu falar sobre a morte de Michael 
Jackson. Alternativamente, considere um momento 
particularmente importante em sua própria vida - para o bem 
ou para o mal. 
 
As chances são de que você possa se lembrar desses eventos 
em detalhes muito mais precisos do que você poderia acessar 
outras partes de sua memória biográfica. Isto é o que é 
conhecido como "memória flash". Em parte, isso é o resultado 
de lembranças repetidas: quando algo importante acontece, nós 
inconscientemente recordamos situações semelhantes. Mas 
também é o resultado de neurotransmissores que alteram a 
forma como a memória é estabelecida e tornam essas conexões 
significativamente mais fortes. 
 
Depois, existe a força de crise. A força de crise, também 
conhecida como força histérica, é o nome dado a incidentes 
onde as pessoas de repente adquirem força incrível. O exemplo 
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clássico aqui é o da mãe que consegue levantar um carro que 
está esmagando seu filho. Como isso é possível? Embora haja 
muito pouco de pesquisa científica em relação a esse 
fenômeno, existe uma verdadeira teoria sobre como isso pode 
funcionar. 
 
Quando você contrai seus músculos normalmente para levantar 
algo, seu cérebro envia sinais que viajam pelo sistema nervoso 
central e para a "junção neuromuscular". A acetilcolina (sim, o 
neurotransmissor) é liberada e isso faz com que as fibras 
musculares disparem. Só que nós nunca conseguimos juntar 
100% dessas fibras musculares. Em média, contraímos cerca de 
30% delas e até mesmo um atleta treinado só conseguirá chegar 
até 50%. 
 
Isso é pensado para ser uma limitação evolutiva - a ideia de 
concentrar 100% de nossos músculos nos deixaria 
completamente exaustos e vulneráveis a ataques. Além disso, 
isso poderia causar lesões, colocando demasiada pressão nos 
nossos tecidos conjuntivos e articulações. 
 
Mas para demonstrar o tipo de força que realmente nós 
escondemos, procure algum vídeo de alguma pessoa que tenha 
sofrido um choque elétrico e que foi arremessada pela sala. Isso 
não é causado pela eletricidade em si, mas pelos músculos do 
indivíduo, quando eles se contraem em resposta ao choque. Isso 
faz com que eles acessem 100% de suas fibras musculares, o 
que é suficiente para catapultá-los através da sala, mesmo que 
não estejam usando uma técnica de salto! 
 
E há uma outra maneira de podermos aproveitar uma maior 
contração muscular: estimulando a liberação de 
neurotransmissores de catecolaminas e hormônios de "bater ou 
correr". A hipótese é que em tempos de intenso estresse, 
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podemos concentrar muito mais massa muscular e assim 
conseguir uma força sobre-humana. 
 
E, novamente, isso é um espectro. Na verdade, causar até uma 
pequena discussão já é suficiente para aumentar sua força. 
Estudos mostram que, se treinarmos com ruídos altos no fundo, 
ou se treinarmos enquanto gritamos (o que também estimula a 
liberação de hormônios semelhantes), somos realmente 
capazes de envolver mais músculos. 
 
Então, se estimular antes de um treino, pode ser uma das 
melhores maneiras de melhorar seu desempenho na academia! 
 
Controlar, não reprimir, o estresse pode ser o segredo para 
desbloquear todo o seu potencial. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 6: Porque Você Deveria Visualizar 
 
Até agora, analisamos o uso da meditação e reestruturação 
cognitiva para mudar nossos estados mentais. Mas na verdade, 
pode ser que a visualização seja ainda mais útil e ainda mais 
importante. 
A maioria das pessoas acredita que pensamos com 
"pensamentos". Ou seja, temos um monólogo interno que 
funciona como as balões de pensamento dos quadrinhos. 
Pesquisas mais recentes sugerem que podemos pensar em 
muitas modalidades: às vezes visualizamos, às vezes 
imaginamos que nossos corpos fazem algo e quase "sentem" o 
que estamos pensando e às vezes simplesmente "sabemos". 
Este último exemplo é chamado de "pensamento não 
simbolizado". 
 
E de fato, pensar com nossos corpos e nossos sentidos pode ser 
o que nos permitiu desenvolver o pensamento em primeiro 
lugar... 
 
Cognição Incorporada 
 
Resumidamente, a cognição incorporada é a ideia de que todos 
os nossos pensamentos eventualmente se relacionam com a 
experiência física. 
 
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Quando alguém diz algo a você, ou quando pensa em algo, seu 
cérebro interpreta isso de forma que lhe dê significado. Você 
não compreende o idioma de forma intrínseca, o que significa 
que o cérebro acaba "traduzindo" em algum tipo de significado 
puro. 
 
Os psicólogos já acreditavam que o cérebro tinha uma 
linguagem própria que eles chamavam de "mental". Mais 
recentemente, porém, mais e mais especialistas adotaram a 
crença de que entendemos as coisas visualizando-as. Quando 
alguém conta uma história, você entende a história porque seu 
cérebro visualiza isso acontecendo com você. 
 
Quando alguém diz que eles atravessaram a neve, você visualiza 
a cor branca, você imagina o ar frio na sua pele e quase ouve o 
som da neve pisoteada debaixo dos seus pés. Quando temos 
pensamentos de "nível superior", nós os entendemos apenas 
porque podemos relacioná-los com às experiências físicas 
através da abstração. 
 
Isso também confirma a ideia de que áreas do nosso cérebro se 
ativam durante a visualização, como se estivéssemos realmente 
envolvidos na ação. Se você se imagina dando uma tacada de 
golfe, os neurônios relacionados a esse movimento irão disparar 
em seu cérebro. 
 
E no que diz respeito ao seu cérebro e corpo, isso também pode 
estar acontecendo! 
 
Então, faz muito sentido combinar a visualização com seu 
treinamento de meditação e com sua reestruturação. 
Não acredita que a visualização possa "enganar" seu cérebro 
para pensar que algo está acontecendo e, assim, alterar seu 
estado emocional? Então, tente se lembrar dos seus momentos 
mais perturbadores, ou imagine cenas de um filme muito triste. 
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Você começará a sentir-se incrivelmente triste em pouco 
tempo... 
 
Visualização para Produtividade 
 
Uma maneira de usar esse poder de visualização bem simples é 
ir a um "lugar feliz" durante a meditação. Se você não pode 
meditar em um ambiente tranquilo e bonito, então, pelo 
menos, você pode simular isso em sua mente, imaginando que 
você está em uma bela praia, em uma cabana de madeira nas 
montanhas, ou em um grande campo recebendo bastante sol. 
 
Você também pode usar a visualização para alterar seu estado 
emocional de outras maneiras. 
 
Por exemplo, se você está lutando para se concentrar em seu 
trabalho, então você pode utilizara visualização para criar um 
pouco de eustress para motivá-lo. Para fazer isso, você 
simplesmente precisa se lembrar porque está fazendo o 
trabalho e porque é importante para você. Digamos que você 
está fazendo uma apresentação para uma reunião: visualize o 
quão grande seria para você apresentá-la. Em seguida, visualize 
o que essa apresentação poderia representar: uma carreira 
melhor e um salário melhor, por exemplo. 
 
Agora visualize o oposto: imagine tudo dando errado e lembre-
se do porquê fazê-la bem e porque isso importa pra você. 
 
Você pode fazer o mesmo com quase tudo o que você está 
lutando para se concentrar. Ao vincular o que você está fazendo 
de volta ao gancho emocional e ao motivo pelo qual você está 
fazendo isso, você pode encontrar de maneira mais eficaz a 
determinação e a condução de que precisa para completá-lo. 
Mantenha seus objetivos em mente e você estará muito mais 
motivado todos os dias para sair da cama e começar a trabalhar 
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no seu projeto pessoal ou para colocar seu melhor desempenho 
no trabalho. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 7: O Poder da Crença 
 
 
O que vai fazer muita gente querer usar essas ferramentas é 
que elas podem aumentar sua confiança e sua autoestima. 
 
Esta é uma das razões pelas quais muitas vezes nos dizem para 
visualizarmos a nós mesmos obtendo nossos objetivos. Quando 
você se visualiza obtendo um objetivo, você produz 
neurotransmissores e hormônios como se você tivesse 
alcançado esse objetivo. No que diz respeito ao seu cérebro, 
isso já aconteceu. Isso, então, faz com que você tenha muito 
mais chances de se comportar bem quando você realmente 
tente conseguir essa coisa. 
 
Do mesmo modo, porém, quando nós pensamos que vamos 
falhar ou gaguejar no palco, isso realmente nos faz produzir 
mais hormônios de "bater ou correr" que, por sua vez, nos deixa 
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nervosos e nos torna muito mais propensos a realmente fazer 
essas coisas. 
 
Então, não apenas reestruture seus pensamentos, tente 
imaginar que as coisas funcionem bem e com o apoio de sua 
reestruturação cognitiva, você deve saber que isso é realmente 
o mais provável que aconteça. 
 
 
Como Perder o Medo Social com o Teste de Hipóteses 
 
Em geral, remover a ansiedade e aumentar nossa confiança é 
uma ferramenta muito importante e quanto mais você 
reconhecer o poder de simplesmente acreditar em sua própria 
habilidade, mais coisas começarão a seguir seu caminho. 
 
Outra ferramenta que você pode usar, é remover 
completamente a ansiedade social usando o teste de hipóteses. 
A maioria de nós tem alguma ansiedade social, e se 
conseguirmos superar isso, podemos ter muito mais sucesso. 
 
Comecemos por perguntar por que a confiança é importante. A 
resposta simples é que quando você está confiante, outras 
coisas também confiam em você. Isso envia o sinal de que você 
deve ser mais alto na ordem evolutiva do que eles - faz o sexo 
oposto te ver como um bom par e faz o mesmo sexo pensar que 
você deve ser uma figura importante e influente. 
 
Mas quando gaguejamos e balbuciamos, isso sugere que não 
temos confiança nem no conteúdo do que estamos dizendo, 
nem na nossa própria importância. De qualquer forma, isso 
torna as pessoas menos propensas a acreditar em nós e faz com 
que pensem que, se somos tímidos em relação à elas, elas 
devem ser superiores a nós. A hierarquia agora nos colocou em 
uma posição muito mais inferior. Isso não significa que eles 
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serão cruéis, simplesmente significa que não estamos em 
posição de poder e influência. 
 
Com o teste de hipóteses, porém, é possível avançar um pouco 
e transformar completamente a maneira como as pessoas 
pensam em você e na maneira como você interage com os 
outros. 
 
Para fazer isso, você simplesmente vai remover a ansiedade, 
testando o resultado da situação desfavorável. Encontre uma 
loja que você não costuma ir muitas vezes e então vá até o 
balcão para pedir algo. Quando você pedir, faça isso usando 
uma voz engraçada, diga algo propositalmente estranho, ou 
fique em silêncio por um momento. Será incômodo e doloroso, 
e irá desencadear seu estado de "bater ou correr. Mas respire e 
tente não ficar ansioso. O que você aprenderá é que nada de 
ruim vem dessa experiência e que a compra pode ser feita 
normalmente. 
 
Essa foi a pior situação que você imaginava e nada de ruim 
aconteceu! Faça isso um pouco mais e ao longo do tempo, a 
reassociação começará e você vai aprender que realmente não 
há nada a temer. Eventualmente, coisas como entrevistas, datas 
e outros cenários sociais serão muito menos assustadores e irão 
desencadear muito menos estresse. O resultado? Você ficará 
tão confiante e à vontade, que seu carisma e influência irão 
aumentar drasticamente. 
 
A Lei da Atração 
 
Mas, mesmo sem esse passo, somente praticando o 
Mindfulness e aprendendo a distanciar-se dos seus 
pensamentos, você se tornará mais calmo e mais confiante. E 
também isso também irá ajudá-lo a se separar de emoções 
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negativas e assim aumentar seu autovalor. Existem outros tipos 
de meditação que o fazem pensar em suas qualidades. 
 
Se você consegue aumentar sua autoestima e confiança pode 
eventualmente começar a fazer todos os tipos de coisas 
acontecerem em sua vida. Isso é chamado de "lei da atração" e 
simplesmente significa que, quando você acredita ser de um 
jeito, você se torna assim. 
 
Então, quando você pensa em si mesmo como um alguém 
altamente bem-sucedido que, sem dúvida, será rico um dia, é 
assim que os outros vão perceber você e é assim que você vai 
agir. Você se apresentará como alguém mais confiante, você 
assumirá trabalhos com mais responsabilidade e você até vai se 
vestir daquela maneira. E quando os outros o verem dessa 
forma, você começará a ter maiores oportunidades para 
promoções etc., então você começará a subir a escada. 
 
Conclusões 
 
Nós falamos sobre muita coisa neste livro, mas espero que você 
tenha se dado conta que o Mindfulness é muito mais do que 
apenas uma forma poderosa de meditação. Claro que também é 
isso, mas o Mindfulness simplesmente significa estar mais 
consciente de seus próprios pensamentos, seu próprio corpo e 
suas próprias crenças e visualizações. Quando fazemos isso, isso 
nos permite decidir como queremos nos sentir, como queremos 
agir e o que queremos acreditar. Em vez de deixar o corpo e a 
mente serem reativos ao nosso entorno, aprendemos a 
observar e garantir que estamos no melhor estado de espírito e 
emocional possível para a situação atual. 
 
Isso pode significar estar mais alerta para que possamos nos 
concentrar no trabalho. Pode significar ser mais calmo para a 
nossa saúde e para nossas interações sociais. Pode significar ter 
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mais ânimo para malhar. Ou pode ser apenas ser um pouco 
mais gentil para nós mesmos ou mudar a forma como falamos. 
 
O Mindfulness é a chave para desbloquear todo o potencial do 
seu corpo e mente. E quando você fizer isso, todos os tipos de 
portas começarão a se abrir para você... 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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