glúteo dos sonhos - planilha de treino

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TREINO A 
EXERCÍCIOS N° DESÉRIES
N° DE
REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
2* - -30 segundos Alongamento reto femoral
OBSERVAÇÃO:
Contraia forte o glúteo da perna que está encostada no solo.
3 - -20 segundos Alongamento adutores
OBSERVAÇÃO:
3* 1 minuto -30Frog pump
OBSERVAÇÃO: Esse é um exercício de pré-ativação, você deve fazer com cargas leves ou com apenas o próprio 
peso do corpo.
CLIQUE AQUI
E ASSITA O VÍDEO
4* 1:30 - 2 minutos Normal15-12-10-8Agachamento no smith
OBSERVAÇÃO: Realize uma série de aquecimento apenas com o peso da barra antes de começar o exercício. 
Utilizaremos a técnica de pirâmide crescente, você deve ir aumentando a carga a cada série.
CLIQUE AQUI
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3 1 minuto Normal15Afundo reverso
OBSERVAÇÃO: - CLIQUE AQUI
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3* 1:30 minutos Lento15-12-10Leg horizontal unilateral
OBSERVAÇÃO: Utilizaremos a técnica de pirâmide crescente, você deve ir aumentando a carga a cada série CLIQUE AQUI
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3* 1 minuto Lento15Abdução no quadril no cabo
OBSERVAÇÃO: Segure por 2 segundos apertando os glúteos na contração CLIQUE AQUI
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4 50 segundos Lento30Ponte glútea
OBSERVAÇÃO: - CLIQUE AQUI
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2* 50 segundos -Até a falhaPrancha russa
OBSERVAÇÃO: Você deve realizar no tempo máximo que conseguir. CLIQUE AQUI
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2 - -20 segundos Alongamento paravertebral
OBSERVAÇÃO: CLIQUE AQUI
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https://www.youtube.com/watch?v=rmc-Ajv_XkA&ab_channel=HugoSilva
https://youtu.be/ccCQGb3KYCc
https://youtu.be/6IpRqzr37Ew
https://youtu.be/TVjnAz0CYPg
https://youtu.be/baqqHjXcyD8
https://youtu.be/VgdiG1SfbN0
https://youtu.be/AyVOVJpeB_U
https://www.youtube.com/watch?v=RbTap-12-uk
https://youtu.be/SLq23m7xP_I
https://youtu.be/wlnWJoOsGzo
TREINO B 
EXERCÍCIOS N° DESÉRIES
N° DE
REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
3 - -30 segundos Alongamento peitoral na parede
OBSERVAÇÃO:
-
3 - -20 segundos Alongamento Dorsal na parede
OBSERVAÇÃO:
3* 1:30 minuto Lento12Puxada supinada
OBSERVAÇÃO: Faça uma série de aquecimento com carga leve antes de começar a primeira série. CLIQUE AQUI
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3* 1:30 minuto Normal15-12-10Remada na máquina
OBSERVAÇÃO: Utilizaremos a técnica de pirâmide crescente, você deve ir aumentando a carga a cada série. CLIQUE AQUI
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3 1:30 minuto Normal10Desenvolvimento com halteres
OBSERVAÇÃO: - CLIQUE AQUI
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3* 1 minuto Lento15-15-15Elevação lateral com halteres
OBSERVAÇÃO: *Após o término da 3ª série você deve descansar 20s, realizar mais 6 repetições, descanse mais 
20s e �nalize a série indo até a falha máxima.
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3 1 minuto Lento12Rosca direta no banco inclinado 45°
OBSERVAÇÃO: - CLIQUE AQUI
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3 1:30 minuto Normal10Tríceps na polia
OBSERVAÇÃO: - CLIQUE AQUI
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3 30 segundos -12Abdominal no solo
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https://youtu.be/HtV2UAOsSTI
https://youtu.be/cwV_D11Zjr4
https://youtu.be/geEJCcARjB0
https://youtu.be/AUUS5Zg17mM
https://youtu.be/2WM_MRrJyl0
https://youtu.be/lR2yLfOxxe4
https://youtu.be/JWhhXVOrM3g
TREINO C 
EXERCÍCIOS N° DESÉRIES
N° DE
REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
2* - -30 segundos Alongamento reto femoral
OBSERVAÇÃO:
Contraia forte o glúteo da perna que está encostada no solo.
3 - -20 segundos Alongamento adutores
OBSERVAÇÃO:
3* 1 minuto -30Frog pump
OBSERVAÇÃO: Esse é um exercício de pré-ativação, você deve fazer com cargas leves ou com apenas o próprio 
peso do corpo.
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4* 1:30 - 2 minutos Normal15-12-10-8Elevação pélvica
OBSERVAÇÃO: Realize uma série de aquecimento apenas com o peso da barra antes de começar o exercício. 
Utilizaremos a técnica de pirâmide crescente, você deve ir aumentando a carga a cada série.
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3 1:30 minuto Normal10Levantamento terra romeno
OBSERVAÇÃO: - CLIQUE AQUI
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3* 1:30 minutos Normal15-15-15Mesa Flexora
OBSERVAÇÃO: Você pode substituir pela cadeira �exora, caso pre�ra. CLIQUE AQUI
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4 50 segundos Lento30Cadeira abdutora
OBSERVAÇÃO: Segure por 2 segundos apertando os glúteos na contração CLIQUE AQUI
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2* 50 segundos -Até a falhaPrancha russa
OBSERVAÇÃO: Você deve realizar no tempo máximo que conseguir. CLIQUE AQUI
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2 - -20 segundos Alongamento paravertebral
OBSERVAÇÃO: CLIQUE AQUI
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https://www.youtube.com/watch?v=rmc-Ajv_XkA&ab_channel=HugoSilva
https://youtu.be/ccCQGb3KYCc
https://youtu.be/6IpRqzr37Ew
https://youtu.be/baqqHjXcyD8
https://youtu.be/3sSDkukHXyg
https://youtu.be/UyBD-nXpw9o
https://youtu.be/Zimx7y9vknc
https://youtu.be/IBsD1Z0YK7w
https://youtu.be/wlnWJoOsGzo