Meditação: História e Conceito

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RELAXAMENTO E MEDITAÇÃO
AULA 1
Prof. Claudia Rambir Vega
O que é meditação?
É o processo de “controlar” as ondas mentais, permitindo o mergulho num estado 
de consciência atemporal, além da mente, além do eu.
A meditação surge da atenção plena, que nasce espontaneamente, quando temos 
a intenção de observar o momento presente sem julgamentos, como um 
movimento de compreensão que não se baseia na interferência do pensamento ou 
das memórias e que não busca resultados, que aceita de forma aberta tudo que 
acontecer.
A mente não pode ser silenciada. Por isso, na definição da meditação, colocamos o 
verbo “controlar” entre aspas. O verdadeiro silenciar acontece sem controle, sem 
esforço.
Praticamos as técnicas para criar a possibilidade de que apareça esse silêncio, que 
surge quando a mente entende sua insuficiência em compreender o que está além 
dela e então, naturalmente, se cala. 
É nesse instante de silêncio que acontece o verdadeiro discernimento, que a visão 
expande e podemos ir além da nossa percepção equivocada e limitada da 
realidade para conhecer a natureza real das coisas e do nosso próprio ser.
Breve contextualização histórica, filosófica e geográfica
Os primeiros registros sobre meditação são pinturas murais da Índia que datam de 
quase 5000 anos, e reproduzem pessoas sentadas em posturas meditativas, com 
os olhos semifechados, em meditação profunda. E os textos mais antigos também 
vem da India e são os Vedas, inclusive prévios ao hinduismo, em torno de 1500 aC. 
Mas os ensinamentos foram sendo transmitidos oralmente por séculos.
Os sábios e ascetas daquela época já falavam que os principais problemas que os 
seres humanos enfrentavam tinham mais a ver com o que estava acontecendo 
dentro do que fora, e ensinavam Dhyana, a meditação, como caminho para treinar 
a mente e conduzí-la ao Samadhi, o êxtase da fusão com o infinito.
Aproximadamente no século VI aC, Siddharta Gautama, o Buda, propõe o cultivo 
da meditação para alcançar a iluminação ou nirvana. Os ensinamentos budistas se 
estendem pela India, China, Japão e grande parte da Ásia, e viriam a ser 
reconhecidos no Ocidente somente nos séculos XVIII/XIX.
Os primeiros registros sobre técnicas de meditação provém dos escritos de Lao 
Tzu, mestre da filosofia taoísta chinesa, que nos séculos III e IV aC escreve o Tao Te 
Ching, O Livro do Caminho e da Virtude, falando sobre a contemplação, a auto-
observação, o cultivo da simplicidade e a sabedoria do silêncio. Onde enfatiza o 
valor do “não agir”, isto é, deixar-se guiar pelo curso natural e lógico dos 
acontecimentos do universo.
Posteriormente, as grandes religiões incorporaram este tipo de técnicas para 
buscar a transcendência, libertando-se da mente e focando a atenção em Deus. 
Como exemplo, podemos citar as práticas ascéticas dos primeiros monges cristãos 
do século IV, os chamados "pais do deserto", que repetiam uma oração ligada ao 
ritmo respiratório para conectar-se com Deus além da mente.
Ou a Cabala Judaica, que também incluia a meditação como ferramenta para 
acalmar a mente e focar em um único assunto. 
Ou os sufis, uma corrente mística muçulmana, que já incorpora práticas como 
cânticos, música e danças circulares, com o objetivo de se livrar do engano errático 
da mente.
No Ocidente, a tradição meditativa importada do Oriente começou a ser introduzida 
no século XIX com a ascensão do colonialismo europeu. 
Figuras como Swami Vivekananda (1836-1902), Gurdieff (1877-1949) ou 
Krisnahmurti (1890-1986) são fundamentais nesse sentido. 
Já no século 20 ocorre o apogeu dessas técnicas no mundo ocidental:
ao mesmo tempo que há uma expansão do Budismo no Ocidente, são difundidas 
técnicas de meditação como o Vipassana, baseada no controle da atenção e na 
observação profunda dos estados mentais e físicos; 
ou a Meditação Transcendental, baseada em mantras, ensinada pelo Maharishi 
Mahesh Yogi, mestre dos Beatles, 
entre muitas outras formas de meditação trazidas por diferentes mestres, na sua 
maioria de Yoga, vindos do Oriente. 
A ciência começa então a estudar as técnicas de meditação, além dos aspectos 
religiosos ou ideológicos, na busca de ferramentas terapêuticas que pudessem ser 
úteis no campo da psicologia e da psiquiatria modernas. 
A primeira pesquisa científica sobre meditação ocorreu em 1936, e o primeiro 
estudo de eletroencefalograma foi feito em 1955, registrando ondas elétricas de 
atividade no cérebro usando eletrodos colocados na cabeça de um indivíduo antes 
e depois da meditação.
A neurociência proporcionou então uma forma extraordinária de observação, que 
permitiu entender como esses métodos funcionam, comprovando os enormes 
benefícios que eles trazem para a saúde mental e física.
Mas a incorporação da meditação na vida diária como forma de gerenciar a tensão 
e melhorar o bem-estar geral se deve em grande parte à corrente desenvolvida nos 
EUA na década de 70 chamada Mindfulness, que surge como uma técnica para a 
Redução do Estresse no tratamento de pacientes com doenças crônicas. 
Seu principal investigador é o médico Jon Kabat-Zinn. Ele fez medições com 
técnicas de neuroimagem e realizou pesquisas em ambientes muito diferentes, 
como prisões, hospitais, corporações... comprovando as mudanças físicas e 
bioquímicas que acontecem no corpo como 
resposta à experiência da atenção plena, demonstrando a eficiência e o valor das 
técnicas de meditação para o controle da ansiedade, o desenvolvimento emocional 
e a saúde plena.
Benefícios de meditar
Desenvolver uma mente calma e autoconsciente é muito mais difícil do que 
modificar sua dieta ou começar a fazer algum exercício, porque a maior parte da 
sua mente é inconsciente. Você está ciente apenas de uma pequena fração dela, a 
sua mente consciente, que é como uma onda surgindo do oceano da mente 
inconsciente, de sua psique e espírito.
No entanto, a sua mente influencia todos os outros pilares da saúde, e ao intervir 
nos processos mentais trazemos benefícios duradouros e reais para todos os 
aspectos da saúde e da energia. 
A meditação desenvolve atenção plena, discernimento, visão clara e sabedoria, que 
significa ir além de nossa percepção errônea, confusa e pré-concebida da realidade 
para conhecer a própria natureza das coisas. A atenção plena engloba todos os 
sentidos, pois somente através de todos eles podemos estar conscientes e, 
portanto, compreender qualquer coisa.
Ao falar de visão clara portanto, também falamos de audição clara, olfato claro, 
paladar claro, tato claro… e também conhecimento claro, que inclui o 
conhecimento das emoções que sentimos e de todo o conteúdo que está na 
mente.
A neurociência hoje colocou nome nessas capacidades sensoriais adicionais 
essenciais à vida e ao bem-estar.
Um desses sentidos é chamado de propriocepção, do latim proprius = “si mesmo" 
e ceptio = "sentir". A propriocepção é o sentido que nos permite sentir e conhecer 
a posição do nosso corpo no espaço, tanto estática como dinamicamente. 
Neste momento, por exemplo, você sabe onde está sem ter que pensar nisso. Você 
sabe também o que aconteceu antes, ou, em outras palavras, você tem um senso 
de orientação no espaço e um senso de orientação no tempo. 
Além da propriocepção, há outro sentido que geralmente é muito pouco 
reconhecido chamado interocepção, que nos permite saber como nosso corpo se 
sente por dentro. 
É uma sensação interna, que nos permite responder "Tudo bem" quando alguém 
pergunta "Como você está?"
As práticas meditativas prestam muita atenção, sentados ou em movimento, 
às sensações do corpo como um todo. 
Através da meditação podemos reaprender a "habitar" o nosso corpo com plena 
consciência e manter essa "presença" incorporada ao longo do tempo.
RELAXAMENTO E MEDITAÇÃO
AULA 2: ESTRESSE
Prof. Claudia Rambir Vega
O Dr Hans Selye - considerado o pai dos estudos sobre o estresse, em 1935 
descreve o estresse como “a resposta adaptativa do organismo aos estressores”.
É como respondemos sempre que ocorre um evento interno ou externo quepercebemos como ameaçador, excessivamente exigente ou desafiador.
O estresse é natural e necessário, é um mecanismo de proteção, a resposta natural 
e automática do nosso corpo. Essa resposta não identifica se o estressor é real ou 
imaginário, se está no presente, no passado ou futuro. Em qualquer caso, o 
organismo reage produzindo mudanças neuro-endócrinas no hipotálamo e nas 
glândulas hipófise e suprarrenais, hiper-ativando o sistema nervoso simpático.
Com o tempo, vamos criando o nosso próprio padrão individual de resposta ao 
estresse através de nossos pensamentos e crenças, nossas reações emocionais, 
nossa maneira de respirar e a maneira como movimentamos nosso corpo.
Esse padrão pode tornar-se um hábito, bloquear o funcionamento natural do corpo 
e nos tornar frequentemente doentes, facilmente cansados, muitas vezes irritáveis. 
Literalmente "estressados”.
Agora pare, respire fundo. 
Observe seu padrão de respiração e onde você mantém tensão em seu corpo. 
Seus ombros estão relaxados?
Seu estômago está apertado? 
Você prende a respiração quando pensa? Quando escuta? 
Você franze o rosto ou aperta os dentes quando faz alguma tarefa? 
Tudo isso faz parte do seu padrão de resposta ao estresse.
A experiência do estresse é SUBJETIVA: as causas que o provocam e o grau de 
resposta/reação variam de pessoa para pessoa.
Uma vez que você está ciente do seu padrão, você pode interagir com ele, evitar a 
reação automática, modificando os seus padrões e fazendo eles funcionar ao seu 
favor.
O Círculo de Covey: classificação dos estressores
Para começar a identificar os padrões de reação, vamos avaliar e classificar os 
estressores. Analise o gráfico dos Círculos de Covey que se encontra em anexo.
Existem estressores cujas soluções dependem principalmente de mi mesmo. Eles 
se encontram dentro de uma área chamada Círculo de Controle.
Tem outros fatores estressores que estão fora do meu controle direto, mas onde 
ainda posso influir nos resultados. Eles pertencem à Área de Influência, maior do 
que a Área de Controle.
E por último, temos os estressores que estão fora do meu controle, nos quais não 
tenho nenhuma influência nem possibilidade de mudar. No entanto, ocupam meus 
pensamentos e geram ansiedade. São os assuntos que se encontram no Círculo de 
Preocupação. Este círculo pode crescer indefinidamente, oprimindo com seu peso 
as outras duas áreas.
As pessoas proativas focam mais tempo e energia nos assuntos que estão no seu 
círculo de controle. Tomam iniciativa, planejam com antecedência e acompanham 
os acontecimentos. Com isso, eles tem mais controle das soluções, mais sensação 
de segurança e portanto menos estresse.
As pessoas reativas focam nos assuntos fora do seu controle. Elas se preocupam, 
reclamam, argumentam, gastando a sua energia pessoal naquilo que nada podem 
fazer. Assim, perdem energia para tomar iniciativas na sua área de controle e tem 
dificuldade para organizar seu tempo para as tarefas principais que poderiam aliviar 
seu estresse.
Lembre: os estressores do círculo de preocupação geram uma atividade reativa 
inconsciente e automática, que tende a aumentar a preocupação e portanto 
aumentar o estresse.
No entanto, os da área de influência geram respostas proativas que seguem uma 
vontade e objetivos, e portanto são mais eficazes para resolver as causas do 
estresse.
Na medida do possível, tente responder em vez de reagir.
Enquanto isso não acontecer, observe-se e treine a Atenção Plena cada vez que 
reconhecer uma reação.
A Atenção Plena e o corpo
Quando o corpo está tenso, com dores, desalinhado e sem energia fica mais difícil 
meditar, então é sempre aconselhável praticar previamente alguns exercícios para 
desbloquear e equilibrar as energias físicas e permitir que o corpo encontre sua 
postura alinhada.
Esse alinhamento relaxa o corpo e libera a circulação da energia vital, o que 
favorece um estado mental calmo, des-identificado dos pensamentos e das 
emoções, permitindo que a mente saia do piloto automático e mergulhe na atenção 
plena.
Yoga e meditação são tecnologias eficazes para limpar a desordem da tagarelice 
incessante da mente para alcançar um estado de quietude interior onde a intuição 
flui e as soluções até para os problemas mais difíceis podem ser descobertas.
Então podemos aprofundar nas técnicas de meditação com duas ferramentas 
poderosas que já utilizamos na aula anterior: mudras e drishtis.
Mudras são posturas feitas com as mãos, que estimulam terminais nervosos que 
impactam em aspectos específicos do sistema nervoso e facilitam por exemplo, a 
sabedoria, a paciência, a comunicação, a vitalidade etc.
E os drishtis são pontos focais, geralmente correspondentes a glandulas, plexos 
ou chakras, onde podemos concentrar o olhar para aumentar o fluxo de prana ou 
energia vital, reduzir a dispersão mental, trazer quietude e ampliar a percepção.
Abordagem Prática
Equilíbrio de Tattvas além do estresse e da dualidade
Os cinco elementos, ou tattvas, são Terra, Água, Fogo, Ar e Éter. Se os tattvas são 
fortes, equilibrados e localizados em suas áreas corretas do corpo, você pode 
resistir ao estresse, ao trauma e à doença. Por outro lado, a melhor tomada de 
decisão ocorre quando os hemisférios esquerdo e direito do cérebro estão 
equilibrados e sincronizados.
Esta respiração equilibra o cérebro e alivia o estresse. Demora apenas três minutos, 
mas pode ter um efeito profundo muito duradouro.
Postura: Sente-se em postura fácil com uma coluna reta. Levante os braços com 
os cotovelos flexionados até que as mãos se encontrem no nível do coração em 
frente ao peito. Os antebraços formam uma linha reta paralela ao solo.
Mudra: Separe os dedos das duas mãos. Toque as pontas dos dedos das duas 
mãos. Crie pressão suficiente para unir os primeiros segmentos de cada dedo. Os 
polegares ficam esticados para trás e apontam para o tronco. As palmas ficam 
separadas.
Drishti: Fixe os olhos na ponta do nariz.
Respiração: Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Expire através dos lábios 
arredondados em oito batidas iguais e enfáticas. Em cada expiração, puxe o ponto 
do umbigo com força.
A inspiração profunda dá resistência e calma. A expiração através da boca fortalece 
o sistema parassimpático de uma faixa de controle de reflexos no anel da garganta. 
Isso acalma as reações ao estresse.
Os golpes da expiração estimulam a hipófise a otimizar sua clareza, intuição, 
capacidade de tomar decisões 
e resolver muitos conflitos internos.
Tempo: Continue por 3 minutos. Você pode construir a prática lentamente até 11 
minutos, mas note que os tempos mais longos são apenas para os praticantes 
dedicados e sérios.
Para finalizar: Em seguida, inspire profundamente, segure por 10 a 30 segundos e 
expire. Inspire novamente e agite as mãos sobre a cabeça. relaxe.
Relaxamento
Mantenha a consciencia de que todo seu peso é suportado pela força de gravidade 
da Terra. Não há esforço.
A medida que a tensão muscular desaparece, o número de pensamentos diminui, e 
a atenção é capturada por essas sensações de facilidade que percorrem o corpo.
RELAXAMENTO E MEDITAÇÃO
AULA 3: EMOÇÕES
Prof. Claudia Rambir Vega
Quando falamos sobre as causas do estresse, vimos que ele surge quando o 
indivíduo percebe uma situação como uma ameaça. Não precisa necessariamente 
ser; ter a ilusão de perigo já é suficiente para desencadear o processo. 
Assim, o primeiro elo na cadeia de geração de estresse é a percepção.
Com base nela a mente começa a gerar pensamentos que alimentam a ilusão até 
que ela se torna quase real.
Nesse momento entra em jogo um poderoso agente do processo que é a emoção.
Emoção deriva de emovere, que em latim significa "pôr em movimento”, tanto as 
funções internas do organismo quanto o comportamento externo. 
Embora até muito recentemente as emoções fossem ignoradas pela ciência, hoje 
para a neurociência são uma das questões mais interessantes! Isso porque a 
neurociência entende que as emoções têm funções biológicas. 
A primeirafunção biológica é para produzir na mente uma resposta 
comportamental adequada à situação que provocou a emoção.
A segunda razão biológica tem a ver com o corpo: mobilizar as funções internas 
que preparem o corpo para essa reação específica. 
Assim, a emoção nasce na mente, mas coordena o corpo e o comportamento: 
portanto ela desempenha um papel fundamental no estresse.
Vamos aprofundar aqui sobre quatro emoções básicas e universais relacionadas ao 
estresse:
medo, raiva, tristeza e alegria.
O MEDO
A função do medo é ativar os nossos mecanismos de defesa frente à 
identificação de um perigo.
Como reconhecemos o medo no corpo? tremores, agitação, palpitações, tensão 
nas costas, ombros e pescoço, suor frio, respiração superficial e nó no estômago… 
Esta sintomatologia obriga o corpo a PARAR e preparar um comportamento reativo 
de paralisia ou de fuga.
O medo é uma emoção chave para a sobrevivência, pois nos faz planejar, preparar, 
nos defender e proteger os nossos, ajudando-nos a evitar os perigos. 
Mas também pode ser limitante: quando excessivo ou contínuo o medo dá origem 
a outras emoções, que poderíamos chamar de secundárias, como angústia, 
tensão, insegurança, desconfiança. 
No contexto do estresse, o medo se transforma em ansiedade, e quando esse 
estado se torna crônico começamos a ter medo da ansiedade, o quadro agrava e 
pode se transformar em pânico. 
O medo também é a causa de comportamentos não saudáveis, como impaciência, 
pressa, perfeccionismo, submissão, incapacidade de assumir decisões, aversão 
excessiva ao risco, 
comportamentos obsessivo-compulsivos, além de mentir ou trapacear.
A RAIVA
A raiva é a outra emoção característica do estresse. Seus sintomas são 
semelhantes aos do medo. 
A principal diferença está em que a raiva produz uma maior ativação do organismo, 
ativa o rosto para morder e os braços para lutar, preparando o corpo para um 
comportamento que o leve a enfrentar o problema.
Mas a raiva é útil em nossos dias? Sim! ela nos faz ter interesse e disposição para 
competir, 
superar desafios ou nos defender daqueles perigos dos quais não podemos fugir. 
Sem a raiva não reagiríamos a injustiças nem defenderíamos direitos, entes 
queridos ou bens materiais. A raiva é útil e essencial para a sobrevivência.
No entanto precisamos estar atentos, pois há circunstâncias que exigem cuidado, 
planejamento ou mesmo diplomacia, virtudes que a raiva carece. 
Quando a raiva toma conta do corpo, surgem automaticamente uma série de 
pensamentos que justificam o desejo de encarar o assunto de frente e agora. 
Assim, essa emoção pode se transformar numa reação inconsciente 
desproporcional que pode depois gerar arrependimentos.
A raiva pode inclusive causar outros efeitos secundários, como tensão, mal humor, 
agressividade e frustração. E quando esse comportamento agressivo vira crônico 
chega a tornar-se autoritarismo, intolerância, hipercrítica, excesso de exigência ou 
simplesmente violência. Esses efeitos tendem a isolar o indivíduo; pessoas raivosas 
são desagradáveis e os outros as evitarão. 
Quando a raiva é excessiva, pode dar origem a doenças cardiovasculares, 
problemas gástricos
e outros distúrbios emocionais associados, como depressão.
A TRISTEZA
A tristeza compõe, com o medo e a raiva, o trio de emoções negativas, não porque 
sejam prejudiciais mas porque causam sensações desagradáveis que queremos 
evitar e tendem a tornar-se crônicas, sustentando o estado de estresse crônico.
Quando você não pode fugir do perigo ou lutar contra ele, a tristeza aparece. Ela 
pode manifestar-se em forma de melancolia, nostalgia, saudade, sensibilidade, dor. 
Essa emoção ativa uma espécie de modo de "economia de energia”: aperto no 
peito, falta de energia, tensão na garganta e uma sensação geral de desânimo.
O padrão de comportamento que a tristeza gera predispõe a pessoa para cuidar de 
si e permitir-se receber cuidados enquanto a mente reflete, elabora e internaliza o 
ocorrido. 
Tudo isso é muito útil para o desenvolvimento humano. A vulnerabilidade que a 
tristeza revela prepara a mente para aprender com os erros, aprender a pedir ajuda 
e permitir-nos ser ajudados quando necessário e, com tudo isso, curar as feridas 
psicológicas das perdas na nossa vida.
Por facilitar a reflexão e a introspecção a tristeza é uma emoção muito fértil e tem 
inspirado grandes trabalhos artísticos.
No entanto, como com a outras emoções, tristeza em excesso também causa 
distorções: pode levar à apatia, desinteresse, decepção ou desespero. Enfim, à 
depressão.
Tem pesquisadores que sustentam que a causa da depressão pode estar 
relacionada à discrepância entre o comportamento de uma pessoa e seus valores 
pessoais profundos. Então olhar a depressão com Atenção Plena pode abrir um 
espaço de reflexão, que revele as oportunidades para restabelecer o equilíbrio entre 
os objetivos e valores da pessoa e o que ela efetivamente faz.
De novo, reforçando o valor da tristeza ao invés de olha para ela como uma 
descompensação química do sistema nervoso, que exige a ação de medicamentos 
cronicamente. Isso não significa que os medicamentos não sejam úteis no 
tratamento dos sintomas, mas não necessariamente permitem a cura. É por isso 
que a depressão está se tornando uma doença crônica da nossa época.
A ALEGRIA
Mecanismos biológicos que ativa:
⁃ relaxamento geral, sensação de bem-estar
⁃ expansão do peito = batimentos cardíacos serenos, respiração mais 
completa, sensação de conforto
⁃ rosto relaxa = melhora estado de humor, SORRISO
⁃ estudos recentes = endorfinas afetam a modulação cerebral da dor
Resposta comportamental:
⁃ cantar
⁃ rir
⁃ pular, dançar
⁃ estabelecer contato físico, abraçar, compartilhar
Alegria prepara o terreno para a FELICIDADE:
⁃ sensação de plenitude no momento presente
⁃ sensação de conexão com a realidade da forma que ela é, sem querer 
mudar nada
⁃ satisfação com as circunstâncias
A alegria serve para nutrir o nosso crescimento e desenvolvimento humano, físico e 
mental. 
A alegria tem efeito benéfico sobre o sistema imunológico: estados afetivos 
positivos demonstram fortalecer as respostas imunes do corpo, ao contrário do que 
ocorre com as emoções negativas,
Alegria serve para promover os laços humanos, motivar a empatia, a solidariedade, 
reduzir a impulsividade, a resposta reativa. A alegria é a emoção básica do amor. 
Por que se faz necessário gerenciar a emoção alegria?
Quando começamos a aplicar a consciencia plena no dia a dia, reparamos em que 
as emoções aparecem e se dissolvem, a todo momento. 
Quando as emoções negativas desaparecem a gente celebra, mas quando a alegria 
se perde
pela mudança das circunstâncias, fica difícil aceitar. Podemos recorrer a lembrar de 
fatos alegres do passado para evocar a alegria perdida, mas nunca consegue ser 
igual. 
Outra estratégia pode ser buscar a alegría de forma artificial, criando fantasías de 
futuro que podem resultar en expectativas irrealizáveis. Ou consumir substâncias 
que causem euforia e deem sensação de preenchimento imediato, como açúcar, 
álcool, drogas. 
Uma dependência excessiva da alegria não é saudável e nos impede de aproveitar 
os momentos de tristeza, de medo, de raiva
Quando a alegria é excessiva ou artificial, entramos num otimismo “cor de rosa” 
que não permite planejar nem enfrentar os problemas, ou refletir sobre as perdas. 
Também pode produzir uma falta de sensibilidade em relação ao sofrimento alheio, 
ou um sentimento de arrogância, de sentir-se invencível ou de supor que o sucesso 
sempre vai estar do nosso lado.
REGULAÇÃO EMOCIONAL
Para falar de regulação emocional precisamos primeiro de uma compreensão: 
Sentir uma emoção, seja qual for é válido e necessário; faz parte da realidade 
daquele momento e nos traz informações valiosas. 
No entanto, sentir uma emoção não significa obedecer ao seu ditado, reagir 
automáticamente ou se envolver em pensamentos que criam mais e mais emoções 
até virar comoção.
Então a regulação emocional aparece como umaferramenta para influenciar na 
percepção das emoções: quanto tempo duram, como são vividas e como as 
expressamos.
É um processo dinâmico no qual podemos aplicar diferentes estratégias, 
dependendo da personalidade, emoção e contexto:
• Orientar a atenção
Frente a um evento capaz de originar uma emoção forte, identificar e orientar a 
forma pessoal de lidar com os acontecimentos. Por exemplo, olhar ou não olhar 
para um acidente de carro.
Com ações específicas
Escolha consciente de atividades, músicas ou rituais que acalmem a mente e 
promovam um estado de presença no aqui e agora.
Através de mudanças cognitivas
Ampliação da visão para descobrir percepções alternativas que ressignifiquem o 
evento, relativizando ou aceitando os fatos. Por exemplo, dentro de uma tradição 
religiosa, a aceitação de eventos negativos como vontade divina.
Através da atenção plena 
Regulação da força da emoção concentrando a atenção nas sensações do corpo 
ou na respiração, sem se deixar levar pela torrente de pensamentos relacionados 
ao assunto. Você ve a emoção como parte de si, mas com uma certa distância, 
reconhecendo que você não é a emoção. 
Nessa perspectiva mais ampla, você ve a natureza mutável e transitória da emoção. 
A técnica que proponho aqui para treinar esse tipo de regulação chama-se atenção 
à respiração.
Abordagem prática
Respiração para Equilíbrio Emocional
Quando estamos tomados pela emoção, os elementos que compõem o nosso 
sistema físico e energético se alteram. É importante prestar atenção e intervir no 
equilíbrio de água no corpo e no ritmo da respiração.
Normalmente respiramos 15 vezes por minuto. Ao reduzir para 4 respirações por 
minuto, afetamos a mente, trazendo calma apesar dos acontecimentos.
E beber água reduz a pressão sobre os rins alivia a preocupação, o medo e a 
reatividade.
Nesta técnica yôgica simples de respiração, a postura do corpo cria um sólido freio 
para o devaneio mental. Depois de 2 ou 3 minutos os pensamentos ainda estarão lá 
mas não lhe afetarão, pois o cérebro funcional estará equilibrado.
Primeiro, beba um copo de água.
Sente-se em uma postura confortável, com sua coluna ereta e o pescoço alongado 
pela parte de trás da cabeça. Cruze os braços sobre o peito e coloque as mãos sob 
as axilas; as palmas das mãos ficam abertas, apoiadas contra o corpo.
Levante os ombros em direção às orelhas. Mantenha o pescoço alongado pela 
parte de trás da cabeça e traga a mandíbula para dentro.
Feche seus olhos. A respiração ficará automaticamente lenta.
Continue por 3 minutos.
Diário de viagem
Esta semana, observe e registre os momentos de estresse ou tensão emocional.
Não precisa mudar nada no momento, apenas de identificar o processo da forma 
mais atenta possível:
⁃ qual foi a causa, o estressor?
⁃ você ficou consciente dos sentimentos desagradáveis na hora que 
estavam acontecendo?
⁃ poderia descrever as sensações corporais que teve?
⁃ qué emoções ou estados mentais surgiram nesse momento? e mais 
tarde?
⁃ que pensamentos ou sentimentos surgem agora com 
essa lembrança?
⁃ faça o exercício de respiração para equilíbrio emocional diariamente
RELAXAMENTO E MEDITAÇÃO
AULA 4: QUEM SOU EU?
Prof. Claudia Rambir Vega
O Mindfulness nos ensina a olhar o mundo e os acontecimentos com olhos de 
iniciante, da forma que as coisas são, sem ideias preconcebidas, sem julgamentos 
nem críticas, sem anseios nem receios.
Mas…que lentes usamos para olhar e compreender a nós mesmos? 
Geralmente essas lentes estão comprometidas por padrões e condicionamentos do 
passado. 
A nossa mente está cheia de conceitos e preconceitos que ouvimos por anos e que 
tornamos próprios, cheia de de medos e rejeições, de expectativas e de ilusões, e 
tudo isso turva a visão do próprio ser.
Assim, vamos vivendo a nossa vida num constante fazer e fazer sem atenção.
Olhamos sem ver, ouvimos sem escutar e engolimos sem saborear… correndo de 
um lugar para outro ao longo da vida no piloto automático, o modo condicionado 
da inconsciência, pensando que sabemos o que está acontecendo, quem somos e 
para onde estamos indo. 
E esse se torna o nosso “modo padrão” habitual.
Certa vez, Einstein refletiu: 
“Quantas pessoas estão presas 
em seus hábitos cotidianos: 
em parte entorpecidas, 
em parte assustadas, 
em parte indiferentes? 
Para termos uma vida melhor, 
devemos escolher 
continuamente 
como estamos vivendo.” 
Mas.. quem é esse que escolhe?
Quem sou eu?
Com a meditação podemos treinar a psique para ir encontrando uma resposta, 
exercitando duas ferramentas poderosas:
Introspecção
observação interior, auto-investigação dos pensamentos, sentimentos, motivações 
e desejos. 
Auto-percepção
que deriva da anterior: através da observação do nosso próprio comportamento 
aprendemos sobre nós mesmos e vamos qualificando a percepção para ver além 
dos véus do passado e do futuro.
A introspecção e a auto-percepção nos levam ao auto-conhecimento, que é o 
primeiro passo necessário para iniciar uma mudança positiva.
A psicologia define o autoconhecimento como “informação genuína e real que se 
possui sobre si mesmo”, olhando nosso mundo físico, social e psicológico.
Isso inclui informações sobre nosso estado emocional, traços de personalidade, 
relacionamentos, padrões comportamentais, opiniões, crenças, valores, 
necessidades, objetivos, preferências e identidade social.
O autoconhecimento é essencial para o funcionamento saudável porque conhecer-
se bem leva a tomar decisões realistas sobre aspectos-chave da vida.
O primeiro problema da falta de autoconhecimento se manifesta nas escolhas 
erradas: 
de profissão, de local de trabalho, de parceiros de vida ou de onde e como viver. A 
falta de insight sobre si pode causar baixo desempenho profissional ou acadêmico, 
menor satisfação com a vida e com as conquistas pessoais.
O autoconhecimento nos motiva a buscar projetos, relacionamentos e outros 
desafios ambiciosos. 
Conhecer a nós mesmos aumenta nossa capacidade de viver vidas coerentes e 
gratificantes. 
Além disso, nos permite entender nossas motivações e medos básicos e assumir a 
responsabilidade por nossas emoções: ter mais empatia e compaixão. E, ao ter 
uma compreensão real de nós mesmos, criar um ponto de referência neutro para 
avaliar os outros.
Como o autoconhecimento inclui autoavaliações honestas e outras informações 
adquiridas, podemos usá-lo para fazer mudanças positivas e dominar aspectos 
mais importantes de nossas vidas.
Mas como mudamos e o que precisamos mudar?
O primeiro passo para a mudança é saber seu ponto de partida. 
No caminho da evolução, existe uma trajetória desafiadora com 4 principais 
momentos:
- Zona de conforto: você até sente que tem algo errado, mas não sabe o que, 
já que está tudo sob controle. Não existem muitas novidades e, quando existem, 
são coisas pequenas que não trazem grandes mudanças.
- Zona de medo: esse é o momento em que você entra em contato com 
novos conhecimentos e aprendizados pela primeira vez. Como diz o nome, ainda 
existe muita insegurança e medo do desconhecido.
- Zona de aprendizado: aqui você começa a consolidar o que conheceu na 
zona de medo. Aos poucos, os desafios te ajudam a desenvolver novas habilidades 
e aumentar seus conhecimentos.
- Zona de crescimento: você finalmente alcança os resultados e objetivos 
que pareciam tão distantes quando você estava na sua zona de conforto. Você 
entende o porquê de passar pelos desafios que passou e se sente cada vez mais 
disposto a definir e correr atrás de novas metas.
A zona de conforto, por mais agradável que pareça, é uma autossabotagem às 
oportunidades que precisamos. O que nos prende a ela é o medo de se frustrar 
com os erros e os caminhos encontrados à frente. Não é apenas uma simples 
preguiça, mas sim uma dificuldade em lidar com o que não se conhece.
Tome consciência do quanto isso te afeta e pare de se subestimar juntamente com 
sua capacidade. Passe a confiar naquilo que pode fazer de verdade, 
acreditando no seu potencial. Se errar, tudo bem, poisvocê é humano e isso 
pode acontecer. Aprenda com eventuais desvios e agregue as experiências deles 
em sua vida.
Como descobrir se você está na zona de conforto?
Dada às variadas formas e lugares que ela se apresenta, é um pouco difícil 
reconhecer o que é zona de conforto. É necessário uma avaliação profunda da 
própria vida. 
Reconheça suas habilidades e capacidades e se pergunte:
• Estou feliz onde estou?
• Gosto do que eu faço?
• O que preciso fazer para alcançar o que desejo?
• O que está me impedindo de conseguir o que quero?
…………………………
Autoconhecimento é o primeiro passo, mas a meditação abre uma dimensão ainda 
mais profunda, ao reconhecer e acessar aspectos do próprio ser que vão além do 
tempo, do corpo, da mente, dos seus paradigmas e emoções.
A meditação é o silenciamento progressivo da mente até chegar à fonte: a fonte 
dos pensamentos, das percepções, das emoções e sentimentos, da imaginação e 
da criatividade.
Na meditação chegamos à fonte de nossa existência, e ali encontramos algo que 
as sabedorias mais antigas chamam de consciência pura: Infinitas possibilidades, 
pura criatividade, conhecimento puro, sincronicidade, mas também a fonte da 
evolução espontânea na direção da verdade, equanimidade, da harmonia, da 
bondade, beleza, compaixão, amor, alegria.
“Parte da tragédia da cultura moderna é colocar a felicidade como meta de 
vida sem nem mesmo compreender o que ela é.
Isso gerou um modo de vida escravo de fantasias que busca o preenchimento 
externo como estratégia para alcançar a felicidade. Os estímulos sensoriais, por 
mais legítimos e agradáveis que sejam, produzem no máximo experiencias felizes. É 
bom.
Mas felicidade não é uma experiência. 
É uma dimensão do próprio ser.
O ser, ele mesmo, em seu modo completo, é felicidade.
Uma cultura que busca desesperadamente aquilo que nem mesmo sabe o que 
é, só pode gerar ainda mais carência e sofrimento. A dor da ignorância sobre a sua 
própria possibilidade mais alta de identidade.
Isso tem cura! ela se dá com um sentido de vida que investiga plenamente a 
sua própria origem
e desemboca na vastidão sem fim de pura consciência.”
Akal Muret Singh
Abordagem Prática
O vazio da existência
Meditação guiada de Deepak Chopra
Para começar, me apresento: nome completo, profissão, papéis sociais e familiares, 
tudo com que me identifico.
1. Tomo consciencia do meu entorno
2. observo a minha respiração, a ponte que conecta meu corpo com a fonte 
da consciência
3. levo a atenção ao coração e sinto a pergunta mais importante de todas: 
quem sou eu? sem procurar resposta, apenas sentindo
4. mais uma pergunta: o que eu quero para mim, para minha familia, para 
meu mundo? sem resposta, apenas sentir
5. terceira pergunta: qual é o meu chamado exatamente agora? sem 
resposta, apenas aberto a qualquer sensacão, emo瘵ao ou sentimento
6. quarta pergunta: do que eu sou grato? gratidão abre a porta para o 
infinito
7. deixo ir as perguntas
8. Novamente me apresento, nome completo, repito varias vezes
9. trago todas as minhas preocupações aqui e agora
10. repito apenas meu primeiro nome varias vezes 
11. trago a minha consciência os momentos de maior alegria, amor, luz na 
minha vida, sinto, visualizo, revivo
12. solto meu nome, todas as imagens, memorias, deixo ir
13. entro no vazio da pura existencia repetindo AHAM AHAM, I am, I am e 
descanso na consciência do meu próprio ser estando presente, descansando no 
SER sem forma, sem personalidade, sem nacionalidade, infinito, meu estado 
supremo.
14. me rendo a esse infinito em mim
15. repito a afirmação: ISSO SERÁ FEITO
RELAXAMENTO E MEDITAÇÃO
Prof. Claudia Rambir Vega
BIBLIOGRAFIA SUGERIDA
“Aonde quer que você vá, é você que está lá: Um guia prático para cultivar a 
atenção plena na vida diária”
Jon Kabat-Zinn, Editora Sextante
“O poder do agora: Um guia para a iluminação espiritual”
Eckhart Tolle, Editora Sextante
“Quebrando o hábito de ser você mesmo: Como reconstruir sua mente e criar 
um novo eu”
Joe Dispenza, Editora Citadel
“Meditação: a Primeira e Última Liberdade”
OSHO, Editora Shanti
“Os quatro compromissos”
Don Miguel Ruiz, Ed. Best Seller
“Meditação total: Práticas para conquistar uma vida mais plena e consciente”
Deepak Chopra, Ed. Alaúde
“O Milagre da atenção plena: Uma introdução à prática da meditação”
Thich Nhat Hanh, Ed. Vozes
“Yoga: imortalidade e liberdade”
Mircea Eliade, Ed. Palas Athena
“Como Despertar seu Verdadeiro Potencial: a Sabedoria de Yogananda”
Paramhansa Yogananda, Ed. Pensamento
“The Breathing Book - Good health and vitality through essential breath work”
Donna Farhi, Ed. St. Martin’s Essentials