Cardápios 1600 calorias LOW CARB

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CARDÁPIO 1600 CALORIAS LOW CARB
	
MODELO 1Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela
2 fatias pequenas de queijo minas padrão + 1 fatia de pão integral
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
5 castanhas de caju
ALMOÇO
3 colheres de sopa cheias de arroz integral
1 concha média de feijão preto
5 colheres de sopa de cenoura cozida
1 sobre coxa + 1 coxa assada sem pele
Salada verde à vontade
2 colheres de sobremesa rasas de azeite
LANCHE DA TARDE
1 copo de iogurte natural + 2 castanhas do Pará picadas
JANTAR
4 colheres de sopa rasas de carne moída
6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado 
2 colheres de sobremesa rasas de azeite
CEIA
1 dose de proteína batida com 1 colher de sopa rasa de semente de chia
Cal 1609,3 / Ptn 113 g (28,1%)/ Cho 122,2 (30,4%)/ Lip 74,26 g (41,5%)
	
MODELO 2
CAFÉ DA MANHÃÁgua
_______ ml/dia
1 maçã pequena picada
1 omelete com aveia (ver receita)
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 dose de proteína
ALMOÇO
3 colheres de sopa cheias de arroz + ½ concha média de lentilha
2 colheres de sobremesa de azeite
· Misture o arroz com a lentilha e com o azeite
1 bife pequeno grelhado
4 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada
LANCHE DA TARDE
1 banana prata média + 1 colher de sopa bem cheia de pasta de amendoim integral sem açúcar
JANTAR
2 fatias grandes de carne assada
5 colheres de sopa de berinjela ensopada
2 colheres de sobremesa de azeite
CEIA
2 fatias grandes de muçarela e orégano + 1 xícara de chá de capim limão
Cal 1573,5 / Ptn 127,64 g (32,45%) / Cho 109,1 (27,73%) / Lip 69,62 g (39,82%)
MODELO 3
CAFÉ DA MANHÃÁgua
_______ ml/dia
1 fatia de melão
1 fatia de pão integral + 2 fatias grandes de queijo minas + 1 ovo mexido
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 dose de proteína
ALMOÇO
3 colheres de sopa cheias de arroz integral
2 ovos cozidos
1 escumadeira de espinafre refogado
2 colheres de sobremesa de azeite
LANCHE DA TARDE
1 banana
2 castanhas do Para
JANTAR
1 filé de peixe grande grelhado em crosta de farelo de trigo
Salada de alface, tomate, cebola roxa 
2 colheres de sobremesa de azeite
CEIA
2 fatias pequenas de queijo minas fresco
Cal 1619,5 / Ptn 115,2 g (28,4 %) / Cho 101,74 (25,1%) / Lip 83,54 g (46,5%)
MODELO 4
Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada)
1 colher de sopa rasa de semente de chia
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 fatia de pão integral + 2 colheres de sopa de queijo cottage e tomate
ALMOÇO
2 pedaços de aipim cozido
Salada de alface, 3 colheres de sopa de beterraba ralada, ½ tomate
1 filé de peito de frango grande grelhado
2 colheres de sobremesa de azeite para temperar a salada. 
LANCHE DA TARDE
1 fatia de pão integral + 1 fatia de muçarela com orégano e tomate
JANTAR
2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)
2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)
2 colheres de sobremesa rasa de azeite
CEIA
½ xícara de morango batida com 1 dose de proteína
Cal 1606,9 / Ptn 128,55 g (32%) / Cho 115,77 (28,8%) / Lip 69,96 g (39,2%)
MODELO 5
Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
10 unidades de castanha de caju
ALMOÇO
1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa, salsa ou coentro
2 colheres de sobremesa de azeite
1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado + 3 colheres de sopa de brócolis + folhas verdes a vontade
· Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum
LANCHE DA TARDE
1 iogurte natural + 1 colher de sopa rasa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de amêndoas
JANTAR
2 colheres de servir cheias de isca de frango acebolada
Salada verde à vontade com 2 colheres de sobremesa de azeite
CEIA
1 pera + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Cal 1589,7 / Ptn 105,3 g (26,5%) / Cho 94,3 g (23,72%) / Lip 87,9 g (49,8%)
RECEITAS DO CARDÁPIO
Omelete com Aveia						
INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia
1 pitada de sal
1 pitada de cúrcuma.
Ervas frescas a gosto.
MODO DE PREPARO
Bater os ovos e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal. 
Misturar bem. 
Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. 
Crepioca
INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres de sopa de goma de tapioca
1 pitada de sal
Orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Bater os ovos e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal. 
Misturar bem. 
Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. 
Recheio com o queijo e dobre ao meio.
Filé de Peixe Grelhado em crosta de farelo de trigo
INGREDIENTES
1 filé de peixe grande 
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de chá de alho picado
Sal à gosto
1 colher de sobremesa de azeite 
2 colheres de sopa de farelo de trigo
Ervas desidratadas a gosto
MODO DE PREPARO
Tempere o filé com o limão, o alho e o sal.
Deixe descansar por 15 minutos.
Passe o filé no farelo de trigo misturado com as ervas.
Coloque-os para grelhar em fogo médio. Doure dos dois lados.
DICAS GERAIS
· Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de substituições)
· Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;
· Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou óleo, mas em pequena quantidade;
· Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e assimilação dos nutrientes;
· Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc. 
· Não pule as refeições indicadas;
· Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você deve consumir ao longo do dia;
· Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas, ensopadas;
· Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;
· Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos processados e ultraprocessados;
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CARDÁPIO 16
00 CALORIAS
 
LOW CARB
 
 
 
 
 
MODELO 1
 
CAFÉ DA MANHÃ
 
½ papaia 
+ 
1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 
p
itada de canela
 
2
 
fatia
s pequenas de 
queijo minas
 
padrão
 
+ 
1 fatia
 
de pão integral
 
Café ou chá
 
 
LANCHE DA MANHÃ
 
 
5 castanhas de caju
 
 
ALMOÇO
 
3
 
colheres de sopa cheias de arroz integral
 
1 concha média de feijão
 
preto
 
5
 
colheres de sopa de cenoura cozida
 
1 sobre coxa 
+ 1 coxa 
assada sem pele
 
Salada verde 
à 
vontade
 
2
 
colher
es
 
de sobremesa rasa
s
 
de azeite
 
 
LANCHE DA TARDE
 
1 copo de iogurte natural + 2 castanhas do Pará picadas
 
 
JANTAR
 
4 colheres de sopa rasas de carne moída
 
6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado
 
 
2
 
colher
es
 
de sobremesa rasa
s
 
de azeite
 
 
CEIA
 
1
 
dose de proteína batida com 1 colher de sopa rasa de semente de chia
 
 
Cal
 
1
609,3
 
/ Ptn 
1
13
 
g 
(
2
8,1
%)
/ Cho 
1
22,2
 
(
30,4
%)
/ Lip 
74,26
 
g
 
(
41,5
%)
 
 
 
Água
 
_______ ml/dia
 
CARDÁPIO 1600 CALORIAS LOW CARB 
 
 
 
MODELO 1 
CAFÉ DA MANHÃ 
½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela 
2 fatias pequenas de queijo minas padrão + 1 fatia de pão integral 
Café ou chá 
 
LANCHE DA MANHÃ 
 
5 castanhas de caju 
 
ALMOÇO 
3 colheres de sopa cheias de arroz integral 
1 concha média de feijão preto 
5 colheres de sopa de cenoura cozida 
1 sobre coxa + 1 coxa assada sem pele 
Salada verde à vontade 
2 colheres de sobremesa rasas de azeite 
 
LANCHE DA TARDE1 copo de iogurte natural + 2 castanhas do Pará picadas 
 
JANTAR 
4 colheres de sopa rasas de carne moída 
6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado 
2 colheres de sobremesa rasas de azeite 
 
CEIA 
1 dose de proteína batida com 1 colher de sopa rasa de semente de chia 
 
Cal 1609,3 / Ptn 113 g (28,1%)/ Cho 122,2 (30,4%)/ Lip 74,26 g (41,5%) 
 
Água 
_______ ml/dia