Jejum intermitente uma nova abordagem para perda de peso e ganho muscular

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Jejum intermitente: uma nova abordagem para perda de
peso e ganho muscular
Nos últimos anos, os princípios tradicionais de perda de peso e ganho muscular têm sido desafiados por
um método inovador: jejum intermitente. Este método ganhou popularidade por seu potencial para
remodelar a composição corporal, aumentando a massa muscular enquanto reduz o peso. No entanto, é
importante entender o que o jejum intermitente implica, como ele funciona e como se compara à
dietética tradicional.
Compreender o jejum intermitente
Jejum intermitente é um método de comer que circula entre períodos de jejum e períodos de
alimentação. O conceito não é sobre quais alimentos comer, mas sim quando comê-los. Existem várias
abordagens para o jejum intermitente, que vão desde a "dieta de homem-cave", que envolve o consumo
maciço de alimentos seguido de um ou dois dias de jejum, ao sistema mais estruturado "16/8", onde 16
horas são dedicadas ao jejum e 8 horas são alocadas para as refeições.
O princípio chave do jejum intermitente é criar uma “janela” em jejum que afeta o equilíbrio calórico geral
e o metabolismo hormonal.
A ciência por trás do jejum intermitente
Acredita-se que durante os períodos de abstinência alimentar, há uma diminuição nos níveis de insulina
(o hormônio responsável pelo armazenamento de gordura) e um aumento no hormônio do crescimento
(GH) e IGF-1, hormônios que desempenham papéis cruciais no crescimento muscular e perda de
gordura. GH, em particular, promove a lipólise, a quebra de gorduras, o que é essencial para a perda de
peso. Esta mudança hormonal é pensado para melhorar a composição corporal geral.
No domínio da musculação, o jejum intermitente é visto como uma solução potencial para o desafio de
aumentar a massa muscular enquanto reduz a gordura, um processo que tradicionalmente exigia dieta e
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períodos de treinamento distintos.
Implementação de jejum intermitente
Embora as especificidades do jejum intermitente possam ser adaptadas aos estilos de vida individuais,
uma abordagem popular envolve três refeições diárias e uma janela de jejum de 16 horas. A primeira
refeição, consumida ao acordar, inclui uma fonte de proteína e carboidratos de índice glicêmico médio-
baixo com gordura mínima. A segunda refeição é um café da manhã completo, seguido de treinamento
de alta intensidade. A terceira refeição, consumida imediatamente após o treino, é um almoço completo.
A janela de jejum, em seguida, se estende desde o início da tarde até a manhã seguinte.
Apesar da flexibilidade da janela de jejum, é importante notar que as refeições não devem ser
consumidas livremente. Para maximizar os resultados, é necessário manter uma dieta equilibrada e se
envolver em atividade física regular.
Comparação com a Dietética Tradicional
Os princípios tradicionais de dietética sugerem que a perda de peso pode ser alcançada utilizando a
ação dinâmica específica dos alimentos, ou o gasto energético devido à digestão, absorção e
metabolismo. Ao aumentar a frequência das refeições, é possível queimar mais alimentos de
processamento de energia, reduzir os períodos de fome e manter um metabolismo rápido.
Acredita-se também que essa abordagem contenha cortisol, o hormônio do “estresse” e mantenha a
função da tireoide, desde que a ingestão calórica, a distribuição nutricional e as cargas glicêmicas das
refeições sejam apropriadas. Para o crescimento muscular, a dietética tradicional enfatiza a nutrição
contínua de fibrocélulas musculares para promover o anabolismo e prevenir o catabolismo,
principalmente através da estimulação da insulina.
Considerações e Críticas
O jejum intermitente é um método relativamente novo e inovador e, como tal, está sujeito a debate e
críticas. Alguns argumentam que pode ser um desafio seguir e pode levar a lacunas nutricionais. Além
disso, a ênfase nos resultados estéticos sobre os objetivos de saúde no domínio da cultura física poderia
potencialmente levar a práticas não saudáveis.
Os defensores do jejum intermitente apontam para potenciais benefícios metabólicos, como
triglicerídeos reduzidos, melhora da sensibilidade à insulina e diminuição dos níveis de colesterol. No
entanto, esses efeitos também são alcançáveis através de terapia nutricional bem executada.
Em última análise, a eficácia do jejum intermitente pode se resumir à conformidade e tolerabilidade
individuais. Pode não ser uma abordagem adequada para todos, particularmente para indivíduos
sedentários e obesos. Como em qualquer dieta ou regime de fitness, é importante consultar um
profissional de saúde antes de embarcar em jejum intermitente.
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