Cálculos nutricionais Suplementação (1)

Prévia do material em texto

Cálculos nutricionais & 
Suplementação 
Jaime Conrado Aragão Neto
Nutricionista CRN11-11063
Bacharel em Nutrição - UNINTA
Pós-graduado em Nutrição Clínica e Esportiva (ênfase em fitoterapia) - FAI
Especialista em caráter de Residência Multiprofissional em Saúde da 
Família-UEVA/ESPVS 
Residente Multiprofissional em Urgência e Emergência - UNINTA/SCMS
QUAIS AS PRINCIPAIS RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR ? 
QUAIS OS PRINCIPAIS SUPLEMENTOS UTILIZADOS PARA MELHORA DA PERFORMANCE ? 
Vias metabólicas
Citosólicas
Anaeróbica
Mitocondrial
Aeróbica
Aláctica Láctica
Fonte: Adaptado de NAVES, 2021.
Fonte: NAVES, 2021.
NECESSIDADES ENERGÉTICAS
● GER (GASTO ENERGÉTICO DE REPOUSO) E TMB (TAXA METABÓLICA BASAL) 
● ETA (EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS)
● GAF (GASTO ENERGÉTICO DA ATIVIDADE FÍSICA)
NECESSIDADES ENERGÉTICAS
● GET (GASTO ENERGÉTICO TOTAL) 
GET = GER + ETA + GAF 
GET = GER x FA
NECESSIDADES ENERGÉTICAS
Fonte: MUSSOI, 2023.
EQUAÇÕES PARA CÁLCULO DO GER
Sexo Fórmula de Harris-Benedict (1918 e 
1919)
Feminino 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A*) - (4,7 X I )
Masculino 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) - (6,8 x I )
Fonte: Adaptado de HALUCH; CONRADO, 2023.
* em cm
EQUAÇÕES PARA CÁLCULO DO GER
FAO/OMS/ONU (1985)
Idade Feminino Masculino
10 a 17 (12,2 x P) + 746 (17,5 x P) + 651
18 a 29 (14,7 x P) + 496 (15,3 x P) + 679
30 a 59 (8,7 x P) + 829 (11,6 x P) + 879
mais que 60 (10,5 x P) + 596 (13,5 x P) + 487
Fonte: Adaptado de MUSSOI, 2023.
EQUAÇÕES PARA CÁLCULO DO GER
SCHOFIELD (1985)
Idade Feminino Masculino 
18 a 30 (0,062 x P + 2,036) x 239 (0,063 x P + 2,896) x 239
30 a 60 (0,034 x P + 3,538) x 239 (0,048 x P + 3,653) x 239
> 60 (0.038 x P + 2,755) x 239 (0,049 x P + 2,459) x 239 
Fonte: Adaptado de MUSSOI, 2023.
EQUAÇÕES PARA CÁLCULO DO GER
Mifflin-St Jeor (1990)*
Sexo Fórmula
Feminino (10 x P) + (6,25 x A**) - (5,0 x I) - 161
Masculino (10 x P) + (6,25 x A) - (5,0 x I) + 5
Fonte: Adaptado de HALUCH, 2021.
*utilizada para obesos e indivíduos com metabolismo lento; ** cm 
EQUAÇÕES PARA CÁLCULO DO GER
Cunnigham (1991) e Tinsley (2019)*
Nome da equação Fórmula
Cunnningham (MLG) (22 x MLG) + 500
Tinsley (P) (24,8 x P) + 10
Tinsley (MLG) (25,9 x MLG) + 284
Fonte: Adaptado de HALUCH, 2021.
*utilizada para fisiculturistas e indivíduos com físico atlético
FATOR ATIVIDADE
Fonte: MUSSOI, 2023.
Atividades Fator atividade
Dormindo ou deitado 1,0
Atividades muito leves 1,3 a 1,5
Atividades leves 1,6 a 2,5
Atividades moderadas e 
intensas
2,5 a 5,0
FATOR ATIVIDADE
Fonte: HALUCH, 2021.
Atividades Fator atividade
Muito sedentário 1,3 - 1,4
Sedentário pouco ativo 1,5
Sedentário mais ativo (mais comum) 1,6
Moderadamente ativo 1,7
Muito ativo 1,8 - 1,9
Atividade intensa 2,0 ou mais
SUPERÁVIT CALÓRICO
Fonte: IRAKI, 2019; HALUCH, 2021.
Perfil Superávit Calórico Ganho de peso 
mensal
Iniciante, intermediário 400 - 800 kcal aprox. 1,0 a 2,0 kg
Avançado 200 - 400 kcal aprox. 0,5 a 1,0 kg
Usuário de esteroides 500 - 1000 kcal aprox. 1,0 a 5,0 kg
DÉFICIT CALÓRICO
Fonte: HALUCH, 2019.
Perfil Déficit Calórico
Homens eutróficos 500 - 800 kcal 
Mulheres eutróficos 400 - 600 kcal
Obesos 800 - 1500 kcal 
Usuários de esteróides 700 - 1500 kcal 
CÁLCULO DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS
Ex: Homem 25 anos, praticante de atividade física há 1 ano, 
atualmente faz exercício de resistência (musculação) 5 x na 
semana, 1h30min de duração, e 30 min de cardio 6x na semana. 
possui 80 kg e 1,84m. IMC: 23,62kg/m². %gordura: 17%. Objetivo 
hipertrofia. 
FAO/OMS/ONU: (15,3 x P) + 679 = (15,3 x 80) + 679 = ?
Harris-Benedict: 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) - (6,8 x I )= 66 +(13,8 x 80)+(5 x 184)-(6,8 x 25) = ?
SCHOFIELD: (0,063 x P + 2,896) x 239 = (0,063 x 80 + 2,896) x 239 = ? 
CÁLCULO DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS
FAO/OMS/ONU: (15,3 x P) + 679 = (15,3 x 80) + 679 = 1224 + 679 = 1903 kcal/dia
Harris-Benedict: 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) - (6,8 x I )= 66 +(13,8 x 80)+(5 x 184)-(6,8 x 25) = 
66 + 1104 + 920 - 170 = 2090 - 170 =1920 kcal/dia 
SCHOFIELD: (0,063 x P + 2,896) x 239 = (0,063 x 80 + 2,896) x 239 = (5,04 + 2,896) x 239 = 
7,936 x 239 = 1896,70 kcal/dia 
média: (1930 + 1920 + 1896,7)/3 = 5719,7/3 = 1906,56 kcal/dia 
CÁLCULO DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS
1906,56 kcal/dia x FA = 1906,56 x 1,7 = 3241,15 kcal/dia
3241,15 kcal/dia + superávit calórico = 
3241,15 kcal/dia + 200 kcal =
3441,15 kcal/dia 
MACRONUTRIENTES - PROTEÍNAS
Treinamento resistido: 1,6 a 2,2 g/kg/dia 
diminuir % gordura: 2 a 3,5 g/kg/dia
fisiculturistas, bulking iniciante ao avançado: 1,6 a 2,2 g/kg/dia
fisiculturistas, redução do % de gordura: 2,2 a 3 g/kg/dia
Endurance: 1,2 a 1,4 g/kg/dia 
Idosos praticantes de atividade física: 1,2 a 1,5 g/kg/dia 
 HELMS, 2014; MORTON, 2018; HALUCH, 2019;BIESEK; ALVES; GUERRA, 2023. 
MACRONUTRIENTES - CARBOIDRATOS 
Treino de força e potência: 4 a 8 g/kg/dia ou 45 a 60% do VET
Praticantes em geral: 4 a 7 g/kg/dia 
Fisiculturistas iniciantes a avançados: calorias restantes ≥ 3 a 5g/kg
Fisiculturistas, redução do % gordura: 2 a 5g/kg (adaptado ao nível de atividade)
SLATER; PHILLIPS, 2011; HALUCH, 2021; BIESEK; ALVES; GUERRA, 2023.
MACRONUTRIENTES - LIPÍDIOS
20-30% das calorias 
dieta metabólica ou cetogênica: 50 a 70% do VET 
HALUCH, 2021; BIESEK; ALVES; GUERRA, 2023.
Fonte: Google Imagens, 2023
CALCULANDO OS MACRONUTRIENTES
Ex: Homem 25 anos, praticante de atividade física há 1 ano, 
atualmente faz exercício de resistência (musculação) 5 x na 
semana, 1h30min de duração, e 30 min de cardio 6x na semana. 
possui 80 kg e 1,84m. IMC: 23,62kg/m². % gordura: 17%. Objetivo 
hipertrofia. GET + Superávit: 3441,15 kcal/dia 
Proteína : 2,0 x P = 2,0 x 80 = 160 g/dia 
Calorias da proteína: 160 x 4 kcal = 640 kcal/dia
% de proteínas (regra de 3) = 640 x 100 /3441,15 = 18,5% do VET. 
CALCULANDO OS MACRONUTRIENTES
100 % - 18,5% do VET = 81,5% do VET 
distribuição do restante dos macros = 55% de Carbo 
81,5% - 55% = 26,5% de lipídios. 
Kcal dos Carbo (regra de 3) = 55 x 3441,15/ 100 = 1892,63 kcal/dia 
Gramas de Carbo (1g = 4 kcal) = 1892,63/4 = 473 g/dia 
g/kg/dia = 473/80 = 5,91 g/kg/dia de carboidratos 
CALCULANDO OS MACRONUTRIENTES
81,5% - 55% = 26,5% de lipídios. 
Kcal dos lipídios (regra de 3) = 26,5 x 3441,15/ 100 = 911,90 kcal/dia 
Gramas de lipídios (1g = 9 kcal) = 911,9/9 = 101 g/dia 
g/kg/dia = 101/80 = 1,26 g/kg/dia de lipídios 
CALCULANDO OS MACRONUTRIENTES
Resultados do cálculo da dieta 
Macronutriente Gramas Kcal Percentual % g/kg
Proteínas 160 640 18,5 2,0 
Carboidratos 473 1892,63 55 5,91
Gorduras 101 911,9 26,5 1,26
CALCULANDO AS NECESSIDADES ENERGÉTICAS
Ex: Mulher 31 anos, praticante de atividade física há 6 anos, 
atualmente faz exercício de resistência (musculação) 4 x na 
semana, 1h10min de duração, e 20 min de cardio 5x na semana. 
possui 68 kg e 1,65 m. IMC: 24,97kg/m². gordura: 35%. Objetivo 
perca de percentual de gordura. 
FAO/OMS/ONU: (8,7 x P) + 829 = (8,7 x 68) + 829 = 591,6 + 829 = 1420,6 kcal/dia
Harris-Benedict: 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) - (4,7 X I ) = 655 +(9,6 x 68) + (1,9 x 165) - (4,7 x 
31) = 655 + 652,8 + 313,5 - 145,7 = 1621,3 - 145,7 =1475,6 kcal/dia
SCHOFIELD:(0,034 x P + 3,538)x239=(0,034 x 68 + 3,538)x239=5,85 x 239= 1398,15 kcal/dia
CÁLCULO DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS
Média = (1420,6 + 1475,6 + 1398,15)/3 = 4294,35/3 = 1431,45 kcal/dia 
1431,45 kcal/dia x FA = 1431,45 x 1,6 = 2290,32 kcal/dia
3241,15 kcal/dia - deficit calórico = 
3241,15 kcal/dia - 600 kcal =
2641,15 kcal/dia 
CALCULANDO OS MACRONUTRIENTES
Utilizado 2,5 g/kg/dia de proteínas
Proteínas : 2,5 x P = 2,5 x 68 = 170 g/dia 
Kcal das proteínas: 170 x 4 kcal = 680 kcal/dia
% de proteínas (regra de 3) = 680 x 100 /2641,15 = 25,7 % do VET. 
CALCULANDO OS MACRONUTRIENTES
100 % - 25,7% do VET = 74,3 % do VET 
distribuição do restante dos macros = 50% de Carbo 
74,3% - 45% = 24,3 % de lipídios. 
Kcal dos Carbo (regra de 3) =50 x 2641,15/ 100 = 1320,57 kcal/dia 
Gramas de Carbo (1g = 4 kcal) = 1320,57/4 = 330 g/dia 
g/kg/dia = 330/68 = 4,85 g/kg/dia de carboidratos 
CALCULANDO OS MACRONUTRIENTES
74,3% - 45% = 24,3 % de lipídios. 
Kcal dos lipídios (regra de 3) = 24,3 x 2641,15/ 100 = 641,8 kcal/dia 
Gramas de lipídios (1g = 9 kcal) = 641,8/9 = 71 g/dia 
g/kg/dia = 71/68 = 1,04 g/kg/dia de lipídios 
CALCULANDO OS MACRONUTRIENTES
Resultados do cálculo da dieta 
Macronutriente Gramas Kcal Percentual % g/kg
Proteínas 170 680 25,7 2,5
Carboidratos 330 1320,57 50 4,85
Gorduras 71 641,8 24,3 1,04
PARA PRATICAR 
1° Consulta: Homem 21 anos, iniciou treino de força há 1 mês, atualmente faz exercício de 
resistência (musculação) 5 x na semana, 1h de duração, e 10 min de esteira ou bicicleta 4x na 
semana, antes do treino. possui 71 kg e 1,79m. IMC: 22,16kg/m². % gordura: 18%. Objetivo 
hipertrofia. 
2º Consulta: após 6 meses retorna a consulta, com 7 meses de treino, há 1 mês aumentou a 
frequência do treino de musculação para 6 x na semana, com 1h10min de duração, e 20 min de 
cardio 6 x na semana. possui atualmente 84 kg. IMC: 26,21kg/m². % gordura 23%. Objetivo 
perca de % de gordura. 
SUPLEMENTAÇÃO: CREATINA 
Principais fontes alimentares de creatina 
Alimento Quantidade de creatina em g/kg
Salmão 4,5
Carne suína 5
Bacalhau 3
Carne bovina 4,5
Leite 0,1 
Fonte: Adaptado de BIESEK; ALVES; GUERRA, 2023.
SUPLEMENTAÇÃO: CREATINA 
Fonte: GUALANO, 2014.
● Sistema Cr/ATP/CK
SUPLEMENTAÇÃO: CREATINA 
SUPLEMENTAÇÃO: CREATINA 
● Creatina causa retenção de líquidos?
- aumenta em curto prazo o volume intracelular, mas a longo prazo não aumenta o intra 
ou extracelular. 
● Creatina causa dano renal e/ou disfunção renal?
- Em doses recomendadas, não causa dano e/ou disfunção renal em pessoas saudáveis. 
ANTONIO et al., 2021
SUPLEMENTAÇÃO: CREATINA 
● Creatina causa calvície ?
- evidências atuais não indicam que a creatina aumenta testo total, livre e DHT. 
● Creatina aumenta massa gorda?
- não aumenta em várias populações. . 
ANTONIO et al., 2021
SUPLEMENTAÇÃO: CREATINA 
Fonte: ANTONIO et al., 2021
SUPLEMENTAÇÃO: CREATINA 
● É necessária fase de carga de creatina ?
- não é necessária, doses de 3-5g/dia demonstraram ser eficazes para aumentar os 
estoques intramusculares, acúmulo e desempenho/recuperação muscular. 
● Creatina é útil apenas para atividades de resistência/potência?
- não apenas estas, mas várias outras atividades . 
ANTONIO et al., 2021
SUPLEMENTAÇÃO: BETA-ALANINA
● AA não essencial precursor da carnosina (beta-alanina-L-histidina); 
● tampona íons H+;
● Suplementação aumenta a síntese de carnosina entre 60 a 80%;
● Efeito em atividades físicas de alta intensidade e curta duração (30s e 10min). 
BIESEK; ALVES; GUERRA, 2023.
SUPLEMENTAÇÃO: BETA-ALANINA
Fonte:HALUCH; CONRADO, 2023.
SUPLEMENTAÇÃO: BETA-ALANINA
SUPLEMENTAÇÃO: BETA-ALANINA
SUPLEMENTAÇÃO: CAFEÍNA 
Principais fontes alimentares de cafeína
Fontes Quantidade de cafeína em mg
1 xícara (150mL) de café (infusão) 103
2 g de pó de café instantâneo 60
1 barra (30g) chocolate escuro meio 
amargo
5-35
1 colher de chá preto instantâneo 25-50
Fonte: Adaptado de BIESEK; ALVES; GUERRA, 2023.
SUPLEMENTAÇÃO: CAFEÍNA 
● Aumenta o estado de alerta;
● Diminui a percepção de esforço durante o exercício físico;
● Melhora a concentração;
BIESEK; ALVES; GUERRA, 2023.
Fonte: Google imagens, 2023.
SUPLEMENTAÇÃO: CAFEÍNA 
● Aumenta oxidação lipídica, podendo poupar glicogênio;
● Altera percepção de esforço, a dor muscular e a habilidade muscular de gerar força;
● Melhora desempenho, quando utilizada para sustentação na endurance. 
BIESEK; ALVES; GUERRA, 2023.
SUPLEMENTAÇÃO: CAFEÍNA 
Fonte: HALUCH; CONRADO, 2023.
SUPLEMENTAÇÃO: CAFEÍNA 
SUPLEMENTAÇÃO: NITRATO
Fonte: LOUREIRO; SANTOS, 2017.
SUPLEMENTAÇÃO: NITRATO
Fonte: LOUREIRO; SANTOS, 2017.
SUPLEMENTAÇÃO: NITRATO
Fonte: Adaptado de LOUREIRO; SANTOS, 2017.
Nitrato em mg em 100g de alimento Alimentos
Muito baixo < 20 mg Cebola, feijão, ervilha, tomate, melancia, 
alho, pimenta e aspargo.
Baixo < 50 mg Brócolis, cenoura, couve-flor, pepino e 
abóbora
Moderado < 100 mg Repolho e nabo
Alto < 250 mg Avelã, repolho chinês, alho-poró e salsinha
Muito alto > 250 mg Alface, beterraba, espinafre e rúcula.
SUPLEMENTAÇÃO: NITRATO
● Indivíduos com menor condicionamento físico se beneficiam mais do que treinados
● Exercícios de alta intensidade e curta duração tem melhores respostas;
● Na maioria dos estudos <400mg/dia não apresenta resultado positivo. 
 LOUREIRO; SANTOS, 2017.
SUPLEMENTAÇÃO: BICARBONATO DE SÓDIO
● Facilita a remoção de íons H+ das células musculares;
● Influência na degradação da PC e distribuição de Na e P intra e extracelular;
● Melhora do desempenho em alta intensidade e endurance que aciona via anaeróbia 
glicolítica. 
BIESEK; ALVES; GUERRA, 2023.
SUPLEMENTAÇÃO: BICARBONATO DE SÓDIO
● 0,1 a 0,4 g/kg/dia com 1L de água, de 1 a 2h antes do exercício; 
● Efeitos adversos gastrointestinais: diarreias, náuseas e vômitos;
● Manejo dos efeitos adversos: fracionar a dose ou consumo simultâneo com 1L de 
água ou por meio de ingestão de cápsulas gastrorresistentes. 
BIESEK; ALVES; GUERRA, 2023.
SUPLEMENTAÇÃO: BICARBONATO DE SÓDIO
Fonte: HALUCH; CONRADO, 2023.
SUPLEMENTAÇÃO: BICARBONATO DE SÓDIO
jaimearagaoneto@hotmail.com 
mailto:jaimearagaoneto@hotmail.com