12 exercícios para ton seu trote

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12 exercícios para ton seu trote
Os passos
Este exercício dinâmico é muito benéfico para as nádegas e o treinamento cardio. Tudo o que você
precisa é de uma plataforma um pouco mais alta que seus tornozelos ou uma escada.
Coloque o pé na plataforma, movendo seu corpo para a frente e, em seguida, levante o joelho da
segunda perna o mais alto possível, antes de descer novamente. Mude a perna e faça o mesmo. Você
pode aumentar a intensidade do exercício segurando halteres em suas mãos.
Elevador de perna para trás
Coloque em todas as quatro pernas, colocando os cotovelos e antebraços no chão. Em seguida, levante
a perna direita esticada o mais alto possível e, em seguida, desce novamente sem tocar o chão. Mude a
perna seguindo o mesmo procedimento. Você pode usar halteres de tornozelo para mais intensidade.
A ponte
Este exercício é particularmente direcionado para as nádegas. Deite-se de costas, dobre os joelhos e
coloque os pés no chão. Levante a pélvis até que apenas os pés, ombros e cabeça toquem o chão.
Empurre o mais alto que puder, contraindo firmemente os abdominais e as nádegas. Este exercício pode
tornar-se fácil em um curto espaço de tempo, então, para mais intensidade, estique uma perna e desça.
Alterne entre as duas pernas e coloque um haltere no abdômen.
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Agachamento profundo
Quando você se agacha com o peso do seu corpo sozinho, é importante descer o máximo possível com
as costas retas. Esta técnica permite a ativação máxima das nádegas. Para maior eficiência, retire as
pernas um pouco mais do que a largura dos ombros e mantenha a coluna tão reta quanto possível.
Você pode aumentar a intensidade do exercício segurando um haltere na frente do seu busto, ou
fazendo agachamentos com uma perna. Isso irá fortalecê-lo rapidamente e aumentar a sua flexibilidade.
Slots laterais baixos
Essas fendas são eficazes para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio, ativando as pernas e as nádegas.
Comece puxando as pernas com mais de 50 cm de distância do que a largura dos ombros, depois mova
todo o corpo para um lado para baixo e mantenha a outra perna bem esticada. Uma vez na posição
baixa, os dedos da perna esticada devem apontar para cima. Volte para a sua posição inicial antes de
mudar de lado e alterne entre os dois.
Elevador de joelho dobrado
Este exercício melhora a flexibilidade e fortalece os músculos das nádegas, bem como pequenos
músculos nas pernas que são difíceis de alcançar. Coloque em todas as quatro pernas, e levante uma
perna para o lado, mantendo o joelho dobrado a 90 graus. Você pode aumentar a intensidade do
exercício girando o quadril. Comece fazendo pequenos círculos antes de ampliá-los gradualmente.
8 a 10 agachamentos profundos / 10 a 12 decks / 10 a 15 elevadores traseiros para as pernas/ 8 a
10 fendas laterais baixas (em cada lado) / 8 a 10 joelhos dobrados (em cada lado) / 
 Exercícios para musculoso nas nádegas: realizar 2 a 3 séries/10 a 15 passos (cada perna)
Empurre dos quadris
Sente-se no chão descansando de costas contra um banco. Coloque um haltere na pélvis para mais
intensidade. Você pode colocar uma almofada sob o haltere para conforto. Enrole o haltere para colocá-
lo logo acima de seus quadris e pressione-se contra o banco para que suas omoplatas estejam na
mesma altura.
Comece o exercício levantando os quadris verticalmente. Seu peso deve ser suportado por suas
omoplatas e pés. Empurre o mais alto que puder e, em seguida, desça lentamente novamente para
recuperar sua posição inicial. Faça 2 a 3 séries de 15 exercícios.
A posição de equitação
Esta posição é uma mistura de várias artes marciais, e um meio eficaz de dar mais volume e força para
as coxas e nádegas. Comece de pé com as pernas abertas na largura de seus ombros. Em seguida,
amplie sua posição movendo as pernas um pouco mais para longe. Abaixar sua pélvis como se fosse se
sentar em uma cadeira. Suas coxas devem ser paralelas ao chão. Você vai sentir um aperto, mas não
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deixe ir. Tente manter essa posição pelo maior tempo possível. Os iniciantes serão capazes de
compensar de 15 a 30 segundos antes de aumentar gradualmente a duração do exercício.
Agamentos dobrados
Levante-se e mantenha os dedos dos pés para fora. Tire as pernas. Dobre lentamente os joelhos em
direção aos dedos dos pés. Uma vez que você não pode mais ver os dedos dos pés, volte lentamente
para a posição de pé. Faça 2 a 3 séries de 15 exercícios.
Levantá-la de perna para o lado
Deitado de lado com as pernas esticados, levante uma perna e depois volte para a posição inicial, sem
esquecer de contrair os músculos. Para mais intensidade, você pode usar um haltere de tornozelo. Mude
a perna e siga o mesmo procedimento. Este exercício fortalece as nádegas e ativa os pequenos
músculos das pernas. Faça 2 a 3 conjuntos de 15 exercícios para cada lado.
Contração dos dosiers
Para este exercício, deite-se de costas e levante a pélvis o mais alto possível. Contrate suas nádegas e
abdominais, conte até três, depois retorne à sua posição inicial. Faça 2 a 3 séries de 20 exercícios.
Perna batendo
É um excelente exercício que tem como alvo os abdominais e as nádegas, duas partes do corpo que
todos querem esculpir e toncar. Ao se esticar de costas, levante as pernas do chão em cerca de 45
graus e comece a fazer pequenas batidas sem tocar o chão. Para mais conforto, você pode colocar as
mãos sob suas nádegas. Faça 2 a 3 séries de 30 exercícios.
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