Guia 100 Receitas para Diabetes

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Guia de 
Alimentação 
para Diabetes 
Com	100	Receitas	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
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©2018.	Segredos	da	Alimentação.	
Qualquer	parte	dessa	obra	poderá	ser	reproduzida,	desde	que	citada	à	fonte.	
	
	
	
As	informações	e	sugestões	contidas	neste	livro	têm	apenas	finalidade	educacional	e	informativa	e	traduzem	o	
melhor	entendimento	dos	conhecimentos	disponíveis	sobre	o	tema	pelos	colaboradores	desta	obra.	Elas	não	
substituem,	em	qualquer	hipótese,	o	diagnóstico,	o	tratamento	ou	as	recomendações	do	seu	médico,	nem	devem	
servir	de	subsídio	para	automedicação.	
Somente	o	médico	está	apto	a	prescrever	a	melhor	conduta	para	o	seu	caso.	
As	informações	fornecidas	não	são	individualizadas,	portanto,	um	nutricionista	deve	ser	consultado	antes	de	se	
iniciar	uma	dieta.	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
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ÍNDICE	
	
Capítulo	1	–	O	novo	mal	do	século	6	
Capítulo	2	–	Sinais	e	Sintomas	7	
Capítulo	3	–	Tenho	Diabetes.	E	agora?	8	
Capítulo	4	–	Passo	a	passo	para	a	mudança	10	
Capítulo	5	–	Grupo	de	Alimentos	11	
																5.1	–	Macronutrientes	12	
																5.2	–	Micronutrientes	37	
Capítulo	6	–	Guia	de	Alimentos	38	
																6.1	Temperos	Naturais	46	
																6.2	Alimentos	Aliados	50	
																6.3	Trocas	Inteligentes	57	
																6.4	Diet	x	Light	59	
																6.5	Ocasiões	Especiais	63	
Capítulo	7	Receitas	Saborosas	64	
					7.1	Saladas,	molhos	e	sopas	65	
																7.2	Carnes	e	aves	71	
																7.3	Peixes	e	frutos	do	mar	92	
																7.4	Comidinhas	e	acompanhamentos	99	
																7.5	Doces	e	sobremesas	115	
					7.6	Sucos	143	
	
	
	
	
	
	
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Introdução	
O	Diabetes	Mellitus	 é	 hoje	 um	 dos	maiores	 problemas	 de	
saúde	em	todo	o	mundo.	Atualmente,	mais	de	250	milhões	
de	 pessoas	 convivem	 com	 a	 doença	 e	 a	 Organização	
Mundial	 da	 Saúde	 (OMS)	 prevê	 350	 milhões	 em	 2025.	 O	
Brasil	 ocupa	 a	 4ª	 posição	 entre	 os	 países	 com	 maior	
prevalência	 de	 diabetes:	 são	 13,7	 milhões	 de	 pessoas,	 e	
muitas	ainda	nem	foram	diagnosticadas.		
Hoje	 em	 dia,	 há	 indicadores	 macroeconômicos	 que	
mostram	 que	 há	 casos	 de	 Diabetes	 que	 crescem	mais	 em	
países	 pobres	 e	 em	 desenvolvimento	 e	 isso	 causa	 um	
impacto	negativo	devido	à	morbimortalidade	que	atinge	as	
pessoas	em	plena	vida	produtiva.	São	4	milhões	de	mortes	
por	 ano	 relativas	 à	 diabetes	 e	 suas	 complicações.	 Isso	
representa	9%	da	mortalidade	mundial	total.	
Este	 guia	 tem	 como	 objetivo	 levar	 informações	 sobre	 a	
doença	 aos	 portadores	 de	 Diabetes	 e	 a	 importância	 da	
alimentação	no	controle	da	doença.	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
6	
	
	
Capítulo	1	
	O	novo	mal	do	século	
 
 
A	 Diabetes	 Mellitus	 é	 uma	 doença	 crônica	 que	 ocorre	
quando	 o	 organismo	 não	 produz	 insulina	 suficiente	 ou	
quando	 não	 consegue	 utilizar	 de	 forma	 eficaz	 a	 insulina	
produzida	 no	 pâncreas.	 A	 insulina	 tem	 como	 função	
quebrar	 as	 moléculas	 de	 glicose	 para	 transformá-las	 em	
energia,	que	irá	alimentar	todas	as	células.	A	falta	total,	ou	
parcial,	 desse	 hormônio	 leva	 ao	 aumento	 dos	 níveis	 de	
açúcar	(glicose)	no	sangue,	que	leva	à	hiperglicemia.	
Existem	2	tipos	de	Diabetes:	
	
-	 Diabetes	 Tipo	 1:	 Também	 conhecida	 como	 autoimune,	
pois	 o	 pâncreas	 não	 produz	 insulina	 suficiente.	 As	 células	
passam	por	 um	processo	 de	 autodestruição	 e	 a	 pessoa	 se	
torna	 insulinodependente	 (necessita	 de	 injeções	 diárias	
de	 insulina).	 Geralmente,	 esse	 tipo	 é	 diagnosticado	 na	
infância	ou	adolescência.	
	
-	 Diabetes	 Tipo	 2:	 Presente	 em	 90%	 dos	 casos,	 deve-se	 à	
uma	 dieta	 irregular	 e	 prejudicial,	 impedindo	 o	 corpo	 de	
utilizar	 a	 insulina	 de	 forma	 adequada.	 Os	 indivíduos	 são	
sedentários	e	geralmente	acima	do	peso.	
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
	
7	
	
 
 
Capítulo	2	
Sinais	e	Sintomas	
 
O	indivíduo	começa	a	apresentar:		
	
§ 	Cansaço	prolongado	
§ 	Sede	excessiva	
§ 	Problemas	de	visão	(visão	turva) 	
§ 	Perda	de	peso	significante	
§ 	Feridas	que	demoram	a	cicatrizar	
§ 	Infecções	por	fungos	na	pele	ou	unhas	
	
	
A	 importância	 do	 acompanhamento	 médico	 é	
extremamente	necessária	para	o	diagnóstico	e	 tratamento	
da	doença.	Quando	a	doença	não	é	monitorada,	o	indivíduo	
pode	apresentar:	
	
§ Problemas	na	visão,	podendo	levar	à	cegueira	
§ Problemas	nas	extremidades	do	corpo,	podendo	levar	
a	necrose	de	membros	
§ Problemas	no	coração,	veias	e	artérias	
§ Problemas	renais	
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
	
8	
	
 
	
Capítulo	3	
Tenho	Diabetes.	E	agora?	
 
Depois	 de	 diagnosticada,	 a	 Diabetes	 precisa	 ser	
acompanhada	de	perto	por	médicos	e	nutricionistas.	
	
As	recomendações	nutricionais	não	são	muito	diferentes	da	
população	 em	 geral,	 mas	 é	 imprescindível	 o	
acompanhamento	médico.	
	
Depois	 de	 diagnosticado,	 muitos	 pacientes	 entram	 em	
estado	 depressivo	 porque	 acreditam	 que	 não	 irão	 mais	
levar	 uma	 vida	 normal	 e/ou	 não	 vão	 poder	 comer	 mais	
nada.		
	
Isso	é	verdade?	NÃO!	
	
As	pessoas	com	Diabetes	podem	comer	de	tudo,	mas	devem	
estar	alerta	para	a	distribuição	moderada	dos	alimentos	na	
dieta	 indicada	 por	 profissionais	 e	 no	 monitoramento	 da	
glicose	ao	longo	do	dia.		
Uma	alimentação	adequada	é	aquela	que	contém	 todos	os	
nutrientes	 como	 carboidratos,	 gorduras,	 vitaminas,	 sais	
minerais,	fibras	vegetais	e	água.		
	
A	Pirâmide	Alimentar	é	um	guia	para	toda	a	população	ter	
uma	 alimentação	 proporcional	 ao	 longo	 do	 dia.	 Sabendo	
equilibrar	 todos	 os	 grupos	 de	 alimentos,	 a	 pessoa	 com	
Diabetes	consegue	ter	uma	vida	mais	saudável.	
 
 
	
9	
	
DIETA RESTRITIVA? 
NÃO! 
Além	da	 alimentação	 adequada,	 é	 importante	 a	prática	de	
exercícios	 físicos	 regulares,	 pois	 ajudam	 a	 diminuir	 a	
glicose	 no	 sangue	 e	 proporcionam	 uma	melhor	 qualidade	
de	vida.	
	
	
	
EVITE gorduras	e	açucares	
LIMITE leite	e	derivados,	proteínas	e	
leguminosas 
MODERE frutas	e	verduras 
PREFIRA cereais	integrais	(pão,arroz	e	massas),	
tubérculos	e	raízes	
	
10	
	
Capítulo	4	
	 	Passo	a	passo	para	a	mudança	
	
Antes	de	 começar	 seu	plano	de	 alimentação,	 vale	 lembrar	
dicas	infalíveis	que	servem	para	todas	as	pessoas	em	busca	
de	uma	vida	mais	saudável:	
	
ü Beba	 água:	 Hidratar	 o	 corpo	 ajuda	 o	 bom	
funcionamento	dos	intestinos	e	dos	rins	
	
ü Fracione	 as	 refeições:	 É	 importante	 fazer	 de	 5	 a	 6	
refeições	por	dia	
	
ü Coma	 de	 3	 em	 3	 horas	 e	 NÃO	 pule	 as	 refeições:	 Isso	
impede	a	produção	desnecessária	de	insulina	que	pode	
levar	a	hipoglicemia		(queda	de	açúcar	no	sangue)	
	
ü Pratique	exercícios	físicos:	Além	de	ajudar	a	manter	o	
peso,	aumenta	a	tolerância	à	glicose	e	reduz	a	taxa	de	
açúcar	no	sangue,	auxiliando	a	ação	dos	medicamentos	
que	 também	 controlam	 os	 níveis	 de	 açúcar.	 É	
importante	conversar	com	seu	médico	para	escolher	a	
atividade	física	mais	adequada	para	você	
 
ü Diminua	 o	 consumo	 de	 sal:	 Isso	 ajuda	 a	 manter	 o	
controle	da	pressão	arterial	
 
	
11	
	
Capítulo	5	
Grupo	de	Alimentos	
 
A	energia	fornecida	pelos	alimentos,	chamada	de	caloria,	é	
essencial	 para	 nossa	 sobrevivência.	 Sem	 ela	 não	
poderíamos	 fazer	 tarefas	 simples	 como	 andar,	 levantar	 o	
braço	 ou	 respirar.	 O	 grupo	 de	 alimentos	 é	 dividido	 em	 3	
categorias:	
• Macronutrientes:	 São	 nutrientes	 fundamentais	 na	
dieta	 que	 fornecem	 energia	 para	 o	 corpo	 e	 precisam	
ser	 ingeridos	 em	 grandes	 quantidades.	 São	
denominados	 “Macro”	 por	 se	 apresentarem	 em	
estruturas	grandes	e	necessitam	ser	“quebrados”	para	
serem	absorvidos	pelo	organismo	
Carboidratos	–	Proteínas	–	Lipídeos	(Gorduras)		
• Micronutrientes:	 São	 nutrientes	 essenciais	 para	 o	
organismo.	 Entretanto,	 eles	 são	 recomendados	 em	
pequenas	quantidades	diárias.	Não	geram	energia	para	
o	 corpo,	 porém,	 possuem	 funções	 específicas	 de	
manutenções	de	células	e	tecidos.	
Vitaminas	-	Minerais• Água:	 Não	 gera	 energia,	 mas	 é	 um	 componente	
fundamental	 no	 nosso	 organismo,	 pois	 promove	 a	
sobrevivência	das	células.	
	
12	
	
 
5.1	Macronutrientes	
Carboidratos	
Embora	sejam	compostos	de	100%	açúcar,	os	carboidratos	
são	 essenciais	 para	 nossa	 sobrevivência.	 Eles	 fornecem	 a	
maior	 parte	 de	 energia	 e	 é	 recomendando	que	 eles	 sejam	
de	 50%	 a	 60%	 da	 sua	 dieta	 diária	 total.	 São	 classificados	
como	carboidratos	simples	e	complexos.	
	
 
Carboidratos	 simples	 são	 facilmente	 absorvidos,	 fazendo	
com	 que	 você	 sinta	 fome	 logo	 após	 a	 refeição	 e	 elevam	
rapidamente	 a	 taxa	 de	 glicose	 no	 sangue.	 Se	 você	 tem	
Diabetes,	 o	 acúmulo	 de	 açúcar	 no	 sangue	 irá	 prejudicar	
ainda	mais	 o	 funcionamento	 do	 organismo.	 	 Temos	 como	
exemplo:	 açúcar	 refinado,	 açúcar	 do	 leite	 (lactose)	 ou	das	
frutas	(frutose),	balas,	doces	em	geral,	 refrigerantes,	entre	
outros.	
	
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Carboidratos	 complexos	 são	 absorvidos	 mais	 lentamente	
pelo	 organismo	 por	 causa	 de	 sua	 estrutura.	 Depois	 de	
ingeridos,	 há	 um	 aumento	 leve	 e	 continuo	 das	 taxas	 de	
glicose	 no	 sangue.	 Temos	 como	 exemplos:	 cereais,	
tubérculos	e	leguminosas 
 
	
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Hoje	 em	 dia,	 com	 monitoramento	 médico,	 a	 terapia	
nutricional	 chamada	 Contagem	 de	 Carboidratos	 tem	
como	 objetivo	 manter	 a	 glicemia	 dentro	 dos	 limites	
aceitáveis	 do	 seu	 organismo.	 A	 contagem	 de	 carboidratos	
de	 cada	 alimento	 é	 eficiente,	 pois	 ela	 tende	 a	 fazer	 efeito	
direto	com	o	aumento	da	glicose.		
Quando	 você	 é	 orientado	 por	 um	 profissional	 adequado	
(médico	ou	nutricionista)	sobre	como	contar	carboidratos,	
você	 tem	 um	 maior	 controle	 sobre	 sua	 glicemia	 e	 sobre	
suas	 escolhas	 para	 seguir	 com	 sucesso	 o	 seu	 plano	
alimentar	diário.	
Se	 ficarmos	atentos	para	a	quantidade	de	carboidrato	que	
cada	 alimento	 tem,	 poderemos	 continuamente	 ajustar	
nossa	glicemia.	Isso	também	proporciona	maior	autonomia	
para	o	paciente	tomar	decisões	sobre	sua	alimentação	e	ter	
flexibilidade	no	cardápio.	
Vamos	ver	como	calcular	os	carboidratos	dos	alimentos:	
	
	
	
	
	
				Dica	
Uma	boa	
forma	de	
diminuir	a	
absorção	
rápida	de	
um	
carboidrat
o	é	ingeri-
lo	junto	
com	uma	
proteína	
	
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ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g	ou	ml	 carboidratos	(g)	
Abacate	(picado)	 1	colher	de	sopa	 45	 3	
Abacaxi	 1	fatia	média	 75	 10	
Abacaxi	em	calda	 1	fatia	média	 75	 22	
Abóbora	cozida	 1	colher	de	sopa	 36	 2	
Abobrinha	cozida	 1	colher	de	sopa	 30	 1	
Açaí	(polpa	com	guaraná)	 1	porção	 200	 35	
Acarajé	 1	unidade	média	 100	 23	
Acerola	 1	unidade	média	 12	 1	
Açúcar	branco	refinado	 1	colher	de	sopa	 15	 15	
Água-de-coco	 1	copo	 200	 10	
Alcachofra	cozida	 1	unidade	 100	 11	
Alfajor	 1	unidade	 50	 33	
Almôndega	 1	unidade	média	 30	 1	
Ameixa	preta	seca	 1	unidade	média	 5	 2	
Ameixa		vermelha	 1	unidade	média	 16	 2	
Amendoim	caramelizado	 1	pacote	 20	 15	
Amendoim	torrado	com	sal	 1	colher	de	sopa	 17	 3	
Amora	 1	unidade	média	 8	 1	
Arroz	branco	cozido	 1	colher	de	sopa	 20	 5	
Arroz-doce	 1	colher	de	sopa	 40	 13	
Arroz		integral	 1	colher	de	sopa	 20	 3	
Aveia	em	flocos	 1	colher	de	sopa	 15	 9	
Baconzitos®	 1	pacote	pequeno	 55	 34	
Banana-maçã	 1	unidade	média	 65	 17	
Banana-ouro	 1	unidade	média	 40	 9	
Banana-prata	 1	unidade	média	 40	 9	
Banana	à	milanesa	 1	unidade	média	 45	 11	
Bananinha-passa	 1	unidade	 17	 14	
Barra	de	cereais	(diet)	 1	unidade	 25	 15	
Barra	de	cereais	(light)	 1	unidade	 25	 16	
Barra	de	cereais	(comum)	 1	unidade	 25	 18	
16	
	
 
ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g	ou	ml	 carboidratos	(g)	
Batata	cozida/assada	 1	colher	de	sopa	 30	 6	
Batata-doce	cozida/assada	 1	colher	de	sopa	 42	 10	
Batata	 frita	 1	colher	de	sopa	 30	 6	
Batata-doce		frita	 1	fatia	pequena	 30	 18	
Batata		Ruffles®	 1	pacote	pequeno	 30	 13	
Beijinho	de	coco	 1	unidade	 15	 8	
Beterraba	cozida	 1	colher	de	sopa	 20	 2	
Bicho-de-pé	 1	unidade	 15	 8	
Bife	à	milanesa	 1	unidade	média	 80	 6	
Big	Mac®	 1	unidade	 -	 45	
Biscoito	de	água	e	sal	 1	unidade	 8	 5	
Biscoito	de	aveia	e	mel	 1	unidade	 8	 5	
Biscoito	champanhe	 1	unidade	 8	 6	
Biscoito	Club	Social®	 1	pacotinho	 26	 17	
Biscoito	Club	Social®	Mel	 1	pacotinho	 25	 18	
Biscoito	de	coco	 1	unidade	 8	 6	
Biscoito	Cookies	Mc®	 1	pacotinho	 100	 32	
Biscoito	cream	cracker	 1	unidade	 7	 5	
Biscoito	de	polvilho	(rosquinha)	 1	unidade	 3	 2	
Biscoito	Leite®	 1	unidade	 5	 4	
Biscoito	Maçã	e	Canela®	 1	unidade	 10	 7	
Biscoito	Maisena®	 1	unidade	 5	 4	
Biscoito	Maria®	 1	unidade	 6	 4	
Biscoito		recheado		Passatempo®	 1	unidade	 15	 10	
Biscoito		Passatempo®		sem	recheio	 1	unidade	 6	 4	
Biscoito	recheado	 1	unidade	 13	 8	
Biscoito	Rosquinha	de	Coco®	 1	unidade	 10	 6	
Biscoito	wafer	 1	unidade	 10	 7	
Bolinho	de	arroz	frito	 1	unidade	média	 40	 15	
Bolinha	de	queijo	 1	unidade	 pequena	 10	 3	
Bolinho	de	 bacalhau	 1	unidade	grande	 60	 14	
Bobó	de	camarão	 1	colher	de	sopa	 28	 6	
Bolo	com	glacê	 1	fatia	média	 60	 37	
17	
	
 
ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g	ou	ml	 carboidratos	(g)	
Bolo	de	banana	 1	fatia	média	 70	 33	
Bolo	de	cenoura	 1	fatia	média	 60	 38	
Bolo	de	fubá	 1	fatia	média	 60	 25	
Bolo	de			milho	 1	fatia	média	 60	 33	
Bolo	de	tapioca	 1	fatia	média	 80	 48	
Bolo	simples	de	 chocolate	 1	fatia	média	 60	 30	
Bomba		de	chocolate	 1	unidade	grande	 100	 13	
Brigadeiro	 1	unidade	média	 15	 9	
Broa	de		fubá	 1	fatia	média	 60	 30	
Broa	de	milho	 1	fatia	média	 60	 30	
Cacau	em	pó	 1	colher	de	sopa	 16	 3	
Café	infusão	sem	açúcar	 1	copo	 50	 0	
Caju	 1	unidade	média	 50	 5	
Cajuzinho	 1	unidade	média	 15	 7	
Caldo-de-cana	 1	copo	 200	 40	
Canjica	 1	colher	de	sopa	 25	 5	
Caqui	 1	unidade	 pequena	 85	 17	
Carambola	 1	unidade	média	 60	 5	
Castanha-de-caju	 1	unidade	 2,5	 1	
Castanha-do-pará	 1	unidade	 6	 1	
Castanha	portuguesa	 1	unidade	 10	 5	
Ketchup	 1	colher	de	sopa	 15	 5	
Cenoura	cozida	 1	colher	de	sopa	 25	 3	
Cereal	All	Bran®	 3/4	xícara	de	chá	 40	 18	
Cereal	Choco	Krispis®	 3/4	xícara	de	chá	 30	 27	
Cereal	Corn	Flakes®	 1	xícara	de	chá	 30	 25	
Cereal	Fibre	1®	 3/4	xícara	de	chá	 40	 17	
Cereal		Granola	tradicional®	 1/2	xícara	de	chá	 40	 32	
Cereal	Granola	amêndoas	e	canela®	 1/2	xícara	de	chá	 40	 31	
Cereal		Muslix	tradicional®	 1/2	xícara	de	chá	 40	 28	
Cereal		Muslix		chocolate®	 1/2	xícara	de	chá	 40	 29	
Cereal	Sucrilhos®	 1	xícara	de	chá	 30	 27	
Cerveja	 1	lata	 350	 13	
18	
	
 
ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g		ou		ml	 carboidratos	(g)	
Chá	(infusão	sem	açúcar)	 1	xícara	de	chá	 200	 0	
Champanhe	 1	taça	 100	 12	
Chantili	 1	colher	de	sopa	 15	 2	
Cheetos®	 1	pacote	pequeno	 30	 20	
Chocolate	em	pó	 1	colher	de	sopa	 15	 7	
Chocolate		Alpino®	 1	unidade	 13	 8	
Chocolate	ao	leite	 1	unidade	 30	 17	
Chocolate	ao	leite	diet	 1	unidade	 30	 16	
Chocolate		Batom®	 1	unidade	 16	 9	
Chocolate	Bis®	 1	unidade	 7	 5	
Chocolate		Charge®	 1	unidade	 40	 24	
Chocolate		Chokito®	 1	unidade	 32	 25	
Chocolate	Confete®	 1	porção	 30	 24	
Chocolate		Crunch®	 1	unidade	 24	 14	
Chocolate	Diamante	Negro®	 1	unidade	 30	 19	
Chocolate		Galak®	 1	unidade	 30	 15	
Chocolate		Kinder	Ovo®	 1	unidade	 20	 11	
Chocolate	meio	 amargo	 1	unidade	 50	 28	
Chocolate	 Milkbar®	 1	unidade	 28	 19	
Chocolate		Nescau®	 1	unidade	 40	 23	
Chocolate		Prestígio®	 1	unidade	 33	 22	
Chocolate		 Sensação®	 1	unidade	 38	 7	
Chocolate	Serenata	de	Amor®	 1	unidade	 20	 12	
Chocolate	Serenata	de	Amor®	light	 1	unidade	 20	 11	
Chocolate	Sonho	de	Valsa®	 1	unidade	 21	 13	
Chocolate		 Stickadinho®	 1	unidade	 12	 8	
Chocolate		Suflair®	 1	unidade	 50	 30	
Chocolate		Talento®	 1	unidade	 25	 13	
Chocolate	Talento®	diet	 1	unidade	 25	 12	
Chocolate	Twix®	 1	unidade	 16	 9	
Chocotone	 1	fatia	média	 40	 23	
Chuchu		cozido	 1	colher	de	sopa	 20	 2	
Coalhada	 1	colher	de	sopa	 20	 1	
19	
	
	
ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g	ou	ml	carboidratos	(g)	
	
Cocada	 1	unidade	média	 70	 37	
Coco	seco	ralado	Sococo®	 1	colher	de	sopa	 9	 1	
Couve-flor	à	milanesa1	ramo	médio	 90	 11	
Couve-flor	 cozida	 1	ramo	médio	 60	 3	
Couve		manteiga	refogada	 1	colher	de	sopa	 20	 2	
Coxinha	 1	unidade	média	 50	 18	
Coxinha	-	festa	 1	unidade	 10	 4	
Creme	de	espinafre	 1	colher	de	sopa	 35	 4	
Creme	de	leite	 1	colher	de	sopa	 15	 0,5	
Creme	de	milho	 1	colher	de	sopa	 35	 26	
Croissant		simples	 1	unidade	média	 40	 19	
Croquete	 1	unidade	grande	 55	 21	
Croquete	-	festa	 1	unidade	 10	 4	
Curau	 1	porção	pequena	 100	 16	
Cuscuz	paulista	 1	fatia	média	 100	 23	
Damasco	seco	 1	unidade	 7	 4	
Dan	Top®	 1	unidade	 19	 13	
Doce	de	abóbora	com	coco	 1	colher	de	sopa	 40	 18	
Doce	de	batata-doce	 1	colher	de	sopa	 40	 24	
Doce	de	coco	 1	colher	de	sopa	 50	 29	
Doce	de	goiaba	 1	colher	de	sopa	 50	 21	
Doce	de	leite	 1	colher	de	sopa	 40	 22	
Doce	de	mamão	verde	 1	colher	de	sopa	 50	 28	
Empada	 1	unidade	média	 55	 18	
Empada	-	festa	 1	unidade	 12	 4	
Empadão	 1	fatia	média	 110	 37	
Enrolado	de	salsicha	 1	unidade	média	 27	 3	
Ervilha	enlatada	 1	colher	de	sopa	 30	 3	
Ervilha	torta	cozida	 1	colher	de	sopa	 25	 4	
Esfiha	de	carne	 1	unidade	média	 60	 23	
Esfiha	de	queijo	 1	unidade	média	 60	 15	
Esfiha	de	festa	 1	unidade	 12	 5	
Fandangos®	 1	pacote	pequeno	 30	 22	
20	
	
 
ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g	ou	ml	 carboidratos	(g)	
Farelo	de	aveia	 1	colher	de	sopa	 9	 4	
Farelo	de	trigo	 1	colher	de	sopa	 9	 5	
Farinha	de	arroz	 1	colher	de	sopa	 17	 14	
Farinha	láctea	 1	colher	de	sopa	 20	 15	
Farinha	de	mandioca	 1	colher	de	sopa	 16	 14	
Farinha	de	milho	 1	colher	de	sopa	 15	 12	
Farinha	de	rosca	 1	colher	de	sopa	 15	 11	
Farinha	de	trigo	 1	colher	de	sopa	 20	 15	
Fécula	de	batata	 1	colher	de	sopa	 15	 12	
Feijão-branco	 cozido	 1	colher	de	sopa	 17	 4	
Feijão	cozido	 1	colher	de	sopa	 17	 3	
Figo	 1	unidade	grande	 70	 11	
Figo	cristalizado	 1	unidade	média	 55	 41	
Figo	em	calda	 1	unidade	média	 50	 20	
Figo	seco	 1	unidade	média	 28	 18	
Flan	 1	unidade	 40	 15	
Filé	à	milanesa	 1	filé	médio	 120	 8	
Fruta-do-conde	ou	pinha	 1	unidade	média	 60	 15	
Frutas		cristalizadas	 1	colher	de	sopa	 20	 16	
Fubá	 1	colher	de	sopa	 20	 15	
Gatorade®	 1	copo	 200	 12	
Gelatina	diet	 1	porção	 25	 0	
Gelatina		com	açúcar	 1	porção	 25	 3	
Geléia	de	amora	 1	colher	de	sopa	 20	 11	
Geléia	de	damasco	 1	colher	de	sopa	 17	 11	
Geléia	de	framboesa	 1	colher	de	sopa	 17	 12	
Gemada	 1	colher	de	sopa	 15	 5	
Goiaba	 1	unidade	média	 170	 19	
Goiabada	 1	fatia	pequena	 40	 26	
Goiabada	light	 1	fatia	pequena	 40	 5	
Grão-de-bico		cozido	 1	colher	de	sopa	 22	 5	
Homus	 1	colher	de	sopa	 30	 14	
Iogurte	com	 frutas	 1	unidade	 200	 31	
21	
 
ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g	ou	ml	 carboidratos	(g)	
Iogurte	com	frutas	light	 1	unidade	 200	 11	
Iogurte	com	mel	 1	copo	 185	 31	
Iogurte	Danette®	Chocolate	 1	potinho	 110	 25	
Iogurte		Danoninho®	 1	unidade	 45	 9	
Iogurte	natural	desnatado	 1	copo	 185	 12	
Iogurte	natural	integral	 1	copo	 185	 12	
Jabuticaba	 1	unidade	 5	 0,6	
Jaca	 1	bago	 12	 2	
Jiló	cozido	 1	colher	de	sopa	 60	 5	
Karo®	 1	colher	de	sopa	 15	 11	
Kibe	assado	 1	porção	 50	 8	
Kibe	cru	 1	porção	 50	 9	
Kibe	frito	 1	unidade	média	 50	 11	
Kibe	frito	-	festa	 1	unidade	 12	 3	
Kiwi	 1	unidade	média	 76	 11	
Laranja	 1	unidade	média	 180	 20	
Laranja-lima	 1	unidade	média	 90	 9	
Lasanha	à	bolonhesa	 1	pedaço	médio	 190	 30	
Leite	de	cabra	 1	copo	 200	 10	
Leite	de	coco	industrializado	 1	copo	 240	 7	
Leite	condensado	 1	colher	de	sopa	 15	 8	
Leite	condensado	light	 1	colher	de	sopa	 15	 9	
Leite	condensado	Mocinha®	 1	unidade	 35	 18	
Leite	de	soja	Ades	Original®	 1	copo	 200	 7	
Leite	de	soja	Ades	Original	light®	 1	copo	 200	 1	
Leite	de	soja	integral	 1	copo	 200	 4	
Leite	de	vaca	desnatado	 1	copo	 240	 12	
Leite	de	vaca	integral	 1	copo	 240	 12	
Leite	de	vaca	semidesnatado	 1	copo	 240	 12	
Lentilha	cozida	 1	colher	de	sopa	 18	 3	
Limão	 1	colher	de	sopa	 15	 1	
Maçã	com	casca	 1	unidade	média	 100	 15	
Macarrão	cozido	 1	pegador	 110	 24	
22	
 
ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g	ou	ml	 carboidratos	(g)	
Maisena	 1	colher	de	sopa	 20	 16	
Mamão	formosa	 1	fatia	média	 170	 14	
Mamão	papaia	 1/2	unidade	média	 155	 13	
Mandioca	/	macaxeira	/	inhame	/	aipim	-	cozida	 1	colher	de	sopa	 30	 9	
Mandioca	/	macaxeira	/	inhame	/	aipim	-	frita	 2	pedaços	médios	 120	 29	
Mandioquinha	 1	colher	de	sopa	 15	 3	
Manga	 1	unidade	média	 140	 24	
Manjar	 1	porção	 90	 21	
Maracujá	 1	unidade	média	 45	 10	
Maria-mole	 1	porção	 44	 26	
Marmelada	 1	fatia	pequena	 40	 30	
Marshmallow	 1	colher	de	sopa	 40	 30	
Massa	para	pastel	 1	unidade	média	 17	 5	
Mel	 1	colher	de	sopa	 15	 12	
Melancia	 1	fatia	média	 200	 12	
Melão	 1	fatia	média	 100	 7	
Merengue	 1	colher	de	sopa	 25	 23	
Milho	cozido	 1	espiga	grande	 100	 28	
Milho	verde	enlatado	 1	colher	de	sopa	 24	 5	
Milk-shake	de	chocolate	 1	copo	grande	 300	 60	
Minipizza	 1	unidade	média	 100	 27	
Miojo	 1	pacote	 90	 59	
Misto-quente	 1	unidade	 85	 29	
Morango	 1	unidade	média	 12	 1	
Musse	de	 chocolate	 1	colher	de	sopa	 30	 9	
Musse	de	maracujá	 1	colher	de	sopa	 30	 10	
Mucilon	Arroz®	ou		Milho®	 1	colher	de	sopa	 9	 8	
Nabo	cozido	(picado)	 1	colher	de	sopa	 35	 2	
Nectarina	 1	unidade	média	 100	 12	
Nescau®	light	em	pó	 1	colher	de	sopa	 16	 13	
Nescau®	em	pó	 1	colher	de	sopa	 25	 21	
Nêspera	 1	unidade	grande	 40	 4	
Neston®	-	aveia	 1	colher	de	sopa	 20	 15	
29	
 
ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g	ou	ml	 carboidratos	(g)	
Neston®	-	vitamina	 1	colher	de	sopa	 20	 18	
Nhoque	 1	escumadeira	 100	 21	
Noz	 1	unidade	média	 5	 1	
Nuggets	de	frango	 1	unidade	 23	 3	
Nuggets	de	frango	Mc®	 4	unidades	 72	 10	
Nuggets	de	peixe	 1	unidade	 23	 4	
Nuggets	de	legumes	 1	unidade	 23	 7	
Nutella®	 1	colher	de	sopa	 25	 3	
Olho-de-sogra	 1	unidade	média	 20	 10	
Ovinhos	de	amendoim	 1	porção	 30	 13	
Paçoca	 1	unidade	 30	 20	
Palmito	em	conserva	 1	colher	de	sopa	 15	 0,5	
Pamonha	 1	unidade	 100	 32	
Panetone	 1	fatia	pequena	 40	 22	
Panqueca	de	carne/frango	 1	unidade	 60	 9	
Pão	baguete	 1	unidade	média	 100	 57	
Pão	 ciabatta	 1	unidade	média	 50	 24	
Pão	de	batata	 1	unidade	média	 50	 29	
Pão	de	centeio	 1	fatia	 25	 15	
Pão	de	forma	 1	fatia	 25	 14	
Pão	de	forma	light	 1	fatia	 25	 11	
Pão	de	hambúrguer	 1	unidade	 70	 40	
Pão	de	hot	dog	 1	unidade	 58	 31	
Pão	de	leite	 1	unidade	 50	 30	
Pão	de	mel	 1	unidade	 pequena	 15	 10	
Pão	de	milho	Panco®	 1	fatia	 50	 29	
Pão	de	queijo	 1	unidade	média	 20	 7	
Pão	de	queijo	coquetel	 1	unidade	 10	 3	
Pão	doce	recheado	 1	unidade	 70	 30	
Pão	doce	simples	 1	unidade	 50	 28	
Pão	francês	 1	unidade	 50	 28	
Pão	italiano	 1	fatia	média	 50	 28	
Pão	sírio	 1	unidade	média	 60	 34	
30	
 
ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g	ou	ml	 carboidratos	(g)	
Pão	sovado	 1	fatia	 40	 23	
Pastel	assado	 1	unidade	média	 25	 10	
Pastel	de	feira	 1	unidade	 100	 30	
Pastel	de	festa	 1	unidade	 10	 3	
Pastel	português	 1	unidade	média	 35	 10	
Pavê	de	 chocolate	 1	colher	de	sopa	 37	 7	
Pavê	de	nozes	 1	colher	de	sopa	 37	 14	
Pé-de-moleque	 1	unidade	média	 20	 14	
Pepino	cru	 1	colher	de	sopa	 18	 1	
Pêra	 1	unidade	média	 110	 16	
Pêssego	 1	unidade	média	 60	 7	
Pêssego	em	calda	 1	colher	de	sopa	 30	 6	
Petit-four	 1	unidade	 5	 3	
Pimentão	 cozido	 1	colher	de	sopa	 13	 0,5	
Pinhão	 cozido	 1	unidade	 10	 0,6	
Pipoca	 1	saco	médio	 20	 11	
Pirão	de	farinha	de	mandioca	 1	colher	de	sopa	 30	 9	
Pirulito	 1	unidade	 5	 5	
Pitanga	 1	unidade	 15	 1	
Pizza	 1	fatia	média	 120	 24	
Polenta	 1	colher	de	sopa	 15	 8	
Polvilho	 1	colher	de	sopa	 16	 14	
Pudim	de	leite	 condensado	 1	fatia	média	 80	 21	
Pudim	de	pão	com	passas	 1	fatia	média	 80	 22	
Purê	de	batata	 1	colher	de	sopa	 30	 5	
Queijadinha	de	 coco	 1	unidade	média	 35	 17	
Quiabo	 cozido	 1	colher	de	sopa	 40	 3	
Quiche	de	queijo	 1	unidade	média	 138	 37	
Quindim	 1	unidade	média	 35	 14	
Rabanada	 1	unidade	média	 60	 21	
Rabanete	cru	 1	colher	de	sopa	 35	 1	
Rapadura	 1	pedaço	médio	 55	 48	
Ravióli	 1	escumadeira	 50	 20	
31	
 
ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g	ou	ml	 carboidratos	(g)	
Refrigerante	comum	 1	copo	 200	 22	
Risole1	unidade	média	 35	 10	
Risole	-	festa	 1	unidade	 10	 3	
Risoto	de	 frango	 1	colher	de	sopa	 25	 6	
Risoto	milanês	 1	colher	de	sopa	 25	 7	
Romã	 1	unidade	média	 50	 8	
Sagu	em	vinho	 1	colher	de	sopa	 20	 18	
Salada	de	frutas	 1	colher	de	sopa	 38	 5	
Salpicão	de	frango	 1	colher	de	sopa	 25	 2	
Salsichão	 1	unidade	média	 100	 3	
Sanduíche	natural	 1	unidade	média	 120	 29	
Sequilho	 1	unidade	 pequena	 3	 2	
Shoyu	 1	colher	de	sopa	 12	 1	
Soja	cozida	 1	colher	de	sopa	 17	 2	
Sopa	creme	de	cebola	 1	concha	média	 130	 6	
Sopa	creme	de	cogumelo	 1	concha	média	 130	 12	
Sopa	creme	de	espinafre	 1	concha	média	 130	 5	
Sopa	creme	de	palmito	 1	concha	média	 130	 11	
Sopa	de	ervilha	 1	concha	média	 130	 20	
Sopa	de	feijão	 1	concha	média	 130	 18	
Sopa	de	frango	 1	concha	média	 130	 3	
Sopa	de	legumes	com	carne	 1	concha	média	 130	 8	
Sopa	de	lentilhas	 1	concha	média	 130	 16	
Sopa	de	macarrão	 1	concha	média	 130	 20	
Sorvete	de	massa	 1	bola	 100	 23	
Sorvete	de	massa	light	 1	bola	 100	 22	
Sorvete	picolé	de	brigadeiro	 1	unidade	 65	 19	
Sorvete	picolé	de	 chocolate	 1	unidade	 65	 19	
Sorvete	picolé	de	coco	 1	unidade	 65	 16	
Sorvete	picolé	de	frutas	 1	unidade	 65	 15	
Sorvete	Frozen	yogurt	 1	porção	 200	 61	
Sorvete	Frozen	yogurt	diet	 1	porção	 200	 24	
Sorvete		Mc	 Casquinha®	 1	unidade	 100	 30	
Sorvete		Mc	Colosso®	 1	unidade	 130	 61	
32	
 
ALIMENTOS	 MEDIDAS	 g	ou	ml	 carboidratos	(g)	
Sorvete	Mc	Sundae®	caramelo	 1	unidade	 145	 53	
Sorvete	Mc	Sundae®	chocolate	/	morango	 1	unidade	 145	 46	
Suco	de	abacaxi	sem	açúcar	 1	copo	 200	 10	
Suco	de	acerola	sem	açúcar	 1	copo	 200	 5	
Suco	de	caju	sem	açúcar	 1	copo	 200	 3	
Suco	de	laranja	sem	açúcar	 1	copo	 200	 22	
Suco	de	maçã	sem	açúcar	 1	copo	 200	 19	
Suco	de	melancia	sem	açúcar	 1	copo	 200	 12	
Suco	de	morango	sem	açúcar	 1	copo	 200	 8	
Suco	de	pêssego	sem	açúcar	 1	copo	 200	 8	
Suco	de	soja	Ades®	 1	copo	 200	 22	
Suco	de	soja	Ades®	light	 1	copo	 200	 6	
Suco	de	tomate	 1	copo	 200	 8	
Suco	de	uva	 1	copo	 200	 30	
Suflê	de	espinafre	 1	colher	de	sopa	 55	 1	
Suflê	de	legumes	 1	colher	de	sopa	 55	 5	
Suflê	de	queijo	 1	pedaço	médio	 90	 5	
Sushi	 1	unidade	média	 22	 15	
Suspiro	 1	unidade	média	 10	 9	
Tabule	 1	colher	de	sopa	 40	 7	
Tangerina	 1	unidade	média	 135	 15	
Tapioca	 1	colher	de	sopa	 35	 29	
Tomate	 1	fatia	média	 15	 1	
Torradas	 1	unidade	 8	 5	
Trigo	cozido	 1	colher	de	sopa	 25	 6	
Torta	de	liquidificador	 1	fatia	pequena	 30	 10	
Torta	de	morango	 1	fatia	pequena	 60	 22	
Tutu	de	feijão	 1	colher	de	sopa	 35	 6	
Uva	comum	 1	gomo	 8	 1	
Uva	do	tipo	Itália	 1	gomo	 8	 1	
Uva	passa	 1	colher	de	sopa	 18	 13	
Vagem	 cozida	 1	colher	de	sopa	 20	 2	
Vatapá	 1	unidade	 100	 9	
Yakult	 1	unidade	 80	 13	
	
33	
	
Fibras	alimentares	
 
As	 fibras	 também	 são	 classificadas	 como	
carboidratos.	 Possuem	 a	 função	 de	 manutenção	
gastrointestinal	 e	 não	 são	 absorvidas	 pelo	
organismo.	 Classificadas	 como	 solúveis	 ou	
insolúveis,	as	primeiras	tem	como	função	o	controle	
glicêmico.	O	consumo	contínuo	de	fibras	é	indicado	
para	a	população	em	geral,	diabética	ou	não.	
 
 
	
	
	
	
	
	
	
Dica	
	
Troque	um	
copo	de	
suco	de	
laranja,	que	
contém	
açúcar	de	
até	3	
laranjas,	
por	comer	
1	laranja.	
Possui	
menos	
açúcar	e	as	
fibras	da	
fruta	fazem	
o	seu	
organismo	
absorver	
lentamente	
a	glicose	
	
34	
	
Proteínas	
	
Atuam	na	construção	dos	músculos,	da	formação	de	
tecidos,	 do	 sangue	 e	 do	 crescimento	 corporal.	 Os	
diabéticos	 devem	 ter	 cautela	 e	 seguir	 a	
recomendação	 médica	 para	 o	 consumo	 diário	 de	
proteínas,	sem	causar	uma	sobrecarga	renal.	
Fontes	 mais	 abundantes	 de	 proteínas	 são:	 carnes,	
ovos,	queijos	e	leite.	As	leguminosas	são	as	maiores	
fontes	de	proteínas	vegetais.	
	
		
	
																				 	
	
	
	
	
				DICA	
	
Para	uma	
melhor	
ingestão	
de	
proteínas,	
procure	
combinar	
2	tipos	de	
proteínas	
(Vegetal	e	
Animal)	
em	uma	
mesma	
refeição.	
	
								
	
35	
	
Lipídeos	(Gorduras)		
	
Os	 lipídeos	 possuem	 a	 função	 de	 fornecer	 energia	
para	o	organismo.	São	encontradas	em	3	formas:	
	
A	gordura	em	sim	não	causa	o	aumento	da	glicemia	
no	 sangue.	 Porém,	 a	 Diabetes	 é	 um	 fator	 de	 risco	
para	 aterosclerose	 e	 a	 redução	 do	 consumo	 de	
lipídeos	 na	 dieta	 contribui	 para	 a	 melhor	
manutenção	da	saúde.		
	
	
Saturadas	
Sua	principal	origem	
é	animal	e,	em	
temperatura	
ambiente,	se	
apresenta	em	estado	
sólido	
Ex:	Carnes	vermelhas	
e	brancas,	leites	e	
derivados	integrais	
Insaturadas	
Sua	principal	origem	é	
vegetal	e,	em	temperatura	
ambiente,	se	apresenta	em	
estado	líquido.	
Ex:	Óleo	de	milho	e	de	
canola,	Azeite	de	Oliva,	
abacate,	amêndoa,	
salmão,	castanha-do-pará	
e	semente	de	linhaça	
		
36	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
Trans	
Derivada	de	um	processo	químico	no	qual	óleos	vegetais	
são	transformados	em	ácidos	graxos	trans,	uma	gordura	
sólida	
Ex:	Batata	frita,	biscoitos,	margarina,	sorvete	e	
salgadinhos	industriais	
NÃO	FAZ	BEM	À	SAÚDE	
	
37	
	
	
5.2	Micronutrientes	
	
Vitaminas	e	Minerais	
	
As	 vitaminas	 e	 minerais	 são	 responsáveis	 pelo	 bom	
funcionamento	 celular	 do	 nosso	 organismo.	 São	
desejáveis	 em	 pequenas	 quantidades,	 não	 produzem	
energia,	 mas	 possuem	 funções	 específicas	 para	 o	
equilíbrio	de	todas	as	células.	
As	 maiores	 fontes	 de	 vitaminas	 e	 minerais	 são:	 frutas,	
legumes,	 hortaliças,	 leite	 e	 derivados,	 carnes,	 castanhas,	
nozes	e	cereais	integrais.		
As	vitaminas	e	minerais	não	alteram	diretamente	o	índice	
glicêmico,	 mas	 são	 encontradas	 em	 alimentos	 que	
possuem	outros	tipos	de	nutrientes,	como	o	carboidrato.	É	
importante	 saber	 a	 composição	 dos	 alimentos	 para	 uma	
melhor	distribuição	durante	as	refeições.		
	
		
38	
	
Capítulo	6	
	
	
Guia	de	Alimentação	
	
	
	
Passo	a	passo	para	viver	bem	
	
	
	
39	
	
Alimentação	saudável	e	consciente	
	
A	 partir	 de	 ser	 diagnosticado	 com	 Diabetes,	 é	
fundamental	conhecer	a	composição	dos	alimentos	
e	seus	benefícios.	Assim,	é	possível	criar	uma	dieta	
balanceada	 e	 nutritiva	 que	 ajude	 o	 paciente	 a	
manter	 um	 estilo	 de	 vida	 saudável.	 Com	 ajuda	 de	
especialistas,	 é	 possível	 implantar	 uma	 dieta	
variada,	 sem	 restrições,	 e	 estimular	 um	 novo	
padrão	de	vida		consciente	com	a	sua	alimentação.		
Vamos	ver	o	que	os	alimentos	podem	oferecer	para	
uma	dieta	saudável:	
	
	
	
	
	
	
Abacaxi:	Fonte	de	
vitaminas	C,	B1	e	B2,	cálcio	
e	potássio	
Abóbora:	Fonte	de	
vitaminas	A,	B1	e	B2,	
cálcio,	potássio	e	fósforo	
Abobrinha:	Fonte	de	
vitaminas	B1,	B2	e	A,	
cálcio,	fósforo	e	potássio	
	
	
	
	
40	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
Alface:	Fonte	de	vitaminas	A,	
B1	e	B2,	cálcio,	potássio	e	
fósforo	
Alho:	Fonte	de	B1,	B2	e	C,	
cálcio,	potássio	e	fósforo.	
Ação	antioxidante	e	
antibiótico	natural	
Amêndoas	e	Nozes:	Fonte	
de	Selênio	e	Vitamina	E	
Ação	oxidante	
Batata	doce:	Fonte	de	
vitaminas	A,	B1,	B2	e	C,	
fósforo,	cálcio	e	potássio	
Rica	em	fibras	
Berinjela:	Fonte	de	
vitaminas	B1	e	B2,	fósforo	e	
potássio	
	
	
41	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
Beterraba:	Fonte	de	
vitaminas	B1,	B2	e	C,	
fósforo,	cálcio	e	potássio	
Brócolis:	Fonte	de	
vitaminas	A	e	C,	cálcio	e	
ferro	
Caju:	Fonte	de	vitaminas	A,	
B1,	B2	e	C,	potássio,	
fósforo	cálcio	e	ferro	
Caqui:	Fonte	de	Vitamina	A	
Cebola:	Fonte	de	Vitaminas	
B1	e	B2,	potássio,	cálcio	e	
fósforo	
Cenoura:	Fonte	de	
Vitaminas	A,	B1	e	B2,	cálcio,	
fósforo,	potássio	e	fibras	
Rico	em	Betacaroteno	
(precursor	da	Vitamina	A)	
	
	
	
42	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
Coco:	Fontes	de	Vitaminas	
B1	e	B2,	potássio,	cálcio,	
ferro	e	fósforo	
Couve-flor:	Fontes	de	
Vitaminas	B1,	B2	e	C,	
potássio,	cálcio	e	fósforo	
	
Ervilha:	Fontes	de	Vitaminas	
A,	B1,	B2	e	C,	ferro,	potássio,	
cálcio,	fibra	e	fósforo	
Gengibre:	Fontes	de	
Vitaminas	A,	B1	e	B2,	
potássio,	cálcio,	ferro	e	
fósforo	
Goiaba:	Fontes	de	VitaminasA,	B1,	B2	e	C,	potássio,	
cálcio,	fibras	e	fósforo	
	
Laranja:	Fontes	de	
Vitaminas	A,	B1,	B2	e	C,	
potássio,	cálcio,	fibras	e	
fósforo	
	
	
	
43	
	
	
	
	
	
	
	
		
	
	
	
Leite	e	derivados:	Fontes	de	
Vitaminas	B2	e	cálcio	
Limão:	Fontes	de	Vitaminas	
B1,	B2	e	C,	potássio,	fósforo,	
cálcio	e	fibras	
Maçã:	Fontes	de	Vitaminas	
B1	e	B2,	potássio	e	fibras	
Maracujá:	Fontes	de	
Vitaminas	A,	B2	e	C,	
potássio,	fósforo,	cálcio	e	
ferro	
Morango:	Fontes	de	
Vitaminas	B1,	B2	e	C,	
potássio,	fósforo,	cálcio	e	
fibras	
	
	
44	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
Ovo:	Fontes	de	Vitaminas	A,	
B2,	D	e	E	
	
Palmito:	Fonte	de	cálcio	
Peixe:	Fonte	de	Ômega-3	
Pêssego:	Fonte	de	vitaminas	
A,	B1	e	B2,	potássio,	fósforos	
e	fibras	
	
Pimentão:	Fonte	de	
vitaminas	A,	C,	B1	e	B2	e	
fósforo	
Rabanete:	Fonte	de	vitaminas	
B2	e	C,	fósforo,	cálcio	e	
potássio	
	
	
45	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
Salsa:	Fonte	de	vitaminas	A,	
B1,	B2	e	C,	potássio,	cálcio	e	
ferro	
Tomate:	Fonte	de	vitaminas	
A,	B1,	B2	e	C,	potássio	e	
fósforo	
Uva:	Fonte	de	vitaminas	B1,	
B2	e	C,	potássio,	cálcio	e	
fósforo	
	
	
	
	
46	
	
6.1	Temperos	Naturais	
	
Uma	alternativa	saudável	
	
Para	 evitar	 a	 hipertensão,	 é	 recomendada	 a	
diminuição	 do	 sal	 nos	 pacientes	 diabéticos,	 mas	
muitos	 acham	 que	 a	 comida	 perde	 o	 gosto,	 fica	
insossa.	Nesse	caso,	os	condimentos	naturais	são	os	
melhores	aliados	na	hora	do	preparo	da	refeição.		
Vamos	 ver	 os	 temperos	 naturais	 mais	 famosos	 e	
seus	benefícios:	
	
	
	
	
	
	
	
Alecrim:	Tempero	diurético,	digestivo	e	
estimulante.		
Combina	com	assados,	carnes,	frangos,	legumes,	
molhos	e	pães	
Orégano:	Tempero	diurético,	digestivo,	
antifúngico	e	estimulante.		
Combina	com	tomate,	massas,	molhos	e	saladas	
	
	
	
47	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
Manjericão:	Tempero	hipoglicemiante	(ajuda	a	
reduzir	níveis	de	glicose	no	sangue)	e	diurético	
Combina	com	molhos	e	carnes	
Coentro:	Tempero	digestivo	e	antioxidante	
Combina	com	peixes	e	frutos	do	mar	
Hortelã:	Tempero	digestivo	e	analgésico	
Combina	com	chás,	assado,	molhos,	cozinha	
árabe,	grelhados	e	geléias	
Louro:	Tempero	estimulante	de	apetite,	
digestivo	e	anti-inflamatório	
Combina	com	peixes,	sopas,	legumes,	assados	e	
feijão	
Canela:	Tempero	digestivo	e	potencializador	da	
ação	da	insulina	no	organismo	
Combina	com	chás,	carne	de	porco,	chocolate	e	
sobremesas	em	geral	
	
	
48	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
Cebolinha:	Tempero	digestivo,	hipotensor	e	
diurético	
Combina	com	ovos,	sopas	e	purês	
	
Sálvia:	Tempero	estimulante	e	analgésico	
Combina	com	refogados,	sopas	e	chás	
Tomilho:	Tempero	digestivo	e	antisséptico	
Combina	com	marinadas,	grelhados,	assados	e	
guisados	
Alho:	Tempero	antioxidante,	regulador	de	
pressão	arterial	e	colesterol	
Combina	com	a	grande	maioria	dos	pratos	
	
	
	
49	
	
	
Receitinha	Básica	
	
	
	
	
	
	
	
50	
	
6.2	Alimentos	Aliados	
	
Escolhendo	com	consciência	
	
Quando	 uma	 pessoa	 recebe	 o	 diagnóstico	 de	
Diabetes,	 a	 reeducação	 alimentar	 é	 fundamental	
para	que	o	paciente	consiga	manter	a	qualidade	de	
vida.	 É	 importante	 aprender	 mais	 sobre	 os	
alimentos	 e	 se	 familiarizar	 com	 os	 rótulos	 para	
poder	 entender	 sobre	 o	 que	 seu	 corpo	 realmente	
precisa	versus	o	que	você	consome.	Existem	alguns	
alimentos	chave	que	ajudam	o	paciente	diabético	a	
manter	 uma	 alimentação	 saudável.	 Vamos	
descobrir!	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
51	
	
Arroz	
	
O	arroz	branco	é	uma	ótima	 fonte	de	energia,	pois	só	
tem	carboidratos	na	sua	composição.	Presente	no	dia	a	
dia	 de	 muitas	 pessoas	 é	 um	 item	 importante	 na	
alimentação	do	paciente	com	Diabetes.	
	
Aveia	
	
Possui	 em	 seu	 farelo	 uma	 substância	 chamada	
Betaglucana	 que	 é	 capaz	 de	 derrubar	 taxas	 de	
colesterol.	 Suas	 fibras	 solúveis,	 ao	 serem	 digeridas,	
retêm	 parte	 das	 gorduras	 ingeridas	 e,	
consequentemente,	diminuem	o	colesterol.	
	
Dica	
Troque	o	
arroz	
branco	
pelo	arroz	
integral,	
que	possui	
fibras	e	
vitaminas	
do	
complexo	
B	
	
Arroz	Integral	
Ótima	substituição	
52	
	
Linhaça	
	
A	 linhaça	possui	uma	grande	quantidade	de	 fibras	na	
sua	composição	que	ajuda	a	boa	digestão	e	a	redução	
de	colesterol.	
	
Farinha	de	trigo	
	
	
	
Rica	em	carboidratos	e	fonte	de	vitaminas	e	minerais.	
A	 substituição	 da	 farinha	 de	 trigo	 refinada	 pela	
integral	já	torna	as	receitas	mais	nutritivas	pela	maior	
quantidade	de	 fibras,	Vitamina	E	e	proteínas,	que	são	
essenciais	para	músculos,	pele,	unhas	e	cabelos.	
	
		
	
53	
	
Quinoa	
	
A	Quinoa	é	um	dos	vegetais	mais	completos	do	mundo	
e	 fornece	 a	 maioria	 dos	 nutrientes	 que	 nosso	 corpo	
precisa.	 É	 rica	 em	 aminoácidos	 Lisina	 e	 Metionina,	
presentes	no	arroz	e	no	feijão,	que	se	combinam	para	
formar	proteínas	importantes.	
	
Pão	
	
Considerado	o	vilão	da	maioria	das	dietas,	o	pão	é	uma	
grande	 fonte	 de	 carboidratos	 para	 nosso	 organismo.	
Possui	 também	minerais	 e	 vitaminas	 do	 complexo	 B.	
Substituir	o	pão	branco	por	pão	 integral	é	uma	ótima	
escolha,	 pois	 possui	 uma	maior	 quantidade	 de	 fibras	
(auxiliadoras	 da	 digestão)	 e	 Vitamina	 E	 (ação	
antioxidante).		
	
54	
	
Abacate		
	
O	Abacate	é	um	alimento	rico	em	gorduras	insaturadas	
que	auxiliam	na	resistência	à	 insulina	e	na	prevenção	
de	 doenças	 cardiovasculares.	 É	 um	 ótimo	 aliado	 aos	
pacientes	com	Diabetes.	
	
Iogurte	desnatado	
	
Produtos	 desnatados	 possuem	 baixo	 teor	 de	 gordura	
na	 sua	 composição.	 O	 iogurte	 desnatado	 é	 uma	 boa	
opção	 na	 dieta	 para	 os	 portadores	 de	 diabetes.	 Ele	 é	
rico	 em	 cálcio	 e	 lactobacilos	 vivos	 que	 são	
responsáveis	 pela	 manutenção	 da	 flora	 intestinal	 e	
ajudam	na	melhora	da	imunidade.	
	
	
			
55	
	
Amêndoas	
	
A	amêndoa	é	um	forte	aliado	para	quem	tem	Diabetes,	
pois	 é	 rica	 em	 gorduras	 insaturadas.	 Também	 é	 rica	
em	 Magnésio,	 um	 mineral	 importante	 para	 o	
organismo.	 Caso	 o	 paciente	 tenha	 crises	 de	 glicose	
muito	elevada,	ela	acabará	saindo	na	urina	 junto	com	
nutrientes	 importantes,	 como	 o	 Magnésio.	 É	
importante	a	reposição	desse	mineral	no	organismo.	
	
Farinhas	Funcionais	
	
Farinhas	funcionais	são	feitas	a	partir	de	frutas,	grãos	
ou	cereais.	São	ricas	em	fibras	solúveis	que	irão	evitar	
picos	 glicêmicos	 contínuos	 e	 consequentemente	 a	
produção	 exagerada	 de	 insulina.	 Quanto	 mais	 picos	
glicêmicos	os	diabéticos	tiverem,	maior	será	a	piora	do	
quadro.	 Farinha	 de	Berinjela,	 Linhaça,	Maracujá,	 Uva,	
Banana	 Verde,	 Maça,	 Laranja	 e	 Feijão	 Branco	 são	
algumas	opções	que	podem	trazer	benefícios	para	sua	
dieta.	
		
56	
	
Limão	
	
O	 limão	 é	 rico	 em	 ácido	 cítrico	 e	 ácido	 ascórbico,	
que	 ajudam	 a	 evitar	 hemorragias.	 Pacientes	 com	
diabetes	 tem	 grande	 dificuldade	 de	 cicatrização,	
podendo	 aumentar	 a	 chance	 de	 infecções.	 Ele	
também	 possui	 ácido	 nicotínico	 que	 protege	 as	
artérias	 e	 diminui	 a	 viscosidade	do	 sangue,	 já	 que	
os	pacientes	possuem	um	risco	maior	de	trombose.		
Limões	 são	 ricos	 em	 potássio,	 que	 estimula	 a	
função	 cerebral	 e	 nervosa.	 O	 potássio	 também	
ajuda	 a	 controlar	 a	 pressão	 arterial.	 Eles	 também	
são	 ricos	 em	 fibras	 pectina,	 que	 ajuda	 a	 combater	
ataques	de	fome.		
Sabia	que	o	limão	é	um	dos	alimentos	mais	alcalino	
que	existe?	Sim,	limão	tem	o	ácido	cítrico,	mas	não	
cria	 acidez	 no	 corpo	 uma	 vez	 que	 este	 é	
metabolizado;		
Também	foi	mostrado	que	as	pessoas	que	mantêm	
uma	dieta	mais	alcalina	perdem	peso	mais	rápido!	
	
	
	
57	
	
6.3	Trocas	Inteligentes	
	
O	 paciente	 diabético	 pode	 seguir	 uma	 dieta	
alimentar	 sem	 restrições,	 com	 acompanhamento	
médico.	Não	há	necessidade	de	se	privar	de	comer	
algum	 alimento,	 mas	 é	 preciso	 saber	 escolher	 as	
melhores	 opções	 para	 se	 manter	 saudável.		
Listamos	algumas	substituições	que	podemosfazer	
no	dia	a	dia	e	obter	bons	resultados:	
	
Suco	de	frutas	x	Fruta	
																																				 	
	
Um	copo	de	suco	de	frutas	leva,	em	média,	3	frutas	
para	 ser	 processado.	 Logo,	 possui	 muito	 mais	
glicose	 em	 sua	 composição.	 A	 forma	 mais	
aconselhável	 é	 consumir	 a	 própria	 fruta	 in	 natura	
que	contém	mais	fibras,	que	irão	ajudar	na	digestão	
e	na	absorção	contínua	de	glicose,	evitando	picos	de	
glicemia.	
	
58	
	
Leite	Integral	x	Leite	desnatado	
	
O	 Leite	 é	 uma	 fonte	 rica	 em	 cálcio,	 que	 é	 muito	
importante	 para	 nosso	 organismo.	 Substituir	 o	 leite	
Integral,	 que	 tem	 maior	 taxa	 de	 gordura,	 pelo	 leite	
desnatado	 é	 uma	 boa	 escolha	 para	 o	 paciente	
diabético.		
	
Cereais	Refinados	x	Cereais	Integrais	
	
O	 grão	 dos	 cereais	 é	 composto	 por	 três	 camadas:	
Farelo,	Gérmen	e	Endosperma.	O	farelo	e	o	gérmen	são	
as	 camadas	 mais	 ricas	 de	 nutrientes	 e	 fibras,	 o	
endosperma	é	rico	apenas	em	amido	(carboidrato).	No	
processo	industrial	para	refinar	um	cereal,	as	camadas	
de	 farelo	 e	 gérmen	 não	 são	 preservadas.	 Sua	 única	
composição	 se	 torna	 apenas	 amido.	 Os	 cereais	
integrais	 preservam	 as	 três	 camadas,	 sendo	 a	 opção	
mais	nutritiva	disponível.		
			
59	
	
6.4	Diet	x	Light	
Qual	a	melhor	escolha?	
	
Uma	ida	ao	supermercado	sem	conhecer	rótulos	ou	
nomenclaturas	 pode	 ser	 bastante	 difícil.	 Muitas	
pessoas	 possuem	 dificuldades	 para	 entender	 a	
finalidade	 dos	 produtos	 e	 podem	 fazer	 seu	 uso	
incorreto.	É	o	caso	de	Diet	ou	Light.	
Produtos	 Diet	 surgiram	 no	 mercado	 com	 foco	
específico	 para	 portadores	 de	 Diabetes.	 Com	 o	
tempo,	 eles	 se	 tornaram	 produtos	 para	 pessoas	
com	 exigências	 metabólicas,	 físicas	 ou	 doenças	
específicas.	 Nesses	 produtos	 há	 redução	 total	 ou	
presença	 máxima	 de	 0,5%	 de	 determinado	
nutriente.	Pacientes	diabéticos	devem	estar	atentos	
para	qual	nutriente	o	produto	foi	direcionado.	
Produtos	 Light	 contém	 uma	 redução	 mínima	 de	
25%	 de	 alguma	 substância	 em	 relação	 com	 o	
produto	 convencional.	 A	 porcentagem	pode	 variar	
dependendo	do	fabricante.	
É	fundamental	a	 leitura	do	rótulo	para	saber	quais	
os	 componentes	 do	 produto	 e	 conversar	 com	 seu	
médico	 para	 adequar	 o	 melhor	 produto	 para	 sua	
dieta.	
	
	
60	
	
Exemplo	de	alimentos	a	serem	escolhidos	
Abaixo,	 apresentamos	 alguns	 bons	 exemplos	 das	
escolhas	que	você	pode	fazer	como	parte	de	seu	novo	
estilo	de	vida	para	gerenciar	a	diabetes.	
	
Pães	e	grãos	
Melhores	escolhas	 Escolhas	ruins	
Farinhas	de	grãos	inteiros,	como	a	farinha	de	
trigo	integral	
Farinha	branca	
Grãos	integrais,	como	arroz	integral	 Grãos	processados,	como	o	arroz	branco	
Cereais	que	contêm	ingredientes	de	grãos	
integrais	e	pouca	adição	de	açúcar	
Cereais	em	pequenos	grãos	e	muito	açúcar	
Pão	integral	 Pão	branco	
	
	
	
Vegetais	
Melhores	escolhas	 Escolhas	ruins	
Legumes	frescos,	crus	ou	levemente	cozidos	no	
vapor,	assados	ou	grelhados	
Vegetais	enlatados	que	geralmente	têm	sódio	
acrescentado	
Vegetais	congelados,	feitos	no	vapor	 Legumes	cozidos	com	adição	de	manteiga,	queijo	
ou	molho	
Pepinos	frescos	 Picles	(se	você	precisa	limitar	sódio;	caso	
contrário,	picles	são	uma	boa	escolha)	
Repolho	picado	fresco	ou	salada	de	repolho	 Chucrute,	(o	mesmo	que	picles;	limite	só	se	tiver	
pressão	arterial	elevada)	
	
	
61	
	
Frutas	
Melhores	escolhas	 Escolhas	ruins	
Frutas	congeladas	 Conservas	de	frutas	com	calda	de	açúcar	
Frutas	frescas	 Tortas	de	frutas	
Frutas	sem	açúcar	ou	com	baixo	teor	de	açúcar	
quando	em	conservas	
Doces,	geleias	e	conservas	(se	tiverem	adição	de	
açúcar)	
Suco	feito	100	%	com	fruta	fresca	 Ponche	de	frutas,	bebidas	de	frutas,	sucos	de	
frutas	industrializados,	refrigerante	adoçado	
Compota	de	maça	sem	açúcar	 Compotas	adoçadas	
	
	
	
Carnes	e	outras	proteínas	
Melhores	escolhas	 Escolhas	ruins	
Carne	grelhada,	assada	ou	no	vapor	 Carnes	fritas	
Cortes	com	baixo	teor	de	gordura,	tais	como	
lombo	ou	filé	mignon	
Cortes	com	alto	teor	de	gordura,	tais	como	costela	
Presunto	de	peru	 Presunto	de	porco	
Queijos	com	baixo	teor	de	gordura	 Queijos	regulares	
Peito	de	frango	ou	peru	sem	pele		 Frango	ou	peru	com	pele	
Peixe	assado,	cozido	no	vapor,	ou	grelhado	 Peixe	frito	
Tofu	levemente	salteados,	cozido	no	vapor	ou	
cozidos	em	sopa	
Tofu	frito	
	
	
	
	
	
62	
	
Laticínios	
Melhores	escolhas	 Escolhas	ruins	
Leite	desnatado	 Leite	integral	
Iogurte	desnatado	 Iogurte	normal	
Queijo	cottage	com	baixo	teor	de	gordura	 Queijo	cottage	normal	
Queijos	com	baixo	teor	de	gordura	 Queijos	regulares	
Creme	de	leite	sem	gordura	 Creme	de	leite	normal	
Sorvete	com	baixo	teor	de	gordura	 Sorvete	normal	
	
Gorduras	e	óleos	
Melhores	escolhas	 Escolhas	ruins	
Azeite,	óleo	de	semente	de	uva,	óleo	de	canola,	
manteiga	
Banha,	gordura	vegetal	hidrogenada,	margarina,	
óleo	vegetal	
Iogurte	desnatado	 Iogurte	normal	
Queijo	cottage	com	baixo	teor	de	gordura	 Queijo	cottage	normal	
Queijos	com	baixo	teor	de	gordura	 Queijos	regulares	
	
Bebidas	
Melhores	escolhas	 Escolhas	ruins	
Água	e	Água	com	gás	 Refrigerantes	regulares,	bebidas	energéticas	e	
esportivas,	água	com	sabor	e	adoçado,	sucos	de	
frutas	processadas	
Cerveja	leve,	pequenas	quantidades	de	vinho,	
bebidas	mistas	não	frutadas	
Cerveja	normal,	bebidas	mistas	frutados,	vinhos	
de	sobremesa	
Chá	sem	açucar	 Chá	adoçado	
Café	preto	ou	com	adição	de	leite	de	baixo	teor	
de	gordura	e	adoçante	
Café	com	açúcar	e/ou	creme	
Chocolate	quente	e	café	coado	 Café	Aromatizado	e	bebidas	de	chocolate		
63	
	
6.5	Ocasiões	Especiais	
Como	comer	fora	de	casa	e	se	manter	na	linha	
	
Você	 tem	 uma	 festa	 ou	 irá	 comer	 fora	 de	 casa.	 E	
agora?	 Não	 há	 motivos	 para	 se	 preocupar,	 porque	
você	 deve	 ter	 em	 mente	 que	 não	 há	 restrição	 de	
alimentos,	 mas	 é	 necessário	 ficar	 atento	 para	 suas	
escolhas.	Antes	de	 sair	de	 casa	é	 recomendado	que	
você	 coma	 o	 equivalente	 a	 metade	 de	 sua	
alimentação	 habitual	 para	 aquele	 horário,	 assim	
evitará	um	quadro	de	hipoglicemia.	
Procure	lugares	que	ofereçam	uma	boa	variedade	de	
alimentos,	 se	 não	 for	 possível	 escolher,	 procure	
optar	 pelos	 alimentos	 assados	 ao	 invés	 de	 fritos.	
Monte	 seu	 prato	 como	 se	 estivesse	 em	 casa	 e	
escolha	 sempre	as	melhores	opções	para	 sua	dieta.	
Comece	sempre	pelas	saladas	que	irão	proporcionar	
uma	 sensação	 de	 saciedade	 pela	 quantidade	 de	
fibras	 presentes.	 Lembre-se	 que	 sempre	
consumimos	mais	 gorduras	 e	 sal	 quando	 comemos	
fora	 de	 casa.	 Esteja	 atento	 a	 esse	 detalhe	 e	 tente	
minimizar	 os	 efeitos	 escolhendo	 outros	 alimentos	
saudáveis	para	equilibrar	o	prato.	
Esteja	atento	aos	horários	e	não	pule	refeições.	Isso	
evitará	quadros	hipoglicêmicos.			
	
64	
	
Capítulo	7	
	
Receitas	Saborosas	
	
Ter	 Diabetes	 não	 significa	 ter	 que	 comer	 uma	
comida	 específica	 e	 sem	 gosto.	 Existem	 receitas	
gostosas	que	foram	adaptadas	para	suprir	melhor	as	
necessidades	dos	pacientes.		
Separamos	receitas	fáceis,	práticas	e	saudáveis	para	
você	incluir	na	sua	dieta.	
Criamos	 6	 categorias	 para	 facilitar	 a	 busca,	 dentro	
de	 cada	 categoria	as	 receitas	estão	organizadas	em	
ordem	alfabética:	
• Saladas,	molhos	e	sopas;	
• Carnes	e	Aves;	
• Peixes	e	frutos	do	mar;	
• Comidinhas;	
• Doces	e	sobremesas	
• Sucos	e	Drinks.	
	
	
	
	
65	
	
7.1	Saladas,	Molhos	e	Sopas	
Molho	de	Abacate	
1	abacate	maduro	de	tamanho	médio		
2	colheres	de	sobremesa,	de	sumo	de	limão		
2	colheres	de	chá,	de	Adoçante	Granulado	
115	g	de	queijo	fresco	magro		
1/4	de	colher	de	chá,	de	sal		
2	colheres	de	sobremesa,	de	iogurte		
Uma	pitada	de	pimenta		
1	colher	de	chá,	de	cebolinhas	picadas	
	
Partir	 o	 abacate	 ao	 meio	 e	 retirar	 a	 pele	 e	 o	 caroço.		
Cortar	a	polpa	em	cubos	grandes	e	colocar	numa	batedeira	
juntamente	 com	 os	 outros	 ingredientes.	 Bater	 tudo	 até	
ficar	 macio.	 Colocar	 emuma	 tigela	 e	 cobrir	 a	 superfície	
com	 película	 aderente.	 	 Deixar	 esfriar	 até	 o	momento	 de	
ser	servido,	e	colocar	cebolinhas	picadas.	Servir	com	talos	
ou	pedaços	de	vegetais	crus.	Rendimento	4	porções.	
	
Molho	para	saladas	
½	xícara	(chá)	de	folhas	manjericão	
½	xícara	(chá)	de	azeite	extra	virgem	
¼	xícara	(chá)	de	nozes	picadas	
1	dente	de	alho	
1	copo	de	iogurte	natural	
Sal		
Pimenta-do-reino	
	
Bater	 todos	 os	 ingredientes	 no	 liquidificador,	 menos	 o	
	
66	
	
iogurte.	 Depois	 de	 bem	 batido,	 misture	 o	 iogurte	 e	 bata	
novamente.	Pronto	para	servir	em	saladas.	
	
Salada	Califórnia	
	
4	colheres	(sopa)	de	ricota	amassada		
2	colheres	(chá)	de	uva	passa		
2	colheres	(chá)	de	salsa	picada		
10	folhas	de	alface	americana	picadas		
6	fatias	finas	de	manga	cortadas	em	cubos		
2	fatias	finas	de	abacate	
	
Em	uma	vasilha	coloque	a	ricota,	a	uva	passa	e	a	salsa	e	
misture	 bem.	 Junte	 a	 alface,	 a	 manga	 e	 o	 abacate.	
Tempere	com	limão	e	sal.	
	
Salada	de	Frango	e	Brócolis	
1	xícara	de	brócolis	cortado	
1	pimentão	vermelho	
1/2	xícara	tangerina	
2	xícaras	de	folhas	de	espinafre	
80g	de	peito	de	frango	grelhado	
1/8	de	xícara	de	suco	de	laranja	
1	colher	de	chá	de	suco	de	limão	
1	colher	de	chá	de	vinagre	de	vinho	tinto	
1	colher	de	chá	de	mostarda	Dijon	
	
67	
	
	
Corte	 o	 peito	 de	 frango	 grelhado	 em	 tiras	 finas.	 Em	 uma	
tigela,	 misture	 o	 brócolis,	 pimentão	 vermelho,	 laranja	 e	
folhas	de	espinafre	com	o	frango	e	reserve.	Em	outra	tigela	
pequena,	misture	o	suco	de	 limão,	vinagre	de	vinho	 tinto,	
suco	 de	 laranja,	 e	 a	 mostarda	 Dijon.	 Uma	 vez	 bem	
misturados,	regue	sobre	a	salada	e	misture	mais	uma	vez.	
Sirva	imediatamente.	
	
Salada	de	grão–de-bico	
100	g	de	grão	de	bico	
2	tomates	
1	pimento	verde	
1	cenoura	
1	pepino	
1	ramo	de	aipo	
4	folhas	de	alface	
4	colheres	de	sopa	de	azeite		
Tomilho	
1	suco	de	limão	
Sal	marinho	
	
Na	noite	anterior	pôr	o	grão	de	molho	em	água	quente	com	
um	pouco	 de	 sal.	 Descascar,	 lavar	 e	 cortar	 aos	 pedaços	 a	
cenoura,	 o	 pepino	 e	 os	 tomates.	 Lavar	 e	 picar	 o	 aipo	 e	 o	
pimento.	Lavar	a	alface	e	pôr	de	parte.	Pôr	bastante	água	
com	sal	numa	panela,	e	quando	começar	a	ferver,	juntar	o	
	
68	
	
grão.	 Cozer	 o	 grão	 em	 fogo	 lento	 até	 que	 esteja	 macio;	
escorrê-lo	 e	 deixá-lo	 arrefecer.	 Num	 recipiente,	 misturar	
todas	 as	 hortaliças,	 exceto	 a	 alface,	 com	 o	 grão	 já	 frio.	
Temperar	com	o	azeite,	o	sal	e	o	sumo	de	limão.	Polvilhar	a	
salada	com	tomilho	e	servir.	Rendimentos	4porções	
	
Salada	de	macarrão	com	atum,	pimentão	e	
manjericão	
	
1	lata	de	atum	
150	g	de	macarrão	integral,	do	tipo	parafuso	
50	g	de	vagem,	em	rodelas	
½	pimentão	vermelho,	em	cubos	
1	colher	(sopa)	de	manjericão	fresco,	picado	
¼	xícara	(chá)	de	azeitonas	pretas,	picadas	
2	colheres	(sopa)	de	azeite	de	oliva	
¼	colher	(chá)	de	mostarda,	em	grãos	
1	colher	(sopa)	de	vinagre	de	vinho	branco	
½	dente	de	alho,	amassado	
	
	
Leve	 uma	 panela	 grande	 com	 água	 ao	 fogo	 baixo	 para	
ferver	 e	 acrescente	 o	 macarrão.	 Lave	 bem	 as	 vagens	 e	
corte-as	 em	 rodelas.	 Lave	 o	 pimentão,	 corte	 a	 tampa	 e	
retire	 as	 sementes.	 Corte-o	 em	 cubos.	 Coloque	 os	
legumes	numa	panela	pequena	com	água	fervente	e	sal	e	
cozinhe-os	de	2	 a	3	minutos.	Escorra	a	 água	e	passe	os	
legumes	 por	 água	 fria.	 Lave	 as	 folhas	 de	 manjericão	 e	
pique-as.	 Pique	 também	 o	 alho.	 Corte	 as	 azeitonas	 e	
retire	 o	 caroço.	 Coloque	 o	 macarrão	 e	 todos	 os	
ingredientes	 num	 recipiente	 e	 misture	 bem.	 Cubra	 a	
salada	com	filme	plástico	e	leve	à	geladeira.	Sirva	gelada.		
	
	
69	
	
	
Salada	de	Quinoa	
	
6	tomates	secos	assados	
3	colheres	(sopa)	de	azeite	
1	cebola	roxa	pequena	cortada	em	fatias	finas	
2	colheres	(chá)	de	vinagre	de	vinho	tinto	
5	g.	de	cominho	em	pó	
200	g.	de	fatias	de	queijo	vegetal	
85	g.	de	quinoa	
	
Cozinhe	 a	 quinoa	 de	 acordo	 com	 as	 instruções	 da	
embalagem,	escorra	bem	e	coloque	numa	tigela.	Adicione	o	
cominho,	 a	 cebola,	 o	 vinagre	 de	 vinho	 tinto,	 os	 tomates	
secos	assados	e	o	azeite.	Grelhe	as	fatias	de	queijo	vegetal	
até	que	fiquem	macias.	Coloque	as	fatias	no	topo	da	quinoa	
num	prato	e	sirva.		
	
Salada	Grega	
2	tomates	cortados	em	quatro		
1	pepino	japonês	sem	semente	em	fatias		
2	colheres	de	sopa	de	pimentão	verde	cortado	em	cubos		
2	colheres	de	sopa	de	cebola	roxa	cortada	em	cubos		
6	azeitonas	sem	caroço	picada		
2	colheres	de	sopa	de	queijo	cottage		
2	colheres	de	café	de	hortelã		
2	colheres	de	café	de	salsa		
2	colheres	de	café	de	vinagre	de	vinho	tinto		
2	colheres	de	café	de	molho	de	pimenta	vermelha		
2	colheres	de	chá	de	azeite		
Sal	a	gosto	
Em	 uma	 vasilha,	 junte	 os	 temperos.	 Emulsione	 com	 um	
batedor	de	arame	e	regue	a	salada.	Monte	a	salada:	cottage	
	
70	
	
no	 centro,	 tomates	 ao	 redor,	 pepino	 num	 círculo	 mais	
externo.	Sobre	os	 tomates	coloque	o	pimentão	e	a	cebola.	
Ao	redor	do	cottage,	ponha	as	azeitonas.	Regue	o	molho	no	
centro	do	cottage.	Rendimento:	4	porções	
	
Sopa	de	Chili	
	
1	pimentão	vermelho	picado	sem	semente	
1	cebola	picada	
1	dente	de	alho	esmagado	
2	colheres	de	sobremesa	de	azeite	
1/2	colher	de	chá	de	pimenta-de-caiena	em	pó		
400	gr	de	tomates	enlatados	cortados	em	pedaços	
2	colheres	de	sobremesa	de	tomate	em	polpa	
700	ml	de	caldo	de	vegetais		
200	gr	de	feijão	carioca	cozido		
Sal	refinado		
Pimenta	preta	moída	na	hora	
1	colher	de	sobremesa	de	adoçante	granulado	
Salsa	picada	
Fritar	 o	 pimentão,	 a	 cebola	 e	 o	 alho	 em	 azeite	 e	 em	 fogo	
brando,	durante	5	minutos.	Acrescentar	a	pimenta	caiena	e	
refogar	 durante	 30	 segundos	 antes	 de	 acrescentar	 os	
tomates	 e	 o	 caldo.	 Deixar	 cozinhar,	 tapar	 e	 deixar	 ferver	
durante	10	minutos.	Saltear	o	 feijão	e	temperar	com	sal	e	
pimenta.	 Ir	 aquecendo.	 Retirar	 do	 fogo	 e	 misturar	 o	
Adoçante	 Granulado.	 Servir	 em	 tigelas	 aquecidas	 e	
guarnecer	com	salsa	picada.	Rendimento	6	porções.	
	
	
		
71	
	
7.2	Carnes	e	Aves	
	
Bife	de	Carneiro	com	Pinoli	
	
500	g	de	carne	de	carneiro	magra	moída	
6	colheres	(sopa)	de	pinoli	
1	colher	(chá)	de	curry	
¼	de	colher	(chá)	de	coentro	seco	
½	colher	(chá)	de	páprica	doce	
1/3	de	xícara	(chá)	de	água	gelada	
Sal	a	gosto	
Molho	chutney	
	
		
		
Em	uma	tigela,	junte	a	carne,	o	pinoli,	o	curry,	o	coentro,	a	
páprica	 e	 o	 sal.	 Vá	 misturando	 com	 um	 garfo	 enquanto	
adiciona	água	aos	poucos	até	incorporá-la	completamente.	
Não	trabalhe	muito	a	massa.	Divida-a	em	4	porções	iguais.	
Bata	 ligeiramente	 cada	 uma	 delas	 com	 a	 palma	 da	 mão	
	
72	
	
dando-lhe	 um	 formato	 oval.	 Transfira	 os	 bifes	 para	 um	
prato	grande.	Cubra	e	leve	ao	freezer	por	2	horas	antes	de	
grelhá-los.	Aqueça	a	chapa	da	grelha	até	ficar	bem	quente.	
Coloque	os	bifes	na	chapa	e	grelhe	por	5	minutos	de	cada	
lado.	 Transfira-os	 para	 uma	 travessa	 e	 sirva-os	
acompanhados	 de	 molho	 chutney.	 Rendimento	 2	 a	 4	
porções.		
	
Carne	ao	Forno	
2	colheres	(sopa)	de	margarina	light	
2	colheres	(sopa)	de	óleo	de	girassol	
3	kg	de	carne	em	cubos	
1	xícara	(chá)	de	vinho	branco	light	
3	xícaras	(chá)	de	caldo	de	carne	
1	xícara	(chá)	de	purê	de	tomate	
1	colher	(chá)	de	sal	
½	colher	(chá)	de	pimenta-do-reino	
1,500	g	de	cenoura	em	rodelas	de	0,5	cm	
750	g	de	cebola	miúda	
12	batatas	grandes	em	rodelas	de	0,5	cm	
	
Numa	frigideira	grande,	aqueça	metade	da	margarina	e	do	
óleo	 em	 fogo	 alto.	 Doure	 um	 pouco	 da	 carne	 por	 vez,	
adicionando	mais	margarina	e	óleo	quando	necessário.	Vá	
transferindo	 a	 carne	 para	 uma	 panela	 grande.	 Despeje	 o	
vinho	 na	 frigideira	 e	 mexa	 para	 soltar	 os	 sedimentos.	
Cozinhe	 por	 3	minutos	 em	 fogo	 alto.	 Adicione	 o	 caldo	 de	
carne,	 o	 purê,	 o	 sal	 e	 a	 pimenta;	 deixe	 ferver.	 Arrume	 a	
cenoura	 sobre	 a	 carne,	 adicione	 a	 cebola	 e	 cubra	 com	 a	
batata.	Despeje	a	mistura	de	vinho	por	cima.	Tampe	e	asse	
	
	
73	
	
em	forno	pré-aquecido	por	2	horas.	Destampe	e	deixe	por	
mais	1h30	a	2	horas,	sem	mexer.	Rendimento18	porções.	
Carne	Assada	com	Molho	de	Ervas	
		
2	kg	de	lagarto	
2	colheres	(chá)	de	orégano	
2	colheres	(chá)	de	tomilho	
1	colher	(chá)	de	alecrim	
2	talos	de	salsão	picados	
1	colher	(sopa)	de	salsinha	picada	
1	colher	(sopa)	de	cebolinha	verde	sal	a	gosto	
2	xícaras	(chá)	de	água	
	
Retire	 toda	 a	 gordura	 do	 lagarto	 e	 reserve.	 Misture	 o	
orégano,	 o	 tomilho,	 o	 alecrim,	 o	 salsão,	 a	 salsinha,	 a	
cebolinha	e	o	sal.	Esfregue	a	mistura	na	carne	e	deixe-a	nesse	
tempero	por	24	horas.	Pré-aqueça	o	forno	a	180ºC.	Numa	
assadeira,	regue	a	carne	com	o	molho	do	tempero,	junte	a	
água,	cubra	com	papel-alumínio	e	asse	por	1h30.	Tire-a	do	
forno	e	fatie-a.	Coe	e	ponha	o	molho	na	molheira.	Sirva-	o	
com	 a	 carne,	 acompanhada	 com	 panaché	 de	 legumes.	
Rendimento	8	porções.		
	
Carne	Grelhada		
750	g	a	1	kg	de	coxão	mole	em	bifes	com	3	cm	de	
espessura	
½	xícara	(chá)	de	óleo	de	girassol	
½	xícara	(chá)	de	vinagre	de	maçã	
2	dentes	de	alho	esmagados	
½	colher	(chá)	de	tomilho	seco	
	
74	
	
½	colher	(chá)	de	sal	
1	pitada	de	pimenta-do-reino	
	
Coloque	a	carne	numa	fôrma	retangular.	À	parte,	misture	o	
restante	dos	ingredientes	e	despeje	sobre	a	carne,	virando-	
a	 para	 cobri-la	 bem.	 Leve	 à	 geladeira	 por,	 no	 mínimo,	 2	
horas	ou	de	véspera,	virando-a	de	vez	em	quando.	Coloque	
a	carne	sobre	uma	grelha,	reservando	a	marinada.	Pincele	
um	 pouco	 de	 marinada	 sobre	 a	 carne.	 Grelhe-a	 por	 5	
minutos.	 Vire	 e	 pincele-a	 novamente.	 Grelhe	 por	 mais	 5	
minutos,	 ou	 até	 o	 ponto	 desejado.	 Fatie	 a	 carne	 bem	
fininha	na	diagonal,	transversalmente	às	fibras,	se	possível.	
Rendimento:	06	porções.	
	
Costela	de	Porco	com	Ervas	
		
4	folhas	de	louro	
12	raminhos	de	tomilho	fresco	
12	costeletas	de	porco	
Sal	e	pimenta-do-reino	a	gosto	molho	chutney	
	
Esmigalhe	as	folhas	de	louro	e	pique	o	tomilho.	Misture-os	
e,	 com	 as	 mãos,	 esfregue-os	 por	 toda	 a	 superfície	 das	
costeletas.	 Arrume-as	 numa	 travessa	 e	 deixe-as,	 em	
temperatura	ambiente,	por	1	hora.	Disponha	as	costeletas	
sobre	a	grelha	da	churrasqueira	e	asse-as	por	cerca	de	20	
minutos,	virando-as	com	frequência	para	que	dourem	por	
igual.	 Arrume-as	 numa	 travessa,	 salpique-as	 com	 sal	 e	
pimenta	e	sirva-as	em	seguida,	ou	à	temperatura	ambiente,	
acompanhadas	de	molho	chutney.	Rendimento	06	porções.		
		
75	
	
Estrogonofe	de	frango	com	berinjela	
	
300	g	de	filé	de	frango	cortado	em	tiras	
1	colher	(sopa)	de	sal	
1	pitada	de	pimenta-do-reino	branca	
1	colher	(chá)	de	azeite	de	oliva	
1	cebola	picada	
1	berinjela	média	cortada	em	cubos	
3	tomates	sem	pele	e	sem	sementes	picados	
1	colher	(sopa)	de	mostarda	
2	colheres	(sopa)	de	catchup	light	
1	colher	(chá)	de	molho	inglês	
1	caixa	de	creme	de	leite	light		
Salsa	picada	a	gosto	
	
Tempere	o	frango	com	o	sal	e	a	pimenta.	Aqueça	o	azeite	
e	 doure	 o	 frango.	 Junte	 a	 cebola	 e	 a	 berinjela	 e	 refogue	
para	 amaciar.	 Misture	 o	 restante	 dos	 ingredientes,	 com	
exceção	do	creme	de	leite	e	da	salsa,	e	deixe	por	cerca	de	
5	minutos.	Retire,	acrescente	o	creme	de	leite	e	a	salsa	e	
sirva	na	hora.	
	
	
																						 	
	
76	
	
Filé	Grelhado	
8	filés	mignon	(100	g	cada)	
½	dente	de	alho	
1	pitada	de	sal	
1	colher	(café)	de	óleo	de	girassol	
50	ml	de	vinho	branco	light	
1	pitada	de	cravo	em	pó	
1	cebola	em	rodelas	
1	pimentão	verde	picado	
1	pimentão	vermelho	picado	
4	colheres	(sopa)	de	suco	de	limão	
1	colher	(chá)	de	salsinha	picada	
4	folhas	de	louro	
Lave	 e	 enxugue	bem	os	 filés.	Numa	 tigela,	misture	bem	o	
alho	amassado,	o	sal,	o	óleo,	o	vinho,	o	cravo,	a	cebola,	os	
pimentões,	o	 suco	de	 limão	e	a	 salsinha.	Disponha	quatro	
filés	 no	 grill	 pré-aquecido.	 Cubra-os	 com	 a	 mistura,	
espalhando-a	 bem.	 Por	 cima	de	 cada	um,	 coloque	 os	 filés	
restantes	 e	 uma	 folha	 de	 louro.	 Leve	 ao	 fogo	 por	 15	
minutos,	virando	de	vez	em	quando	e	tendo	o	cuidado	para	
que	os	filés	não	fiquem	ressecados.	Rendimento	4	porções.	
	
Frango	Assado	com	Maça	e	Batata	
	
1	frango	de	1,500	g	
1	maçã	média	em	quatro	
1	cebola	média	em	quatro	
2	dentes	de	alho	grandes	em	quatro	
8	batatas	médias	com	casca	
½	xícara	(chá)	de	margarina	light	derretida	
1	colher	(chá)	de	tomilho	seco	
	
77	
	
1	colher	(chá)	de	páprica	
½	colher	(chá)	de	sal	
	
Lave	 bem	 o	 frango,	 enxugue-o	 e	 dobre	 as	 asas	 para	 trás.	
Misture	a	maçã,	a	cebola	e	o	alho	e	recheie	a	cavidade	da	
ave.	 Amarre	 as	 coxas	 e	 coloque	 o	 frango	 numa	 assadeira	
com	o	peito	para	cima.	Corte	as	batatas	em	rodelas	de	1,2	cm	
sem	 desgrudá-las	 e	 disponha-as	 ao	 redor	 do	 frango.	
Misture	 os	 ingredientes	 restantes	 e	 pincele-os	 sobre	 o	
frango	e	as	batatas.	Asse	em	forno	moderado	a	190°C,	até	
que	 o	 frango	 fique	 cozido	 e	 as	 batatas	 macias	 (cerca	 de	
1h45).	 A	 cada	 30	 minutos,	 pincele	 o	 frango	 e	 as	 batatas	
com	a	mistura	de	margarina.	Rendimento	7	Porções.		
	
Frango	com	Alecrim	
6	sobrecoxas	
Sal	e	pimenta-do-reino	a	gosto	
3	colheres	(sopa)	de	margarina	light	
2	colheres	(chá)	de	folhas	de	alecrim	picadas	
2	colheres	(sopa)	de	cebolinha	verde	picada	
¼	de	xícara	(chá)	de	vinho	branco	light	
1	xícara	(chá)	de	caldo	de	galinha	
	
Salpique	 as	 sobrecoxas	 com	 sal	 e	 pimenta.	 Coloque	 2	
colheres	 de		 margarina	 em	 uma	 frigideira	 e	 leve	 ao	 fogo	
para	derreter.	Junte	as	sobrecoxas,	com	a	pele	virada	para	
baixo,	 e	 deixe	 fritar	 por	 cerca	 de	 15	minutos	 ou	 até	 que	
dourem.	Vire-as	 e	 junte	o	 alecrim.	Cozinhe	por	mais	10	a	
15	minutos,	virando	às	vezes.	Adicione	a	cebolinha	e	deixe	
cozinhar	 por	 mais	 alguns	 segundos.	 Transfira	 as	
sobrecoxas	 para	 uma	 travessa	 e	 mantenha-as	 aquecidas.	
Enquanto	 isso,	 retire	 e	descarte	a	 gordura	que	 se	 formou	
	
78	
	
na	frigideira.	Junte	o	vinho	e	misture	bem.	Quando	o	vinho	
tiver	 evaporado	 quase	 totalmente,	 adicione	 o	 caldo	 de	
galinha	 e	 misture	 novamente.	 Deixe	 cozinhar	 até	 que	 o	
molho	 tenha	 se	 reduzido	 a	 ¾	 de	 xícara.	 Acrescente	 o	
restante	 da	 margarina	 e	 misture	 até	 incorporá-la	 bem.	
Espalhe	o	molho	 sobre	 as	 sobrecoxas	 e	 sirva	 em	seguida.	
Rendimento	06	porções.	
	
Frango	com	Iogurte	
		
1	frango	cortado	nas	juntas	
1	cebola	média	ralada	
2	dentes	de	alho	amassados	
Sal	e	pimenta-do-reino	a	gosto	
1	pimentão	verde	e	1	vermelho	picadinhos	
2	iogurtes	naturais	desnatados	
1	lata	de	molho	de	tomate	
		
Tempere	o	frango	com	cebola,	alho,	sal	e	pimenta.	Coloque	os	
pedaços,	 um	 ao	 lado	 do	 outro,	 numa	 fôrma	 refratária.	
Espalhe	 por	 cima	 os	 pimentões,	 o	 iogurte	 e	 o	 molho	 de	
tomate.	 Cubra	 com	 papel-alumínio	 e	 leve	 para	 assar	 em	
forno	 pré-aquecido	 a	 200°C	 por	 20	 minutos	 ou	 até	 que	
estejam	assados.	Retire	o	papel-alumínio	e	asse	por	mais	20	
minutos.	Rendimento	5	porções.	
	
Frango	Cozido	
	
1	frango	com	cerca	de	1,750	g	
1	xícara	(chá)	de	aipo	picado	
		
79	
	
1	xícara	(chá)	de	cebola	picada	
¾	de	xícara	(chá)	de	cenoura	picada	
1	dente	de	alho	
1	folha	de	louro	
½	colher	(chá)	de	tomilho	seco	
Sal	a	gosto	
12	grãos	de	pimenta-	do-reino	
3	ramos	de	salsinha	
	
Coloque	 o	 frango	 numa	 panela,	 com	 o	 peito	 virado	 para	
baixo.	 Junte	 os	 demais	 ingredientes.	 Ponha	 água	 até	 o	
frango	 ficar	 quase	 totalmente	 coberto.	 Tampe	 e	 leve	 ao	
fogo	alto.	Quando	 ferver,	diminua	para	 fogo	baixo	e	deixe	
cozinhar	 por	 45	 minutos.	 Apague	 o	 fogo	 e	 deixe-o	 na	
panela	 até	o	momento	de	usar.	Coe	o	 caldo	e	use-o	 como	
consomê	 ou	 em	 qualquer	 outra	 receita	 que	 leve	 caldo.	
Rendimento	05	porções.	
	
Frango	Grelhado	com	Ervas		
4	filés	de	frango	(cerca	de	750	g)	
2	colheres	(sopa)	de	óleo	de	girassol	
¼	de	xícara	(chá)	de	suco	de	limão	
Sal	e	pimenta-do-reino	a	gosto	
1	colher	(chá)	de	alho	picadinho	
½	colher	(chá)	de	coentro	seco	
1/8	de	colher	(chá)	de	pimenta	calabresa	em	flocos	
1	colher	(chá)	de	orégano	
1	colher	(sopa)	de	margarina	light	
Prepare	 a	 churrasqueira	 com	 fogo	 médio.	 Limpe	 bem	 os	
filés,	 retirando	 qualquer	 gordura.	 Num	 pirex	 retangular,coloque	o	óleo,	o	suco	de	limão,	o	sal	e	a	pimenta,	o	alho,	o	
	
80	
	
coentro,	 a	 pimenta	 calabresa	 e	 o	 orégano;	 misture	 bem.	
Arrume	 os	 filés	 no	 pirex,	 virando-os	 várias	 vezes	 e	
regando-os	 com	 o	 tempero.	 Cubra	 o	 pirex	 com	 papel-
alumínio	e	deixe	descansar	por	cerca	de	1	hora.	Arrume	os	
filés	 sobre	 a	 grelha	 e	 deixe	 cozinhar	 por	 cerca	 de	 3	
minutos.	 Vire-os	 e	 cozinhe	 por	mais	 3	minutos.	 Continue	
virando	 os	 filés	 por	 10	 minutos;	 transfira-os	 para	 uma	
travessa	e	pincele-os	 com	a	margarina	derretida.	 Sirva-os	
acompanhados	 de	 legumes	 ou	 milho	 cozido.	 Rendimento	
04	porções. 	
	
Frango	Frito	Agridoce	
	
2	colheres	de	sobremesa	de	vinagre	de	vinho	branco	
1/2	colher	de	chá	de	sal	
2	colheres	de	sobremesa	de	polpa	de	tomate	
1	colher	de	sobremesa	de	molho	de	soja	
1	colher	de	chá	de	óleo	gergelim	
1	colher	de	sobremesa	de	farinha	
6	colheres	de	sobremesa	de	água	
2	colheres	de	sobremesa	de	azeite	
3	peitos	de	frango	sem	pele	nem	ossos	e	cortados	em	
pedaços	compridos	
1	cebola	cortada	em	fatias	finas	
1	pimentão	vermelho	sem	sementes	e	cortado	aos	pedaços	
1	cenoura	descascada	e	cortada	em	pedaços	compridos	
115	g	de	feijão	verde	sem	fio	
225	g	de	feijão	verde	cortado	em	pedaços	
225	g	de	brotos	de	feijão	
3	colheres	de	sobremesa	de	Adoçante	Granulado	ou	1	
colher	de	chá	de	adoçante	líquido.	
	
Misturar	 ao	mesmo	 tempo,	 os	 primeiros	 8	 ingredientes	 e	
colocar	de	lado.	Aquecer	o	azeite	numa	frigideira	e	fritar	o	
		
81	
	
frango	 durante	 2-3	minutos.	 Juntar	 os	 vegetais	 exceto	 os	
brotos	 de	 feijão,	 e	 deixar	 fritar	 em	 fogo	 forte,	 durante	 4	
minutos.	Juntar	os	brotos	de	feijão	e	o	molho	que	foi	posto	
de	 lado,	 mexendo	 continuamente	 até	 que	 fique	 espesso.	
Retirar	do	fogo	e	misturar	o	adoçante.	
	
Hambúrguer	de	carne	
500	g	de	carne	moída	
1	cebola	grande	ralada	
2	dentes	de	alho	amassados	
2	colheres	(sopa)	de	cheiro-verde	picado	
Sal	e	pimenta-do-reino	a	gosto	
Tempere	a	carne	com	a	cebola,	o	alho,	o	cheiro-verde,	o	sal	
e	 a	 pimenta.	 Divida	 a	 carne	 em	 5	 partes	 e	 de	 cada	 uma	
forme	um	hambúrguer	grande.	Coloque-os	um	ao	 lado	do	
outro	 em	 um	 pirex	 untado	 com	 margarina,	 cubra	 com	
papel-alumínio	e	leve	ao	forno	pré-aquecido	a	180ºC	para	
assar	por	10	minutos,	ou	até	que	estejam	no	ponto.	Retire	
o	papel-alumínio	e	deixe	no	forno	por	mais	5	a	10	minutos	
para	dourar.	Cubra	com	o	molho	de	tomate,	polvilhe	com	o	
orégano	e	leve	ao	forno	por	mais	5	minutos.	Rendimento	5	
porções.	
	
	
Lagarto	Assado	
1	lagarto	
Sal	e	pimenta-do-reino	a	gosto	
3	dentes	de	alho	amassados	
½	xícara	(chá)	de	azeitona	preta	picada	
½	xícara	(chá)	de	maionese	light	
2	xícaras	(chá)	de	vinho	branco	light	
	
82	
	
¼	de	xícara	(chá)	de	margarina	light	
2	xícaras	(chá)	de	água	fervente	
1	lata	de	creme	de	leite	light	
	
Retire	o	excesso	de	gordura	da	 carne,	 tempere-a	 com	sal,	
pimenta	e	alho,	esfregando	bem	na	carne.	À	parte,	misture	
a	azeitona	e	a	maionese.	Faça	um	furo	central	na	carne,	no	
comprimento,	e	introduza	a	mistura.	Regue	com	a	metade	
do	 vinho	 e	 deixe	 por	 15	minutos.	 Unte	 com	 a	margarina	
uma	 panela	 e	 leve	 ao	 fogo.	 Quando	 a	 margarina	 estiver	
quente,	 coloque	 a	 carne	 e	 doure-a	 de	 todos	 os	 lados.	
Adicione	 a	 água,	 tampe	 a	 panela	 e	 cozinhe	 por	 1h30,	
regando	 a	 carne	 algumas	 vezes	 com	 o	 líquido	 que	 se	
formar.	Se	necessário,	junte	mais	água	quente.	Tire	a	carne	
da	panela,	corte-a	em	fatias	e	reserve.	 Junte	o	restante	do	
vinho	ao	molho	que	se	formou	e	cozinhe-o	por	cerca	de	10	
minutos	para	 reduzi-lo.	Desligue	o	 fogo,	 junte	o	creme	de	
leite	e	misture	bem.	Sirva	a	carne	acompanhada	do	molho.	
Rendimento	08	porções.	
	
Lombo	com	Pimentão	
	
4	bifes	de	lombo	
2	pimentões	vermelhos	
2	pimentões	amarelos	
1	kg	de	cebola	
3	colheres	(sopa)	de	óleo	de	canola	
2	dentes	grandes	de	alho	
4	colheres	(sopa)	mais	2	colheres	(chá)	de	vinagre	de	maçã	
1	colher	(chá)	de	alecrim	seco	pimenta-do-reino	a	gosto	
		
83	
	
	
Corte	os	pimentões	e	a	cebola	em	rodelas	finas.	Desmanche	
as	 rodelas	 de	 cebola	 e	 amasse	 o	 alho.	 Coloque	 o	 óleo	 de	
canola	numa	 frigideira	grande	e	 leve-a	ao	 fogo.	Quando	o	
óleo	aquecer,	junte	o	alho,	a	cebola,	o	pimentão	e	o	alecrim.	
Misture	bem,	abaixe	o	fogo	ao	mínimo	e	deixe	cozinhar	por	
15	minutos	 ou	 até	 que	 o	 pimentão	 esteja	 tenro;	tempere	
com	 pimenta.	 Acrescente	 as	 colheres	 (sopa)	 de	 vinagre,	
tampe	 a	 frigideira	 e	 continue	 cozinhando	 por	 mais	 15	
minutos.	Enquanto	isso,	aqueça	bem	uma	grelha,	coloque	os	
bifes	 e	deixe	por	 cerca	de	7	minutos	de	 cada	 lado.	Regue	
cada	 um	 com	 ½	 colher	 (chá)	 de	 vinagre	 e	 sirva-as	
acompanhadas	 do	 molho	 de	 pimentão	 com	 cebola.	
Rendimento	04	porções.		
	
Peito	de	Frango	com	Maçã	
4	peitos	de	frango	sem	pele	cortados	ao	meio	
3	mandioquinhas	em	rodelas	de	1	cm	
1	cebola	média	em	rodelas	
½	xícara	(chá)	de	caldo	de	galinha	
1	colher	(chá)	de	mostarda	em	pó	
½	colher	(chá)	de	sal	
¼	de	colher	(chá)	de	noz-moscada	
	
84	
	
1/8	de	colher	(chá)	de	pimenta-do-reino	
1	maçã	em	fatias	
2	colheres	(sopa)	de	salsinha	picada	
Em	uma	frigideira	larga	untada	com	óleo,	frite	os	peitos	de	
frango	de	ambos	os	 lados	até	dourarem.	Mantenha-os	em	
fogo	 médio.	 Disponha	 sobre	 eles	 a	 mandioquinha	 e	 a	
cebola.	À	parte,	misture	o	caldo	de	galinha,	a	mostarda,	o	
sal,	 a	 noz-moscada	 e	 a	 pimenta	 e	 despeje	 a	 mistura	 na	
frigideira.	 Deixe	 ferver,	 reduza	 o	 fogo,	 tampe-a	 e	 cozinhe	
até	 que	 os	 peitos	 de	 frango	 estejam	macios.	 Destampe	 a	
frigideira	e	disponha	a	maçã	por	cima.	Tampe	novamente	e	
cozinhe	por	mais	3	minutos.	Retire	do	fogo,	polvilhe	com	a	
salsinha	e	sirva.	Rendimento	04	porções.	
	
Peito	de	Frango	de	Panela	
5	filés	de	frango	
1	xícara	(chá)	de	caldo	de	galinha	
½	xícara	(chá)	de	aipo	picadinho	
1	cebola	grande	
½	colher	(chá)	de	tomilho	seco	
1	folha	de	louro	sal	a	gosto	
6	grãos	de	pimenta-do-reino	
1	ramo	de	salsinha	
½	xícara	(chá)	de	cenoura	picada	
1	pimentão	vermelho	picado		
1pimentão	verde	picado	
Arrume	 os	 filés	 em	 uma	 só	 camada	 no	 fundo	 de	 uma	
panela.	 Junte	 o	 caldo	 de	 galinha	 e	 água	 o	 suficiente	 para	
cobri-los.	Adicione	os	demais	 ingredientes	e	 tampe.	Leve-
os	 ao	 fogo	 para	 ferver.	 Diminua	 a	 chama	 ao	 mínimo	 e	
cozinhe	por	10	minutos,	até	o	caldo	reduzir	e	o	frango	ficar	
douradinho.	Retire	do	 fogo	e	mantenha	a	panela	 tampada	
		
85	
	
até	o	momento	de	servir.	Sirva	acompanhado	de	salada	de	
repolho.	Rendimento	4	porções.	
Peru	Recheado	com	Batata	
		
1	peru	temperado	
2	colheres	(sopa)	de	margarina	light		
Recheio:	
200	g	de	peito	de	peru	defumado	picadinho		
500	g	de	batata	em	cubos	
3	pimentões	(verde,	amarelo	e	vermelho)	
1	cebola	
	
Numa	 assadeira	 grande,	 coloque	 o	 peru	 e	 pincele	 todo	 o	
interior	 com	 metade	 da	 margarina.	 Coloque	 o	 recheio	
(pimentões	 e	 cebola	 picados,	 batata	 e	 o	 peito	 de	 peru;	
misture	 bem)	 na	 cavidade	 do	 peru.	 Unte-o	 com	 a	
margarina	 restante	 e	 cubra-o	com	papel-alumínio.	Leve-o	
ao	 forno	pré-aquecido	 a	200°C	 e	 asse	por	 cerca	de	3h30.	
Retire	o	papel	e,	regando	de	vez	em	quando	com	o	molho	que	
se	formou	na	assadeira,	deixe	por	mais	30	minutos.	Retire-o	
do	forno	e	coloque-o	na	travessa	de	servir.	Rendimento	08	
porções		
	
Picadinho	de	Carne	
1	colher	(sopa)	de	óleo	de	canola	ou	girassol	
1	cebola	média	ralada	
4	dentes	de	alho	amassados	
1	kg	de	patinho	moído	
4	tomates	sem	pele	e	sem	semente	picados	
	
86	
	
1	pimentão	verde	em	cubinhos	
1	pimentão	vermelho	em	cubinhos	
2	abobrinhas	médias	em	cubinhos	
Sal	e	pimenta	do	reino	a	gosto	
2	colheres	(sopa)	de	salsinha	picada	
1	colher	(sopa)	de	cebolinha	verde	picada	
Em	uma	panela,	coloque	o	óleo,	a	cebola	e	o	alho;	frite	até	a	
cebola	murchar.	 Junte	a	carne,	misture	bem	e	refogue	em	
fogo	 baixo	 até	 a	 carne	 ficar	 cozida.	 Junte	 o	 tomate,	 os	
pimentões,	 a	 abobrinha	 e	 tempere	 com	 sal	 e	 pimenta.	
Misture	delicadamente		e	cozinhe	emfogo	baixo,	mexendo	
algumas	 vezes	 durante	 o	 cozimento.	 Quando	 os	 legumes	
estiverem	cozidos,	retire	do	fogo	e	polvilhe	com	a	salsinha	
e	a	cebolinha.	Rendimento	6	porções.	
	
Picadinho	de	Filé	Sofisticado		
1	kg	de	filé	mignon	
1	colher	(sopa)	de	óleo	de	canola	
1	cebola	grande	ralada	
5	dentes	de	alho	amassados	
1	colher	(chá)	de	tomilho	
2	colheres	(chá)	de	orégano	
Sal	a	gosto	
1	xícara	(chá)	de	vinho	branco	light	
1	colher	(sobremesa)	de	molho	inglês	
	
Corte	 o	 filé	 em	 cubinhos.	 Coloque	 o	 óleo	 em	uma	panela,	
leve	 ao	 fogo	 e	 frite	 a	 cebola	 e	 o	 alho.	 Junte	 a	 carne,	 o	
tomilho,	 o	 orégano		 e		 refogue		 até		 a		 carne		 dourar	
ligeiramente.	 Tempere-a	 com	 sal,	 adicione	 o	 vinho	 e	 o	
molho	 inglês	e	cozinhe	até	que	 fique	macia	e	com	o	caldo	
totalmente	 reduzido.	 Sirva-a	 com	 arroz	 com	 passas.	
Rendimento	06	porções.	
	
	
87	
	
	
Pimentões	Recheados	
	
1	pimentão	verde	
1	pimentão	amarelo		
1	pimentão	vermelho		
1	colher	de	sopa	de	azeite		
250g	de	carne	magra	moída		
1	cebola	média	ralada		
Sal	a	gosto		
2	colheres	(sopa)	de	azeitonas	verdes	picadas		
2	colheres	(sopa)	de	salsinha	picada		
2	claras	cozidas		
Palitos	de	dente	para	prender	
	
Depois	de	bem	 lavados,	 retire	a	 tampa	dos	pimentões,	da	
forma	 que	 consiga	 tampá-los	 novamente.	 Retire	 todas	 as	
sementes	e	reserve.	Em	uma	panela	antiaderente	refogue	a	
carne.	 Assim	 que	 estiver	 bem	 sequinha,	 acrescente	 a	
cebola,	tempere	com	sal	e	refogue	mexendo	sempre.	Junte	
as	 azeitonas	 e	 a	 salsinha.	 Desligue	 o	 fogo	 e	 reserve.	
Cozinhe	 os	 ovos,	 corte-os	 em	metades	 e	 retire	 as	 gemas.	
Recheie	metade	do	pimentão	com	carne,	coloque	as	claras	
e	 complete	 o	 restante	 com	mais	 carne.	 Aperte	 bem	 para	
não	 sobrar	 espaço.	 Coloque	 a	 tampa	 e	 prenda	 com	 ajuda	
dos	 palitos.	 Leve	 para	 assar	 em	 uma	 assadeira	
antiaderente	 no	 forno	 pré-aquecido	 (200	 graus)	 por	
aproximadamente	20	minutos.	Sirva.	
	
Quiche	de	presunto	
	
Massa	
1	pote	de	iogurte	natural	desnatado		
2	colheres	(sopa)	de	margarina	cremosa	sem	sal	
1	colher	(café)	de	sal	
		
88	
	
2	xícaras	(chá)	de	farinha	de	trigo	
Recheio	
2	cebolas	cortadas	em	rodelas	finas	
1	colher	(sopa)	de	azeite	de	oliva	
2	xícaras	(chá)	de	acelga	picada	
100	g	de	presunto	sem	capa	de	gordura	picado	
Cobertura	
1	gema	
3	claras	
1	pote	de	iogurte	natural	desnatado		
3	colheres	(sopa)	de	queijo	parmesão	ralado	light		
	
Misture	o	iogurte,	a	margarina	e	o	sal	e	adicione	a	farinha	
de	 trigo	 aos	 poucos	 até	 obter	 uma	 massa	 firme	 que	
desgrude	das	mãos.	Deixe	descansar	15	minutos.	Refogue	a	
cebola	 no	 azeite	 até	 murchar.	 Adicione	 a	 acelga	 e	 o	
presunto,	mexa	 por	 5	minutos	 e	 reserve.	 Deixe	 o	 recheio	
esfriar.	Bata	os	ingredientes	da	cobertura	no	liquidificador	
e	reserve.	Forre	com	a	massa	o	fundo	e	as	laterais	de	uma	
forma	de	torta	média	e	faça	alguns	furos	no	fundo.	Leve	ao	
forno	médio	(180	°C),	preaquecido,	por	10	minutos.	Retire	
a	 massa,	 coloque	 o	 recheio	 e	 cubra	 com	 o	 creme	 da	
cobertura.	 Leve	 ao	 forno	 novamente	 por	 cerca	 de	 30	
minutos	ou	até	a	torta	ficar	firme	e	dourada.	
	
Rocambole	de	Peito	de	Peru	
		
1	peito	de	peru	grande	desossado	e	sem	pele		
3	talos	de	salsão	picado	
2	xícaras	(chá)	de	suco	de	laranja	
2	cenouras	raladas	
1	cebola	ralada	
1	xícara	(chá)	de	champignon	em	lâminas	
	
89	
	
1	xícara	(chá)	de	caldo	de	galinha	
1	colher	(sopa)	de	farinha	de	trigo	
2	dentes	de	alho	amassados	
Sal	e	pimenta	do	reino	a	gosto	
		
Abra	 o	 peito	 de	 peru,	 formando	 um	 grande	 bife,	 bata	
ligeiramente	com	um	martelo	e	tempere	com	sal,	pimenta,	
alho	e	suco	de	laranja.	Deixe	marinando	por	1	hora.	Com	o	
peito	 sobre	 uma	 superfície	 plana,	 coloque	 de	 maneira	
uniforme	 a	 cebola,	 a	 cenoura,	 o	 salsão	 e	 o	 champignon;	
tempere	 com	 sal	 e	 enrole	 como	um	 rocambole.	Amarre-o	
bem	 com	 um	 barbante,	 dando	 formato	 arredondado.	
Coloque-o	 em	 uma	 assadeira	 untada,	 despeje	 por	cima	a	
marinada,	cubra	com	papel-alumínio	e	leve	para	 assar	 em	
forno	 pré-aquecido	 a	 175ºC,	 por	 25	 minutos,	 regando	
algumas	 vezes	 com	 o	 caldo	 que	 se	 formar	 na	 assadeira.	
Retire	o	papel-alumínio	e	deixe	no	forno	até	dourar	e	estar	
cozido.	Coe	o	molho	que	 se	 formou	na	 assadeira	 em	uma	
panela.	 Junte	 o	 caldo	 de	 galinha	 e	 a	 farinha	 de	 trigo,	
misture	 bem	 e	 leve	 ao	 fogo	 para	 ferver	 e	 engrossar	
ligeiramente.	 Corte	 o	 rocambole	 em	 fatias	 e	 despeje	 o	
molho	por	cima.	Rendimento	10	porções.	
	
Rosbife	com	Temperos	Verdes	
	
1	kg	de	filé	mignon	ou	contrafilé	
	
90	
	
1	dente	de	alho	amassado	
2	cebolas	em	rodelas2	pimentões	verdes	em	cubinhos	
1	colher	(sopa)	de	salsinha	picada	
1	colher	(sopa)	de	manjericão	picado	
1	colher	(sopa)	de	hortelã	picada	
3	colheres	(sopa)	de	vinho	branco	light	
Sal	e	pimenta-do-reino	a	gosto	
4	colheres	(sopa)	de	margarina	light	
3	galhos	de	brócolis	
			
Lave	e	enxugue	o	filé.	Coloque-o	numa	vasilha	e	tempere-o	
com	o	alho,	a	cebola,	os	pimentões	e	os	temperos	verdes,	o	
vinho,	 o	 sal	 e	 a	 pimenta.	 Deixe-o	marinar	 por	 cerca	 de	 1	
hora	 ou	mais.	 Tire	 o	 filé	 do	 tempero	 e	 amarre-o	 com	um	
barbante	 para	 manter	 o	 formato.	 Derreta	 a	 margarina	 e	
junte	 o	 filé;	 quando	 começar	 a	 dourar,	 vá	 virando-o	 para	
que	asse	por	igual.	Quando	estiver	corado,	acrescente,	aos	
poucos,	a	vinha	d’alhos.	Quando	a	superfície	ficar	mais	ou	
menos	dourada	(30	minutos),	estará	no	ponto.	Retire-o	do	
fogo,	 elimine	o	barbante	 e	 corte	o	 rosbife	 em	 fatias	 finas.	
Arrume-as	numa	travessa,	regue-as	com	o	molho	formado	
na	panela	e	decore	com	os	brócolis	 cozidos	 em	água	e	sal	
ou	 com	 cebolinha,	 pimentão	 vermelho	 e	 alecrim.	
Rendimento:	8	porções		
	
Sanduiche	Light	
2	fatias	de	pão	integral	ou	1	pão	francês	
1	filé	de	frango	fino	
3	fatias	de	tomate	
		
91	
	
2	folhas	de	alface	
1	colher	(sobremesa)	de	maionese	light	
1	pitada	de	pimenta	do	reino	
1	pitada	de	sal	
Folhinhas	de	hortelã	frescas	
	
Tempere	o	filé	de	frango	com	sal	e	pimenta	do	reino.	O	filé	
pode	ser	substituído	por	atum	ou	sardinha,	basta	escorrer	
bem	o	 óleo.	 Grelhe	 o	 filé	 em	uma	 frigideira	 antiaderente.	
Passe	 a	 maionese	 nas	 fatias	 de	 pão,	 coloque	 o	 filé,	 os	
tomates,	o	alface	e	as	folhas	de	hortelã.		
	
Vitela	com	Alecrim	
1	vitela	com	cerca	de	1250	g	
Sal	e	pimenta	do	reino	a	gosto	
2	colheres	(sopa)	de	margarina	light	
¾	de	xícara	(chá)	de	cenoura	em	cubinhos	
¾	de	xícara	(chá)	de	cebola	picadinha	
1	dente	de	alho	
2		ramos		de		alecrim	
½	xícara	(chá)	de	vinho	branco	light	
1	xícara	(chá)	de	tomate	picado	
2	ramos	de	salsinha	
Salpique	a	 carne	com	sal	 e	pimenta.	Coloque	a	margarina	
para	 derreter	 numa	 panela	 que	 caiba	 a	 vitela.	 Coloque	 a	
vitela	e	vá	virando-a	com	um	garfo	até	que	doure	de	todos	
os	lados.	Acrescente	a	cenoura,	a	cebola,	o	alho	e	o	alecrim;	
mexa.	 Por	 último,	 junte	 o	 vinho,	 o	 tomate	 e	 a	 salsinha.	
Tampe	bem	e	deixe	cozinhar	em	fogo	brando	por	cerca	de	
1h15.	 Vire	 a	 carne	 e	 cozinhe	 por	 mais	 15	 minutos.	
Rendimento	de	4	a	6	porções.	
	
92	
	
7.3	Peixes	e	Frutos	do	Mar	
Bacalhau	
400g	de	bacalhau	em	postas	já	dessalgado		
6	dentes	de	alho	em	lâminas		
3	batatas	em	fatias	grossas		
3	colheres	(sopa)	de	azeite		
3	cebolas	fatiadas		
3	tomates	fatiados		
1	pimentão	verde	fatiado		
1	colher	(sopa)	de	salsa	e	cebolinha		
	
Afervente	o	bacalhau	por	5	minutos,	escorra	e	reserve.	Em	
uma	 panela	 aqueça	 1	 colher	 de	 azeite	 doure	 2	 dentes	 de	
alho.	Faça	camadas	na	panela	na	seguinte	ordem:	batatas,	
cebola,	 tomate,	 pimentão	 e	 bacalhau.	 Tampe	 a	 panela	 e	
cozinhe	em	 fogo	brando	somente	no	 caldo	que	 soltar	dos	
ingredientes,	 se	 necessário	 acrescente	 água	 aos	 poucos.	
Em	 uma	 frigideira	 aqueça	 2	 colheres	 de	 azeite	 e	 doure	 o	
restante	do	alho.	Tempere	com	sal	se	necessário,	desligue	
o	 fogo	 e	 polvilhe	 a	 salsa	 e	 a	 cebolinha.	 No	 momento	 de	
servir	 despeje	 o	 alho	 e	 o	 azeite	 sobre	 o	 bacalhau.Rendimento	6	porções.	
	
Bacalhau	com	Tomate	e	Pimentões		
500g	de	bacalhau	(deixar	de	molho	para	tirar	o	excesso	de	
sal)	
3	cebolas	grandes	
2	dentes	de	alho	
750	g	de	tomate	maduro	
2	pimentões	
Pimenta	
Salsa	
	
93	
	
1	folha	de	louro	
3	colheres	de	sopa	de	azeite	
50ml	de	vinho	branco	
8	azeitonas	pretas	
	
Tire	a	pele	e	as	espinhas	do	bacalhau	e	desfaça-o	em	lascas	
grandes	 (pode	 utilizar	 o	 bacalhau	 já	 em	 lascas).	 Corte	 as	
cebolas,	os	alhos	e	o	 tomate	em	rodelas	e	o	pimentão	em	
tiras.	Pegue	um	tacho	com	o	fundo	espesso	e	vá	dispondo	
em	 camadas	 a	 cebola,	 o	 alho,	 o	 bacalhau,	 o	 tomate	 e	 os	
pimentões.	Tempere	as	camadas	com	pimenta	e	introduza	
a	salsa	e	o	louro	misturados.	A	última	camada	deve	ser	de	
rodelas	de	tomate.	Regue	com	o	azeite	e	o	vinho	branco	e	
cozinhe	 com	 tampa	 sobre	 fogo	 médio,	 por	 cerca	 de	 30	
minutos,	 agitando	 o	 tacho	 de	 vez	 em	 quando.	 Confira	 o	
tempero,	 e	 corrija	 se	 necessário.	 Enfeite	 com	 azeitonas	
(previamente	passadas	por	água	para	reduzir	o	teor	de	sal)	
e	 salsa	 grosseiramente	 picada.	 Sirva	 sobre	 rodelas	 de	
batatas	cozidas. 	
	
Cação	com	Molho	de	Camarão	
1500	g	de	cação	em	postas	
Sal	e	pimenta-do-reino	a	gosto	
3	colheres	(sopa)	de	suco	de	limão	
2	colheres	(sopa)	de	coentro	picado	
1	kg	de	camarão	grande	
4	colheres	(sopa)	de	óleo	de	girassol	
2	cebolas	grandes	picadas	
4	dentes	de	alho	amassados	
6	tomates	sem	pele	e	sem	semente	em	tiras	
2	xícaras	(chá)	de	água	
2	colheres	(sopa)	de	cebolinha	verde	picada	
		
94	
	
Lave	 o	 peixe	 e	 tempere	 com	 sal,	 pimenta,	 2	 colheres	 de	
suco	 de	 limão	 e	 1	 colher	 de	 coentro;	 reserve.	 Limpe	 os	
camarões,	tire	a	tripa	e	deixe	a	cauda.	Tempere-os	com	sal,	
com	o	restante	do	suco	de	limão	e	do	coentro.	Deixe	nesse	
tempero	por	20	minutos.	Aqueça	o	óleo	e	 cozinhe	por	16	
minutos	a	cebola,	o	alho	e	o	tomate	ou	até	reduzir	o	caldo.	
Acrescente	a	água	e	cozinhe	em	 fogo	brando	por	mais	16	
minutos.	 Junte	 o	 peixe,	 os	 camarões	 e	 cozinhe	 mais	 10	
minutos.	 Acerte	 os	 temperos.	 Deixe	 no	 fogo	 por	 mais	 5	
minutos	 ou	 até	 o	 caldo	 engrossar.	 Tire	 do	 fogo,	 polvilhe	
com	 a	 cebolinha	 e	 sirva	 imediatamente.	 Rendimento	 6	
porções.	
	
Casquinha	de	Siri	
500g	de	carne	de	siri	cozida,	desfiada	
1	cebola	média	picada	
5	colheres	(sopa)	de	azeite	
4	tomates	picados,	sem	pele	e	sem	sementes	
4	colheres	(sopa)	de	coentro	picado	
1	colher	(sopa)	de	suco	de	limão	
1	xícara	de	leite	de	coco	
1	colher	(sopa)	de	azeite-de-dendê	
1	xícara	de	farinha	de	mandioca	crua	
Sal	e	pimenta-do-reino	a	gosto		
Numa	 frigideira	 grande,	 frite	 a	 cebola	 no	 azeite	 até	 ficar	
macia.	 Junte	 o	 tomate	 e	 refogue	 por	 2	minutos,	mexendo	
sempre.	Acrescente	o	coentro,	a	carne	de	siri,	o	limão,	sal	e	
pimenta.	Adicione	o	leite	de	coco	e	cozinhe	em	fogo	médio	
até	 que	 o	 molho	 fique	 reduzido	 e	 a	 carne	 bem	 úmida.	
Tempere,	 retire	 do	 fogo	 e	 distribua	 o	 recheio	 nas	
casquinhas.	Numa	 frigideira,	 coloque	o	azeite-de-dendê,	 a	
farinha	de	mandioca	e	o	sal.	Torre	a	farinha	em	fogo	baixo,	
até	 dourar	 ligeiramente.	 Em	 cada	 casquinha,	 polvilhe	 um	
	
95	
	
pouco	 da	 farofa.	 Leve	 ao	 forno	 quente	 (200°C),	 pré-
aquecido,	por	10	minutos.	Rendimento:	12	casquinhas.	
	
Filé	de	salmão	grelhado	
	
¼	xícara	de	azeite	
	½	colher	(chá)	de	cominho		
¼	colher	(chá)	de	tomilho	
	1	colher	(sopa)	de	suco	de	limão		
1	colher	(sopa)	de	salsa	picada		
¼	xícara.	alho-poró	picado		
600g	de	filés	de	salmão		
Sal	a	gosto	
	
Junte	 todos	 os	 temperos	 em	 uma	 tigela,	 coloque	 o	 peixe	 e	
deixe	descansar	por	uma	hora.	Tire	os	filés	e	grelhe	cada	um	
por	4	minutos	de	cada	lado	até	que	o	peixe	fique	firme.	
	
	
	
Peixe	Gratinado	
600	g	de	filé	de	badejo	
2	dentes	de	alho	esmagados	
1	colher	(sobremesa)	de	orégano	
2	colheres	(sopa)	de	suco	de	limão	
	
96	
	
1	colher	(sopa)	de	óleo	de	canola	ou	girassol	
2	cebolas	grandes	raladas	
2	pimentões	em		rodelas	
150	g	de	champignon	em	lâminas	
1	colher	(sopa)	de	açafrão	
1	colher	(sopa)	de	coentro	picado	
1	colher	(sopa)	de	parmesão	ralado	Molho	branco	
2	xícaras	(chá)	de	leite	desnatado	
2	colheres	(sopa)	de	margarina	light	
3	colheres	(sopa)	de	glúten	ou	fécula	de	batata	
1	tablete	de	caldo	de	galinha	
Sal	e	pimenta-do-reino	a	gosto	
	
Tempere	o	peixe	com	sal,	pimenta,	alho,	orégano	e		suco	de	
limão.	 Deixe	 nesse	 tempero	 por	 10	minutos.	 Coloque	 em	
uma	 panela	 o	 óleo,	 espere	 aquecer,	 junte	 a	 cebola	 e	 frite	
até	murchar.	Junte	o	pimentão,	o	champignon,	o	açafrão,	o	
coentro	 e	 vá	 refogando;	 se	 necessário,		 acrescente	 um	
pouco	 de	 água.	 Quando	 o	 molho	 estiver	 consistente,	
coloque	 os	 filés,	 tampe	 a	 panela	 e	 deixe	 cozinhar	 por	 10	
minutos.	 Unte	 um	 pirex	 com	 margarina	 e	 com	 uma	
escumadeira	retire	os	 filés	 junto	com	o	molho	e	distribua	
pelo	 pirex.	 Cubra	 com	 o	 molho	 branco,	 polvilhe	 com	 o	
parmesão	 e	 leve	 ao	 forno	 pré-aquecido	 a	 175ºC	
para	 			gratinar	 por	 10	 minutos.	 Misture	 o	 leite,	 a	
margarina,	 o	 glúten	 e	 o	 caldo	 de	 galinha.	 Leve	 ao	 fogo	 e	
mexa	 até	 engrossar.	 Tempere	 com	 sal	 e	 pimenta.	
Rendimento	 4	 porções.	
	
Peixe	Recheado	com	Farofa	
3	a	4	kg	de	tainha	(ou	outro	peixe	de	sua	preferência)		
Suco	de	1	limão	
½	xícara	(chá)	de	coentro	
2	dentes	de	alho	
	
97	
	
1	colher	(sobremesa)	de	cominho	
½	xícara	(chá)	de	óleo	
Recheio:	
200	g	de	farinha	de	rosca	integral	
1	lata	de	ervilha	
3	ovos	cozidos	picados	
1	cebola	grande	ralada	
¼	de	xícara	(chá)	de	salsinha	picada	
2	colheres	(sopa)	de	cebolinha	verde	picada	
Sal	e	pimenta-do-reino	a	gosto	
Lave	bem	o	peixe	e	enxugue-o	com	papel-toalha.	Tempere-
o	 com	 sal	 e	 pimenta.	 	Bata	 no	 liquidificador	 os	 demais	
ingredientes	até	formar	um	purê.	Se	necessário	acrescente	
mais	suco	de	limão.	Passe	o	purê	por	todo	o	peixe,	interna	
e	 externamente.	 Deixe-o	 marinar	 por	 cerca	 de	 1	 hora.	
Enquanto	 isso,	 coloque	 numa	 tigela	 os	 ingredientes	 do	
recheio.	 Misture-os	 muito	 bem	 e	 tempere	 com	 sal	 e	
pimenta.	 Recheie	 o	 peixe	 com	 a	 mistura	 e	 costure	 a	
abertura.	 Coloque	 o	 peixe	 numa	 assadeira	 untada	 com	
margarina.	Besunte-o	com	margarina,	 cubra-o	com	papel-	
alumínio	 e	 asse	 em	 forno	 pré-aquecido	 a	 170°C	 por	 35	
minutos	 ou	 até	 que	 esteja	 macio.	 Sirva	 guarnecido	 com	
brócolis	cozido	e	purê	de	batata.	Rendimento:	10	porções.	
	
Quiche	de	Atum	
200g	de	pedaços	de	atum	em	lata	
1	lata	de	milho	
4	cebolas	picadas	
2	ovos	
1	colher	de	sobremesa	de	adoçante	granulado	
Sal		
		
98	
	
Pimenta-do-reino	moída	na	hora	
2	colheres	de	chá	de	salsa	picada	
150	ml	de	leite	desnatado	
Cobrir	com	massa	de	pasteleiro	uma	forma	circular	de	20	
cm	 de	 diâmetro.	 Cortar	 a	 massa	 que	 sobra	 nas	 bordas.	
Misturar	ao	mesmo	tempo,	o	atum,	o	milho	e	as	cebolas	e	
colocar	 tudo	 em	 cima	 da	 massa	 como	 recheio.	 Bater	 os	
ovos	 com	 o	 Adoçante	 Granulado,	 colocar	 os	 temperos,	 a	
salsa	 e	 o	 leite.	 Colocar	 cuidadosamente	 esta	 mistura	 em	
cima	 do	 recheio	 e	 de	 seguida	 levá-la	 ao	 forno	 a	 190º	
durante	30-40	minutos	até	 ficar	dourada.	Retirar	a	 forma	
circular,	passar	para	uma	travessa	de	 ir	à	mesa	e	servir	a	
quiche	 cortada	 em	 fatias,	 acompanhada	 de	 salada.	
Rendimento	7	porções	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	 	
99	
	
7.4	Comidinhas	e	acompanhamentos	
Arroz	integral	diferente	
	
1	colher	(sopa)	de	azeite	de	oliva	
1	colher	(sopa)	de	gengibre	ralado	
1	cebola	roxa	picada	
1	colher	(chá)	de	curry	em	pó	
1	xícara	(chá)	de	arroz	integral	
1/2	xícara	(chá)	de	ervilha	fresca	
1	cenoura	picada	
1/2	xícara	(chá)	de	mandioquinha	cortada	em	cubos	
1	colher	(chá)	de	sal	
3	xícaras	(chá)	de	água	
Salsa	picada	para	salpicar	
	
Em	uma	panela,	coloque	o	azeite,	o	gengibre,	a	cebola	e	o	
curry	 e	 refogue	 bem.	 Junte	 o	 arroz	 e	 refogue	 um	 pouco.	
Acrescente	a	ervilha,	a	mandioquinha	e	o	sal.	Cubra	com	a	
água	 e	 deixe	 cozinhar	 com	 a	 panela	 destampada,	 sem	
mexer,	atéo	arroz	ficar	macio.	Salpique	a	salsa	e	sirva.	
	
Bolinhos	de	grão-de-bico	
	
3	cebolas	médias	
1	dente	de	alho	
500g	de	grão-de-bico	cozido	
1	ovo	
1	colher	(sopa)	de	aveia	
2	colheres	(sopa)	de	salsinha	picada	
1	pitada	de	sal	e	pimenta	
	
Cozinhe	as	cebolas	e	o	alho	picado	durante	8	minutos	em	
uma	panela	com	½	xícara	de	água,	com	o	fogo	moderado	
e	a	panela	tampada.	No	liquidificador	processe	os	grãos-
de-bico	previamente	cozidos	em	água,	e	adicione	o	ovo,	a	
		
100	
	
aveia,	a	salsinha	e	as	cebolas.	Coloque	sal	e	pimenta.	Bata	
até	que	a	mistura	fique	homogênea.	Divida	a	pasta	em	12	
porções	e	forme	bolinhas	com	ela.	Em	uma	frigideira	
com	um	pouco	de	óleo	vegetal,	coloque	as	bolinhas	de	
grão	de	bico	uma	por	uma.	Cozinhe	de	cada	lado,	até	que	
estejam	douradas	(3	ou	4	minutos	de	cada	lado).	
	
	
	
Caldo	Verde	
2	colheres	de	sopa	de	Óleo	de	soja		
1	xícara	de	chá	de	Cebola	picada		
2	dentes	de	Alho	picado		
2	tabletes	de	Caldo	de	carne		
½	xícara	de	chá	de	Tomate	picado		
2	folhas	de	Louro		
10	xícaras	de	chá	de	Água		
2	colheres	de	chá	de	Sal		
½	xícara	de	chá	de	Fubá		
1	½	xícara	de	chá	de	Folhas	de	couve		
3	colheres	de	sopa	de	Coentro	e	cebolinha	picada		
2	pedaços	grandes	de	Mandioca		
Farelo	de	laranja		
Dourar	 a	 cebola	 e	 o	 alho.	 Juntar	 o	 tomate,	 o	 louro,	 o	
tempero	 verde,	 os	 tabletes	 de	 caldo	 de	 carne	 e	 a	 couve	
picada.	 Acrescentar	 7	½	 xícaras	 de	 chá	 de	 água.	 A	 parte,	
dissolver	 o	 fubá	 e	 2	½	 xícaras	 de	 chá	 de	 água.	 Levar	 ao	
	
101	
	
fogo	 para	 cozinhar	 o	 fubá	 por	 5	 minutos.	 Adicionar	 ao	
caldo.	 Acrescentar	 a	 mandioca	 previamente	 cozida	 e	 o	
farelo	de	laranja.	Rendimento	7	porções	
	
Couve-flor	ao	Forno	
1	couve-flor	média	
1	colher	(sopa)	de	vinagre	
1	colher	(sopa)	de	margarina	light	
1	colher	(sopa)	de	farinha	de	trigo	
½	litro	de	leite	desnatado	
1	pitada	de	noz-	moscada	
1	colher	(sobremesa)	de	molho	inglês	
2	colheres	(sopa)	de	salsinha	picada	
2	colheres	(sopa)	de	parmesão	ralado	
Lave	bem	a	couve-flor,	separe	os	ramos	e	coloque-os	numa	
panela	com	½	colher	(sobremesa)	de	sal,	o	vinagre	e	água	
suficiente	para	cobri-los.	Tampe	e	leve	ao	fogo	até	a	couve	
ficar	 cozida,	mas	 não	mole.	 Escorra	 e	 disponha	 os	 ramos	
em	uma	 fôrma	refratária	untada	com	margarina.	Reserve.	
Numa	panela,	aqueça	a	margarina,	junte	a	farinha	e	toste-a	
por	 3	 minutos,	 sem	 deixar	 queimar.	 Aos	 poucos,	 vá	
despejando	o	leite,	mexendo	bem	para	não	formar	grumos.	
Adicione	½	 colher	 (café)	 de	 sal,	 a	 noz-moscada,	 o	molho	
inglês	 e,	 sem	 parar	 de	mexer,	 cozinhe	 até	 engrossar.	 Por	
fim,	 acrescente	 a	 salsinha	 e	 despeje	 sobre	 a	 couve-flor,	
polvilhe	 com	 o	 parmesão	 e	 leve	 para	 assar,	 em	 forno	
aquecido	a	220ºC,	por	15	minutos.	Rendimento:	6	porções	
	
	
	
	
102	
	
Creme	de	Abóbora	com	Gengibre	
500	g	de	abóbora	cortada	em	cubos	
1	cebola	picada	
1	alho	poró	picado	(só	a	parte	branca)	
50	g	de	margarina	light	
250	g	de	creme	de	leite	light	
15	g	de	gengibre	picado	
1	litro	de	água	
1	tablete	de	caldo	de	galinha	light	industrializado	
Sal	e	pimenta	a	gosto	
Refogue	 a	 cebola,	 o	 alho	 poró	 e	 o	 gengibre	 na	manteiga.	
Junte	 a	 abóbora	 e	 refogue	 até	 que	 ela	 esteja	 macia	 por	
cerca	de	5	minutos	em	fogo	baixo.	Em	uma	panela	média,	
dissolva	o	caldo	de	galinha	na	água	fervente,	acrescente	o	
refogado,	 deixando	 ferver	 por	 aproximadamente	 15	
minutos.	 Incorpore	 o	 creme	 de	 leite	 e	 ajuste	 o	 sal	 e	 a	
pimenta.	 Desligue	 e	 bata	 a	 mistura	 no	 liquidificador.	
Rendimento:	4	porções.		
	
Espaguete	com	Funghi	e	Repolho	
250	g	de	espaguete		
½	xícara	(chá)	de	cogumelos	secos		
3	colheres	(sopa)	de	azeite		
2	colheres	(sopa)	de	cebola	ralada		
1	dente	de	alho	amassado		
1	pimentão	vermelho	em	fatias	finas		
½	repolho	pequeno	em	tiras	finas		
½	xícara	(chá)	de	vinho	branco		
Sal		
Lave	os	cogumelos	e	deixe-os	de	molho	em	uma	tigela	com	
uma	 xícara	 (chá)	 de	 água	 por	 15	 minutos.	 Em	 seguida	
retire-os,	 corte	 em	 tiras	 finas	 e	 reserve	 a	 água.	 Aqueça	 o	
	
103	
	
azeite	e	adicione	a	cebola,	o	alho,	o	pimentão,	o	repolho	e	
os	 cogumelos.	 Refogue	 por	 dois	 minutos	 ou	 até	 que	 os	
legumes	estejam	macios.	 Junte	o	vinho,	a	metade	da	água	
em	que	 os	 cogumelos	 ficaram	de	molho	 e	 o	 sal.	 Abaixe	 o	
fogo,	 tampe	a	panela	e	cozinhe	por	15	minutos.	Enquanto	
isso,	coloque	o	espaguete	em	uma	panela	com	2,5	litros	de	
água	fervente	e	um	pouco	de	sal.	Cozinhe	por	5	a	7	minutos	
ou	até	que	fique	al	dente.	Retire,	escorra	e	coloque	em	uma	
travessa.	Cubra	a	massa	com	molho	e	sirva.	Rendimento:	4	
porções		
	
Lasanha	de	Berinjela	
1	kg	de	berinjela		
250	g	de	carne	moída		
1	cebola	média	cortada	em	cubinhos		
520	g	polpa	de	tomate		
1	copo	água		
Sal		
200	g	de	queijo	fresco	cortado	em	cubinhos		
1	colher	(sopa)	queijo	parmesão	ralado	
Descascar	a	berinjela,	cortar	em	fatias	regulares	e	cozinhar	
em	água	com	sal	por	aproximadamente	4	minutos.	Refogar	
a	carne	moída	com	cebola,	acrescentar	a	polpa	de	tomate	e	
a	 água.	 Deixar	 no	 fogo	 até	 apurar.	 Colocar	 sal	 a	 gosto	 e	
montar	 a	 lasanha	 em	 forma	média.	 Colocar	 um	 pouco	 de	
molho	 e	 arrumar	 camadas	 de	 berinjela	 intercaladas	 com	
queijo	fresco,	regando	sempre	com	molho.	Polvilhar	queijo	
ralado	 e	 levar	 ao	 forno	 quente	 por	 aproximadamente	 5	
minutos.	Servir	imediatamente.	Rendimento:	4	porções	
	
	
104	
	
	
Nhoque	de	Batatas	
	
5	Batatas	pequenas	
	2	colheres	(sopa)	de	Margarina	
	2	e	½	xícaras	de	chá	de	Ricota		
2	colheres	(sopa)	de	Farinha	de	Aveia		
2	colheres	(sopa)	de	Fibra	de	trigo		
1	Ovo	
3	xícaras	(chá)	de	Folhas	de	Espinafre	
1	colher	(sopa)	de	Azeite		
2	colheres	(chá)	de	Sal	
½	colher	(chá)	de	Pimenta-do-reino		
½	colher	(chá)	de	Noz	moscada		
12	copos	de	Água	
	
Descasque	e	corte	as	batatas.	Coloque	em	uma	panela	com	
água	 (6	 copos)	 em	ebulição	por	15	minutos	 em	 fogo	 alto.	
Passe	no	espremedor	de	batatas	e	reserve.	Amasse	a	ricota	
com	o	garfo	até	que	se	obtenha	um	farelo.	Reserve.	Retire	
as	 folhas	dos	 talos	de	espinafre.	Coloque	no	 liquidificador	
com	a	margarina,	o	ovo	e	o	azeite.	Triture	a	mistura	por	1	
minuto.	Em	uma	tigela,	junte	à	mistura	triturada,	a	farinha	
de	aveia,	a	fibra	de	trigo,	as	batatas	e	a	ricota.	Amasse	com	
as	 mãos	 até	 que	 se	 obtenha	 uma	 massa	 homogênea.	
Acrescente	 o	 sal,	 a	 pimenta	 do	 reino	 e	 a	 noz	 moscada	 e	
misture	 novamente.	 Enrole	 a	massa	 sobre	 uma	 superfície	
lisa	e	corte	em	pequenos	pedaços.	Cozinhe	em	uma	panela	
com	água	(6	copos)	em	ebulição	em	fogo	baixo.	
	
	
Panqueca	com	Vagem	
500	g	de	vagem	
2	xícaras	(chá)	de	leite	desnatado	
3	ovos	
	
105	
	
3	xícaras	(chá)	de	farinha	de	trigo	
1	tablete	de	caldo	de	carne	
Jardineira	de	legumes:	
1	xícara	(chá)	de	batata	cozida	em	cubinhos	
1	xícara	(chá)	de	cenoura	cozida	em	cubinhos	
½	lata	de	ervilha	
2	colheres	(sopa)	de	vinagre	de	maçã	
1	colher	(sopa)	de	óleo	de	canola	
2	xícaras	(chá)	de	maionese	light	
Cozinhe	 a	 vagem	 inteira	 em	 água	 e	 sal;	 reserve.	 Bata	 os	
outros	 ingredientes	no	 liquidificador	por	4	minutos.	Unte	
uma	 frigideira	 com	 margarina	 e	 coloque	 cerca	 de	 2	
colheres	 (sopa)	 da	 massa;	 frite	 dos	 dois	 lados.	 Repita	 a	
operação	até	a	massa	acabar.	Recheie	cada	panqueca	com	
4	vagens	e	enrole-as.	Tempere	os	legumes	com	o	vinagre	e	
o	óleo;	se	necessário,	 junte	sal.	Numa	travessa,	coloque	as	
panquecas	 no	 centro	 e	 ao	 redor	 acomode	 a	 jardineira	 de	
legumes.	Decore	as	panquecas	com	a	maionese	e	coloque	a	
maionese	 que	 sobrar	 numa	 molheira.	 Rendimento:	 6	
porções	
	
Pão	de	mandioquinha	sem	lactose	e	glúten	
1/2	colher	(sopa)	de	fermento	biológico	seco	instantâneo	
1	xícara	(chá)	de	polvilho	doce	
2	½		xícaras	(chá)	de	farinha	de	arroz		
4	colheres	(chá)	de	goma	xantana	
1	xícara	(chá)	de	mandioquinha	cozida	e	amassada	
200ml	de	água	
1	clara	
5	colheres	(sopa)	de	azeite	de	oliva	
2	colheres	(sopa)	rasadas	de	adoçante	culinário		
1	colher	(sobremesa)	de	sal	
		
106	
	
1	ovo	
1	gema	+	1colher	de	café	de	azeite	(para	pincelar)	
		
Em	uma	tigela	misture	bem	a	 farinha	de	arroz,	o	polvilho	
doce,	 a	 goma	de	xantana	e	o	 fermento	biológio	e	 reserve.	
Em	 outro	 misture	 os	 ingredientes	 restantes	 até	 ficar	
homogêneo	 (pode	 usar	 um	 batedor	 de	 arame	 para	
auxiliar).	 Junte	 os	 ingredientes	 secos	 aos	 líquidos	 e	 bata	
(com	 o	 batedor	 de	 arame)	 até	 obter	 uma	 massa	 lisa.	
Coloque	 em	 uma	 fôrma	 untada	 com	 azeite	 (	 idealmente	
uma	 fôrma	 para	 bolo	 inglês	 –	 10x21x10cm)	 e	 pincele	 a	
base	 com	a	 gema	misturada	 com	o	 azeite.	 Embrulhe	 com	
filme	plástico	e	reserve,	por	uma	hora,	até	crescer.	Asse	no	
forno	pré-aquecido	(180oC)	por	cerca	de	30	minutos.		Caso	
queira	 congelar,	 conserve	 no	 freezer	 por	 até	 3	meses	 em	
embalagem	plástica	sem	ar.	Para	consumir,	retire	somente	
as	 fatias	 que	 serão	 consumidas	 no	 dia.	 Ao	 descongelar,	
utilize	 a	 temperatura	 ambiente	 ou	 o	 micro-ondas	 por	
alguns	 segundos.	 Quem	 tem	 o	 modo	 grill,	 fica	 ótimo.	
Rendimento:	15	fatias	
	
	
	
	
107	
	
	
Pizza	de	Maçã	e	Creme	de	Pistache	
	
3	maças		
150	g	de	natas		
1	ovo		
2	colheres	de	sopa	de	Adoçante	em	pó		
1	massa	de	pizza	já	pronta	
Creme	
4	colheres	de	sopa	de	pistaches		
1	copo	de	natas		
2	colheres	de	sopa	de	Adoçante	em	pó	
Cortar	as	maças	em	tiras	finas.		Misturar	as	natas,	o	ovo	e	o	
Adoçante.	 Espalhar	 esta	mistura	 sobre	 a	massa	 de	 pizza.	
Colocar	 a	 maça	 laminada.	 Pré-aquecer	 o	 forno	 a	 200º	 C.		
Assar	por	cerca	de	20	minutos.	
Creme:	Picar	bem	os	pistaches;	juntar	1	colher	de	sopa	de	
natas	 e	1	 colher	de	 sopa	de	 adoçante	 e	mexer	um	pouco.	
Incorporar	 o	 resto	das	natas	 e	 do	 adoçante.	 Servir	 com	a	
pizza	quente.	Rendimento	6	a	8	fatias	
	
Purê	de	Legumes	
1	kg	de	cenoura	
6	colheres	(sopa)	de	margarina		light	
Pimenta-do-reino	a	gosto	
500	g	de	batata-doce	
¾	de	xícara	(chá)	de	leite	desnatado	
2	maços	médios	de	espinafre	limpo	
1	cebola	média	picada	
	
108	
	
Cozinhe	a	cenoura	numa	panela	com	água	até	ficar	macia.	
Escorra,	 corte	 em	 pedaços,	 coloque	 no	 liquidificador	 e	
acrescente	2	 colheres	de	margarina	e	a	pimenta.	Bata	até	
obter	 uma	 mistura	 homogênea.	 Cozinhe	 a	 batata-doce	
numa	 panela	 com	 água	 até	 ficar	 macia.	 Escorra-a,	
descasque-a	 e	 passe	 no	 espremedor.	 Coloque	 na	 panela,	
acrescente	 2	 colheres	 de	 margarina,	 o	 leite	 e	 a	 pimenta.	
Cozinhe	em	fogo	brando,	mexendo	sempre	com	uma	colher	
de	 pau	 até	 obter	 uma	 mistura	 macia	 e	 homogênea.	
Reserve.	 Coloque	 o	 espinafre	 numa	 panela,	 sem	 água,	 e	
cozinhe	 rapidamente	 (3	 a	 4	 minutos),	 somente	 até	
amaciar.	 Escorra	 e	 esprema	 o	 espinafre	 para	 retirar	 o	
excesso	de	 líquido.	Coloque	no	 liquidificador	e	acrescente	
o	 restante	 da	 margarina	 e	 a	 cebola.	 Bata	 até	 obter	 uma	
mistura	 homogênea.		 Sirva	 os	 purês	 para	 acompanhar	
carnes	 e	 assados.	 Rendimento:	 10	 porções	
	
Quiche	de	Alho-poró	
1	½	xícara	(chá)	de	farinha	de	trigo	
100g	de	margarina	light	
1	lata	de	creme	de	leite	light	sem	soro	
1	colher	(chá)	de	sal	
1	colher	(chá)	de	fermento	em	pó	
	
Recheio:	
2	colheres	(sopa)	de	margarina	light	
1	colher	(sopa)	de	cebola	
2	colheres	(sopa)	de	farinha	de	trigo	
300mL	de	leite	desnatado	
2	gemas	
1	pacote	de	queijo	ralado	
1	lata	de	creme	de	leite	light	sem	soro	
2	alhos-poró	
1	xícara	(chá)	de	cebolinha	verde	
Temperos	a	gosto	
	
109	
	
	
Cobertura:	
2	claras	
3	colheres	(sopa)	de	queijo	ralado	
Queijo	para	polvilhar	
Num	 recipiente,	 coloque	 a	 farinha	 (reserve	 um	 pouco),	 a	
margarina,	o	creme	de	 leite,	o	sal	e	o	 fermento.	Misture	e	
sove	 sobre	 uma	 superfície	 enfarinhada.	 Deixe	 descansar	
por	 10	 minutos.	 Distribua	 a	 massa	 em	 forminhas	
individuais	 ou	 numa	 fôrma	 redonda.	 Fure	 com	 um	 garfo	
toda	a	superfície.	Leve	ao	forno	a	200°oC	por	10	minutos.	
Retire	do	forno,	coloque	o	recheio	e	sobre	ele	a	cobertura.	
Polvilhe	 com	queijo	 ralado.	Leve	novamente	ao	 forno	por	
aproximadamente	15	a	20	minutos.	
Preparo	do	recheio:	
Numa	 panela,	 derreta	 a	 manteiga	 e	 refogue	 a	 cebola.	
Coloque	 a	 farinha	 e	 mexa.	 Junte	 o	 leite	 aos	 poucos,	
mexendo	 até	 engrossar.	 Adicione	 sal,	 pimenta,	 gemas,	
creme	 de	 leite,	 queijo	 ralado,	 cebolinha	 e	 o	 alho-poró	
fatiado	e	previamente	aferventado.	Misture.		
Preparo	da	cobertura:	
Na	vasilha	da	batedeira	coloque	as	claras	e	bata	em	neve.	
Desligue.	Adicione	o	queijo	ralado	e	misture	com	o	auxílio	
de	uma	colher.	
Dica:	 O	 alho-poró	 pode	 ser	 substituído	 por	 abobrinha,	
palmito	ou	escarola.	
	
Risoto	de	Legumes	
1	colher	(chá)	margarina	light	
1	colher	(sopa)	cebola	picada	
		
110	
	
2	xícaras	(chá)	água	
1	xícara	(chá)	arroz	arbóreo	
1	tablete	caldo	de	legumes	
1	tomate	picado	
½	xícara	(chá)	cenoura	picada	
Sal	a	gosto	
60g	de	ricota	ou	requeijão	
Derreta	 em	 uma	 panela	 a	 margarina	 e	 refogue	 a	 cebola.	
Logo	 em	 seguida	 acrescente	 o	 arroz,	 a	 água	 e	 o	 caldo	 de	
legumes.	Deixe	cozinhar	por	aproximadamente	5	minutos.	
Acrescente	 o	 tomate	 e	 a	 cenoura,	 caso	 ache	 necessário,	
coloque	mais	água	e	deixe	cozinhar	até	que	os	ingredientes	
fiquem	 macios.	 Em	 seguida	 é	 só	 salgar	 e	 acrescentar	 o	
queijo	 somente	 no	 momento	 de	 servir.	 Servir	 quente.	
Rendimento	6	porções	
	
Rolinhos	de	Berinjela	
2	berinjelas	médias	com	casca	fatiadas	finamente	na	
horizontal	
1	pote	de	cream	cheese	(queijo	cremoso)	de	220g	
12	tomates	secos	cortados	em	tiras	
folhas	de	manjericão	fresco		
Molho	
1/2	xícara	(chá)	de	folhas	de	manjericão	
1/2	xícara	(chá)	de	azeite	extra	virgem	
1/4	de	xícara	(chá)	de	nozes	picadas	grosseiramente	
1	dente	de	alho	sal	pimenta-do-reino	
1	copo	de	iogurte	natural	
	
111	
	
	 	
Grelhar	 as	berinjelas	 em	 frigideira	 antiaderente.	Dispor	1	
colher	(chá)	rasa	de	cream	cheese,	1	tira	de	tomate	seco	e	
2	 folhinhas	 de	 manjericão	 sobre	 cada	 fatia	 fina	 de	
berinjela,	 no	 sentido	 da	 largura.	 Enrolar,	 formando	 um	
rolinho	–	cada	rolinho	deve	ter	cerca	de	1	cm	de	diâmetro.	
Preparo	do	Molho	
Bata	todos	os	ingredientes	no	liquidificador	sem	o	iogurte.	
Depois	 de	 bem	 batido,	 junte	 o	 iogurte	 e	 bata	 mais	 um	
pouco,	rapidamente.	Sirva	os	rolinhos	de	berinjela	gelados	
acompanhados	desse	molho	também	gelado.	Rendimento:	
6	 porções	
	
Sopa	de	Cebola	
2	xícaras	de	chá	de	Cebola	picada	
1		xícara	de	chá	de	alho-poró	picado	
½	xícara	de	chá	de	cebolinha-verde		
1	colher	de	chá	de	azeite	de	oliva	
2	colheres	de	chá	de	farinha	de	trigo	
3	xícara	de	chá	de	caldo	de	galinha	
1	colher	de	chá	de	sal	
1	colher	de	chá	de	mostarda	
4	colheres	de	sopa	de	leite	em	pó	
	
112	
	
Depois,	 para	 preparar	 a	 sopa:	 basta	 refogar	 a	 cebola,	
o	alho-poró	 e	 a	 cebolinha	 no	 azeite	 até	 amolecerem.	
Polvilhe	a	farinha	de	trigo,	misture	bem	e	adicione	o	leite,	o	
caldo	 de	 galinha,	 o	 sal	 e	a	mostarda.	 Aguarde	20	minutos	
até	cozinhar.	
Dica:	Acrescente	pão	integral	em	pedações	e	queijo	ralado.	
Tomates	Assados	com	Portobello	
4	tomates-cereja	
Fatias	grandes	e	planas	de	cogumelo	Portobello	
1	colher	de	chá	de	azeite	e	temperos	a	gosto	
Aqueça	 a	 grelha.	 Coloque	 as	 fatias	 de	 cogumelo	 e	 os	
tomates	 sobre	 eles	 na	 grelha.	 Deixe	 até	 ficar	 cozido,	
virando	 os	 cogumelos,	 conforme	 necessário.	 Sirva	 regado	
com	azeite	e	tempere	a	gosto.	
Torta	de	Espinafre	e	Ricota	
	
1	pacote	de	pão	de	forma	integral	sem	casca	
1	xícara	(chá)	de	espinafre	cozido	e	espremido	
1	xícara	(chá)	de	ricota	esmigalhada	
2	xícaras	(chá)	de	leite	quente	
2	ovos	
1/2	xícara	(chá)	de	amido	de	milho	
Sal	e	pimenta	do	reino	a	gosto	
	
Forre	o	fundo	de	uma	forma	de	aro	removível	com	26	cm	
de	 diâmetro	 com	 as	 fatias	 de	 pão	 cortadas	 na	 diagonal.	
Bata	no	liquidificador	o	espinafre,	a	ricota,	o	leite,	os	ovos,	
o	 amido	 de	 milho,	 sal	 e	 pimenta	 até	 ficar	 homogêneo.	
Despeje	metade	do	creme	na	forma	e	cubra	com	o	restante	
do	 pão.	 Espalhe	 o	 restante	 do	 creme	 por	 cima	 e	 leve	 ao	
	
113	
	
forno	médio,preaquecido,	 por	35	minutos	ou	 até	dourar.	
Deixe	esfriar,	desenforme	e	sirva.	
	
	
	
Torta	primavera		
Massa	
1	pote	de	iogurte	natural	desnatado	(200	g)	
2	colheres	(sopa)	de	margarina	cremosa	sem	sal	
1/2	colher	(café)	de	sal	
1	xícara	(chá)	de	farinha	de	trigo	integral	
1	xícara	(chá)	de	farinha	de	trigo	
	
Recheio	
1	cebola	picada	
1	colher	(chá)	de	azeite	de	oliva	
1	xícara	(chá)	de	flores	de	brócolis	pré-cozidas	
1	xícara	(chá)	de	flores	de	couve-flor	pré-cozidas	
1/2	xícara	(chá)	de	vagens	cortadas	em	rodelas	pré-
cozidas	
1/2	xícara	(chá)	de	tomates	cerejas	cortados	ao	meio	
3	colheres	(sopa)	de	farinha	de	trigo	
2	xícaras	(chá)	de	leite	desnatado	
1	colher	(café)	de	sal	
	
114	
	
1	colher	(sopa)	de	salsa	picada	
1	gema	
Preparo	da	Massa	
Em	 uma	 tigela,	 coloque	 o	 iogurte,	 a	 margarina	 e	 o	 sal.	
Adicione	 a	 farinha	 de	 trigo	 integral	 e	 vá	 acrescentando	 a	
farinha	 de	 trigo	 até	 obter	 uma	 massa	 firme	 e	 maleável.	
Deixe	descansar	por	20	minutos.	
Recheio	
Doure	a	cebola	no	azeite	e	junte	os	vegetais.	Deixe	refogar	
por	5	minutos.	Reserve	1/2	xícara	(chá)	para	a	decoração.	
Dissolva	 a	 farinha	 no	 leite	 e	 adicione	 ao	 refogado.	 Deixe	
engrossar,	tempere	com	o	sal	e	junte	a	salsa.	Retire	do	fogo	
e	espere	esfriar.	
Montagem	
Reserve	um	quarto	de	massa	para	decorar.	Abra	o	restante	
em	uma	superfície	enfarinhada	e	forre	o	fundo	e	as	laterais	
de	 um	 refratário	 retangular	 médio.	 Distribua	 o	 recheio.	
Abra	 o	 restante	 da	 massa	 reservada	 e	 corte-a	 em	 tiras.	
Coloque	 sobre	 o	 recheio.	 Com	 os	 vegetais	 reservados,	
decore	 os	 espaços	 sem	 massa.	 Pincele	 a	 gema	 e	 leve	 ao	
forno	 médio	 (180	 ºC),	 preaquecido,	 por	 cerca	 de	 30	
minutos	 ou	 até	 ficar	 firme	 e	 dourada.	 Espere	 amornar	 e	
sirva.	Rendimento	10	porções.	
	
	
	
	
	
	
	
	
115	
	
7.5	Doces	e	Sobremesas	
Biscoito	de	Aveia	e	Canela	
1	xícara	de	chá	(168g)	de	Margarina	
30	envelopes	(24g)	Edulcorante	(Sucralose)		
1	Gema		
2	Claras		
1	¾	xícara	de	chá	de	Leite		
2	xícaras	de	chá	de	Farinha	de	trigo		
4	colheres	de	chá	de	Bicarbonato	de	sódio		
5	colheres	de	chá	Canela	em	pó		
3	¼	xícaras	de	chá	de	Aveia	em	flocos		
¾	xícara	de	chá	de	Castanha	de	caju	torrada	e	moída		
Misturar	 todos	 os	 ingredientes	 secos	 (com	 exceção	 da	
aveia	 e	 da	 castanha).	 Acrescentar	 120ml	 de	 leite	 (3/4	
xícara	de	 chá),	 a	margarina,	 a	 gema,	 as	 claras	 e	misturar.	
Acrescentar	a	aveia	e	a	canela	e	150ml	de	leite	(1	xícara	de	
chá)	e	misturar.	Em	uma	assadeira	untada,	colocar	a	massa	
abrindo	 e	 deixando-a	 em	 espessura	 fina	 (0,5cm).	 Em	
seguida,	cortar	a	mesma	em	quadrados	tomando	o	cuidado	
para	deixar	um	pequeno	espaço	entre	os	mesmos	(0,5cm).	
Levar	 ao	 forno	 pré	 -aquecido	 a	 200ºC	 por	 25	 minutos.	
Rendimento:	65	porções		
	
Biscoito	de	polvilho	
6	colheres	de	servir	cheias	de	Polvilho	doce		
7	colheres	de	sopa	cheias	de	Margarina		
2	Ovos		
4	colheres	de	sopa	de	Adoçante	em	pó		
1	colher	de	chá	de	Fermento	em	pó		
2	colheres	de	chá	+	1	colher	de	sopa	de	Canela	em	pó	
	
116	
	
Derreter	a	margarina	e	misturar	ao	polvilho.	Deixar	esfriar.	
Acrescentar	o	adoçante,	o	ovo,	as	duas	colheres	de	chá	de	
canela	 e	 por	 último	 o	 fermento	 químico.	 Misturar	 bem.	
Moldar	a	massa	em	pequenos	quadrados	e	assar	em	forno	
médio	(200ºC).	Se	desejar,	passar	na	canela	ainda	morno.	
Rendimento:	40	porções	
	
Bolo	de	Cenoura	com	Chocolate	
	
Massa		
3	unidades	de	Cenouras	grandes		
2	unidades	de	Gemas		
2	unidades	de	Claras		
1	xícara	de	chá	de	Óleo	de	soja		
1	xícara	de	chá	de	Farinha	de	trigo	especial		
1	xícara	de	chá	de	Farinha	de	trigo	integral		
1	colher	de	sopa	cheia	de	Fermento	químico	em	pó		
1	pitada	de	Sal		
1	xícara	de	chá	de	Adoçante	em	pó		
	
	Cobertura		
4	barras	de	Chocolate	em	pó		
1/3	xícara	de	chá	de	Leite	Integral		
½	colher	de	sopa	de	Margarina		
Massa		
Bater	no	liquidificador	as	gemas,	as	cenouras	(em	pedaços)	
e	 o	 óleo.	 Em	 uma	 tigela,	 misturar	 bem	 as	 farinhas	 e	 o	
adoçante.	 Bater	 as	 claras	 em	 neve	 com	 o	 sal.	 Misturar	
todos	 os	 ingredientes	 em	 uma	 tigela	 vagarosamente	 e	 só	
então,	 acrescente	 o	 fermento.	 Levar	 para	 assar	 em	 forma	
	
117	
	
plana	 untada	 com	 margarina	 e	 polvilhada	 com	 farinha.	
Deixar	 assar	 por	 20	minutos	 em	 forno	 à	 temperatura	 de	
180°C.	 Desligar	 o	 forno	 e	 deixar	 o	 bolo	 assar	 por	mais	 5	
minutos.		
	
Cobertura		
Levar	ao	fogo	o	chocolate,	a	margarina	e	o	leite	até	adquirir	
consistência	de	cobertura.	Rendimento:	7	porções		
	
Bolo	de	Cenoura	e	Canela	
	
2	cenouras	médias	(300	g)	
2	ovos	
½	xícara	(chá)	de	óleo	de	soja	
10	envelopes	de	adoçante	não	calórico	
1	colher	(chá)	de	canela	em	pó	
½	copo	(requeijão)	de	suco	de	laranja	
1	e	½	xícara	(chá)	de	farinha	de	trigo	
1	colher	(sopa)	de	fermento	em	pó	
		
	
	
118	
	
		
Raspe	as	cenouras,	corte-as	em	rodelas	e	reserve.	Bata	
os	 ovos	 no	 liquidificador.	 Batendo	 sempre,	 junte	 o	
óleo,	o	adoçante,	a	canela,	a	cenoura	reservada	e	o	suco	
de	 laranja.	 Bata	 bem	 e	 reserve.	 À	 parte,	 misture	 a	
farinha	 de	 trigo	 e	 o	 fermento.	 Junte	 a	 mistura	 do	
liquidificador	 à	 farinha	 e	 mexa	 para	 os	 ingredientes	
ficarem	bem	incorporados.	Despeje	em	uma	assadeira	
pequena	 untada	 e	 polvilhada.	 Leve	 para	 assar	 em	
forno	pré-aquecido	a	180ºC	por	25	minutos	
	
Bolo	de	Damascos	
	
750	g	de	damascos		
75	g	de	manteiga	à	temperatura	ambiente		
3	ovos		
1	pitada	de	sal		
1	pitada	de	canela		
1	vagem	de	baunilha	aberta	para	recolher	os	grãos		
10	colheres	de	sopa	de	adoçante	culinário	em	pó		
200g	de	natas	
1	colher	de	sopa	de	suco	de	limão	
125	g	de	farinha		
50	g	de	sêmola	de	aveia		
1	colher	de	café	bem	cheia	de	fermento	
Molho	
2	colheres	de	sopa	de	adoçante	culinário	em	pó	
2	colheres	de	sopa	de	amêndoas	laminadas	
Cortar	 cada	 damasco	 em	 quatro.	 	 Bater	 a	 manteiga,	 os	
ovos,	o	sal,	a	canela	e	os	grãos	de	baunilha;	juntar	os	outros	
ingredientes	 exceto	 o	 damasco	 e	 misturar	 com	 cuidado.	
Colocar	 a	 mistura	 na	 forma	 untada;	 colocar	 por	 cima	 os	
quartos	de	damasco,	polvilhar	com	o	adoçante	e	espalhar	
	
119	
	
as	 amêndoas.	 Pré-aquecer	 o	 forno	 a	 200º	 C.	 Assar	 por	
cerca	de	40	minutos.	
O	 mesmo	 bolo	 pode	 ser	 feito	 com	 pêssegos,	 nectarinas,	
maçãs,	ameixas	ou	cerejas.	
	
Bolo	de	Iogurte	com	Laranja	
½	xícara	(chá)	de	margarina	light	
2	e	½	xícaras	(chá)	de	adoçante	
4	ovos	
1	xícara	(chá)	de	iogurte	desnatado	
1	e	½	colher	(chá)	de	raspas	de	laranja	
1	colher	(sobremesa)	de	essência	de	baunilha	
3	xícaras	(chá)	de	farinha	de	trigo	
Coloque	 na	 batedeira	 a	 margarina	 (em	 temperatura	
ambiente)	 e	 bata	 até	 ficar	 cremosa.	 Junte	 o	 adoçante	 até	
obter	 um	 creme	 esbranquiçado	 e	 fofo	 e	 depois	 os	 ovos,	
sem	parar	de	bater.	À	parte,	coloque	o	iogurte,	as	raspas	de	
laranja	 e	 a	 baunilha	 e	 misture	 bem.	 Na	 mistura	 da	
batedeira,	 junte	 a	 farinha	 de	 trigo	 alternando	 com	 a	
mistura	 de	 iogurte.	 Bata	 bem.	 Despeje	 numa	 fôrma	
redonda,	 com	 buraco	 no	 meio,	 untada	 com	 margarina	 e	
polvilhada	 com	 farinha.	 Leve	 para	 assar	 em	 forno	 pré-
aquecido	 a	 170ºC	 por	 1	 hora.	 Sirva	 com	 chantilly	 sem	
açúcar.	
	
Bolo	de	laranja	com	castanhas	
4	ovos	
½	copo	de	margarina	derretida	
½	copo	de	suco	de	laranja	
2	colheres	de	sopa	de	Multi-Adoçante	
1	xícara	de	maça	ralada	
	
120	
	
½	xícara	de	uva	passa	
½	xícara	de	castanhas	picadas	
1	xícara	de	farinha	integral	
2	xícaras	de	farinha	
1	colher	de	café	de	canela	em	pó	
1	colher	de	sopa	de	fermento	em	pó	
	
Bata	 os	 ovos,	 a	margarina	 e	 o	 adoçante	 no	 liquidificador.	
Junte	 as	 farinhas	 e	 bata	 bem.	 Retire	 do	 liquidificador	 e	
junte	as	passas,	as	castanhas	e	as	maças.	Misture	e	leve	ao	
forno.	
	
								 	
	
Bolo	Prestigio	Diet		
2	colheres	(sopa)	de	farinha	de	trigo	
4	ovos	
1	colher	(sopa)	de	adoçante	em	pó	
2	colheres	(sopa)	de	chocolate	em	pó	diet	
1	copo	de	refrigerante	diet	(sabor	suave)	para	umedecer	o	
bolo	
Margarina	light	para	untarFarinha	de	trigo	para	enfarinhar	
	
121	
	
Recheio	
1	pacote	de	pudim	diet	sabor	coco	
1/2	copo	de	leite	desnatado	
Cobertura	
1	pacote	de	pudim	diet	sabor	chocolate	
1	1/2	copo	de	leite	desnatado	
50	gramas	de	coco	ralado	
Junte	as	claras	em	neve,	as	gemas,	o	adoçante,	a	farinha,	o	
chocolate	 e	 o	 fermento	 (peneirados)	 e	 misture	
delicadamente.	Coloque	em	forma	untada	e	enfarinhada	e	
asse	em	forno	preaquecido	na	temperatura	média	durante	
15	minutos.	Aguarde	esfriar	e	desenforme.	
Misture	um	copo	de	 leite	com	o	pó	para	pudim	e	coloque	
no	fogo.	Deixe	engrossar	e	adicione	o	resto	do	leite	e	mexa.	
Repita	 o	 procedimento	 para	 a	 cobertura.	 Corte	 o	 bolo	 na	
metade,	 umedeça	 com	 o	 refrigerante	 e	 ponha	 o	 recheio.	
Coloque	a	outra	metade	por	cima	e	ponha	a	cobertura	e	o	
coco	ralado.	
	
Brigadeiro	Dietético	
1	receita	de	leite	condensado	dietético	(veja	a	receita	
abaixo)	
3	colheres	(sopa)	de	chocolate	em	pó	dietético	
25	g	de	chocolate	dietético	em	tablete	derretido	
½	xícara	(chá)	de	leite	desnatado	
Adoçante	a	gosto	
Coloque	 todos	 os	 ingredientes	 numa	 panela	 e	 leve-a	 ao	
fogo	 baixo,	 sem	 parar	 de	 mexer.	 Quando	 o	 doce	 se	
desprender	 do	 fundo,	 retire-o	 do	 fogo	 e	 deixe	 esfriar.	
Enrole	 e	 passe	 em	 	chocolate	 	raspado	
ou		coco		seco.		Disponha	em	forminhas	de	papel	e	sirva.	
	
122	
	
	
	
	
Brownie	de	Chocolate	Diet	
Massa:	
4	ovos	
1	xícara(chá)	de	adoçante	culinário	
3	colheres	de	sopa	leite	em	pó	desnatado	
2	colheres	de	sopa	chocolate	em	pó	
2	colheres	de	sopa	farinha	de	trigo	
1	colher	de	sopa	fermento	em	pó	
2	colheres	de	sopa	requeijão	cremoso	light	
1	xícara	de	nozes	picadas	grosseiramente	
	
Creme: 	
2	colheres	de	sopa	chocolate	em	pó	
3	colheres	de	sopa	adoçante	culinário	
3	colheres	de	sopa	leite	desnatado	
1	colher	de	chá	margarina	light	
	
Modo	de	preparo	da	massa	
Bata	as	 claras	em	neve,	acrescente	o	adoçante	culinário	e	
bata	 por	 2	 minutos.	 Em	 seguida,	 acrescente	 as	 gemas	 e	
bata	 por	 mais	 2	 minutos.	 Adicione	 o	 leite	 em	 pó	 e	 o	
requeijão;	bata	por	mais	2	minutos.	Por	último,	acrescente	
a	farinha,	o	fermento,	o	chocolate	e	as	nozes.	Leve	ao	forno	
em	 fôrma	
untada	(20	cm	x	30	cm)	por	15	minutos,	em	temperatura	
média.	
	
Modo	de	preparo	para	o	creme	de	nozes	
	
123	
	
Em	 uma	 panela	 derreta	 a	 margarina	 em	 fogo	 brando	 e	
acrescente	 os	 demais	 ingredientes	misturando	 levemente	
sem	deixar	ferver.	Em	seguida,	jogue	por	cima	do	Brownie	
frio	 com	algumas	nozes	picadas	para	 a	decoração.	 Leve	 à	
geladeira	e	sirva	após	4	horas.	
Cheese	Cake		
	
14	bolachas	Maria	
30g	margarina	light	
1	lata	de	abacaxi	(cerca	de	227g)	
Formas	para	tortelete	
Creme:		
4	colheres	de	sopa	de	maizena	
1ovo	
400	ml	de	leite	
7	folhas	de	gelatina	neutra	
150g	de	requeijão	
200g	creme	de	queijo	fresco	magro	
3	colheres	de	sopa	de	suco	de	limão	
4	colheres	chá	de	baunilha	em	pó	
Decoração:	
Abacaxi	(	em	lata	ou	fresco	)	
Amêndoa	ralada	
Base:	
Triture	bem	as	bolachas	e	junte	a	margarina.	Misture	até	
ter	urna	massa	consistente	e	forre	a	base	e	as	paredes	da	
forma.	Deite	por	cima	o	abacaxi	esmagado	escorrido	e	o	
molho	do	abacaxi.	
Coloque	na	geladeira.	
Creme:	
Prepare	o	molho	de	baunilha:	misture	o	leite,	a	farinha	e	o	
	
	
124	
	
ovo.	
Deixe	 ferver	 em	 fogo	 brando	 durante	 2	 min.,	 mexendo	
sempre.	
Coloque	 a	 gelatina	 de	 molho	 em	 água	 durante	 5	 min.	
Escorra-a	 e	 adicione-a	 ao	 molho	 de	 baunilha.	 Mexa	 até	
dissolver	completamente.	
À	parte,	misture	o	requeijão	com	o	creme	de	queijo	fresco	
até	obter	um	creme	homogêneo. 	
Aqueça	o	molho	de	baunilha,	e	junte	a	mistura	de	queijos.	
Junte	o	suco	de	limão,	a	baunilha	e	adoçante	em	pó	a	gosto.	
Junte	por	fim,	o	 leite	 frio	e	bata	tudo,	até	obter	um	creme	
leve.	
Deite	o	preparado	na	forma	com	a	massa	e	leve	à	geladeira.	
Desenforme	 após	 algumas	 horas	 e	 decore.	
	
Crepe	de	Geléia	de	Morango	
Massa		
1	xícara	de	chá	de	Farinha	de	trigo	especial		
1	xícara	de	chá	de	Farinha	de	trigo	integral		
½	colher	de	café	de	Sal		
2	Ovos		
1½	xícara	de	chá	de	Leite	desnatado	
Geléia	Diet		
3	unidades	de	Maçãs	verdes		
2	unidades	de	Maçãs	vermelhas		
30	unidades	de	Morango		
35g	de	Suco	de	limão		
1	colher	de	café	de	Agar-agar		
2	colheres	de	sopa	de	Adoçante	em	pó		
1	colher	de	sopa	de	Água		
	
125	
	
Massa		
Misturar	 todos	 os	 ingredientes	 no	 liquidificador.	 Untar	
uma	 frigideira	 com	 uma	 colher	 de	 chá	 de	 óleo.	 Despejar	
uma	 concha	 pequena	 da	 massa	 na	 frigideira	 quente.	
Moldar	 em	 forma	 de	 círculo	 e	 virara	 a	 massa	 quando	 já	
estiver	corada.		
Geléia	Diet	
Colocar	 as	 maçãs	 numa	 panela	 e	 acrescentar	 o	 suco	 de	
limão	e	a	água.	Cozinhar	lentamente	até	começar	a	ferver.	
Tampara	a	panela	e	cozinhar	por	mais	15	minutos,	mexer	
de	 vez	 em	 quando	 para	 a	maçã	 ficar	macia.	 Adicionar	 os	
morangos	e	misturar	bem.	Tampar	a	panela	e	cozinhar	em	
fogo	baixo	durante	30	minutos	mexendo	de	vez	em	quando	
até	a	fruta	ficar	cozida.	 Juntar	o	agar	agar	até	se	dissolver	
completamente.	 Desligar	 o	 fogo	 e	 colocar	 o	 adoçante.	
Rendimento:	15	porções	
	
Curau	de	milho	
	
6	Espigas	de	milho		
3	½	xícaras	de	chá	de	Leite	desnatado		
2	colheres	(sopa)	de	adoçante	em	pó		
1	colher	(sopa)	de	Margarina	light		
3	colheres	(sopa)	de	Aveia	
	1	colher	(sobremesa)	de	Canela	em	pó	
	
Corte	 o	milho	 e	 bata	 com	o	 leite.	 Peneire.	 Acrescentar	 os	
demais	ingredientes	e	 levar	ao	fogo	médio,	mexer	até	que	
fique	um	creme	grosso.	
	
	
	
126	
	
Doce	de	batata	doce	
	
3	batatas	doces	médias	
1/2	xícara	(chá)	de	leite	
1	 colher	 (sobremesa)	 de	 adoçante	 forno	 e	 fogão	
	
Descasque	as	batatas.	Coloque	em	uma	panela	com	água	e	
leve	ao	fogo	médio	até	a	batata	amolecer.	
Escorra	 e	 amasse	 as	 batatas.	 Misture	 a	 massa	 de	 batata	
doce,	o	 adoçante	e	o	 leite.	 Leve	ao	 fogo	brando,	mexendo	
sempre	até	soltar	do	fundo	da	panela.	Coloque	a	massa	em	
um	prato	fundo	e	espere	esfriar.	Faça	bolinhas	e	sirva.	
	
Doce	vapt-vupt	
1	banana	
1	colher	(chá)	canela	
1	colher	(chá)	achocolatado	diet	
	
Aqueça	a	banana	no	micro-ondas	ou	forno	elétrico	por	5	
minutos.	Acrescente	a	canela	e	o	achocolatado	diet.		
	
Gelado	de	Frutas	
	
1	copo	de	iogurte	natural	desnatado		
½	xícara.	(chá)	de	leite	desnatado	
3	colheres	(sopa)	adoçante	para	cozinha	
1	envelope	de	gelatina	incolor	sem	sabor		
½	xícara	(chá)	suco	de	laranja		
2	kiwis	picados		
6	morangos	picados	
1	xícara	(chá)	manga	picada	
	
		
127	
	
Hidrate	a	gelatina	com	o	suco	de	laranja.	Leve-a	ao	banho-
maria	para	dissolver	por	completo.	Em	uma	vasilha,	bata	
com	o	batedor	o	iogurte,	o	leite	e	o	adoçante	e	misture	com	
a	gelatina	dissolvida.	Junte	as	frutas	picadas,	mexendo	
cuidadosamente.	Coloque	a	mistura	em	tacinhas	
individuais	e	leve	à	geladeira	por	2	horas.	Decore	com	
frutas	frescas.	
	
	
Goiabada	Dietética	
		
6	goiabas	grandes	
½	litro	de	água	
1	envelope	de	gelatina	em	pó	sem	sabor	vermelha	
suco	de	1	limão	
20	gotas	de	adoçante	
		
Lave	 as	 goiabas,	 corte-as	 em	 pedaços	 e	 leve-as	 para	
cozinhar	na	água	até	que	se	desmanchem.	Passe	as	goiabas	
pela	peneira	e	volte	à	panela;	deixe	apurar.	Se	necessário,	
vá	 juntando	 água	 aos	 poucos.	 Deverá	 render	 ½	 litro	 de	
purê.	Dissolva	a	gelatina	em	½	xícara	(chá)	de	água	fria	e	
junte	ao	purê	de	goiaba;	mexa	bem.	Retire	do	fogo,	junte	o	
suco	de	limão	e	o	adoçante.	Deixe	esfriar	e	leve	à	geladeira.	
	
Leite	Condensado	Dietético	
1	copo	(requeijão)	de	leite	em	pó	desnatado	
½	copo	(requeijão)	de	água	fervente	
1	copo	(requeijão)	de	adoçante	(deve-se	usar	um	adoçante	
que	tenha	a	mesma	equivalência	do	açúcar)	
	
128	
	
Coloque	todos	os	ingredientes	no	liquidificador	e	bata	por	
5	minutos.	Use	na	preparação	de	doces.	
	
Mousse	de	chocolate	para	diabéticos	
	
1	envelope	de	gelatina	sem	sabor	
1	xícara	de	água	fria	
2	colheres	de	sopa	de	cacau	sem	açúcar	
6	colheres	de	sopa	de	calda	de	chocolate	livre	de	açúcar	
2	xícaras	de	chantilly	light	
	
Polvilhe	a	gelatina	sobre	água	fria	em	uma	panelapequena,	
deixe	 descansar	 por	 1	 minuto.	 Cozinhe	 em	 fogo	 baixo,	
mexendo	sempre,	por	cerca	de	3	minutos	ou	até	a	gelatina	
dissolver.	Retire	do	fogo	e	reserve.	Logo,	adicione	o	cacau	e	
a	 calda	de	 chocolate	 à	mistura	de	 gelatina,	mexendo	 com	
um	batedor	até	ficar	homogêneo.	
Acrescente	duas	xícaras	de	chantilly	e	misture	bem.	Divida	
a	quantidade	em	6	porções	individuais,	cubra	e	mantenha	
da	 geladeira	 por	 2	 horas	 ou	 até	 ficar	 firme.	 Você	 pode	
ainda	 cobrir	 com	mais	 chantilly,	 e	polvilhar	 chocolate	 em	
pó	 sobre	 a	 porção.	
	
	
	
129	
	
Panetone	Diet	
2	colheres	de	sopa	rasas	de	adoçante	em	pó	
3/4	de	xícara	de	suco	de	laranja	
3	ovos	
1/2	xícara	de	margarina	light	
1/2	xícara	de	leite	desnatado	morno	
1/4	de	xícara	de	água	morna	
1	colher	de	sopa	de	essência	de	panetone	para	acentuar	o	
sabor	(pode	ser	encontrada	em	lojas	de	artigos	para	festa)	
30	g	de	fermento	para	pão	
1	colher	de	chá	de	sal	
800	g	de	farinha	de	trigo	
1	xícara	de	uvas	passas	
1	xícara	de	cafezinho	de	nozes	
2	formas	de	papel	para	panetone	(pode	ser	encontrada	em	
lojas	de	artigos	para	festa)	
No	 liquidificador,	 junte	 o	 fermento,	 os	 ovos,	 o	 suco	 de	
laranja,	o	leite,	a	água,	a	essência	de	panetone	e	o	sal.	Bata	
tudo.	Desligue	e	acrescente	o	adoçante.	Volte	a	bater	mais	
um	pouco.	Despeje	o	creme	numa	vasilha,	junte	as	frutas	e	
as	 nozes	 que	 não	 dá	 para	 usar	 frutas	 cristalizadas	 por	
causa	do	 açúcar.	 Ponha	 a	 farinha	 aos	poucos,	misturando	
bem	até	a	massa	ficar	lisa	e	mole.	Talvez	não	precise	usar	
toda	a	 farinha.	Ponha	a	massa	nas	formas	e	deixe	crescer.	
Leve	 ao	 forno	 pré-aquecido	 por	 cerca	 de	 40	minutos.	 Ao	
retirar,	espere	vinte	e	quatro	horas	antes	de	embalar.	
	
Pão	de	banana	com	ameixa,	amaranto	e	canela	
½	xícara	de	chá	de	adoçante	culinário	
¼	de	xícara	de	chá	de	óleo	de	canola	
1	ovo	
2	claras	
	
130	
	
1	xícara	de	chá	de	farinha	sem	glúten	
1	xícara	de	amaranto	em	flocos	
1	colher	de	sopa	de	canela	em	pó	
1	pitada	de	sal	
3	bananas	maduras	amassadas	
1	colher	de	sopa	de	suco	de	limão	
3	colheres	de	sopa	de	fermento	em	pó	
1	xícara	de	chá	de	ameixas	pretas	cortadas	em	tiras	
	
Em	uma	batedeira,	coloque	o	adoçante,	o	ovo	e	as	claras	e	
bata	 bem.	 Acrescente	 aos	 poucos,	 sem	 parar	 de	 bater,	 a	
farinha	 sem	 glúten	 e	 o	 amaranto	 até	 a	 massa	 ficar	
homogênea.	Adicione	a	canela,	o	sal,	a	banana	e	o	suco	de	
limão.	 Bata	 mais	 um	 pouco,	 desligue	 a	 batedeira	 e	
acrescente	 o	 fermento	 e	 a	 ameixa.	 Misture	 levemente.	
Despeje	a	massa	em	uma	forma	de	bolo	Inglês	(11	cm	X	25	
cm),	untada	 com	óleo	de	 canola	 e	polvilhada	 com	 farinha	
sem	glúten.	Asse	em	forno	médio	(180º	C)	por	cerca	de	20	
minutos,	espere	amornar	e	fatie.	
Pastel	de	batata	doce	e	abacaxi	
Massa	
1	ovo	
4	colheres	de	sopa	de	margarina	cremosa	sem	sal	
1	xícara	de	chá	de	batata	doce	cozida	e	amassada	
1	colher	de	sopa	de	fermento	em	pó	
¼	de	xícara	de	leite	desnatado	
2	colheres	de	sopa	de	adoçante	culinário	
2	xícaras	de	chá	de	farinha	de	trigo	
Recheio	
1	abacaxi	médio	
½	xícara	de	chá	de	adoçante	culinário	
1	colher	de	chá	de	amido	de	milho	
	
131	
	
1	xícara	de	chá	de	coco	fresco	ralado	grosso	
Canela	em	pó	a	gosto	
Preparo	da	Massa	
Bata	 ligeiramente	o	ovo	 com	um	garfo	e	 reserve	1	 colher	
de	sopa.	Coloque	o	restante	do	ovo	em	uma	tigela	e	junte	a	
margarina,	a	batata	doce,	o	fermento	dissolvido	no	leite	e	o	
adoçante.	 Acrescente	 aos	 poucos	 a	 farinha	 de	 trigo	 até	
obter	 uma	 massa	 firme	 que	 desgrude	 das	 mãos.	 Deixe	
descansar	por	cerca	de	20	minutos.	
Recheio	
Descasque	o	abacaxi	e	 rale	no	ralo	grosso.	Deixe	escorrer	
em	 uma	 peneira.	 Em	 uma	 panela	 coloque	 a	 fruta,	 o	
adoçante	 e	 o	 amido	 e	 deixe	 cozinhar	 por	 15	 minutos,	
mexendo	ocasionalmente.	Adicione	o	 coco	 e	deixe	mais	5	
minutos.	Espere	amornar.	
Montagem	
Abra	a	massa	bem	fina	em	uma	mesa	enfarinhada	e	corte	
em	rodelas.	Coloque	um	pouco	do	recheio	e	feche	o	pastel.	
Aperte	 bem	 as	 bordas.	 Acomode-os	 em	 uma	 assadeira	
untada	com	margarina	e	pincele	o	ovo	reservado.	Asse	em	
forno	 médio	 (180	 graus)	 preaquecido	 por	 cerca	 de	 30	
minutos.	Polvilhe	a	canela	e	sirva	
	
Pavê	de	Maracujá	e	Morango	
	
Massa	
2	claras	
2	ovos	
3	colheres	(sopa)	de	adoçante	dietético	em	pó,	próprio	
para	forno	e	fogão	
	
132	
	
4	colheres	(sopa)	de	farinha	de	trigo	
1	colher	(chá)	de	fermento	em	pó	
Creme	de	maracujá	
1	xícara	(chá)	de	leite	desnatado	
2	colheres	(sopa)	de	amido	de	milho	
1/2	xícara	(chá)	de	adoçante	dietético	em	pó,	próprio	para	
forno	e	fogão	
1/2	xícara	(chá)	de	creme	de	leite	light	
1/2	xícara	(chá)	de	suco	de	maracujá	concentrado	
Calda	de	morangos	
3	xícaras	(chá)	de	morangos	inteiros	
Suco	de	1	limão	
1/2	xícara	(chá)	de	adoçante	dietético	em	pó,	próprio	para	
forno	e	fogão	
1	colher	(chá)	de	amido	de	milho	
Para	molhar	
1/2	xícara	(chá)	de	suco	de	maracujá	concentrado	
1/2	xícara	(chá)	de	água	
2	colheres	(sopa)	de	adoçante	em	pó	
	
Massa	
Bata	 as	 claras	 ao	 ponto	 de	 neve	 e	 junte	 as	 gemas	 e	 o	
adoçante.	Bata	mais	um	pouco.	Retire	e	adicione	a	farinha	
de	trigo	e	o	fermento	em	pó,	peneirados.	Coloque	em	uma	
assadeira	 retangular	 grande	 (26	 x	 37	 cm)	 untada	 com	
margarina	 e	 polvilhada	 com	 farinha	 de	 trigo.	 Asse	 em	
	
133	
	
forno	médio	(180º	C)	por	cerca	de	15	minutos	ou	até	ficar	
firme.	Deixe	esfriar.	
Creme	de	maracujá	
Misture	 o	 leite,	 o	 amido	 de	milho	 e	 o	 adoçante	 e	 leve	 ao	
fogo	até	 engrossar.	Retire	 e	 adicione	o	 creme	de	 leite	 e	o	
suco	de	maracujá.	Reserve.	
Calda	de	morango	
Misture	os	ingredientes	e	leve	ao	fogo,	deixando	ferver	por	
cerca	de	10	minutos.	
Montagem	
Misture	 o	 suco	 de	 maracujá	 com	 a	 água	 e	 o	 adoçante.	
Reserve.	Corte	a	massa	em	3	partes	iguais,	de	maneira	que	
fique	 do	 tamanho	 do	 refratário	 no	 qual	 o	 pavê	 será	
montado.	Coloque	uma	das	partes	do	bolo	no	refratário	e	
regue	 com	 o	 suco	 de	 maracujá.	 Coloque	 uma	 camada	 de	
creme	de	maracujá,	outra	de	bolo,	outra	de	creme	e	mais	
uma	 de	 bolo.	 Cubra	 com	 a	 calda	 de	 morango	 e	 leve	 à	
geladeira	para	gelar. 	
	
	
Pavê	de	Morango	
		
3	ovos	
4	colheres	(sopa)	de	adoçante	
6	colheres	(sopa)	de	farinha	de	trigo	
1	colher	(sopa)	de	fermento	em	pó	
Calda:	
1	xícara	(chá)	de	água	
3	colheres	(sopa)	de	adoçante	
	
134	
	
1	canela	em	pau	
50	g	de	coco	ralado	
Creme:	
1	lata	de	creme	de	leite	light	
500	g	de	morango	limpo	ao	meio	
2	colheres	(sopa)	de	adoçante	
1	copo	(requeijão)	(cada)	de	leite	desnatado	e	de	água	
2	colheres	(sopa)	rasas	de	maisena	
		
	
	
Bata	as	claras	em	neve;	junte	as	gemas	e	o	adoçante.	Junte	
a	farinha	peneirada	com	o	fermento	e	mexa	delicadamente.	
Unte	 uma	 assadeira	 média	 e	 despeje	 a	 massa.	 Leve	 para	
assar	 em	 forno	 pré-aquecido	 a	 180ºC	 por	 10	 minutos.	
Desenforme	 e	 corte-o	 em	 quadrados.	 Misture	 os	
ingredientes	da	calda,	passe	cada	pedaço	do	bolo	na	calda	
e	no	coco	ralado;	reserve.	Bata	no	liquidificador	o	creme	de	
leite	com	a	metade	do	morango	e	o	adoçante;	reserve.	Em	
uma	 panela,	 coloque	 o	 leite,	 a	 água	 e	 a	maisena,	misture	
bem	e	leve	ao	fogo,	mexendo	até	engrossar.	Espere	esfriar	
	
135	
	
e	 junte	 ao	 creme	 reservado;	 misture	 bem.	 Em	 uma	
compoteira,	coloque	uma	camada	de	creme,	uma	de	bolo	e	
uma	 de	 morango,	 até	 acabar	 os	 ingredientes;	 a	 última	
deverá	ser	de	morango.	Leve	à	geladeira	por	2	horas	
	
Pudim	de	Baunilha	
2	xícaras	(chá)	de	leite	desnatado	
1	colher	(sopa)	de	adoçante	líquido	
1	colher	(chá)	de	essência	de	baunilha	
6	gemas	
Aqueça	o	 leite,	 junte	o	adoçante	e	a	essência	de	baunilha.	
Misture	 bem	 e	 reserve.	 Bata	 as	 gemas	 até	 ficarem	
espumantes	e	esbranquiçadas,	junte	a	mistura	reservada	e	
bata	por	mais	 alguns	 segundos.	Unte	 com	óleo	 forminhas	
individuais	refratárias,	despeje	o	creme,	dividindo-o	entre	
elas.	 Asse	 em	 banho-maria,	 com	 o	 forno	 a	 180ºC	 por	 40	
minutos.	
	
	
Pudim	de	Chocolate	para	Diabéticos	
3	colheres	(sopa)	de	maisena	
3	colheres(sopa)	de	chocolate	em	pó	sem	açúcar	
2	copos	(requeijão)	de	leite	desnatado	
1	colher	(chá)	de	baunilha	
20	gotas	de	adoçante	
	
136	
	
	
Dissolva	 a	 maisena	 e	 o	 chocolate	 em	 um	 pouco	 de	 leite.	
Junte	o	leite	restante	e	 leve	ao	fogo,	mexendo	sempre,	até	
obter	 um	 creme	 grosso	 e	 liso.	 Junte	 a	 baunilha	 e	 o	
adoçante,	mexa	bem	e	despeje	em	taças	individuais.	Espere	
esfriar	e	leve	à	geladeira.	Na	hora	de	servir,	enfeite-o	com	
raspas	de	chocolate	sem	açúcar	e	casca	de	laranja	fatiada.	
	
Pudim	Inglês	de	Chocolate	
		
50	g	de	chocolate	de	culinária	
3	gemas	de	ovo	
4	Colheres	de	sopa	de	Adoçante	Culinário	
1/2	vagem	de	baunilha	
2	Colheres	de	sopa	de	água	quente	
50	g	de	amêndoas	sem	casca	
2	Colheres	de	sopa	de	miolo	de	pão	
3	claras	de	ovo	
1	pitada	de	fermento	
Molho	de	Laranja:	
3	laranjas	
4	Colheres	de	sopa	de	adoçante	granulado	ou	1	½	Colher	
	
137	
	
de	chá	de	adoçante	líquido	
1	Colher	de	chá	de	amido	de	milho	
Parta	 o	 chocolate	 em	 pedaços,	 coloque-o	 ao	 fogo	 numa	
caçarola,	 em	banho-maria,	 e	 vá	mexendo	 constantemente	
até	 derreter.	 Bata	 as	 gemas	 de	 ovo	 com	 o	 adoçante	
culinário,	 a	 baunilha	 e	 a	 água,	 até	 a	 massa	 ficar	 fofa.	
Cuidadosamente,	vá	colocando	o	chocolate	derretido	nessa	
mistura	e	junte	as	amêndoas	e	o	miolo	de	pão.	À	parte,	bata	
as	claras	em	neve	e	adicione	ao	preparado	anterior.	
Coloque	 a	massa	 numa	 forma	de	 pudim	ou	 forminhas,	 se	
preferir.	Aqueça	o	forno	a	180ºC.	Leve	as	formas	ao	forno	
em	banho-maria	durante	cerca	de	40	minutos.	Esprema	2	
laranjas.	retire	a	casca,	incluindo	a	pele	branca	da	terceira	
laranja	e	desfaça	a	fruta	em	pequenos	gomos.	Leve	ao	fogo,	
o	suco	das	duas	 laranjas,	o	adoçante	granulado	e	o	amido	
de	 milho	 e	 deixe	 levantar	 fervura	 mexendo	
constantemente,	deixando	depois	esfriar.	Cuidadosamente,	
adicione	os	gomos	de	 laranja.	Desenforme	o	pudim,	ainda	
quente,	e	sirva	com	o	molho.	
Pudim	de	Manga	
	
2	mangas	grandes	maduras		
2	copos	de	iogurte	natural	desnatado		
2	colheres	sopa	de	suco	de	limão		
1	envelope	de	gelatina	sem	sabor	incolor		
½	xícara	de	chá	de	água		
4	claras		
4	colheres	de	sopa	de	adoçante	em	pó	para	forno	e	fogão	
Calda		
1	xícara	de	chá	de	manga	picada		
1	xícara	de	chá	de	suco	de	laranja		
	
138	
	
3	colheres	de	sopa	de	adoçante	em	pó	para	forno	e	fogão		
1	pedaço	de	canela	em	pau		
Bata	as	mangas	no	liquidificador	com	o	iogurte	e	o	suco	de	
limão.	 Hidrate	 a	 gelatina	 com	 a	 água	 e	 leve	 ao	 fogo	 em	
banho-maria	para	dissolver	por	completo.	Junte	a	gelatina	
dissolvida	 e	 bata	 até	 homogeneizar.	 Transfira	 a	 mistura	
para	um	recipiente	 fundo.	Bata	as	claras	em	neve,	 junte	o	
adoçante	e	misture	ao	creme	de	mangas.	Coloque	em	uma	
fôrma	para	pudim	molhada	com	água	ou	em	taças	e	leve	à	
geladeira	para	firmar.		
Calda		
Bata	 a	manga	no	 liquidificador	 com	o	 suco	de	 laranja	 e	o	
adoçante.	 Leve	 ao	 fogo,	 junte	 a	 canela	 e	 deixe	 levantar	
fervura.	Deixe	esfriar	e	leve	à	geladeira.	Sirva	com	a	calda	
gelada.	 Enfeite	 com	 folhas	 de	 hortelã	 ou	 bolinhas	 de	
manga.	Rendimento:8	porções		
	
Quindim	Diet	
3	gemas	de	ovo	
1	colher	(chá)	de	margarina	light	
4	colheres	(sopa)	de	coco	ralado	light	
500	mL	de	leite	de	coco	light	
1	xícara	(chá)	de	adoçante	culinário	
1	xícara	de	(chá)	de	água	
1	colher	(chá)	de	gelatina	em	pó	
	
Decoração:	
8	morangos	cortados	ao	meio	
	
139	
	
Coloque	no	 liquidificador	as	gemas	de	ovo,	a	margarina,	o	
coco	ralado,	o	leite	de	coco,	o	adoçante,	a	água	e	a	gelatina	
em	pó.	Bata	em	velocidade	média	por	aproximadamente	5	
minutos,	 ou	 até	 obter	 um	 creme	 uniforme.	 Reserve.	 Unte	
com	margarina	 light	aproximadamente	10	 forminhas	para	
empadas	ou	similar	(aproximadamente	50mL	cada	fôrma)	
e	 despeje	 o	 creme	 nessas	 forminhas.	 Numa	 assadeira	 de	
alumínio	grande,	adicione	água	até	a	metade	da	altura	das	
forminhas.	Leve	ao	forno	previamente	aquecido	e	asse	por	
aproximadamente	 35	minutos	 em	 temperatura	média,	 ou	
até	os	quindins	ficarem	firmes.	
Retire	 do	 forno	 e	 deixe	 esfriar	 por	 aproximadamente	 10	
minutos.	Desenforme	e	leve	para	gelar.	Decore	com	metade	
de	um	morango	e	sirva.	
	
Rabanada	
	
3	unidades	de	Pão	francês	amanhecido		
1	½	xícara	de	chá	de	Leite	desnatado	
2	colheres	(sopa)	de	Adoçante	em	pó	
	3	ovos		
1	colher	(sopa)	de	Farinha	de	trigo		
1	colher	(sopa)	de	Margarina	sem	sal	
	¼	xícara	de	chá	de	Frutose	
	½	colher	(sobremesa)	Leite	em	pó	desnatado	
	½	colher	(sobremesa)	Canela	em	pó	
	
Molhar	 as	 fatias	de	pão	no	 leite	misturando	 com	1	 colher	
de	 adoçante	 e	 deixar	 descansar	 por	 20	minutos.	 Bater	 as	
claras	 em	 neve	 (estágio	 3),	 acrescentar	 as	 gemas	 uma	 a	
uma	e	depois	adicionar	a	farinha	de	trigo	e	1	colher	de	sopa	
de	 adoçante.	 Passar	 o	 pão	 molhado	 nas	 claras	 batidas	 e	
assar	em	uma	forma	untada	com	margarina	em	forno	alto	
	
140	
	
250°C.	Ainda	quente,	passar	as	rabanadas	em	uma	mistura	
de	frutose,	leite	em	pó	desnatado	e	canela.	
	
Torta	de	frutas	tropicais	
	
Massa:	
3	xícaras	(chá)	de	farinha	de	trigo	
2	colheres	(sopa)	de	margarina	light	
3	ovos	
1	colher	(sopa)	de	fermento	em	pó	
Margarina	para	untar	a	fôrma	
Recheio:	
3	xícaras	(chá)	de	leite	desnatado	
2	xícaras	(chá)	de	leite	em	pó	desnatado	
6	colheres	(sopa)	de	amido	de	milho	
1	colher	(sopa)	de	essência	de	baunilha	
3	colheres	(sopa)	de	adoçante	culinário	que	possa	ir	ao	
fogo	
1	manga	média	
1	kiwi	
8	morangos	
1	carambola	
Cobertura:	
2	xícaras	(chá)	de	água	
1	envelope	de	gelatina	diet	no	sabor	e	cor	de	sua	
preferência	
Juntar	todos	os	ingredientes	da	massa	e	misturar	bem	até	
formar	uma	massa	uniforme.	 Forrar	o	 fundo	e	 as	 laterais	
de	 uma	 fôrma	 untada	 e	 levar	 ao	 forno	 pré-aquecido	 em	
180	 Cº	 até	 dourar.	 Em	 uma	 panela,	 colocar	 o	 leite	
desnatado,	 o	 leite	 em	 pó,	 o	 amido	 de	 milho	 e	 mexer	 até	
engrossar.	 Juntar	 o	 adoçante	 e	 a	 baunilha.	 Colocar	 o	
recheio	 sobre	 a	massa	 já	 assada.	 Deixar	 esfriar.	 Por	 cima	
	
141	
	
distribuir	 as	 frutas,	 morango,	 manga,	 kiwi,	 carambola	 e	
maçã.	Para	a	cobertura,	adicionar	1	xícara	(chá)	de	água	à	
gelatina	 e	 levar	 ao	 fogo	 até	 dissolver.	 Adicionar	 1	 xícara	
(chá)	de	água	fria.	Colocar	a	gelatina	na	geladeira	e,	assim	
que	começar	a	endurecer,	colocá-las	sobre	as	frutas.	Levar	
a	torta	para	gelar.	
	
Torta	de	Kiwi	
1	xícara	(chá)	de	farinha	de	trigo	
½	colher	(sopa)	de	fermento	em	pó	
1	colher	(chá)	de	adoçante	líquido	
1	colher	(sopa)	de	margarina	light	
2	kiwis	sem	casca	em	rodelas	
Recheio	
4	colheres	(sopa)	de	leite	em	pó	desnatado		
2	xícaras	(chá)	de	água	
2	colheres	(sopa)	de	farinha	de	trigo	
1	colher	(sopa)	de	adoçante	líquido	
½	colher	(café)	de	essência	de	baunilha	
	
	
	
142	
	
Misture	 os	 ingredientes	 da	 massa,	 menos	 o	 kiwi.	 Aos	
poucos,	junte	água	até	obter	uma	massa	lisa	e	homogênea,	
que	possa	ser	aberta	com	o	rolo	ou	com	as	mãos.	Abra-a	e	
forre	o	fundo	e	os	lados	de	forminhas	para	torta	com	6	cm	
de	 diâmetro.	 Com	um	garfo,	 fure	 o	 fundo	das	 tortas	 para	
não	 estufarem.	 Asse	 no	 forno	 a	 180ºC	 por	 cerca	 de	 15	
minutos.	 Espere	 esfriar,	 coloque	 o	 recheio	 e	 por	 cima	 o	
kiwi.		
Recheio:	
Dissolva	 o	 leite	 em	 pó	 na	 água,	 junte	 a	 farinha	 e	 leve	 ao	
fogo;	mexa	até	engrossar.	Tire	do	fogo,	junte	o	adoçante	e	a	
essência	de	baunilha,	misture	e	utilize.	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
143	
	
7.6	Sucos	e	Drinks	
	
Chá	gelado	com	leite	e	morango	
	
2	xícaras	(chá)	de	chá	mate	gelado	
1	xícara	(chá)	de	morangos	
4	colheres	(sopa)	de	leite	em	pó	desnatado	
Gelo	a	gosto	
	
	Bata	os	ingredientes	no	liquidificador	e	sirva	
	
	
	
	
Refresco	de	Melancia	
	
4	xícaras	(chá)	de	melancia	sem	sementes	cortada	em	
cubos	
1	xícara	(chá)	de	água	
2	copos	de	iogurte	desnatado	
2	colheres	(chá)	de	gengibre	ralado	
Folhas	de	hortelã	para	decorar	
	
Bata	os	ingredientes	no	liquidificador.	Distribui	o	suco	em	
copos,	decore	com	a	hortelã	e	sirva	gelado	
	
	
144	
	
Suco	Detox	de	Cenoura	
	
500g	de	cenourasgrandes	
½	limao	
1	maçã	
	
Coloque	 as	 cenouras	 lavadas	 e	 descascadas,	 o	 limão	
também	descascado	e	a	maça	em	um	espremedor	de	frutas	
(centrífuga)	e	bata.	
	
O	ideal	é	consumir	logo	após	bater.		
	
Benefícios	de	saúde	do	suco	de	cenoura:	Fornece	vitamina	
A,	vitaminas	do	complexo	B,	vitamina	E	e	muitos	Minerais	
(incluindo	cálcio).	
	
Suco	Detox	de	Abacaxi/	Erva	doce/	Limão	
	
Cubos	de	abacaxi	a	gosto	
Talos	de	erva	doce	a	gosto	
01	xícara	de	chá	de	suco	de	limão	
Raspas	da	casca	do	limão	
	
Colocar	 todos	 os	 ingredientes	 no	 liquidificador	 e	 bater.	
Caso	queira	pode	coar.	Coloque	adoçante	somente	no	seu	
copo,	 pois	 se	 colocar	 direto	 na	 jarra	 e	 guardá-lo	 na	
geladeira	o	suco	poderá	amargar.	
	
	
	
	
145	
	
Suco	de	maçã	com	abóbora	
 
2	maçãs	com	casca	
1	xícara	de	suco	de	limão	
Folhas	de	hortelã	à	gosto	
1	colher	(sopa)	de	sementes	de	girassol	
1	xícara	de	abóbora	crua	
1	cm	de	gengibre	
	
Bater	todos	os	ingredientes	no	liquidificador	e	tomar	a	
seguir,	sem	adoçar.		
Este	suco	é	ótimo	para	diabetes	porque	tem	baixo	índice	
glicêmico	devido	à	sua	composição	de	sementes	e	outros	
ingredientes,	como	o	gengibre,	que	controlam	a	taxa	de	
açúcar	no	sangue.	
	
Melancia	com	Agrião	
		
3	folhas	de	agrião	
1	fatia	de	melancia		
200ml	de	água		
	
Lave	o	agrião,	pique	a	melancia	e	bata	no	liquidificador.	Se	
necessário,	passe	na	peneira.	
	
Suco	com	poucas	calorias,	rico	em	ferro	e	acido	fólico,	
importantes	nutrientes	que	tem	ação	no	sangue.	
	
	
	
	
	
146	
	
Mamão	com	leite	desnatado	e	farelo	de	trigo	
	
	
1	colher	(sobremesa)	rasa	de	farelo	de	trigo	
1	copo	de	leite	desnatado	
½	mamão	papaya	
	
Pique	o	mamão,	após	descasca-lo,	acrescente	o	leite	e	o	
farelo.	Bata	no	liquidificador	.	
	
O	 suco	 é	 desintoxicante,	 colaborando	 para	 limpar	 a	 pele,	
pois	 faz	muito	 bem	 para	 o	 intestino.	 O	 leite	 desnatado	 é	
rico	em	cálcio	e	não	faz	mal	para	o	colesterol.		
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
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147	
	
Sempre	tenha	acompanhamento	do	seu	
médico.	
	
	
	
Fontes	e	referências:	
	
• Sociedade	Brasileira	de	Diabetes	
o www.diabetes.org.br		
• Diabetes	Brasil	
o www.diabetesbrasil.org	
• Associação	Diabetes	Brasil	
o www.adj.org.br	
• Segredos	da	Alimentação	
o www.segredosdaalimentação.com.br