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E s c o l a W O D . c o m
S a m u e l M e n d o z a
WOD
GUIA
PRÁTICO
DO
WOD
Guia Prático para Profissionais e
Estudantes de Educação Física
iniciantes no CrossFit. 
Samuel Mendoza I Escola WOD.com
ESTUDE
TREINE
ENSINE
Escola WOD.com
A Escola Online do Esporte
do Fitness com Você,
Onde Você Estiver.
SOBRE
SAMUEL
MENDOZA
Olá!
Vou me apresentar. Tudo bem?
Me formei em Educação Física e
desde 2005 estive à frente de
Academias, Equipes e Projetos de
Treinamento Físico.
Atualmente,são mais de 10 anos
reunindo conhecimentos, testando
teorias, estudando e validando
resultados junto a uma enorme
quantidade de clientes e parceiros.
Desde 2013 sou Coach e Sócio na
CrossFit 9 de Julho, em São Carlos
– SP e nesses anos me especializei
em Levantamento de Peso
Olímpico e desenvolvi a
Plataforma Universidade
PRO.com , criada especialmente
para Profissionais e Estudantes de
Educação Física que desejam
revolucionar os métodos
tradicionais de treinamento físico
e desenvolvimento da carreira.
Samuel Mendoza
CrossFit Level 1 Trainer. Coach
Level 2 Eleiko Weightlifting for
Sports. Professor. Louco por
Estratégia, Marketing, Inovação e
Negócios. Apaixonado pela vida.
Fã do ser humano!
G u i a P r á t i c o p a r a P r o f i s s i o n a i s e
E s t u d a n t e s d e E d u c a ç ã o F í s i c a
i n i c i a n t e s n o C r o s s F i t . 
U n i v e r s i d a d e P R O . c o m I E s c o l a W O D . c o m
O Q U E É U M
W O D ?
P R I M E I R A E D I Ç Ã O
WOD
?
M O V I M E N T O S
F U N C I O N A I S
B Á S I C O S P A R A
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P A R A C O L O C A R 
S E U W O D E M
P R Á T I C A !
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WOD
"FAÇA O QUE PODE, COM O QUE TEM, ONDE
ESTIVER"
?
O Q U E É U M
 W O D ?
U n i v e r s i d a d e P R O . c o m I E s c o l a W O D . c o m
COMPREENDA 
O CRESCIMENTO
DE 10X EM
GINÁSIOS
OFICIAIS
NOS ÚLTIMOS 2
ANOS E A
MOTIVAÇÃO
PARA MAIS DE
65 MIL PESSOAS
HOJE NO
BRASIL
WOD
EscolaWOD.com | 2016
F O N T E : T o r n e i o C r o s s F i t
B r a s i l , 2 0 1 6
WOD  |   2016
O WOD é o "Treino do Dia",
 traduzindo do "Workout Of The
Day".
Normalmente realizamos o
WOD como a principal parte de
uma aula ou treino. Ele dura em
média entre de 5 a 20 minutos.
Os movimentos funcionais que
formam o WOD variam
uniformemente, de acordo com o
nível do aluno / atleta. 
O WOD precisa ser intenso e
desafiador, mas não pode ser
impossível. A segurança é sempre
o principal ponto
para ser considerado.
A alta intensidade sempre deve
relativa para cada um. Assim,
todos treinam seguros e
garantem resultados mais
rápidos. 
O programa do CrossFit é
baseado no GPP - Preparação
Física Geral, portanto a
variedade de estímulos e
movimentos é alta.
A grande motivação para todos
que encontraram nos WODs seu
esporte favorito vem desses 3
componentes:
 • Movimentos Funcionais
Seguros 
 • Executados em
Intensidade Individualmente 
Alta 
 • Com uma Periodização
Uniformemente Variada 
Todos que estão na aula
iniciam o WOD ao mesmo
tempo, e o objetivo é marcar a
melhor pontuação em tempo
ou repetições. 
...321GO!
Como parte principal
do treino, o WOD
normalmente é
colocado com a
proposta de ser um
"MetCon", pode ser
chamado também de
"Condicionamento
Metabólico" o que
eleva a frequência
cardíaca e torna mais
empolgante. 
Guia Prático para Profissionais e Estudantes de Educação Física i Escola WOD.com
WOD  |   2016
Como você pode perceber
o "WOD" se tornou a chave
para o crescimento do CrossFit
como Esporte do Fitness.
No Esporte do Fitness não
existem músculos isolados a
serem trabalhados no dia, pois
os movimentos realizados
sempre utilizam o corpo de uma
forma geral. É uma forma de
pensar diferente do que
estamos normalmente
acostumados na musculação e
ginástica tradicional, que seriam
os exercícios isolados, em séries
e intervalo fixos. 
Antes de colocar um WOD em
prática consideramos
importante deixar claro 2
pontos críticos para segurança:
• Para cada pessoa ajuste
primeiro os pesos e
a complexidade do movimento,
depois o número de repetições.
• Acompanhe de perto
os movimentos de maior risco
até que se torne consistente.
É comum encontrar
Profissionais de Educação
Física sem este conhecimento
básico realizando propostas
perigosas de movimentos e
dinâmicas mal elaboradas em
suas aulas.
Aproveite este Guia Prático 
para compreender
este assunto, conhecer as
dinâmicas e também os 5
Planos de Treinos que separei
para você. 
Um WOD pode ser
fazer as tarefas no
menor tempo, por
exemplo: Baseline
WOD 
  • 400m Corrida
  • 40 Air Squat
  • 30 Ab Mat Situp
  • 20 Push Up
  • 10 Pull Up
   
Guia Prático para Profissionais e Estudantes de Educação Física i Escola WOD.com
VEJA COMO FICA
Clique aqui e acesse o Blog ---
http://escolawod.com/2016/04/30/wod-1-365-baseline
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WOD
“O futuro dependerá daquilo que fazemos no
presente.” 
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P L A N E J A R A
D I N Â M I C A D O
W O D
U n i v e r s i d a d e P R O . c o m I E s c o l a W O D . c o m
AS DINÂMICAS
DE UM WOD
PODEM VARIAR,
MAS SUA
INTENSIDADE
DEVE SER
SEMPRE
INDIVIDUALMENTE
ALTA .
WOD
EscolaWOD.com | 2016
WOD  |   2016
Muito diferente do que parece
aos olhos de quem não
conhece, um WOD pode ser
planejado de maneira
extremamente simples e
mesmo assim garantir
resultados muito efetivos. 
O princípio mais básico está na
forma de pontuar os
movimentos válidos com
o peso, a complexidade e
amplitudes de movimentos pré
definidas. 
As dinâmicas do WOD servem
para organizar os treinos de
forma mensurável, replicável e 
segura. Confira:
• FOR TIME ou POR TEMPO -
Realizar tarefas propostas no
menor tempo possível.
• AMRAP ou POR REPs -
Realizar o máximo de
repetições possíveis em um
tempo fixo proposto.
• EMOM ou POR CADA
MINUTO - Realizar a
tarefa proposta a cada minuto,
dentro do minuto, por
um número determinado de
minutos.
Para planejar um WOD sugiro
que imagine a dinâmica
escolhida como uma "caixa",
dentro desta caixa você pode
colocar os movimentos
funcionais, organizar e
combinar de acordo com suas
funções e classes. 
O problema de escolher
movimentos aleatoriamente é
o risco de sobrecarregar
algumas articulações,
comprometendo a segurança
do aluno / atleta. 
Para saber como
escolher as
combinações dos
exercícios é preciso
entender das
mecânicas dos
movimentos,
intensidade pelo
volume de
repetições,
quantidade de peso e
condição física do
aluno / atleta. 
Guia Prático para Profissionais e Estudantes de Educação Física i Escola WOD.com
WOD
“Obstáculos são aquelas coisas assustadoras que
você vê quando desvia o olhar de sua meta”
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C H A V E P A R A
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A L T A E
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U N I F O R M E M E N T E
V A R I A D A . 
WOD
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WOD  |   2016
Antes de apresentar o 10
Movimentos Funcionais
precisamos falar sobre a
Padronização de Movimentos
Funcionais ou PMF.
A PMF é a fase
preparatória que tem o
propósito de intervir em
posturas e mecânicas
inadequadas de movimentos
que são, muitas vezes,
perigosos para o alunos /
atleta. Ainda com baixo
volume de repetições e antes
de qualquer incremento de
intensidade por velocidade de
execução ou carga externa, é
necessário fazer correções e
recomendações até que o
padrão de movimento esteja
seguro.
Aqui vão 8 dicas que ajudam a
construir um bom Movimento
Funcional na PMF.
• Estabilização do Tronco. 
• Fortalecimento do Core. 
• Equilíbrio no Plano Frontal.
• Envolvimento da Cadeia
Posterior.
• Função Completado Quadril.
• Ombros ativos.
• Amplitude do Movimento.
• Base e Pegada Eficaz.
“A importância do
movimento funcional
é formada
principalmente por
duas etapas. Em
primeiro lugar, os
movimentos
funcionais são
mecanicamente
corretos e, portanto,
seguros e, em
segundo lugar, são
movimentos que
provocam uma
resposta
neuroendócrina
elevada.”  
Greg Glassmam –
Fundador do CrossFit
Guia Prático para Profissionais e Estudantes de Educação Física i Escola WOD.com
WOD  |   2016
Abaixo você terá acesso aos
movimentos mais básicos
classificados por função
e os links com vídeos
demonstrativos. 
• Core
 1. Plank
• Cíclicos
 2. Single Under
• Agachar
 7. Air Squat
 8. Step Up
• Empurrar
 3. Push Up
 4. Press 
• Puxar
 5. Strict Pull Up
 6. Ring Row 
• Integrados
 9. Thruster
 10. Burpee 
Veja que os movimentos estão
classificados por função, dessa
maneira é mais fácil escolher
quais combinam melhor para
planejar um WOD. Por
exemplo:
• combinar funções
antagonistas (oponentes) é
uma ótima estratégia. 
• conhecer a função e o
tamanho da musculatura
exigida torna possível
estabelecer o volume de
repetições. 
Entre nos vídeos e
deixe seu comentário
com qualquer dúvida
ou sugestão.
Alguns vídeos
acompanham um
Guia Gratuito para
execução segura do
movimento. 
Guia Prático para Profissionais e Estudantes de Educação Física i Escola WOD.com
https://escolawod.com/online/movimentos-para-iniciantes/push-up/
https://escolawod.com/online/movimentos-para-iniciantes/thruster/
https://escolawod.com/online/movimentos-para-iniciantes/ring-row/
https://escolawod.com/online/movimentos-para-iniciantes/step-up/
https://escolawod.com/online/movimentos-para-iniciantes/strict-press/
https://escolawod.com/online/movimentos-para-iniciantes/front-plank/
https://escolawod.com/online/movimentos-para-iniciantes/single-under/
https://escolawod.com/online/movimentos-para-iniciantes/air-squat/
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“Não se pode ensinar alguma coisa a alguém, pode-se
apenas auxiliar a descobrir por si mesmo”
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WOD
EscolaWOD.com | 2016
WOD  |   2016
Este material servir de guia
para prática e vai
ajudar principalmente você
que é Profissional ou
Estudante de Edução Física, e
também alunos / atletas que
esteja sob sua
responsabilidade.
Aqui seguiremos com uma
estrutura bastante simples,
você não precisa de muitos
equipamentos. Cada treino 
começa com um aquecimento, 
depois treino de Habilidade ou
Força e no final o WOD
(Workout Of the Day).
Você pode ter uma Iniciação
Completa no Esporte do
Fitness com nosso Curso
Online de Capacitação, entre 
 e receba o acesso à 3 Aulas
Gratuitas
Advertência
Vale reforçar que estes planos
de treino são simples
ilustrações de como pode ser a
estrutura de uma aula de
CrossFit e pode servir de
direcionamento, não tornando
a visão e discernimento do
profissional menos
importante.
Os Guias e Cursos da
Escola WOD.com não
dá direito a nenhum
dos participantes a
usar a marca
com registro
internacional da
CrossFit INC. e nem
ao título de treinador
de CrossFit após
fazê‐lo. NÃO é o
Level 1 e NÃO é
certificação. Pode ser
considerado um curso
preparatório para o
Level 1.
Guia Prático para Profissionais e Estudantes de Educação Física i Escola WOD.com
http://mais.universidadepro.com/lp-ewod-iniciacao-3-aulas
http://mais.universidadepro.com/lp-ewod-iniciacao-3-aulas
PLANO DE
TREINO
DIA 01 
DICA: REGISTRE
SEU RESULTADO
WOD
EscolaWOD.com | 2016
WOD  |   2016
Aquecimento
– 2 corrida livre | corda simples
ou dupla | polichinelo
– 30 Soltar Punhos e Pescoço
– 30 Soltar Braços e Ombros
– 30 Soltar Lombar 
– 30 Soltar Pernas
– 30 Tocar Chão e Abraçar as
Pernas
– 30 Superman
– 30 Spiderman
– 30 Rolar no chão de costas e
levantar rápido com um a salto 
Habilidade I Força 
Educativos - 5 séries de 30" de
trabalho por 30" de descanso
com foco na qualidade e ajustes
de cada movimento:
– Push Up (flexão de braços)
– Air Squat (agachamento livre)
– Sit Up (abdominais)
WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps no
menor tempo possível de:
– Sit Ups (abdominais) com
corrida de 100 metros a cada
série - (vídeo)
*Adaptações
– Fazer apenas séries pares
10-8-6-4-2
– Usar salto de corda simples
entre as séries. De 25 a 50
saltos, dependendo da
facilidade. 
Considerações
Este treino cuida de
ensinar os
movimentos básicos
que serão utilizados
nos dias seguintes e
exige apenas de
grandes grupos
musculares e do
sistema cardio
respiratório.
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Resultado
 
WOD ‐ Link Dia 01 
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Aquecimento
– 2 corrida livre | corda simples
ou dupla | polichinelo
10 a 20 reps de cada:
– Giras punhos
– Girar braços
– Alcançar chão
– Chutar para cima
– Puxar perna atrás
– Peito no pé
– Spiderman
– Deitar no chão de frente e
levantar rápido com salto
Habilidade I Força 
Educativos - 10 minutos para
melhorar a técnica de pular
corda
– Iniciantes em salto simples de
corda devem corrigir a técnica e
melhorar neste movimento e
chegar ao máximos de reps sem
errar.
– Avançados em saltos simples
devem começar saltos duplos e
chegar ao máximos de reps sem
errar.
WOD
5 séries no menor tempo
possível de:
– 10 Push Ups (flexão de
braços)
– 15 Air Squat (agachamento
livre)
– 20 Superman (extensão
completa do corpo com os
abdominais no chão)
*Adaptações
– Fazer menos séries 4 ou 3,
por exemplo. 
– Usar apoio de joelhos no
chão para as flexões de braços
– Usar uma caixa para corrigir
e monitorar o agachamento
livre
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D I C A : F A Ç A N A
S U A A C A D E M I A
WOD
EscolaWOD.com | 2016
WOD  |   2016
Aquecimento
– Igual ao Dia 01 
Habilidade I Força
Educativos - 5 séries de 60
segundos com foco na qualidade
de cada movimento e peso leve
– Shoulder Press
(desenvolvimento em pé com
barra ou halteres)
– Step Up (subida na caixa com
ou sem halteres)
WOD
6’ AMRAP - o máximo de
repetições possíveis em 6
minutos
– 6 Shoulder Press
(desenvolvimento ombro com
barra ou halteres)
F=10kg | M=15kg
– 9 Step Up (subida na caixa com
ou sem halteres)
– 12 Sit Up (abdominais)
*Adaptações
– O peso do Press dever
ser leve para garantir a
técnica.
– Mantenha a prioridade na
qualidade de execução de cada
movimento.
Considerações
Não permita que o
movimento cause
danos. Vale dar
atenção especial a 2
pontos: estabilidade
da coluna e apoio
dos calcanhares no
chão tanto no Press
quanto no Step UP 
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D I C A : A S S I S T A
M A I S V Í D E O S
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WOD  |   2016
Aquecimento
– Igual ao Dia 2 
Habilidade I Força
Educativos- 15’ de Mobilidade e
Flexibilidade
– Iniciar com auto liberação
miofascial para soltar e relaxar
grandes grupos musculares:
isquiotibiais, quadríceps e
eretores da coluna.
– Alongamentos tradicionais das
cadeias musculares com duração
de 45 a 60 segundos cada em
nível suportável de desconforto. 
WOD
3 séries no menor tempo possível
de:
– 10 Burpee (encostar peito e
quadríceps no chão, ficar em pé
empurrando o chão com os
braços e puxando as duas perns
para frente)
– 400m Corrida
*Adaptações
– Fazer séries menores em
numero de reps ou distância da
corrida.
– Usar adaptações do Burpee 
Considerações:
Da mesma forma
que é possível tornar
mais fácil um WOD
ou movimento você
também pode torna‐
lo mais difícil. Por
exemplo, coloque 25
Burpees em cada
série para um
desafio mais
emocionante. 
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PLANO DE
TREINO
DIA 05 
DICA: ENVIE
ESTES WODS
PARA OSAMIGOS
WOD
EscolaWOD.com | 2016
WOD  |   2016
Aquecimento
– Igual aos Dias 1 e 3
Complemento
10 minutos para preparar tudo
para WOD mais longo.
– Passar cada movimento;
– Fazer as adaptações
necessárias de complexidade;
– Ajustar os pesos;
– Preparar área de treino.
WOD
Terminar no menor tempo
possível a sequência de
exercícios na ordem que está
apresentada:
– 100 Air Squat (agachamento
livre)
– 75 Sit Up (abdominais)
– 50 Step Up (subida na caixa
com ou sem halteres) 
Continua...
...Continuação do WOD
– 25 Shoulder Press
(desenvolvimento ombro com
barra ou halteres)
F=10kg | M=15kg
– 20 Ring Row (remada em
suspensão usando argolas ou
fita)
– 10 Push Ups (flexão de
braços)
– 5 Burpees
*Adaptações
– Pesos, complexidade de
movimentos e número de
repetições. 
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