Exercícios Físicos para Idosos

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Profª Neila M. S. Wendling
Aula 3
Exercício Físico e 
Envelhecimento Conversa Inicial
Idosos e exercícios físicos?
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Ativo x inativo
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Exercícios 
cardiorrespiratórios
Exemplos
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2
150 a 300 min./sem.
Moderadas
60% VO2 máx.
5 a 6 PSE
75 a 150 min./sem.
Vigorosas
70% VO2 máx.
7 a 8 PSE
Mínimo: 3 vezes/sem.
Prescrição da OMS
Atleta x sedentário
Massa magra
Massa óssea
Composição 
corporal
Transporte de O2
Menor estresse CV
Regularidade!
Benefícios para idosos
Exercícios resistidos
Exemplos
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Iniciantes
40 a 50% de 1 RM
3 a 4 PSE
Adaptados
60 a 70% de 1 RM
5 a 6 PSE; 7 a 8 PSE
8 a 12 rep.; 8 a 15 rep.
Mínimo: 2 vezes/sem.
Prescrição OMS Benefícios para idosos
Atleta x sedentário
Massa magra
Massa óssea
Maior força e 
potência
Adaptação mais 
lenta!
3
Exercícios de 
flexibilidade
Exemplos
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Intensidade
5 a 6 PSE
30 a 60 segundos
Mínimo: 2 
vezes/sem.
Até o ponto de 
desconforto
Método estático
Prescrição da OMS
Atleta x sedentário?
Amplitude articular
Melhora ou 
manutenção da 
flexibilidade
Variar técnicas e 
amplitudes
Menor percepção no 
alongamento!
Benefícios para idosos
Exercícios de 
equilíbrio e outras 
valências
Exemplos
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Prevenção de quedas
Controle postural
Aspectos 
biomecânicos
Coordenação 
motora
Organização 
sensorial
Equilíbrio: benefícios
Velocidade
de reação
de deslocamento
de membros
Coordenação
Agilidade
Descontração
Ritmo
Outras valências importantes
Exercícios cognitivos
Exemplos
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Jogos mnemônicos
Comandos
Exercícios 
multitarefas
Circuito de atividades
Exercícios cognitivos
Depressão
Ansiedade
Aeróbicos e 
resistidos
Moderados
Preferências pessoais
Experiência 
prazerosa!
Benefícios neuroafetivos
5
Na Prática
Exemplos de situações práticas
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Finalizando
Exercícios
cardiorrespiratórios
Acumular 150 a 300 
minutos/semana
Intensidade 
moderada
<estresse 
cardiovascular
>composição 
corporal
>densidade óssea
>transporte de O2
Exercícios 
resistidos
Mínimo 2 
vezes/semana
8 a 10 exercícios 
grandes grupos 
musculares
>massa magra
>massa óssea
>força e potência
Exercícios de 
flexibilidade
Mínimo 2 
vezes/semana
Método passivo 
estático
>amplitude articular
>flexibilidade 
muscular 
Exercícios de 
equilíbrio
Inserir em 
todas as aulas
Estático, dinâmico 
ou recuperado
>estabilidade 
corporal
>organização 
sensorial
<risco de quedas
Exercícios de 
cognitivos
Inserir desafios para 
o raciocínio nas 
atividades propostas
>estímulo à 
plasticidade do 
sistema nervoso
<perdas cognitivas
Referências
ACSM - American College
of Sports Medicine. 
Exercise and physical
activity for older adults. 
Medicine & Science in 
Sports & Exercise, [S.l.], 
v. 41, n. 7, p. 1510-1530, 
jul. 2009. 
BRASIL. Ministério da 
Saúde. Envelhecimento e 
saúde da pessoa idosa. 
Brasília: Ministério da 
Saúde, 2006. Cadernos 
de Atenção Básica, n. 19.
6
RAUCHBACH, R. Atividade 
física e envelhecimento: 
um olhar para o idoso 
frágil. In: MENEZES, M. R. 
et al. (Org.). Enfermagem 
gerontológica: um olhar 
diferenciado no cuidado 
biopsicossocial e cultural. 
São Paulo: Martinari, 2016. 
p. 385-400.
SANTARÉM, J. M. 
Exercícios resistidos. 2013. 
Disponível em: 
<http://www.treinamentor
esistido.com.br/tr/Pages/
Articles/Article.aspx?ID=3
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2018.
WHO - World Health 
Organization. Global 
recommendations on
physical activity for 
health: 65 years
and above. 2011. 
Disponível em: 
<http://www.who.int/di
etphysicalactivity/physic
al-activity-
recommendations-
65years.pdf?ua=1>. 
Acesso em: 13 jun. 2018.