Teste de Supino: Técnica e Protocolo

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Teste de imprensa de banco
O teste de pressão de banco é um método popular para medir a força dos músculos extensores do
cotovelo, músculos flexores do ombro e músculos adutores do ombro. Este guia irá ajudá-lo a entender o
processo e as técnicas envolvidas no teste de supino, permitindo que você o execute corretamente e
com segurança.
Equipamentos essenciais
Para realizar o teste de supino, você precisará do seguinte equipamento:
1. Um banco plano
2. Uma barra
3. Discos de ferro fundido
4. Um avistador ou assistente
Técnica de execução
O teste de supino requer precisão e técnica adequada. Veja como executá-lo:
1. Comece carregando a barra uniformemente e prendendo as placas com clipes de segurança.
2. Deite-se de costas no banco, olhando para o bar. Suas mãos devem segurar a barra a uma
distância ligeiramente mais larga do que a largura do ombro.
3. Suas costas, tronco, pélvis e cabeça devem permanecer no banco durante todo o teste, e seus
pés devem ficar no chão.
4. Empurre a barra para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Em seguida,
abaixe-o de forma controlada até que toque levemente o peito. Explore enquanto você empurra a
barra para cima e devolva-a à sua posição inicial.
5. Seu assistente deve estar pronto para ajudar em caso de necessidade. No entanto, se o assistente
intervir, o resultado do teste é invalidado e você precisará repetir o teste com um peso menor.
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Protocolo de execução
O objetivo do teste de supino é realizar uma repetição (1RM) com a carga máxima possível sem
assistência. Você pode calcular seu 1RM usando o método direto ou indireto.
Método direto
O método direto envolve a realização de uma série de conjuntos com peso crescente:
1. Primeira série: 10 repetições a 40% do máximo esperado
2. Segunda série: 5-6 repetições em 50-60% do máximo esperado
3. Terceiro set: 2-3 repetições em 80% do máximo esperado
4. Quarto conjunto: 1 repetição a 90% do máximo esperado
5. Quinto conjunto: 1 repetição a 100% do máximo esperado
Se você tiver sucesso, aumente a resistência em 2,5-5% e tente novamente. Se você falhar, diminua a
resistência em 2,5-5% e tente novamente. Descanse por 1,5 a 3 minutos entre as séries.
Método indireto
O método indireto envolve a realização de um teste de supino com base em um número definido de
repetições, como seis. Este método é adequado para iniciantes, crianças e idosos. Aqui está um
exemplo de como executá-lo:
1. Aquecimento: 5-10 repetições em 50% do esperado 6-RM
2. Descanse e estique, em seguida, realize 6 repetições em 70% do esperado 6-RM
3. Repita 6 repetições a 90% do esperado 6-RM
4. Após 2 minutos de descanso, realize 6 repetições a 100-105% do esperado 6-RM
Se você tiver sucesso, aumente a resistência em 2,5-5% e tente novamente. Se você falhar, diminua a
resistência em 2,5-5% e tente novamente.
Analisando os resultados
Os resultados do teste de supino podem fornecer informações valiosas sobre a força dos músculos
extensores do cotovelo e dos músculos flexores e adutores do ombro. Ao comparar seus resultados com
testes anteriores, você pode acompanhar melhorias ou declínios no desempenho.
Para estimar o seu nível de condicionamento físico, insira o seu peso corporal e 1RM em uma
calculadora de pressão de bancada. Essas ferramentas geralmente exigem que você selecione seu sexo
e idade, após o que eles calculam um índice que relaciona o peso de 1RM e o peso corporal.
Conclusão
O teste de supino é uma ferramenta valiosa para avaliar a força da parte superior do corpo. Se você usa
o método direto ou indireto, é essencial realizar o teste corretamente e com segurança. Lembre-se
sempre de aquecer corretamente, usar a forma correta e ter um assistente na mão para a segurança.
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Com a prática e a consistência, você pode melhorar seu desempenho e acompanhar seu progresso ao
longo do tempo.
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