Benefícios para a saúde dos alimentos fermentados

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Benefícios para a saúde dos alimentos fermentados
Antes de começar a comer alimentos reais, fermentos como chucrute e kombucha não estavam nem no
meu radar. Esses alimentos fermentados provaram e cheiravam muito forte para mim, e eu não tinha
interesse em comê-los. Eu preferia meus carboidratos sem graça, muito obrigado!
Avanço rápido alguns anos, e notei que comecei a gostar desses alimentos. Até os ansiava de vez em
quando. Eu sempre tive medo de tentar fazê-los sozinhos. Mas, à medida que lia mais sobre seus
benefícios para a saúde, acabei sendo corajoso o suficiente para experimentá-los. Confira este post
sobre a importância dos alimentos tradicionais.
Agora que eu tenho, eu nunca vou voltar. Eu aprecio todos os benefícios para a saúde dos alimentos
fermentados. Até como kimchi regularmente!
O que são alimentos fermentados?
Os alimentos fermentados passam por um processo de lacto-fermentação. As bactérias naturais
alimentam-se do açúcar e do amido nos alimentos, criando ácido láctico. Este processo preserva os
alimentos e cria enzimas benéficas, vitaminas e minerais. Também faz peptídeos biologicamente ativos e
várias cepas de probióticos. As bactérias do ácido láctico até produzem vitamina K2, o que é importante
para a saúde óssea.
Quando fermentamos alimentos, preserva nutrientes e os torna mais fáceis de digerir.
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Por exemplo, o processo de fermentação no pão fermentado torna o glúten mais fácil para o nosso
sistema digestivo absorver. Ele ainda reduz os FODMAPs no trigo. Isso torna mais fácil de digerir para
aqueles com IBS e outros problemas FODMAP, como inchaço após as refeições.
Não só são mais fáceis de digerir, mas são embalados com probióticos. Isso poderia explicar a ligação
entre comer alimentos fermentados e uma melhor saúde intestinal.
Aqui estão várias razões pelas quais as culturas têm tradicionalmente fermentado:
1. Ajuda a evitar a deterioração dos alimentos e o mofo.
2. Ajuda a impedir que os alimentos transfirem bactérias ruins ou outros patógenos para a pessoa
que a come.
3. Mantém os alimentos frescos entre a colheita e a alimentação (torna a prateleira de alimentos
estável).
4. Ele muda ou melhora o sabor dos alimentos (pense em pepinos para picles).
5. Melhora o valor nutricional dos alimentos através da produção de vitaminas e outros nutrientes.
Uma maneira de a fermentação melhorar os nutrientes nos alimentos é quebrar os antinutrientes. Essas
toxinas vegetais estão naturalmente presentes em certos alimentos e nos impedem de absorver outros
nutrientes.
Por exemplo, a fermentação da soja ajuda a diminuir seus níveis de ácido fítico. As azeitonas precisam
de fermentação para serem comestíveis. Alguns fermentos reduzem o nível de oxalato, como em
beterraba em conserva.
Alimentos fermentados comuns
Culturas em todo o mundo têm comido vegetais fermentados, laticínios e outros alimentos há anos. Do
chucrute na Alemanha ao kimchi na Coréia e em todos os lugares no meio. Esses alimentos têm sido um
importante contribuinte para a saúde humana por gerações.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos fermentados. Também incluí algumas receitas para fazer você
mesmo ou incorporar em receitas:
Pickles (capsos
Quando pensamos em picles, geralmente pensamos em picles de pepino. Mas você pode picar muitos
alimentos diferentes, incluindo feijão verde, cenoura, beterraba e muito mais. Veja como picar pepinos.
SauerkrautTrata de Saúde
Os alemães fermentam o repolho há milhares de anos para mantê-lo durante todo o inverno. Não só é
prático para o armazenamento de alimentos, mas também é ótimo para a saúde. Você pode facilmente
aprender a fazer chucrute em casa.
Kimchi (em Kimchi
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Este acompanhamento coreano é mais do que repolho fermentado. Receitas tradicionais de família
misturam as coisas adicionando outros vegetais. Por exemplo, cebolinha, pepino, aipo, brotos de bambu,
algas marinhas e muito mais. Kimchi também varia em temperos. As opções populares incluem
especiarias zingy e condimentos como pimenta em pó coreano, alho, gengibre e molho de peixe.
Miso
Miso é uma pasta de soja fermentada. Os japoneses primeiro fizeram com sal e koji (um fungo,
Aspergillus oryzae). Alguns adicionam outros ingredientes, como algas, grãos (arroz ou cevada) e
sementes de gergelim. Os cozinheiros usam o miso em sopas e molhos e como tempero.
Tempeh (pet)
Este bolo de soja fermentado vem da Indonésia. Eles fermentam soja com um fungo, Rhizopus
oligosporus ou Rhizopus oryzae. Muitos marinam-no em salmoura ou especiarias e depois fritam.
Tempeh é então comido sozinho ou usado como um ingrediente em sopas, frituras ou sanduíches. É
realmente bom em absorver os sabores de tudo o que você cozinha.
Natto (em )
Este é outro alimento fermentado de soja do Japão. Eles fermentam soja inteira com Bacillus subtilis var.
Natto. É um sabor adquirido com seu forte cheiro, e sabor e tem uma textura pegajosa ou viscosa. Eles
costumam servi-lo com arroz, e (acredite ou não) é comida de café da manhã popular no Japão. É
comido frio, e algumas pessoas gostam com cebola adicionada ou kimchi.
Iogurte
O iogurte que a maioria das pessoas compra hoje não é nada como sua forma original. Costumávamos
fazer iogurte com leite cru e sem adição de açúcar, cores ou sabores. As culturas quebram as proteínas
e açúcares no leite para torná-lo mais digerível. As bactérias vivas também beneficiam a microbiota
intestinal em nosso sistema digestivo.
Queijo
Outra forma de leite fermentado é o queijo. Um tipo diferente de cultura é usado para fazer queijo do que
iogurte. Mesmo os diferentes tipos de queijos têm culturas de bactérias diferentes. Queijos fermentados
ou “idosos” mais longos quebram mais açúcares. Isso significa que eles tendem a ser melhor tolerados
por aqueles com intolerância à lactose.
Bebidas fermentadas
Os benefícios para a saúde das bebidas fermentadas são semelhantes aos dos alimentos fermentados:
Vinho
Tradicionalmente feito a partir de uvas, o vinho também é feito a partir de muitos ingredientes diferentes.
Isso pode incluir maçãs, cerejas, dentes de leão e até abóboras. Você provavelmente já ouviu falar que o
vinho tem o antioxidante resveratrol, que vem de peles de uva.
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Ao escolher uma garrafa de vinho, há certas coisas a serem observadas. Isso inclui níveis de pesticidas,
exposições a OGM, sulfitos e muito mais. Um monte de vinhos adiciona açúcar e tingimento para torná-
los sabor e ter melhor aparência.
Saiba mais sobre como escolher um vinho saudável neste episódio de podcast.
Kombucha (em (em)
Esta bebida popular é o chá fermentado. Foi originalmente feito com chá preto e açúcar e fermentado
com um acionador de partida chamado SCOBY. SCOBY é um acrônimo para Simbito Colônia de
Bactérias e Levedura. Agora, o kombucha é feito com uma variedade de chás e aromatizantes. Alguns
até têm sucos de frutas ou água de coco adicionados a eles.
O kombucha comercial pode ser caro e tem açúcar. Mas, felizmente, você pode facilmente fazer
kombucha você mesmo. Veja como fazer kombucha em casa. Você pode fazê-lo em lotes, mas eu gosto
de fazer kombucha de fabricação contínua para economizar tempo e mantê-lo sempre disponível.
Kefir (Traseiro de
Culturas tradicionais faziam produtos lácteos fermentados, incluindo kefir com leite. No entanto, não
precisa usar laticínios de vaca. Para aqueles que não podem fazer laticínios, experimente o meu
Chocolate Milk Kefir Recipe. Você também pode fazer kefir de água com esta Receita de Revelação de
Água.
 
Estudos mostram a ligação entre alimentos ricos em probióticos e saúde geral. Infelizmente, com os
avanços tecnológicos e as mudanças na preparação dos alimentos, esses alimentos consagrados pelo
tempoforam amplamente perdidos na sociedade moderna.
Onde todos os alimentos fermentados foram?
A quantidade de probióticos e enzimas na dieta média diminuiu acentuadamente nas últimas décadas. O
leite pasteurizado substituiu o leite cru. O iogurte pasteurizado substituiu o caseiro. Piquetes à base de
vinagre e chucrute substituíram as versões tradicionais lacto-fermentadas... a lista continua.
Mesmo os grãos eram mais seguros para comer quando os preparamos, encharcando, brotando e
fermentando-os. Essas tradições reduzem em grande parte o conteúdo de anti-nutrientes e as tornam
menos prejudiciais. Ácido fítico e lectinas são alguns exemplos.
Em vez dos alimentos ricos em nutrientes cheios de enzimas e probióticos que nossos avós
provavelmente comiam, a dieta média de hoje é principalmente alimentos mortos carregados de açúcar
e criados em laboratório.
Por que alimentos fermentados são tão bons para você? Vamos cobrir isso a seguir.
Por que comer esses alimentos? Para começar, eles têm um sabor incrível (eu prometo que o sabor vai
crescer em você!). Há muitas outras razões para começar a fazer e comer alimentos fermentados:
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Probióticos – Alimentos fermentados e bebidas introduzem bactérias benéficas para o sistema
digestivo. Eles também ajudam a equilibrar as bactérias no intestino. Os probióticos têm sido
mostrados para ajudar a retardar ou reverter algumas doenças. Além disso, eles podem ajudar a
digestão e aumentar a imunidade.
Postbióticos – Os alimentos fermentados também ajudam a melhorar a produção de POSTbiotics
do seu corpo. Estes são o produto de suas bactérias intestinais digerindo uma substância
prebiótica, como a fibra. Na verdade, são um produto residual de bactérias. Os pós-bióticos
incluem coisas que você pode ter ouvido falar. Como os ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs),
incluindo butirato, enzimas, lisatos e aminoácidos. Saiba mais sobre os pós-bióticos aqui.
Absorver alimentos melhor – Ter bactérias intestinais equilibradas e enzimas digestivas
suficientes ajuda a absorver mais nutrientes dos alimentos. A fermentação também melhora a
biodisponibilidade dos nutrientes dos alimentos. Por exemplo, o mingau de ave fermentado
melhora a absorção de ferro. Você pode não precisar de tantos suplementos, porque você vai
absorver mais nutrientes vivos em seus alimentos. Tudo graças aos microorganismos que ajudam
você.
Melhorar a saúde intestinal – Incluindo bactérias de ácido láctico de alimentos fermentados pode
melhorar a saúde digestiva. A fermentação basicamente ativa os compostos nutricionais nos
alimentos (por exemplo, flavonóides). Eles então beneficiam o corpo, melhorando a saúde
cardiovascular, imunológica e metabólica.
Promover a perda de peso – Alimentos fermentados também podem ajudar a combater a
protuberância. O consumo diário de alimentos fermentados leva à diminuição do peso corporal ao
longo do tempo. O equilíbrio das espécies de microbioma intestinal pode fazer a diferença na
promoção da perda de peso ou ganho de peso. Por essa razão, esses alimentos são importantes
para considerar na luta contra a obesidade.
Melhorar a saúde mental – Melhorar a saúde intestinal com alimentos fermentados pode
melhorar seu estado mental. Alimenta micróbios que produzem neurotransmissores de bem-estar
como a serotonina. Antidepressivos comuns chamados SSRIs ajudam a reciclar a serotonina.
Abordar o intestino deve ser uma parte fundamental dos cuidados de saúde mental.
Inflamação mais pobre – Incluir mais alimentos fermentados em sua dieta pode ajudar a diminuir
a inflamação. O aumento de bactérias boas no trato gastrointestinal promove a produção de pós-
bióticos anti-inflamatórios.
Ao aumentar a diversidade de espécies no microbioma, os alimentos fermentados também ajudam
a equilibrar o sistema imunológico.
Benefícios práticos dos alimentos fermentados
Orçamento-Friendly – Adicionar alimentos saudáveis à sua dieta pode ficar caro. Alimentos
fermentados caseiros são uma maneira fácil de embalar em nutrição, mesmo com orçamento
limitado. Você pode fazer seu próprio soro em casa por alguns dólares. Um pouco de sal marinho
é uma maneira fácil de fermentar vegetais e outros alimentos baratos. Você pode fazer bebidas
como kefir de água e kombucha em casa que custam apenas centavos por porção. Adicionar
essas coisas à sua dieta também pode reduzir os suplementos que você precisa, ajudando ainda
mais o orçamento.
Facilmente – Salsa caseira dura apenas alguns dias na geladeira – a salsa caseira fermentada
dura meses! O mesmo vale para chucrute, picles, beterrabas e outros alimentos para jardim. A
https://wellnessmama.com/go/probiotics/?subid=2245%2Ffermented-food-benefits_amcid-IIrZEl7Zxoqm6ZgxUMJEB
https://wellnessmama.com/458160/postbiotics/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/
https://www.amazon.com/REDMOND-Real-Sea-Salt-Unrefined/dp/B000R5PKD0/ref=as_li_ss_tl?tag=wellnessmama-20
https://wellnessmama.com/23994/kombucha-benefits/
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lactofermentação permite armazenar esses alimentos por períodos mais longos sem perder os
nutrientes. Ao contrário do que o enlatamento tradicional.
Salvar espaço – Se você pode selo a vácuo, você pode armazenar lacto-fermentos em sua
despensa ou garagem em vez de refrigerar-los. Isso é realmente útil no verão, quando eu tento
salvar o máximo de produtos frescos possível.
Tragam as bactérias! Como incorporar alimentos fermentados na
sua dieta
Adicionar alimentos fermentados à sua dieta pode ser um processo fácil. Além disso, pode economizar
dinheiro em probióticos e suplementos de enzimas digestivas!
Em um nível básico, você pode fazer alimentos como chucrute com apenas repolho, água e sal em seu
balcão. Essa receita pode ser ajustada para fazer uma cabeça de repolho valer a pena em um frasco de
tamanho de um litro.
Você também pode incorporar bebidas fermentadas como kefir de água gaseificada e kombucha. Estes
são baratos de fazer e podem substituir bebidas não saudáveis como refrigerante. Eu amo os iniciantes
de Kombucha Kamp para fazer o meu próprio! Para começar, peça uma cultura SCOBY aqui.
Receitas de alimentos fermentados
Aqui estão mais algumas receitas de alimentos fermentados para você:
Receitas de bebidas fermentadas
Se você tiver problemas digestivos, comece devagar com alimentos fermentados. Você pode querer
começar com apenas uma colher de chucrute alguns dias por semana ou alguns goles de kefir e
trabalhar de lá. Se você notar qualquer inchaço ou dor de estômago, diminua a velocidade, pare ou fale
com seu médico. Você pode estar lutando com o SBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).
Este artigo foi analisado clinicamente pelo Dr. Jennifer Pfleghaar, D.O., FACEP, ABOIM. - Dr. Dr. (em
inglês). Jennifer é uma médica certificada dupla, agora está trabalhando em Medicina de Emergência e
tem um escritório em Ohio praticando Medicina Integrativa. Como sempre, este não é um conselho
médico pessoal, e recomendamos que você converse com seu médico.
Você é fã de alimentos fermentados ou ainda em cima do muro? Se você já come alimentos
fermentados, por favor, compartilhe seus favoritos!
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https://wellnessmama.com/go/kombucha/
https://store.kombuchakamp.com/Kombucha-Culture-SCOBY.html
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