Como fazer o aquat dianteiro

Prévia do material em texto

1/8
Como fazer o aquat dianteiro
Agachamentos dianteiros são um grampo em muitos programas de força e condicionamento, e por uma
boa razão. Eles são um exercício versátil que pode ser usado para metas de força, potência e hipertrofia
(crescimento muscular). Vamos explorar a mecânica, os benefícios e as variações deste exercício
fundamental.
O que são os agachamentos dianteiros?
Agachamentos dianteiros, uma variação dinâmica do exercício clássico de agachamento, distinguem-se
através do posicionamento único da barra. Ao contrário do agachamento traseiro tradicional, onde a
barra é posicionada na parte de trás dos ombros, os agachamentos dianteiros envolvem segurar a barra
no nível do peito, descansando com segurança na parte frontal dos ombros. Este ajuste na colocação da
barra requer uma técnica de aderência distinta, muitas vezes referida como o "aperto limpo" ou o uso de
um "aperto de braço cruzado" para manter a estabilidade da barra.
2/8
A colocação estratégica da carga em agachamentos dianteiros não só altera a biomecânica do exercício,
mas também intensifica o engajamento de grupos musculares específicos. Principalmente, este
exercício enfatiza o quadríceps, os músculos da coxa frontal, mais pronunciado do que o seu homólogo
de costas. Além disso, o posicionamento anterior do peso requer um tronco mais ereto, que por sua vez
recruta os músculos do núcleo em maior medida, aumentando a força e a estabilidade do núcleo.
Além disso, os agachamentos dianteiros exigem e desenvolvem uma excelente mobilidade nos pulsos,
ombros e quadris, bem como a flexibilidade na parte superior das costas. A necessidade de manter uma
postura ereta ao longo do movimento estimula o fortalecimento dos músculos eretores de espinha, que
desempenham um papel crítico no apoio e na postura da coluna vertebral.
Dadas essas características distintas, os agachamentos dianteiros servem como um exercício
inestimável para os indivíduos que visam treinar a parte inferior da força do corpo, melhorar sua postura
e estabilidade do núcleo e melhorar seu desempenho atlético geral.
Execução de agachamentos dianteiros
3/8
Seguindo os passos detalhados abaixo, você poderá executar agachamentos dianteiros com forma e
técnica adequadas, minimizando o risco de lesões:
1. Posição de partida: Fique de pé com os pés definidos na largura do ombro, ou ligeiramente mais
largo para melhor equilíbrio. Certifique-se de que a barra está descansando firmemente em seus
ombros dianteiros. Você pode segurá-lo com um aperto limpo (dedos sob a barra e cotovelos de
altura) ou um aperto de braço cruzado, com base no seu conforto e flexibilidade. 
2. Comece a Descida: Comece simultaneamente flexionando seus quadris, joelhos e tornozelos,
como se estivesse prestes a sentar-se em uma cadeira imaginária. Mantenha a distribuição de
peso em seus calcanhares para evitar inclinar para a frente. 
3. Desça até a profundidade: abaixe o corpo até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao
chão, ou mais profundas se sua mobilidade permitir. Mantenha seu núcleo envolvido e seu tronco
tão ereto quanto possível para suportar o peso e manter o equilíbrio. 
4. A Ascende: Reverta o movimento estendendo os quadris e joelhos, dirigindo o chão longe com os
pés. Certifique-se de um movimento suave e controlado, utilizando a força do seu quadríceps,
glúteos e isquiotibiais. 
5. Complete o Elevador: Retorne à posição ereta inicial, preparando-se para a próxima repetição ou
para a barra com segurança. Tome um momento para reavaliar sua postura e aderência antes de
prosseguir com as repetições subsequentes.
Mantenha a postura adequada
Preserve a integridade da coluna, mantendo as costas retas e aderindo à sua curva natural, o que é
essencial para a proteção da coluna vertebral e para a distribuição efetiva do peso. Alinhe os joelhos
com os pés, evitando qualquer protrusão para a frente além dos dedos dos pés para reduzir a pressão
sobre as articulações do joelho.
Engajamento do Núcleo
Ao longo do movimento, mantenha os músculos abdominais apertados e apoiados.Este engajamento
principal é crucial para estabilizar o tronco e proteger a parte inferior das costas durante o elevador.
Músculos trabalhados em agachamentos dianteiros
As agachamentos dianteiros são um exercício composto, o que significa que eles trabalham vários
grupos musculares de uma só vez. Os músculos primários envolvidos em um agachamento frontal
podem ser agrupados da seguinte forma:
Grupo 0:
Gluteus MaximusTradução
Longa cabeça dos bíceps Femoris
SemimembranosusTratempos
Semitendinosus (emita
Cabeça sschial do Adductor Major
Estes músculos são responsáveis pela extensão do quadril.
4/8
Grupo 1:
Pectineus em
Adductor curto
Adductor Longus (edição)
Grande Adductor
Gracilis (
Estes músculos são responsáveis pela adução do quadril.
Grupo 2
O Quadriceps Femoris
Este grupo muscular é responsável pela extensão do joelho.
Grupo 3 do Grupo 3
Gastrocnemius (na faixa)
Soleus (Púss
Peroneus Brevis (suo)
Flexor Digitorum Longus (endous)
Posterior TibialisTradução
Flexor Hallucis Longus (e)
Peroneus Longus (prio)
Estes músculos são responsáveis pela flexão plantar.
Além desses motores primários, uma série de músculos estabilizadores trabalham para manter sua
postura e equilíbrio durante todo o movimento. Estes incluem músculos em sua coluna, ombros,
escápula, joelhos, pulsos, quadris, tornozelos e pés.
Variações de agachamentos dianteiros
As agachamentos dianteiros são um exercício versátil e eficaz. Enquanto o agachamento frontal
convencional é tipicamente executado com uma barra posicionada nos ombros da frente, existem
inúmeras variações para atender às preferências individuais, níveis de condicionamento físico e
direcionamento muscular específico.
Dumbbell Front Squats
5/8
Agachamentos dianteiros de halteres envolvem segurar um haltere em cada mão na altura do ombro, o
que não só funciona na parte inferior do corpo, mas também envolve a parte superior do corpo devido ao
esforço necessário para estabilizar os pesos. Esta variação é particularmente benéfica para aqueles que
procuram melhorar a força de preensão e resistência da parte superior do corpo, juntamente com o
treino primário da parte inferior do corpo.
Agalhamentos dianteiros de Kettlebell
6/8
Os agachamentos dianteiros do Kettlebell oferecem um desafio único devido à distinta forma e
distribuição de peso do kettlebell. Segurar o kettlebell na altura do peito, seja com uma ou ambas as
mãos, exige engajamento e equilíbrio significativos do núcleo, aumentando assim a estabilidade e a
coordenação do núcleo. Esta variação é ideal para aqueles que procuram incorporar um aspecto mais
dinâmico e funcional em sua rotina do corpo inferior.
Agamentos dianteiros de uma perna única
7/8
Agaches dianteiros de uma perna única, também conhecidos como agachamentos de pistola, são uma
variação avançada que requer equilíbrio substancial, flexibilidade e força. Ao realizar o agachamento em
uma perna, este exercício intensifica o treino para o quadríceps e glúteos no lado ativo, ao mesmo
tempo em que desafia o núcleo e os músculos estabilizadores da parte inferior do corpo. Os
agachamentos dianteiros de uma única perna são excelentes para atletas e indivíduos focados em
melhorar a força e o equilíbrio unilateral.
Considerações para a experimentação
É importante experimentar essas variações para determinar o que melhor se alinha com seus objetivos
de condicionamento físico, capacidades físicas e preferências. Forma e técnica adequadas devem ser
sempre priorizadas para maximizar a eficácia do exercício e minimizar o risco de lesões. Consultar um
profissional de fitness pode fornecer orientação personalizada para garantir que você esteja realizando
essas variações de forma correta e segura.
A linha inferior
Os agachamentos dianteiros são um exercício poderoso que pode ajudar a melhorar a força, a potência
e a massa muscular. Ao entender a mecânica do movimento e os músculos envolvidos, você pode
otimizar sua técnica e tiraro máximo proveito de seus treinos. Lembre-se, sempre priorize a forma sobre
o peso para evitar lesões e maximizar a eficácia.
8/8
Isenção de responsabilidade do artigo
Este artigo é exclusivamente para fins informativos, qualquer informação médica contida não é um
substituto para aconselhamento médico profissional e os leitores não devem confiar nela como tal.
Se você acredita que pode haver erros ou desinformação neste artigo, nós encorajamos você a entrar
em contato com os webmasters enviando as informações de contato fornecidas (down abaixo).
Seu feedback é valioso e estamos comprometidos em corrigir quaisquer imprecisões. Por favor, note que
o conteúdo será reavaliado, e as correções serão feitas conforme necessário após a sua submissão.
Enviar e-mail para webmasters
https://undefined/mailto:admin@wellyme.org%20%20?subject=Re%3A%20%3Cput%20name%20of%20the%20post%20here%3E