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<p>Receitas Low Carb</p><p>Receitas Práticas, saudáveis e deliciosas selecionadas pelas</p><p>Nutricionistas Bruna Chiquette e Carol Pandelo</p><p>São Paulo, 28 de abril de 2023</p><p>Esse e-book foi criado com muito carinho pelas nutricionistas</p><p>Bruna Chiquette e Carol Pandelo.</p><p>Tudo começou em 2022, quando Carol foi estagiária da Bruna.</p><p>Foi amizade e admiração a primeira vista. Ambas perceberam</p><p>que os estilos de ver a Nutrição se complementavam e, desde</p><p>então, essa parceria só cresce. A Bruna com toda sua</p><p>bagagem em nutrição clínica, esportiva e estética, uniu</p><p>conhecimentos com a Carol, que ama cozinhar, e</p><p>desenvolveram receitas inéditas e exclusivas para esse e-book.</p><p>A Carol, graduada em nutrição no começo de 2023, cria</p><p>receitas que buscam, além de deliciosas, serem muito</p><p>nutritivas e saudáveis. A Bruna faz uma curadoria das</p><p>melhores, avaliando a composição nutricional</p><p>detalhadamente e organizando para que sejam adequadas e</p><p>compatíveis com o objetivo de muitos pacientes.</p><p>Esse e-book de Receitas Low Carb que desenvolvemos para</p><p>nossa primeira turma de Grupo de Emagrecimento, junta</p><p>algumas delícias como panqueca com geleia e queijo quente,</p><p>em versões saudáveis, Low Carb e muito práticas de preparar.</p><p>Aproveitem!</p><p>https://www.instagram.com/nutricarolpandelo/</p><p>https://www.instagram.com/nutribruchiquette/</p><p>2</p><p>SUMÁRIO</p><p>Creme de Abóbora..............................................................3</p><p>Arroz de Couve Flor............................................................4</p><p>Abóbora Assada com Vinagrete.....................................5</p><p>Sopa de Cebola.....................................................................6</p><p>Carne Louca..........................................................................7</p><p>Ceviche....................................................................................8</p><p>Molho de Tomate De Forno.............................................9</p><p>Molho de Tomate Prático.................................................10</p><p>Molho Bolognesa.................................................................11</p><p>Frango a Milanesa ou A Parmegiana Empanado</p><p>com Linhaça.........................................................................12</p><p>Pão de Micro-Ondas..........................................................13</p><p>Pão de Micro-Ondas 2 ......................................................14</p><p>Panqueca de Cottage Doce............................................15</p><p>Panqueca de Cottage Salgada........................................16</p><p>CREME DE ABÓBORA</p><p>1/2 kg abóbora em pedaços</p><p>3 dentes de alho</p><p>1/2 cebola picada</p><p>1 fio de azeite</p><p>2 cm de gengibre picado</p><p>1 colher de chá de curry</p><p>Ervas e sal a gosto</p><p>2 colheres de creme de leite</p><p>Refogue em azeite a cebola, o alho e em seguida a</p><p>abóbora.</p><p>Acrescente o gengibre e os temperos.</p><p>Depois de refogado, cubra com água e deixe em</p><p>fervura até cozinhar.</p><p>Bata tudo no liquidificador ou use o mixer direto na</p><p>panela.</p><p>Acrescentar o creme de leite e acertar o sal.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>3</p><p>ARROZ DE COUVE FLOR</p><p>1/2 couve-flor</p><p>1/2 xícara (chá) de cebola ralada</p><p>1 dente de alho amassado</p><p>Sal e Pimenta do reino a gosto</p><p>1 colher (sopa) de salsinha picada</p><p>Lave a couve-flor em água fria e seque bem.</p><p>Usando um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo</p><p>grosso ou coloque num processador, bata usando a</p><p>função pulsar até obter uma textura similar à do arroz.</p><p>Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até que a</p><p>cebola esteja transparente.</p><p>Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de</p><p>5 minutos.</p><p>Tempere com sal e pimenta.</p><p>Polvilhe com salsinha e sirva em seguida!</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>4</p><p>ABÓBORA ASSADA COM</p><p>VINAGRETE</p><p>Coentro fresco ou Alecrim a gosto</p><p>Pimentinha dedo-de-moca a gosto</p><p>Sal a gosto</p><p>Suco de limão a gosto</p><p>Abóbora japonesa em fatias (conforme a quantidade</p><p>do plano alimentar)</p><p>Tempere a abóbora fatiada com os ingredientes e</p><p>leve ao forno até assar e dourar.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>5</p><p>SOPA DE CEBOLA</p><p>2 cebolas médias</p><p>1 colher (café) de Gengibre picado</p><p>Curry, Sal e Pimenta do reino a gosto</p><p>Primeiro corte as cebolas em rodelas.</p><p>Em seguida unte uma panela com um pouquinho de</p><p>óleo e coloque as cebolas pra dourar.</p><p>Quando as cebolas já estiverem douradinhas,</p><p>acrescente uma colherzinha de gengibre picado.</p><p>Cubra com cerca de uma xícara de água e deixe</p><p>ferver por uns 5 minutos.</p><p>Acrescente o curry, sal e pimenta do reino.</p><p>Deixe ferver mais uns 10 minutos e pronto!</p><p>Se quiser bata a sopa para fazer um creme.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>6</p><p>CARNE LOUCA</p><p>1 peça de lagarto de tamanho médio ± 500g</p><p>2 cebolas</p><p>1 dente de alho</p><p>1 pimentão vermelho</p><p>2 tomates</p><p>Salsinha e cebolinha</p><p>Pimenta moída a gosto</p><p>Coloque a carne para cozinhar na panela de pressão</p><p>com água até ficar macia e começar a desmanchar.</p><p>Reserve a água e desfie a carne.</p><p>Corte as cebolas e o alho e coloque em uma panela</p><p>antiaderente com um pouco do caldo reservado, leve</p><p>ao fogo e espere as cebolas ficarem douradas e</p><p>transparentes.</p><p>Acrescente os tomates, o pimentão e todos os</p><p>temperos a seu gosto.</p><p>Adicione a carne desfiada no refogado, tampe a</p><p>panela e deixe cozinhar para que os temperos do</p><p>refogado se incorporem à carne.</p><p>Adicione salsinha e cebolinha no final do cozimento.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>7</p><p>CEVICHE</p><p>500 g de peixe branco ou atum</p><p>1 cebola roxa grande</p><p>1/2 pimentão amarelo ou vermelho</p><p>2 limões</p><p>Cebolinha verde</p><p>Sal a gosto</p><p>1 pimenta dedo de moça</p><p>Gergelim para decorar</p><p>Corte o peixe em cubos de aproximadamente 2 cm.</p><p>Fatie a cebola roxa em meias rodelas, quanto mais</p><p>fininha, mais gostoso.</p><p>Pique a pimenta em pedacinhos muito pequenos,</p><p>quanto mais tirar a parte branca, mais suave vai ficar.</p><p>O pimentão corte em cubinhos pequenos e a</p><p>cebolinha verde pique em pedacinhos. Se quiser usar</p><p>salsinha também é uma boa ideia.</p><p>Coloque todos os ingredientes no refratário e misture</p><p>bem. Em seguida esprema o suco dos limões usando a</p><p>mão ou um espremedor para separar as sementes.</p><p>Prove o molho e acerte o sal.</p><p>Cubra com plástico filme e leve a geladeira para</p><p>marinar por 1 hora.</p><p>Decore com gergelim.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>8</p><p>MOLHO DE TOMATE</p><p>DE FORNO</p><p>5 tomates</p><p>1 cebola</p><p>2 dentes de alho</p><p>Folhas de manjericão</p><p>1 fio de azeite</p><p>Sal a gosto</p><p>Em uma assadeira coloque os tomates cortados em</p><p>pedaços médios (pode cortar em 4), acrescente a</p><p>cebola (pode picar em 8 pedaços), os dentes de</p><p>alho, folhas de manjericão, o azeite e o sal e leve</p><p>para assar até ficarem bem cozidos (cerca de 45</p><p>minutos em forno médio).</p><p>Use assim mesmo, como molho rústico.</p><p>Se preferir mais líquido, bata tudo no liquidificador,</p><p>com uma ou duas colheres de água.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>9</p><p>MOLHO DE TOMATE</p><p>PRÁTICO</p><p>1 cebola pequena</p><p>4 tomate</p><p>3 dentes de alho</p><p>2 colheres (sopa) de azeite</p><p>Folhas de manjericão</p><p>Corte a cebola, os tomates em cubos médios (com ou</p><p>sem semente, com ou sem pele, como preferir) e</p><p>amasse os dentes de alho.</p><p>Em uma panela média, adicione o azeite e a cebola,</p><p>até ficar bem dourada.</p><p>Acrescente todos demais ingredientes e deixe o fogo</p><p>bem baixo, vá mexendo por cerca de 30 minutos.</p><p>Não necessita adicionar água, o tomate soltará água</p><p>o suficiente.</p><p>Coloque o manjericão quando estiver quase pronto.</p><p>Utilize como molho “Pedaçudo” ou bata no</p><p>liquidificador para versão mais líquida.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>10</p><p>MOLHO BOLOGNESA</p><p>Carne moída (conforme a quantidade do plano</p><p>alimentar)</p><p>Cebola a gosto</p><p>Alho a gosto</p><p>Temperos diversos a gosto</p><p>Sal a gosto</p><p>Molho de Tomate</p><p>Refogue a carne moída com a cebola, o alho e seus</p><p>temperos favoritos.</p><p>Acrescente um dos molhos de tomate acima e deixe</p><p>mais alguns minutos apurando o sabor.</p><p>Teste o sal e os temperos e faça os ajustes necessários.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>11</p><p>FRANGO A MILANESA OU A</p><p>PARMEGIANA EMPANADO</p><p>COM LINHAÇA</p><p>Filé de Frango (conforme a quantidade do plano</p><p>alimentar)</p><p>Temperos Diversos a gosto</p><p>1 Ovo</p><p>Farinha de linhaça dourada</p><p>Fio de azeite</p><p>Molho de tomate caseiro</p><p>1 fatia de muçarela</p><p>Tempere o frango conforme sua preferência.</p><p>Sugestão:</p><p>horas antes, misture bem limão, sal cúrcuma,</p><p>páprica e/ou lemon pepper. O seu tempero é o que</p><p>dará sabor ao prato.</p><p>Empane, passando o filé de frango no ovo batido e</p><p>em seguida na farinha de linhaça dourada.</p><p>Coloque em uma assadeira com papel manteiga ou</p><p>alumínio, para não grudar.</p><p>Leve ao forno ou na Air-fryer com um fiozinho de</p><p>azeite até dourar dos dois lados.</p><p>Para o parmegiana, depois que o frango já tiver</p><p>passado pelo processo acima, cubra com molho de</p><p>tomate caseiro e a fatia fina de muçarela e coloque</p><p>para gratinar.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>12</p><p>PÃO DE MICRO-ONDAS</p><p>1 ovo</p><p>1 colher (sopa) de psyllium</p><p>1 colher (sopa) de iogurte desnatado</p><p>1 colher (café) de fermento químico em pó (de bolo)</p><p>Ervas secas (opcional)</p><p>Gergelim para decorar</p><p>Junte todos os ingredientes e misture bem com um</p><p>garfo ou mixer.</p><p>Coloque em uma pequena travessa (não é preciso</p><p>untar se for antiaderente).</p><p>Leve ao micro-ondas na potência alta, por cerca de 2</p><p>minutos e 20 segundos.</p><p>Depois de pronto, cortar ao meio e dourar na</p><p>frigideira quente ou grill.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>13</p><p>PÃO DE MICRO-ONDAS 2</p><p>1 colher (sopa) de fermento químico em pó (de bolo)</p><p>1 colher (chá) de queijo parmesão ralado na hora</p><p>1 ovo</p><p>1 colher (sopa) rasa de requeijão light</p><p>Junte todos os ingredientes e misture bem com um</p><p>garfo ou mixer.</p><p>Coloque em uma pequena travessa (não é preciso</p><p>untar se for antiaderente).</p><p>Leve ao micro-ondas na potência alta, por cerca de 2</p><p>minutos e 20 segundos.</p><p>Depois de pronto, cortar ao meio e dourar na</p><p>frigideira quente ou grill.</p><p>Ingredientes:</p><p>Modo de preparo:</p><p>14</p><p>PANQUECA DE COTTAGE</p><p>DOCE</p><p>1 ovo</p><p>1 colher (sopa) de cottage</p><p>Uma pitada de sal</p><p>1 colher (sopa) de geleia sem açúcar</p><p>1 colher (sopa) de iogurte natural desnatado</p><p>Modo de preparo:</p><p>Bata os ovos com o sal e o cottage.</p><p>Coloque a mistura bem fininha e espere dourar de um</p><p>lado, vire e doure do outro lado.</p><p>Recheie com a geleia.</p><p>Sirva com uma colher de iogurte ao lado.</p><p>Ingredientes:</p><p>Massa:</p><p>Recheio:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Montagem</p><p>.</p><p>15</p><p>PANQUECA DE COTTAGE</p><p>SALGADA</p><p>1 ovo</p><p>1 colher (sopa) de cottage</p><p>Uma pitada de sal</p><p>Frango desfiado ou atum</p><p>1 colherzinha (chá) de creme de Ricota</p><p>Bata os ovos com o sal e o cottage.</p><p>Coloque a mistura bem fininha e espere dourar de um lado,</p><p>vire e doure do outro lado.</p><p>Recheie a panqueca com o Frango desfiado ou atum, o</p><p>creme de Ricota e enrole.</p><p>Ingredientes:</p><p>Massa:</p><p>Recheio:</p><p>Modo de preparo:</p><p>Montagem</p><p>16</p><p>Para conhecer um pouco mais das nutricionistas Bruna e</p><p>Carol, acesse os perfis do instagram clicando nas fotos</p><p>abaixo:</p><p>E quando for postar as receitas nas redes sociais,</p><p>marque as Nutris! Vamos amar receber todos</p><p>feedbacks.</p><p>As receitas e fotos desse e-book são integralmente de</p><p>propriedade das autoras. Cópias, reproduções ou</p><p>compartilhamento não são autorizados.</p><p>https://www.instagram.com/nutribruchiquette/</p><p>https://www.instagram.com/nutricarolpandelo/</p><p>https://www.instagram.com/nutricarolpandelo/</p><p>https://www.instagram.com/nutribruchiquette/</p>