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O INÍCIO
P R O T O C O L O
N U T R I C I O N I S T A L A R I S S A S A N T O S
CARDÁPIO
FEMININO
N U T R I C I O N I S T A L A R I S S A S A N T O S
Cardápio Feminino
para iniciar o seu processo
de emagrecimento HOJE!
CAFÉ DA MANHÃ:
Antes do café da manhã:
Tomar 300ml de água 
+ Shot anti-inflamatório: suco de 1 limão + 1 colher
de café de açafrão em pó + 10 gotas de extrato de
própolis + 3g de creatina.
Opção 1: 
2 fatias de pão integral com 1 ovo "frito".
1 xícara de café preto sem açúcar
2 fatias de pão integral
1 porção de fruta (ver lista)
Obs: Obs: Pão com ovo. Frite um ovo no azeite de
oliva e adicione temperos como uma pitada de sal,
orégano, chimichurry. Coloque dentro do pão.
Acompanhe com café preto SEM açúcar.
Opção 2:
2 bananas 
1 colher de sopa de pasta de amendoim
pequena
1 xícara de café preto sem açúcar
Obs: Comer 2 bananas com 1 colher de sopa de
pasta de amendoim, pode acrescentar canela,
realça o sabor. Acompanhar os café
Cardápio Feminino
CAFÉ DA MANHÃ:
Opção 3:
1 banana madura
1 colher de sobremesa de farelo de aveia
1 ovo
Azeite de oliva para untar a frigideira
1 xícara de café preto sem açúcar
Obs: Fazer uma panqueca de banana. Misturar o
ovo, a banana esmagada o farelo de aveia e
canela em pó a em um prato formando uma
massinha. Untar a frigideira com azeite de oliva e 
colocar a massa em fogo baixo, dourar de um
lado e depois de outro. Acompanhar com café
preto.
LANCHE DA MANHÃ
1 xícara de chá de menta com chá verde
ou 
1 xícara de chá de hortelã com cavalinha 
ou 
1 xícara de chá de hibisco com canela
Cardápio
Feminino
ALMOÇO:
Antes do almoço: 300 ml de água com 1 colher de
sobremesa de psyllium
Componha o seu prato da seguinte maneira:
Folhas cruas (1 prato de sobremesa) alface, rúcula,
agrião, couve, espinafre e outros
Vegetal cru ralado ou picado (2 colheres de sopa)
tomate, pepino, palmito, cenoura, tomate, abobrinha
Legume cozido ou refogado ou purê (2 colheres de
sopa) couve-flor, brócolis, vagem, abóbora, cenoura,
beterraba, berinjela, abobrinha, chuchu, repolho
roxo.
Proteína: 110g de peixe branco ou 110g de peito de
frango ou 100g de carne vermelha magra.
Carboidrato: 60g de arroz OU 110g de batata
doce/inglesa OU 60g de aipim.
Leguminosa: 60g de feijão ou 60g de lentilha ou
40g de grão de bico.
Molho de salada (1 colher de sopa) misturar 4
colheres de chimichurry com 1/2 xícara de azeite de
oliva e deixar marinando. Utilizar esse molho.
completo para você
comer comida de
verdade!
Opção 1: 
1 barrinha de proteína 
1 porção de fruta (ver lista)
1 colher de semente de chia ou semente de
linhaça
Opção 2:
2 fatias de pão integral
3 colheres de frango desfiado
1 colher de sopa de cream chesse (opcional)
Alface e tomate
1 xícara de café
Obs: : Comer 2 fatias de pão integral com frango
e cream chesse (se quiser adicione alface e
tomate nesse sanduíche). 
LANCHE DA TARDE:
Cardápio
Feminino
completo para você
comer comida de
verdade!
JANTAR
Opção 1:
120g de peixe grelhado ou 120g de peito de
frango
100g de batata doce ou inglesa
Salada de folhas verdes
2 colheres de sopa de legumes ralados crus
Opção 2: 
2 ovos
2 colheres de sopa de tapioca
1 colher de sopa de chia
2 colheres de sopa de cenoura ou abobrinha
raladas
4 folhas verdes
100g de frango ou 90g de carne vermelha
magra
Obs: fazer uma crepioca. Para a massa bata os
ovos com tapioca e chia e tempere com sal.
Depois unte uma frigideira com azeite de oliva e
coloque essa massinha na frigideira. Doure os
dois lados.
Para o recheio você deve usar 1 tipo de proteína
como carne ou frango e usar as saladas. Se
quiser pode incluir também brócolis, couve,
tomate e outros no meio.
Cardápio
Feminino
completo para você
comer comida de
verdade!
JANTAR
Opção 3:
200ml de leite (use leite vegetal ou sem
lactose para intolerantes à lactose)
40g de whey ou 40g proteína vegana em pó
1 banana ou 1 fatia de mamão ou 1 maçã
Obs: fazer uma shake proteico. Bater tudo no
liquidificador e tomar no lugar da janta. Mas
atenção: tem que ter o whey para ser usado
como proteína, sem ele não fica uma opção
viável de jantar.
CEIA (se sentir fome...)
1 xícara de chá de mulungu ou melissa
ou passiflora
1 porção de fruta
Cardápio
Feminino
completo para você
comer comida de
verdade!
CARDÁPIO
MASCULINO
N U T R I C I O N I S T A L A R I S S A S A N T O S
Cardápio Masculino
para iniciar o seu processo
de emagrecimento HOJE!
CAFÉ DA MANHÃ:
Antes do café da manhã:
Tomar 300ml de água 
+ Shot anti-inflamatório: suco de 1 limão + 1 colher
de café de açafrão em pó + 10 gotas de extrato de
própolis + 3g de creatina.
Opção 1: 
2 fatias de pão integral com 2 ovos "fritos".
1 xícara de café preto sem açúcar
2 fatias de pão integral
1 porção de fruta (ver lista)
Obs: Pão com ovo. Frite 2 ovos no azeite de oliva e
adicione temperos como uma pitada de sal,
orégano, chimichurry. Coloque dentro do pão.
Acompanhe com café preto SEM açúcar.
Opção 2:
2 bananas 
1 colher de sopa de pasta de amendoim
pequena
1 iogurte natural 
1 xícara de café preto sem açúcar
Obs: Comer 2 bananas com 1 colher de sopa de
pasta de amendoim e misturar com 1 iogurte
natural. Acompanhar os café
Cardápio Masculino
CAFÉ DA MANHÃ:
Opção 3:
 2 bananas maduras
1 colher de sobremesa de farelo de aveia
2 ovos
Azeite de oliva para untar a frigideira
1 xícara de café preto sem açúcar
Obs: Fazer uma panqueca de banana. Misturar o
ovo, a banana esmagada o farelo de aveia e
canela em pó a em um prato formando uma
massinha. Untar a frigideira com azeite de oliva e 
colocar a massa em fogo baixo, dourar de um
lado e depois de outro. Acompanhar com café
preto.
Você pode fazer essa panqueca de banana no
dia anterior e só esquentar na hora de comer.
LANCHE DA MANHÃ
1 xícara de chá de menta com chá verde
ou 
1 xícara de chá de hortelã com cavalinha 
ou 
1 xícara de chá de hibisco com canela
Cardápio
Masculino
ALMOÇO:
Antes do almoço: 300 ml de água com 1 colher de
sobremesa de psyllium
Componha o seu prato da seguinte maneira:
Folhas cruas (1 prato de sobremesa) alface, rúcula,
agrião, couve, espinafre e outros
Vegetal cru ralado ou picado (2 colheres de sopa)
tomate, pepino, palmito, cenoura, tomate, abobrinha
Legume cozido ou refogado ou purê (2 colheres de
sopa) couve-flor, brócolis, vagem, abóbora, cenoura,
beterraba, berinjela, abobrinha, chuchu, repolho
roxo.
Proteína: 120g de peixe branco ou 120g de peito de
frango ou 110g de carne vermelha magra.
Carboidrato: 90g de arroz OU 130g de batata
doce/inglesa OU 90g de aipim.
Leguminosa: 70g de feijão ou 70g de lentilha ou 50g
de grão de bico.
Molho de salada (1 colher de sopa) misturar 4
colheres de chimichurry com 1/2 xícara de azeite de
oliva e deixar marinando. Utilizar esse molho.
completo para você
comer comida de
verdade!
Opção 1: 
1 barrinha de proteína 
2 porções de frutas (ver lista)
1 colher de semente de chia ou semente de
linhaça
Opção 2:
2 fatias de pão integral
3 colheres de frango desfiado
1 colher de sopa de cream chesse (opcional)
Alface e tomate
1 porção de fruta
1 xícara de café
Obs: : Comer 2 fatias de pão integral com frango
e cream chesse (se quiser adicione alface e
tomate nesse sanduíche). Acompanhar com
mais 1 fruta e café.
LANCHE DA TARDE:
Cardápio
Masculino
completo para você
comer comida de
verdade!
JANTAR
Opção 1:
140g de peixe grelhado ou 130g de peito de
frango
150g de batata doce ou inglesa
Salada de folhas verdes
4 colheres de sopa de legumes ralados crus
Opção 2: 
2 ovos
2 colheres de sopa de tapioca
1 colher de sopa de chia
4 colheres de sopa de cenoura ou abobrinha
raladas
4 folhas verdes
130g de frango ou 120g de carne vermelha
magra
Obs: fazer uma crepioca. Para a massa bata os
ovos com tapioca e chia e tempere com sal.
Depois unte uma frigideira com azeite de oliva e
coloque essa massinha na frigideira. Doure os
dois lados.
Para o recheio você deve usar 1 tipo de proteína
como carne ou frango e usar as saladas. Se
quiser pode incluir também brócolis, couve,
tomate e outros no meio.
CardápioMasculino
completo para você
comer comida de
verdade!
JANTAR
Opção 3:
200ml de leite (use leite vegetal ou sem
lactose para intolerantes à lactose)
1 colher cheia de farelo de aveia
40g de whey ou 40g de proteína vegana em
pó 
1 banana ou 1 fatia de mamão ou 1 maçã
Obs: fazer uma shake proteico. Bater tudo no
liquidificador e tomar no lugar da janta. Mas
atenção: tem que ter o whey para ser usado
como proteína, sem ele não fica uma opção
viável de jantar.
CEIA (se sentir fome...)
1 xícara de chá de mulungu ou melissa
ou passiflora
1 porção de fruta
Cardápio
Masculino
completo para você
comer comida de
verdade!
Orientações
Beba no mínimo 3,0 litros de água por dia, isso vai
ajudar você a se sentir saciado.
Coma com calma e mastigue bem os alimentos. Se
for necessário coloque um cronômetro e coma no
mínimo em 10 minutos.
Respeite a sua saciedade, você deve terminar a sua
refeição e não se sentir estufado, somente satisfeito.
Tome os chás do cardápio, eles fazem toda a
diferença.
Durma entre 7 e 8 horas por noite. Um corpo
descansado oxida gordura com muita facilidade.
Consuma os vegetais crus porque eles darão muita
saciedade e nem pense em não come-los! Eles que
irão tirar a sua principal fome.
Não belisque! Qualquer bolacha, queijo, amendoim ou
outros alimentos. Não coma. 
Saia da sua zona de conforto e capriche na variedade
dos vegetais. Faça sua lista de compras com as
opções que você vai aderir e mão na massa!
Se você quer emagrecer e se manter magro, todas as
orientações acima são para a sua vida toda! Faça virar
hábito.
Nutricionais
Você pode substituir as porções de
frutas por qualquer uma das citadas
abaixo (obs: essa quantidade
corresponde a 1 fatia de fruta): 
1 banana OU 
1 fatia de mamão OU 
2 fatias de melão OU
1 laranja OU
12 morangos OU
10 bagos de uva OU
1 fatia grande de melancia OU
1 xícara picada de manga OU
2 ameixas pequenas OU
2 pêssegos pequenos OU
3 colheres de sopa de abacate OU 
3 rodelas de abacaxi OU
2 xícaras de mirtilo OU
1 maçã grande.
CHÁ DE MENTA COM CHÁ VERDE
2 colheres de sopa das chá verde + 1 colher de sopa
de menta + 600 ml de água. 
Coloque a água para ferver. Antes de ferver, quando
estiver formando apenas algumas bolhinhas,
desligue o fogo e acrescente a erva. Abafe por no
máximo 10 minutos, coe e guarde em um recipiente
fechado. Beba ao longo do dia.
CHÁ DE HIBISCO COM CANELA 
2 paus de canela + 2 colheres de sopa 
de hibisco + 600 ml de água. 
Coloque a água para ferver junto com a canela em
pau. Deixe por 5 minutos fervendo. Depois desligue
o fogo e coloque o hibisco. Abafe por no máximo 10
minutos, coe e guarde em um recipiente fechado.
Beba ao longo do dia.
CHÁ DE HORTELÃ COM CAVALINHA
2 colheres de sopa das folhas do cavalinha + 1 colher
de sopa de hortelã + 600 ml de água. 
Coloque a água para ferver. Antes de ferver, quando
estiver formando apenas algumas bolhinhas,
desligue o fogo e acrescente a erva. Abafe por no
máximo 10 minutos, coe e guarde em um recipiente
fechado. Beba ao longo do dia.
1 potinho de iogurte natural integral (Nestlé)
1 colher de sopa de azeite 
1/3 de colher de café de páprica picante
1 dente de alho bem picado ou a gosto 
Sal a gosto 
Misture tudo na mão e use 1 colher de sopa na sua
salada
Validade: cerca de 3 à 4 dias na geladeira. 
1 colher de sopa de mostarda
 1 colher de sopa de mel 
Orégano
Sal a gosto
Misture tudo na mão e use 1 colher de sopa na sua
salada
Validade: cerca de 3 à 4 dias na geladeira. 
MOLHO DE IOGURTES E ERVAS
1 potinho de iogurte natural integral (Nestlé)
2 colheres de sopa de azeite ]
4 “folhas” de cebolinha fresca 
1 ramo de tomilho 
Sal a gosto 
Bata tudo no mixer OU liquidificador.
Validade: cerca de 6 dias na geladeira. 
MOLHO DE IOGURTE E PÁPRICA
MOLHO DE MOSTARDA E MEL
PANQUECA SALGADA
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de água
Sal a gosto
1 pitada de fermento
Bater todos os ingredientes com um garfo e colocar
na frigideira antiaderente. Recheie com 1 colher de
sopa de cream cheese. Serve um café da manhã.
COUVE FLOR AO ALHO
1 couve flor 
1 colher de sopa de alho picado 
3 colheres de sopa de azeite 
1 colher de chá de sal 
Destaque os floretes de couve flor primeiro. Depois
coloque 1 fio de azeite de oliva na panela e refogue o
alho. Jogue as couve flores na panela e vá refogando
aos poucos em fogo baixo e com a panela tampada.
Se for necessário coloque aos poucos água. 
Ela fica deve ficar dourada como a da foto abaixo.
BOLINHO DE FRANGO E CENOURA
3 ovos 
6 colheres de sopa de frango desfiado ou atum 
1 cenoura ralada 
1 colher de café de sal 
3 colheres de sopa de salsinha ou qualquer erva picada
1 colher de sobremesa de farelo de aveia
1 colher de chá de fermento em pó químico
Bata os ovos com um fouet e misture todos os
ingredientes. Distribua a massa em forminhas de
cupcake e leve ao forno pré-aquecido por 20 a 30
minutos, até que estejam dourados. Substituições
possíveis para os legumes: legumes assados (berinjela,
tomate, cenoura, etc), legumes ou folhas refogadas
(repolho, couve, espinafre, etc) ou legumes cozidos
(brócolis, couve-flor, cenoura, etc). Rendimento: 8
forminhas de cupcake
VAGEM SALTEADA COM MANTEIGA E
SALSINHA
300g de vagem francesa 
1 colher de sopa de manteiga 
1 colher de chá de sal 
2 colheres de sopa de salsinha picada 
Lave a vagem e corte as pontas de cada uma delas.
Corte cada vagem na metade e reserve. Derreta a
manteiga em uma frigideira e acrescente a vagem.
Refogue tudo rapidamente em fogo alto e acrescente o
sal. Coloque a tampa na frigideira, abaixe e o fogo,
acrescente 2 colheres de sopa de água e deixe cozinhar
no fogo baixo por, aproximadamente, 7 minutos ou até
que a vagem esteja cozida, porém al dente. 
BRÓCOLIS REFOGADO
1 brócolis japonês destacado em floretes
1 talo de alho poro médio fatiado
 ½ xícara de cogumelos paris ou champignon 
1 colher de chá de sal 
1 colher de sobremesa de manteiga 
1 colher de sobremesa de azeite 
Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. Em uma frigideira
grande, acrescente o azeite, a manteiga e alho-poró e
refogue até que já esteja mais macio. Em seguida,
acrescente o cogumelo e refogue tudo junto. Acerte o sal.
Por último, acrescente o brócolis e refogue até que os
sabores se incorporem. Se não conseguir refogar tudo na
mesma frigideira, misture tudo em um bowl ou no próprio
pirex. Caso use champignon em conserva, escorra o
líquido da conserva. Coloque os cogumelos em uma
peneira e lave em água corrente. Isso é importante para
tirar o gosto forte da conserva. 
VAGEM E CHUCHU REFOGADOS
1 pacote de vagem (350g) 
2 chuchus pequenos ou 1 grande em cubinhos 
2 colheres de sopa de alho picado 
1 colher de sopa de coentro picado
1 fio de azeite para refogar 
1 colher de sobremesa de manteiga 
Sal, pimenta-do-reino a gosto 
Adicione o alho picado em uma frigideira do tipo Wok com
azeite e refogue até que ele esteja dourado. Adicione a
vagem, o sal, a pimenta e refogue rapidamente até que
toda a vagem esteja envolvida no refogado. Tampe e deixe
a vagem cozinhar por alguns minutos. Quando a vagem já
estiver cozida, mas bem al dente adicione o chuchu, a
manteiga, mexa tudo e deixe cozinhar por alguns minutos.
Quando estiver cozido, finalize com o coentro e acerte o
sal. 
PEIXE ASSADO
500g de peixe (Garoupa, Robalo ou Pargo) cortado no
sentido vertical (pode se usar também em forma de filé) 
2 tomates cortados a grosso modo 
2 dentes de alho laminados
2 batatas inglesas cortadas em forma de meia-lua 
1/2 xícara de vinho branco seco 
1/2 xícara de água 
1 raminho de tomilho (só as folhas) 
1 ramo de alecrim 
10 azeitonas
Sal e Pimenta Azeite
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Tempere os filés com sal
e pimenta. Coloque o peixe e os ingredientes em uma
assadeira que comporte todos. Misture tudo e Leve ao
forno para assar por 45 minutos. Retirar e regar com azeite
de oliva antes de servir.
TILÁPIA CITRICA
3 filés de tilápia 
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de alho picado 
1 colher de chá de lemon pepper 
½colher de café de sal 
Misture tudo passando bem o tempero pelos filés. Você
pode deixar temperado na geladeira por 2-3 dias e só
grelhar quando for comer. O segredo para o peixe não
quebrar é ter uma boa frigideira, uma espátula larga de
silicone e não mexer. Você vai pegar uma frigideira
antiaderente, colocar um pouco de azeite se achar que o
que está envolvendo o peixe não é o suficiente. Esquente a
frigideira e coloque o filé cuidadosamente. Deixe em fogo
médio-alto por 2 min. Vire com a espátula de silicone e
deixe por mais 1:30h aproximadamente.
FRANGO COM LEITE DE COCO E CÚRCUMA
500g de peito de frango em cubos 
1 cebola em cubos 
100 ml de leite de coco 
1 colher de chá de cúrcuma 
2 colheres de sopa de creme de ricota 
Sal e pimenta-do-reino a gosto 
Refogue a cebola no azeite, adicione o frango e refogue
junto até que eles dê uma leve dourada. Acrescente o leite
de coco, o sal, os temperos e deixe cozinhar. Finalize com o
creme de ricota e acerte o sal e a pimenta! Você pode
fazer esse mesmo preparo para um frango desfiado
também! Vai ficar tipo uma pastinha, que você pode usar
como recheio de crepioca, panqueca, bolacha de arroz, pão
integral e etc! Você pode usar apenas o creme de ricota.
Se não gostar de cúrcuma, use outro tempero no lugar –
orégano, páprica, etc. 
FRANGO GRELHADO SUCULENTO E MACIO
4 filés de frango
1 colher de sopa de azeite 
4 colheres de sopa de iogurte natural integral 
1 colher de sobremesa de mostarda 
1 colher de chá de alho picado 
1 colher de café de páprica defumada 
1 pitada de páprica picante 
1 colher de café de sal 
Misture tudo nos filés e deixe marinando na geladeira.
Você pode mantê-los assim temperados por 2 a 3 dias
para ir grelhando na hora de comer. Você pode também
temperar vários filés de uma vez, guardar em pirex que
acomodem 2 unidades e congelar. Quando for fazer, é só
descer no dia anterior e grelhar na hora que for comer. 
CREATINA
Sempre comprar monoidratada.
Indicação de marca: Growth 
WHEY CONCENTRADO:
Para quem não tem nenhum tipo de intolerância alimentar:
WHEY ISOLADO:
Para quem nota que o whey isolado dá um leve
desconforto ou causa sintomas como espinhas ou gases.
WHEY HIDROLISADO:
Para quem tem intolerância à lactose ou não tolera bem os
outros.
PROTEÍNA EM PÓ VEGANA:
Para pessoas veganas ou que tem intolerância ou que tem
alergia ao leite. 
COMO FAZER CARNE MOÍDA
Ingredientes: 
500g de carne moída (patinho ou acém)
1 cebola grande picada
3 dentes de alho grandes picados
temperos a gosto: sal, pimenta do reino, salsinha e
cebolinha, chimichurry
3 colheres de sopa de azeite para refogar.
Modo de preparo: Adicione o azeite, a cebola e o alho na
panela e refogue até dourar. Acrescente a carne e mexa
para ela desmanchar. A carne vai começar a perder água,
use sempre uma panela grande (ou pelo menos que não
seja muito pequena), para dar tempo de dourar a carne
antes que ela perca muita água e “embolote”. Acrescente
o sal, a pimenta do reino e todos os temperos que você
quiser usar (molho de tomate caseiro, azeitona, orégano,
louro....).Depois de pronta, acrescente a salsinha e
cebolinha picadas e pronto. Pode congelar ou deixar na
geladeira e ir comendo por até 3 dias
Ingredientes: Peito de frango em filés + Água. 
Modo de preparo: Corte os filés de frango em pedaços
grandes de cerca de 5 centímetros. Coloque na panela de
pressão, enchendo de água até ultrapassar 2 dedos da
altura do frango, feche a panela e leve ao fogo. Após
começar a pressão, deixe 15 minutos cozinhando. Retire
do fogo e aguarde sair a pressão da panela antes de abri-
la. Retire a água da panela, feche a panela novamente com
o frango dentro e sacuda por cerca de 10 segundos, ou 4 a
5 sacudidas. 
Dicas: Na hora de sacudir a panela é importante que a
mesma não esteja com pressão. A água que sobrou dá pra
fazer sopas e cozinhar alimentos. Dura até 4 dias na
geladeira, mas pode já preparar uma grande quantidade e
deixar em porções no freezer e ir usando quando quiser. 
Tempero: Corte 4 dentes de alho e frite com 1 fio de azeite
de oliva, depois adicione 2 cebolas e deixe dourar. Após
coloque 4 tomates picados e refogue. Em seguida coloque
água para tampar os temperos. Use 1 colher de sopa de
colorau + temperos a gosto como açafrão, chimichurry,
orégano e sal. Deixe esse molho ferver para ficar mais
grosso e depois adicione o frango desfiado em cima
COMO FAZER FRANGO DESFIADO