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O mínimo sobre suplementação
Rennan Caminhotto
1ª edição — fevereiro de 2024 — CEDET
Copyright © Rennan Caminhotto 2024
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EDITOR:
Felipe Denardi
REDAÇÃO:
Natalia Ruggiero
CAPA:
Zé Luiz Gozzo Sobrinho
DIAGRAMAÇÃO:
Virgínia Morais
REVISÃO DE PROVAS:
Mariana Souto
CONSELHO EDITORIAL:
Adelice Godoy
César Kyn d’Ávila
Silvio Grimaldo de Camargo
FICHA CATALOGRÁFICA
Caminhotto, Rennan.
O mínimo sobre suplementação / Rennan Caminhotto
Campinas, SP: O Mínimo, 2024.
ISBN: 978-65-85033-28-2
1. Saúde: nutrição
I. Autor. II. Título.
CDD – 613
ÍNDICES PARA CATÁLOGO SISTEMÁTICO
1. Saúde: nutrição – 613
www.ominimoeditora.com.br
Reservados todos os direitos desta obra.
Proibida toda e qualquer reprodução desta edição por qualquer meio ou forma, seja ela eletrônica, mecânica, fotocópia,
gravação ou qualquer outro meio de reprodução, sem permissão expressa do editor.
Sumário
INTRODUÇÃO
CANSAÇO
COGNIÇÃO
DEPRESÃO E ANSIEDADE
SAÚDE DA MULHER
LIBIDO E TESTOSTERONA
CONSIDERAÇÕES FINAIS
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ÍNDICE
NOTAS DE RODAPÉ
C
INTRODUÇÃO
ansaço, desânimo, depressão, ansiedade, fraqueza, fadiga mental, humor deprimido,
flacidez, TPM, dificuldade de concentração, vontade descontrolada de comer doces,
queda de cabelos, unhas quebradiças, baixa libido, disfunções sexuais — conviver com
esses sintomas se tornou algo extremamente comum. Algumas pessoas, inclusive, já
chegaram a se acostumar com eles, mas viver assim não é normal.
É possível encontrar por aí todo tipo de dicas, produtos e conselhos para combater esses
sintomas, e todos sabemos da importância de ter uma boa alimentação, uma rotina de
exercício físico e do sono reparador. Ainda assim, as pessoas têm muita dificuldade em
trazer tudo isso para a prática e realmente sentir os resultados.
No meu consultório e em contato com as pessoas pelo Instagram1 noto o porquê disso:
ao mesmo tempo que é possível encontrar muita informação disponível, há conceitos
básicos, de aplicação simples, sobre os quais muitas pessoas nunca ouviram falar, como a
meta de proteína, por exemplo; exames essenciais que muita gente nunca fez, como o de
Vitamina D; valores de referência considerados dentro dos parâmetros com o paciente
precisando de suplementação;2 pessoas que já gastaram muito dinheiro em suplementos,
sem sentir efeito algum, enquanto outras provocaram alguma alteração indesejada pela
falta de acompanhamento médico. Infelizmente, a grande maioria dos pacientes, mesmo
que já tenha passado pelo nutricionista, chega ao meu consultório com algum tipo de
deficiência nutricional.
Como primeiro passo temos de ajustar o pilar da alimentação: é o que você aprenderá
aqui no primeiro capítulo. Também é preciso realizar alguns exames primordiais e quero
que você entenda quais são eles e como interpretá-los bem.
Há deficiências básicas que precisam ser resolvidas,
e isso é feito de forma simples,
algumas com protocolo fixo. Mas pode ser preciso fazer exames complementares, e por
isso falarei também um pouco sobre eles e sobre a importância do acompanhamento
médico individual, inclusive para ajuste da dose. Existem suplementos adicionais que
podem ajudar muito em determinados diagnósticos, e você precisa conhecê-los para
entender melhor por que determinado suplemento tende a ser melhor ou pior para você.
Não gaste dinheiro à toa, nem se coloque em risco, mas aprenda como é possível
usufruir dos benefícios de um corpo bem nutrido, como agem os principais suplementos,
por que são indicados para cada tipo de diagnóstico e conheça alguns estudos sobre o
assunto. No capítulo 2, falarei especificamente sobre cognição, e no 3, sobre depressão,
estresse e ansiedade.3
Há queixas que atingem especialmente as mulheres, mas no capítulo 4 dou algumas
dicas das quais os homens também podem tirar proveito! No 5º capítulo busco tirar as
principais dúvidas sobre suplementação para libido e testosterona, e explico por que ela
pode ser insuficiente.
Devo avisá-lo de que este livro não substitui uma consulta médica.4 O propósito aqui é
educativo: você terá informações sobre os principais suplementos e fitoterápicos5 (seus
estudos e doses correspondentes) para os diagnósticos mais comuns. Pode ser, também,
um manual ao qual você recorrerá pontualmente.
Você ficará surpreso com o impacto que a deficiência de nutrientes e a suplementação
têm em sua vida.
VITAMINAS E COMPORTAMENTO ANTISSOCIAL
Estudos em populações carcerárias (adultos e jovens) demonstram
efeitos benéficos da suplementação de vitaminas e minerais no
comportamento antissocial e violento.
Tais estudos, realizados com um grupo isolado de seu ambiente
social normal e colocado em um ambiente social uniforme e
organizado, puderam maximizar o impacto dos nutrientes no
comportamento dos indivíduos: As infrações diminuíram 28% nos
adolescentes tratados por três meses, enquanto as ofensas diminuíram
em até 35% entre os adultos, em apenas duas semanas de
suplementação.
Os resultados demonstraram, ainda, que as infrações diminuíram
especialmente em 16 adolescentes cujas concentrações baixas de
vitaminas no sangue foram corrigidas (houve 131 atos violentos vs. 11
durante o estudo). Por fim, o melhor comportamento desses
indivíduos foi associado à melhora da função cerebral. Esses
resultados vãoao encontro da opinião de que os primeiros sinais de
deficiência dietética podem ser de natureza psicológica, e se
acrescentam a outros que sugerem que a suplementação de
micronutrientes promovemelhora do humor e da inteligência.
O
CANSAÇO
conjunto de queixas mais comum em meu consultório é aquele relacionado aos
sintomas de cansaço (desânimo, fraqueza, indisposição, flacidez, alterações de humor,
etc.). Nesses casos, há muitas coisas importantes a se fazer: realizar exames (falaremos
sobre eles mais tarde) e investigar coisas como estilo de vida, rotina de exercícios, horário
de ingestão de carboidratos, as deficiências hormonais e nutricionais. Além disso temos os
suplementos, para otimizar os resultados, que serão particularmente eficientes nos casos
em que a dieta não resolve.
Mas, antes de mais nada, você precisa aprender um conceito especialmente relevante, ou
até determinante, para quem tem sintomas de cansaço: a meta de proteína. Ouve-se falar
muito pouco dela, e a maioria dos pacientes chegam com a ingestão de proteínas
deficiente. Você precisa entender o conceito e, principalmente, saber colocá-lo em prática.
Se você tem uma dieta baixa em proteína e não faz exercícios, com certeza está perdendo
massa magra e certamente terá sintomas de cansaço. A proteína é extremamente
importante para nós. Não há suplementação que seja eficiente para recuperar o ânimo se
há deficiência de proteína, pois
é através da musculatura que exercemos nossa
força física no mundo.
Meta de proteína
Atingir a meta de proteína é o aspecto central da dieta — a primeira coisa que eu corrijo
com meus pacientes.
A proteína é um macronutriente; é composta de nutrientes essenciais para as funções do
organismo. Toda proteína presente no seu corpo possui uma função: a mais evidente
delas é constituir massa muscular. Mas, pelo fato de ficar em contato com o ácido
estomacal por um tempo, por precisar ser digerida antes no estômago, ela gera a sensação
de saciedade e influencia, também, a fome e a vontade de comer doces.
Além disso, a proteína melhora o metabolismo: ao consumi-la, aumentamos o gasto
energético do corpo, que precisa gastar mais energia para realizar a digestão.
Comer mais proteína ajuda a emagrecer.
Mas, diferentemente doscarboidratos e das gorduras, as proteínas não são estocadas em
nosso organismo, e muitas pessoas estão deixando de consumir a necessidade diária para
o bom funcionamento do próprio corpo. O resultado dessa conta é óbvio: perda de
músculos, aumento de flacidez e de cansaço, diminuição da capacidade de realização de
trabalho físico etc.
Por isso, neste primeiro capítulo quero ajudá-lo a calcular a sua meta de proteína e
organizar sua alimentação para alcançá-la. A primeira dica é tentar distribuir a ingestão
ao longo do dia, isto é, consumir proteína em todas as refeições. Faça o cálculo de quanta
proteína você, individualmente, precisa ingerir.
Cálculo de necessidade de proteína (g/ dia): kg de
peso corporal x 1,2 g de proteína
Por exemplo: 60 kg x 1,2 g de proteína = necessidade de 72 g de proteína/dia.
Considero esse valor como “o mínimo do ótimo” que você deve ingerir para ter uma
vida saudável; 6 ele muda de acordo com algumas variáveis, sugiro algo em torno de:
Lactantes: 1,3 g/dia7
Gestantes: 1,2 g/dia
Praticantes de musculação: 1,8 g/dia
Praticantes de aeróbico: 1,6 g/dia
Pessoas que estão mais fracas podem usar 1,5g/ dia
Fisiculturistas podem chegar a 2,4 g/dia
Atenção! Estamos aqui falando na gramatura do nutriente, e não do alimento a ser
consumido. Considere a quantidade de proteína presente em cada alimento.
PRINCIPAIS FONTES DE PROTEÍNA (ALIMENTO/GRAMA DE PROTEÍNA)
Carnes, aves e peixes (100 g*) 24g
Peixes gordos (100 g*) 20g
Carne moída
Frango desfiado/moído
Atum ou sardinha
(1 colher de sopa)
4g
Ovo (unidade) 6g
Queijo quark ou ricota
(1 colher de sopa) 3g
Queijos curados
(fatia grande, 30 g)
6g
Leite ou iogurte natural (200 ml) 6g
Suplementos de proteínas em pó**
(30 g) 24g
* Gramatura do alimento cru.
** Whey protein, proteína isolada de carne, soja, ervilha, arroz, albumina (clara de ovo) etc.
PROTEÍNAS COM MENOR VALOR BIOLÓGICO (ALIMENTO/G DE PROTEÍNA)
Ervilha cozida
(1 colher de sopa) 0,8g
Grão de bico cozido
(1 colher de sopa) 1,8g
Soja cozida
(1 colher de sopa) 1,9g
Lentilha cozida
(1 colher de sopa) 1g
Castanha de caju
(5 unidades) 1,5g
Arroz integral cozido
(colher de sopa cheia) 0,7g
Feijão cozido 
(colher de sopa cheia) 0,8g
Pão integral 
(2 fatias) 7g
Exames & suplementação para cansaço
Se você já fez alterações na dieta e ainda se sente cansado, há grandes chances de ter
algumas deficiências nutricionais.
Você dorme bem? Tem queda de cabelo? Sono não
reparador?
Essas três queixas estão muitas vezes associadas. “Poxa, doutor, eu não tenho insônia,
tenho horas de sono suficientes, mas no outro dia acordo acabado”; “Parece que um
caminhão me atropelou”; “Eu não descansei”, “Meu cabelo não para de cair”.
Se você não tiver apneia do sono ou algo do gênero, é muito provável que o problema
não esteja no seu sono, mas na sua incapacidade de se sentir revigorado — e isso está
muito associado às deficiências nutricionais. É batata! Fazemos os exames e encontramos
alguma coisa, ou várias, fora do lugar.
E se os exames estiverem normais? Quais os parâmetros para a referência? Este é o
ponto: é preciso aprender a interpretá-los. E é isso que quero ensinar a vocês.
Se você tem os sintomas citados, deve fazer tês exames principais: Vitamina D–25
Hidroxi, Vitamina B12 e Cinética de ferro (sobretudo estoque de ferro – Ferritina).
Vitamina D
É aquela que você produz ao se expor ao sol. A alimentação pode ser fonte de Vitamina D
apenas em pequenas quantidades. Mas, levando em conta questões dermatológicas e os
melhores horários para a produção efetiva da vitamina, quem hoje se expõe ao sol de
modo adequado? Quem tem uma rotina de exposição ao sol?
Temos níveis cada vez mais alarmantes de
deficiência de Vitamina D.
E ela é uma vitamina importantíssima em relação a humor deprimido, cansaço e ânimo.
Estudos mostram, inclusive, que pessoas com depressão que repõem a Vitamina D
passam a responder melhor ao medicamento antidepressivo. Essa é a importância de você
dosá-la.
O nome do exame que você precisa fazer para avaliar a sua Vitamina D é 25 Hidroxi
Vitamina D. E a regra é clara, se o valor estiver:
Abaixo de 20 ng/ml: deficiência clara (a suplementação é imperativa8 e a dose precisa ser de no mínimo 50.000
UI/semana ou 7.000 UI/dia, podendo o médico prescrever doses ainda maiores).
De 20 a 100 ng/mL: não há valor ideal para se manter, a dose deve ser individualizada, após acompanhamento durante
a suplementação.
De modo geral, deve-se evitar ficar muito próximo dos extremos da faixa de referência.
A suplementação de vitamina D precisa ser acompanhada de perto, pois pode causar
alterações no metabolismo do cálcio, aumentando o cálcio no sangue, acarretando
diversos problemas. Os protocolos que utilizam altas doses requerem que os pacientes
façam restrição de cálcio na dieta, por exemplo. Na prática clínica, essa adequação é feita
através de exames complementares como: Paratormônio e Cálcio livre.
Vitamina B12
Enquanto a falta de Vit. D causa uma fadiga muito física, muscular, a falta de B12 causa
uma fadiga muito mental e, sobretudo, humor deprimido. Se a Vit. D costuma ser
associada à depressão, a B12 está ainda mais associada.
A Revista Brasileira de Psiquiatria descreve, inclusive, o caso de uma mulher com
depressão refratária (ou seja, que não respondia ao tratamento) há dois anos, que, após
três semanas de suplementação de B12, teve a resolução de todos os seus sintomas. Seis
meses depois fez o desmame e ficou curada. Ela tinha uma deficiência gravíssima da
vitamina.
O valor de referência para a interpretação do exame é de 200–800 pg/ml. Porém, essa
verificação é feita pela dosagem de B12 no sangue, enquanto ela está estocada
principalmente dentro das células. Ou seja,
se no exame o valor aparece baixo, dentro das
células já estava baixo há muito tempo.
Por isso a dosagem sérica não é padrão-ouro para diagnosticar a deficiência. De modo
didático, se você está com B12 abaixo de 500 pg/ml e com sintomas de fadiga mental,
formigamento nas mãos e cansaço, recomendo a suplementação.
Por ser uma vitamina de origem animal, vegetarianos, veganos ou pessoas que ingerem
pouca carne costumam ter essa deficiência, assim como pacientes bariátricos. Alguns
medicamentos como antiácidos, anticoncepcional e Glifage (metiformina) também
podem prejudicar a absorção de B12, que é um pouco intrincada: ela precisa sofrer uma
reação química no estômago e ser absorvida em uma parte específica do intestino.
A B12, ao contrário da Vit. D, não tem protocolo fixo de suplementação. A mais comum
é via oral (500 mcg, no mínimo), que nos dá a vantagem de utilizar a forma ativada da
vitamina, a metilcobalami-
na. Mas existem diversos protocolos — a dose pode aumentar muito conforme
julgamento do médico.
Outra forma é via injeção intramuscular, feita quando o paciente está com deficiência
grave (abaixo de 200 ng/ml). Dessa forma a B12 sobe rápido, mas a cianocobalamina
(versão sintética da B12, usada na injeção) pode causar acne, especialmente nesta forma
de aplicação.
A deficiência grave é preocupante por poder causar neuropatias. Em contrapartida, a
B12 é uma vitamina muito segura, e o principal sintoma para o excesso dela é a acne.
Ainda assim, é importante refazer os exames para acompanhamento e ajuste da dose.
Ferritina
Quando falamos em ferritina nos referimos ao estoque de ferro. Você deve medir sua
ferritina porque nosso organismo é muito sensível à quantidade de ferro que temos
estocado, e nós precisamos dele para muitas coisas. Praticamente
todas as nossas células precisam de ferro para
produzir energia.
Mas o ferro que está livre em nosso organismo praticamente não varia. O que varia é a
ferritina, o ferro que está estocado, e é ela que deve ser medida. Quando ela começa a
diminuir, o seu organismo passa a cortar alguns consumos de ferro aqui e acolá, para
priorizar as funções mais essenciais, causando queda de cabelo, unhas fracas, cansaço, e
tudo isso sem o exame apontar anemia, que está relacionada à presença de hemoglobina
no sangue.
Existemestudos sobre deficiência de ferro não anêmica em meninas9 mostrando que a
reposição de ferro melhorou aspectos cognitivos como concentração, memória, foco
mental e fluência verbal. Repito: sem diagnóstico de anemia.
Então, como interpretar o exame? Se a ferritina estiver abaixo de 50 ng/ml, há
deficiência clara. No consultório busco deixá-la pelo menos em 70. Há pessoas que podem
chegar a 150–180 ng/ml. Mais do que isso é motivo de preocupação, pois ferritina muito
alta é claro sinal de inflamação. Você pode, ainda, ter a ferritina dentro desses parâmetros
(70–200 ng/ml) e mesmo assim apresentar sintomas de queda de cabelo e cansaço. Sua
ferritina pode estar alta devido a uma inflamação, mascarando um baixo estoque de ferro.
Para essa análise usamos um exame complementar chamado Índice de Saturação da
Transferrina.
Veja mais sobre ferritina e exames complementares no capítulo sobre queda de cabelos
na p. 94.
O Magnésio (Mg)
Essa é, na minha opinião, a suplementação mais essencial para qualquer tipo de
diagnóstico. Extremamente versátil, sua deficiência pode ser causa ou agravante de
quadros como depressão, depressão refratária, ansiedade, insônia, enxaqueca, agitação
mental, bruxismo, fibromialgia, TPM e cansaço.
Alguns pesquisadores dizem, literalmente, que parecemos ter motivos suficientes para
acreditar que todas as pessoas que apresentam algum desses sintomas devem suplementar
Mg. O risco é praticamente nulo e o beneficio é enorme. Eu iria mais além e diria que
todo mundo deveria evitar a deficiência de Mg,
através da suplementação.
E explico por quê. Identificar a deficiência de Mg não uma tarefa muito fácil. A dosagem
no sangue não reflete o real estado do nutriente no organismo, já que ele está, sobretudo,
dentro das células, e não circulante. Artigos demonstram que é possível apresentar um
valor de referência normal e haver deficiência intracelular. Por isso a dosagem sérica não é
padrão no mundo e nem todos têm acesso a uma dosagem dentro das hemácias, dos
glóbulos vermelhos.
Por outro lado, alguns me perguntam: “Por que suplementar Mg se é tão fácil alcançar a
meta com a alimentação?”. Quando o médico, ou o programa próprio para isso, calcula a
quantidade de nutrientes de determinada dieta, ele considera que em X quantidade de
alimento há Y quantidade do nutriente em questão. Ocorre que a quantidade do nutriente
varia nos alimentos de acordo com o local onde ele foi plantado. Um solo vulcânico, por
exemplo, é mais rico em Mg. Quem garante que na couve considerada no cálculo há a
mesma quantidade de Magnésio que na couve que você come? Portanto, se não é possível
definir o quanto é ingerido,
você precisa evitar a deficiência de Mg via
suplementação,
especialmente na presença de alguma das condições citadas.
A ideia é garantir a ingestão mínima, o risco disso é praticamente nulo. Pessoas com
condições específicas, especialmente disfunções renais, não devem seguir essa conduta.
PRINCIPAIS TIPOS DE MAGNÉSIO:
Sais de Magnésio: Cloreto de Mg, Citrato de Mg, Óxido de Mg etc.
O sal de Mg tem a vantagem de ser barato, mas é menos absorvido e apresenta maior risco de causar diarreia.
Magnésios Quelatos:
O Magnésio, neste caso, está associado a uma molécula orgânica que garante ótima absorção. Apresenta menor
risco de causar diarreia.
Bisglicinato de Mg: Mg ligado a moléculas de glicina. É o que chamamos propriamente de Mg Quelato.
Malato ou Dimalato de Mg: Mg ligado a moléculas de ácido málico.
L-tronato: parece ter uma capacidade melhor de chegar ao sistema nervoso central, porém é um Mg caro,
sobretudo para alcançarmos a dose desejada. O mesmo ocorre com os blends de Mg, que costumam ter o
valor muito alto diante do benefício extra que prometem.
Existem hipóteses sobre os benefícios adicionais alcançados pelas moléculas que ligamos
ao Mg, mas na minha opinião estamos trabalhando mais no campo da hipótese. Portanto,
não se preocupe sobre qual Mg é mais indicado para sua enxaqueca ou para sua insônia, o
Dimalato de Mg é uma boa opção para todos, por ser eficiente, tendo melhor custo-
benefício. Dose média: 260 a 320 mg/dia.10
Suplementação avançada para cansaço
Se você está garantindo a não deficiência de Vitamina D, Vitamina B12, Ferro, Magnésio
e atingindo sua meta de proteína diária, é provável que se sinta muito mais disposto. Mas
se você se interessa pelo tema, é provável que já tenha ouvido falar — ou que tenham lhe
indicado — outros suplementos, que podem otimizar os resultados. Antes de você gastar
seu dinheiro, aprenda mais sobre cada um deles.
Coenzima Q10 (CoQ10)
Por um acaso você já usou Coenzima Q10 e não sentiu nada? Eu usei e não senti diferença
alguma, e isso ocorre com muitas pessoas. Isso porque ela funciona muito bem em
situações específicas em que há disfunção mitocondrial.11 Por exemplo: a fibromialgia, em
geral, responde muito bem à Coenzima Q10, na diminuição tanto da fadiga quanto das
dores; a CoQ10 também diminui a enxaqueca (pois melhora as disfunções na parte
metabólica do cérebro) e é indicada, ainda, para miopatias induzidas por Estatina,12
esclerose múltipla e insuficiência cardíaca.
Essas pessoas, como disse, irão responder muito bem à Coenzima Q10. Mas,
se você está focado em treinar corrida ou
musculação e quer usar CoQ10 para ter mais
ânimo durante o treino, não vai funcionar!
Para quem tem indicações clínicas, a dose começa em 100 mg — o que já apresenta
algum feito, mas podemos dizer que 200 mg é uma dose mais chave para tudo. Para
algumas condições, as doses são mais altas. Para a fibromialgia, pelo menos 200 mg,
podendo chegar a duas vezes ao dia; para a esclerose múltipla, 400 mg/dia.
Ou seja, ela não é uma vitamina barata, e não funciona para qualquer coisa. Você pode
testar, se quiser. Mas se você busca ânimo, não será ela que lhe dará isso.
D-Ribose
A D-Ribose tem um papel muito parecido com a CoQ10. Artigos mostram que ela
funciona também em situações de disfunção mitocondrial (Síndrome da Fadiga Crônica,
fibromialgia etc.), embora os estudos sobre o tema sejam bastante escassos.
Na prática, a D-Ribose é um açúcar, mas que não aumenta a glicemia. É muito vendida
pra o uso agudo: enquanto a CoQ10 precisa de muito tempo para que seus resultados
sejam sentidos, a D-Ribose é vendida em sachês, e basta misturá-la no café para ter
disposição rápido.
Eu não a uso muito porque é um pouco cara e algumas pessoas relatam não sentir muita
diferença, enquanto outras dizem ter taquicardia. Isso ocorre porque a D-Ribose tem a
capacidade de diminuir a glicemia — ela é hipoglicemiante. Muitas vezes esse efeito de
agitação advém da adrenalina, que está subindo como hormônio contrarregulador da
glicemia: na verdade, você tem uma hipoglicemia mesmo. Não se chega a passar mal
justamente porque existe essa contrarregulação, mas trata-se de uma hipoglicemia.
Muitas lactantes pedem algo que as ajude a ter mais energia, já que não podem tomar
café (evitando passar a cafeína para o bebê). Alguns consideram a D-Ribose uma opção.
Até pode ser, mas as chances de hipoglicemia em uma lactante, que além de amamentar,
muitas vezes, não está comendo como deveria, são bem altas.
MCT (TCM)
Os MCTs (do inglês, Medium-Chain Triglycerides) são triglicerídeos de cadeia média,
uma classe de gordura saturada composta de ácidos graxos contendo 6 a 12 carbonos,
encontrados principalmente no óleo de coco.
O triglicerídeo é uma forma de gordura, é o mesmo que triglicérides. É a forma como a
gordura está presente no nosso sangue, no corpo, no tecido adiposo. O triglicerídeo de
cadeia média é diferente da gordura que consumimos no nosso dia a dia, que é de cadeia
longa. Essa diferença molecular parece pouca, mas muda muita coisa.
Quando comemos azeite, por exemplo, ele passa por toda uma absorção intrincada e
diferente: precisa ser emulsificado no intestino pela bile (que tem uma ação detergente), e
só depois conseguimos absorver de fato essa gordura.13 Já o TCM, por ser de cadeia
média, é mais solúvel em água, o que muda todo o esquema de absorção; eleé facilmente
absorvido pelo intestino e tem o fígado como primeiro órgão de passagem após a
absorção intestinal. Já no fígado, pode ser facilmente utilizado como fonte de energia.
Ocorre que, quando o fígado está usando muita gordura como fonte de energia, começa a
produzir algo que chamamos de corpos cetônicos. O que são corpos cetônicos? Sabemos
que quando estamos em jejum o corpo usa o estoque de carboidrato para produzir energia
e que, quando esse estoque acaba, o corpo passa a utilizar gordura para isso. O fígado
chega a utilizar tanta gordura como fonte de energia, que a mitocôndria não consegue
absorver todos os metabólitos dali originados; então surge outra rota bioquímica (para
dar fim àqueles metabólitos energéticos), que é justamente a via da cetogênese, da
produção de corpos cetônicos.
O corpo cetônico é um substrato energético
alternativo.
Ele é fonte de energia como o carboidrato e a gordura, mas, ao contrário deles, não
podemos adquirir corpos cetônicos nos alimentos, nós os produzimos. E apenas nessas
situações específicas de cetogênese; como num jejum prolongado ou numa restrição
grande de carboidrato. Quais as vantagens disso? Nosso sistema nervoso central utiliza
apenas glicose como fonte de energia. Mas, na presença de corpos cetônicos, 50% da
energia do SNC vem deles. É um substrato energético do qual o sistema nervoso gosta.
Além disso, é um substrato bastante anti-inflamatório, especialmente útil durante dietas
low carb e cetogênicas, para controle de epilepsia e outros distúrbios neurológicos.
Multivitamínico
Sabe aquele de farmácia, que todo mundo diz que não serve para nada? Ele mesmo.
Existem estudos interessantíssimos mostrando um impacto significativo no
comportamento com o simples uso de multivitamínicos.14
A melhora do ânimo foi demonstrada em um estudo com homens e mulheres que, após
a primeira dose, já tiveram melhora na fadiga. O estudo foi feito controlado com placebo
e usava parâmetros objetivos, como o acompanhamento do consumo de oxigênio desses
pacientes: uma medida bioquímica de aumento de geração de energia (quanto maior o
consumo de oxigênio e a produção de CO2, mais nossa célula está respirando e
produzindo energia). Esses parâmetros de fato mudavam. Os pacientes também relataram
sentir melhora significativa.
No entanto há uma diferença entre os multivitamínicos utilizados nos estudos e os que
encontramos nas farmácias. A Anvisa estabelece um teto permitido para a concentração
de vitaminas: geralmente os suplementos nacionais oferecem 100% da necessidade diária.
Já nos estudos, a dose usada subia para 300%. Se o objetivo é atingir uma dose de
reposição (B12, Vit. D ou ferro, por exemplo), a dose de 300% ainda poderá estar
muitíssimo abaixo do necessária.
O multivitamínico funciona, a depender de sua expectativa. Os benefícios mostrados são
em relação ao humor, adaptação ao estresse, ansiedade e geração de energia.
O
COGNIÇÃO
s exames que comentei no primeiro capítulo e suas suplementações correspondentes
valem para todo mundo e melhoram também aspectos cognitivos como
concentração, memória, fadiga mental e aumento de produtividade. Neste capítulo, falarei
de suplementos mais opcionais; é importante conhecê-los para saber se eles são ou não
para você.
Ômega 3
Quando falamos em cognição, um dos suplementos mais estudados, sem dúvida
nenhuma, para depressão, transtornos de humor em geral e sobretudo memória e
desenvolvimento de declínio cognitivo, é o Ômega 3.
Ômega 3 não é óleo de peixe.
O óleo de peixe contém Ômega 3, que é um tipo de gordura específica, poli-insaturada,
presente sobretudo em animais de origem marinha. Na verdade, é um conjunto de
gorduras, sendo as duas principais para o ser humano o EPA e o DHA.
Esses são os nutrientes de fato dos quais o óleo de peixe é uma ótima fonte e também
uma das mais comuns. Sua suplementação se faz necessária pois comemos pouquíssimo
EPA e DHA em nossa dieta ocidental — a não ser que você coma sushi todos dias, será
difícil ter Ômega 3 em quantidades suficientes no seu organismo através da alimentação
para obter os efeitos benéficos descritos.
Antes de comprar o produto, é muito importante ler a tabela nutricional para saber qual
a quantidade de Ômega 3 que de fato há no seu suplemento. A dose mencionada nos
estudos não se refere ao óleo de peixe, mas ao EPA e DHA.15 Se você for à farmácia e
comparar as tabelas dos diferentes suplementos de Ômega 3 irá notar que há uma
variação do balanceamento entre EPA e DHA. Essa variação tem um propósito: existem
tipos de Ômega 3 que servem para algumas coisas, e tipos de Ômega 3 que servem para
outras.
A dose de suplementação de Ômega 3 é de 1.000 a
1.500 mg de EPA + DHA.
Por exemplo, se você está tomando um suplemento que contém, por dose diária, 1.000
mg de DHA e 400 mg de EPA, você suplementa 1400 mg de Ômega 3/dia. Atente-se
sempre à recomendação do fabricante quanto à quantidade de cápsulas que devem ser
tomadas ao dia para garantir a ingestão da dose indicada na embalagem.
O EPA e o DHA possuem funções distintas no nosso organismo. Você já deve ter
ouvido falar que o Ômega 3 é um bom anti-inflamatório. E ele é, sobretudo o EPA. Se
você quer melhorar o nível de inflamação no seu organismo (se tem endometriose,
triglicerídeo alto, resistência à insulina, Hashimoto, por exemplo), você precisa de um
suplemento com mais EPA do que DHA. Para a depressão o EPA também funciona mais,
é o que os estudos mostram. Já o DHA é melhor para a cognição (concentração,
memória), quadros ansiosos, déficit de atenção e hiperatividade.
Diferentemente do Magnésio, que apresenta versões mais baratas, os suplementos de
Ômega 3 de boa qualidade são caros, eles precisam ter o selo MEG-3 ou IFOS, e sua
suplementação deve ser contínua. Pode levar de 3 a 6 meses para se sentir os benefícios da
suplementação.
Fitoterápicos para memória
Os fitoterápicos que listo a seguir podem causar efeitos adversos. Também não são
recomendados para gestação e pós-parto. Há algumas variáveis que precisam ser
analisadas para verificar se o suplemento é adequado ou não para você. Misturar
fitoterápicos também exige cuidado.
Bacopa Monnieri
A Bacopa Monnieri, vulgarmente conhecida como hissopo da água, é uma erva
frequentemente usada no Ayurveda (medicina indiana). Ela é a rainha da cognição. Não
existe nada comparado a ela no que diz respeito à memória. Por meio da modulação de
neurotransmissores, favorece a comunicação neural, reduz a ansiedade e, ao que parece, a
memória é uma das capacidades cognitivas mais beneficiadas.
Ao menos seis estudos demonstram esses efeitos. Um estudo realizado em idosos, sem
sinais de demência, demonstrou melhorias significativas na atenção (propensão a prestar
atenção em informações irrelevantes), memória de trabalho, ansiedade e depressão após
12 semanas de ingestão do extrato (300 mg/dia). Em outro estudo, a mesma dose foi
utilizada em pessoas saudáveis com idade entre 18 e 60 anos sem histórico de doenças
mentais. A memória de trabalho também foi aumentada após 12 semanas.
Outro estudo, com pessoas da mesma idade e utilizando a mesma dose pelo mesmo
tempo, demonstrou melhora na velocidade de aprendizado, além da capacidade de
memória. Ainda, um quarto estudo realizado em pessoas saudáveis, desta vez com mais
de 55 anos (com a mesma dose), promoveu melhoras no aprendizado verbal, aquisição de
memória e tendências positivas na redução de esquecimento e de sintomas depressivos.
Por fim, um estudo utilizando uma dose menor de Bacopa Monnieri (125 mg) também
demonstrou melhora em vários parâmetros em indivíduos com comprometimento da
memória associado à idade.
Os efeitos ansiolíticos da Bacopa Monnieri podem ser rapidamente sentidos, mas os
efeitos cognitivos parecem levar mais tempo para ocorrer. A suplementação melhora a
memória de maneira confiável e eficaz após 4–6 semanas de tratamento. Cabe ressaltar
que a Bacopa tendeu a causar dores de estômago muito mais que o placebo. Portanto, é
aconselhável que você a ingira junto de alimentos.
RhodiolaRosea
A Rhodiola Rosea é uma erva da família Crassulaceae. Sua raiz (conhecida como raiz de
ouro) tem uso tradicional como agente antifadiga e composto adaptogênico (isto é, que
reduz a percepção do estresse, facilitando o fenômeno da adaptação). Acredita-se que os
principais produtos químicos responsáveis por seus efeitos sejam a rosavina e o
salidrosídeo.
A Rhodiola parece ser capaz de reduzir a fadiga e o esgotamento resultantes do estresse.
É um fitoterápico que já se demonstrou útil em estudos de pacientes com burnout,
reduzindo o estresse e a ansiedade. Esses efeitos talvez possam se estender ao exercício, já
que existem evidências de que a suplementação aguda como pré-treino pode reduzir a
fadiga, mas são necessárias mais pesquisas sobre isso.
Outros estudos sugerem, ainda, que ela pode melhorar diversas medidas da função
cognitiva. Na cognição, os efeitos benéficos são notáveis em pessoas que experimentam
diminuição da fadiga.
Essa diminuição parece ser bastante forte e bastante confiável, tanto quando uma dose
baixa é administrada por um período prolongado como quando uma dose alta é
administrada agudamente. No cérebro, a Rhodiola parece ser altamente serotoninérgica
(aumenta a serotonina) e reduz a ação do cortisol.
Creatina
A creatina é um suplemento usado por esportistas para aumentar a capacidade atlética
por melhorar o suprimento de energia para os tecidos musculares. Por ser um composto
essencial do cérebro, há a hipótese de que sua suplementação possa ajudar na cognição,
por melhorar o suprimento de energia e a neuroproteção.
Uma revisão sistemática investigou os efeitos da administração oral de creatina na
função cognitiva em indivíduos saudáveis. Seis estudos (total de 281 indivíduos) foram
avaliados. Neles havia evidências de melhora da memória de curto prazo e
raciocínio/processamento matemático através da administração de creatina. Em relação a
outros domínios cognitivos, como memória de longo prazo, memória espacial, atenção,
fluência de palavras, tempo de reação e fadiga mental, os resultados foram conflitantes.
Também foi demonstrado que os vegetarianos responderam melhor do que os que
comem carne em tarefas de memória, mas em outros domínios cognitivos não foram
observadas diferenças. Isso sugere que pessoas que comem pouca carne também podem se
beneficiar.
Os resultados sugerem benefícios potenciais para indivíduos idosos e estressados. Como
a creatina é segura, os estudos futuros devem incluir amostras maiores, especialmente em
pacientes com demência ou comprometimento cognitivo.
Procure usar a creatina de marcas mais renomadas; pode ser a creatina monohidratada.
A dose padrão é de 3g.
L-teanina
Ajuda muito na concentração e no foco. É um composto presente no chá preto e no chá
verde, chás que vêm da mesma planta. A diferença entre eles é que o chá preto é o chá
verde fermentado, que passou por um processo de oxidação, perdendo os antioxidantes e
concentrando em cafeína e L-teanina.
É possível isolar a L-teanina desse composto e suplementá-la. Ela diminui a ação do
glutamato, que é o neurotransmissor excitatório do organismo (ao contrário da Passiflora,
por exemplo, que estimula o neurotransmissor inibitório, o GABA, que causa um efeito
de sedação). A L-teanina, portanto, diminui a ansiedade e a agitação mental, sem causar
sono. Você pode ingeri-la através do chá preto, é muito bom para o foco, mas não
aconselho caso você tenha ansiedade, pois este chá, além de L-teanina, também é rico em
cafeína (o que o torna paradoxalmente estimulante e calmante, ao mesmo tempo). O
melhor horário para tomar a L-teanina é aquele em que você quer o resultado, pois ela
funciona rápido e seu efeito também passa relativamente rápido.
MCT (TCM)
Por aumentar a cetonemia (i.e. os corpos cetônicos no sangue), os MCTs já tiveram sua
capacidade de melhorar a cognição investigada em alguns estudos.
Por exemplo: um estudo avaliou a eficácia do consumo contínuo de 20 g/dia de óleo de
MCT no desempenho cognitivo em 140 pacientes com Doença de Alzheimer. O grupo
que recebeu o óleo de MCT teve melhor desempenho em testes de avalição cognitiva do
que o grupo placebo após 45 dias de suplementação. Ainda, outro estudo envolvendo 20
idosos com comprometimento cognitivo leve a moderado, ou provável doença de
Alzheimer, relatou que consumir uma única dose de 40 ml de óleo de MCT melhorou
significativamente o desempenho dos participantes em testes de avalição cognitiva após
90 minutos da ingestão.
O aumento da cetonemia é um dos principais mecanismos apontados para a melhora
cognitiva nos estudos. Isto porque, quando presentes na circulação, os corpos cetônicos se
tornam um substrato energético alternativo para o sistema nervoso central (que em
condições normais utiliza apenas glicose como fonte de energia).
Nesse sentido, especula-se que o consumo de MCTs pode ajudar na melhora da
cognição e da fadiga. Os efeitos seriam melhor sentidos durante uma dieta low
carb/cetogênica ou de restrição calórica. Mais estudos são necessários nessa área.
E
DEPRESÃO E ANSIEDADE
m geral, a suplementação para cognição, comentada no capítulo anterior, ajuda
também nos quadros de depressão e ansiedade. Falarei aqui sobre estudos mais
especificamente voltados a quadros de depressão, estresse e ansiedade.
L-teanina
A ação da L-teanina em estados psicológicos e fisiológicos de estresse já foi testada. Como
dito anteriormente, ela pode ser resumida como um agente relaxante sem sedação
(diferentemente da Melissa, da Lavanda e da Valeriana, que acalmam também
promovendo sedação) e seus efeitos também são usados para redução do estresse e
melhora da atenção.
Nesse sentido, certo estudo examinou seus possíveis efeitos em pessoas, usando uma
tarefa aritmética mental como agente estressor agudo. Doze participantes foram
submetidos ao teste, recebendo (ou não) 200 mg de L-teanina no início ou durante o
experimento.
Os resultados mostraram que a ingestão de L-teanina reduziu a frequência cardíaca e a
concentração de IgA salivar (um biomarcador de ativação simpática)16 em resposta ao
estresse. De fato, os pacientes que receberam L-teanina relataram diminuição da
percepção do estresse.
Passiflora Incarnata
A Passiflora incarnata L. tem uma longa história de uso como agente ansiolítico na
cultura popular e tem sido usada por pessoas de todo o mundo para tratar a ansiedade. Os
efeitos ansiolíticos da Passiflora estão bem documentados em modelos experimentais. Em
seres humanos, alguns estudos têm documentado sua eficácia como tratamento para
transtornos relacionados à ansiedade.
Um estudo analisou a diferença de eficácia entre o Oxazepam, uma benzodiazepina
prescrita para tratar sintomas de ansiedade crônica, e a Passiflora em pacientes com
Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG). Os resultados não mostraram diferença
entre os dois ansiolíticos em relação ao tratamento do TAG, sugerindo que a Passiflora é
tão eficaz quanto os benzodiazepínicos na eliminação dos sintomas de ansiedade. Os
indivíduos do grupo que recebeu Passiflora também relataram melhor desempenho no
trabalho, embora os indivíduos do grupo tratado com o benzodiazepínico relataram um
início mais rápido de alívio dos sintomas.
Esse efeito ansiolítico da Passiflora também foi observado em outros subconjuntos de
pessoas. Em pacientes submetidos a cirurgia, a administração oral de Passiflora como pré-
medicação reduziu a ansiedade, sem induzir a sedação. Em outro estudo, a administração
oral de Passiflora suprimiu o aumento da ansiedade em pacientes submetidos à anestesia
espinhal, que geralmente ocorre no período que antecede o procedimento.
Cabe ressaltar que todos esses estudos foram conduzidos com grupos placebo,
demonstrando que a Passiflora incarnata L. possui efeitos ansiolíticos independentemente
de efeito placebo.
Ashwagandha
Em um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, 130 participantes com
transtorno de ansiedade tomaram 125 mg, 250 mg ou 500 mg de extrato de Ashwagandha
por 60 dias. Embora o grupo placebonão tenha percebido mudanças, todos os que
tomaram Ashwagandha tiveram melhorias significativas em comparação com o grupo
placebo.17
As doses de 250 mg e 500 mg pareceram ser um pouco mais potentes do que a de 125
mg para estresse, ansiedade, fadiga e incapacidade de concentração. Medidas metabólicas
que geralmente se encontram aumentadas em indivíduos estressados, como cortisol
sérico, proteína C reativa (um marcador de inflamação), VLDL-C e pressão arterial,
foram significativamente reduzidos em comparação com o placebo em todos os grupos
Ashwagandha.
Resultados semelhantes foram encontrados em, ao menos, outros 4 estudos,
demonstrando o potencial benéfico da Ashwagandha no controle do estresse e da
ansiedade.
Magnésio
Estudos em humanos demonstraram associação entre baixas concentrações de Mg e
disfunções do sono. Por exemplo, em um estudo de 397 pacientes com baixas
concentrações eritrocitárias de Magnésio, 240 deles sofriam de insônia (60% da amostra).
Ainda, a deficiência de Magnésio está associada ao aumento da latência do sono e menor
tempo em sono REM, e também parece estar envolvida na causa de algumas parassonias
(terrores noturnos, distúrbios motores, automatismos verbais e bruxismos). Por isso, a
suplementação de Magnésio pode melhorar a qualidade do sono.
Em outro estudo envolvendo 100 adultos com sono de baixa qualidade, foi administrado
citrato de Magnésio, 320 mg/dia, por sete semanas, e isso melhorou significativamente os
marcadores de sono dos participantes. Outros estudos, utilizando diferentes doses e tipos
de Magnésio, também obtiveram resultados similares, inclusive em indivíduos com
insônia. Nesses estudos, a suplementação de Magnésio resultou em aumentos
significativos no tempo e eficiência do sono e nas concentrações séricas de melatonina; na
diminuição no escore do índice de gravidade da insônia; na latência no início do sono e
do cortisol.
Camellia Sinensis
Os efeitos calmantes tradicionais da planta Camellia Sinensis têm motivado o estudo de
suas propriedades medicinais. Melhoras no humor e na cognição parecem estar entre os
benefícios dos chás produzidos a partir de suas folhas, como os chás verde e preto.
Estudos epidemiológicos indicam efeitos positivos no humor e na função cognitiva em
quem os consome habitualmente: menor probabilidade de depressão ao longo da vida,
redução do risco de demência, melhor desempenho cognitivo, são exemplos de benefícios
sugeridos pelos estudos observacionais naqueles que consomem ao menos 100 ml de chá
ao dia.
Outros estudos controlados demonstram que, em homens saudáveis, o consumo de chá
preto leva a menores concentrações de cortisol pós-estresse e a um maior relaxamento
subjetivo. Estudos de neuroimagem demonstram, ainda, um aumento da ativação nas
regiões responsáveis pela memória de trabalho após ingestão única de extrato de chá
verde.
Os pesquisadores tentam identificar quais compostos bioativos conferem a esses chás
benefícios à saúde mental. Testes com os principais constituintes — o aminoácido L-
teanina e o antioxidante Galato de Epigalocatequina (EGCG) — sugerem que eles
contribuem sozinhos e em combinação com a cafeína. Há quantidade razoável de
evidências de que tanto o EGCG quanto a L-teanina possuem atividade neuroprotetora, e
que a L-teanina (e em menor grau o EGCG) influencia o humor. Entretanto, os resultados
sugerem que as várias melhorias nas faculdades cognitivas ligadas ao consumo de chá
verde não parecem ser consequência de um único componente.
Pode o Ômega 3 aliviar a ansiedade?
Os suplementos de Ômega 3 podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade em pessoas
diagnosticadas com uma série de problemas de saúde física e mental, segundo uma meta-
análise que reuniu descobertas de 19 estudos diferentes e incluiu 1.200 pessoas. Os
estudos incluíram pessoas com diversos problemas de saúde, como ataques cardíacos,
transtorno de déficit de atenção, abuso de substâncias, depressão e doença de Parkinson,
além de alguns grupos sem nenhum diagnóstico clínico específico.
Os pesquisadores descobriram que pessoas que usavam altas doses de Ômega 3 (até
2.000 mg por dia) pareciam ter a maior redução nos sintomas de ansiedade. Os ácidos
graxos Ômega 3, que geralmente são derivados do óleo de peixe, têm vários efeitos
biológicos no organismo. As membranas cerebrais contêm uma alta proporção dessas
gorduras, e estudos em humanos sugerem que a falta de Ômega 3 no cérebro pode induzir
a vários distúrbios comportamentais e psiquiátricos.
Ainda, de modo interessante, os resultados foram significativos naqueles que usavam
suplementos mais ricos em DHA. O DHA é um dos tipos de Ômega 3 que está mais
relacionado ao desenvolvimento cerebral e outros efeitos neurológicos, enquanto o EPA
(outro importante Ômega 3) possui efeitos mais relevantes na inflamação e na depressão.
Vitamina C
Um estudo avaliou o efeito da suplementação de Vitamina C, um reconhecido
antioxidante, na ansiedade de estudantes. Doses de 500 mg/dia foram administradas
durante 14 dias e comparadas a um grupo placebo.
Após apenas 1 dia de suplementação, a frequência cardíaca era menor naqueles que
receberam Vitamina C. Ainda, ao final do estudo, níveis reduzidos de ansiedade foram
encontrados apenas no grupo suplementado.
Um alto nível de ansiedade, que se reflete pela frequência cardíaca elevada, é indicativo
de liberação aumentada de catecolaminas, como a noradrenalina. Também maiores
concentrações do hormônio cortisol estão relacionadas à ansiedade.
A Vitamina C parece modular a ação da noradrenalina, como demonstrado pela
redução da frequência cardíaca dos estudantes, enquanto outros estudos demonstram que
ela pode atenuar a secreção de cortisol em resposta a fatores psicologicamente
estressantes.
Ashwagandha e TOC
O Transtorno Obsessivo-compulsivo (TOC) é um distúrbio clínico grave, crônico e
muitas vezes debilitante, caracterizado por pensamentos repetitivos e intrusivos
(obsessões) que podem resultar em sofrimento, seguidos por ações que possam reduzir a
ansiedade (compulsões).
Os inibidores seletivos da recaptação de serotonina (SSRI) estão na vanguarda da
farmacoterapia para o TOC. Apesar disso, sua eficácia é geralmente baixa nesses
pacientes. Muitos estudos demonstraram que cerca de 40–60% de todos os pacientes não
respondem aos SSRIs, e os sintomas dos pacientes responsivos são melhorados em apenas
20–40%. Por isso, outros tratamentos são necessários.
Dentro dessa perspectiva, um estudo teve por objetivo investigar a eficácia do extrato de
Ashwagandha (Withania somnifera) como terapia adjuvante no tratamento padrão do
TOC, devido a seus efeitos ansiolíticos. Trinta pacientes com o diagnóstico participaram
deste estudo. Eles foram aleatoriamente designados para um grupo que recebeu extrato de
Ashwagandha (120 mg/dia) ou um grupo placebo. Todos estavam em tratamento com
inibidores seletivos da recaptação de serotonina. A frequência e gravidade dos sintomas
de TOC foram avaliados antes e após 6 semanas de tratamento.
Com base nos resultados, os autores concluíram que o extrato de raiz de Ashwagandha
“pode ser benéfico como um complemento, seguro e eficaz, para os SSRIs no tratamento
do TOC”. Esse estudo foi a primeira tentativa de investigar os efeitos do extrato de raiz de
Ashwagandha em pacientes com TOC. Estudos maiores são necessários e outras doses
devem ser testadas.
TDAH, SUPLEMENTOS E TERREMOTOS
Um terremoto que atingiu a cidade de Christchurch, na Nova
Zelândia, ofereceu uma oportunidade única a pesquisadores que
conduziam estudos sobre a suplementação de uma fórmula de
múltiplos nutrientes, em adultos com Transtorno do Déficit de
Atenção com Hiperatividade (TDAH).
O TDAH é caracterizado por problemas de desatenção,
hiperatividade e impulsividade, além de níveis mais altos de estresse,
ansiedade e problemas de humor em resposta a fatores estressores.
A ocorrência do desastre natural durante a intervenção nutricional
proporcionou a possibilidade de observar a resposta dos portadores de
TDAH que estavam, ou não, ingerindoa suplementação de
micronutrientes (vitaminas e minerais). Após uma e duas semanas do
abalo sísmico, as medidas de depressão, estresse e ansiedade foram
comparadas (mais de 900 tremores secundários ocorreram nesse
período). Na primeira semana de comparação, não houve diferenças
entre os grupos. Entretanto, na segunda, o grupo suplementado com
micronutrientes relatou menor ansiedade e estresse do que o grupo
controle.
Os resultados sugerem que a suplementação com micronutrientes
pode aumentar a resiliência ao estresse e à ansiedade, associados a um
evento altamente estressante, em indivíduos com TDAH (melhores
estudos sobre os efeitos de diferentes doses e micronutrientes isolados
ainda são necessários).
A
SAÚDE DA MULHER
Síndrome Pré-Menstrual
primeira vez que tratei TPM, um casal de noivos se consultava comigo. A moça se
queixava de irritação, variação de humor, entre outros sintomas comuns no período
pré-menstrual.
Eu havia estudado o assunto: desde a década de 70, existem artigos mostrando que a
suplementação de Vitamina B6 melhora a alteração de humor perto da menstruação. Mas
eu nunca tinha visto aquilo funcionar na prática.
A literatura indica uma margem de 3 meses para o paciente sentir os efeitos, então
recomendei que ela tomasse a dose constantemente e disse que demoraria para sentir os
benefícios — já que eu estava usando a Vitamina B6 com esse propósito pela primeira vez
e estava um pouco receoso. Então, na consulta de retorno, o noivo chegou com uma caixa
de charutos para mim! Muito agradecido, de tão feliz que estava. O negócio funciona.
Os homens acham que as mulheres sentem apenas cólicas ou alterações de humor na
TPM, mas os sintomas podem ser muitos. Os principais são:
Alteração de humor (pode ser raiva, irritação, ansiedade, tensão, tristeza, vontade de chorar, humor deprimido,
interesse diminuído nas atividades, desesperança, comer em excesso).
Mastalgia (dor nos seios).
Enxaqueca.
Insônia ou excesso de sono.
Dificuldade de se concentrar.
Fadiga.
Cólica.
Dor muscular, principalmente nas pernas e nas costas.
Diarreia e outras alterações gastrointestinais.
Dores articulares.
Acne.
Vontade de comer doce.
Se você tem esses sintomas, e eles impactam diretamente a sua vida — prejudicam ou
impedem seu trabalho, seus relacionamentos etc. —
é muito provável que você tenha a Síndrome Pré-
Menstrual.
Se isso não te impede de trabalhar, mas te incomoda, você tem sintomas de TPM
(Tensão Pré-Menstrual); e pode não ter o diagnóstico da síndrome. Existe ainda uma
outra condição mais impactante, que é o TDPM (Transtorno Disfórico Pré-Menstrual),
classificado como um transtorno depressivo na maioria dos manuais de diagnósticos. É
uma condição mais grave, contra a qual pode ser preciso usar medicação antidepressiva.
Mas, em todos os casos, a nutrição irá ajudar.
Anticoncepcional cura a TPM?
Em uma live sobre TPM,18 perguntei às mulheres que me assistiam: “O que o médico
recomendou a vocês como tratamento?”. Recebi respostas como: antidepressivo, óleo de
prímula, analgésico, anti-inflamatório, DIU e, grande parte delas, anticoncepcional.
O tratamento farmacológico que as sociedades médicas recomendam para casos muito
graves de alteração de humor é o antidepressivo,19 e para a maioria das pessoas com
queixas de TPM, o anticoncepcional — mas
o anticoncepcional não trata a Síndrome Pré-
Menstrual, ele só mascara os sintomas. Ele
suspende o seu ciclo.
Você para de tomá-lo, tudo volta. O anticoncepcional também apresenta riscos como de
trombose a até mesmo depressão. Há estudos, com mais de um milhão de mulheres, que
associam o início do uso do anticoncepcional com o início do uso de antidepressivo. Não
faz sentido tomar algo que pode causar depressão para se livrar dos sintomas de tristeza e
irritabilidade. Para que você entenda como a nutrição pode ajudar, caso a caso, falemos
mais sobre a TPM em si.
Quais são as causas mais aceitas da TPM?
Existem duas principais correntes explicativas. A primeira delas, mais antiga, diz que a
TPM ocorre quando existe uma predominância do estrogênio na mulher em um
momento que não deveria existir, o que seria a causa de transtorno de humor, cólica,
cansaço, entre os outros sintomas que citamos. Tenha em mente que o ciclo da mulher
possui duas fases: Primeira fase do ciclo: predomínio do estrogênio; Segunda fase (fase
lútea): predomínio da progesterona.
Essa corrente diz que pode haver uma porção de coisas acontecendo no corpo da mulher
com TPM, que fazem com que ela produza mais estrogênio na segunda fase. Entre elas,
por exemplo, o excesso de peso.
O exercício físico e a dieta melhoram a TPM porque o excesso de gordura corporal pode
começar a expressar uma enzima chamada aromatase, que converte testosterona em
estrogênio. A mulher precisa do estrogênio nas medidas certas. E também precisa da
testosterona, para a libido, por exemplo. Se você tem esses sintomas, avalie se está acima
do peso.
A segunda hipótese, mais recente, diz que é a progesterona que está sendo menos
produzida e funcionando menos no organismo da mulher. A causa dessa baixa seria o
famoso processo de inflamação. O organismo inflamado das mulheres prejudica a
produção e a ação da progesterona, sobretudo no sistema nervoso central. Lá ela é
metabolizada em algumas moléculas que fazem muito bem para o sistema nervoso. Mas,
se você está inflamada, produz menos progesterona, e ela é menos ativada em seu sistema
nervoso.
Existe um processo de inflamação crônica subclínica que é a base para uma porção de
doenças: câncer, diabetes, demência, depressão, ansiedade etc. E há marcadores claros
para isso na análise clínica. É possível verificar esse processo através de alguns exames
como PCR (Proteína C-reativa Ultrassensível), homocisteína, ferritina alta com baixa
saturação da transferrina, entre outros indicadores de inflamação. Em geral as mulheres
estão inflamadas devido a má alimentação, sedentarismo, falta de sono e estresse.
O ponto é: podemos falar sobre a primeira ou a segunda hipótese, não importa a
explicação para a TPM. Seja ela qual for, a nutrição irá ajudar! Uma alimentação anti-
inflamatória irá ajudar, mas também
suplementar com compostos anti-inflamatórios.
Existem suplementos interessantíssimos que podem ser usados. Em casos de alteração
de humor na TPM, eu utilizo a tríade Vitamina B6 + Magnésio + Vitamina E.
Vitamina B6
O excesso de estrogênio dificulta a ação da Vitamina B6 na síntese de neurotransmissores.
É preciso a B6 para a produção de dopamina e principalmente serotonina, o que nos dá a
sensação de prazer, felicidade, de ver sentido nas coisas. Desde a década de 70 ensaios
apontam que suplementar B6, sobretudo junto ao Magnésio, melhora a alteração de
humor em mulheres com SPM. A grande quantidade de Vit. B6 sobrepõe o efeito do
estrogênio, e a vitamina passa a realizar suas funções.
A recomendação da dose de B6 é de 1–2 mg por dia. É muito fácil atingir a meta de B6
com a alimentação, praticamente não existe deficiência dessa vitamina. A suplementação,
neste caso, tem o objetivo mesmo de saturar. O seu organismo já possui a Vitamina B6,
mas se há desequilíbrio hormonal ela não consegue atuar; então saturamos o sistema, de
forma que ela compita com o estrogênio e volte a exercer sua função.
A dose de B6 para suplementação contra TPM é uma dose alta. Na farmácia é comum
encontrar doses de 1–2 mg, enquanto os estudos usam 50 mg, geralmente manipulados.
Mas atenção: doses muito altas, acima de 100 mg principalmente, são contraindicadas,
por serem neurotóxicas.
Magnésio
Tem a mesma função que a vitamina B6: participa da produção de serotonina. É um anti-
inflamatório importantíssimo para o nosso organismo A flutuação hormonal faz com que
o Mg também flutue. A fase em que ele está em baixa predispõe a enxaqueca, fadiga
muscular e cansaço. Suplementar Mg diminui a inflamação do corpo, portanto, auxilia no
desequilíbrio hormonal.
Cálcio
Assim como o Mg, o cálcio flutua nessa fase de desequilíbrio hormonal. Os estudos
mostram que suplementá-lotambém ajuda com a fadiga e, especificamente, com as
cólicas.
Vitamina E
Também é um antioxidante muito importante para o organismo. Enquanto anti-
inflamatório, melhora o desequilíbrio hormonal; ajudando com as cólicas, os sintomas de
humor e todos os outros.
A dose também é alta. Os estudos usam 400 UI/dia. Mas é preciso tomar muito cuidado,
pois ela é lipossolúvel e pode acumular no organismo, tornando-se tóxica. Pode ser que
você já esteja com a Vitamina E ajustada. Por isso é importante realizar o exame e o
acompanhamento médico.
Vitamina B1 (tiamina)
Ajuda especialmente a diminuir as cólicas. A deficiência de tiamina prejudica a função
neuromuscular, como o tônus da musculatura. Sendo o útero um músculo, a
suplementação de tiamina será muito benéfica.
Gengibre
Tomar chá de gengibre é uma ótima forma de diminuir a cólica e a enxaqueca. Você
também pode suplementá-lo com extrato de gengibre em cápsulas. Pode ser interessante
se preparar para a chegada da menstruação: 7 dias antes comece a tomar/suplementar
gengibre todos os dias, assim você chegará menos inflamada no período das cólicas.
Ômega 3
Ajuda na TPM de forma geral, sobretudo o EPA, por ser anti-inflamatório.
Vitex Agnus Castus
É o principal fitoterápico no combate à TPM, melhora todos os sintomas e age no
equilíbrio hormonal. Também tem vários compostos anti-inflamatórios e antioxidantes.
É um suplemento que precisa ser tomado todos os dias. Os estudos mostram uma faixa
muito ampla de utilização, de 30–300 mg/dia. Ou seja, a dose precisa ser muito
individualizada.
Óleo de prímula
Potente anti-inflamatório, é uma molécula de Ômega 6 que age de maneira parecida ao
Ômega 3.
Também pode ser tomado todos os dias, começando 7–14 dias antes do primeiro dia da
menstruação, como forma de preparar o corpo.
Alimentação
As cápsulas podem ajudar muito, mas de nada servem se você não cuidar de sua
alimentação. É preciso reduzir a carga glicêmica da dieta: deixar de comer carboidratos
simples e diminuir a quantidade de ingestão de carboidratos totais.
Não é preciso ser radical, mas você precisa:
Incluir fontes de proteína em todas as refeições.
Aumentar o consumo de fibras insolúveis (suplementos de fibras, arroz integral, bagaço de fruta, brócolis).
Adicionar vegetais crucíferos (couve-flor, nabo, aspargo, espinafre, rabanete, folha de mostarda, couve, agrião, rúcula).
Adicionar frutas cítricas (limão, acerola, laranja, abacaxi).
Queda de cabelo
Seja você homem, mulher, se é gestante, está no pós-parto ou é lactante, tudo o que direi
servirá para você.
Os hormônios tireoidianos influenciam inúmeros aspectos da saúde, dentre eles, a saúde
capilar. Uma boa função da tireoide é essencial para os cabelos. Por isso, cabe a nós
avaliarmos criticamente os exames bioquímicos que indicam uma boa função dessa
glândula. Aqui eu destaco o TSH.
O sintoma de queda de cabelo está, em 90% das vezes, associado ao sintoma de cansaço.
Às vezes, a paciente queixa-se apenas do cansaço, pois já se habituou com a quantidade de
cabelos que caem. Ou seja, a queda de cabelo é um sinal clínico de que há deficiências que
impactam a disposição.
Ferro
A primeira delas é o baixo estoque de ferro. O ferro é armazenado no nosso organismo
como uma proteína chamada ferritina (existem exceções, mas, em geral, quanto maior a
ferritina, maior o estoque de ferro). Ele não serve apenas para fazer hemácias e
transportar oxigênio, mas tem muitas outras funções no nosso organismo.
Com exceção das hemácias,
todas as nossas células dependem de ferro para
gerar energia.
Da mesma forma ocorre com as células do bulbo capilar. Porém, o cabelo não é
primordial para nosso organismo, e com baixo de estoque de ferro o seu corpo priorizará
a geração de energia para cérebro, coração e músculos, por exemplo. Logo, o cabelo
começará a cair e as unhas ficarão quebradiças.
Antes do parto, por exemplo, a mulher costuma ficar com os cabelos bonitos, devido aos
hormônios nas alturas. Mesmo que ela tenha alguma deficiência, a quantidade grande de
hormônios na gestação se sobrepõe a ela.
Porém a realidade é que na gestação a demanda de diversos nutrientes aumenta,
sobretudo a do ferro. É muito comum que a mulher tenha uma deficiência de ferro nesse
período. Já no processo de parto, seja natural ou cesárea, ela perde sangue e o estoque de
ferritina cai ainda mais. Uma gestante com 40 ng/ml de ferritina, por exemplo, após o
parto terá a ferritina baixíssima, e perderá muito cabelo, além de ter tendência à depressão
pós-parto.
Para identificar o baixo estoque de ferro, é necessário analisar a ferritina, não o ferro
sérico. O valor de referência indicado pelo exame como normal costuma ser de 3 a 300
ng/ml, uma faixa de possibilidades muito grande (de 3 a 300 há uma grande diferença).
Estudos já consideram a ferritina abaixo de 50 sinal de deficiência clara de ferro. Em uma
live, perguntei às mulheres com queixas de queda de cabelo qual era o resultado do último
exame de ferritina feito por elas — os valores eram baixíssimos: 14, 07, 02, 10, 28 Isso não
é coincidência! Eu coloco como ideal a ferritina em 70 ng/ml no mínimo. Abaixo disso,
entro com suplementação.
Mas, atenção! Existe uma faixa de ferritina ótima, fixarei aqui entre 70–150 ng/ml mais
ou menos. Acima disso está alta demais e, nesse caso, não se anime: a ferritina sobe
também quando há inflamação no nosso organismo, e sem que haja grande estoque de
ferro. Para verificar isso, há um exame complementar chamado Índice de Saturação da
Transferrina.
Portanto, para interpretação dos exames de ferro, o médico precisa olhar os resultados
como um todo, cruzar com os dados do paciente, ver sinais de deficiência, para então
poder fechar o diagnóstico.
Se sua ferritina estiver muito alta e o Índice de Saturação da Transferina estiver baixo,
você está inflamado. Se o Índice de Saturação estiver alto (acima de 50%), isso pode
indicar, ainda, uma condição genética chamada hemocromatose, quando de fato você está
com grande estoque de ferro, e precisa evitá-lo. Fale com seu médico. O valor ideal do
Índice de Saturação é entre 30% e 50%.
Qual a dose para suplementar ferro? Não existe um protocolo fixo como para a
Vitamina D, por exemplo. A suplementação de ferro via oral causa efeitos adversos
gastrointestinais, como constipação ou diarreia; associada à Vitamina C, isso pode ser
atenuado, mas, para determinar a dose, o que dita é a tolerância do paciente. Há casos,
inclusive, em que se pode fazer reposição intravenosa. Tenha em mente que
repor ferro não é algo simples, leva tempo e exige
acompanhamento.
Pode ser que, após investigação, você saiba que seu estoque de ferro está bom e mesmo
assim tenha queda de cabelos. Além do ferro, existe uma suplementação extra que
podemos usar para essa queixa:
Selênio
É um mineral antioxidante. Uma dieta carente de Selênio é associada tanto à perda de
cabelos quanto de pigmentação e à quebra de unhas. O valor apontado no exame deve
estar sempre mais próximo de 100 mcg/L.
É bastante fácil suplementar Selênio através da
alimentação,
basta aumentar a ingestão de carnes, frutos do mar e oleaginosas. De 2/3 castanhas do
Pará ao dia garantem uma suplementação perfeitíssima. Funciona muito bem.20
Junto à nutricionista infantil de minha equipe, suplemento Selênio até mesmo em
crianças, já que está muito relacionado à imunidade. É muito comum que os exames
apontem deficiência, tanto nelas quanto nos adultos.
Zinco
Mineral importantíssimo, sua deficiência corrigida pela suplementação demonstra grande
efeito para queda e crescimento dos cabelos, unhas e imunidade. Valores sanguíneos
abaixo de 90 ug/dl já podem indicar necessidade de suplementação.
Vejo muitas pessoas hoje tomando Zinco em altas doses, mas é preciso ter cuidado:
aumentar muito o Zinco prejudica a absorção de Cobre. Por isso, doses de até 20 mg são
seguras e úteis. Se houver necessidade de suplementar valores maiores (a partir de 25 mg)
é preciso associar ao Cobre (1–2 mg), pois ele é importantíssimo para outras funções,
comoprodução de dopamina para o humor.21
Vitamina A
Antioxidante que traz benefícios para pele e ressecamento. No consultório, vejo
deficiência ou valores limítrofes de Vitamina A com certa frequência. Indiretamente pode
auxiliar na saúde capilar. Doses de 1.000 UI são seguras e úteis. O excesso pode causar
efeitos adversos, incluindo queda de cabelo. Portanto, cuidado na utilização de doses
maiores.
Vitamina E
Também é um antioxidante que aparece baixo frequentemente nos exames de meus
pacientes. Há estudos demonstrando benefícios de sua suplementação para crescimento
de cabelo em ambos os sexos. Doses de 100 UI são seguras e úteis.
Reforço que para suplementar Ferro, Selênio, Zinco, Vitamina A e Vitamina E é preciso
realizar alguns exames e bem interpretá-los, com a ajuda de um médico. Existem também
algumas vitaminas que não serão medidas em exames, mas suplementadas para que o
organismo as tenha realmente em maior quantidade, o que pode trazer benefícios. São as
vitaminas do Complexo B, que apresento abaixo.
Biotina
Vitamina B7. É parte estrutural dos fios de cabelo. Doses de 30–60 mcg são seguras e
úteis. Doses maiores (até 5.000 mcg ou 5 mg) não são consideradas tóxicas e podem ser
utilizadas pelo médico ou nutricionista (grávidas e lactantes não podem ultrapassar os 60
mcg).
Riboflavina
É a Vitamina B2. Sua deficiência é bastante relacionada à queda. Não há uma dose
considerada tóxica. Doses de no mínimo 1,6 mg são recomendadas.
Doses maiores podem ser utilizadas de acordo com critério médico.
Ácido Pantotênico
A utilização da Vitamina B5 é frequentemente justificada por relatos anedóticos. Doses de
no mínimo 7 mg são utilizadas, embora doses maiores (como de 100mg) sejam
frequentemente prescritas e consideradas seguras.
Podemos citar ainda a Niacina, o Cobre, a própria Vitamina B12 (Metilcolabamina), a
B6 e a B9 (Ácido Fólico, Metilfolato), cuja deficiência causa principalmente cabelos
brancos. Além disso, é fundamental avaliar a função da tireoide, sobre a qual falarei em
seguida.
Função da tireoide (TSH)
Os hormônios tireoidianos influenciam em inúmeros aspectos da saúde, dentre eles a
saúde capilar. Uma boa função da tireoide é essencial inclusive para a beleza:
se seus cabelos estão caindo, se estão ressecados, se
você está se sentindo cansada, avalie sua tireoide e
os anticorpos contra a tireoide.22
Por isso, cabe a nós avaliarmos criticamente os exames bioquímicos que indicam uma
boa função dessa glândula. Aqui eu destaco o TSH.
O TSH é um hormônio produzido na hipófise, que tem por função estimular a atividade
da tireoide. Quando o TSH aumenta, há um sinal de que a tireoide está precisando de
maior estimulação para funcionar adequadamente.
Uma tireoide que precisa de maiores estímulos para funcionar pode estar deixando a
desejar. Em outras palavras, é possível que ela não esteja bem. Então, vamos lá. Pegue seu
exame. Se o TSH estiver maior que 2,5 mU/L, consideraremos que sua tireoide está
precisando de ajuda! Ela deve ficar por volta de 2; se estiver abaixo disso, melhor. Caso
ultrapasse esse valor, você fará as seguintes modificações dietéticas: exclusão de vegetais
crucíferos (também conhecidos como brássicas) e aumento de ingestão de Selênio. Esses
vegetais dificultam a função da tireoide, enquanto o Selênio a ajuda.
Exemplos de vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor, rabanete, nabo, aspargo, espinafre
mostarda, rúcula, agrião.
Selênio: suplementar Selênio quelado (200 mcg/ dia) ou ingerir de 2–3 castanhas do
Pará por dia.
Para o hipotireoidismo, a baixa de T3 e T4, com TSH alto, são indicativos claros. Mas há
ainda uma outra condição: o hipotireoidismo subclínico, que é quando temos o TSH
dentro dos valores de referência, mas muito limítrofes ao valor máximo. Nesse caso, não
há justificativa para começar uma reposição se considerarmos a não comprovação clínica
de exame laboratorial para fechar um diagnóstico mas o paciente possui os sintomas.
Se você tem hipotireoidismo subclínico é essencial suplementar Selênio, deixar a
Vitamina D muito boa, descartar deficiência de Vit. A e melhorar a ferritina.
Creatina e depressão em mulheres
Já falamos sobre a creatina anteriormente: trata-se de uma molécula produzida a partir de
aminoácidos, que possui um relevante papel na produção de energia, particularmente em
exercícios de alta intensidade e curta duração. Vimos que o principal benefício da
suplementação de creatina é a melhora na produção de energia, força e potência durante o
exercício resistido.
Mas, curiosamente, algumas pesquisas que foram feitas apontaram também para a
utilidade da creatina no tratamento da depressão em mulheres. Evidências pré-clínicas em
modelos animais de depressão demonstram potenciais antidepressivos da creatina em
roedores fêmeas. De fato, alterações no metabolismo cerebral associadas à depressão são
mais comuns em mulheres do que em homens, sugerindo que a suplementação de
creatina pode ser mais benéfica no sexo feminino.
Com base nessas descobertas preliminares, em outro estudo, com 52 mulheres, foi
testada a eficácia da creatina (3–5 g/dia) como adjuvante do tratamento medicamentoso
do transtorno depressivo maior (que tinha prescrição de Escitalopram).
Os resultados demonstram que as pacientes que receberam creatina apresentaram mais
melhorias nos escores de depressão já na semana 2 de tratamento, o que se manteve nas
semanas 4 e 8. Outros estudos já haviam demonstrado que a suplementação de creatina
aumenta os níveis cerebrais de creatina, produzindo melhoras na geração de energia pelo
sistema nervoso. Esse estudo oferece evidências de que a suplementação de creatina tem
um efeito benéfico na depressão em mulheres e pode sensibilizar o cérebro ao tratamento
antidepressivo. Ainda, os resultados demonstram que a melhora da bioenergética cerebral
parece ser importante para aumentar a eficácia terapêutica na depressão.
U
LIBIDO E TESTOSTERONA
ma queixa muito recorrente no consultório é a de baixa libido. A quantidade de
homens com baixa testosterona é algo inacreditável.
Um estudo de 2007 indicou que “um em cada quatro homens com mais de 30 anos tem
baixos níveis de testosterona”. Além de sintomas na função sexual (como falta de ereção
matinal, baixo desejo sexual e disfunção erétil), sintomas relacionados ao humor e bem-
estar são associados a baixas concentrações desse hormônio. Incapacidade de realizar
atividades vigorosas, depressão e fadiga são alguns deles.
O estresse pode ser um dos fatores para isso. O cortisol, o “hormônio do estresse”, é
antagônico à testosterona. Tudo o que a testosterona faz, o cortisol desfaz. Por exemplo: a
testosterona faz você ganhar massa magra, o cortisol faz perder; ela faz você queimar
gordura, o cortisol faz ganhar gordura; ela aumenta a libido, o cortisol diminui. O próprio
cortisol influencia o organismo a produzir menos testosterona. Então é óbvio:
uma pessoa estressada e ansiosa terá menos libido.
Muitas vezes, na consulta, as pessoas querem uma solução única para a falta de libido.
Mas não existe fórmula mágica. É preciso entender o que é a libido.
A suplementação voltada para a libido age sobretudo numa área muito específica do ser
humano, a capacidade de se deleitar. Quando você vê ou come uma torta de limão, por
exemplo, o normal é se deliciar com aquilo. Quem não gosta de um doce, uma comida
bem-feita, uma coxinha, um risoto, um vinho...? Isso é normal. Eu me preocuparia se você
chegasse na consulta e dissesse que não tem vontade de comer nada.
A capacidade de se deleitar nos bens sensíveis arquetipicamente está associada a Vênus
(Afrodite), ao que é belo, enche o peito, ao que é capaz de conferir gozo, que afeta nossos
sentidos — como uma obra de arte, uma paisagem bonita, uma boa música, um carinho.
Essa capacidade está hoje, na maioria das vezes, superestimulada em nós. Em geral somos
mimados, só queremos nos deleitar no que é prazeroso. E, de certa forma, é nessa
capacidade que a suplementação age.
Se a sua capacidade de se deleitar está aumentada, e
é provávelque esteja, a suplementação pode não ser
para você.
A suplementação servirá, por exemplo, para quem está na menopausa; para lactantes;
para quem tem depressão ou ansiedade e está tomando algum inibidor de receptação de
serotonina; para quem desenvolveu uma disfunção sexual induzida pelos antidepressivos
(ou até pelo próprio processo depressivo/ansioso).
Uma pessoa com depressão não tem prazer em nada, ela pode inclusive não conseguir
comer nem se relacionar. Nesses casos a capacidade de ter prazer, de chegar ao orgasmo,
de lubrificação no caso das mulheres e de função erétil nos homens, baixa muito. A
suplementação pode ajudar na melhora da libido? Sim. Sobretudo nesses casos.
Daí a importância de conhecer bem os suplementos, saber para que servem e se podem
ser para você.
Ashwagandha
É uma erva usada no Ayurveda, a medicina tradicional da Índia. Sua raiz tem um cheiro
de cavalo (em sânscrito, ashva significa “cavalo” e gandha significa “cheiro”) — diz-se
conferir a força e a virilidade do animal. A Ashwagandha reduz significativamente os
sintomas do estresse e suas comorbidades, como baixa libido e testosterona. Melhora de
parâmetros seminais já foram descritos em homens após sua suplementação. Ela já foi
testada em pacientes que fazem uso de antidepressivos e demonstrou aumentar a
capacidade de ter orgasmo e a lubrificação nas mulheres. Doses de 125–600 mg são úteis.
Há possibilidade de alteração da função hepática e toxicidade. Recomendo
acompanhamento médico.
Maca-Peruana
Assemelha-se a um nabo e tem sido historicamente cultivada no Peru. Como suplemento,
tende a se transformar em um pó seco que é então misturado a smoothies e outras
bebidas. É tradicionalmente usado como afrodisíaco, e algumas pesquisas sugerem que
pode aumentar notavelmente a libido. A dose padrão para Maca é 500–3.000 mg.
Mulheres com mioma uterino ou nódulo mamário não podem usá-la.
Tribulus Terrestris
É outra erva usada no Ayurveda. É recomendada principalmente para a saúde masculina,
incluindo virilidade e vitalidade, e especificamente mais voltada para a saúde
cardiovascular e urogenital.
É um suplemento conhecido por suas propriedades de aumento da libido e supostas
propriedades de aumento da testosterona. Exerce efeitos positivos na função erétil, assim
como a Maca-Peruana. Há um estudo recente mostrando que pode aumentar a
testosterona livre na menopausa. Doses de 750 mg são úteis.
Feno-Grego
É uma erva popular nas regiões árabes e na Índia. É tradicionalmente usado para
aumentar a libido e a produção de leite. A suplementação de Feno-Grego pode causar
mudanças nas secreções corporais, incluindo urina, com cheiro de xarope de bordo.
Doses de 500–1.000 mg são consideradas úteis e seguras.
Suplementação para lactantes23
A queda de libido é um dos sintomas comuns no puerpério devido a fatores hormonais,
estresse, privação de sono e questões de cunho psicológico. Há, nesse período, o aumento
da prolactina, que vai inibir a capacidade de chegar ao orgasmo e, inclusive, a fertilidade.
Do ponto de vista da suplementação, é possível utilizar 2 fitoterápicos que são
considerados seguros para lactantes: o Feno-Grego, (classicamente utilizado para a
produção de leite) e a Maca-Peruana (ver p. 115). Recomendo acompanhamento médico
e a liberação do pediatra
Testosterona no homem
Já mencionei que a suplementação que visa melhorar a libido age, na verdade, em nossa
capacidade de nos deleitarmos.
A libido em si não está relacionada a essa capacidade. Ela não é classicamente associada
a Vênus. A libido é classicamente associada a Marte. Busque uma imagem de Marte
(Ares), o deus da guerra, e você verá um homem em prontidão, com uma arma na mão —
uma figura pronta para o ataque, para agir fora de si, para avançar, ir em frente.
Falando em temperamentos, Vênus seria de características mais fleumáticas: mais
complacente, mais feminino, uma maior capacidade de ser mais passivo. Já Marte remete
ao incisivo, ao agudo, ao masculino, características intimamente relacionadas à
testosterona.
A testosterona é crítica no comportamento e reprodução sexual masculina, além de
também ter importantes efeitos benéficos na massa e na força muscular, adiposidade,
densidade óssea, vigor e bem-estar. Defendo que os homens precisam dosar a testosterona
muito mais do que as mulheres. A dosagem nelas é inócua, sensível, útil apenas para
diagnosticar SOP (Síndrome do Ovário Policístico).
A testosterona cai no homem principalmente pelos seguintes motivos:24
1. Excesso de gordura corporal, sobretudo na vigência de alta insulina, converte, via enzima aromatase, a testosterona em
estrogênio (hormônio feminino).
2. Falta de sono (quatro dias de cinco horas de sono já causam grande alteração).
3. Estresse (devido ao cortisol).
Se associado a isso o homem tiver determinadas deficiências nutricionais, o quadro
piora.
É preciso garantir principalmente o estoque de
Vitamina D, Vitamina E e Zinco
(cuja deficiência prejudica até mesmo a fertilidade). A suplementação de Magnésio
também parece influenciar a dosagem de testosterona livre.
Qual o valor ideal da testosterona para os homens? A maioria dos consensos falam
acima de 300, indo até 350 ng/dl. Na prática clínica já vi homens com 345 queixando-se
de sintomas depressivos, oscilações de humor, ansiedade e falta de libido que, no segundo
dia de medicação, melhoraram significativamente.
Vitamina D25
O sistema reprodutivo masculino já foi identificado como um tecido alvo da Vitamina D,
enquanto dados sugerem a existência de uma relação entre as concentrações dessa
vitamina e os níveis de testosterona nos homens. Por isso, um estudo teve por objetivo
avaliar se sua suplementação poderia influenciar a testosterona em homens.
Homens com excesso de peso e deficiência de Vitamina D receberam 83 μg (3.332 UI)
de Vitamina D diariamente, por 1 ano. As concentrações sanguíneas inicias da vitamina
estavam na faixa de deficiência (13 ng/ml) e os valores de testosterona estavam na
extremidade inferior dos valores de referência (308 ng/dl). As concentrações médias de
Vitamina D no sangue aumentaram para 34,6 ng/ mL após a suplementação. No que diz
respeito à testosterona, um aumento de 25% na concentração total e 22% na fração livre
foram encontrados. Por outro lado, não houve alteração significativa em nenhuma
medida de testosterona no grupo placebo.
Os resultados sugerem que a suplementação de Vitamina D pode aumentar os níveis de
testosterona, ao menos em indivíduos com deficiência dessa vitamina.
TESTOSTERONA E PRIVAÇÃO DE SONO
A maior parte da liberação diária de testosterona nos homens ocorre
durante o sono. Por isso, um estudo investigou o efeito de uma
semana de restrição do sono nos níveis de testosterona em homens
jovens e saudáveis.
Em laboratório, após 3 noites de 10 horas de sono seguidas, os
homens tiveram seu sono restrito por 8 dias, tendo apenas 5 horas
para dormir. Durante as horas de vigília, os níveis de testosterona
eram mais baixos após a restrição do sono do que na condição de sono
preservado (cerca de 10–15% menor). Ainda, esse declínio de
testosterona foi associado a menores escores de vigor.
Os resultados vão ao encontro de outros estudos que demonstram
que a fragmentação e a apneia obstrutiva do sono estão associadas a
níveis reduzidos de testosterona.
Não somos bichos!
É preciso levar em conta que existem outros componentes que influenciam a libido. A
pornografia e a masturbação por exemplo estão destruindo a capacidade dos homens de
se colocar, de se impor, de sair de si para ir em busca do outro. Existem muitos casos de
homens que consomem pornografia e praticam masturbação e estão com problemas em
suas vidas conjugais. Isso mostra que não é a capacidade de se deleitar que está deficiente,
mas a capacidade de sair de si e ir em busca do outro. A testosterona faz o meio campo
material, fisiológico, biológico dessa busca, mas não é suficiente: é preciso a decisão de se
colocar em direção ao outro, colocar-se a serviço do outro.
A Maca-Peruana não resolve coisascomo o egoísmo. A nutrição sozinha não funciona,
porque
não somos bichos!
A
CONSIDERAÇÕES FINAIS
este ponto você já se deu conta de como a suplementação pode garantir o bom
funcionamento do nosso organismo e auxiliar a tratar a causa de diversos sintomas,
melhorando a qualidade de vida de forma considerável.
Mas garantir que nosso corpo funcione em sua plenitude é mais complexo do que
simplesmente fazer alguns exames, julgar seus resultados pelos valores de referência que
os laboratórios indicam, ir à farmácia comprar alguns suplementos sobre os quais ouviu
falar e tomá-los. Os suplementos são muitos e suas possibilidades de uso também.
Existem requisitos e contraindicações. Mas também existem informações técnicas e
recomendações simples que podem auxiliar, em muito, suas atitudes, sua comunicação
com o médico e as condutas que você adotará em relação à sua saúde.
Espero que este Mínimo o ajude de forma prática a ter uma vida mais plena e saudável.
Consulte-o quando necessário, utilizando o índice para localizar suplementos e
diagnósticos.
Faça seus exames. Converse com seu médico.
Implemente os ajustes necessários. Suplementar
funciona!
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ÍNDICE
A
ANSIEDADE
5, 8, 11, 32, 45, 53–55, 58, 59, 62–67, 69–75, 77, 81, 87, 113, 120, 140
APRENDIZADO
53-54
ASHWAGANDHA
65–67, 73–75, 114, 134
B
BACOPA MONNIERI
52, 54, 130
BURNOUT
55
C
CÁLCIO
26, 90
CAMELLIA SINENSIS
68
COENZIMA
37–39
CONCENTRAÇÃO, FOCO
8, 31, 48, 51, 58, 63, 66
CREATINA
56–58, 106–8, 130
D
DEPRESSÃO, SINTOMAS DEPRESSIVOS
8, 11, 25, 27, 32, 48, 51, 53, 54, 62, 63, 65, 67, 69, 71–73, 75, 77, 81, 83, 84, 87, 96, 106–8, 110, 113, 119, 120, 130
DISFUNÇÃO ERÉTIL
110, 113, 116
DOENÇA DE PARKINSON
71
D-RIBOSE
39, 40
E
ENDOMETRIOSE
51
ENXAQUECA
32, 36, 37, 82, 89, 91
ESCLEROSE MÚLTIPLA
37, 38
ESTRESSE
11, 45, 55, 57, 62, 63, 66, 67, 73, 87, 110, 111, 114, 116, 119
ESTROGÊNIO
85, 86, 88, 89, 119
F
FADIGA, CANSAÇO
8, 16, 17, 19–21, 23, 25, 27, 28, 30–33, 35–37, 39, 41, 43–45, 48, 55–57, 60, 66, 82, 89, 90, 94, 110
FENO-GREGO
116, 117
FERRO (FERRITINA)
12, 24, 29–32, 36, 45, 87, 95–99, 102, 106
FIBROMIALGIA
32, 37–39
FLACIDEZ
8, 16, 19, 20
G
GENGIBRE
91
H
HASHIMOTO
51
HIPOTIREOIDISMO
106
I
INSÔNIA
23, 32, 36, 66–68, 82
L
LIBIDO
5, 8, 12, 86, 110, 111, 113–17, 119–21, 123
L-TEANINA
58, 59, 62, 63, 70, 133
M
MACA-PERUANA
115–17, 124
MAGNÉSIO
32, 34–36, 51, 67, 68, 88, 89, 119
MEMÓRIA
31, 48, 51–54, 57, 69
MULTIVITAMÍNICO
43–45
O
ÓLEO DE PRÍMULA
83, 92
ÔMEGA 3
48–51, 70–72, 91, 92
P
PASSIFLORA INCARNATA
58, 64, 65, 133
Q
QUEDA DE CABELO
8, 32, 94, 96, 99, 100, 103, 104
R
RESISTÊNCIA À INSULINA
51
RHODIOLA ROSEA
54–56
S
SELÊNIO
99, 100, 102, 105, 106
T
TAG (TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA)
64
TCM (MCT)
40, 41, 59, 60
TDAH (TRANSTORNO DO DÉFICIT DE ATENÇÃO COM HIPERATIVIDADE)
43
TESTOSTERONA
5, 12, 86, 110, 111, 113–21, 123
TOC (TRANSTORNO OBSESSIVO COMPULSIVO)
73–75
TPM (TENSÃO PRÉ-MENSTRUAL)
8, 32, 80, 81, 83–89, 91, 92
TRIBULUS TERRESTRIS
115
TRIGLICÉRIDES
40, 41, 51
TSH (HORMÔNIO TIREOESTIMULANTE)
94, 104–6
U
UNHAS FRACAS
8, 30, 96, 99, 100
V
VITAMINA A
101, 102
VITAMINA B1 (TIAMINA)
91
VITAMINA B12 (METILCOBALAMINA)
12, 24, 27–29, 36, 45, 103
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
103
VITAMINA B3 (NIACINA)
103
VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO)
103
VITAMINA B6 (ÁCIDO FÓLICO)
80, 81, 88, 89, 103
VITAMINA B7 (BIOTINA)
102
VITAMINA B9 (METILFOLATO)
103
VITAMINA C
72, 73, 98
VITAMINA D
9, 12, 24–26, 36, 98, 106, 119–21
VITAMINA E
88, 90, 101, 102, 119, 120
VITEX AGNUS CASTUS
92
Z
ZINCO
100–102, 119, 120
NOTAS DE RODAPÉ
1 @rennan.caminhotto.
2 Você pode ter deficiência ou inadequação de determinado nutriente, por exemplo. É por isso que é necessário
interpretar o exame. Muitas vezes, o resultado do exame está dentro dos valores de referência, porém com um valor
inadequado. Ou seja, levando em conta demais exames e queixas clínicas, o fato de estar dentro do valor de referência não
diz nada.
3 ATENÇÃO! GESTANTES E LACTANTES, atenham-seao primeiro capítulo e às informações especificas para
vocês no cap. 4. Os demais nutrientes são, em sua maioria, contraindicados neste momento. Consulte seu médico.
4 O médico precisa cruzar diversos dados e informações para fazer a melhor indicação para você. É preciso investigar
as suas deficiências; além disso, o período de suplementação precisa ser observado: a suplementação com Vitamina D, por
exemplo, exige que se repita os exames a cada 2–3 meses para confirmar a resolução da deficiência — os valores podem
não aumentar, sobretudo Ferro e B12. Depois de aumentados, a dose de manutenção é definida pessoa a pessoa.
5 Todo fitoterápico pode causar efeitos adversos e exige acompanhamento por exames, especialmente da saúde do
fígado.
6 A OMS preconiza pelo menos 0,8 g de proteína por peso corporal. O valor é baixíssimo, ele considera apenas o
limite para desnutrição.
7 Esse aumento de demanda ocorre devido à produção de leite (o alimento que fornecerá as proteínas necessárias
para o desenvolvimento do bebê). Caso a mãe não consuma as quantidades adequadas de proteína, a não ser em casos
extremos de desnutrição, o leite não perderá a sua qualidade. Ocorrerá um processo em que o organismo materno
perderá massa muscular, a fim de priorizar a produção de leite. O resultado dessa conta é óbvio: perda de músculos,
aumento de flacidez e de cansaço, por diminuição da capacidade de realização de trabalho físico. A solução para esse
problema é simples: a mãe deve alcançar a sua meta de ingestão de proteínas.
8 A prescrição somente de banhos de sol não é suficiente, de acordo com a própria Sociedade Brasileira de
Endocrinologia.
9 As descobertas valem também para homens. Os estudos são realizados mais comumente em mulheres pois elas
perdem mais ferro, devido à menstruação.
10 Os valores sempre indicam a quantidade de Magnésio na tabela nutricional, e não o peso das cápsulas (junção do
composto).
11 Isto é, quando sua mitocôndria, ou melhor, a organela (centro de energia de sua célula) não está funcionando bem.
12 Remédio para colesterol que pode causar dor muscular ou até perda de massa. É comum a CoQ10 ser receitada
pelos cardiologistas junto à Estatina.
13 Falo um pouco mais detalhadamente sobre isso em: https://www.instagram.com/p/Cq9OfdRpdnU/?
utm_source=ig_web_copy_link&igshid=MzRlODBiNWFlZA==.
14 Ver “Vitaminas e comportamento antissocial” na p. 13, e “TDAH, suplementos e terremotos”, na p. 75.
15 Vitafor, Doctor’s First, Essential são exemplos de boas marcas disponíveis no mercado brasileiro. Procure um
Ômega 3 que tenham o selo IFO ou MEG-3.
16 Isto é, da resposta de luta ou fuga.
17 Em medidas de: estresse, ansiedade, fadiga, rubor, transpiração, perda de apetite, dor de cabeça, dores musculares,
sentimentos de desgraça iminente, palpitações e boca seca, insônia, esquecimento, irritabilidade e incapacidade de
concentração.
18 https://www.youtube.com/watch?v=mxUWK_9z3fk.
19 Ainda que seja preciso avaliar bem sua necessidade e as alternativas que a suplementação pode oferecer para
auxiliar.
20 Para suplementação, 70 mcg garantem a necessidade das lactantes. Entretanto, doses maiores (200 mcg/dia) são
seguras e úteis
21 Pacientes bariátricos que suplementam acima de 15 mg de Zinco já precisam associar o Cobre.
22 Assim, será descartado qualquer tipo de doença autoimune. Por mais que T3, T4 e TSH estejam adequados, se os
anticorpos estiverem alterados, pode ser um sinal de disfunção tireoidiana.
23 No caso das gestantes, elas não podem tomar nada. A recomendação nesses casos é cuidar da saúde e necessidade
de suplementação do marido.
24 Os sintomas de baixa testosterona são muito parecidos com os sintomas de depressão (dormir pouco, por ex.). Um
psiquiatra que se preze nunca irá receitar um antidepressivo a um homem antes de dosar sua testosterona.
25 Sobre Vitamina E e Zinco ver pp. 100– 102.
	Introdução
	Cansaço
	Cognição
	Depresão e ansiedade
	Saúde da mulher
	Libido e testosterona
	Considerações finais
	Referências bibliográficas
	Índice
	Notas de Rodapé