2º - Explicando o jejum cetogênico

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22/06/2021 Explicando o jejum cetogênico
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-RESUMO DA MATÉRIA
Eu gostaria de falar um pouco sobre o meu protocolo KetoFast, ou jejum cetogênico,
que é o tema do meu último livro, de mesmo nome. KetoFast é o termo que cunhei
para descrever um protocolo que combina três estratégias-chave: dieta cetogênica
cíclica, jejum intermitente e jejum parcial cíclico.
Numa entrevista, descrevo como implementar o jejum cetogênico, incluindo o horário
das refeições e os tipos e quantidades de alimento que você deve adicionar ao seu
prato.
“KetoFast” é a continuação do meu best-seller “Fat for Fuel”, e recomendo
fortemente implementar primeiro as estratégias apresentadas em “Fat for Fuel” (que
incluem o jejum intermitente diário e a cetose nutricional cíclica), antes de
prosseguir ao “KetoFast”, quando você adicionará um jejum parcial ao que já estava
fazendo.
Explicando o jejum cetogênico
KetoFast (Jejum Cetogênico) é o termo que cunhei para descrever um protocolo que
combina três estratégias-chave: dieta cetogênica cíclica, jejum intermitente e jejum
parcial cíclico

Você precisa fazer pelo menos um mês de jejum intermitente diário e atingir a cetose
nutricional conforme descrito em “Fat for Fuel" (em tradução livre: Gordura como
Combustível) antes de passar para o jejum cetogênico

O meu protocolo de jejum cetogênico imita o jejum de água, dando suporte aos seus
mecanismos de desintoxicação e minimizando os riscos associados à toxicidade,
sendo ao mesmo tempo mais fácil de praticar. Também oferece maiores benefícios,
uma vez que pode ser realizado com mais frequência

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Por que eu escrevi o "KetoFast"
Como explicado nesta entrevista, o ímpeto por trás do “KetoFast” foi duas grandes
descobertas: Primeiro, a de que o jejum de água é uma intervenção altamente
bené�ca para a saúde; segundo, a de que, apesar de o jejum de água já ter sido a
estratégia ideal, o fato de o homem moderno ter tantas toxinas em seu corpo torna
os jejuns de água prolongados potencialmente perigoso para a maioria das pessoas.
Estamos expostos diariamente a cerca de 80.000 substâncias químicas em nosso
ambiente, muitas das quais são lipossolúveis, o que signi�ca que elas se acumulam
nas células adiposas. O jejum, por sua vez, expulsa as toxinas das células adiposas e
as libera no organismo, o que pode ter resultados devastadores dependendo do seu
nível de toxicidade.
Além disso, por não comer, você também não está fornecendo ao seu corpo os
nutrientes necessários para neutralizar e eliminar com e�cácias as toxinas liberadas.
Minha resposta para esse dilema foi conceber — com base nas melhores evidências
cientí�cas que pude encontrar —um programa de jejum que imitasse o jejum de
águas de vários dias, dando suporte aos seus mecanismos de desintoxicação e
minimizando os riscos associados à toxicidade.
O protocolo KetoFast também é mais fácil de seguir do que o jejum de água de vários
dias, e oferece maiores benefícios, pois você pode realizá-lo com mais frequência.
Você pode fazer jejuns convencionais de cinco dias, no máximo, 12 vezes por ano
(uma vez por mês). Com o protocolo KetoFast, você pode fazer jejuns de 42 horas de
50 a 100 vezes por ano.
A ressalva é que você precisa ter feito pelo menos um mês de jejum intermitente
diário e atingido a cetose nutricional, conforme descrito em “Fat for Fuel”, antes de
passar para o jejum cetogênico. Quando seu corpo se torna metabolicamente �exível
e você consegue queimar gordura como combustível, a combinação de cetose
nutricional cíclica e jejum cíclico é fenomenal para a perda de peso, além de
melhorar a saúde e a longevidade.
Comer com muita frequência causa disfunção metabólica
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Em seu livro “Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well
Every Night” (em tradução livre: O Código Cicardiano: Perca peso, recarregue suas
energias e durma bem toda noite), Satchidananda Panda, Ph.D., cita uma pesquisa
que mostra que 90% das pessoas come ao longo de um período de 12 horas
diariamente, e muitas em janelas de tempo ainda maiores.
Essa é uma receita para o desastre metabólico, e aumentará radicalmente o risco de
obesidade e doença crônica degenerativa ao longo do tempo. Parte do problema é
que, quando você come durante o dia, seu corpo se adapta à queima de açúcar como
combustível principal, reduzindo a quantidade de enzimas que utilizam e queimam a
gordura armazenada.
Se você tem di�culdade para perder peso, essa pode ser uma parte considerável do
problema: seu corpo simplesmente perdeu a �exibilidade metabólica para queimar
gordura como combustível. O regime de jejum intermitente e parcial descrito em
“KetoFast” essencialmente imita padrões alimentares ancestrais, permitindo que seu
corpo trabalhe de maneira ideal por possibilitar períodos de esgotamento e limpeza,
e períodos de reconstrução e rejuvenescimento.
É particularmente importante evitar lanches ou refeições perto da hora de dormir.
Idealmente, você deve parar de comer pelo menos três horas antes de ir dormir, pois
alimentar seu corpo em um momento em que não precisa da energia estimula a
criação de radicais livres. Essencialmente, o lanche da madrugada é uma receita
para doenças crônicas e morte precoce, pois prejudica a função mitocondrial.
Pesquisas recentes mostram que os homens que se alimentam pelo menos duas
horas antes de dormir têm um risco 26% menor de câncer de próstata, e as mulheres
têm risco de câncer de mama 16% menor do que aquelas que jantam mais perto da
hora de dormir. Esse aumento no risco faz sentido quando você considera o efeito
que a alimentação noturna causa às mitocôndrias.
A in�amação crônica é uma característica do câncer e, alimentando seu corpo tarde
da noite, o excesso de radicais livres gerados nas mitocôndrias simplesmente
alimentará essa in�amação. A disfunção mitocondrial em geral também tem se
mostrado um problema central para a possibilitação do câncer. Para saber mais
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sobre isso, consulte “A Teoria Metabólica do Câncer e a Chave para a Prevenção e
Recuperação do Câncer”.
Os benefícios do jejum
Dois principais benefícios do jejum, a meu ver, são a ativação das células-tronco e a
autofagia. As células-tronco desempenham um papel importante na longevidade,
pois são fundamentais para reparar e rejuvenescer as células e tecidos, enquanto a
autofagia é o processo de limpeza inata de seu corpo, pelo qual as mitocôndrias,
proteínas e células dani�cadas são digeridas e eliminadas.
Ao regular a autofagia e a mitofagia (autofagia nas mitocôndrias) e fortalecer as
células-tronco, você reduzirá a incidência da maioria das doenças, incluindo o câncer
e a neurodegeneração.
A composição nutricional é muito importante aqui, e forneço, no livro, detalhes sobre
como otimizar os processos de ativação de autofagia e de ativação das células-
tronco através da ingestão de determinados alimentos (e evitando outros) no
momento certo. Além da autofagia e ativação de células-tronco, o jejum é famoso
por trazer muitos outros benefícios para a saúde, incluindo:
Liberação de cetonas na corrente sanguínea, que ajudam a preservar a função
cerebral e proteger contra ataques epiléticos, comprometimento cognitivo e
outras doenças neurodegenerativas.
Aumento da produção do fator neurotró�co derivado do cérebro, que estimula a
criação de novas células cerebrais e desencadeia a liberação de substâncias
químicas cerebrais que protegem contra alterações associadas à doença deAlzheimer e à doença de Parkinson.
Aumento do hormônio do crescimento em até 1.300% nas mulheres e 2.000% nos
homens, promovendo o desenvolvimento muscular e a vitalidade.
Diminuição da insulina e melhora da sensibilidade à insulina; estudos
demonstraram que o jejum intermitente pode prevenir e reverter o diabetes tipo 2,
cuja origem se encontra na resistência à insulina.
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Aumento dos níveis de um neurotransmissor chamado norepinefrina, o que ajuda
seu corpo a processar gorduras para que sejam usadas como combustível, além
de trazer benefícios para o metabolismo.
Aumento da e�ciência energética e biossíntese mitocondrial.
Redução do estresse oxidativo e da in�amação.
Melhora dos níveis de glicose e lipídios na circulação.
Redução da pressão sanguínea.
Melhora na e�ciência metabólica e composição corporal, modulando os níveis de
gordura visceral perigosa e reduzindo consideravelmente o peso corporal em
indivíduos obesos.
Reprodução de alguns dos benefícios cardiovasculares associados a exercícios.
Regeneração do pâncreas e melhora da função pancreática, revertendo o
diabetes.
Proteção contra doenças cardiovasculares.
Redução de lipoproteínas de baixa densidade e dos níveis totais de colesterol.
Aprimoramento da função imunológica.
Sincronização do relógio biológico.
Eliminação da vontade de comer doce à medida que seu corpo se adapta à
queima de gordura ao invés de açúcar para obtenção de energia.
Maior longevidade — há vários mecanismos que contribuem para esse efeito. A
normalização da sensibilidade à insulina é um dos principais benefícios, mas o
jejum também inibe as vias de sinalização do mTOR, que desempenha um papel
importante no processo de envelhecimento.
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Resumo do protocolo KetoFast
A seguir, apresento um resumo do meu protocolo KetoFast, que é, naturalmente,
explicado com mais detalhes no meu livro. O primeiro passo é comprimir sua janela
diária de alimentação para seis a oito horas por, pelo menos, quatro semanas, o que
signi�ca que você vai ingerir todas as calorias do dia ao longo de um período de seis
a oito horas e jejuar nas 16 a 18 horas restantes. Esta é a base.
Uma vez que você tenha seguido essa programação de jejum intermitente por um
mês — ao longo do qual você restaurará sua �exibilidade metabólica para queimar
gordura como combustível — você pode passar para a segunda fase, que envolve
uma única refeição de calorias reduzidas, de preferência um café da manhã, seguido
de um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Esta refeição normalmente terá algo entre 300 e 500 calorias. Para determinar
quantas calorias você deve ingerir nessa refeição, primeiro calcule sua massa
corporal magra, subtraindo seu percentual de gordura corporal de 100. (Logo, se
você tem 20% de gordura corporal, possui 80% de massa magra).
Em seguida, multiplique essa porcentagem (neste caso, 0,8) pelo seu peso corporal
total atual para obter sua massa magra em quilos. Em seguida, multiplique sua
massa magra em quilos por 7,5. Este é o número de calorias que você deverá ingerir
nessa refeição.
Proporções de nutrientes durante o jejum cetogênico
Fazendo apenas uma refeição de 300 a 500 calorias e depois jejuando por 24 horas,
você essencialmente terá comido uma única vez em 42 horas. Isso permitirá que seu
corpo esvazie os estoques de glicogênio no fígado com e�ciência.
Mesmo quando pratica o jejum intermitente por 16 a 18 horas, você ainda possui
muito glicogênio sobrando, mas ao jejuar por 42 horas, o glicogênio estará
completamente esgotado, aumentando a autofagia. E você pode fazer isso duas
vezes por semana! Mas o que essas 300 a 500 calorias devem conter? Idealmente:
• Carboidratos — Menos de 10 gramas de carboidratos líquidos (carboidratos
totais menos �bra) para não reabastecer suas reservas de glicogênio. Seus
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carboidratos devem ter sementes e castanhas e legumes sem amido como
origem primária.
• Proteínas — Metade da sua ingestão diária personalizada de proteínas. Se você
tem menos de 60 anos, uma recomendação geral para sua necessidade diária de
proteína seria 0,8 gramas de proteína por quilo de massa magra. Digamos que
sua necessidade diária de proteína seja de 80 gramas. Para essa refeição, você
cortaria este valor na metade, para 40 gramas.
A chave aqui não é apenas reduzir sua ingestão total de proteína, mas restringir
sua ingestão de aminoácidos de cadeia rami�cada, como a leucina, encontrados
principalmente em carnes e laticínios.
A razão pela qual você deseja restringir estes aminoácidos nessa refeição é
porque eles ativam o mTOR e inibem a autofagia — basicamente bloqueando o
processo de limpeza que você está tentando ativar através do jejum. Você pode
aprender mais sobre o mTOR e autofagia em minha entrevista com o Dr. Jason
Fung.
Uma forma ideal de proteína para incluir nesta refeição é o colágeno, que
fornece suporte para o seu tecido conjuntivo. A chlorella é outra excelente
opção de proteína que você pode incluir.
• Gorduras — O restante das suas calorias deve ser proveniente de gorduras
saudáveis, como óleo de coco, abacate, óleo de MCT (triglicérides de cadeia
média), azeite de oliva, manteiga, sementes e castanhas.
Após o jejum, um banquete!
O dia seguinte à conclusão de suas 42 horas de jejum cetogêncio é o momento
perfeito para realizar um treino pesado de força e carregar na proteína. É nesse
momento que você vai querer tomar whey protein ou consumir carne orgânica de
animais terminados a pasto, uma vez que você estará no modo de reconstrução, e
precisará ativar o mTOR para criar massa muscular.
Como mencionado, o mTOR rege o crescimento e inibe a autofagia. Dessa forma, o
jejum cetogênico lhe permite se banquetear duas vezes por semana, o que neutraliza
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qualquer sensação de privação que você possa ter durante o jejum, facilitando
consideravelmente a prática.