Saúde pessoal

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Saúde pessoal
Prof. Reury Frank Pereira Bacurau
Descrição
Estudo dos comportamentos que promovem a saúde e a prevenção de
problemas crônicos por meio do gerenciamento de estresse negativo e
do autocuidado.
Propósito
Compreender no que consiste a alimentação saudável, como o exercício
físico reduz o risco de doenças, como o estresse negativo pode adoecer
as pessoas, além de conhecer maneiras de evitá-lo, é fundamental para
obter o sucesso profissional.
Objetivos
Módulo 1
O papel da alimentação saudável
Identificar o papel e a constituição da alimentação saudável
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Módulo 2
Exercício físico é saúde
Reconhecer a atividade física e o exercício físico como práticas
regulares para prevenção de doenças e manutenção da saúde
Módulo 3
Estresse e saúde
Reconhecer fatores externos e internos ao indivíduo influentes nas
emoções e na manutenção da saúde
Módulo 4
O autocuidado
Identificar o conceito de prevenção, os testes e os exames
necessários ao autocuidado.
Há mais de 2 mil anos, Hipócrates (460-377 AEC), considerado o
pai da Medicina (não à toa, os médicos fazem o juramento de
Hipócrates), já tinha percebido que a alimentação saudável é um
componente-chave para a boa saúde. Atribui-se a ele a seguinte
frase: “Que seu remédio seja seu alimento e que seu alimento seja
seu remédio”.
Hipócrates percebeu, por meio da observação de seus pacientes,
que aqueles que se alimentavam de certa forma tinham menos
problemas de saúde e viviam por mais tempo. Evidentemente, 20
séculos depois, existe uma gama de informações tão grande sobre
boa alimentação e saúde que nem nos seus melhores sonhos
Hipócrates teria imaginado. Mas o fato que permanece é que,
mesmo sem todos esses conhecimentos, ele foi capaz de enxergar
Introdução
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a relação entre comer de modo saudável e uma melhor qualidade
de vida.
Hipócrates, médico grego considerado o pai da Medicina.
Hipócrates também teria dito:
“Forças naturais dentro de nós são as verdadeiras curas das
doenças”.
Com essa frase, ele deu mais um passo fundamental no
entendimento do papel da alimentação na saúde, ou seja, uma boa
alimentação é necessária para que tenhamos saúde, mas isso
ocorre porque determinados sistemas orgânicos mantêm nossa
saúde. Assim, os sistemas endócrino, nervoso e imunológico
garantem que o corpo funcione a contento e, para isso, precisam
ter os nutrientes corretos. Tendo uma alimentação correta, o
consumo de determinados nutrientes em excesso não aumentará a
saúde, pois esses sistemas já terão todos os nutrientes que
precisam para funcionar.
Mas há uma maneira de melhorar efetivamente nossa saúde?
Sim, ela consiste em aumentar a função dos sistemas nervoso,
endócrino e imunológico.
E o que é capaz de fortalecer tais sistemas?
A resposta é a atividade física e uma boa alimentação, que será
discutida adiante.
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1 - O papel da alimentação saudável
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car o papel e a
constituição da alimentação saudável.
Nutrição e saúde
Nas últimas décadas, à medida que mais pessoas passaram a trabalhar
durante muitas horas, o tempo para selecionar e preparar seus próprios
alimentos foi reduzido, fazendo com que esses indivíduos dependessem
de alimentos fast-food, ultraprocessados, entre outros. Dessa maneira,
as pessoas têm cada vez menos controle sobre a comida que
consomem. Um dos problemas resultantes dessa situação é o consumo
de opções ruins, como alimentos repletos de gorduras saturadas,
Orientação sobre unidade de medida
Em nosso material, unidades de medida e números são escritos
juntos (ex.: 25km) por questões de tecnologia e didáticas. No
entanto, o Inmetro estabelece que deve existir um espaço entre o
número e a unidade (ex.: 25 km). Logo, os relatórios técnicos e
demais materiais escritos por você devem seguir o padrão
internacional de separação dos números e das unidades.
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gordura hidrogenada e sal em excesso. Estamos seguindo, portanto, no
sentido oposto do conselho dado por Hipócrates.
Comida rápida não deve ser proibida, mas é importante saber que ela
não deve representar o perfil da dieta de uma pessoa, pois, em longo
prazo, a ingestão dessas substâncias não saudáveis resultam em
doenças.
Uma forma de evitar as consequências negativas decorrentes do
consumo desses alimentos é entender o papel da alimentação no nosso
organismo e outros aspectos relacionados ao ato de comer e utilizar os
nutrientes. Nesse sentido, é preciso entender o porquê de nos
alimentarmos, e o conceito de energia é parte central dessa resposta.
De modo geral, podemos definir a energia como a capacidade de
realizar trabalho, podendo ser encontrada em diferentes formas. No que
diz respeito aos alimentos, ela se apresenta na forma de energia
química.
Exemplo
Especificamente, a energia luminosa solar é incorporada pelos vegetais
que são capazes de sintetizar carboidratos, lipídios e proteínas
(macronutrientes).
Assim, nossas fontes de energia são derivadas de alimentos de origem
vegetal e animal.
Origem vegetal
Produtores originais da energia química.
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Animal
A partir daqueles que consumiram as plantas.
Os macronutrientes fornecem energia química para nosso corpo, que usa tal energia para
regenerar a molécula de adenosina trifosfato (ATP).
Os alimentos são ingeridos, digeridos e absorvidos na corrente
sanguínea para serem transportados para as células. O que vai ser
entregue às células são os nutrientes, que são componentes dos
alimentos que apresentam alguma função no corpo humano.
Uma vez nas células, esses nutrientes apresentam diferentes funções.
Exemplo
Os carboidratos e os lipídios (gorduras) serão usados principalmente
para o fornecimento de energia, sendo, portanto, chamados de
energéticos. As proteínas são utilizadas, principalmente, para o
crescimento ou a manutenção da estrutura do organismo e, por isso,
são chamadas de construtores.
Nos alimentos, também encontramos vitaminas e minerais que, dada a
sua pequena necessidade diária (miligramas), são chamados de
micronutrientes. A maioria das vitaminas e dos minerais fará parte da
reação de síntese (anabolismo) ou degradação (catabolismo) de
macromoléculas. Em função dessa atuação, os alimentos fontes desses
nutrientes são chamados de alimentos reguladores.
Quanto aos nutrientes que podem fornecer energia, estes são apenas
três, os macronutrientes. Repare: ainda que a função principal das
proteínas seja estrutural, elas podem ser usadas para obtenção de
energia em algumas situações (jejum prolongado). Mais precisamente,
a energia química dos nutrientes é extraída em diferentes vias
metabólicas e usada para formar uma molécula chamada adenosina
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trifosfato (ATP). Então, as atividades do corpo humano que precisam de
energia para ocorrerem não obtêm energia diretamente dos
macronutrientes, mas da molécula de ATP produzida a partir da energia
originalmente presente neles.
Em grande parte do tempo, a maioria das células do corpo utiliza
oxigênio nos processos de conversão (ex.: do nutriente para ATP) e
utilização de energia (ex.: uso do ATP na contração muscular) e pode
ser mensurada a partir do calor produzido nesses processos. Daí, o
termo amplamente conhecido: caloria.
Vias metabólicas
Metabolismo é o conjunto de reações de anabolismo e catabolismo.Caloria é a quantidade de calor necessária para elevar
1cm² de água, 1° Celsius. Já quilocaloria (kcal) é o
calor necessário para elevar a temperatura de 1kg de
água, 1° Celsius.
Os macronutrientes fornecem energia, mas é preciso prestar atenção.
As gorduras fornecem 9kcal por grama, enquanto os
carboidratos/proteínas, em comparação, fornecem 4kcal por grama.
Logo, uma dieta com maior teor de gordura tende a fornecer mais
energia e, potencialmente, a promover maior ganho de peso.
Sempre estamos gastando alguma energia, caso contrário, seria
impossível manter-se vivo. Mesmo se você ficar por 24 horas na cama
fazendo absolutamente nada, irá gastar cerca de 1.600kcal (cálculo
considerado para uma pessoa com 70kg). Essa energia é utilizada pelo
músculo cardíaco, pelos músculos da respiração, para o metabolismo
celular normal e para a manutenção da temperatura corporal.
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Curiosidade
Por incrível que pareça, pensar ativamente não irá aumentar suas
necessidades energéticas, mas assim que você começa a se mover, o
gasto energético corporal aumenta drasticamente. Assim, o gasto
calórico pode ir de 1,2 calorias por minuto no repouso para mais de
mais de 20 calorias por minuto durante um exercício físico intenso.
A atividade física é o fator de maior efeito sobre as necessidades
energéticas, por exemplo: caminhar gasta cerca de 5 calorias por
minuto; uma corrida leve, cerca de 10 calorias por minuto; e uma corrida
intensa, mais de 15 calorias por minuto.
A energia fornecida pelos macronutrientes deve ser equivalente à energia gasta por dia.
Observe que, nas 24 horas do dia, nosso organismo gasta calorias em
diferentes coisas. Por exemplo, a maior parte da energia que gastamos
durante determinado dia é para manter o funcionamento dos nossos
órgãos, trata-se do metabolismo de repouso. Outra fonte de gasto é a
energia direcionada para o exercício físico, ou seja, sempre que vamos
treinar com o intuito de melhorar ou manter nossa capacidade física.
Por fim, passamos parte de nosso dia nos movimentando em atividades
que exigem contração muscular e não são exercícios físicos. Esse é o
gasto que temos com as atividades da vida diária.
Para que o peso e a composição corporal se mantenham, é preciso que
a quantidade de alimento ingerido seja equivalente à de energia gasta.
Aqui, fazemos referência a alguém com a composição corporal
adequada e que, portanto, não quer nem perder gordura nem ganhar
massa muscular.
Ser inativo fisicamente é uma excelente forma de poupar calorias. Se
isso for associado à prática atual de ingestão de alimentos calóricos,
tem-se a condição ideal para o acúmulo de gordura corporal.
Evidentemente, o organismo precisa de uma reserva de energia na
forma de gordura, porém, condições como o sobrepeso e a obesidade
caracterizam o armazenamento de quantidades excessivas de gorduras.
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O excesso de energia em forma de gordura, como no caso da
obesidade, está associado a uma gama de doenças e a uma maior
mortalidade. Assim, parte daquilo que Hipócrates dizia sobre a comida
ser remédio não considerava que o consumo excessivo de alimentos
poderia levar ao ganho de peso.
Composição corporal
A composição corporal está atrelada às quantidades relativas de diferentes
compostos corporais, por meio de um conjunto de componentes tais como
as proporções corporais de água, proteína, minerais, ossos, músculos e
gordura, bem como uma estimativa da massa magra (livre de gordura) e da
massa gorda.
Doenças associadas à obesidade.
Nesse ponto, é importante conhecer um pouco mais sobre os
nutrientes.
Carboidratos
Em todo o mundo e em diferentes culturas, os carboidratos constituem
a principal fonte de energia. Esse macronutriente pode ser encontrado
em forma simples ou complexa.
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Os carboidratos simples são os chamados açúcares, como glicose,
frutose e sacarose. Os carboidratos complexos são encontrados nas
batatas, no milho, no arroz e nos produtos de grãos, como pães e
massas. Além de energia ― que, em geral, é apenas o que os açúcares
oferecem ―, eles contêm nutrientes importantes e fibras.
Sacarose
Também chamado de açúcar de mesa.
Exemplo
As frutas possuem carboidratos simples, em quantidades que não
fazem mal à saúde, e também fornecem nutrientes importantes, como
fibras, vitaminas e minerais.
A seguir, vamos compreender melhor como funciona o processo de
digestão dos carboidratos:
 A digestão dos carboidratos complexos começa na
boca, onde uma enzima, a amilase salivar, age para
reduzi-los a carboidratos simples, ou seja,
carboidratos complexos são agrupamentos de
moléculas de carboidratos simples.
 Ao chegar no estômago, a digestão dos
carboidratos é temporariamente interrompida, pois
as enzimas que vieram da boca são inativadas
pelas secreções de ácidos desse local.
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Glicose
 No intestino delgado, os amidos que tiveram sua
digestão iniciada na boca e interrompida no
estômago voltam a ser digeridos graças à outra
enzima, a amilase pancreática.
 Por fim, a parede dos intestinos possui enzimas
que degradam as moléculas de carboidratos que
ainda não tenham sido convertidas a carboidratos
simples. Nesse contexto, a glicose e outras
moléculas de açúcar são absorvidas na corrente
sanguínea.
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O principal açúcar da fisiologia humana.
Acreditava-se que o tempo de digestão dos carboidratos estava
relacionado à complexidade de sua estrutura, ou seja, os carboidratos
complexos demorariam mais para serem processados em comparação
aos carboidratos simples. Mas isso não é verdade. Alguns carboidratos
complexos são absorvidos tão rapidamente quanto o açúcar de mesa.
Então, de modo a ter segurança quanto ao comportamento dos
carboidratos em termos de digestão/absorção, foi estabelecido o
conceito de índice glicêmico (IG).
O IG descreve a taxa de digestão dos carboidratos e
seu efeito no aumento da concentração de glicose no
sangue.
Os alimentos que são rapidamente digeridos e causam aumento na
glicemia apresentam um alto IG e incluem o açúcar, o mel, o milho, o
pão branco, os cereais refinados e as batatas assadas.
Saiba mais
Os alimentos com alto IG, além de promoverem rápido aumento da
glicose sanguínea, também viabilizam o aumento de insulina, o
hormônio que reduz as concentrações circulantes de glicose.
São alimentos de IG moderado: as massas, os pães integrais, o arroz, a
aveia, o farelo e as ervilhas. Por fim, os feijões, as lentilhas e as frutas,
como maçãs e pêssegos, são alimentos de baixo índice glicêmico.
Mais especificamente, o IG quantifica o quanto a ingestão de
determinado alimento eleva a glicemia no período pós-prandial. Como a
quantidade de carboidratos não é a mesma para suas diferentes fontes,
o IG foi definido como a área da curva do aumento da glicemia após a
ingestão de 50g de um alimento no período de 2 horas (a partir da
ingestão). A curva do alimento avaliado é comparada com a curva do
alimento referência (glicose ou pão branco).
Glicemia
Concentração de açúcar no sangue.
Pós-prandial
Após a ingestão.
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Pão branco, donuts, baguete, bolachas água e sal, aflei.
Arroz branco, batata cozida e em forma de purê, batata
frita.
Melancia.
Cereal de milho.
Pão de centeio e pão integral.
Muesli, milho, cuscuz, arroz integral, espaguete, pipoca,
inhame.
Sorvete, iogurtecom açúcar.
Banana, uva e kiwi.
Pão de cevada integral.
Morango, maça, pera e laranja.
Leite e leite de soja.
Iogurte natural.
Aveia e feijão.
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Cevadinha e lentilha.
Cereja, damasco e ameixa.
Chocolate 70% de cacau.
Leite integral.
Caju e nozes.
Húmus e grão-de-bico.
Alho, cebola e pimentão verde.
Berinjela, brócolis, repolho e tomate.
Cogumelo.
Alface.
Por exemplo, quando o alimento referência for a glicose, valores de IG <
55 serão considerados baixos IG; caso o IG fique entre 56 e 69, será
considerado médio; por fim, se o IG for > 70, será alto. Se o alimento
referência for o pão branco, valores < 75 serão considerados de baixo IG
e valores > 95 serão de alto IG.
Atenção!
Pessoas com resistência à insulina (RI), uma condição normalmente
associada ao sobrepeso, à hipertensão, à baixa lipoproteína de alta
densidade (HDL), à concentração elevada de triacilgliceróis e de glicose
(glicemia elevada), são aconselhadas a consumir alimentos de baixo IG.
A RI está associada a doenças do coração, à obesidade, à doença
vascular, à idade e à inatividade. A perda de peso e a prática regular de
atividade física reduzem a RI.
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Após uma refeição, os açúcares absorvidos são captados pelo sangue,
pelo coração, pelos músculos esqueléticos e pelo fígado. O miocárdio
(músculo do coração), que trabalha constantemente, utiliza toda a
glicose que capta como fonte de energia, ao passo que a musculatura
esquelética a estoca para, quando for necessário, aumentar seu uso de
energia (movimento), assim, a glicose fica armazenada em forma de
glicogênio muscular.
O fígado é outro órgão que armazena a maior parte da glicose que
recebe como glicogênio hepático. Observe que o glicogênio muscular,
uma vez armazenado, só pode ser quebrado no próprio músculo,
servindo de fonte de energia local. O glicogênio hepático, por sua vez,
quando degradado, não servirá às necessidades do fígado, mas será
quebrado para que suas moléculas de glicose constituintes mantenham
a glicemia (o tecido nervoso e as hemácias possuem uma dependência
constante do glicogênio).
A seguir, podemos observar o processo de captação de glicose:
Tecido nervoso
Isso é importante para que você possa estudar e assimilar o conteúdo, por
exemplo.
Captação de glicose insulinodependente pelo músculo esquelético.
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Como os carboidratos são importantes para as contrações musculares
e não são armazenados em grandes quantidades, deve-se consumir um
considerável porcentual do total calórico diário de carboidratos,
principalmente, na forma de carboidratos complexos e com índice
glicêmico baixo/moderado. Por isso, a recomendação para pessoas
ativas e atletas é que cerca de 55% a 60% das calorias diárias totais
ingeridas sejam oriundas de carboidratos. De modo geral, as pessoas
consomem menos, cerca de 45% a 50% do total calórico diário.
Outro motivo que aumenta a necessidade de se consumir
adequadamente os carboidratos entre os que praticam atividade física é
que esse macronutriente é mais usado à medida que a intensidade do
esforço físico aumenta, ou seja, se seu estoque de glicogênio estiver
baixo, você não conseguirá se exercitar adequadamente e irá
experimentar a fadiga.
Lipídios
Os lipídios (óleos, gorduras) são a maneira mais eficiente de armazenar
energia (carboidratos e proteínas oferecem 4kcal por grama e os lipídios
oferecem 9kcal). Os lipídios são digeridos e absorvidos no intestino
delgado. Então, eles viajam pelos vasos linfáticos até que,
eventualmente, são jogados na circulação sistêmica. É importante
destacar que, para que o transporte no sangue aconteça, os lipídios
precisam estar unidos a proteínas, formando lipoproteínas. Um desses
agregados de gordura e proteínas, chamado de quilomícron, transporta
ácidos graxos para tecidos, como o adiposo e o muscular esquelético.
Veja, na próxima imagem, a estrutura de uma lipoproteína.
Estrutura da lipoproteína de baixa densidade (LDL)-colesterol.
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Os lipídios (ácidos graxos) absorvidos e não utilizados imediatamente
são armazenados, principalmente, no tecido adiposo (pelo menos 50%
se encontram no compartimento subcutâneo). Nesse caso, os lipídios
constituirão a principal reserva de energia do corpo humano, sendo,
muitas vezes, maior que as reservas de glicogênio muscular e hepático
unidas. O aumento da intensidade de um esforço físico promove o uso
crescente de carboidratos; já os lipídios são importantes nos exercícios
de intensidade baixa e alta duração. Em termos energéticos, os lipídios
tornam-se problemáticos quando armazenados em excesso na forma de
triacilgliceróis no tecido adiposo.
Além do papel energético, as gorduras são
componentes das paredes celulares, vitais para o
isolamento no sistema nervoso, para a formação de
hormônios e para a proteção dos órgãos internos
contra os choques.
Os lipídios também intensificam o sabor da comida. O lado negativo é
que são muito calóricos. Agora você entende por que o fast-food é tão
delicioso e energético.
Nesse sentido, o excesso de lipídios é uma causa importante de
sobrepeso e obesidade e parece contribuir para: doença cardiovascular,
hipertensão, diabetes, alguns tipos de câncer e outros problemas de
saúde. Além disso, pesquisas têm indicado que a ingestão de lipídios é
inversamente relacionada ao nível de atividade física que a pessoa
pratica.
Já mencionamos alguns tipos de lipídios neste conteúdo, veja a seguir.
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É preciso reforçar que esse macronutriente se apresenta em diversas
formas. São exemplos o triacilglicerol e o colesterol.
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O triacilglicerol é formado por três moléculas de ácidos graxos e uma de
glicerol, daí o nome. Os ácidos graxos que compõem os triacilglicerois
podem ser:
Com um átomo de hidrogênio ocupando cada posição no átomo
de carbono, isto é, esses compostos só possuem ligações
simples em suas estruturas.
Com uma ou mais ligações duplas.
Possuem uma ligação dupla.
Possuem duas ou mais ligações duplas.
As duplas ligações dos ácidos graxos insaturados podem ser mais
suscetíveis à oxidação; portanto, esses lipídios são recomendados
sobre as gorduras saturadas, as quais facilitam a síntese de colesterol.
As gorduras saturadas são encontradas nas carnes e nos produtos
lácteos (derivados do leite).
Os óleos tropicais de coco e palma são ditos por alguns como mais
aterogênicos, assim como são os ácidos graxos que, originalmente,
eram saudáveis, mas foram tornados mais aterogênicos por meio do
processo de hidrogenação, como é o caso do óleo de soja. A
hidrogenação elimina duplas ligações e cria as gorduras trans
insalubres.
Por isso, leia os rótulos dos alimentos!
Saturados 
Insaturados 
Monoinsaturados 
Poli-insaturados 
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Para uma dieta saudável, recomenda-se que 20% a 35% das calorias
diárias venham dos lipídios, sendo não mais que 10% na forma de
ácidos saturados. Isso é muito menos que o total de calorias diárias
que, normalmente, é consumido pelaspessoas em forma de gordura.
Quanto ao colesterol, esse é um lipídio que pode ser obtido pela dieta ou
ser sintetizado no fígado. Uma vez na corrente sanguínea, ele se une a
outros lipídios, sendo transportados pelas lipoproteínas (ex.:
lipoproteína de densidade muito baixa – VLDL). Depois de duas a seis
horas, as enzimas teciduais removem a maioria do triacilglicerol da
VLDL e, dada sua mudança de composição (proporção de lipídio para
proteína), a VLDL passa a ser uma lipoproteína de baixa densidade (LDL
- Low Density Lipoprotein).
Tendo em vista seu tamanho e a alta concentração de colesterol, essa
partícula de lipoproteína pode ser depositada na parede dos vasos,
contribuindo para o processo de aterosclerose. Dessa forma, acredita-se
que a LDL é um importante culpado pelo desenvolvimento da doença
arterial coronariana. Portanto, à medida que as concentrações
plasmáticas de LDL aumentam, o risco de doença do coração também
aumenta.
Aterogênicos
Promovem a formação de placas de ateroma que “entopem” as artérias.
Esquema do papel da LDL e HDL na formação da placa de ateroma.
A boa notícia é que a lipoproteína de alta densidade (HDL - High Density
Lipoprotein) parece remover o colesterol das paredes das artérias,
levando-o para o fígado, onde ele pode ser removido do corpo. Tem-se
observado que esse bom colesterol tem suas concentrações circulantes
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inversamente relacionadas ao risco de doença do coração, o oposto do
LDL. Assim, conforme as concentrações de HDL aumentam, o risco de
doença arterial coronariana diminui.
O estudo de Framingham, o maior estudo longitudinal do mundo e que é
realizado em uma cidade inteira, observou que a HDL é o melhor preditor
individual do risco de doença do coração. Para determinar o risco de ter
esse tipo de doença, é preciso avaliar as concentrações de colesterol
total, LDL e HDL. Além disso, a taxa de colesterol total para colesterol
HDL parece ser uma das melhores maneiras de avaliar esse risco, daí a
importância de fazer exames de sangue regularmente. A tabela a seguir
representa os níveis de concentração de colesterol e os respectivos
graus de risco.
Removido do corpo
Por exemplo, usado para produzir sais biliares que mais tarde são
eliminados.
Tabela: Concentrações de colesterol e lipoproteínas e risco de doença cardiovascular.
Adaptada de Shutterstock.com
Proteínas
Quando ingerimos proteínas de origem animal ou vegetal, suas grandes
moléculas são clivadas (quebradas) em aminoácidos que são
absorvidos. Os aminoácidos são os blocos construtores usados para
formar as paredes celulares, o tecido muscular, os hormônios, as
enzimas e outras moléculas.
O sangue contém várias proteínas grandes: globulinas para formação de
anticorpos, albumina para tamponamento e osmose, fibrinogênio para
coagulação e hemoglobina para transporte de oxigênio.
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Quanto ao treinamento físico, isto é, o exercício físico regular que leva
ao desenvolvimento de adaptações, o aeróbico aumenta a produção de
enzimas do metabolismo energético aeróbico, ao passo que o
treinamento de força estimula a produção de proteínas contráteis dos
músculos , chamadas actina e miosina. Portanto, não deve ser uma
surpresa aprender sobre a importância das proteínas a fim de uma vida
ativa.
Para uma vida fisicamente ativa, recomenda-se que 15% a 35% das
calorias diárias totais sejam obtidas em forma de proteínas. Porém,
mais importante que a quantidade das proteínas, é a sua qualidade.
Uma proteína de qualidade é rica em aminoácidos essenciais. Quando
tais aminoácidos não estão presentes, o corpo é incapaz de construir as
proteínas que precisam de tais aminoácidos em sua estrutura. Ainda
que a proteína de origem animal seja melhor fonte de aminoácidos
essenciais bem como de ferro e B12, uma combinação adequada de
proteínas de origem vegetal pode atender às necessidades de tais
aminoácidos. Se você pretende se tornar, ou já é vegetariano, esteja
preparado para comer uma variedade de grãos, feijões e vegetais
folhosos.
As proteínas não são uma importante fonte de energia, tanto em
repouso quanto durante o exercício físico e, raramente, fornecem mais
que 5% ou 10% das necessidades energéticas. Contudo, quando uma
pessoa treina com alto volume e intensidade, ou como se costuma dizer,
treina pesado, ao mesmo tempo que faz uma dieta para perder peso, o
corpo ativa mecanismos que passam a usar a proteína como energia.
Exemplo
O corpo utiliza a proteína muscular para que seja transformada em
glicose no fígado, uma vez que é preciso manter a glicemia e a pessoa
está consumindo pouco alimento.
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Então, para não perder tecido muscular e obter os benefícios
propiciados pelo exercício físico regular, é importante consumir a
quantidade/qualidade adequada de proteínas e a quantidade de energia
diária.
Aminoácidos essenciais
Aqueles que o organismo não pode sintetizar.
Quanto de proteínas é necessário? Já foi concluído que atletas de
endurance (resistência), ou seja, aqueles que praticam atividades
aeróbicas de alta intensidade e de longa duração, irão se beneficiar com
a ingestão de 1,2-1,4 gramas de proteínas por quilo de peso. Note que
esses valores estão bem acima do valor recomendado para adultos
saudáveis e sedentários, que é de 0,8 grama por quilo de peso.
Disponibilidade de energia
Um limitado suprimento de glicose está disponível no sangue, mas é
necessário para o cérebro e as células do sistema nervoso, sendo a
principal fonte de energia para o tecido nervoso. A glicose é armazenada
no fígado (80 gramas) e no músculo (15 gramas por quilograma de
músculo) em forma de glicogênio. Se fosse possível usar todo esse
glicogênio no exercício, ele forneceria cerca de 1.200kcal, o suficiente
para correr 16,1 quilômetros.
A gordura é a fonte mais abundante de energia no corpo. Um homem
jovem com cerca de 12,5% de gordura corporal e uma mulher com 25%
de gordura corporal terão cerca de 13,6 quilogramas de gordura. Uma
vez que cada meio quilo de gordura tem cerca de 3.500kcal, 13,6
quilogramas de gordura irão fornecer 105.000kcal! Se você considerar
que queima cerca de 100 calorias a cada 1,6 quilômetros de jogging,
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descobre que tem energia para correr 1.600 quilômetros. Portanto, a
maioria das pessoas tem mais gordura corporal do que precisa e seria
benéfico queimar esse excesso por meio do exercício. Com isso, se
você aumentar sua capacidade cardiorrespiratória (metabolismo
aeróbio), elimina o problema do excesso e melhora sua saúde geral.
Jogging
Corrida em velocidade lenta e confortável.
Símbolo do infinito para lembrar que, considerando uma única sessão de exercício, a reserva de
gordura pode ser considerada sem fim dado seu tamanho.
Vitaminas
Assim como os minerais, as vitaminas são chamadas de
micronutrientes devido às pequenas quantidades diárias necessárias,
se comparadas aos macronutrientes. Vitaminas e minerais exercem
papéis essenciais no metabolismo e em outras funções importantes.
Você pode estar se perguntando: por que as vitaminas, mesmo não
sendo fontes de energia e sendo necessárias em quantidades mínimas,
são consideradas essenciais para a vida?
Em parte, a resposta está na estrutura de enzimas que são essenciais
para o metabolismo celular. As enzimas são compostas por uma larga
porção de proteína e uma coenzima. A forma da molécula de proteína
determina o papel da enzima , enquanto a coenzima é a porção ativa da
enzima que realiza uma tarefa específica. Por exemplo, a vitamina B1
(tiamina) é uma coenzima que removedióxido de carbono em uma via
metabólica. Sem a vitamina (coezima), a via metabólica é interrompida,
usualmente com o acúmulo de intermediários tóxicos. A falta de
vitamina B1 leva ao beribéri, doença causada por deficiência dessa
vitamina e caracterizada por fraqueza, perda de massa, dano nos nervos
e até insuficiência cardíaca.
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Algumas vitaminas, suas fontes e respectivas funções no organismo.
As vitaminas são classificadas conforme sua solubilidade nos seguintes
tipos:
 Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas A, D, E e K possuem funções
amplamente diferentes e são ingeridas junto aos
lipídios presentes na dieta. Quantidades excessivas
dessas vitaminas, acima da necessidade diária, são
armazenadas no corpo, mas as megadoses são
tóxicas (ex.: vitamina A). Como elas são estocadas,
é menos provável que haja deficiência dessas
vitaminas, a não ser nos casos de ingestão crônica
de dieta com baixíssima quantidade de gordura.
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Vitaminas e saúde
Vimos, na figura anterior, que as vitaminas realizam muitas funções
essenciais para a vida e a saúde. Inclusive, estudos indicam que
algumas vitaminas são importantes para a função ótima do sistema
imunológico (SI).
Para manter a saúde do SI, uma dieta bem balanceada deve conter:
Sistema imunológico
Sistema que defende o organismo contra doenças e agentes, como vírus e
bactérias.
Betacaroteno (cenouras, batatas-
doces)
Estimula as células matadoras naturais (NK - natural killers) que lutam
contra as infecções.
Vitamina B6 (batatas, castanhas,
espinafre)
Promove a proliferação de leucócitos (células do SI).
Folato (ervilha, salmão)
Aumenta a atividade dos leucócitos.
Vitamina E (grãos integrais, germe de
trigo, óleos vegetais)
 Vitaminas hidrossolúveis
As vitaminas do complexo B e a vitamina C são
hidrossolúveis. O excesso dessas vitaminas é
eliminado na urina, fazendo com que as
deficiências sejam mais prováveis.
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Estimula a resposta imunológica.
Os minerais selênio e zinco também auxiliam a resposta imunológica:
Selênio (atum, ovos, grãos integrais)
Promove ação contra bactérias patogênicas.
Zinco (ovos, grãos integrais)
Promove a cicatrização.
O exercício físico regular aumenta a imunidade. Lembre-se da frase de
Hipócrates sobre as forças naturais do próprio corpo, que eram a chave
da cura!
Além disso, algumas pesquisas têm sugerido que as vitaminas
antioxidantes (combatem radicais livres) C e E podem reduzir o risco de
doença cardiovascular. Essa diminuição de risco se explicaria pela
menor oxidação da partícula de LDL que, uma vez oxidada, deposita
mais facilmente seu colesterol na parede dos vasos, promovendo o
processo de aterosclerose. Quanto à forma de obter essas vitaminas
antioxidantes, pesquisas sugerem que sua obtenção dos alimentos traz
mais benefícios para o organismo do que quando são obtidas como
suplementos.
Aterosclerose
Causa o “entupimento” das artérias.
Vitaminas e desempenho
físico
Atletas estão inclinados a tomar qualquer coisa para aumentar seu
desempenho. Há muitas soluções mágicas à venda na forma de
alimento ou droga. As vitaminas, geralmente, são consumidas nessa
perspectiva, além de serem consumidas também por milhões de
pessoas que as tomam buscando saúde. Infelizmente, grande parte do
dinheiro gasto com megadoses de vitaminas é jogado fora na urina sem
que se perceba qualquer efeito no desempenho físico. Dessa maneira,
aqueles que já têm uma dieta adequada em termos de vitaminas não
terão benefícios de desempenho ou de saúde.
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Vale destacar, porém, que existem pessoas que não conseguem obter
vitaminas de modo adequado por meio da alimentação. Além disso, há
pessoas que estão submetidas a intenso estresse físico, como militares
em treinamento e atletas que realizam muitos treinamentos e muitas
competições. Pessoas com doenças crônicas, como obesidade e
diabetes, também podem precisar de quantidades maiores de
determinadas vitaminas. Investigações estão sendo feitas para
determinar o quanto essas populações especiais podem se beneficiar
de quantidades extras de vitaminas.
Minerais
Você já se perguntou o porquê de o corpo precisar de ferro, zinco,
magnésio e mesmo crômio, mas não precisar de chumbo?
Os minerais são importantes para as enzimas, a atividade celular, alguns
hormônios, os ossos, os músculos, a atividade nervosa e o equilíbrio
acidobásico. Alguns são necessários em pequenas quantidades diárias
(menos de 100 miligramas), enquanto precisamos mais de outros. Os
minerais estão presentes em muitas fontes alimentares, mas suas
concentrações são mais altas em tecidos e produtos de origem animal,
como podemos observar na figura a seguir.
Os minerais, de modo similar às vitaminas, estão prontamente
disponíveis em uma dieta bem balanceada, caracterizada por uma
variedade de alimentos. Os problemas surgem quando uma pessoa
decide cortar algum alimento de sua dieta, como as carnes.
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Minerais e alimentos fonte.
Os minerais são essenciais para a saúde e o desempenho, mas a
suplementação além do que é recomendado é desnecessária e pode
causar efeitos colaterais. O excesso de alguns minerais não gera danos,
enquanto outros podem causar problemas, incluindo diarreia (magnésio,
zinco), pressão alta (sódio) ou cirrose (ferro).
Ferro
Este mineral é particularmente importante para os indivíduos ativos de
ambos os sexos. Muito do ferro absorvido no sangue vai para a
produção da hemoglobina, o componente dos glóbulos vermelhos que
transporta oxigênio dos pulmões para todo o corpo. O ferro também é
utilizado na mioglobina (hemoglobina no músculo) para transportar e
armazenar oxigênio, além de ser importante para as enzimas do
metabolismo.
As pessoas com deficiência de ferro apresentam risco de anemia e
baixo desempenho de endurance (resistência física). Devido ao fato de
apenas 10% a 20% do ferro dos alimentos ser absorvido na corrente
sanguínea, os atletas devem tomar 10 vezes a quantidade de ferro
necessária. Carnes magras são uma fonte rica de ferro, sendo o ferro
presente nelas mais prontamente absorvido que o de outras fontes.
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As mulheres perdem sangue e ferro durante a menstruação e todos os
indivíduos fisicamente ativos estão sujeitos à perda de ferro e absorção
intestinal durante o treinamento intenso. Carnes, uvas passas, feijões,
ameixas e damascos são boas fontes de ferro.
Se você está preocupado com seus níveis de ferro, consulte um médico
ou um nutricionista antes de consumir um suplemento que forneça mais
ferro que a quantidade diária recomendada.
Cálcio
Este é o principal componente dos ossos e dentes. Está envolvido na
contração muscular, na transmissão nervosa, na coagulação sanguínea
e na atividade enzimática. Considerando um estilo de vida ativo, o cálcio
é muito importante devido à relação com a osteoporose. A ingestão de
cálcio e os exercícios nos quais se suporta o peso corporal ou
sobrecargas, como a corrida e a musculação, ajudam a tornar mais
lenta a inevitável perda que ocorre com a idade. Após a menopausa,
quando as concentrações de estrogênios (hormônios femininos) caem,
a mulher perde densidade óssea numa taxa mais rápida que antes da
menopausa.
Paradoxalmente, mulheres jovens que praticam exercícios de forma
exagerada combinados à perda de peso, à ingestão inadequada decálcio e ao estresse sofrem, algumas vezes, interferências no ciclo
menstrual normal. Tais mudanças parecem causar diminuição no efeito
protetor que os estrogênios exercem sobre os ossos, causando redução
da densidade óssea e risco de fraturas por estresse. Redução na
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intensidade ou no volume de treinamento, ganho de peso e ingestão
aumentada de cálcio interrompem a perda óssea, mas não se tem
certeza de que as mulheres jovens poderão recuperar toda a densidade
perdida.
Osteoporose
Perda de densidade óssea que predispõe os ossos a fraturas.
Zinco
O zinco tem recebido atenção devido a seu papel no crescimento, no
reparo tecidual e na formação de células vermelhas do sangue
(hemácias). Ele pode ser encontrado em produtos de grãos integrais.
Fluidos
Além de energia e outros nutrientes, o corpo tem necessidade de amplo
suprimento de água. Cerca de metade do peso corporal é devida à água
que se encontra nas células e nos fluidos como sangue, linfa, saliva,
lágrimas, glândulas e trato gastrointestinal. A água serve para
transportar nutrientes, gases, produtos do metabolismo celular que
precisam ser eliminados, hormônios, anticorpos e calor.
No sangue, a água que o constitui está envolvida no equilíbrio ácido-
base. Ela lubrifica a superfície e as membranas e serve como principal
forma de manter a temperatura corporal por meio da sudorese e
evaporação do suor.
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Porcentual de água de diferentes órgãos e tecidos do corpo humano.
Uma pessoa sedentária necessita de cerca de 2,5 litros de água por dia
para repor as perdas que acontecem na urina, nas fezes, na pele e no
vapor exalado pelos pulmões. Durante a prática de exercícios em
ambientes quentes, a perda de suor pode chegar a 1 litro por hora,
podendo exceder a taxa de 2 litros por hora. A falha em repor esse
líquido leva ao comprometimento do desempenho, à desidratação e às
doenças do calor, que vão de cãibras e exaustão até intermação,
condição que tem potencial de causar óbito.
Intermação
Aumento excessivo da temperatura corporal associada a uma resposta
inflamatória de forma sistêmica.
Guia alimentar
O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado em 2006,
apresenta detalhadamente informações importantes para a melhoria da
alimentação da população brasileira. Ao longo dos anos, a alimentação
dos brasileiros sofreu grandes modificações, o que, por sua vez,
contribuiu para o aumento do sobrepeso e da obesidade, bem como das
suas comorbidades. Dessa forma, o guia permite compreender a
alimentação do brasileiro e propor mudanças com enfoque na nossa
cultura e aspectos sociais. Trata-se de documento oficial que aborda os
princípios e as recomendações para uma alimentação adequada e
saudável da população brasileira, reforçando o compromisso do
Ministério da Saúde de contribuir para o desenvolvimento de estratégias
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que visem à promoção e à realização do direito humano à alimentação
adequada.
Nesse sentido, é fundamental conhecer os dez passos para a
alimentação saudável que contribuirão para a melhoria da alimentação
da população brasileira. São eles:
Passo 1
Faça pelo menos 3 refeições e 2
lanches saudáveis por dia. Não
pule as refeições.
Passo 2
Inclua diariamente 6 porções do
grupo de cereais, tubérculos —
como as batatas — e raízes —
como a mandioca — nas
refeições. Dê preferência aos
grãos integrais.
Passo 3
Coma diariamente pelo menos 3
porções de legumes e verduras
como parte das refeições e 3
porções ou mais de frutas.
Passo 4
Coma feijão com arroz todos os
dias ou, pelo menos, 5 vezes por
semana.
Passo 5
C di i t 3 õ
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Consuma diariamente 3 porções
de leite e derivados e 1 porção
de carnes, aves, peixes ou ovos.
Retire a gordura aparente das
carnes e a pele das aves antes
da preparação.
Passo 6
Consuma no máximo 1 porção
de óleos vegetais, azeite,
manteiga ou margarina por dia.
Fique atento aos rótulos dos
alimentos e escolha aqueles
com menores quantidades de
gorduras trans.
Passo 7
Evite refrigerantes e sucos
industrializados, bolos, biscoitos
doces e recheados, sobremesas
e outras guloseimas.
Passo 8
Diminua a quantidade de sal na
comida e retire o saleiro da
mesa. Evite consumir alimentos
industrializados com muito sal
(sódio) como hambúrguer,
charque, salsicha, linguiça,
presunto, salgadinhos,
conservas de vegetais, sopas,
molhos e temperos prontos.
Passo 9
B b l 2 lit (6 8
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Alimentação saudável e saúde
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de alimentação
saudável e dá exemplos práticos de como fazê-la no dia a dia.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
O índice glicêmico é uma ferramenta para determinar
Beba pelo menos 2 litros (6 a 8
copos) de água por dia.
Passo 10
Pratique pelo menos 30 minutos
de atividade física todos os dias
e evite as bebidas alcoólicas e o
fumo. Mantenha seu peso dentro
dos limites saudáveis.

A quanta insulina é liberada após uma refeição.
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Parabéns! A alternativa E está correta.
Alimentos digeridos rapidamente causam aumento na glicemia
devido ao seu alto índice glicêmico, promovendo rápido aumento da
glicose sanguínea e da insulina.
Questão 2
Dado o papel das vitaminas no metabolismo energético, é possível
dizer que
B
se um alimento é boa fonte de carboidratos
complexos.
C
se determinado alimento contém mais carboidratos
simples.
D a glicemia em jejum.
E
o quanto a ingestão de determinado alimento
aumenta a glicemia.
A
quanto mais vitaminas forem consumidas, melhor
será o funcionamento do metabolismo.
B sua carência não afetará o metabolismo energético.
C
enzimas precisam de uma quantidade de vitaminas
que seja suficiente para sua ação.
D
atuam predominantemente no metabolismo
energético anaeróbio.
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Parabéns! A alternativa C está correta.
O mais importante sobre o papel das vitaminas no metabolismo
energético é que elas são necessárias como coenzimas em
quantidade suficiente, nem mais nem menos.
2 - Exercício físico é saúde
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer a atividade física e o
exercício físico como práticas regulares para prevenção de doenças e
manutenção da saúde.
Hábitos de vida saudáveis
O filósofo, ensaísta e escritor François-Marie Arouet (1694-1788), mais
conhecido como Voltaire, teria dito: “Se quiser conversar comigo, defina
seus termos”. Nesse sentido, precisamos esclarecer termos como:
atividade física, exercício físico e aptidão física.
Atividade física é definida como qualquer movimento produzido pelos
músculos esqueléticos que resulte em gasto de energia.
E atuam predominantemente no metabolismo
energético aeróbio.
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Exercício físico, por sua vez, é um subcomponente da atividade física
cuja definição é “atividade física planejada, estruturada, repetitiva e
proposital no sentido que melhora ou mantém um ou mais
componentes da aptidão física”.
Aptidão física é um atributo que as pessoas possuem ou conquistam,
de modo que estar fisicamente apto é ter a capacidade de realizar as
atividades da vida diáriacom vigor e prontidão, sem sentir fadiga
demasiada e com ampla energia para desfrutar das atividades de lazer
ou atender às situações inesperadas.
Atividade física e exercício físico. Toda atividade que gasta energia é uma atividade física,
incluindo-se aquelas feitas para aumentar a condição física, que são chamadas de exercício
físico.
Há alguns anos, pesquisadores norte-americanos listaram uma série de
comportamentos associados com saúde e longevidade. Entre esses
hábitos, estão:
Praticar exercícios regularmente
Dormir o su�ciente
Fazer um bom desjejum
Fazer refeições regulares
Controlar o peso corporal
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Abster-se de tabaco e drogas
Usar moderadamente ou abster-se de
álcool
Quando esses hábitos foram estabelecidos, estimou-se que eles
poderiam acrescentar 11 anos de vida para os homens e 7 anos de vida
para as mulheres.
Prática regular de exercícios
Todos os anos, no mundo inteiro, milhões de pessoas morrem devido às
consequências de um estilo de vida sedentário. A falta de exercícios é
um importante fator de risco para hipertensão, colesterol alto, doenças
cardíacas e tabagismo.
A ideia de que ser fisicamente ativo traz benefícios para a saúde é
antiga. Os chineses possuíam sistemas de ginástica há séculos. Em
Roma, há mais de 1.500 anos, um médico galeno prescreveu o exercício
para a manutenção da saúde. Dessa forma, as referências dos
exercícios para a saúde são vistas ao longo da história, empiricamente,
a partir de observações populacionais.
Atualmente, são inúmeras as referências científicas sobre os efeitos do
exercício na saúde. Além disso, diversos estudos científicos indicam
que a redução da prática de atividades físicas nas sociedades
industrializadas parece contribuir substancialmente para o aumento de
doenças crônico-degenerativas.
Benefícios do exercício aeróbico.
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Atividade física e risco de
doença arterial coronariana
Apesar do progresso quanto ao conhecimento relativo à doença arterial
coronariana (DAC), ela continua sendo um importante fator de
mortalidade em diversos países ocidentais.
Ainda que um ataque do coração ou um acidente vascular cerebral
ocorram subitamente, esses eventos resultam de um processo
chamado de aterosclerose, que estreita as artérias e restringe o fluxo de
sangue para o coração, conforme a imagem a seguir.
Processo temporal da formação da placa de ateroma.
Evidentemente, a aterosclerose desenvolve-se ao longo de anos. Esse
processo tem início durante a infância e pode ser acelerado por alguns
fatores de risco. Desde a década de 1990, a Associação Americana do
Coração elevou o sedentarismo como um fator de risco primário para
doença arterial coronariana, ao lado do tabagismo, da hipertensão e do
colesterol alto.
A aterosclerose pode ser iniciada pela inflamação da camada da artéria
coronária, uma resposta protetora a uma lesão ou a uma infecção no
local. Em seguida, concentrações elevadas de lipídios no sangue
penetram o local lesionado, promovendo o depósito de tal material na
artéria.
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Fatores como tabagismo são capazes de acelerar a deposição da
gordura, pois seus componentes químicos podem oxidar essas
gorduras. A partir disso, a placa cresce até bloquear totalmente a
passagem de sangue. À medida que o calibre da artéria diminui o fluxo
sanguíneo, a pessoa cuja artéria está comprometida pode experimentar
uma dor no peito durante o exercício devido ao aumento dos batimentos
cardíacos.
Algumas placas formadas são rígidas e outras moles. Estas últimas
podem ter pedaços desprendidos, chamados de coágulos. Uma vez
liberados, os coágulos circulam até entupir um vaso menor, seja do
coração ou de outro local. A região bloqueada determinará o tipo de
lesão ― infarto ou acidente vascular cerebral ― bem como seu impacto
na saúde da pessoa.
Em 1954, um estudo que se tornaria mundialmente conhecido foi
publicado. Ele comparou a incidência de DAC entre motoristas de ônibus
de dois andares, em Londres, e cobradores. Estes últimos eram mais
ativos, pois passavam toda a jornada de trabalho percorrendo o ônibus
para cobrar as passagens e, como resultado, observou-se neles uma
mortalidade por DAC 30% menor que a dos motoristas. Outro ponto
observado é que a doença aparecia primeiro nos motoristas e sua
mortalidade era quase duas vezes mais alta após o primeiro ataque do
coração.
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Ônibus londrino que serviu de palco de um dos estudos mais famosos sobre o efeito do
sedentarismo na DAC.
As evidências dos efeitos do exercício são indiscutíveis e os benefícios
de ser fisicamente ativo superam em muito os riscos de realizar
exercícios na maioria dos adultos. Nesse sentido, um programa de
atividade física completo deve incluir exercícios cardiorrespiratórios, de
força e flexibilidade.
Você pode estar se perguntando: quanto de exercício deve ser feito?
No caso dos exercícios cardiorrespiratórios (aeróbicos), a maioria dos
adultos deve realizar atividades de intensidade moderada por ≥ 30
minutos por dia em uma frequência de ≥ 5 dias por semana, resultando
em um total de ≥ 150 minutos por semana. Esses indivíduos podem
também realizar exercícios aeróbicos de alta intensidade por ≥ 20
minutos por dia com uma frequência de ≥ 3 dias por semana,
totalizando ≥ 75 minutos por semana.
Pelo menos em 2 a 3 dias por semana, adultos devem realizar também
exercícios de força (musculação) para cada um dos principais grupos
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musculares, assim como exercícios que envolvam equilíbrio, agilidade e
coordenação.
Quanto aos exercícios de flexibilidade, eles devem ser realizados nas
principais articulações, completando séries, pelo menos, duas vezes por
semana.
Atenção!
Essas são recomendações gerais que devem ser adaptadas à condição
física dos indivíduos, aos seus objetivos e às suas necessidades.
Supondo que isso seja feito, a prática de exercícios promoverá uma
mudança positiva no organismo do praticante.
Mecanismos cardioprotetores
do exercício
A atividade física e o condicionamento físico estão associados ao baixo
risco de DAC, pois o exercício irá adaptar os componentes do sistema
cardiovascular.
Exemplo
O exercício regular reduz o trabalho do coração, ou seja, ele passa a
fazer seu trabalho com menor frequência cardíaca, ao compararmos
sedentários e pessoas ativas. Como o treinamento físico melhora a
capacidade muscular de realizar trabalho aeróbico e de oxidar lipídios, o
trabalho do coração é facilitado.
Aeróbico
Aumenta o número de mitocôndrias e os vasos da musculatura.
Além disso, as alterações metabólicas com a prática regular de
exercícios aumentam a eficiência do coração. Desse modo, com menor
concentração de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) é possível
aumentar a força de cada batimento. Isso significa que o coração
treinado faz o mesmo trabalho de quando era sedentário, consumindo,
porém, menos oxigênio, o que é um fator de proteção. É interessante
destacar que, se o coração bombeia mais sangue por batimento, ele não
precisa bater tantas vezes por minutos. Logo, uma adaptação
desenvolvida quando se realiza treinamento aeróbico é a chamada
bradicardia de repouso.
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O coração também pode crescer com o treinamento aeróbico, mas não
há que se preocupar, uma vez que se trata de um tipo de hipertrofia
fisiológica, o que é saudável. Como mencionado,um dos motivos para o
coração apresentar bradicardia é a quantidade maior de sangue ejetado
por batimento e, por conseguinte, mais sangue bombeado por vez, já
que o músculo cardíaco bate mais forte. Outro fator que contribui é a
hipertrofia fisiológica, pois permite que mais sangue caiba no ventrículo
esquerdo.
Bradicardia
Frequência de batimentos cardíacos mais baixa.
Uma outra adaptação notável do exercício aeróbico e que foi observada
após a necropsia de um famoso maratonista, Clarence DeMar, foi o
diâmetro aumentado das artérias coronárias do coração. Estudos com
macacos confirmaram posteriormente esse efeito do exercício.
E quanto aos efeitos do exercício no sistema cardiovascular, mas que
não ocorrem no coração?
Um dos problemas de ter artérias coronárias com placas de ateroma é a
chance aumentada de que o sangue coagule no local. Além da placa
propriamente dita, o vaso teria sua passagem diminuída também pelo
trombo , que é produto da coagulação. A boa notícia é que o exercício
aeróbico de intensidade moderada e até mesmo alta parece aumentar a
capacidade do organismo de dissolver trombos indesejados.
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Outro benefício do exercício fora do coração é a redução da pressão
arterial em indivíduos hipertensos. Curiosamente, nos que têm pressão
normal, a prática regular de exercício tem efeitos no tônus dos vasos,
mas sem queda substancial da pressão arterial. Nos hipertensos, a
pressão tende a diminuir logo após os exercícios, o que é muito bom
para a saúde. Assim, o exercício melhora a eficiência do organismo.
A prática regular de exercícios cardiorrespiratórios e musculação ajuda
a baixar a pressão arterial de indivíduos hipertensos.
A seguir, podemos ver os parâmetros que nos permitem avaliar os
riscos em pressão arterial.
Categoria de
pressão arterial
Sistólica (mmHg)
Normal Menos que 120 e
Elevada 120-129 e
Hipertensão
estágio 1
130-139 ou
Hipertensão
estágio 2
140 ou mais ou
Crise hipertensiva
(consulte o médico
imediatamente)
Mais que 180 e/ou
Tabela 1 – Categorias de pressão arterial.
Whelton et al., 2018, p. 138.
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Comer em excesso levará ao ganho de peso, que se tornará um risco
para doença do coração, hipertensão, diabetes e algumas formas de
câncer. Em busca de uma solução para perder o peso excessivo que traz
todos esses problemas, algumas pessoas podem iniciar uma dieta
radical, o que não é recomendado por vários motivos. Um dos mais
importantes é que esse tipo de dieta pode provocar a perda de massa
muscular, causando problemas de saúde.
Então, qual a solução para esse problema?
Praticar regularmente exercícios físicos que ajudam a emagrecer à
medida que, a cada dia, lhe imporão um déficit calórico. Isso contribuirá
para a perda do excesso de gordura. Eis mais um benefício de ser ativo!
Ainda no contexto dos lipídios, a prática regular de exercícios vai
propiciar um perfil mais saudável de gorduras no plasma, melhorando a
relação entre LDL e HDL ao diminuir os índices do primeiro e aumentar
os do segundo.
Colesterol HDL e LDL.
Entretanto, se todos esses benefícios de ter um estilo saudável de vida
não lhe convenceram, saiba que ser ativo previne outros tipos de
doenças e condições. Por exemplo, o ambiente de trabalho pode ser um
local bastante estressante e entre as formas mais eficientes de
reduzir/gerenciar esse estresse está a prática regular de exercícios.
Estudos demonstram que indivíduos ativos parecem ter um limiar maior
para situações de estresse, significando que lidam com mais problemas
sem tantos efeitos negativos sobre sua saúde emocional.
Entre os benefícios do exercício também podemos citar a redução do
risco de ter um acidente vascular cerebral. Fazer exercícios é um fator
importante no tratamento do excesso de peso, portanto, não deve
causar espanto que a prática regular de exercício previna a obesidade e
o diabetes mellitus tipo 2 (DMT2). Vale notar que pelo menos 80% dos
portadores de DMT2 são obesos.
Acidente vascular cerebral
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Acidente ocorrido devido ao entupimento dos vasos que levam sangue ao
cérebro, provocando a paralisia da área cerebral que ficou sem circulação
sanguínea. Pode resultar até em rompimento.
Curiosidade
O que se costuma chamar de câncer e que retirou mais de 9 milhões de
vida no mundo em 2018 é, na verdade, um conjunto com centenas de
doenças diferentes. Tais doenças são decorrentes da mutação de uma
célula que, posteriormente, dá origem a várias outras células iguais a
ela. Acredita-se que um dos fatores para aumento do risco de câncer é o
fato de o sistema imune não identificar e destruir as células
precocemente, algo chamado de vigilância imunológica.
Quando a imunidade tende a ficar baixa?
São fatores que baixam a imunidade: as doenças crônicas não
comunicáveis, o envelhecimento, o sedentarismo e o consumo de uma
dieta não saudável.
O que se dirá do fato de muitos desses agravantes para a imunidade
estarem juntos em vários indivíduos?
O fator que faz toda a diferença é a prática regular de exercício, pois ela
fortalece o sistema imunológico.
Artrite, osteoporose e problemas na coluna também podem ser
prevenidos ou minimizados naqueles que são fisicamente ativos.
Todos temos uma herança genética e ela determina nossa expectativa
de vida. Obviamente que, para tal expectativa ser atingida, o organismo
precisa estar sob cuidados que o mantenham saudável. O exercício
físico é um importante colaborador para atingir sua expectativa de vida.
Por mais de 50 anos, estudos demonstraram uma enormidade de
benefícios da prática regular de exercícios para a saúde. Por si só, esse
deveria ser um forte incentivo para que as pessoas praticassem um
estilo de vida ativo.
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Pirâmide da atividade física.
De modo similar à pirâmide alimentar, a pirâmide da atividade física é
um guia visual que auxilia as pessoas sobre como combinar diferentes
tipos de atividade física e conseguir um estilo de vida ativo.
Na base da pirâmide estão as atividades do cotidiano, como caminhar
ou subir escadas, e devem ser feitas de 5 a 7 vezes por semana. Acima,
estão as atividades de tipo aeróbico que devem ser realizadas 3 a 5
vezes por semana. Estão inclusos todos os tipos de exercício que usem
grandes grupos musculares, como: correr, pedalar, nadar entre outros.
Entre 2 a 3 vezes por semana, devem ser realizados exercícios de perfil
neuromuscular, por exemplo, exercícios de flexibilidade e musculação.
Por fim, no topo da pirâmide, está a indicação de que a inatividade física
deve ser cortada o máximo possível.
Exercício físico e saúde
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de exercício físico e
de saúde, e apresenta exemplos práticos no dia a dia.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Ao modular as lipoproteínas, o exercício pode reduzir a DAC por
meio do
Parabéns! A alternativa A está correta.
O HDL, conhecido como o colesterol bom, aumenta com a prática
regular de exercícios e remove o colesterol ruim, o LDL.
Questão 2
A o aumento da HDL.
B a diminuição da HDL.
C o aumento da LDL.
D o aumento da VLDL.
E o aumento do colesterol total.
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Ter a capacidade de realizar as atividades da vida diária com vigor e
prontidão, sem sentir demasiada fadiga e com ampla energia para
desfrutaras atividades de lazer ou atender às situações
inesperadas. Essa é a definição de
Parabéns! A alternativa B está correta.
Ter boa aptidão física é fundamental para uma qualidade de vida e
um bom desempenho no trabalho.
3 - Estresse e saúde
A exercício físico.
B aptidão física.
C atividade física.
D exercício aeróbico.
E exercício de força.
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Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer fatores externos e
internos ao indivíduo que in�uenciam nas emoções e na manutenção da
saúde.
Saúde emocional
Emoções são sentimentos intensos ou padrões complexos de
sentimentos que experimentamos diariamente. Entre algumas das
muitas emoções que experimentamos temos amor, ódio, dor, desespero,
alegria, ansiedade, medo, frustração e raiva intensa.
Emoções: é preciso saber quais os fatores que as influenciam de modo a ser emocionalmente
saudável.
As emoções podem ser classificadas em quatro tipos básicos:
 Emoções oriundas de danos, perdas ou ameaças.
 Emoções resultantes de benefícios.
 Emoções limítrofes, como esperança e compaixão.
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Vale frisar que cada um de nós pode experimentar uma combinação
dessas emoções a qualquer tempo.
Considerando nossa racionalidade, somos responsáveis por avaliar
nossas respostas emocionais individuais, o ambiente que está
causando tais respostas emocionais e o quanto nossas ações estão
adequadas.
Pessoas emocionalmente saudáveis são capazes de responder de
maneira estável e apropriada a eventos perturbadores. Quando se
sentem ameaçadas, não é provável que elas reajam de maneira
extremada, comportem-se de modo inconsistente ou adotem uma
estratégia para ofender. Mesmo quando sofrem de forma agonizante
pela perda de um amor, elas são capazes de passar por seu
ressentimento ou sofrimento para responder com perdão ou para
encontrar um novo amor.
Por outro lado, pessoas que não são emocionalmente saudáveis têm
muito mais chance de deixar que seus sentimentos as dominem. Elas
também podem ser altamente voláteis, aptas a explosões emocionais e
a respostas imprevisíveis e, algumas vezes, assustadoras aos eventos.
Fatores que contribuem para a saúde mental (emocional aqui no texto):
 Emoções mais complexas, como luto,
desapontamento, confusão/atordoamento e
curiosidade.
Adotar uma alimentação
saudável
Dormir o suficiente
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Fazer atividade e exercicio físico
Ser sociável
Gerenciar o estresse
Evitar álcool, tabagismo e drogas
Ajudar os outros
Pedir ajuda
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Embora seja relativamente fácil definir a saúde emocional, é mais difícil
determinar os motivos pelos quais algumas pessoas são
emocionalmente saudáveis o tempo todo, algumas o são em
determinados momentos, enquanto outras nunca o são.
A maior parte de nossa saúde emocional é resultado direto de nossas
experiências e expectativas sociais e culturais, ou seja, existem
inúmeros fatores que nos influenciam, gerando emoções.
Fatores externos
São os fatores de nossa vida sobre os quais não temos controle, como
quem nos cria e em qual ambiente físico vivemos. Vejamos a seguir
alguns exemplos de fatores externos:
Nossas famílias são uma influência significante no nosso
desenvolvimento psicossocial. Crianças criadas em famílias
saudáveis, nutridas e felizes têm maior probabilidade de se
tornarem adultos bem ajustados e produtivos.
Pessoas que foram criadas em famílias nas quais há violência,
abuso (sexual, físico ou emocional), comportamentos negativos,
falta de confiança, raiva, privação de alimentos, abuso de drogas,
desacordos entre os pais ou outras características de famílias
disfuncionais podem ter mais dificuldades para se ajustarem à
vida.
Nas famílias disfuncionais, amor, segurança e confiança
incondicional estão tão ausentes que as crianças,
frequentemente, são confusas e psicologicamente machucadas.
Apesar disso, nem todas as pessoas criadas nessas famílias
tornam-se emocionalmente não saudáveis. De forma similar,
nem todas as pessoas de famílias saudáveis se tornam pessoas
bem ajustadas. Existem outros fatores envolvidos no processo
de “tornar-se alguém”, e não só o fator família.
Influências da família 
Influências do grande ambiente 
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Enquanto eventos isolados podem gerar pequenos danos à
saúde psicológica, estressores persistentes, incertezas e
ameaças podem causar problemas significantes.
Crianças criadas em ambientes nos quais o crime é
descontrolado e a segurança diária está em questão, por
exemplo, correm um risco aumentado de apresentar problemas
psicológicos. Drogas, crimes, atos violentos, insucesso na
escola, desemprego e outras coisas ruins podem acontecer a
pessoas boas. Mas se acredita que certos fatores podem
funcionar como proteção, por exemplo, ter alguém que sirva de
modelo positivo em meio ao caos ou a um alto nível de
autoestima podem ajudar a criança a se manter saudável e bem
ajustada mesmo nos piores ambientes.
Outra influência positiva é o acesso a serviços e programas
elaborados para manter ou aumentar a saúde emocional.
Participar de um grupo de apoio ou procurar um
conselheiro/terapeuta treinado, frequentemente, é um passo
importante em um esforço de intervenção.
Fatores internos
Evidentemente, as experiências apresentam um efeito mais óbvio de ser
percebido na vida das pessoas. Contudo, fatores internos mais sutis
também determinam quem é a pessoa e quem ela se torna. São
exemplos de fatores internos a herança genética, o sistema endócrino, a
sua condição de saúde e aptidão física.
Considere a percepção de seu valor pessoal e a sua capacidade de
ajudar os outros. Esses dois fatores são determinados por diversos
fatores durante os anos. Pode-se mencionar os sucessos ou fracassos
escolares, esportivos, no trabalho e em diversos outros campos de
nossa existência. Assim, essas influências são internalizadas na nossa
saúde emocional.
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Mentalidade fixa e de crescimento. Diferentes formas de encarar as dificuldades e situações da
vida.
O termo autoeficácia foi cunhado para descrever as crenças de uma
pessoa sobre o quanto ela pode se engajar e executar de forma bem-
sucedida determinado comportamento. Se alguém foi bem-sucedido na
vida escolar, nos esportes ou em conseguir ser popular, certamente,
esperará ser bem-sucedido nesses mesmos eventos quando se envolver
com eles no futuro. O oposto também é verdadeiro.
De modo geral, quanto mais autoeficaz uma pessoa for
e, quanto mais suas experiências passadas forem
positivas, mais provável será que essa pessoa tente
executar uma tarefa de modo bem-sucedido.
Por outro lado, uma pessoa com baixa autoeficácia pode desistir
facilmente ou mesmo nunca treinar para mudar seu comportamento.
Nesse contexto, quem tem mais autoeficácia, provavelmente, tenderá a
sentir mais controle pessoal sobre as situações, isto é, seus próprios
recursos anteriores a permitem que controle tais situações.
Já se propôs que as pessoas que experimentam continuamente
insucessos podem desenvolver um padrão de resposta chamado
desamparo aprendido, no qual desistem e falham em tomar qualquer
atitude voltada para se ajudar. Também é verdade que experiências
positivas podem fazer com que uma pessoa se torne otimista.
Existe uma teoria de como todos esses fatores podem formar diferentes
mentalidades. De acordo com ela, algumas pessoas, depois de passarpor inúmeras experiências, desenvolvem uma mentalidade fixa. As
pessoas com essa característica encaram qualquer problema como um
desafio à sua inteligência ou ao que ela acredita ser sua autoimagem.
Assim, tudo gera muito estresse pelo constante medo da falha e a
ansiedade que isso gera.
Por outro lado, pessoas com a mentalidade de crescimento são mais
ousadas e encaram os erros como oportunidade de crescimento. Elas
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acreditam que sua inteligência e outras habilidades podem sempre ser
melhoradas, seja acertando ou errando.
Aumentando a saúde
emocional
Diante do que foi dito, fica a pergunta:
O quanto é possível aumentar a saúde emocional?
De fato, sempre é possível adotar medidas para mudar os
comportamentos e melhorar a saúde emocional. Acredita-se que o bem-
estar de cada indivíduo é amplamente determinado pela habilidade de
responder aos desafios da vida. Isso pode ser definido pelo nível de
autossatisfação de uma pessoa.
E como se aumenta o próprio nível de autossatisfação?
Resposta
Por meio de um processo consciente de construção da autoestima que
dura toda a vida.
Desenvolvendo e mantendo a
autoestima
As pessoas com autoestima elevada tendem a se sentir bem sobre elas
mesmas e apresentam uma visão positiva da vida. Enquanto pessoas
com baixa estima, geralmente, não gostam de si, são constantemente
exigentes consigo mesmas e duvidam de sua capacidade de ser bem-
sucedidas.
Autoestima refere-se ao senso de alguém de
autorrespeito ou autoconfiança. Ela pode ser definida
como o quanto alguém gosta de si mesmo e se
valoriza enquanto indivíduo.
A autoestima é o resultado de nossas relações com nossos pais e
familiares durante os anos de formação; com nossos amigos à medida
que ficamos mais velhos; com outras pessoas importantes com as
quais convivemos; com nossos professores, colegas de trabalho e
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outros ao longo da vida. Se nos sentimos amados e valorizados quando
crianças, nossa autoestima pode nos permitir acreditar que somos
inerentemente “pessoas adoráveis” na vida adulta.
O amor e o apoio que recebemos de nossos familiares na infância
constituem um recurso que pode nos ajudar a lidar de modo adequado
com problemas em todos os estágios da vida.
Uma maneira de melhorar a autoestima é encontrar um grupo de apoio.
É importante encontrar pares com os quais possa dividir seus valores e
oferecer aos outros o acolhimento que, frequentemente, os familiares
oferecem. O pré-requisito primário para um grupo de apoio é que ele
faça o indivíduo se sentir bem consigo mesmo e o leve a ter uma visão
honesta a respeito de suas ações e escolhas.
Embora a ideia de encontrar um grupo de apoio nos leve a crer que isso
sempre implica novas pessoas, vale recordar que os velhos laços se
encontram entre os mais sólidos que formamos. Manter-se em contato
com esses amigos e familiares pode fornecer uma base incondicional
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de amor capaz de ajudá-lo ao longo de muitas mudanças de vida
futuras.
Lembre-se de tentar ser um apoio para os outros. Participe de uma
conversação, uma ação política ou um grupo recreativo. Escreva mais
coisas do tipo “pensei em você” para aqueles que lhe são importantes.
Com as mídias sociais, isso é tão simples! Essas atitudes vão construir
a sua autoestima e a de seus amigos.
Outra forma de aumentar a autoestima é aprender como completar de
modo bem-sucedido as tarefas que nos são atribuídas.
Você, provavelmente, não será bem-sucedido se deixar para fazer suas
tarefas no último minuto, ou se não realizar as leituras exigidas no seu
curso e procurar entender melhor os termos que não ficaram tão claros
para você. Nesse contexto, as universidades oferecem grupos de
estudos em várias áreas do conhecimento. Tais grupos oferecem dicas
de gerenciamento do tempo, de entendimento de compromissos, de
como lidar com professores e como se preparar para os testes. Notas
baixas ou que não atinjam as expectativas dos estudantes são
importantes fatores que contribuem para a diminuição da autoestima e
para as emoções desesperadas.
Criar expectativas realistas é outro modo de potencializar a autoestima.
A faculdade é um tempo no qual se deve explorar o próprio potencial. Os
estresses da vida universitária podem fazer com que suas expectativas
para o sucesso sejam difíceis de ser alcançadas.
Se você tiver expectativas irreais sobre suas próprias notas, você pode
estar se pondo em uma posição de falha. Acesse seus atuais recursos e
a direção para qual está indo. Estabeleça objetivos menores e de
dificuldade crescente que você possa alcançar.
Estabelecer um tempo para você mesmo também constrói autoestima.
Nesse tempo, você vai aproveitar sua própria companhia de modo a
aumentar sua saúde emocional. Para alguns, participar de modalidades
esportivas constrói autoestima porque cria um senso de realização.
Para outros, achar um novo desafio, como participar de uma audiência
de um grupo de teatro na faculdade ou ir a uma festa na qual não se
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conhece ninguém, é uma parte do desenvolvimento de habilidades
sociais. Visualizar cada nova atividade como algo para se ver, olhar
adiante e como uma oportunidade de se divertir é importante para
manter uma vida excitante. Acorde vendo as coisas divertidas que você
tem pela frente a cada dia e tente fazer disso parte natural do seu dia.
Manter a saúde física também aumenta a autoestima. A prática regular
de exercícios leva a um senso de bem-estar. Refeições nutritivas podem
ajudar a evitar o ganho de peso experimentado por muitos estudantes
universitários.
Examinar os próprios problemas e procurar ajuda é outra forma de
aumentar a autoestima. Saber procurar amigos, grupos de apoio, família
ou profissionais é exemplo disso. Algumas vezes, os problemas da vida
são insuperáveis se tentamos lidar com eles sozinhos. Reconhecer seus
pontos fortes e agir em conformidade com eles é a chave para uma
autoestima elevada.
Dormir, garantindo um sono de qualidade e em quantidade suficiente é
um fator-chave para o funcionamento físico e psicológico adequado.
Muitas pessoas nunca dormem o bastante. Estima-se que entre 20% e
40% dos adultos tenham problemas para dormir. A insônia aflige quase
todas as pessoas em algum momento. Curiosamente, esse problema é
mais comum nas mulheres do que nos homens.
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Gerenciando o estresse
Conforme mencionado, manter e até mesmo aumentar a saúde
emocional é possível por meio de diversas ações e comportamentos
conscientes. O estresse é, certamente, um dos fatores que mais podem
contribuir contra tal esforço quando seus efeitos se tornam prejudiciais.
Nesse sentido, é fundamental conhecer e saber gerenciar esse
fenômeno, que é impossível de ser eliminado da vida do ser humano.
O estresse é uma reação do organismo que, a priori, não é nem boa nem
ruim. O que determinará o efeito do estresse no organismo é como
reagimos ao que está provocando estresse e, consequentemente, a
magnitude e o tempo que a reação de estresse dura.
No momento em que acordamos, somos bombardeados por uma série
de estressores internos e externos. Nesse sentido, mesmo durante o
sono, barulhos, mudanças de temperatura e outras atividades podem
ser fontes de estresse.
O estresse não é em si nem positivo nem negativo. Nossas reações aos
estressores é que podem, sim, ser positivas ou negativas. Portanto,
consciente disso ou não, as reações de uma pessoa ao estresse podem
levar ao crescimento