Saúde pessoal

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Objetivos
Módulo 1
O papel da alimentação saudável
Identificar o papel e a constituição da alimentação
saudável
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Módulo 2
Exercício físico é saúde
Reconhecer a atividade física e o exercício físico como
práticas regulares para prevenção de doenças e
manutenção da saúde
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Módulo 3
Estresse e saúde
Reconhecer fatores externos e internos ao indivíduo
influentes nas emoções e na manutenção da saúde
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Módulo 4
O autocuidado
Identificar o conceito de prevenção, os testes e os
exames necessários ao autocuidado.
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Saúde pessoal
Prof. Reury Frank Pereira Bacurau
Descrição Estudo dos comportamentos que promovem a saúde e a prevenção de
problemas crônicos por meio do gerenciamento de estresse negativo e do
autocuidado.
Propósito Compreender no que consiste a alimentação saudável, como o exercício
físico reduz o risco de doenças, como o estresse negativo pode adoecer as
pessoas, além de conhecer maneiras de evitá-lo, é fundamental para obter o
sucesso profissional.
Há mais de 2 mil anos, Hipócrates (460-377 AEC), considerado o pai da Medicina
Introdução
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html?brand=estacio
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Há mais de 2 mil anos, Hipócrates (460-377 AEC), considerado o pai da Medicina
(não à toa, os médicos fazem o juramento de Hipócrates), já tinha percebido que a
alimentação saudável é um componente-chave para a boa saúde. Atribui-se a ele a
seguinte frase: “Que seu remédio seja seu alimento e que seu alimento seja seu
remédio”.
Hipócrates percebeu, por meio da observação de seus pacientes, que aqueles que
se alimentavam de certa forma tinham menos problemas de saúde e viviam por
mais tempo. Evidentemente, 20 séculos depois, existe uma gama de informações
tão grande sobre boa alimentação e saúde que nem nos seus melhores sonhos
Hipócrates teria imaginado. Mas o fato que permanece é que, mesmo sem todos
esses conhecimentos, ele foi capaz de enxergar a relação entre comer de modo
saudável e uma melhor qualidade de vida.
Hipócrates, médico grego considerado o pai da Medicina.
Hipócrates também teria dito:
“Forças naturais dentro de nós são as verdadeiras curas das doenças”.
Com essa frase, ele deu mais um passo fundamental no entendimento do papel da
alimentação na saúde, ou seja, uma boa alimentação é necessária para que
tenhamos saúde, mas isso ocorre porque determinados sistemas orgânicos
mantêm nossa saúde. Assim, os sistemas endócrino, nervoso e imunológico
garantem que o corpo funcione a contento e, para isso, precisam ter os nutrientes
corretos. Tendo uma alimentação correta, o consumo de determinados nutrientes
em excesso não aumentará a saúde, pois esses sistemas já terão todos os
nutrientes que precisam para funcionar.
Mas há uma maneira de melhorar efetivamente nossa saúde?
Sim, ela consiste em aumentar a função dos sistemas nervoso, endócrino e
imunológico.
E o que é capaz de fortalecer tais sistemas?
A resposta é a atividade física e uma boa alimentação, que será discutida adiante.
Orientação sobre unidade de medida
Em nosso material, unidades de medida e números são escritos juntos (ex.: 25km)
por questões de tecnologia e didáticas. No entanto, o Inmetro estabelece que deve
existir um espaço entre o número e a unidade (ex.: 25 km). Logo, os relatórios
técnicos e demais materiais escritos por você devem seguir o padrão internacional
de separação dos números e das unidades.
1
O papel da alimentação saudável
Ao final deste módulo, você será capaz de identificar o papel e a constituição da alimentação saudável.
Nutrição e saúde
Nas últimas décadas, à medida que mais pessoas passaram a trabalhar durante
muitas horas, o tempo para selecionar e preparar seus próprios alimentos foi reduzido,
fazendo com que esses indivíduos dependessem de alimentos fast-food,
ultraprocessados, entre outros. Dessa maneira, as pessoas têm cada vez menos
controle sobre a comida que consomem. Um dos problemas resultantes dessa
situação é o consumo de opções ruins, como alimentos repletos de gorduras
saturadas, gordura hidrogenada e sal em excesso. Estamos seguindo, portanto, no
sentido oposto do conselho dado por Hipócrates.
Comida rápida não deve ser proibida,
mas é importante saber que ela não deve
representar o perfil da dieta de uma
pessoa, pois, em longo prazo, a ingestão
dessas substâncias não saudáveis
resultam em doenças.
Uma forma de evitar as consequências
negativas decorrentes do consumo
desses alimentos é entender o papel da
alimentação no nosso organismo e
outros aspectos relacionados ao ato de
comer e utilizar os nutrientes. Nesse
sentido, é preciso entender o porquê de
nos alimentarmos, e o conceito de
energia é parte central dessa resposta.
De modo geral, podemos definir a energia como a capacidade de realizar trabalho,
podendo ser encontrada em diferentes formas. No que diz respeito aos alimentos, ela
se apresenta na forma de energia química.
Assim, nossas fontes de energia são derivadas de alimentos de origem vegetal e
animal.
Exemplo
Especificamente, a energia luminosa solar é incorporada pelos vegetais que são
capazes de sintetizar carboidratos, lipídios e proteínas (macronutrientes).

Os macronutrientes fornecem energia química para nosso corpo, que usa tal energia para regenerar a molécula de
adenosina trifosfato (ATP).
Os alimentos são ingeridos, digeridos e absorvidos na corrente sanguínea para serem
transportados para as células. O que vai ser entregue às células são os nutrientes, que
são componentes dos alimentos que apresentam alguma função no corpo humano.
Uma vez nas células, esses nutrientes apresentam diferentes funções.
Nos alimentos, também encontramos vitaminas e minerais que, dada a sua pequena
necessidade diária (miligramas), são chamados de micronutrientes. A maioria das
vitaminas e dos minerais fará parte da reação de síntese (anabolismo) ou degradação
(catabolismo) de macromoléculas. Em função dessa atuação, os alimentos fontes
desses nutrientes são chamados de alimentos reguladores.
Quanto aos nutrientes que podem fornecer energia, estes são apenas três, os
macronutrientes. Repare: ainda que a função principal das proteínas seja estrutural,
elas podem ser usadas para obtenção de energia em algumas situações (jejum
prolongado). Mais precisamente, a energia química dos nutrientes é extraída em
diferentes vias metabólicas e usada para formar uma molécula chamada adenosina
trifosfato (ATP). Então, as atividades do corpo humano que precisam de energia para
ocorrerem não obtêm energia diretamente dos macronutrientes, mas da molécula de
ATP produzida a partir da energia originalmente presente neles.
Em grande parte do tempo, a maioria das células do corpo utiliza oxigênio nos
processos de conversão (ex.: do nutriente para ATP) e utilização de energia (ex.: uso
Exemplo
Os carboidratos e os lipídios (gorduras) serão usados principalmente para o
fornecimento de energia, sendo, portanto, chamados de energéticos. As
proteínas são utilizadas, principalmente, para o crescimento ou a manutenção da
estrutura do organismo e, por isso, são chamadas de construtores.

processos de conversão (ex.: do nutriente para ATP) e utilização de energia (ex.: uso
do ATP na contração muscular) e pode ser mensurada a partir do calor produzido
nesses processos. Daí, o termo amplamente conhecido: caloria.
Caloria é a quantidade de calor necessária para elevar 1cm² de
água, 1° Celsius. Já quilocaloria (kcal) é o calor necessário para
elevar a temperatura de 1kg de água, 1° Celsius.
Os macronutrientes fornecem energia, mas é preciso prestar atenção. As gorduras
fornecem 9kcal por grama, enquanto os carboidratos/proteínas, em comparação,
fornecem 4kcal por grama. Logo, uma dieta com maior teor de gordura tende a
fornecer mais energia e,potencialmente, a promover maior ganho de peso.
Sempre estamos gastando alguma energia, caso contrário, seria impossível manter-se
vivo. Mesmo se você ficar por 24 horas na cama fazendo absolutamente nada, irá
gastar cerca de 1.600kcal (cálculo considerado para uma pessoa com 70kg). Essa
energia é utilizada pelo músculo cardíaco, pelos músculos da respiração, para o
metabolismo celular normal e para a manutenção da temperatura corporal.
Curiosidade
Por incrível que pareça, pensar ativamente não irá aumentar suas necessidades
energéticas, mas assim que você começa a se mover, o gasto energético corporal
aumenta drasticamente. Assim, o gasto calórico pode ir de 1,2 calorias por
minuto no repouso para mais de mais de 20 calorias por minuto durante um
exercício físico intenso.

A atividade física é o fator de maior efeito sobre as necessidades energéticas, por
exemplo: caminhar gasta cerca de 5 calorias por minuto; uma corrida leve, cerca de 10
calorias por minuto; e uma corrida intensa, mais de 15 calorias por minuto.
A energia fornecida pelos macronutrientes deve ser equivalente à energia gasta por
dia.
Observe que, nas 24 horas do dia, nosso organismo gasta calorias em diferentes
coisas. Por exemplo, a maior parte da energia que gastamos durante determinado dia
é para manter o funcionamento dos nossos órgãos, trata-se do metabolismo de
repouso. Outra fonte de gasto é a energia direcionada para o exercício físico, ou seja,
sempre que vamos treinar com o intuito de melhorar ou manter nossa capacidade
física. Por fim, passamos parte de nosso dia nos movimentando em atividades que
exigem contração muscular e não são exercícios físicos. Esse é o gasto que temos
com as atividades da vida diária.
Para que o peso e a composição corporal se mantenham, é preciso que a quantidade
de alimento ingerido seja equivalente à de energia gasta. Aqui, fazemos referência a
alguém com a composição corporal adequada e que, portanto, não quer nem perder
gordura nem ganhar massa muscular.
Ser inativo fisicamente é uma excelente forma de poupar calorias. Se isso for
associado à prática atual de ingestão de alimentos calóricos, tem-se a condição ideal
para o acúmulo de gordura corporal. Evidentemente, o organismo precisa de uma
reserva de energia na forma de gordura, porém, condições como o sobrepeso e a
obesidade caracterizam o armazenamento de quantidades excessivas de gorduras.
O excesso de energia em forma de gordura, como no caso da obesidade, está
associado a uma gama de doenças e a uma maior mortalidade. Assim, parte daquilo
que Hipócrates dizia sobre a comida ser remédio não considerava que o consumo
excessivo de alimentos poderia levar ao ganho de peso.
Doenças associadas à obesidade.
Nesse ponto, é importante conhecer um pouco mais sobre os nutrientes.
Carboidratos
Em todo o mundo e em diferentes culturas, os carboidratos constituem a principal
fonte de energia. Esse macronutriente pode ser encontrado em forma simples ou
complexa.
Os carboidratos simples são os chamados açúcares, como glicose, frutose e
sacarose. Os carboidratos complexos são encontrados nas batatas, no milho, no arroz
e nos produtos de grãos, como pães e massas. Além de energia ― que, em geral, é
apenas o que os açúcares oferecem ―, eles contêm nutrientes importantes e fibras.
A seguir, vamos compreender melhor como funciona o processo de digestão dos
carboidratos:
Exemplo
As frutas possuem carboidratos simples, em quantidades que não fazem mal à
saúde, e também fornecem nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e
minerais.

Acreditava-se que o tempo de digestão dos carboidratos estava relacionado à
complexidade de sua estrutura, ou seja, os carboidratos complexos demorariam mais
para serem processados em comparação aos carboidratos simples. Mas isso não é
verdade. Alguns carboidratos complexos são absorvidos tão rapidamente quanto o
açúcar de mesa. Então, de modo a ter segurança quanto ao comportamento dos
carboidratos em termos de digestão/absorção, foi estabelecido o conceito de índice
glicêmico (IG).
O IG descreve a taxa de digestão dos carboidratos e seu efeito no
aumento da concentração de glicose no sangue.
 A digestão dos carboidratos complexos
começa na boca, onde uma enzima, a
amilase salivar, age para reduzi-los a
carboidratos simples, ou seja,
carboidratos complexos são
agrupamentos de moléculas de
carboidratos simples.
 Ao chegar no estômago, a digestão dos
carboidratos é temporariamente
interrompida, pois as enzimas que vieram
da boca são inativadas pelas secreções
de ácidos desse local.
 No intestino delgado, os amidos que
tiveram sua digestão iniciada na boca e
interrompida no estômago voltam a ser
digeridos graças à outra enzima, a amilase
pancreática.
 Por fim, a parede dos intestinos possui
enzimas que degradam as moléculas de
carboidratos que ainda não tenham sido
convertidas a carboidratos simples. Nesse
contexto, a glicose e outras moléculas de
açúcar são absorvidas na corrente
sanguínea.
aumento da concentração de glicose no sangue.
Os alimentos que são rapidamente digeridos e causam aumento na glicemia
apresentam um alto IG e incluem o açúcar, o mel, o milho, o pão branco, os cereais
refinados e as batatas assadas.
São alimentos de IG moderado: as massas, os pães integrais, o arroz, a aveia, o farelo
e as ervilhas. Por fim, os feijões, as lentilhas e as frutas, como maçãs e pêssegos, são
alimentos de baixo índice glicêmico.
Mais especificamente, o IG quantifica o quanto a ingestão de determinado alimento
eleva a glicemia no período pós-prandial. Como a quantidade de carboidratos não é a
mesma para suas diferentes fontes, o IG foi definido como a área da curva do
aumento da glicemia após a ingestão de 50g de um alimento no período de 2 horas (a
partir da ingestão). A curva do alimento avaliado é comparada com a curva do
alimento referência (glicose ou pão branco).
• Pão branco, donuts, baguete, bolachas água e sal, aflei.
• Arroz branco, batata cozida e em forma de purê, batata frita.
• Melancia.
• Cereal de milho.
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Saiba mais
Os alimentos com alto IG, além de promoverem rápido aumento da glicose
sanguínea, também viabilizam o aumento de insulina, o hormônio que reduz as
concentrações circulantes de glicose.

 
Por exemplo, quando o alimento referência for a glicose, valores de IG < 55 serão
considerados baixos IG; caso o IG fique entre 56 e 69, será considerado médio; por fim,
se o IG for > 70, será alto. Se o alimento referência for o pão branco, valores < 75 serão
considerados de baixo IG e valores > 95 serão de alto IG.
Após uma refeição, os açúcares absorvidos são captados pelo sangue, pelo coração,
pelos músculos esqueléticos e pelo fígado. O miocárdio (músculo do coração), que
trabalha constantemente, utiliza toda a glicose que capta como fonte de energia, ao
passo que a musculatura esquelética a estoca para, quando for necessário, aumentar
seu uso de energia (movimento), assim, a glicose fica armazenada em forma de
glicogênio muscular.
O fígado é outro órgão que armazena a maior parte da glicose que recebe como
glicogênio hepático. Observe que o glicogênio muscular, uma vez armazenado, só
pode ser quebrado no próprio músculo, servindo de fonte de energia local. O
glicogênio hepático, por sua vez, quando degradado, não servirá às necessidades do
fígado, mas será quebrado para que suas moléculas de glicose constituintes
mantenham a glicemia (o tecido nervoso e as hemácias possuem uma dependência
constante do glicogênio).
A seguir, podemos observar o processo de captação de glicose:
Atenção!
Pessoas com resistência à insulina (RI), uma condição normalmente associada
ao sobrepeso, à hipertensão, à baixa lipoproteína de alta densidade (HDL), à
concentração elevada de triacilgliceróis e de glicose (glicemia elevada), são
aconselhadas a consumir alimentos de baixo IG. A RI está associada a doenças
do coração, à obesidade, à doença vascular, à idade e à inatividade.A perda de
peso e a prática regular de atividade física reduzem a RI.

Captação de glicose insulinodependente pelo músculo esquelético.
Como os carboidratos são importantes para as contrações musculares e não são
armazenados em grandes quantidades, deve-se consumir um considerável porcentual
do total calórico diário de carboidratos, principalmente, na forma de carboidratos
complexos e com índice glicêmico baixo/moderado. Por isso, a recomendação para
pessoas ativas e atletas é que cerca de 55% a 60% das calorias diárias totais ingeridas
sejam oriundas de carboidratos. De modo geral, as pessoas consomem menos, cerca
de 45% a 50% do total calórico diário.
Outro motivo que aumenta a necessidade de se consumir adequadamente os
carboidratos entre os que praticam atividade física é que esse macronutriente é mais
usado à medida que a intensidade do esforço físico aumenta, ou seja, se seu estoque
de glicogênio estiver baixo, você não conseguirá se exercitar adequadamente e irá
experimentar a fadiga.
Lipídios
Os lipídios (óleos, gorduras) são a maneira mais eficiente de armazenar energia
(carboidratos e proteínas oferecem 4kcal por grama e os lipídios oferecem 9kcal). Os
lipídios são digeridos e absorvidos no intestino delgado. Então, eles viajam pelos
vasos linfáticos até que, eventualmente, são jogados na circulação sistêmica. É
importante destacar que, para que o transporte no sangue aconteça, os lipídios
precisam estar unidos a proteínas, formando lipoproteínas. Um desses agregados de
gordura e proteínas, chamado de quilomícron, transporta ácidos graxos para tecidos,
como o adiposo e o muscular esquelético.
Veja, na próxima imagem, a estrutura de uma lipoproteína.
Estrutura da lipoproteína de baixa densidade (LDL)-colesterol.
Estrutura da lipoproteína de baixa densidade (LDL)-colesterol.
Os lipídios (ácidos graxos) absorvidos e não utilizados imediatamente são
armazenados, principalmente, no tecido adiposo (pelo menos 50% se encontram no
compartimento subcutâneo). Nesse caso, os lipídios constituirão a principal reserva
de energia do corpo humano, sendo, muitas vezes, maior que as reservas de
glicogênio muscular e hepático unidas. O aumento da intensidade de um esforço
físico promove o uso crescente de carboidratos; já os lipídios são importantes nos
exercícios de intensidade baixa e alta duração. Em termos energéticos, os lipídios
tornam-se problemáticos quando armazenados em excesso na forma de
triacilgliceróis no tecido adiposo.
Além do papel energético, as gorduras são componentes das
paredes celulares, vitais para o isolamento no sistema nervoso,
para a formação de hormônios e para a proteção dos órgãos
internos contra os choques.
Os lipídios também intensificam o sabor da comida. O lado negativo é que são muito
calóricos. Agora você entende por que o fast-food é tão delicioso e energético.
Nesse sentido, o excesso de lipídios é uma causa importante de sobrepeso e
obesidade e parece contribuir para: doença cardiovascular, hipertensão, diabetes,
alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde. Além disso, pesquisas têm
indicado que a ingestão de lipídios é inversamente relacionada ao nível de atividade
física que a pessoa pratica.
Já mencionamos alguns tipos de lipídios neste conteúdo, veja a seguir.
É preciso reforçar que esse macronutriente se apresenta em diversas formas. São
exemplos o triacilglicerol e o colesterol.
O triacilglicerol é formado por três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol, daí o
nome. Os ácidos graxos que compõem os triacilglicerois podem ser:
As duplas ligações dos ácidos graxos insaturados podem ser mais suscetíveis à
oxidação; portanto, esses lipídios são recomendados sobre as gorduras saturadas, as
quais facilitam a síntese de colesterol. As gorduras saturadas são encontradas nas
carnes e nos produtos lácteos (derivados do leite).
Os óleos tropicais de coco e palma são ditos por alguns como mais aterogênicos,
assim como são os ácidos graxos que, originalmente, eram saudáveis, mas foram
tornados mais aterogênicos por meio do processo de hidrogenação, como é o caso do
óleo de soja. A hidrogenação elimina duplas ligações e cria as gorduras trans
insalubres.
Por isso, leia os rótulos dos alimentos!
Para uma dieta saudável, recomenda-se que 20% a 35% das calorias diárias venham
dos lipídios, sendo não mais que 10% na forma de ácidos saturados. Isso é muito
menos que o total de calorias diárias que, normalmente, é consumido pelas pessoas
em forma de gordura.
Quanto ao colesterol, esse é um lipídio que pode ser obtido pela dieta ou ser
sintetizado no fígado. Uma vez na corrente sanguínea, ele se une a outros lipídios,
sendo transportados pelas lipoproteínas (ex.: lipoproteína de densidade muito baixa –
VLDL). Depois de duas a seis horas, as enzimas teciduais removem a maioria do
triacilglicerol da VLDL e, dada sua mudança de composição (proporção de lipídio para
proteína), a VLDL passa a ser uma lipoproteína de baixa densidade (LDL - Low Density
Lipoprotein).
Tendo em vista seu tamanho e a alta concentração de colesterol, essa partícula de
lipoproteína pode ser depositada na parede dos vasos, contribuindo para o processo
de aterosclerose. Dessa forma, acredita-se que a LDL é um importante culpado pelo
desenvolvimento da doença arterial coronariana. Portanto, à medida que as
concentrações plasmáticas de LDL aumentam, o risco de doença do coração também
aumenta.
Saturados 
Insaturados 
Monoinsaturados 
Poli-insaturados 
Esquema do papel da LDL e HDL na formação da placa de ateroma.
A boa notícia é que a lipoproteína de alta densidade (HDL - High Density Lipoprotein)
parece remover o colesterol das paredes das artérias, levando-o para o fígado, onde
ele pode ser removido do corpo. Tem-se observado que esse bom colesterol tem suas
concentrações circulantes inversamente relacionadas ao risco de doença do coração,
o oposto do LDL. Assim, conforme as concentrações de HDL aumentam, o risco de
doença arterial coronariana diminui.
O estudo de Framingham, o maior estudo longitudinal do mundo e que é realizado em
uma cidade inteira, observou que a HDL é o melhor preditor individual do risco de
doença do coração. Para determinar o risco de ter esse tipo de doença, é preciso
avaliar as concentrações de colesterol total, LDL e HDL. Além disso, a taxa de
colesterol total para colesterol HDL parece ser uma das melhores maneiras de avaliar
esse risco, daí a importância de fazer exames de sangue regularmente. A tabela a
seguir representa os níveis de concentração de colesterol e os respectivos graus de
risco.
Tabela: Concentrações de colesterol e lipoproteínas e risco de doença cardiovascular.
Adaptada de Shutterstock.com
Proteínas
Quando ingerimos proteínas de origem animal ou vegetal, suas grandes moléculas são
clivadas (quebradas) em aminoácidos que são absorvidos. Os aminoácidos são os
clivadas (quebradas) em aminoácidos que são absorvidos. Os aminoácidos são os
blocos construtores usados para formar as paredes celulares, o tecido muscular, os
hormônios, as enzimas e outras moléculas.
O sangue contém várias proteínas grandes: globulinas para formação de anticorpos,
albumina para tamponamento e osmose, fibrinogênio para coagulação e hemoglobina
para transporte de oxigênio.
Quanto ao treinamento físico, isto é, o
exercício físico regular que leva ao
desenvolvimento de adaptações, o
aeróbico aumenta a produção de
enzimas do metabolismo energético
aeróbico, ao passo que o treinamento de
força estimula a produção de proteínas
contráteis dos músculos , chamadas
actina e miosina. Portanto, não deve ser
uma surpresa aprender sobre a
importância das proteínas a fim de uma
vida ativa.
Para uma vida fisicamente ativa, recomenda-se que 15% a 35% das calorias diárias
totais sejam obtidas em forma de proteínas. Porém, mais importante que a
quantidade das proteínas, é a sua qualidade. Uma proteína de qualidade é rica em
aminoácidos essenciais. Quando tais aminoácidosnão estão presentes, o corpo é
incapaz de construir as proteínas que precisam de tais aminoácidos em sua estrutura.
Ainda que a proteína de origem animal seja melhor fonte de aminoácidos essenciais
bem como de ferro e B12, uma combinação adequada de proteínas de origem vegetal
pode atender às necessidades de tais aminoácidos. Se você pretende se tornar, ou já é
vegetariano, esteja preparado para comer uma variedade de grãos, feijões e vegetais
folhosos.
As proteínas não são uma importante fonte de energia, tanto em repouso quanto
durante o exercício físico e, raramente, fornecem mais que 5% ou 10% das
necessidades energéticas. Contudo, quando uma pessoa treina com alto volume e
intensidade, ou como se costuma dizer, treina pesado, ao mesmo tempo que faz uma
dieta para perder peso, o corpo ativa mecanismos que passam a usar a proteína como
energia.
Então, para não perder tecido muscular e obter os benefícios propiciados pelo
Exemplo
O corpo utiliza a proteína muscular para que seja transformada em glicose no
fígado, uma vez que é preciso manter a glicemia e a pessoa está consumindo
pouco alimento.

Então, para não perder tecido muscular e obter os benefícios propiciados pelo
exercício físico regular, é importante consumir a quantidade/qualidade adequada de
proteínas e a quantidade de energia diária.
Quanto de proteínas é necessário? Já foi
concluído que atletas de endurance
(resistência), ou seja, aqueles que
praticam atividades aeróbicas de alta
intensidade e de longa duração, irão se
beneficiar com a ingestão de 1,2-1,4
gramas de proteínas por quilo de peso.
Note que esses valores estão bem acima
do valor recomendado para adultos
saudáveis e sedentários, que é de 0,8
grama por quilo de peso.
Disponibilidade de energia
Um limitado suprimento de glicose está disponível no sangue, mas é necessário para
o cérebro e as células do sistema nervoso, sendo a principal fonte de energia para o
tecido nervoso. A glicose é armazenada no fígado (80 gramas) e no músculo (15
gramas por quilograma de músculo) em forma de glicogênio. Se fosse possível usar
todo esse glicogênio no exercício, ele forneceria cerca de 1.200kcal, o suficiente para
correr 16,1 quilômetros.
A gordura é a fonte mais abundante de energia no corpo. Um homem jovem com cerca
de 12,5% de gordura corporal e uma mulher com 25% de gordura corporal terão cerca
de 13,6 quilogramas de gordura. Uma vez que cada meio quilo de gordura tem cerca
de 3.500kcal, 13,6 quilogramas de gordura irão fornecer 105.000kcal! Se você
considerar que queima cerca de 100 calorias a cada 1,6 quilômetros de jogging,
descobre que tem energia para correr 1.600 quilômetros. Portanto, a maioria das
pessoas tem mais gordura corporal do que precisa e seria benéfico queimar esse
excesso por meio do exercício. Com isso, se você aumentar sua capacidade
cardiorrespiratória (metabolismo aeróbio), elimina o problema do excesso e melhora
sua saúde geral.
Símbolo do infinito para lembrar que, considerando uma única sessão de exercício, a reserva de gordura pode ser
considerada sem fim dado seu tamanho.
Vitaminas
Assim como os minerais, as vitaminas são chamadas de micronutrientes devido às
pequenas quantidades diárias necessárias, se comparadas aos macronutrientes.
Vitaminas e minerais exercem papéis essenciais no metabolismo e em outras funções
importantes.
Você pode estar se perguntando: por que as vitaminas, mesmo não sendo fontes de
energia e sendo necessárias em quantidades mínimas, são consideradas essenciais
para a vida?
Em parte, a resposta está na estrutura de enzimas que são essenciais para o
metabolismo celular. As enzimas são compostas por uma larga porção de proteína e
uma coenzima. A forma da molécula de proteína determina o papel da enzima ,
enquanto a coenzima é a porção ativa da enzima que realiza uma tarefa específica.
Por exemplo, a vitamina B1 (tiamina) é uma coenzima que remove dióxido de carbono
em uma via metabólica. Sem a vitamina (coezima), a via metabólica é interrompida,
usualmente com o acúmulo de intermediários tóxicos. A falta de vitamina B1 leva ao
beribéri, doença causada por deficiência dessa vitamina e caracterizada por fraqueza,
perda de massa, dano nos nervos e até insuficiência cardíaca.
Algumas vitaminas, suas fontes e respectivas funções no organismo.
As vitaminas são classificadas conforme sua solubilidade nos seguintes tipos:
 Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas A, D, E e K possuem funções amplamente diferentes e são ingeridas junto
aos lipídios presentes na dieta. Quantidades excessivas dessas vitaminas, acima da
necessidade diária, são armazenadas no corpo, mas as megadoses são tóxicas (ex.:
vitamina A). Como elas são estocadas, é menos provável que haja deficiência dessas
vitaminas, a não ser nos casos de ingestão crônica de dieta com baixíssima quantidade
de gordura.
Vitaminas e saúde
Vimos, na figura anterior, que as vitaminas realizam muitas funções essenciais para a
vida e a saúde. Inclusive, estudos indicam que algumas vitaminas são importantes
para a função ótima do sistema imunológico (SI).
Para manter a saúde do SI, uma dieta bem balanceada deve conter:
Betacaroteno
(cenouras, batatas-
doces)
Estimula as células matadoras
naturais (NK - natural killers) que
lutam contra as infecções.
Vitamina B6 (batatas,
castanhas, espinafre)
Promove a proliferação de
leucócitos (células do SI).
Folato (ervilha,
salmão)
Aumenta a atividade dos
leucócitos.
Vitamina E (grãos
integrais, germe de
trigo, óleos vegetais)
Estimula a resposta
imunológica.
Os minerais selênio e zinco também auxiliam a resposta imunológica:
Selênio (atum, ovos,
grãos integrais)
Promove ação contra bactérias
patogênicas.
Zinco (ovos, grãos
integrais)
Promove a cicatrização.
 Vitaminas hidrossolúveis
As vitaminas do complexo B e a vitamina C são hidrossolúveis. O excesso dessas
vitaminas é eliminado na urina, fazendo com que as deficiências sejam mais prováveis.
patogênicas.
O exercício físico regular aumenta a imunidade. Lembre-se da frase de Hipócrates
sobre as forças naturais do próprio corpo, que eram a chave da cura!
Além disso, algumas pesquisas têm sugerido que as vitaminas antioxidantes
(combatem radicais livres) C e E podem reduzir o risco de doença cardiovascular. Essa
diminuição de risco se explicaria pela menor oxidação da partícula de LDL que, uma
vez oxidada, deposita mais facilmente seu colesterol na parede dos vasos,
promovendo o processo de aterosclerose. Quanto à forma de obter essas vitaminas
antioxidantes, pesquisas sugerem que sua obtenção dos alimentos traz mais
benefícios para o organismo do que quando são obtidas como suplementos.
Vitaminas e desempenho físico
Atletas estão inclinados a tomar qualquer coisa para aumentar seu desempenho. Há
muitas soluções mágicas à venda na forma de alimento ou droga. As vitaminas,
geralmente, são consumidas nessa perspectiva, além de serem consumidas também
por milhões de pessoas que as tomam buscando saúde. Infelizmente, grande parte do
dinheiro gasto com megadoses de vitaminas é jogado fora na urina sem que se
perceba qualquer efeito no desempenho físico. Dessa maneira, aqueles que já têm
uma dieta adequada em termos de vitaminas não terão benefícios de desempenho ou
de saúde.
Vale destacar, porém, que existem pessoas que não conseguem obter vitaminas de
modo adequado por meio da alimentação. Além disso, há pessoas que estão
submetidas a intenso estresse físico, como militares em treinamento e atletas que
realizam muitos treinamentos e muitas competições. Pessoas com doenças crônicas,
como obesidade e diabetes, também podem precisar de quantidades maiores de
determinadas vitaminas. Investigações estão sendo feitas para determinar o quanto
essas populações especiais podem se beneficiar de quantidades extras de vitaminas.
Minerais
Você já se perguntou o porquê de o corpo precisar de ferro, zinco,
magnésio e mesmo crômio, mas não precisar de chumbo?
Os minerais são importantespara as enzimas, a atividade celular, alguns hormônios,
os ossos, os músculos, a atividade nervosa e o equilíbrio acidobásico. Alguns são
necessários em pequenas quantidades diárias (menos de 100 miligramas), enquanto
precisamos mais de outros. Os minerais estão presentes em muitas fontes
alimentares, mas suas concentrações são mais altas em tecidos e produtos de origem
animal, como podemos observar na figura a seguir.
Os minerais, de modo similar às vitaminas, estão prontamente disponíveis em uma
dieta bem balanceada, caracterizada por uma variedade de alimentos. Os problemas
surgem quando uma pessoa decide cortar algum alimento de sua dieta, como as
carnes.
Minerais e alimentos fonte.
Os minerais são essenciais para a saúde e o desempenho, mas a suplementação além
do que é recomendado é desnecessária e pode causar efeitos colaterais. O excesso
de alguns minerais não gera danos, enquanto outros podem causar problemas,
incluindo diarreia (magnésio, zinco), pressão alta (sódio) ou cirrose (ferro).
Ferro
Este mineral é particularmente importante para os indivíduos ativos de ambos os
sexos. Muito do ferro absorvido no sangue vai para a produção da hemoglobina, o
componente dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para todo
o corpo. O ferro também é utilizado na mioglobina (hemoglobina no músculo) para
transportar e armazenar oxigênio, além de ser importante para as enzimas do
metabolismo.
As pessoas com deficiência de ferro apresentam risco de anemia e baixo desempenho
de endurance (resistência física). Devido ao fato de apenas 10% a 20% do ferro dos
alimentos ser absorvido na corrente sanguínea, os atletas devem tomar 10 vezes a
quantidade de ferro necessária. Carnes magras são uma fonte rica de ferro, sendo o
ferro presente nelas mais prontamente absorvido que o de outras fontes.
As mulheres perdem sangue e ferro
durante a menstruação e todos os
indivíduos fisicamente ativos estão
sujeitos à perda de ferro e absorção
intestinal durante o treinamento intenso.
Carnes, uvas passas, feijões, ameixas e
damascos são boas fontes de ferro.
Se você está preocupado com seus
níveis de ferro, consulte um médico ou
um nutricionista antes de consumir um
suplemento que forneça mais ferro que a
quantidade diária recomendada.
Cálcio
Este é o principal componente dos ossos e dentes. Está envolvido na contração
muscular, na transmissão nervosa, na coagulação sanguínea e na atividade
enzimática. Considerando um estilo de vida ativo, o cálcio é muito importante devido à
relação com a osteoporose. A ingestão de cálcio e os exercícios nos quais se suporta
o peso corporal ou sobrecargas, como a corrida e a musculação, ajudam a tornar mais
lenta a inevitável perda que ocorre com a idade. Após a menopausa, quando as
concentrações de estrogênios (hormônios femininos) caem, a mulher perde densidade
óssea numa taxa mais rápida que antes da menopausa.
Paradoxalmente, mulheres jovens que praticam exercícios de forma exagerada
combinados à perda de peso, à ingestão inadequada de cálcio e ao estresse sofrem,
algumas vezes, interferências no ciclo menstrual normal. Tais mudanças parecem
causar diminuição no efeito protetor que os estrogênios exercem sobre os ossos,
causando redução da densidade óssea e risco de fraturas por estresse. Redução na
intensidade ou no volume de treinamento, ganho de peso e ingestão aumentada de
cálcio interrompem a perda óssea, mas não se tem certeza de que as mulheres jovens
poderão recuperar toda a densidade perdida.
Zinco
O zinco tem recebido atenção devido a
seu papel no crescimento, no reparo
tecidual e na formação de células
vermelhas do sangue (hemácias). Ele
pode ser encontrado em produtos de
grãos integrais.
Fluidos
Além de energia e outros nutrientes, o corpo tem necessidade de amplo suprimento de
água. Cerca de metade do peso corporal é devida à água que se encontra nas células
e nos fluidos como sangue, linfa, saliva, lágrimas, glândulas e trato gastrointestinal. A
água serve para transportar nutrientes, gases, produtos do metabolismo celular que
precisam ser eliminados, hormônios, anticorpos e calor.
No sangue, a água que o constitui está envolvida no equilíbrio ácido-base. Ela lubrifica
a superfície e as membranas e serve como principal forma de manter a temperatura
corporal por meio da sudorese e evaporação do suor.
Porcentual de água de diferentes órgãos e tecidos do corpo humano.
Uma pessoa sedentária necessita de cerca de 2,5 litros de água por dia para repor as
perdas que acontecem na urina, nas fezes, na pele e no vapor exalado pelos pulmões.
Durante a prática de exercícios em ambientes quentes, a perda de suor pode chegar a
1 litro por hora, podendo exceder a taxa de 2 litros por hora. A falha em repor esse
líquido leva ao comprometimento do desempenho, à desidratação e às doenças do
calor, que vão de cãibras e exaustão até intermação, condição que tem potencial de
causar óbito.
Guia alimentar
O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado em 2006, apresenta
detalhadamente informações importantes para a melhoria da alimentação da
população brasileira. Ao longo dos anos, a alimentação dos brasileiros sofreu grandes
modificações, o que, por sua vez, contribuiu para o aumento do sobrepeso e da
obesidade, bem como das suas comorbidades. Dessa forma, o guia permite
compreender a alimentação do brasileiro e propor mudanças com enfoque na nossa
cultura e aspectos sociais. Trata-se de documento oficial que aborda os princípios e
as recomendações para uma alimentação adequada e saudável da população
brasileira, reforçando o compromisso do Ministério da Saúde de contribuir para o
desenvolvimento de estratégias que visem à promoção e à realização do direito
humano à alimentação adequada.
Nesse sentido, é fundamental conhecer os dez passos para a alimentação saudável
que contribuirão para a melhoria da alimentação da população brasileira. São eles:
Passo 1
Faça pelo menos 3 refeições e 2
lanches saudáveis por dia. Não
pule as refeições.
Passo 2
Inclua diariamente 6 porções do
grupo de cereais, tubérculos —
como as batatas — e raízes —
como a mandioca — nas
refeições. Dê preferência aos
grãos integrais.
Passo 3
Coma diariamente pelo menos 3
porções de legumes e verduras
como parte das refeições e 3
porções ou mais de frutas.
Alimentação saudável e saúde
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de alimentação saudável e dá
exemplos práticos de como fazê-la no dia a dia.
Questão 1
grãos integrais.


Vamos praticar
alguns conceitos?
Falta pouco para
atingir seus
objetivos.
O índice glicêmico é uma ferramenta para determinar
Questão 2
Dado o papel das vitaminas no metabolismo energético, é possível dizer que
A quanta insulina é liberada após uma refeição.
B se um alimento é boa fonte de carboidratos complexos.
C se determinado alimento contém mais carboidratos simples.
D a glicemia em jejum.
E o quanto a ingestão de determinado alimento aumenta a glicemia.
Responder
A
quanto mais vitaminas forem consumidas, melhor será o
funcionamento do metabolismo.
B sua carência não afetará o metabolismo energético.
C
enzimas precisam de uma quantidade de vitaminas que seja
suficiente para sua ação.
D atuam predominantemente no metabolismo energético anaeróbio.
E atuam predominantemente no metabolismo energético aeróbio.
Responder
2
Exercício físico é saúde
Ao final deste módulo, você será capaz de reconhecer a atividade física e o exercício físico como práticas regulares para prevenção de doenças e
manutenção da saúde.
Hábitos de vida saudáveis
O filósofo, ensaísta e escritor François-Marie Arouet (1694-1788), mais conhecido
como Voltaire, teria dito: “Se quiser conversar comigo, defina seus termos”. Nesse
sentido, precisamos esclarecer termos como: atividade física, exercício físico e
aptidão física.
Atividade física é definida como qualquer movimento produzido pelos músculos
esqueléticos que resulte em gasto deenergia.
Exercício físico, por sua vez, é um subcomponente da atividade física cuja definição é
“atividade física planejada, estruturada, repetitiva e proposital no sentido que melhora
ou mantém um ou mais componentes da aptidão física”.
Aptidão física é um atributo que as pessoas possuem ou conquistam, de modo que
estar fisicamente apto é ter a capacidade de realizar as atividades da vida diária com
vigor e prontidão, sem sentir fadiga demasiada e com ampla energia para desfrutar
das atividades de lazer ou atender às situações inesperadas.
Atividade física e exercício físico. Toda atividade que gasta energia é uma atividade física, incluindo-
se aquelas feitas para aumentar a condição física, que são chamadas de exercício físico.
Há alguns anos, pesquisadores norte-americanos listaram uma série de
comportamentos associados com saúde e longevidade. Entre esses hábitos, estão:
Praticar
exercícios
regularmente
Dormir o
su�ciente
Fazer um
bom
desjejum
Fazer
refeições
regulares
Controlar o
peso
corporal
Abster-se
de tabaco e
drogas
Usar
moderadamente
ou abster-se
de álcool
Quando esses hábitos foram estabelecidos, estimou-se que eles poderiam
acrescentar 11 anos de vida para os homens e 7 anos de vida para as mulheres.
Prática regular de exercícios
Todos os anos, no mundo inteiro, milhões de pessoas morrem devido às
consequências de um estilo de vida sedentário. A falta de exercícios é um importante
fator de risco para hipertensão, colesterol alto, doenças cardíacas e tabagismo.
A ideia de que ser fisicamente ativo traz benefícios para a saúde é antiga. Os chineses
possuíam sistemas de ginástica há séculos. Em Roma, há mais de 1.500 anos, um
médico galeno prescreveu o exercício para a manutenção da saúde. Dessa forma, as
referências dos exercícios para a saúde são vistas ao longo da história,
empiricamente, a partir de observações populacionais.
Atualmente, são inúmeras as referências científicas sobre os efeitos do exercício na
saúde. Além disso, diversos estudos científicos indicam que a redução da prática de
atividades físicas nas sociedades industrializadas parece contribuir substancialmente
para o aumento de doenças crônico-degenerativas.
Benefícios do exercício aeróbico.
Atividade física e risco de doença
arterial coronariana
Apesar do progresso quanto ao conhecimento relativo à doença arterial coronariana
(DAC), ela continua sendo um importante fator de mortalidade em diversos países
ocidentais.
Ainda que um ataque do coração ou um acidente vascular cerebral ocorram
subitamente, esses eventos resultam de um processo chamado de aterosclerose, que
estreita as artérias e restringe o fluxo de sangue para o coração, conforme a imagem a
seguir.
Processo temporal da formação da placa de ateroma.
Evidentemente, a aterosclerose desenvolve-se ao longo de anos. Esse processo tem
início durante a infância e pode ser acelerado por alguns fatores de risco. Desde a
década de 1990, a Associação Americana do Coração elevou o sedentarismo como
um fator de risco primário para doença arterial coronariana, ao lado do tabagismo, da
hipertensão e do colesterol alto.
A aterosclerose pode ser iniciada pela inflamação da camada da artéria coronária,
uma resposta protetora a uma lesão ou a uma infecção no local. Em seguida,
concentrações elevadas de lipídios no sangue penetram o local lesionado,
promovendo o depósito de tal material na artéria.
Fatores como tabagismo são capazes de
acelerar a deposição da gordura, pois
seus componentes químicos podem
oxidar essas gorduras. A partir disso, a
placa cresce até bloquear totalmente a
passagem de sangue. À medida que o
calibre da artéria diminui o fluxo
sanguíneo, a pessoa cuja artéria está
comprometida pode experimentar uma
dor no peito durante o exercício devido
ao aumento dos batimentos cardíacos.
Algumas placas formadas são rígidas e outras moles. Estas últimas podem ter
pedaços desprendidos, chamados de coágulos. Uma vez liberados, os coágulos
circulam até entupir um vaso menor, seja do coração ou de outro local. A região
bloqueada determinará o tipo de lesão ― infarto ou acidente vascular cerebral ― bem
como seu impacto na saúde da pessoa.
Em 1954, um estudo que se tornaria
mundialmente conhecido foi publicado.
Ele comparou a incidência de DAC entre
motoristas de ônibus de dois andares,
em Londres, e cobradores. Estes últimos
eram mais ativos, pois passavam toda a
jornada de trabalho percorrendo o ônibus
para cobrar as passagens e, como
resultado, observou-se neles uma
mortalidade por DAC 30% menor que a
dos motoristas. Outro ponto observado é
que a doença aparecia primeiro nos
motoristas e sua mortalidade era quase
duas vezes mais alta após o primeiro
ataque do coração.
Ônibus londrino que serviu de palco de um dos estudos
mais famosos sobre o efeito do sedentarismo na DAC.
As evidências dos efeitos do exercício são indiscutíveis e os benefícios de ser
fisicamente ativo superam em muito os riscos de realizar exercícios na maioria dos
adultos. Nesse sentido, um programa de atividade física completo deve incluir
exercícios cardiorrespiratórios, de força e flexibilidade.
Você pode estar se perguntando: quanto de exercício deve ser feito?
No caso dos exercícios cardiorrespiratórios (aeróbicos), a maioria dos adultos deve
realizar atividades de intensidade moderada por ≥ 30 minutos por dia em uma
frequência de ≥ 5 dias por semana, resultando em um total de ≥ 150 minutos por
semana. Esses indivíduos podem também realizar exercícios aeróbicos de alta
intensidade por ≥ 20 minutos por dia com uma frequência de ≥ 3 dias por semana,
totalizando ≥ 75 minutos por semana.
Pelo menos em 2 a 3 dias por semana, adultos devem realizar também exercícios de
força (musculação) para cada um dos principais grupos musculares, assim como
exercícios que envolvam equilíbrio, agilidade e coordenação.
Quanto aos exercícios de flexibilidade, eles devem ser realizados nas principais
articulações, completando séries, pelo menos, duas vezes por semana.
Mecanismos cardioprotetores do
exercício
A atividade física e o condicionamento físico estão associados ao baixo risco de DAC,
pois o exercício irá adaptar os componentes do sistema cardiovascular.
Além disso, as alterações metabólicas com a prática regular de exercícios aumentam
a eficiência do coração. Desse modo, com menor concentração de catecolaminas
(adrenalina e noradrenalina) é possível aumentar a força de cada batimento. Isso
significa que o coração treinado faz o mesmo trabalho de quando era sedentário,
consumindo, porém, menos oxigênio, o que é um fator de proteção. É interessante
destacar que, se o coração bombeia mais sangue por batimento, ele não precisa bater
tantas vezes por minutos. Logo, uma adaptação desenvolvida quando se realiza
treinamento aeróbico é a chamada bradicardia de repouso.
O coração também pode crescer com o treinamento aeróbico, mas não há que se
preocupar, uma vez que se trata de um tipo de hipertrofia fisiológica, o que é saudável.
Como mencionado, um dos motivos para o coração apresentar bradicardia é a
quantidade maior de sangue ejetado por batimento e, por conseguinte, mais sangue
bombeado por vez, já que o músculo cardíaco bate mais forte. Outro fator que
contribui é a hipertrofia fisiológica, pois permite que mais sangue caiba no ventrículo
esquerdo.
Atenção!
Essas são recomendações gerais que devem ser adaptadas à condição física dos
indivíduos, aos seus objetivos e às suas necessidades. Supondo que isso seja
feito, a prática de exercícios promoverá uma mudança positiva no organismo do
praticante.

Exemplo
O exercício regular reduz o trabalho do coração, ou seja, ele passa a fazer seu
trabalho com menor frequência cardíaca, ao compararmos sedentários e pessoas
ativas. Como o treinamento físico melhora a capacidade muscular de realizar
trabalho aeróbico e de oxidar lipídios, o trabalho do coração é facilitado.

Uma outra adaptação notável do
exercício aeróbicoe que foi observada
após a necropsia de um famoso
maratonista, Clarence DeMar, foi o
diâmetro aumentado das artérias
coronárias do coração. Estudos com
macacos confirmaram posteriormente
esse efeito do exercício.
E quanto aos efeitos do exercício no sistema cardiovascular, mas que não
ocorrem no coração?
Um dos problemas de ter artérias coronárias com placas de ateroma é a chance
aumentada de que o sangue coagule no local. Além da placa propriamente dita, o vaso
teria sua passagem diminuída também pelo trombo , que é produto da coagulação. A
boa notícia é que o exercício aeróbico de intensidade moderada e até mesmo alta
parece aumentar a capacidade do organismo de dissolver trombos indesejados.
Outro benefício do exercício fora do
coração é a redução da pressão arterial
em indivíduos hipertensos.
Curiosamente, nos que têm pressão
normal, a prática regular de exercício tem
efeitos no tônus dos vasos, mas sem
queda substancial da pressão arterial.
Nos hipertensos, a pressão tende a
diminuir logo após os exercícios, o que é
muito bom para a saúde. Assim, o
exercício melhora a eficiência do
organismo.
A prática regular de exercícios cardiorrespiratórios e musculação ajuda a baixar a
pressão arterial de indivíduos hipertensos.
A seguir, podemos ver os parâmetros que nos permitem avaliar os riscos em pressão
arterial.
Categoria de
pressão arterial
Sistólica (mmHg) Diastólica (mmHg)
Normal Menos que 120 e Menos que 80
Elevada 120-129 e Menos que 80
Hipertensão
estágio 1
130-139 ou 80-89
Hipertensão
Hipertensão
estágio 2
140 ou mais ou 90 ou mais
Crise hipertensiva
(consulte o médico
imediatamente)
Mais que 180 e/ou Maior que 120
Tabela 1 – Categorias de pressão arterial.
Whelton et al., 2018, p. 138.
Comer em excesso levará ao ganho de peso, que se tornará um risco para doença do
coração, hipertensão, diabetes e algumas formas de câncer. Em busca de uma
solução para perder o peso excessivo que traz todos esses problemas, algumas
pessoas podem iniciar uma dieta radical, o que não é recomendado por vários
motivos. Um dos mais importantes é que esse tipo de dieta pode provocar a perda de
massa muscular, causando problemas de saúde.
Então, qual a solução para esse problema?
Praticar regularmente exercícios físicos que ajudam a emagrecer à medida que, a
cada dia, lhe imporão um déficit calórico. Isso contribuirá para a perda do excesso de
gordura. Eis mais um benefício de ser ativo!
Ainda no contexto dos lipídios, a prática regular de exercícios vai propiciar um perfil
mais saudável de gorduras no plasma, melhorando a relação entre LDL e HDL ao
diminuir os índices do primeiro e aumentar os do segundo.
Colesterol HDL e LDL.
Entretanto, se todos esses benefícios de ter um estilo saudável de vida não lhe
convenceram, saiba que ser ativo previne outros tipos de doenças e condições. Por
exemplo, o ambiente de trabalho pode ser um local bastante estressante e entre as
formas mais eficientes de reduzir/gerenciar esse estresse está a prática regular de
exercícios. Estudos demonstram que indivíduos ativos parecem ter um limiar maior
para situações de estresse, significando que lidam com mais problemas sem tantos
efeitos negativos sobre sua saúde emocional.
Entre os benefícios do exercício também podemos citar a redução do risco de ter um
acidente vascular cerebral. Fazer exercícios é um fator importante no tratamento do
excesso de peso, portanto, não deve causar espanto que a prática regular de exercício
previna a obesidade e o diabetes mellitus tipo 2 (DMT2). Vale notar que pelo menos
80% dos portadores de DMT2 são obesos.
Quando a imunidade tende a ficar baixa?
São fatores que baixam a imunidade: as doenças crônicas não comunicáveis, o
envelhecimento, o sedentarismo e o consumo de uma dieta não saudável.
O que se dirá do fato de muitos desses agravantes para a imunidade estarem juntos
em vários indivíduos?
O fator que faz toda a diferença é a prática regular de exercício, pois ela fortalece o
sistema imunológico.
Artrite, osteoporose e problemas na coluna também podem ser prevenidos ou
minimizados naqueles que são fisicamente ativos.
Todos temos uma herança genética e ela determina nossa expectativa de vida.
Obviamente que, para tal expectativa ser atingida, o organismo precisa estar sob
cuidados que o mantenham saudável. O exercício físico é um importante colaborador
para atingir sua expectativa de vida.
Por mais de 50 anos, estudos demonstraram uma enormidade de benefícios da
prática regular de exercícios para a saúde. Por si só, esse deveria ser um forte
incentivo para que as pessoas praticassem um estilo de vida ativo.
Pirâmide da atividade física.
Curiosidade
O que se costuma chamar de câncer e que retirou mais de 9 milhões de vida no
mundo em 2018 é, na verdade, um conjunto com centenas de doenças diferentes.
Tais doenças são decorrentes da mutação de uma célula que, posteriormente, dá
origem a várias outras células iguais a ela. Acredita-se que um dos fatores para
aumento do risco de câncer é o fato de o sistema imune não identificar e destruir
as células precocemente, algo chamado de vigilância imunológica.

Pirâmide da atividade física.
De modo similar à pirâmide alimentar, a pirâmide da atividade física é um guia visual
que auxilia as pessoas sobre como combinar diferentes tipos de atividade física e
conseguir um estilo de vida ativo.
Na base da pirâmide estão as atividades do cotidiano, como caminhar ou subir
escadas, e devem ser feitas de 5 a 7 vezes por semana. Acima, estão as atividades de
tipo aeróbico que devem ser realizadas 3 a 5 vezes por semana. Estão inclusos todos
os tipos de exercício que usem grandes grupos musculares, como: correr, pedalar,
nadar entre outros.
Entre 2 a 3 vezes por semana, devem ser realizados exercícios de perfil
neuromuscular, por exemplo, exercícios de flexibilidade e musculação. Por fim, no topo
da pirâmide, está a indicação de que a inatividade física deve ser cortada o máximo
possível.
Exercício físico e saúde
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de exercício físico e de saúde, e
apresenta exemplos práticos no dia a dia.


Falta pouco para
atingir seus
objetivos.
Questão 1
Ao modular as lipoproteínas, o exercício pode reduzir a DAC por meio do
Questão 2
Ter a capacidade de realizar as atividades da vida diária com vigor e prontidão, sem
sentir demasiada fadiga e com ampla energia para desfrutar as atividades de lazer
ou atender às situações inesperadas. Essa é a definição de
Vamos praticar
alguns conceitos?
objetivos.
A o aumento da HDL.
B a diminuição da HDL.
C o aumento da LDL.
D o aumento da VLDL.
E o aumento do colesterol total.
Responder
A exercício físico.
B aptidão física.
C atividade física.
D exercício aeróbico.
3
Estresse e saúde
Ao final deste módulo, você será capaz de reconhecer fatores externos e internos ao indivíduo que influenciam nas emoções e na manutenção da saúde.
E exercício de força.
Responder
Saúde emocional
Emoções são sentimentos intensos ou padrões complexos de sentimentos que
experimentamos diariamente. Entre algumas das muitas emoções que
experimentamos temos amor, ódio, dor, desespero, alegria, ansiedade, medo,
frustração e raiva intensa.
Emoções: é preciso saber quais os fatores que as influenciam de modo a ser emocionalmente saudável.
As emoções podem ser classificadas em quatro tipos básicos:
 Emoções oriundas de danos, perdas ou ameaças.
 Emoções resultantes de benefícios.
 Emoções limítrofes, como esperança e compaixão.
 Emoções mais complexas, como luto, desapontamento, confusão/atordoamento e
curiosidade.
Vale frisar que cada um de nós pode experimentar uma combinação dessas emoções
a qualquer tempo.
Considerando nossa racionalidade, somos responsáveis por avaliar nossas respostas
emocionais individuais, o ambiente que está causando tais respostas emocionais e o
quanto nossas ações estão adequadas.
Pessoas emocionalmente saudáveis são capazesde responder de maneira estável e
apropriada a eventos perturbadores. Quando se sentem ameaçadas, não é provável
que elas reajam de maneira extremada, comportem-se de modo inconsistente ou
adotem uma estratégia para ofender. Mesmo quando sofrem de forma agonizante
pela perda de um amor, elas são capazes de passar por seu ressentimento ou
sofrimento para responder com perdão ou para encontrar um novo amor.
Por outro lado, pessoas que não são emocionalmente saudáveis têm muito mais
chance de deixar que seus sentimentos as dominem. Elas também podem ser
altamente voláteis, aptas a explosões emocionais e a respostas imprevisíveis e,
algumas vezes, assustadoras aos eventos.
Fatores que contribuem para a saúde mental (emocional aqui no texto):
Embora seja relativamente fácil definir a saúde emocional, é mais difícil determinar os
motivos pelos quais algumas pessoas são emocionalmente saudáveis o tempo todo,
algumas o são em determinados momentos, enquanto outras nunca o são.
A maior parte de nossa saúde emocional é resultado direto de nossas experiências e
expectativas sociais e culturais, ou seja, existem inúmeros fatores que nos
influenciam, gerando emoções.
Fatores externos
São os fatores de nossa vida sobre os quais não temos controle, como quem nos cria
e em qual ambiente físico vivemos. Vejamos a seguir alguns exemplos de fatores
externos:
Adotar uma alimentação
saudável
Dormir o suficiente Fazer atividade e exercicio físico
Influências da família 
Influências do grande ambiente 
Fatores internos
Evidentemente, as experiências apresentam um efeito mais óbvio de ser percebido na
vida das pessoas. Contudo, fatores internos mais sutis também determinam quem é a
pessoa e quem ela se torna. São exemplos de fatores internos a herança genética, o
sistema endócrino, a sua condição de saúde e aptidão física.
Considere a percepção de seu valor pessoal e a sua capacidade de ajudar os outros.
Esses dois fatores são determinados por diversos fatores durante os anos. Pode-se
mencionar os sucessos ou fracassos escolares, esportivos, no trabalho e em diversos
outros campos de nossa existência. Assim, essas influências são internalizadas na
nossa saúde emocional.
Mentalidade fixa e de crescimento. Diferentes formas de encarar as dificuldades e situações da vida.
O termo autoeficácia foi cunhado para descrever as crenças de uma pessoa sobre o
quanto ela pode se engajar e executar de forma bem-sucedida determinado
comportamento. Se alguém foi bem-sucedido na vida escolar, nos esportes ou em
conseguir ser popular, certamente, esperará ser bem-sucedido nesses mesmos
eventos quando se envolver com eles no futuro. O oposto também é verdadeiro.
De modo geral, quanto mais autoeficaz uma pessoa for e, quanto
mais suas experiências passadas forem positivas, mais provável
será que essa pessoa tente executar uma tarefa de modo bem-
sucedido.
Por outro lado, uma pessoa com baixa autoeficácia pode desistir facilmente ou
mesmo nunca treinar para mudar seu comportamento. Nesse contexto, quem tem
mais autoeficácia, provavelmente, tenderá a sentir mais controle pessoal sobre as
situações, isto é, seus próprios recursos anteriores a permitem que controle tais
situações.
Já se propôs que as pessoas que experimentam continuamente insucessos podem
desenvolver um padrão de resposta chamado desamparo aprendido, no qual desistem
e falham em tomar qualquer atitude voltada para se ajudar. Também é verdade que
experiências positivas podem fazer com que uma pessoa se torne otimista.
Existe uma teoria de como todos esses fatores podem formar diferentes
mentalidades. De acordo com ela, algumas pessoas, depois de passar por inúmeras
experiências, desenvolvem uma mentalidade fixa. As pessoas com essa característica
encaram qualquer problema como um desafio à sua inteligência ou ao que ela
acredita ser sua autoimagem. Assim, tudo gera muito estresse pelo constante medo
da falha e a ansiedade que isso gera.
Por outro lado, pessoas com a mentalidade de crescimento são mais ousadas e
encaram os erros como oportunidade de crescimento. Elas acreditam que sua
inteligência e outras habilidades podem sempre ser melhoradas, seja acertando ou
errando.
Aumentando a saúde emocional
Diante do que foi dito, fica a pergunta:
O quanto é possível aumentar a saúde emocional?
De fato, sempre é possível adotar medidas para mudar os comportamentos e
melhorar a saúde emocional. Acredita-se que o bem-estar de cada indivíduo é
amplamente determinado pela habilidade de responder aos desafios da vida. Isso
pode ser definido pelo nível de autossatisfação de uma pessoa.
E como se aumenta o próprio nível de autossatisfação?
Desenvolvendo e mantendo a autoestima
Resposta
Por meio de um processo consciente de construção da autoestima que dura toda
a vida.

As pessoas com autoestima elevada tendem a se sentir bem sobre elas mesmas e
apresentam uma visão positiva da vida. Enquanto pessoas com baixa estima,
geralmente, não gostam de si, são constantemente exigentes consigo mesmas e
duvidam de sua capacidade de ser bem-sucedidas.
Autoestima refere-se ao senso de alguém de autorrespeito ou
autoconfiança. Ela pode ser definida como o quanto alguém gosta
de si mesmo e se valoriza enquanto indivíduo.
A autoestima é o resultado de nossas
relações com nossos pais e familiares
durante os anos de formação; com
nossos amigos à medida que ficamos
mais velhos; com outras pessoas
importantes com as quais convivemos;
com nossos professores, colegas de
trabalho e outros ao longo da vida. Se
nos sentimos amados e valorizados
quando crianças, nossa autoestima pode
nos permitir acreditar que somos
inerentemente “pessoas adoráveis” na
vida adulta.
O amor e o apoio que recebemos de nossos familiares na infância constituem um
recurso que pode nos ajudar a lidar de modo adequado com problemas em todos os
estágios da vida.
Uma maneira de melhorar a autoestima é encontrar um grupo de apoio. É importante
encontrar pares com os quais possa dividir seus valores e oferecer aos outros o
acolhimento que, frequentemente, os familiares oferecem. O pré-requisito primário
para um grupo de apoio é que ele faça o indivíduo se sentir bem consigo mesmo e o
leve a ter uma visão honesta a respeito de suas ações e escolhas.
Embora a ideia de encontrar um grupo de
apoio nos leve a crer que isso sempre
implica novas pessoas, vale recordar que
os velhos laços se encontram entre os
mais sólidos que formamos. Manter-se
em contato com esses amigos e
familiares pode fornecer uma base
incondicional de amor capaz de ajudá-lo
ao longo de muitas mudanças de vida
futuras.
Lembre-se de tentar ser um apoio para os outros. Participe de uma conversação, uma
ação política ou um grupo recreativo. Escreva mais coisas do tipo “pensei em você”
para aqueles que lhe são importantes. Com as mídias sociais, isso é tão simples!
Essas atitudes vão construir a sua autoestima e a de seus amigos.
Outra forma de aumentar a autoestima é aprender como completar de
modo bem-sucedido as tarefas que nos são atribuídas.
Você, provavelmente, não será bem-sucedido se deixar para fazer suas tarefas no
último minuto, ou se não realizar as leituras exigidas no seu curso e procurar entender
melhor os termos que não ficaram tão claros para você. Nesse contexto, as
universidades oferecem grupos de estudos em várias áreas do conhecimento. Tais
grupos oferecem dicas de gerenciamento do tempo, de entendimento de
compromissos, de como lidar com professores e como se preparar para os testes.
Notas baixas ou que não atinjam as expectativas dos estudantes são importantes
fatores que contribuem para a diminuição da autoestima e para as emoções
desesperadas.
Criar expectativas realistas é outro modo de potencializar a autoestima. A faculdade é
um tempo no qual se deve explorar o próprio potencial. Os estresses da vida
universitária podem fazer com que suas expectativas para o sucesso sejam difíceis de
ser alcançadas.
Se você tiverexpectativas irreais sobre suas próprias notas, você pode estar se pondo
em uma posição de falha. Acesse seus atuais recursos e a direção para qual está
indo. Estabeleça objetivos menores e de dificuldade crescente que você possa
alcançar.
Estabelecer um tempo para você mesmo também constrói autoestima. Nesse tempo,
você vai aproveitar sua própria companhia de modo a aumentar sua saúde emocional.
Para alguns, participar de modalidades esportivas constrói autoestima porque cria um
senso de realização. Para outros, achar um novo desafio, como participar de uma
audiência de um grupo de teatro na faculdade ou ir a uma festa na qual não se
conhece ninguém, é uma parte do desenvolvimento de habilidades sociais. Visualizar
cada nova atividade como algo para se ver, olhar adiante e como uma oportunidade de
se divertir é importante para manter uma vida excitante. Acorde vendo as coisas
divertidas que você tem pela frente a cada dia e tente fazer disso parte natural do seu
dia.
Manter a saúde física também aumenta
a autoestima. A prática regular de
exercícios leva a um senso de bem-estar.
Refeições nutritivas podem ajudar a
evitar o ganho de peso experimentado
por muitos estudantes universitários.
Examinar os próprios problemas e procurar ajuda é outra forma de aumentar a
autoestima. Saber procurar amigos, grupos de apoio, família ou profissionais é
exemplo disso. Algumas vezes, os problemas da vida são insuperáveis se tentamos
lidar com eles sozinhos. Reconhecer seus pontos fortes e agir em conformidade com
eles é a chave para uma autoestima elevada.
Dormir, garantindo um sono de qualidade e em quantidade suficiente é um fator-chave
para o funcionamento físico e psicológico adequado. Muitas pessoas nunca dormem
o bastante. Estima-se que entre 20% e 40% dos adultos tenham problemas para
dormir. A insônia aflige quase todas as pessoas em algum momento. Curiosamente,
esse problema é mais comum nas mulheres do que nos homens.
Gerenciando o estresse
Conforme mencionado, manter e até mesmo aumentar a saúde emocional é possível
por meio de diversas ações e comportamentos conscientes. O estresse é, certamente,
um dos fatores que mais podem contribuir contra tal esforço quando seus efeitos se
tornam prejudiciais. Nesse sentido, é fundamental conhecer e saber gerenciar esse
fenômeno, que é impossível de ser eliminado da vida do ser humano.
O estresse é uma reação do organismo
que, a priori, não é nem boa nem ruim. O
que determinará o efeito do estresse no
organismo é como reagimos ao que está
provocando estresse e,
consequentemente, a magnitude e o
tempo que a reação de estresse dura.
No momento em que acordamos, somos bombardeados por uma série de estressores
internos e externos. Nesse sentido, mesmo durante o sono, barulhos, mudanças de
temperatura e outras atividades podem ser fontes de estresse.
O estresse não é em si nem positivo nem negativo. Nossas reações aos estressores é
que podem, sim, ser positivas ou negativas. Portanto, consciente disso ou não, as
reações de uma pessoa ao estresse podem levar ao crescimento pessoal ou às
enxaquecas, ao vício em álcool e drogas, às desordens alimentares, à asma, aos
problemas gastrointestinais e à hipertensão. Além disso, o estresse pode causar
problemas psicológicos e sociais, incluindo relações sociais disfuncionais.
Diferentes estressores, isto é, fatores que provocam estresse.
Mas o que é o
estresse?
De modo simples, o estresse
corresponde às reações
mentais e físicas de um
indivíduo às mudanças internas
ou externas que afetam seu
equilíbrio.
E o que provoca o
estresse?
São os chamados estressores,
isto é, um evento físico, social
ou psicológico, ou condições às
quais é preciso se ajustar.
Alguns indivíduos vão suar frio caso falem em público; já outros ficarão ansiosos
perto de pessoas que falam lentamente ou dirigem de forma descuidada ou, ainda,
quando são apresentados a pessoas novas. Todas essas reações psicológicas são
frutos de experiências únicas do passado.
Portanto, a família, os amigos, as condições ambientais (temperatura, altitude, falta de
alimentos), a condição de saúde e os sistemas de apoio afetarão nossas respostas a
determinado evento.
Um estressor é qualquer coisa que afeta nosso equilíbrio orgânico. Sendo assim, sair
do repouso e começar a fazer exercício consiste em experimentar um estressor, afinal,
o esforço físico exigirá que o coração bata mais rápido, que os pulmões ventilem mais
(inspiração/expiração), causará aumento de temperatura, entre outras alterações
agudas. Então, a fim de se ajustar ao exercício, o corpo apresentará uma reação
fisiológica e psicológica para se reequilibrar.
Se a temperatura ambiental cai ou aumenta de modo significativo, mecanismos
fisiológicos do nosso corpo precisarão entrar em ação, pois a temperatura do corpo
humano deve ser mantida em um valor relativamente constante. Os mecanismos de
ajuste são as reações que constituem o estresse. Isto é, a mudança na temperatura
ambiente atua como estressor e a reação a tal mudança é o estresse.
Embora exista uma infinidade de condições fora do organismo
que podem se constituir em um estressor, a maior parte do
estresse (nossas reações orgânicas) é autoimposta e resultante
de uma tensão emocional que ocorre em resposta às várias
demandas da vida.
Imagine que você chegue à faculdade e, inesperadamente, o professor diga que
aplicará uma prova surpresa. Certamente, para cada aluno da sala, essa informação
representará algo. Lembra-se do conceito de autoestima? Uma pessoa com
autoestima elevada e que, por isso mesmo, apresente a tendência de acreditar que
poderá se sair bem em uma prova surpresa terá uma reação psicológica positiva ou,
ao menos, não tão exacerbada ao teste inesperado. Por outro lado, alguém com baixa
autoestima e que não domine a matéria da disciplina pode apresentar uma reação
psicológica muito negativa ao fato. Portanto, o estresse pode apresentar-se como
respostas psicológicas à demanda imposta à pessoa.
Então, o estresse é uma resposta mental e física do corpo às mudanças da vida. Um
estressor é qualquer evento ou condição física, social ou psicológica que faz com que
o organismo tenha de se ajustar. Os estressores podem ser tangíveis, como algum
familiar nervoso, ou intangível, como a mistura de emoções experimentadas ao
encontrar os pais de seu par romântico pela primeira vez.
De modo geral, o estresse positivo, isto é, aquele que apresenta oportunidade para o
crescimento pessoal e a satisfação é chamado de eustresse.
Saiba mais
Lembre-se de que o que determinará o quanto o estresse é positivo ou negativo é
a interpretação que a pessoa faz da situação. Casar-se, começar a estudar, iniciar
uma carreira ou aprender uma nova habilidade podem causar eustresse.

Já o distresse, ou estresse negativo, é causado por eventos como problemas
financeiros, lesão ou doença, morte de um ente querido, problemas no trabalho,
dificuldades acadêmicas, fim de um relacionamento. Nesse caso, pode gerar
debilidade e tensão na pessoa.
Assim como o eustresse, não se pode prever a ocorrência do distresse, ele é parte da
vida. Entretanto, é possível treinar para reconhecer os eventos que causam distresse e
antecipar a reação que se terá a eles. Ou seja, é possível aprender habilidades de
gerenciamento do distresse e, para isso, é importante entender os seus principais
componentes.
Estresse e saúde
O fato de um evento desencadear uma reação mental e física que poderá ser descrita
como eustresse ou distresse depende muito de como determinado indivíduo o
interpreta. O grande problema é o distresse e, principalmente, quando ele é
persistente, ou seja, quando seus efeitos se tornam crônicos, por exemplo, alguém
constantemente ansioso sobre a possibilidade de perder o emprego. Nesse caso,
praticamente todos os sistemas orgânicos estarão sujeitos a desenvolver adaptações
negativas à saúde (ex.: hipertensão arterial).
Sintomas psicológicos do estresse.Observações indiretas levaram à investigação dos efeitos do estresse na saúde. Por
exemplo, um grande estudo norte-americano realizado na cidade de Framingham
(Framingham Heart Study) observou que indivíduos estressados pareciam
experimentar maiores riscos de doenças cardiovasculares e hipertensão. Estudos
realizados com animais também detectaram os efeitos negativos do distresse na
saúde. Especificamente, macacos expostos a uma elevada quantidade de estressores
imprevisíveis apresentaram maior risco de doença e de mortalidade.
A partir dessas observações, a teoria de que a exposição crônica ao estresse é
suscetível a problemas de saúde passou a ganhar credibilidade. Mas o que a
exposição crônica a estressores ocasiona no organismo?
Problemas ocasionados pelo estresse crônico.
O estresse crônico (distresse crônico) também é prejudicial para o sistema
imunológico. Por exemplo, devido à ativação mental crônica em resposta ao estressor,
há liberação de hormônios das glândulas adrenais (suprarrenais). Esses hormônios
impedem o pleno funcionamento dos leucócitos (células brancas do sistema imune).
Tome-se como exemplo as células conhecidas como assassinas naturais (NK –
natural killer, em inglês), que identificam células que apresentam potencial de se
tornarem células tumorais. Normalmente, as células NK protegerão uma pessoa de
desenvolver cânceres ao longo dos anos. Por outro lado, em uma pessoa
cronicamente estressada, a inibição das células NK pode favorecer o aparecimento de
tumores malignos (câncer).
O organismo humano tem certa capacidade de suportar os estressores e se adaptar a
eles, tornando-se mais forte. Contudo, especula-se que o distresse crônico supera a
capacidade individual de gerenciá-lo.
Estresse e saúde
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de estresse e apresenta exemplos
de como controlar o estresse cotidiano.

Questão 1
Conhecer como o ambiente afeta nossas respostas emocionais é importante para
Questão 2
São fatores internos que afetam as emoções:

Vamos praticar
alguns conceitos?
Falta pouco para
atingir seus
objetivos.
A entender o que são emoções.
B saber se somos emocionalmente saudáveis.
C entender o que é estresse.
D ter apenas emoções positivas.
E perceber o quanto nossas ações são adequadas.
Responder
A a genética e o nível de condicionamento físico.
4
O autocuidado
Ao final deste módulo, você será capaz de identificar o conceito de prevenção, os testes e os exames necessários ao autocuidado.
B a condição de saúde e o ambiente escolar.
C o tipo de família e o ambiente geral.
D o sistema endócrino e o tipo de educação recebida.
E os conflitos familiares e a condição da saúde.
Responder
Detecção precoce
Por um longo tempo, houve grande interesse no desenvolvimento de testes para
detectar problemas como o câncer. A ideia era a de que a detecção precoce iria
melhorar o prognóstico para recuperação da doença. Alguns estudos demonstraram
que a detecção precoce foi associada com o aumento da sobrevida. Nesses casos, a
extensão da vida aumenta em função da precocidade do diagnóstico.
Alguns exames precoces podem identificar doenças em seu início e evitar que elas evoluam.
É preciso esclarecer que a detecção precoce só funciona caso o problema detectado
tenha cura ou o tratamento seja válido em termos de custo-benefício. Por exemplo, em
homens idosos, o tratamento agressivo do câncer de próstata (cirurgia, radiação) nem
sempre se mostra positivo. O tempo de sobrevida não aumenta e a qualidade de vida
frequentemente é comprometida. Outro exemplo são as operações na coluna vertebral
e no coração, mesmo em pacientes com sintomas óbvios, que têm sido realizadas
com mais frequência do que o necessário, ao passo que outras abordagens
terapêuticas menos agressivas também seriam benéficas.
Apesar dessas advertências, muitos testes são necessários, especialmente quando
podem causar mudanças de comportamentos. Por exemplo, a mensuração da
pressão arterial sistêmica ou do colesterol por testes de baixo custo pode alertar o
indivíduo para que ele passe a se alimentar melhor, fazer exercício e, ainda, tomar
remédios anti-hipertensivos, caso apenas as mudanças comportamentais não sejam
suficientes. Esse tipo de atitude pode identificar problemas enquanto eles ainda
podem ser atrasados, interrompidos, ou mesmo reverter o processo da doença.
Se sua idade, etnia, seu histórico familiar, sexo, seus hábitos de saúde ou, ainda, se
você está exposto a cenários que possam causar doenças, faça um check-up e
certifique-se de que os testes propostos atendam aos seguintes critérios:
Dizem que prevenir é o melhor remédio. Mas o que é exatamente prevenir?
Quantos tipos de prevenção existem?
Prevenir uma enfermidade tem como objetivo a redução do risco de se adquirir uma
doença específica por reduzir a sua probabilidade de afetar determinada pessoa. A
prevenção pode ser primária, secundária, terciária e quaternária.
Vejamos a seguir os tipos de prevenção:
 A doença tem efeito significativo na qualidade de vida.
 Existem métodos disponíveis e que são aceitáveis quanto à sua relação custo-benefício.
 O tratamento durante o período assintomático reduz significativamente a incapacidade e
a mortalidade.
 O tratamento precoce fornece um resultado superior ao tratamento tardio.
 Os testes de detecção estão disponíveis a um custo razoável.
 A incidência da doença na população é suficiente para justificar o custo do teste.
A nossa intenção é estudar a prevenção primária, isto é, aquela que evita o
desenvolvimento da doença no indivíduo. A seguir, serão descritos alguns testes que
devem ser feitos como forma de prevenção a diversas doenças.
Testes por faixa etária
A cada 2 anos, pessoas com mais de 18 anos devem realizar exames para verificar a
pressão arterial a fim de evitar a hipertensão.
Estatura e peso devem ser avaliados periodicamente. A ideia subjacente a isso é o
fato de que um elevado peso corporal para certa estatura (pessoa muito pesada para
a estatura) está ligado ao risco de doença cardiovascular e diabetes.
A concentração de colesterol também deve ser verificada a cada 5 anos em pessoas a
partir de 35 anos.
O câncer de mama é a principal causa de
morte por câncer entre as mulheres,
enquanto, para os homens, há o câncer
de próstata.
Logo, mulheres devem realizar
mamografias a cada 1 ou 2 anos a partir
dos 50 anos. Já os homens, a partir dos
50 anos, devem realizar a dosagem do
antígeno prostático específico (PSA, em
inglês) todos os anos, de modo a
identificar o câncer de próstata.
Ainda relativo ao câncer, mas agora para o câncer de colo do útero, o exame de
Papanicolau deve ser feito a cada 1-3 anos por todas as mulheres de 18 a 65 anos.
Para detectar precocemente o câncer de cólon de intestino, tanto mulheres quanto
homens devem realizar um teste de colonoscopia a cada 3-5 anos quando
completarem 50 anos. Ainda com o intuito de detectar câncer do intestino, há o teste
de sangue oculto nas fezes, que homens e mulheres com 50 anos ou mais devem
realizar anualmente.
Um teste capaz de detectar diversos problemas de saúde é o teste de análise da urina,
que deve ser feito periodicamente por pessoas com mais de 60 anos.
Primária 
Secundária 
Terciária 
Quaternária 
Exames preventivos por faixa etária
Entre os exames que devem ser feitos todos os anos a partir dos 18 anos, está o
exame odontológico (exame dos dentes).
Para a visão, devem ser realizados
exames como o de glaucoma. Algumas
agências mencionam que deve ser feito
por homens e mulheres a partir dos 40
anos a cada 2-4 anos. Contudo, a maioria
das agências de saúde recomenda que
esse exame seja feito a partir dos 60
anos de 2 em 2 anos.
Já foi mencionado o teste da mamografia, mas também há o exame das mamas, que
tem o mesmo intuito: a detecção do câncer de mama. É recomendado que mulheres a
partir dos 40 anos façam esse exame todos os anos.
Imunizações (vacinas)
As vacinas