Como Manipular a Luz Azul para Melhorar a Saúde

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Como Manipular a Luz Azul para Melhorar a Saúde
Acredito firmemente que a luz e o sono são duas das ferramentas mais subutiladas para melhorar a
saúde (e que o manejo inadequado de ambos são duas das maiores razões para muitos problemas de
saúde). Parece loucura? Há muitas evidências para apoiar a ideia de que certos tipos de luz,
especialmente a luz azul, podem afetar os ritmos circadianos e o equilíbrio hormonal de maneiras
dramáticas.
O equilíbrio com a luz azul
Até 1879, quando Thomas Edison patenteou a lâmpada elétrica, a iluminação artificial não existia e
depois do pôr do sol, as pessoas dependiam de velas, lanternas e fogueiras para a luz.
Após a patente de Edison, a iluminação artificial lentamente se tornou mais difundida, mas só no século
passado vimos a mudança dramática da luz das velas para as telas dos telefones celulares. Apenas três
décadas atrás, um pesquisador de Harvard descobriu que a luz governa nossos relógios internos e
temos aprendido lentamente mais sobre a luz azul desde então.
https://wellnessmama.com/health/improve-sleep-naturally/
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Enquanto cem anos parece um longo tempo, é um curto período de tempo no espectro da história
humana, e nas últimas décadas, começamos a entender como a luz artificial afeta a saúde. Como a
pesquisa continua, eu acredito que vamos ver mais evidências de que as interrupções do ritmo
circadiano da luz artificial são parcialmente responsáveis por muitos dos problemas da sociedade
moderna. Atualmente, já sabemos que o uso excessivo de luz artificial e a falta de sono resultante
podem estar ligados a certos tipos de câncer, aumento do risco de doenças cardíacas e obesidade.
A iluminação artificial contém comprimentos de onda azuis de luz que estão ausentes em fontes de luz,
como velas, lanternas e incêndios. A luz azul é conhecida por melhorar o estado de alerta, humor e
energia, e é importante, mas pode ser prejudicial se usada nos momentos errados do dia.
Como a luz impacta o ritmo circadiano
O corpo construiu sistemas que ajudam o ritmo circadiano regular e depende de entrada externa
(especialmente luz azul) para sinalizar os tempos em que o corpo deve estar acordado versus vezes em
que deve dormir. Em outras palavras, existem mais de 30.000 células no olho que detectam a luz azul e
essas células sinalizam o cérebro para desligar a produção de melatonina. A melatonina é necessária
para o sono e, quando é suprimida à noite, quando deve estar aumentando, pode afetar a qualidade do
sono.
Comprimentos de onda de luz azul seriam vistos na natureza durante as horas mais brilhantes do dia e
são encontrados na luz solar. Estes comprimentos de onda não estão presentes no fogo ou em outras
fontes de luz natural que teriam sido usadas à noite. Já sentou-se em torno de uma fogueira à noite? A
maioria das pessoas descreve fontes de luz natural como o fogo como sendo calmante e promovendo o
sono, em grande parte por causa de sua falta de luz azul (e beleza natural óbvia).
No final do dia (troca intenção), é tudo sobre o tempo. A luz azul durante o dia é benéfica de muitas
maneiras, incluindo:
Enviar os sinais corretos para o cérebro para a produção adequada de melatonina
Promover o humor e o estado de alerta (na verdade, pode ser melhor do que o café!)
Sinalizando o corpo para manter o peso saudável e a função adrenal
Tudo isso é vital durante o dia. Na verdade, meu médico usa o tempo de luz azul e ingestão de
carboidratos para ajudar a equilibrar o cortisol e outros hormônios. Outros médicos usam a terapia de luz
azul durante certos momentos do dia para ajudar a tratar distúrbios do sono, transtorno afetivo sazonal e
outros distúrbios.
O problema ocorre quando uma pessoa é rotineiramente exposta à luz azul à noite após o pôr do sol,
especialmente quando isso acontece diariamente durante longos períodos de tempo. Isso confunde os
ritmos naturais do corpo e sinaliza uma redução na melatonina, que é necessária para o sono.
A Harvard Medical School tem estudado os efeitos da luz azul:
Um estudo de Harvard lançou um pouco de luz sobre a possível conexão com diabetes e
possivelmente obesidade. Os pesquisadores colocaram 10 pessoas em um cronograma que
gradualmente mudou o tempo de seus ritmos circadianos. Seus níveis de açúcar no sangue
https://www.marksdailyapple.com/blue-light-better-than-coffee/
https://wellnessmama.com/health/reduce-cortisol/
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aumentaram, jogando-os em um estado pré-diabético, e os níveis de leptina, um hormônio
que deixa as pessoas se sentindo cheias depois de uma refeição, caiu.
Mesmo a luz fraca pode interferir com o ritmo circadiano de uma pessoa e a secreção de
melatonina. Um mero oito lux – um nível de brilho excedido pela maioria das lâmpadas de
mesa e cerca de duas vezes a de uma luz noturna – tem um efeito, observa Stephen
Lockley, pesquisador do sono de Harvard. A luz à noite é parte da razão pela qual muitas
pessoas não dormem o suficiente, diz Lockley, e os pesquisadores associaram o sono curto
ao aumento do risco de depressão, bem como diabetes e problemas cardiovasculares. 1(1)
Outros estudos analisaram os trabalhadores por turnos, que estão rotineiramente acordados e expostos
à luz azul à noite, e alguns descobriram que simplesmente bloquear os comprimentos de onda azuis
pode ajudar a reduzir os efeitos negativos.
Estudos também descobriram que a luz azul pode ter um impacto negativo nos níveis hormonais e no
ritmo circadiano, mesmo que não percebamos conscientemente os efeitos. Embora a luz azul possa ser
um fator no aumento das taxas de distúrbios do sono, também pode estar causando problemas para
aqueles de nós que não percebem seus efeitos.
Fontes de Exposição Azul à Luz
A maioria de nós está exposta a muito mais luz azul que percebemos. As fontes incluem:
Sunlight (a maior fonte)
Eletrônica como TVs, telefones, tablets e computadores
Lâmpadas e outras fontes de iluminação artificial (as lâmpadas LED são especialmente
prejudiciais)
A luz solar é uma fonte importante e benéfica de luz azul natural e é benéfico ser exposto à luz azul
durante os momentos do dia em que podemos ser expostos através do sol. Isso também torna
impossível obter uma exposição inadequada à luz azul do sol, já que a luz azul do sol sinaliza
naturalmente os ritmos circadianos corretos.
Infelizmente, as fontes de luz artificial tornam possível obter luz azul em momentos do dia que não
somos biologicamente projetados para lidar e isso pode afetar os níveis hormonais e diminuir a
qualidade do sono. Em essência, essas luzes artificiais enganam nossos corpos para pensar que é dia e
suprimem os hormônios necessários para o sono. Isso é ótimo durante o dia, mas prejudicial à noite.
Graças a pesquisas recentes, muitas pessoas estão cientes de que olhar para uma tela antes de dormir
não é bom para dormir, mas pesquisas adicionais mostram que as lâmpadas internas, especialmente as
lâmpadas LED, podem ser ainda mais problemáticas:
O artigo Exposição à luz do quarto antes do período de dormir Supressora o início da
melatonina e encurta a duração da melatonina em humanos, descobriu que a exposição à
luz ambiente antes de dormir suprimiu a melatonina em 99% dos indivíduos e encurtou a
duração da melatonina em cerca de 90 minutos. 2(2)
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://www.digitaltrends.com/mobile/does-blue-light-ruin-sleep-we-ask-an-expert/
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Esta é uma diferença drástica e ocorre apenas pela exposição à iluminação normal da sala. Se nossas
lâmpadas (especialmente lâmpadas LED que estão ganhando popularidade) suprimem a melatonina em
99% de nós, e praticamente todos nós no mundo desenvolvido estamos expostos a ele de alguma forma
todas as noites, é realmente uma surpresa que estamos vendo um aumento drástico em distúrbios
relacionados à desregulação do ritmo circadiano?
É também por isso que os programas que reduzem a luz azul em telas como o f.lux são benéficos, mas
não resolvem o problema completamente.
E a luz vermelha?
Embora as luzes brilhantes com comprimentosde onda azuis possam estimular e suprimir a melatonina,
as luzes vermelhas não têm esse mesmo efeito e podem não ser apenas uma boa alternativa, mas
podem ter seus próprios benefícios. Provavelmente todos nós já tivemos a experiência de uma grande
noite de sono enquanto acampava e sentava em torno de uma fogueira ou desfrutava de uma noite
tranquila de luz de velas quando a energia se apagou. Falta de luz azul e exposição à luz vermelha pode
ser o motivo, e a luz vermelha pode ter benefícios para cabelos, peles e articulações também:
Há um corpo de evidências de que a luz no espectro vermelho desencadeia a síntese de
colágeno. Mais colágeno na pele significa menos rugas e pele mais saudável. Como a luz
vermelha também não tem espectro azul, eu uso a luz vermelha à noite quando é
conveniente. É surpreendentemente simples instalar uma faixa de iluminação LED a cores
de US $ 25 por sua cama. Melhor ainda, a luz vermelha desencadeia as usinas de energia
celular chamadas mitocôndrias para funcionar melhor através de algo chamado cadeia de
transporte mitocondrial. Quando sua energia celular é maior, você dorme melhor e tem mais
energia durante o dia. 3(3)
Como a luz vermelha não reduz os níveis de melatonina, como a luz azul, é uma escolha melhor para
uso à noite, e algumas pessoas acham que o uso de lâmpadas laranja ou vermelha à noite ajuda a
melhorar a qualidade do sono. Vestir óculos Blue Light Blocking, que bloqueiam a maioria das luzes
azuis, é outra opção para evitar a luz azul à noite. Isso aborda a iluminação da sala, bem como a
exposição do telefone, do computador e do tablet.
Como otimizar a exposição azul à luz
Como acontece com a maioria das coisas na natureza, a luz azul não é nem boa nem ruim, mas o tempo
e a quantidade fazem toda a diferença. Evitar a luz azul inteiramente seria tão prejudicial (ou mais) do
que a exposição à luz azul noturna, mas entender como a luz afeta os ritmos circadianos nos permite
usar a luz azul para melhorar a saúde.
Passos de ação para hackear luz azul
A luz azul é muito importante durante o dia e devemos fazer questão de obter exposição a fontes
naturais diariamente para ajudar a apoiar os ritmos circadianos naturais do corpo. DICA: Se você
não pode sair durante o dia ou não mora em uma área ensolarada, meu médico sugere uma caixa
de luz de 10.000 lux como uma boa alternativa para uso pela manhã.
https://justgetflux.com/
https://www.askmen.com/sports/health/hack-your-brain-with-light.html
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Ele suprime a melatonina à noite, portanto, evitar a luz azul por 2 horas antes de dormir pode ser
realmente benéfico. Isso pode ser feito evitando a luz brilhante em casa, não observando telas e
usando óculos de bloqueio azul após o pôr do sol. DICA: Eu uso esses óculos laranja baratos e
feios à noite após o pôr do sol.
Considere usar lâmpadas tonificados vermelhos ou laranjas em lâmpadas à noite no lugar da
iluminação de sala brilhante. Programas como o f.lux também podem ser úteis, mas uma vez que
a iluminação da sala pode ter muito mais luz azul, um lux de tela de computador só será útil se a
iluminação da sala for abordada também.
Remova fontes de luz artificial (relógios de alerta, luzes noturnas, etc) em áreas de sono. DICA:
Aqui estão algumas outras boas dicas para otimizar o ambiente do sono.
Você toma alguma coisa para evitar a luz azul à noite ou obter exposição natural durante o dia?
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