TREINO HIPERTROFIA AVANÇADO - PC

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Plano de treino TMO - TREINO DE HIPERTROFIA FEMININO AVANÇADO - 1
- SÉRIE A
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções TMO - HFM5 TREINO DE HIPERTROFIA MIOFIBRILAR E
METABÓLICA  
Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.
Exercícios Data / / / /
1. Extensão de Perna Sentado Quadríceps
Set 1 48 s kg       
Set 2 48 s kg       
Set 3 48 s kg       
Set 4        
Set 5        
ObservaçãoNota o trainador: Esse exercício é por
tempo, faça a 1º série para aquecer! As
demais com a carga pesada por 48seg. (ISSO
VAI DOER). 
 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na
plataforma. Estique ambas as pernas.
Exercícios Data / / / /
2. Leg Press 45º Quadríceps, Glúteos
Set 1    4 x kg       
Set 2    4 x kg       
Set 3    4 x kg       
Set 4    4 x kg       
Set 5        
ObservaçãoNota o trainador: Faça com a carga
progressiva para chegar no seu máximo nas
2 últimas séries!. 
 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à
largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.
3. Split squat, left - Barbell Quadríceps, Glúteos
Set 1 10 x kg       
Set 2    8 x kg       
Set 3    6 x kg       
Set 4    4 x kg       
Set 5        
ObservaçãoNota o trainador: Faça com a carga
progressiva para chegar no seu máximo nas
2 últimas séries!. 
 
Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Agarre na barra.
Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o
joelho posterior na direção do chão.
4. Flexão de Perna Sentado Músculos isquiotibiais
Set 1 10 x kg       
Set 2    8 x kg       
Set 3    6 x kg       
Set 4    4 x kg       
Set 5        
ObservaçãoNota o trainador: Faça com a carga
progressiva para chegar no seu máximo nas
2 últimas séries!. 
 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na
plataforma. Dobre as pernas.
5. Deadlift, stiffed legs - DBs Glúteos, Lombar, Músculos
isquiotibiais
Set 1 10 x kg       
Set 2 10 x kg       
Set 3 10 x kg       
Set 4        
Set 5        
ObservaçãoNota o trainador: Faça com a carga
progressiva para chegar no seu máximo na
última série!. 
 
Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha
o haltere em frente às tíbias. Descontraia os glúteos. Mantenha os
joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha as costas em uma posição
neutra. Estique os joelhos, ancas e costas.
6. Hip thrust one leg, right Glúteos
Set 1 12 x kg       
Set 2 15 x kg       
Set 3 20 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
Coloque os ombros na plataforma. Levante uma perna. Coloque as
mãos por trás da cabeça. Levante as ancas.
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Plano de treino TMO - TREINO DE HIPERTROFIA FEMININO AVANÇADO - 2
- SÉRIE B
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções TMO - HFM5 TREINO DE HIPERTROFIA MIOFIBRILAR E
METABÓLICA  
Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.
Exercícios Data / / / /
1. Panturrilha no Aparelho Panturrilha
Set 1 12 x kg       
Set 2 12 x kg       
Set 3 12 x kg       
Set 4 12 x kg       
Set 5        
ObservaçãoNota o trainador: Faça 2seg de isometria no
�nal de cada rep. 
 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os
dedos dos pés na plataforma. Apoie-se nos dedos dos pés.
Exercícios Data / / / /
2. Calf raise incline leg press
machine
Panturrilha
Set 1 20 s kg       
Set 2 20 s kg       
Set 3 20 s kg       
Set 4 20 s kg       
Set 5        
ObservaçãoNota o trainador: Faça 10 rep com os pés || e
10 com os pés \/. 
 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra
o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra
a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.
3. Pulley Frente Grande dorsal
Set 1 12 x kg       
Set 2 10 x kg       
Set 3    8 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe os braços para
baixo. Baixe a barra até ao peito.
4. Supino - inclinado, Barra Musculatura torácica superior
Set 1 12 x kg       
Set 2 12 x kg       
Set 3 12 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Agarre na
barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao
peito.
5. Remada Articulada Horizontal
no Aparelho
Parte superior das costas
Set 1 10 x kg       
Set 2 12 x kg       
Set 3 15 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas
pegas. Puxe os braços para trás.
6. Supino - pegada neutra, Halter Peito
Set 1 12 x kg       
Set 2 15 x kg       
Set 3 20 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
1
Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure os halteres. Coloque
as mãos à largura dos ombros. Palmas das mãos viradas para dentro.
Baixe as mãos até à altura do peito.
/
7. Crunch weight behind head -
Plate
Abdominais - Abdominais lisos
Set 1 20 x kg       
Set 2 20 x kg       
Set 3 20 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
1
Agarre na placa. Coloque-se de costas no chão. Puxe os joelhos. Hold
the plate behind your head. Mova o tronco para a frente.
8. Side raise seated - DBs Ombros
Set 1 12 x kg       
Set 2 15 x kg       
Set 3 20 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
2
Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados.
Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.
9. Triceps Puxador com Cabo Tríceps
Set 1    6 x kg       
Set 2    6 x kg       
Set 3    6 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
2
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma
posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco ligeiramente
para a frente. Mantenha os ombros em uma posição �xa. Estique o
cotovelo.
10. Rosca martelo, Halter Bíceps
Set 1    6 x kg       
Set 2    6 x kg       
Set 3    6 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
3
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma
posição neutra. Segure o haltere. Palmas das mãos viradas para fora.
Mantenha um ombro em uma posição �xa. Dobre um cotovelo. Alterne
entre os braços.
11. Side plank elbow foot time,
right
Oblíquos
Set 1 30 s       
Set 2 30 s       
Set 3 30 s       
Set 4        
Set 5        
Observação 
3
Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço no chão.
Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se nessa
posição.
12. Plank time Abdominais - Abdominais lisos
Set 1 30 s       
Set 2 30 s       
Set 3 30 s       
Set 4        
Set 5        
Observação 
3
Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os antebraços no chão.
Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição.
/
Plano de treino TMO - TREINO DE HIPERTROFIA FEMININO AVANÇADO - 3
- SÉRIE C
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções TMO - HFM5 TREINO DE HIPERTROFIA MIOFIBRILAR E
METABÓLICA  
Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.
Exercícios Data / / / /
1. Split squat, right Smith machine Quadríceps
Set 1    6 x kg       
Set 2    6 x kg       
Set 3    6 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Barra no pescoço.
Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o joelho posterior
na direção do chão.
Exercícios Data / / / /
2. Agachamento, barra Quadríceps, Glúteos
Set 18 x kg       
Set 2    8 x kg       
Set 3    8 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
4
Coloque os pés à largura das ancas. Barra no pescoço. Mantenha as
costas em uma posição neutra. Baixe-se até a perna estar paralela ao
chão. Mantenha o tronco esticado.
3. Long jumps Quadríceps
Set 1 12 x       
Set 2 12 x       
Set 3 12 x       
Set 4        
Set 5        
Observação 
4
Coloque os pés à largura das ancas. Descontraia os glúteos. Dobre-se
sobre os joelhos. Salte para a frente.
4. Extensão de Perna Sentado Quadríceps
Set 1 36 x kg       
Set 2 36 x kg       
Set 3        
Set 4        
Set 5        
ObservaçãoNota o trainador: DROP SET. Nas séries de
36 reduza 1 tijolo a cada 12 rep.. 
 5
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na
plataforma. Estique ambas as pernas.
5. Flexão de Perna Deitado no
Aparelho
Músculos isquiotibiais
Set 1 12 x kg       
Set 2 10 x kg       
Set 3    8 x kg       
Set 4    6 x kg       
Set 5        
Observação 
5
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de
barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.
6. One leg deadlift, left - KB Músculos isquiotibiais, Glúteos,
Lombar
Set 1 10 x kg       
Set 2 10 x kg       
Set 3 10 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
6
Fique de pé direito suportando o peso com uma perna. Segure no
kettlebell. Mova o tronco para a frente. Balance a perna para trás.
Mantenha as costas em uma posição neutra.
/
7. Hip thrust band resisted one leg,
left
Glúteos
Set 1 10 x kg       
Set 2 10 x kg       
Set 3 10 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
6
Coloque os ombros na plataforma. Levante uma perna. Coloque as
mãos por trás da cabeça. Levante as ancas.
8. Leg abduction machine Abdutor
Set 1 48 s kg       
Set 2 40 s kg       
Set 3 32 s kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as
pernas para fora.
/
Plano de treino TMO - TREINO DE HIPERTROFIA FEMININO AVANÇADO - 4
- SÉRIE B
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções TMO - HFM5 TREINO DE HIPERTROFIA MIOFIBRILAR E
METABÓLICA  
Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.
Exercícios Data / / / /
1. Panturrilha no Aparelho Panturrilha
Set 1 12 x kg       
Set 2 12 x kg       
Set 3 12 x kg       
Set 4 12 x kg       
Set 5        
ObservaçãoNota o trainador: Faça 2seg de isometria no
�nal de cada rep. 
 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os
dedos dos pés na plataforma. Apoie-se nos dedos dos pés.
Exercícios Data / / / /
2. Calf raise incline leg press
machine
Panturrilha
Set 1 20 s kg       
Set 2 20 s kg       
Set 3 20 s kg       
Set 4 20 s kg       
Set 5        
ObservaçãoNota o trainador: Faça 10 rep com os pés || e
10 com os pés \/. 
 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra
o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra
a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.
3. Pulley Frente Grande dorsal
Set 1 12 x kg       
Set 2 10 x kg       
Set 3    8 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe os braços para
baixo. Baixe a barra até ao peito.
4. Supino - inclinado, Barra Musculatura torácica superior
Set 1 12 x kg       
Set 2 12 x kg       
Set 3 12 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Agarre na
barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao
peito.
5. Remada Articulada Horizontal
no Aparelho
Parte superior das costas
Set 1 10 x kg       
Set 2 12 x kg       
Set 3 15 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas
pegas. Puxe os braços para trás.
6. Supino - pegada neutra, Halter Peito
Set 1 12 x kg       
Set 2 15 x kg       
Set 3 20 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
7
Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure os halteres. Coloque
as mãos à largura dos ombros. Palmas das mãos viradas para dentro.
Baixe as mãos até à altura do peito.
/
7. Crunch weight behind head -
Plate
Abdominais - Abdominais lisos
Set 1 20 x kg       
Set 2 20 x kg       
Set 3 20 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
7
Agarre na placa. Coloque-se de costas no chão. Puxe os joelhos. Hold
the plate behind your head. Mova o tronco para a frente.
8. Side raise seated - DBs Ombros
Set 1 12 x kg       
Set 2 15 x kg       
Set 3 20 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
8
Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados.
Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.
9. Triceps Puxador com Cabo Tríceps
Set 1    6 x kg       
Set 2    6 x kg       
Set 3    6 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
8
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma
posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco ligeiramente
para a frente. Mantenha os ombros em uma posição �xa. Estique o
cotovelo.
10. Rosca martelo, Halter Bíceps
Set 1    6 x kg       
Set 2    6 x kg       
Set 3    6 x kg       
Set 4        
Set 5        
Observação 
9
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma
posição neutra. Segure o haltere. Palmas das mãos viradas para fora.
Mantenha um ombro em uma posição �xa. Dobre um cotovelo. Alterne
entre os braços.
11. Side plank elbow foot time,
right
Oblíquos
Set 1 30 s       
Set 2 30 s       
Set 3 30 s       
Set 4        
Set 5        
Observação 
9
Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço no chão.
Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se nessa
posição.
12. Plank time Abdominais - Abdominais lisos
Set 1 30 s       
Set 2 30 s       
Set 3 30 s       
Set 4        
Set 5        
Observação 
9
Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os antebraços no chão.
Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição.