EXERCICIOS LOMBAR

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Segunda – MMII + CARDIOCardio= 2x no dia
Abs= 3x na semana
Alongamentos= todos dias
Vacum= todos os dias
Fortalecimento lombar= todos os dias
Terça – MMSS e ABS + CARDIO
Quarta – MMII + CARDIO
Quinta - MMSS e ABS + CARDIO
Sexta – MMII + CARDIO
Sábado – treino em casa MMSS e ABS + CARDIO
Domingo – CARDIO e ALONGAMENTO 
Acordar 5:30= alongamento e fortalecimento lombar
6h= cardio 30 minutos
6:40= se arrumar para trabalhar	
7h= suco
7:20= vacum 5 minutos
8h= café da manha 
11h= lanche da manhã
12h a 14h= academia
14h= almoço
15h= suco 
17h= lanche da tarde
18:30= cardio
[19:30= ceia
22h= janta
23h= suco
EXTENSÃO LOMBAR- subir as costas esticando os cotovelos, quadril não pode desencostar do chão.
GATO ARREPIADO E GATO EMPINADO-4 apoios, começar a enrolar pelo queixo até o bumbum (arrepia o gato), e ao soltar o ar começar a desenrolar pelo bumbum até o queixo(empina o gato)
PONTE-subir região do quadril
EQUILÍBRIO EM QUATRO APOIOS-Posição de quatro apoios, tirar braço direito e perna esquerda juntos ,repetir fazendo o outro lado (braço esquerdo e perna direita).
BRAÇOS ALTERNADOS- Durante a Inspiração levar o braço para trás e a perna em direção ao tronco, exemplo braço direito e perna esquerda. 
ABDOMINAL EXCENTRICO-levar o braço para trás, na expiração voltar o braço em direção ao solo sem tocar, imaginar que está picando uma bolinha de tênis
RELAXAMENTO-ajoelhado sentar sobre os calcanhares e apoiar a testa no chão.
TREINO DE MULTIFIDEOS-TREINO DE MULTÍFIDOS-decúbito ventral, mãos na testa, tirar as pernas do chão, sem dobrar os joelhos, manter 3 respirações nesta posição.
 
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