Prévia do material em texto

DIETA DA ROÇA
CRIADA POR: CADO E GU
TAVARES
MANUAL SIMPLIFICADO
PRINCÍPIOS DA
DIETA DA ROÇA:
Princípio 01: Você pode comer tudo aquilo que
poderia ser produzido na roça.
Princípio 02: Priorize na rotina os alimentos
mais densos em nutrientes em detrimento dos
menos nutritivos.
Princípio 03: Na dúvida, coma proteínas.
Princípio 04: As frutas são nossas aliadas.
Princípio 05: Respeite a saciedade e fome
natural.
PRINCÍPIO 01:
Se você sempre tiver em mente que a origem de um
alimento importa, você raramente consumirá um alimento
ruim.
Bons alimentos podem ser produzidos sem grandes
aparatos tecnológicos e parafernalhas indústriais.
Se um alimento é complexo demais para ser produzido na
roça, provavelmente você não devia consumí-lo.
Justamente por isso, o primeiro princípio que você deve
seguir ao iniciar a dieta da roça é: Você pode comer tudo
aquilo que poderia ser produzido na roça.
Você pode comer tudo aquilo que poderia ser produzido na roça.
PRINCÍPIO 02:
A primeira coisa que você deve ter em mente ao escolher
alimentos é que não se trata apenas de calorias.
Muitas vezes somos ensinados a lidar com a alimentação
lendo apenas uma informação sobre um alimento: Valor
Energético, como se um alimento menos calórico fosse
sempre a melhor opção a ser consumida por alguém que
deseja melhorar a saúde e perder gordura.
Mas isso está MUITO longe de ser uma verdade,
quantidade de calorias não é a única coisa que deve ser
levada em consideração ao escolher um alimento
Calorias são importantes, não estou dizendo o contrário.
No entanto, se você pensar apenas em calorias, estará
deixando de fora da equação todos os micronutrientes,
como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos.
Por isso, ao invés de pensar apenas em densidade calórica,
pense mais em densidade nutricional, ou seja, a soma de
todos os micro e macronutrientes presentes em um
alimento.
Priorize na rotina os alimentos mais densos em nutrientes em
detrimento dos menos nutritivos.
EXEMPLO
PRINCÍPIO 2
Zero Calorias
Rico em aditivos químicos
Pobre em micronutrientes
80 kCal em um copo
Rico em Resveratrol
Rico em Vitaminas e Minerais
Sem aditivos químicos
A Coca Zero ou o suco de uva? A Coca Zero não possui
calorias, certo? Então você pode pensar que talvez a Coca
Zero seja melhor para o emagrecimento. 
Pode até ser, mas se pensarmos em um contexto geral e
não apenas no emagrecimento, o que o suco de uva vai
causar no seu organismo? E a Coca Zero? Se sempre
tomarmos decisões levando em consideração os
micronutrientes, o alimento natural e sem aditivos
químicos será a melhor escolha, e dessa forma quem
ganha é a sua saúde.
PRINCÍPIO 03:
Proteínas de origem animal devem ser abundantes na sua
alimentação diária, uma vez que constituem o topo do
ranking quando falamos de densidade nutricional entre os
alimentos.
Se a base da sua alimentação for proteínas de origem
animal eu garanto que:
Mesmo sem pesar a comida o seu físico melhorará
Você terá uma melhora considerável a nível cognitivo
Sua pele ficará mais bonita
Seu cabelo ficará mais brilhoso
Suas unhas ficarão mais fortes
Tem duvidas? Siga isso por 1 mês e nos conte
Princípio 03: Na dúvida, coma proteínas.
PRINCÍPIO 04: 
Frutas são alimentos incríveis e cheios de micronutrientes,
por isso, independente do seu objetivo você deve incluí-las
abundatemente na sua alimentação diária.
Frutas são ricas em:
Água
Vitaminas
Minerais
Fitoquímicos
Agora entenda, quanto maior for a variedade de frutas que
você consumir, maior será o espectro de micronutrientes,
logo, não seja o tipo de Tutti Frutto que só come 1 fruta a
vida inteira, ponha variedade nessa p*rr*
No fim deste manual há uma seção que explica sobre
frutas e quais utilizar para cada objetivo.
As frutas são nossas aliadas.
PRINCÍPIO 05: 
Você não come quando está com “vontade” de comer, você
come quando está de fato com fome e com necessidade
real de nutrientes.
Por isso, comer 7x por dia simplesmente não faz sentido
algum, além de não ter NENHUMA vantagem fisiológica.
Um padrão alimentar que me agrada bastante é:
1- Café da manhã
2- Almoço
3- Janta(até no máximo 19:30)
Dessa forma você não passa horas por dia perdendo tempo
com refeições e também não come muito próximo ao
horário de dormir, além de poder fazer refeições mais
robustas e não sentir fome nas horas seguintes.
Outro ponto importante é não ficar beliscando o dia todo,
ou seja, termine de comer e vá fazer algo de útil,
miserento(a).
 Respeite a saciedade e fome natural.
PROTEÍNAS
Proteínas são os macronutrientes mais importantes, pois
possuem diversas funções fundamentais no nosso
organismo. Elas atuam na parte estrutural, compondo
cabelo, pele, unhas, órgãos, músculos e afins.
Além disso, as proteínas são essenciais em funções
enzimáticas, no sistema imunológico, em funções
contráteis e muito mais. Também são cruciais para o
emagrecimento, pois aumentam a taxa metabólica e
reduzem a fome por serem mais sacietogênicas.
 
 MELHORES FONTES
DE PROTEÍNAS
Fígado bovino: Multivitamínico da natureza, barato
e extremamente saudável, Consumir pelo menos 2-
3x na semana
Ovos: Ricos em proteínas de alto valor biolõgico e
em micronutrientes, barato e versátil, consumir
todos os dias.
Carne bovina em geral: Rica em proteínas de alto
valor biológico e micronutrientes, excelente para a
saúde hormonal, consumir todos os dias se possível.
Carne súína em geral: Fonte de proteína mais rica em
creatina, barata e gostosa, pode ser utilizada como
uma opção mais barata para substituir a C. bovina.
Queijos de boa qualidade e da roça: excelente fonte
de proteínas e gorduras, incrível para a microbiota
intestinal e para a saúde como um todo.
Leite direto da roça: Rico em proteínas de alto valor
biológico, sabor incrível e excelente para consumir
com cafézinho
Opção de proteína um pouco menos nutritiva, mas
ainda assim excelente para compor a dieta e variar a
fonte de proteínas
Iogurte caseiro: simplesmente incrível para o
intestino e para a saúde como um todo, além de ser
uma excelente fonte de proteínas
CARBOIDRATOS
Veja o carboidrato como um macronutriente de
recompensa, ou seja, você deve merecer os carboidratos
que consome.
 A principal função do carboidrato é a geração de energia,
e se você não é ativo fisicamente, sua necessidade de
energia proveniente de carboidratos é baixa.
Consumo de Carboidratos:
Não treina? Consumo baixo ou nulo.
Treina moderadamente? Consumo baixo.
Treina intensamente? Consumo médio/alto.
Treina muito intensamente? Consumo muito alto.
Dito isso, se você quer consumir carboidratos, tire esse
seu rabo do sofá e vá treinar, preguiçoso(a).
 MELHORES FONTES
DE CARBOIDRATOS
Banana: Fruta rica em carboidratos e nutritiva,
excelente para compor a dieta da roça
Manga: Outra fruta rica em carboidratos e
nutritiva, além de ser doce e saborosa
Batata doce: Tubérculo excelente para quem está em
fase de perda de gordura, pois gera muita saciedade,
além de ser rico em micronutrientes.
Mandioca: excelente tanto para quem está em fase
de perda de gordura como para quem está em fase de
ganho de massa muscular
Melância: principalmente na forma de suco é uma
excelente opção para utilizar no pré-treino ou no pós-
treino, por ter rápida absorção.
Mel puro: outra belíssima opção para utilizar no pré
ou no pós-treino, além de ser anti-inflamatório,
antioxidante e rico em micronutrientes
Arroz: fonte de carboidratos de boa qualidade, apesar
de não ser tão nutritivo quanto as outras opções é
um bom alimento.
Batata inglesa: provavelmente a melhor fonte de
carboidratos para quem quer emagrecer, baixo teor
de calorias e altíssimo poder de gerar saciedade.
GORDURAS
A gordura é fundamental para diversas funções, incluindo
a produção de hormônios, principalmente os hormônios
esteroidais. 
Se você pensar na testosterona, por exemplo, ela precisa
do consumo de gorduras para ter uma boa produção
endógena.
Muitas vezes a gordura é demonizada por ter uma
quantidade de calorias mais elevada. 
Enquanto um grama de carboidratoou proteína possui 4
calorias, um grama de gordura possui 9 calorias. 
No entanto, alimentos fontes de gordura também são
excelentes fontes de micronutrientes, vitaminas e
minerais, como azeite de oliva, abacate, ovos, manteiga,
entre outros.
 MELHORES FONTES
DE GORDURAS
Azeite de Oliva Extra virgem: rico em antioxidantes,
rico em gorduras de excelente qualidade.
Ovo: excelente para a saúde hormonal, além de ser
um entre os alimentos mais nutritivos da natureza
Abacate: Alimento mais rico em glutationa,
extremamente saudável e nutritivo.
Banha de porco: embora eu não use por não gostar
muito do sabor, é uma boa opção de gordura natural
para cozinhar.
Manteiga: excelente opção para grelhar carnes e para
fazer os ovos, rica em micronutrientes e totalmente
natural(inclusive pode ser feita em casa)
Margarina: excelente para espantar moscas da sua
casa e para usar como pretinho no pneu do seu carro
COMPARAÇÃO DE
GORDURAS
15 ingredientes
Rica em aditivos químicos
Pobre em micronutrientes
Não pode ser feita em casa
Não estraga
Algumas marcas ainda 
possuem gordura trans
1 Ingrediente(Creme 
de Leite ou nata)
Sem aditivos químicos
Rica em micronutrientes
Pode ser feita em casa
Estraga
Isso é algo que eu sempre explico, embora a manteiga
tenha um pouco mais de gordura saturada, de forma
alguma compensa você trocá-la por margarina,
justamente pelo fato de a margarina ser uma fonte de
gordura extremamente artificial e totalmente nociva do
ponto de vista nutricional.
Basicamente, você nunca verá alguém fazer margarina na
roça.
100g = 34kCal 100g = 160kCal
AbacateMelão
Entender que até mesmo entre os alimentos naturais há
diferença entre densidade energética é um fator
importante, logo, quando seu objetivo é consumir menos
calorias e consequentemente emagrecer, busque
consumir mais alimentos com menor densidade
energética.
Na próxima página deixarei alguns exemplos de alimentos
com alta densidade energética e alimentos com baixa
densidade energética para que você possa se guiar na sua
escolha diária.
DENSIDADE CALÓRICA
NAS FRUTAS
DENSIDADE CALÓRICA
NAS FRUTAS
BAIXA DENSIDADE
CALÓRICA
ALTA/MÉDIA
DENSIDADE
CALÓRICA
MELÃO
34KCAL/100G
MELÂNCIA
30KCAL/100G
MORANGO
33KCAL/100G
MELÃO
50KCAL/100G
ABACATE
160KCAL/100G
BANANA
90KCAL/100G
MANGA
60KCAL/100G
CÔCO
350KCAL/100G
TAMARA SECA
280KCAL/100G
LIMÃO
29KCAL/100G
Se quer emagrecer, utilize
 as daqui com mais frequência,
mas pode usar as de lá também
Se quer ganhar peso, utilize
 as daqui com mais frequência,
mas pode usar as de lá também
Isso que te ensinamos gratuitamente nesse
e-book é apenas uma pequena fração do
que ensinamos para os nossos alunos
dentro do laboratório de alta performance.
Lá te ensinamos sobre nutrição,
treinamento, suplementação, mentalidade,
hábitos, rotina, sono e MUITO mais.
Se você quer se tonar uma capivara oficial e
fazer parte do laboratório, clica aqui
embaixo 
CAPIVARA, VOCÊ QUER
APRENDER MAIS?
ME TORNAR UM ALUNO
https://capivarateam.com.br/laboratorio-v1/