E-book Saúde nas Articulações

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Sumário 
 
Introdução ...................................................................... 10 
Capítulo 1: A Importância da Saúde Articular .................. 12 
O Que São Articulações? ................................................................. 13 
Tipos de Articulações e Suas Funções ............................................. 15 
 ......................................................................................................... 17 
Articulações Saudáveis x Articulações Doloridas ............................ 18 
 ........................................................................................ 20 
Capítulo 2: Uma Visão Geral Sobre os Problemas 
Articulares Mais Comuns ................................................. 21 
Artrite .............................................................................................. 21 
Gota ................................................................................................. 23 
Bursite ............................................................................................. 24 
Lesões por Movimento Repetitivo ................................................... 26 
 ........................................................................................ 26 
Capítulo3: Exercite Suas Articulações ............................ 27 
Exercite-se para Obter Flexibilidade e ............................................ 27 
Amplitude de Movimento................................................................ 27 
Fortaleça Seu Core .......................................................................... 29 
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O Segredo é Variar .......................................................................... 30 
Exercícios para Articulações Específicas ......................................... 31 
Capítulo 4: Tenha Uma Dieta Balanceada ....................... 36 
Nutrientes Bons Para Suas Articulações ......................................... 36 
Os Melhores Alimentos para a Saúde Articular .............................. 38 
Alimentos a Serem Evitados ............................................................40 
 ........................................................................................ 44 
Capítulo 5: Controle Seu Peso ......................................... 45 
Como o Peso Afeta as Articulações .................................................. 45 
Reduza a Tensão nas Articulações................................................... 47 
Preste Atenção à sua Postura .......................................................... 49 
 ......................................................................................... 51 
Capítulo 6: Fármacos Caseiros para Aliviar as Dores 
Articulares ...................................................................... 52 
Sais de Epsom ................................................................................. 52 
Óleos Essenciais .............................................................................. 53 
Banhos de Sol .................................................................................. 54 
 ......................................................................................................... 54 
Compressas Quentes e Frias ........................................................... 55 
Emplastro de Chá de Camomila ...................................................... 55 
 
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Natação............................................................................................ 56 
Músicas Relaxantes ......................................................................... 57 
Acupuntura ..................................................................................... 57 
Caminhadas ..................................................................................... 58 
 ........................................................................................ 60 
Capítulo 7: Os Melhores Suplementos para a Saúde 
Articular ......................................................................... 61 
Glucosamina .................................................................................... 61 
 ......................................................................................................... 62 
Condroitina ..................................................................................... 63 
SAMe ............................................................................................... 64 
Capsaicina ....................................................................................... 65 
Curcumina ....................................................................................... 66 
Ômega 3 .......................................................................................... 67 
Ácido Hialurônico ........................................................................... 68 
 ........................................................................................ 70 
 ......................................................................................... 71 
Capítulo 8: Outras Alternativas para Tratar Dores 
Articulares ...................................................................... 72 
Fármacos ......................................................................................... 72 
 
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Agentes Tópicos .............................................................................. 74 
Injeções ........................................................................................... 76 
Fisioterapia...................................................................................... 77 
 ........................................................................................ 80 
Conclusão ....................................................................... 81 
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Introdução 
 
 
Se você já parou para admirar crianças brincando e ficou 
maravilhado com a enorme quantidade de energia e 
flexibilidade que elas têm, saiba que isso ocorre graças ao fato 
de suas articulações serem saudáveis. No entanto, à medida que 
envelhecemos, até mesmo o ato de se abaixar para pegar algo 
do chão pode se tornar uma façanha impossível. 
 
Então, como lidar com isso? 
 
Apesar de não ser possível combater o processo de 
envelhecimento totalmente, você pode certamente diminuir a 
taxa de lesões sofridas pelas articulações devido ao desgaste. 
Aprender a nutrir e cuidar de suas articulações permitirá que 
você permaneça flexível por mais tempo e alivie as dores 
articulares. 
 
Continue lendo para descobrir como se manter bem e com a 
saúde articular em dia mesmo na velhice. 
 
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Capítulo 1: A Importância da Saúde 
Articular 
 
 
Toda vez que você corre para pegar o ônibus, marca um ponto 
contra o time adversário ou joga sinuca com os amigos, você 
está usando seu sistema musculoesquelético, extremamente 
funcional. Isso significa que uma combinação de ossos, 
articulações e músculos são os responsáveis por levá-lo aonde 
você quiser ir. 
 
Mas músculos e ossos não funcionam sozinhos. Na verdade, 
existem articulações que os conectam. Enquanto os ossos 
sustentam todo o peso do seu corpo, seus músculos 
impulsionam seus ossos à medida que você se movimenta. As 
articulações são os elos de ligação que colocam ossos e 
músculos em movimento. 
 
Dadas as importantes funções de mobilidade e movimento, 
torna-se crucial que você cuide bem de suas articulações. Afinal, 
você as desgasta durante toda sua vida. 
 
Quando não são bem cuidadas, as articulações se tornam 
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suscetíveis a lesões, inflamações e deslocamentos gerais. 
À medida que você envelhece, você poderá sentir os efeitos do 
uso excessivo que resulta no desgaste das articulações. 
Portanto, mantenha suas articulações saudáveis em todas as 
fases da sua vida para que você mantenha uma boa mobilidade, 
mesmo na velhice. 
 
 
Mas antes de observarmos como fazer isso, aqui está uma breve 
explicação sobre a anatomia das articulações para que você 
possa entender melhor o que é necessário para manter suas 
articulações saudáveis. 
 
O Que São Articulações? 
 
Imagine se o esqueleto fosse formado apenas por um osso 
maciço. Seria muito difícil se locomover. Então, em vez disso, a 
natureza resolveu esse problema dividindo o esqueleto em 
vários ossos e criando articulações nas quais esses ossos se 
conectam. 
 
As articulações, também conhecidas como juntas, formam as 
fortes conexões que unem ossos, dentes e cartilagens entre si. 
 
 
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Com isso, você tem a liberdade de se movimentar em várias 
direções e de várias formas. 
 
 
Algumas articulações abrem e fecham como uma dobradiça, 
como é o caso dos joelhos e cotovelos, permitindo que você 
estique ou dobre suas pernas e braços. Você é capaz de sentar, 
levantar, mover coisas para cima e para baixo usando essas 
articulações sem pensar duas vezes. 
 
Outras articulações são destinadas a movimentos mais 
complexos, como a articulação do ombro e do quadril. Elas 
permitem a realização de movimentos para frente, para trás, 
para os lados e rotativos. Pense em tudo o que você é capaz de 
fazer com essas articulações e você terá uma ideia de quão 
limitado seu movimento poderá se tornar se alguma dessas 
articulações sofrer danos. 
 
Mas nem todas as articulações têm a mesma função. Por 
exemplo, enquanto as articulações dos joelhos proporcionam 
estabilidade, outras como as do punho, tornozelos e quadris 
permitem que você se mova, deslize, pule ou corra. 
 
E assim como suas funções, sua anatomia também varia, o que 
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significa que você precisa cuidar delas de maneiras específicas. 
 
Algumas articulações são puramente constituídas por fibras 
resistentes de colágeno, enquanto outras têm cartilagem 
conectando os ossos. Outras são compostas ainda por algo 
conhecido como líquido sinovial, localizado entre as cartilagens 
articulares, nas extremidades dos ossos. 
 
Portanto, embora você possa achar que todas as articulações 
devam ser preservadas através dos mesmos métodos, talvez 
você precise repensar sua estratégia quanto à sua saúde 
articular. Antes de discutir como cuidar delas, vamos dar uma 
olhada nos diferentes tipos de articulações encontrados no 
corpo. 
 
 
Tipos de Articulações e Suas Funções 
 
Cada articulação possui determinada forma e estrutura a fim de 
controlar a amplitude de movimento entre as partes que ela 
conecta. 
 
Para facilitar o entendimento, você pode classificar as 
articulações com base na função que elas executam ou em sua 
amplitude de movimento. 
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Você também pode se basear na estrutura da articulação ou no 
material que está presente na articulação. Isso significa 
observar a maneira pela qual os ossos se conectam entre si. 
 
Ambas as categorias permitem dividir as articulações em três grandes 
classes: 
 
Articulações imóveis ou fixas. Estas são articulações 
tipicamente fibrosas que se mantêm unidas pelo tecido 
conjuntivo denso fibroso. Pense nas placas ósseas do crânio 
para ter uma ideia. Existem ligações ou articulações entre as 
extremidades dessas placas feitas de tecido fibroso. O objetivo é 
torná-las imóveis para proteger o cérebro. 
 
Articulações ligeiramente móveis ou cartilaginosas. 
Nesse caso, os ossos se mantêm unidos pela cartilagem e 
permitem certo grau de movimento. Um exemplo disso é a 
coluna vertebral, em que cada vértebra é ligada por cartilagens. 
Através desse mecanismo, cada vértebra se move para cima ou 
para baixo da outra, dando flexibilidade à coluna. Isso permite 
que você se incline para frente, para trás ou para os lados sem 
sobrecarregar as costas. 
 
Articulações livremente móveis ou sinoviais. Este 
terceiro tipo é o tipo mais abundantemente encontrado no 
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corpo. 
 
Aqui, as articulações têm uma cavidade sinovial que contém um 
fluido. Esse fluido sinovial lubrifica a área e ajuda as 
articulações a se moverem com facilidade. 
 
Esse tipo de articulação proporciona a maior amplitude de 
movimento, permitindo que você se mova em praticamente 
qualquer direção. Exemplos incluem cotovelos, joelhos, 
quadris, ombros, entre outros. 
 
As articulações sinoviais podem ainda ser divididas em 6 tipos, 
incluindo: 
 
 Articulações em dobradiça, como dedos das mãos e dos pés 
 Articulações esferoidais (tipo “bola e soquete”) como ombros e 
quadris 
 Articulações em pivô, como o pescoço 
 Articulações deslizantes, como o pulso 
 Articulaçõesem sela, como o polegar 
 Articulações planares, como o tornozelo 
 
 
 
 
 
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Articulações Saudáveis x Articulações Doloridas 
 
Ao contrário de muitas condições de saúde em que nem sempre 
é possível detectar sinais precoces de desgaste, com suas 
articulações a história é diferente. Na verdade, as articulações 
são um dos primeiros lugares em que você sente o peso da 
idade. 
 
Na maioria dos casos, os problemas articulares geralmente se 
desenvolvem ao longo do tempo e podem dificultar o seu dia a 
dia. Quando tudo está bem, você não sente desconforto ou dor, 
mas quando suas articulações começarem a se desgastar, você 
poderá apresentar alguns dos sintomas aqui apresentados. 
 
O principal sintoma é a dor nas articulações. Isso pode 
significar que você está sobrecarregando demais as articulações 
ou que já as desgastou bastante. 
 
Se suas articulações estiverem doloridas ou sensíveis ao toque, 
isso pode indicar uma possível inflamação (interna). Lembre-se 
de que a inflamação nem sempre é visível e pode permanecer 
interna por um tempo até que os sintomas se tornem aparentes 
externamente. 
 
 
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Da mesma forma, se sua mobilidade e movimentos estiverem 
lentos devido à dor em suas articulações, esse é outro sinal de 
alerta. E se suas articulações apresentarem pouca flexibilidade 
e amplitude de movimento reduzida, convém consultar a 
opinião de um profissional. 
 
Outro sinal revelador da deterioração da saúde das articulações 
é a presença de ruídos. Se você ouvir um clique, um rangido ou 
um estalo, ou sentir que suas articulações rangem toda vez que 
você se move, você deve se preocupar com possíveis danos 
articulares. 
 
Além disso, você também deve ficar atento à saúde de suas 
articulações se você estiver com excesso de peso. Entre outras 
coisas, o excesso de peso também está associado ao aumento da 
inflamação, uma das principais causas de desconforto nas 
articulações. 
 
Se você sobrecarrega suas articulações em seu trabalho, 
levantando objetos pesados ou ficando sentado por períodos 
prolongados, você também pode começar a desenvolver 
problemas nas articulações. E, finalmente, se você tiver um 
histórico familiar de problemas articulares, você pode ser mais 
suscetível a desenvolver certas condições relacionadas às 
articulações. 
 
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Capítulo 2: Uma Visão Geral Sobre 
os Problemas Articulares Mais 
Comuns 
 
Uma fonte comum de desconforto nas articulações é a 
inflamação. Na verdade, muitos dos problemas associados à dor 
articular decorrem de inflamação. Isso pode causar inflamação, 
inchaço, rigidez e até deterioração das articulações quando o 
amortecimento da área é afetado. 
 
Veja alguns dos problemas mais comuns que causam 
inflamação e dor nas articulações. 
 
 
Artrite 
 
A artrite, apesar de muito comum, não é bem compreendida. 
Ela não é uma doença só, mas um nome dado a um grupo de 
cerca de 200 problemas que afetam as articulações. A raiz de 
todos esses problemas é a inflamação das articulações. 
 
A artrite pode afetar pessoas de todas as idades, mas é mais 
comum em mulheres e idosos. Os sintomas de artrite mais 
comuns são dor, inchaço, diminuição da mobilidade e rigidez. 
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Os sintomas podem variar entre leves, moderados e graves. À 
medida que a artrite piora, você pode passar a achar incômodo 
realizar simples tarefas diárias. Incapacidade de subir escadas e 
se abaixar são sintomas comuns de artrite avançada. 
 
A osteoartrite é um tipo de artrite que ocorre quando há o 
desgaste da cartilagem. Esse problema é caracterizado por dor e 
rigidez excessivas e é o tipo de artrite mais comum. À medida 
que a cartilagem se desgasta, os ossos deixam de ser 
amortecidos. Então, quando você se movimenta, os ossos se 
chocam e esse atrito causa a sensação de desconforto. 
 
Se o problema persistir, essa condição pode piorar e as 
articulações podem acabar se enfraquecendo. Os fatores de 
risco para esse problema são obesidade, idade e lesões 
anteriores. Qualquer pessoa com histórico familiar de 
osteoartrite também tem a possibilidade de apresentá-la em 
algum momento de sua vida. 
 
A artrite pode afetar qualquer grupo de articulações, mas seus 
efeitos são mais sentidos nos quadris, joelhos, pescoço, costas e 
mãos. 
 
Outro exemplo é a artrite reumatoide, que é um tipo de doença 
autoimune. 
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Nesse caso, há aumento de inflamação no corpo, causando 
danos e dores nas articulações. Fatores de risco incluem razões 
genéticas e ambientais. 
 
Por exemplo, fumar é um fator de risco que pode causar artrite 
reumatoide em pessoas que possuem um determinado gene. O 
objetivo do fármaco administrada no tratamento desta doença é 
aumentar a mobilidade e diminuir a rigidez. 
 
A artrite é diagnosticada por um médico através de exames de 
sangue e certos exames de imagem. Se o problema piorar, um 
cirurgião ortopédico realiza a cirurgia de substituição articular. 
A artrite também pode afetar outras partes do corpo quando 
progride; portanto, também pode ser necessário consultar 
outros especialistas, como dentistas e oftalmologistas. 
 
 
Gota 
 
Embora os joelhos, pescoço e ombros sejam os pontos mais 
suscetíveis à dor articular, a gota surge no dedão do pé. É um 
tipo muito comum de artrite que causa rigidez na área, 
acompanhada por inchaço excessivo e dor intensa. Embora seja 
comum em homens, mulheres que atingem a menopausa 
também se tornam mais suscetíveis à gota. 
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A causa deste problema articular é o acúmulo de ácido úrico na 
corrente sanguínea. Isso pode acontecer por dois motivos: ou 
existe produção excessiva de ácido úrico ou o rim não é capaz 
de 
remover o ácido úrico do corpo com eficiência. A inflamação, 
resultante do excesso de cristais de ácido úrico no sangue, é a 
principal causa desse problema. 
 
Os ataques de gota são pontuais e rápidos, ocorrendo 
principalmente no meio da noite. É feito uso de fármacos para o 
tratamento de gota, a fim de reduzir os sintomas e prevenir 
futuros ataques. Como a piora da gota também pode causar 
pedras nos rins, o fármaco é usada para impedir que a situação 
se torne mais complexa. 
 
 
Bursite 
 
A bursite é uma condição inflamatória que afeta a bursa. A 
bursa é uma espécie de bolsa repleta de líquido, localizada entre 
a pele e as articulações. Como ela está localizada acima das 
articulações, ela atua como um agente amortecedor entre ossos 
e tendões. 
 
 
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Os sintomas comuns associados à bursite são inchaço e 
sensibilidade. A bursite ocorre principalmente nos cotovelos, 
joelhos, quadris e ombros, mas outras áreas do corpo também 
podem ser afetadas. 
 
Bursas inflamam quando há movimentos repetitivos ou lesões. 
Se você pratica algum esporte ou atividade física em que realiza 
movimentos repetitivos diariamente, suas chances de adquirir 
bursite são maiores. 
 
Por exemplo, se você joga boliche todos os dias, você pode 
adquirir bursite no cotovelo. Pessoas que passam muito tempo 
de joelhos, como jardineiros, também são as principais vítimas 
de bursite no joelho. Às vezes, a bursite pode até ser decorrente 
da progressão de outra condição de artrite, como a gota, por 
exemplo. 
 
A bursite também pode ser tratada em casa. Um métodofácil de 
tratamento de bursite consiste em colocar uma bolsa de gelo e 
repousar a área. Além disso, analgésicos como o paracetamol 
também podem ajudar a acelerar o processo de recuperação. 
Embora a dor desapareça em algumas semanas, o inchaço dura 
mais tempo. 
 
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Para evitar a bursite, é importante que você use joelheiras 
quando estiver jogando e sempre faça um aquecimento antes de 
se exercitar. Se seus sintomas não melhorarem com tratamento 
caseiro após 10 a 14 dias, procure ajuda médica. 
 
 
Lesões por Movimento Repetitivo 
 
Lesões por movimento repetitivo ou tensão podem ser lesões 
permanentes ou temporárias que causam danos aos nervos, 
tendões ou ligamentos. Essas lesões ocorrem quando você 
realiza um mesmo movimento repetidamente. 
 
Por exemplo, se você pratica um esporte em que repete o 
mesmo movimento, é provável que sofra de alguma condição 
articular. 
 
A síndrome do túnel do carpo é um tipo comum dessa lesão. Ela 
é causada por uma desordem do túnel que vai do antebraço ao 
pulso. Quando os ligamentos e tendões nessa área são 
comprimidos, surge inchaço e dor. Esse tipo de lesão por 
movimento repetitivo também é comum em pessoas que 
digitam no teclado do computador diariamente. 
 
Esta lesão pode causar muita dor. Dormência e falta de 
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mobilidade também estão associadas a esse problema articular. 
 
Se persistir, com o tempo, a pessoa que sofre dessa condição 
perde flexibilidade na região. Se o tratamento não for realizado, 
o resultado final será a perda total de atrito. 
 
Das duas mãos, sua mão dominante é a mais propensa a 
apresentar esse problema e as mulheres têm três vezes mais 
chances de contrair a síndrome do túnel do carpo do que os 
homens. Pessoas que sofrem de traumas no pulso ou diabetes 
também correm um risco maior de adquirir esse problema. 
 
Os programas de reabilitação para lesões por movimento repetitivo 
incluem terapia ocupacional e técnicas de controle da dor. 
Aplicações caseiras de calor e frio também podem ajudar. Exercitar 
a área afetada ajuda a fortalecê-la e a evitar a perda completa de 
mobilidade. Clínicos gerais, médicos, médicos esportivos e 
cirurgiões ortopédicos estão envolvidos no tratamento de lesões 
por movimento repetitivo. É sempre melhor procurar ajuda antes 
que a condição piore. 
 
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Capítulo3: Exercite Suas 
Articulações 
 
Para evitar danos nas articulações e fortalecê-las, é muito 
importante que você se exercite. Para preservar a saúde de suas 
articulações, você precisa se dedicar a certos aspectos dos 
exercícios que manterão suas articulações móveis e 
minimizarão os danos causados pela idade e por outros fatores. 
Aqui estão os aspectos que você precisa ter em mente ao se 
exercitar. 
 
 
Exercite-se para Obter Flexibilidade e 
Amplitude de Movimento 
 
A amplitude de movimento de uma articulação se refere às 
posições em que as articulações podem se mover. Articulações 
suscetíveis a danos reduzirão a amplitude de movimento e a 
mobilidade das articulações. Portanto, você precisa seguir um 
programa de exercícios que inclua três componentes 
importantes: treinamento de resistência, amplitude de 
movimento e exercícios de força. Esses exercícios ajudarão a 
impedir possíveis danos e degradação das articulações. 
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Os exercícios ajudam a manter o movimento ideal das 
articulações e a aumentar a flexibilidade. Quando você se 
exercita, seu peso também é mantido sob controle, o que 
contribui ainda mais para reduzir os riscos associados à artrite 
e a outras condições articulares. 
 
Os exercícios de flexibilidade mantêm a cartilagem forte e 
aumentam o amortecimento dos ossos. Exercícios de 
flexibilidade são alongamentos que ajudam a aumentar a 
elasticidade dos músculos, enquanto exercícios de amplitude de 
movimento diminuem a rigidez articular. 
 
Esticar bem as pernas enquanto você está na cama é um 
exercício fácil de alongamento. Pacientes com artrite 
reumatoide não conseguem sair da cama de manhã devido às 
crises causadas por essa condição. No entanto, eles podem se 
livrar dessas crises se alongarem as pernas por 10 minutos. 
 
No caso de alongamento do tendão, você precisa sentar-se ereto 
e estender a perna direita à sua frente. Dobre a outra perna e 
mantenha seu pé esquerdo na cama. Agora, deslize as mãos 
pela perna direita e você sentirá que a parte posterior da perna 
está sendo alongada. Permaneça nessa posição de 30 segundos 
a um minuto e faça o mesmo com a perna esquerda. 
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Fortaleça Seu Core 
 
Se você sofre de algum tipo de imobilidade nas articulações, 
você provavelmente não estará determinado a obter um 
abdômen definido, mas os exercícios de core são muito 
importantes. Fortalecer o abdômen e as costas é importante 
para realizar tarefas diárias como carregar sacolas de compras 
ou sentar à mesa para trabalhar. 
 
Um exercício muito fácil para fortalecer seu core é a Flexão de 
Joelho com Bola. Para este exercício, sente-se no chão e dobre 
os joelhos. Mantenha uma bola entre as pernas, pressionando-
a. Levante os joelhos até que as canelas fiquem paralelas ao 
chão Então, leve os joelhos em direção aos ombros e depois 
leve-os de volta à posição original. Repita de 10 a 15 vezes. 
 
Corda de Escalada é outro exercício de fortalecimento no qual 
você precisa se sentar com as pernas esticadas. Seus pés devem 
estar na posição V. Dobre a coluna para que ela fique em forma 
de C e levante os braços. Seus braços devem simular o 
movimento de subir uma corda. Ao esticar os braços, torça 
ligeiramente o corpo. Faça um total de 40 alcances, 20 em cada 
braço. Isso ajudará a manter suas costas e abdômen fortes, 
além de aumentar a força de seus braços e sua flexibilidade. 
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Pranchas (planks) são os melhores exercícios para o seu core. 
Elas fortalecem os músculos abdominais e mantêm suas costas 
fortes. Fique na posição de prancha e contraia o abdômen. Puxe 
o joelho direito para dentro (cruzado) e gire primeiro no 
sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça o mesmo 
com o joelho esquerdo. Repita o movimento cinco vezes em 
ambos os joelhos. 
 
 
O Segredo é Variar 
 
Variedade é a chave quando se trata de exercícios. Você deve 
diversificar seus treinos para que todas as partes do corpo se 
beneficiem igualmente. Existem cinco elementos de 
condicionamento físico: alongamento, treinamento de 
equilíbrio, exercícios de core, exercícios aeróbicos e 
treinamento de força. Se você se exercita diariamente, pode ser 
que se sinta mais confortável com um tipo de exercício e 
adquira o hábito de repeti-lo todos os dias. Isso pode ser 
cômodo, mas não lhe trará muitos benefícios. 
 
Quando você faz a mesma coisa todos os dias, seu corpo se 
acostuma e não há mais desafios para seu sistema muscular ou 
nervoso. Seu corpo leva cerca de seis a oito semanas para se 
acostumar com um treino. 
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Depois disso, realizar estes exercícios deixa de ser um desafio 
para o corpo. 
 
Portanto, você precisa variar sua rotina de exercícios para obter 
benefícios adicionais. O mesmo vale para exercícios articulares. 
Se você continuar exercitando a mesma articulação, ela pode 
acabar se deteriorando, pois ela ficará sobrecarregada; 
portanto, vocêprecisa de um plano de exercícios personalizado 
que inclua todas as articulações. 
 
 
Exercícios para Articulações Específicas 
 
Aqui está um resumo de alguns exercícios focados em 
articulações ou partes do corpo específicas. 
 
 
Pescoço 
O exercício mais fácil para o pescoço é abaixá-lo lentamente até 
que o queixo atinja a altura do peito. Mantenha o pescoço nesta 
posição por 5 a 10 segundos e depois retorne à posição original. 
Incline a cabeça levemente para trás e permaneça nessa posição 
por 10 segundos. Faça esse alongamento cinco vezes em cada 
direção. Isso ajudará a aumentar a flexibilidade na região e a 
ampliar o movimento. 
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Outro exercício é sentar-se em uma cadeira com uma boa 
postura e girar o pescoço. Primeiro, vire a cabeça para o lado 
direito e permaneça nessa posição por 10 segundos, depois 
volte para o centro e vire para a esquerda. Mantenha a posição 
por 10 segundos em cada lado. Você sentirá os músculos do 
pescoço relaxarem e sentirá um alívio da tensão enquanto as 
articulações da região também se beneficiam. 
 
Ombros 
 
Para evitar ou minimizar dores no ombro, tente fazer o 
alongamento ‘braços sobre o peito’. Estique seu braço direito e 
cruze-o sobre seu peito, levando-o para esquerda. Coloque a 
mão esquerda logo atrás do cotovelo direito e estique levemente 
o braço direito. Permaneça assim por 10 segundos. O objetivo é 
esticar o braço sobre o peito sem sentir dor. Repita do outro 
lado. 
 
Outro exercício é a expansão do peitoral, em que você deve 
estar de pé, com a postura ereta, segurando uma faixa elástica. 
Agora, leve seus braços para trás até que as omoplatas se 
toquem e mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Repita 5-6 
vezes para fortalecer os ombros ou aliviar as dores nesse local. 
Isso também ajudará a aumentar a flexibilidade na região. 
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Costas 
 
A Inclinação Pélvica é um exercício para as costas no qual você 
deve deitar no chão e dobrar os joelhos. Depois, mantendo os 
braços ao lado de seu corpo, contraia seus músculos 
abdominais. Não use seu glúteo ou pernas para sugar seu 
abdômen em direção à coluna. Você sentirá sua pélvis subindo, 
mas ela não sairá do chão. Fique nessa posição por 5 segundos e 
depois relaxe. Faça 10 repetições. 
 
 
Mãos e Pulsos 
Um exercício muito fácil é fechar o punho. Lentamente, dobre a 
mão e mantenha o polegar do lado de fora. Abra a mão 
novamente e estique os dedos. Repita por um minuto ou dois 
em cada mão. 
 
Outro exercício é manter a mão aberta e esticada e dobrar o 
polegar. Depois, dobre todos os dedos em direção à palma da 
mão, um por um, e mantenha essa posição por alguns 
segundos. Faça o mesmo com a mão esquerda. 
 
 
 
 
 
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Joelhos 
Deite-se no chão e dobre as duas pernas. Levante uma perna e 
leve o joelho em direção ao peito. Mantenha suas mãos 
entrelaçadas atrás da coxa e estique lentamente a perna. Agora, 
puxe a perna esticada para trás e você sentirá ela se alongando. 
Permaneça nesta posição por 30 segundos. 
 
Você também pode fazer um meio agachamento, no qual deve 
começar de pé e depois dobrar os joelhos, chegando a uma 
posição semi-sentada. Para alongar a perna, sente-se com as 
duas pernas esticadas à sua frente no chão ou na cama e dobre 
um joelho. Ao sentir o alongamento, mantenha-se nessa 
posição por 10 segundos e depois estique a perna lentamente. 
 
Mantenha sempre o equilíbrio ao executar exercícios de joelho; 
se os seus joelhos não estiverem preparados para realizar 
agachamentos e afundos, opte por exercícios mais fáceis. 
 
 
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Capítulo 4: Tenha Uma Dieta 
Balanceada 
 
Se você não leva uma vida saudável com uma dieta balanceada, 
os problemas de saúde aparecerão mais cedo do que você 
gostaria. Sempre dá para fazer melhorias e você pode começar a 
mudar sua dieta a qualquer momento da vida. Uma dieta 
saudável para suas articulações ajuda a afastar a dor, a rigidez e 
a mobilidade reduzida. 
 
 
Nutrientes Bons Para Suas Articulações 
 
Os alimentos que você consome contêm diferentes nutrientes, 
como gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e carboidratos. Os 
dois nutrientes mais importantes para a saúde das articulações 
são os minerais e as vitaminas. 
 
O mais importante deles talvez seja o cálcio, que mantém os 
ossos fortes e pode prevenir a osteoporose. Mas enquanto 
muitas pessoas dão ao cálcio os créditos que ele merece para a 
saúde dos ossos e das articulações, elas geralmente esquecem 
do magnésio. No entanto, a questão é que o cálcio precisa ser 
combinado com o magnésio e até com a vitamina D para ser 
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mais eficaz. 
 
Você precisa equilibrar os três, pois um depende do outro para 
obter o desempenho ideal. Por exemplo, enquanto o cálcio 
promove a densidade óssea, o magnésio auxilia no transporte 
de cálcio através das membranas celulares. Além disso, o 
magnésio ativa as enzimas que convertem vitamina D, 
ajudando o organismo a absorver melhor o cálcio. 
 
O magnésio também ajuda no fortalecimento dos ossos e na 
manutenção da cartilagem. Ele também regula as funções 
nervosas e musculares, garantindo que tudo esteja sob controle. 
Estudos demonstraram que o magnésio evita a deterioração dos 
ossos e aumenta a densidade óssea. Também é considerado 
eficaz contra a osteoporose pós-menopáusica. 
 
Pessoas com problemas articulares geralmente possuem baixos 
níveis de vitamina D. De acordo com estudos, a vitamina D 
evita condições como osteomalácia ou ossos moles ou 
osteoporose, que causa perda de massa óssea. Usar essa 
vitamina como suplemento pode ajudá-lo a cuidar melhor de 
seus ossos e articulações. 
 
Outra vitamina que merece atenção nessa área é a vitamina C. 
Sendo um dos antioxidantes mais poderosos, ela pode ajudar a 
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prevenir o estresse oxidativo no organismo. O estresse 
oxidativo também prejudica a membrana sinovial articular, 
causando vazamento do líquido sinovial e comprometendo a 
lubrificação das articulações. Dessa forma, a vitamina C 
proporciona amortecimento e lubrificação à área, impedindo 
danos oxidativos. 
 
 
Os Melhores Alimentos para a Saúde Articular 
 
Naturalmente, os melhores alimentos para a saúde articular 
incluirão os nutrientes mencionados acima, juntamente com 
outros. Se você já sofre de condições articulares, alterar sua 
dieta poderá ajudá-lo a reduzir esses problemas dolorosos e 
desconfortáveis. 
 
Por exemplo, existem alguns alimentos que podem ajudar a 
reduzir significativamente os efeitos da artrite e também aliviar 
a dor. Muitos pacientes que sofrem de artrite admitem que 
mudanças em sua dieta ajudaram a reduzir a gravidade de seus 
sintomas. 
 
Um dos melhores alimentos a serem consumidos por quem tem 
articulações doloridas ou inflamadas são peixes ricos em 
gorduras. Salmão e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega 
3. O ômega 3 reduz as inflamações no corpo e verificou-se que, 
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na presença desse ácido graxo, a quantidade de mediadores 
inflamatórios também é baixa no organismo. 
 
Incorporar ômega 3 à sua dieta reduzirá a rigidez matinal, 
aliviará as dores e relaxará seu corpo. Esses ácidos graxos são 
especialmente úteis para pessoas com artrite reumatoide. 
 
O alho também é muito importante para pessoas que sofrem dedores nas articulações. Suas propriedades de fortalecimento 
imunológico fortalecem as células e também combatem 
inflamações. Ao diminuir a quantidade de marcadores 
inflamatórios no corpo, o alho ajuda a diminuir as dores 
associadas à artrite e a condições semelhantes. 
 
Da mesma forma, o gengibre também é muito eficaz na redução 
das dores causadas pela artrite nos joelhos. Uma maneira muito 
fácil de incorporar esses dois alimentos em sua dieta é fazendo 
uma pasta de gengibre com alho e usando-a para dar mais 
sabor a suas refeições. 
 
O brócolis não é apenas eficaz para manter seu peso sob 
controle; ele também é ótimo para a saúde das articulações. Ele 
ajuda a bloquear um certo tipo de célula que acelera a 
progressão da artrite reumatoide. Nozes também têm efeito 
anti-inflamatório e podem até reduzir a necessidade de 
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analgésicos. Se você gosta de frutas vermelhas, você está com 
sorte, porque elas também reduzem os marcadores 
inflamatórios associados à artrite. Sejam amoras ou morangos, 
todos os tipos de frutas vermelhas são ótimos para a saúde das 
articulações. 
 
O espinafre é outra verdura que ajuda a promover a saúde das 
articulações. O espinafre é uma poderosa verdura que ajuda a 
prevenir a progressão da osteoartrite. Ele também melhora a 
saúde da cartilagem e reduz os agentes inflamatórios que 
causam a artrite reumatoide. Outra fruta que combate a dor nas 
articulações é a uva. O revestimento externo das uvas contém 
resveratrol, que possui propriedades antioxidantes. 
 
As uvas também diminuem o espessamento das articulações e 
bloqueiam a produção de células que causam artrite 
reumatoide. Você também pode preparar suas refeições com 
azeite para estimular a saúde de suas articulações. 
 
 
Alimentos a Serem Evitados 
 
Existem alguns alimentos que você precisa evitar para impedir 
a progressão ou agravamento das dores nas articulações. Em 
primeiro lugar, frituras e alimentos processados devem ser 
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evitados por qualquer pessoa que sofra de dores nas 
articulações. Esses alimentos podem diminuir 
significativamente a imunidade do corpo e causar inflamações. 
 
Quando você reduz a ingestão desses alimentos, o sistema de 
defesa natural do corpo é restaurado. Em vez de comer 
alimentos congelados, faça sua própria comida e tente comer 
verduras e frutas. Até mesmo os alimentos cozidos em altas 
temperaturas podem tornar seu corpo mais propenso à artrite, 
portanto, opte pelas receitas mais adequadas. 
 
AGE ou Produtos Finais de Glicação Avançada, à medida que se 
apresentam em maior quantidade no corpo, podem causar 
inflamação. Eles são produzidos quando você consome 
alimentos grelhados ou aquecidos. O corpo ativa citocinas que 
causam inflamação como resposta, a fim de combater esses 
compostos. Como resultado, o nível geral de inflamação no 
corpo aumenta, causando risco de dor nas articulações ou 
deterioração das mesmas. Reduza o consumo desses alimentos 
para que os níveis de AGE no sangue sejam baixos. 
 
Você pode adorar beliscar fatias de queijo, mas isso não é 
saudável para suas articulações. Os laticínios contribuem para a 
deterioração das articulações devido ao seu teor de proteínas. 
 
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 As proteínas contidas nos produtos lácteos podem irritar o 
tecido que envolve as articulações. Você pode obter essas 
proteínas a partir de outras fontes sem que esses efeitos 
colaterais ocorram, por isso é aconselhável que sua dieta 
restrinja laticínios. 
 
O óleo de milho está presente em muitos petiscos e também em 
alguns produtos assados. Ele dá um sabor agradável aos 
alimentos, mas pode acionar marcadores inflamatórios e 
aumentar o risco de dor nas articulações. Isso ocorre porque o 
óleo de milho é rico em ácidos graxos ômega 6. Em vez de 
comer ômega 6, você deve optar por óleos ricos em ômega 3, 
como azeite e óleo de linhaça. 
 
Alguns cortes de carne vermelha também podem aumentar os 
riscos de inflamação por serem são ricos em gorduras 
saturadas. Além disso, o consumo excessivo de carne vermelha 
pode causar obesidade, que é outro fator que contribui para as 
dores nas articulações. Especialistas dizem que o glúten 
também pode causar inflamação em pessoas que já sofrem de 
doenças autoimunes, como artrite reumatoide. 
 
Embora o álcool não conte como alimento, sua ingestão em 
excesso pode levar à deterioração da saúde articular. 
 
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A ingestão de uma quantidade controlada de álcool pode 
prevenir a artrite reumatoide, mas o problema começa quando 
você começa a beber demais. 
 
O consumo excessivo de álcool leva à produção da chamada 
proteína C – uma proteína reativa, que indica inflamação. 
Portanto, ela pode agravar os casos de artrite reumatoide. 
Equilibrar sua dieta é o primeiro passo para melhorar sua saúde 
articular. 
 
 
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Capítulo 5: Controle Seu Peso 
 
Então, agora que você já sabe que um dos fatores que afetam a 
saúde articular é a falta de atividade física, o que você deve 
fazer quanto a isso? Bem, você naturalmente deve começar a 
fazer algum tipo de exercício para melhorar a flexibilidade das 
articulações e a amplitude de movimento. Mas, ao mesmo 
tempo, você também deve controlar seu peso. 
 
Quando seu corpo se torna muito pesado para ser sustentado 
por suas articulações e ossos, começam a surgir problemas. 
Portanto, você precisa se exercitar e comer direito para manter 
o peso ideal de seu corpo. 
 
 
 
Como o Peso Afeta as Articulações 
 
Se você sente dores ao caminhar durante algum tempo ou ao 
subir as escadas e estiver preocupado porque isso faz parte do 
seu histórico familiar, você deve controlar seu peso. Estar acima 
do peso aumenta suas chances de contrair osteoartrite. Como 
mencionado anteriormente, essa condição é causada pelo 
desgaste das articulações e é a forma mais comum de 
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deterioração óssea. 
 
Quando você está acima do peso, existe uma pressão extra 
sobre as articulações que suportam seu corpo. A mais comum 
dessas articulações é a articulação do joelho, que é a primeira a 
ser afetada pelo excesso de peso. A segunda razão pela qual o 
peso é prejudicial para as articulações é que, à medida que seu 
peso aumenta, os marcadores inflamatórios no corpo também 
aumentam. Isso causa deterioração nas articulações de outros 
locais, como mãos e pescoço. 
 
Os quilos extras em seu corpo pressionam suas articulações e 
podem levar à degeneração da cartilagem e a danos articulares. 
Nos casos de osteoporose, o excesso de peso também aumenta a 
taxa de degeneração óssea. Ao perder peso, você pode proteger 
suas articulações da pressão extra e de outros danos. 
Especialistas sugerem que você deva perder cerca de 10% do 
seu peso corporal e avaliar se houve melhora nos sintomas. 
 
Em caso positivo, era o seu peso que estava causando os 
problemas. A obesidade também reduz o desempenho de 
qualquer atividade física, tornando-se mais uma fonte de 
problemas articulares a longo prazo. Caso você já sofra de casos 
graves de artrite, exercícios de alta resistência também podem 
danificar suas articulações. 
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Portanto, é importante obter a orientação de um especialista 
sobre que tipos de exercícios você pode e deve fazer. No caso da 
osteoartrite, sentar-se porlongos períodos tensiona as 
articulações e piora a dor. Se você trabalha em escritório, crie o 
hábito de andar ou fazer algum exercício a cada hora. 
 
 
Reduza a Tensão nas Articulações 
 
Perder peso é uma ótima maneira de reduzir a tensão nas 
articulações. Em média, a quantidade de pressão ou tensão nos 
joelhos é 1 ½ vezes a do seu peso corporal. Então, se você pesa 
135 kg, você está colocando cerca de 200 kg de tensão em seus 
joelhos quando está de pé. À medida que a inclinação aumenta, 
a tensão também aumenta. 
 
Assim, quando você sobe escadas, seus joelhos ficam ainda 
mais tensionados. Se os seus joelhos estiverem muito perto do 
chão, quando você amarra seu cadarço por exemplo, o peso 
sobre eles aumenta para três ou quatro vezes seu peso corporal. 
Especialistas dizem que um aumento de peso de apenas 4kg 
aumenta a tensão nas articulações para 13kg a 18kg. As 
articulações funcionam bem enquanto ainda são jovens e 
saudáveis, mas após um longo período, elas começam a falhar. 
 
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Então, se você perder peso, a tensão em seus joelhos reduzirá 
significativamente. Quando você é jovem, as células do corpo 
proliferam a uma taxa considerável. Com a idade, esse processo 
fica mais lento, pois as células danificadas não são reparadas 
tão rapidamente quanto na juventude. 
 
Portanto, comece devagar e você poderá perder quilos extras 
com muita facilidade. Praticar atividades físicas é uma maneira 
comprovada de retardar o avanço da artrite. Assim como uma 
máquina, o corpo se desgasta se não estiver sendo usado 
corretamente. Portanto, coloque seus músculos e articulações 
em ação para que eles não se deteriorem. 
 
Cada quilo que você perde representa cerca de 3500 calorias. 
Portanto, se você pretende perder um quilo por semana, você 
precisa queimar cerca de 500 calorias por dia. Seu programa de 
treino deve ajudá-lo a perder 500 calorias por dia. 
 
Além dos exercícios, você também precisa se concentrar em sua 
dieta. Mesmo se você for jovem e não-artrítico, é essencial 
controlar seu peso para evitar que esta doença apareça daqui a 
alguns anos. 
 
 
 
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Preste Atenção à sua Postura 
 
Uma boa postura pode evitar que você tenha dores - essa é uma 
regra básica. Posturas inadequadas geralmente ocasionam 
dores nas costas e nos joelhos. Ter uma boa postura é uma 
ótima maneira de manter seus joelhos, pernas e costas livres de 
tensão. 
Quando você fica curvado, a tensão nas articulações aumenta. 
Como mencionado acima, quanto mais próximos do chão 
estiverem seus joelhos, maior tensão eles terão que suportar. 
Portanto, certifique-se de que não haja curvatura e que sua 
coluna esteja ereta a fim de minimizar a tensão na articulação 
dos joelhos. 
 
Independentemente do que você fizer, é importante ter uma 
postura adequada para manter os músculos das costas e a 
articulação dos joelhos a salvo. Por exemplo, se você é um 
estudante e precisa carregar sua mochila por longos períodos, 
apoie-a sobre os dois ombros, e não apenas em um só. Isso 
divide a tensão em vez de concentrá-la em um lado só. 
 
Da mesma forma, se você estiver carregando uma bolsa, 
troque-a de braço após alguns minutos. Não a deixe pendurada 
em um dos ombros por muito tempo, pois isso pode danificar as 
articulações em dobradiça da região. 
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Ter uma postura correta é essencial para manter os ossos e as 
articulações alinhados. Quando você tem má postura, esse 
alinhamento fica prejudicado e faz com que as articulações se 
friccionem entre si. Quando isso se repete por um tempo, o 
desgaste começa a acontecer. 
 
Então, sua coluna fica tensionada e começa a apresentar 
problemas. Se seu trabalho exige que você fique sentado por 
muitas horas, garanta que sua postura esteja sempre correta. Os 
ombros devem estar acima dos quadris e a região lombar deve 
estar bem apoiada. A tela do seu computador deve estar à altura 
dos seus olhos, para que você não precise pressionar o pescoço 
para olhar a tela. Mantenha os cotovelos a 90 graus e canetas 
ou outros materiais que você costume usar devem estar 
facilmente acessíveis. 
 
Quando você precisar amarrar seu cadarço, sente-se em uma 
cadeira e apoie o pé no joelho oposto. Dessa forma, você não 
precisará se curvar muito. O ato de se curvar demasiadamente 
aumenta a tensão nas articulações. Portanto, é importante ter 
uma boa postura e praticar exercícios não apenas para manter 
as articulações saudáveis, mas também para retardar seu 
processo de deterioração. 
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Capítulo 6: Fármacos Caseiros para 
Aliviar as Dores Articulares 
 
Muitas vezes, os médicos prescrevem analgésicos e anti-
inflamatórios para dores nas articulações. Mas se você for uma 
pessoa que se preocupa com os efeitos colaterais dos fármacos, 
pode optar por usar fármacos caseiros testados e comprovados. 
Caso a dor não seja muito forte ou muito frequente, você poderá 
obter alívio com esses fármacos caseiros simples. Esses 
fármacos são eficazes no tratamento de dores articulares nos 
joelhos, pescoço, quadris, tornozelos e região lombar. 
 
 
Sais de Epsom 
 
Os sais de Epsom são tradicionalmente usados no tratamento 
de dores nas articulações e nos músculos. Esses sais são ricos 
em sulfatos e magnésio, assim como muitos suplementos 
usados no tratamento de dores articulares. Eles podem ser 
administrados topicamente à medida que são absorvidos pela 
pele. Esses sais ajudam a relaxar as regiões de tensão no corpo, 
mantendo mínimos espasmos musculares. 
 
Você pode simplesmente adicionar duas xícaras de sais de 
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Epsom à água da banheira e permanecer nela por cerca de meia 
hora. 
 
Ou você ainda pode fazer uma compressa com esses sais, 
aplicando-a na pele topicamente. Para isso, adicione duas 
xícaras de sais de Epsom em um galão de água para formar uma 
mistura diluída. Em seguida, mergulhe uma toalha ou um pano 
de rosto nesta solução e aplique na área afetada. A adição de 
óleos essenciais à mistura pode aumentar os benefícios deste 
fármaco. 
 
 
Óleos Essenciais 
 
Os óleos essenciais também são ótimos fármacos caseiros para 
dores articulares. O óleo essencial de lavanda é extremamente 
útil no tratamento de condições em que a dor já esteja presente 
e esteja piorando. Se você for tomar um banho com sais de 
Epsom, basta adicionar algumas gotas de óleo de lavanda à 
água. Se a área afetada estiver inchada e quente, pode ser que 
você tenha bursite. Aplique óleo de hortelã-pimenta na área. O 
efeito de resfriamento do mentol contido neste óleo reduzirá o 
inchaço e a inflamação. 
 
 
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O óleo essencial de eucalipto também reduz a inflamação 
associada à artrite e à osteoartrite. Além disso, ele também 
ajuda a evitar edemas e retenção de líquidos. Os óleos de 
açafrão não são fáceis de achar em qualquer lugar, mas são 
muito úteis na redução das dores articulares decorrentes da 
osteoartrite, artrite reumatoide e bursite. Você também pode 
incluir açafrão em suas refeições diárias para obter o máximo 
de benefícios. 
 
 
Banhos de Sol 
 
Você poderá ficar surpreso ao saber o quanto um banho de sol é 
eficiente para acabar com dores. Muitas pessoas possuem 
problemas articulares devido a seus baixos níveis de vitamina 
D. Seu corpo produz Vitamina D naturalmente quando você 
pega sol. Exponha seu corpo ao sol por 2 a 3minutos, de três a 
quatro vezes por semana. 
 
Essa exposição é suficiente para que seu corpo produza a 
quantidade ideal de vitamina D. Portanto, em dias ensolarados, 
faça uma caminhada sozinho ou com um amigo e você estará 
fazendo um grande favor para as suas articulações. 
 
 
 
 
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Compressas Quentes e Frias 
 
Compressas quentes e frias são provavelmente o fármaco 
caseiro mais acessível para dores nas articulações. Tanto os 
tratamentos quentes como frios podem ajudar a aliviar a dor e a 
rigidez. Existem dois tipos de tratamentos quentes: seco e 
úmido. Tomar banhos longos e quentes aliviará a rigidez nas 
articulações. Tome um banho quente pela manhã para sentir-se 
mais revigorado ao longo do dia. 
 
Você também pode manter uma compressa aquecida sobre as 
áreas afetadas para relaxar as articulações enquanto você 
dorme. Quando o calor atinge as áreas danificadas, ele 
proporciona alívio e relaxa os músculos e as articulações. 
 
Os tratamentos a frio são ótimos para reduzir a inflamação e 
acabar com a dor. Aplique uma bolsa de gelo na área afetada 
para alívio rápido. 
Esses dois métodos proporcionam grande alívio em casos de 
dor intensa. 
 
Emplastro de Chá de Camomila 
 
O chá de camomila também ajuda a reduzir a dor associada à 
artrite. Ele ajuda a resfriar o corpo e a reduzir a inflamação. 
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Existem diferentes marcadores inflamatórios no corpo que 
irritam o organismo e perturbam seu equilíbrio interno. Este 
chá é relaxante e acalma o sistema imunológico. 
 
Para fazer o emplastro, pegue quatro saquinhos de chá de 
camomila e coloque-os em um copo com água fervente. Mexa e 
mantenha o copo coberto por cerca de 20 minutos. Em seguida, 
retire os saquinhos de chá do copo e mergulhe um pano de 
rosto limpo no copo. Quando o pano estiver impregnado pelo 
líquido, aplique-o na área afetada e você sentirá um alívio 
instantâneo. 
 
 
Natação 
 
Por mais estranho que possa parecer, nadar pode realmente 
ajudar a reduzir as dores causadas pela artrite. Também é um 
ótimo exercício para perder peso caso você sofra de dores nas 
articulações. Exercícios de alta intensidade são quase 
impossíveis de serem realizados por pessoas que sentem dores 
articulares. Por outro lado, exercitar-se na água é mais fácil, 
pois o peso é menor. 
 
Além de reduzir as dores, nadar também aumenta a 
flexibilidade na região do quadril, fortalecendo esses músculos 
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e aumentando sua mobilidade. 
Em alguns locais, existem aulas de natação especiais para 
pessoas que sofrem de artrite. Então, dê uma pesquisada ou 
simplesmente nade de vez em quando. 
 
 
Músicas Relaxantes 
 
Se você ama ouvir música, você pode usar esse seu hobby para 
se livrar das dores. Estudos mostram que pessoas que ouvem 
músicas relaxantes apresentam redução das dores ocasionadas 
pela artrite em comparação com pessoas que não têm esse 
hábito musical. Além disso, a música também reduz a 
depressão trazida pelas dores articulares. 
 
Você não precisa necessariamente ouvir um gênero ou tipo de 
música específico. O importante é gostar da música. Quando 
você gosta de uma música, seu corpo ativa vários hormônios 
que aliviam as dores, agindo como analgésicos naturais do 
próprio corpo. Ouvir sua música favorita todos os dias pode 
ajudar a diminuir as dores significativamente. 
 
Acupuntura 
 
A acupuntura é um método de tratamento chinês considerado 
eficaz no tratamento de dores nas articulações. 
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Neste método, agulhas finas são inseridas em pontos 
específicos do corpo. Esses são pontos de tensão específicos e a 
inserção de agulhas nesses locais redireciona as energias do 
corpo. Além disso, o equilíbrio normal do corpo é restaurado. 
De acordo com este método de tratamento, existem meridianos 
ou caminhos no corpo através dos quais a energia flui. 
 
Existe um total de 350 pontos de acupuntura presentes no 
corpo que otimizam o fluxo de energia. Embora não haja uma 
explicação científica clara para esse método, acredita-se que a 
acupuntura ative os analgésicos naturais do corpo. 
 
A Organização Mundial da Saúde reconhece essa técnica e ela é 
considerada útil no tratamento de mais de 100 doenças. 
Procure um acupunturista licenciado em sua região ou estado. 
Você também pode aprender essa técnica e fazê-la em casa 
quando quiser. Isso certamente será útil quando você não tiver 
fármacos à mão. 
 
 
Caminhadas 
 
Embora isso não seja exatamente um fármaco, essa é uma boa 
maneira de aliviar a dor. Caminhar descalço reduz a pressão 
nas articulações em 12%, em comparação à tensão que as 
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articulações sentem quando você caminha usando sapatos. 
Ao comprar sapatos, garanta que eles simulem o arco natural 
do seu pé. O calcanhar levantado pode causar tensão nas 
articulações. Portanto, evite usar saltos diariamente, pois isso 
pode causar danos às suas articulações. 
 
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Capítulo 7: Os Melhores Suplementos 
para a Saúde Articular 
 
Como foi visto anteriormente, o aumento do atrito entre as 
articulações leva à sensação de dor e desconforto. Enquanto 
muitos recorrem a fármacos (que serão apresentados no 
próximo capítulo) para solucionar o problema, os suplementos 
também são uma alternativa comum. 
 
Embora haja uma infinidade de suplementos disponíveis, 
veremos aqui apenas alguns dos melhores desta categoria. 
Todos esses suplementos têm o respaldo de pesquisas 
científicas e são considerados os mais eficazes no tratamento de 
problemas articulares. 
 
Glucosamina 
 
A glucosamina é um carboidrato complexo encontrado no corpo 
essencialmente em três formas: sulfato de glucosamina, 
cloridrato de glucosamina e N-acetil-glucosamina. Entre estes, 
o sulfato de glucosamina é a forma mais comum e ele é extraído 
a partir do revestimento externo de crustáceos. 
 
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Para tratar problemas nas articulações, este suplemento pode 
ser usado sozinho ou junto com a condroitina ou cartilagem de 
tubarão para obter benefícios adicionais. 
 
Esse suplemento é considerado benéfico para a saúde das 
articulações por desempenhar um papel vital na formação da 
cartilagem. Como você já viu, a cartilagem afina e se deteriora 
com a idade. Portanto, ela precisa contar com a ajuda da 
suplementação para se manter saudável. 
 
Foi comprovado que a glucosamina ajuda a retardar esse 
processo de deterioração. Ela ajuda na reparação e na formação 
da cartilagem ao incorporar enxofre à estrutura. Da mesma 
forma, o inchaço também reduz na presença de glucosamina. 
Pessoas que sofrem de artrite no quadril ou joelho podem se 
beneficiar com este suplemento. 
 
O efeito de alívio da dor proporcionado pela glucosamina dura 
cerca de 3 meses após seu uso, portanto essa não é exatamente 
uma solução a longo prazo. Os resultados podem levar de 6 a 8 
semanas para se tornarem perceptíveis, mas provavelmente 
serão mais eficazes do que aqueles obtidos através do uso de 
fármacos vendidos sem ou com receita médica. 
 
 
 
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Condroitina 
 
A condroitina é produzida naturalmente no organismo nos 
ossos e cartilagens, enquanto a condroitina suplementar é 
extraída da cartilagem animal. 
 
A condroitina está presentena forma de sulfato de condroitina 
e é frequentemente administrada juntamente com a 
glucosamina. Seus benefícios são relativamente semelhantes 
aos da glucosamina. 
 
Este suplemento ajuda a cartilagem a reter água a fim de evitar 
o excesso de fricção entre os ossos. Além disso, ele também 
diminui a progressão da osteoartrite. 
 
Quando utilizada isoladamente ou associada a outros 
suplementos, a condroitina melhora a capacidade de absorção 
de impacto da proteína de colágeno. Além disso, ela inibe o 
funcionamento da enzima que causa a deterioração da 
cartilagem. 
 
Quando usada junto com outro suplemento - o ácido 
hialurônico - se transformam em uma molécula semelhante a 
uma mola. Isso melhora a elasticidade e fortalece a cartilagem. 
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Além disso, o sulfato de condroitina também envia sinais para 
que o sistema imunológico evite a deterioração da cartilagem 
através do aumento da síntese de colágeno. 
 
A condroitina é especialmente benéfica para pessoas com 
artrite nas mãos. Apesar de não aumentar a força das mãos ou 
reduzir a necessidade de analgésicos, ela alivia a rigidez matinal 
sofrida por esses indivíduos. 
 
 
Ela também pode servir como alternativa aos AINEs (anti-
inflamatórios não esteroides) para pessoas que não possam 
tomá-los, já que não foram relatados efeitos colaterais deste 
suplemento. 
 
 
SAMe 
 
SAMe é um composto produzido naturalmente pelo corpo. Ele 
ajuda na síntese, ativação e degradação de inúmeros 
hormônios, drogas e proteínas. O corpo produz substâncias 
químicas que induzem respostas inflamatórias para ativar o 
sistema imunológico. O SAMe reduz a atividade desses 
mediadores diminuindo as dores nas articulações. 
 
 
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Na osteoartrite, o proteoglicano, que é um constituinte da 
cartilagem, não é produzido em quantidades suficientes. O 
SAMe aprimora o trabalho das enzimas que produzem o 
proteoglicano para reverter a degradação da cartilagem. O 
SAMe também reduz a rigidez nas articulações. 
Consequentemente, há melhora na mobilidade. Ele é muito útil 
para reverter a fadiga excessiva e as dores corporais associadas 
à fibromialgia. 
 
A tendinite, que consiste na inflamação dos tendões no corpo, 
também é tratável com a ajuda do SAMe. 
 
A bursa, uma bolsa repleta de líquido localizada entre os 
tendões e ossos, pode estar inflamada. Isso leva ao inchaço da 
bursa e dor nas articulações. O SAMe é particularmente útil na 
redução do inchaço e da sensibilidade. Indivíduos que sofrem 
de dor lombar crônica devido ao excesso de peso ou lesões 
esportivas também podem se beneficiar deste suplemento. 
 
 
Capsaicina 
 
A capsaicina é um componente presente nas pimentas chili, que 
causam a sensação de ardência na boca ou em qualquer tecido 
do corpo. A função da capsaicina é bastante interessante, pois 
ela alivia a dor ao afetar as células nervosas. 
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É usada na forma de pomada ou adesivo tópico. 
 
Ela estimula a ativação de certos receptores nervosos 
envolvidos na sensação de prurido ou ardência. A capsaicina 
mantém os receptores ativados por um longo período. 
 
Após algum tempo, a capacidade de funcionamento dos 
receptores desaparece devido à super recepção. Portanto, esses 
receptores também param de processar sinais que induzem à 
dor. Quando usado regularmente, este suplemento ajuda a 
entorpecer a sensação de dor através do uso excessivo dos 
receptores. 
 
A capsaicina é eficaz no alívio da dor causada pela artrite 
reumatoide, fibromialgia e osteoartrite. Ela é tão eficaz que 
pode ajudar a diminuir a dor em 50% depois de apenas um mês 
de uso. Ela também ajuda a reduzir a dor resultante de danos 
nos nervos causados pela neuropatia diabética e pelo HIV. 
 
 
Curcumina 
A curcumina é uma substância química abundantemente 
presente no açafrão. Embora o açafrão seja usado apenas como 
agente aromatizante na culinária ou para dar cor a cosméticos, 
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ele também traz benefícios para a saúde das articulações. 
A curcumina reduz a dor associada à artrite reumatoide e à 
osteoartrite. 
 
 
Quando a bursa incha e causa irritação nas articulações, a 
curcumina também pode ajudar a reduzir o inchaço e a 
inflamação na região, proporcionando um amortecimento 
suave e melhor mobilidade. Ela bloqueia as enzimas envolvidas 
na formação de mediadores inflamatórios no organismo. 
 
 
Um dos alvos da curcumina é o COX-2, um mediador que 
também é alvo de muitos fármacos para aliviar a dor. Assim, a 
curcumina pode atuar como uma alternativa aos AINEs. Em vez 
de reduzir a inflamação das articulações, este suplemento 
previne futuras inflamações. Pacientes que sofrem de 
osteoartrite no joelho podem se beneficiar deste suplemento. 
Em alguns casos de artrite reumatoide, a curcumina tende a ser 
mais eficaz que os AINEs. 
 
 
Ômega 3 
O ômega 3 é encontrado naturalmente nos óleos de peixe e é 
consumido há séculos por seus benefícios. Um dos principais 
benefícios do ômega 3 é o alívio da dor. 
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Os dois ômega 3 mais importantes para aliviar a dor são o DHA 
(ácido docosahexaenóico) e o EPA (ácido eicosapentaenóico). O 
ômega 3 demonstrou maior eficácia no alívio da dor causada 
pela artrite reumatoide. Eles não revertem o dano articular ou 
ajudam na síntese de cartilagem nova. Em vez disso, sua única 
função é o alívio da dor. 
 
 
Quando o ômega 3 é ingerido como suplemento, ele se converte 
em substâncias anti-inflamatórias no organismo. Esses 
compostos são 10.000 vezes mais eficazes que os ácidos graxos 
normais. Eles inibem o funcionamento dos mediadores do 
sistema imunológico que causam inflamação. 
 
Para que a inflamação ocorra, o corpo tem seu próprio botão de 
ligar/desligar. O ômega 3 inibe a ativação desse botão para que 
a inflamação não avance. 
 
 
Ácido Hialurônico 
O ácido hialurônico é um componente do líquido sinovial que 
está presente entre as articulações e permite o que os ossos 
deslizem suavemente. Em pacientes com artrite reumatoide, 
esse componente passa a se decompor e o funcionamento do 
fluido é afetado. 
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Embora sua principal forma de aplicação seja por meio de 
injeções, agindo como analgésico, ele também pode ser 
encontrado em suplementos, em pequenas doses. Pesquisas 
apontam que pequenas doses desse ácido podem reduzir dores 
crônicas e rigidez articular, embora os resultados variem de 
pessoa para pessoa. 
 
 
Você pode tomar ácido hialurônico para osteoartrite no joelho 
na forma de comprimidos de 50 mg duas vezes ao dia junto 
com as refeições. Se o seu caso for mais grave, seu médico 
poderá recomendar uma injeção. 
 
Ele se incorpora ao líquido sinovial e reduz o atrito entre os 
ossos, fazendo com que eles encostem um no outro 
rapidamente. Desta forma, a rigidez das articulações diminuiu e 
a mobilidade melhora. 
 
O ácido hialurônico é usado principalmente no tratamento da 
artrite nos joelhos, quadris e tornozelos, pois essas são as 
regiões onde as articulações são primordiais. A articulação do 
tipo “bola e soquete” nos quadris - que fornece mobilidade 
máxima - pode ser afetada pela artrite. Portanto, este 
suplemento ajuda a reconstruir o fluido amortecedor presente 
nas articulações, agindo como um óleo nos ossos. 
 
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Injeções de ácido hialurônico são prescritas quando as dores 
causadas pela artrite nos joelhos não podemmais ser 
controladas por anti-inflamatórios e AINEs. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo 8: Outras Alternativas para 
Tratar Dores Articulares 
 
 
Quando suas dores articulares se tornam muito incômodas, 
você pode utilizar outras alternativas, incluindo as seguintes: 
 
 
Fármacos 
 
Analgésicos e anti-inflamatórios são os fármacos mais usados 
para dores nas articulações. Tylenol é um fármaco muito usado 
que contém acetaminofeno. Segundo determinados parâmetros, 
este fármaco é a primeira linha de defesa contra dores no joelho 
ou quadril associadas à osteoartrite. No entanto, você pode 
experimentar alguns efeitos colaterais após o uso prolongado de 
Tylenol. 
 
Os efeitos colaterais deste fármaco incluem sangramentos 
gastrointestinais, úlceras e perda das funções renais. 
Recomenda-se diminuir a dose ou diminuir o tempo de 
tratamento. 
 
 
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Para pessoas que já têm problemas de pressão, diabetes ou 
doenças cardiovasculares, a quantidade de acetaminofeno 
recomendada é incerta. Isso não significa que elas não possam 
usar o fármaco para tratamento; significa apenas que elas 
precisam consultar seus médicos para definir a dosagem 
adequada. 
 
AINEs ou anti-inflamatórios não esteroides também são usados 
para aliviar a dor causada pela artrite. Alguns exemplos desses 
fármacos incluem aspirina e ibuprofeno. O problema, no 
entanto, é que a probabilidade de haver efeitos colaterais é 
maior com os AINEs do que com o acetaminofeno. Os AINEs 
também podem causar danos nos rins e prejudicar o sistema 
cardiovascular. 
 
Diacereína é um fármaco de ação lenta que reduz os danos à 
cartilagem. Este fármaco é prescrito para pessoas com 
osteoartrite. Embora o fármaco seja mais eficaz que o placebo, 
apresenta risco de diarreia. 
 
A duloxetina é um antidepressivo administrado a pacientes com 
osteoartrite que ajuda a aliviar dores articulares crônicas. 
Também apresenta efeitos colaterais, como boca seca, fadiga, 
sudorese, náusea e constipação. 
 
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Agentes Tópicos 
 
Os tratamentos tópicos para aliviar as dores nas articulações 
incluem géis, adesivos e líquidos. Os agentes tópicos possuem 
diferentes dosagens, dependendo se a dor for fraca, moderada 
ou intensa. No entanto, eles só podem ser administrados 
mediante prescrição médica. 
 
Observou-se que os agentes tópicos apresentam o mesmo efeito 
sobre a dor que os AINEs, mas eles possuem mais benefícios 
que efeitos colaterais. Esses agentes podem não ser indicados 
para todos, mas as pessoas que desejem evitar tratamentos 
orais podem se beneficiar deles. 
 
O gel de 1% de diclofenaco de sódio é um gel tópico usado no 
tratamento de pacientes com osteoartrite. Este gel é indicado 
para artrite nas mãos, pulsos e cotovelos. O paciente deve 
aplicar 2g do gel na área afetada quatro vezes ao dia. Também 
pode ser usado para artrite no joelho ou tornozelo, mas nesses 
casos, devem ser aplicados 4g de gel. 
 
A quantidade diária de uso não deve ser superior a 32g. Quando 
você compra o gel, um cartão de dosagem o acompanha para 
que você possa controlar seu uso diário. 
 
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Você também pode optar pelo adesivo de 1,3% de diclofenaco 
epolamina para aliviar a dor. 
Você só precisa aplicar o adesivo duas vezes ao dia na 
articulação dolorida. 
 
Os tratamentos tópicos também podem ser administrados na 
forma de gotas como é o caso do 2% de diclofenaco sódico 
líquido. Nesse caso, você deve aplicar 40 gotas em cada joelho 
quatro vezes ao dia, pois ele é mais indicado para a artrite nos 
joelhos. 
 
Além desses tratamentos tópicos, os AINEs, como o ibuprofeno, 
também podem ser transformados em soluções tópicas. Os 
agentes tópicos são mais indicados para as articulações mais 
superficiais. Então, eles ajudam a aliviar dores causadas pela 
artrite nas mãos, cotovelos e tornozelos. 
 
Aqueles que não podem tomar fármacos orais porque são 
diabéticos ou têm problemas cardíacos podem optar por 
agentes tópicos. Da mesma forma, pessoas que têm histórico de 
problemas gastrointestinais ou úlceras devem optar por agentes 
tópicos em vez de AINEs orais. 
 
 
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Injeções 
 
As injeções são o meio termo entre cirurgia e fármaco oral. Se 
os AINEs orais não funcionarem para você e você ainda não 
estiver pronto para a cirurgia, as injeções podem ser a solução. 
Injeções de ácido hialurônico são aplicadas em caso de artrite 
nos joelhos a fim de suplementar o ácido hialurônico natural 
presente nas articulações. 
 
Quando ele é injetado nas articulações, ele ajuda a reduzir as 
dores e a inflamação. Essas injeções são administradas de três a 
cinco vezes por semana. O médico primeiro insere uma seringa 
vazia no joelho para remover o líquido ali presente e abrir 
espaço para o ácido hialurônico. Em seguida, o suplemento de 
ácido hialurônico é injetado na área que foi esvaziada. 
 
Injeções de corticosteroides também são administradas para 
reduzir as dores e a inflamação. Essas injeções também são 
administradas diretamente e são mais indicadas em casos de 
osteoartrite no joelho. O efeito dessas injeções pode durar de 
algumas semanas até seis meses. 
 
Embora essas injeções não apresentem tantos efeitos colaterais 
como os fármacos orais, isso não significa que elas não 
apresentem riscos. 
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Os médicos normalmente limitam o número de aplicações, pois 
o uso excessivo dessas injeções pode contribuir para a 
deterioração da cartilagem. 
 
A artrocentese é um processo no qual uma agulha oca é inserida 
na articulação e o líquido articular é removido. Muitas vezes, 
esse fluido é removido para que possa ser testado em 
laboratório, mas quando o excesso de fluido é removido, as 
dores e a inflamação diminuem significativamente. Às vezes, os 
médicos aplicam injeções de corticosteroides no mesmo local de 
onde o líquido articular foi removido. 
 
 
Fisioterapia 
 
A fisioterapia é um ótimo método para reduzir a rigidez que 
acompanha a dor nas articulações. Os terapeutas ocupacionais 
podem treinar os pacientes para que eles movam as articulações 
afetadas sem que a dor aumente. Além disso, eles ajudam os 
pacientes a fazer certas mudanças em suas casas a fim de 
adaptá-las a suas necessidades. 
 
Com a fisioterapia, a tensão nas articulações diminui. Às vezes, 
talas ou outros aparatos são sugeridos para ajudar o paciente a 
realizar tarefas diárias, como se vestir e dirigir. 
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O objetivo da fisioterapia é garantir que você possa realizar 
tarefas diárias sem nenhuma dificuldade. Seu terapeuta tentará 
aumentar a amplitude de movimento e fortalecer as áreas ao 
redor das articulações, aumentando sua flexibilidade e 
mobilidade. 
 
O fisioterapeuta ensina maneiras de reduzir a rigidez e a tensão 
nas articulações na realização de tarefas simples do dia a dia. 
Como cada paciente é diferente, seu terapeuta dará um plano 
de exercícios personalizado para você e ensinará você a manter 
uma postura adequada e a usar dispositivos de apoio, como 
bengalas ou talas. 
 
O fisioterapeuta também lhe ensinará a usar adequadamente o 
método de tratamento a quente ou a frio e também lhe ensinará 
a fazer algumas mudanças ergonômicas em sua casa. Por 
exemplo, o terapeuta pode sugerir que você use colchões