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<p>32 Receitas</p><p>& Saudáveis</p><p>Refeições</p><p>Saladas</p><p>Fermentados</p><p>Doces</p><p>Chás</p><p>VIVA COM MAIS SAÚDE</p><p>Carla Menna</p><p>PráticasPráticas</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>SUMÁRIO</p><p>LANCHES</p><p>SAUDÁVEIS</p><p>PRATOS PRINCIPAIS</p><p>& SALADAS</p><p>DOCES</p><p>SAUDÁVEIS</p><p>ALIMENTOS</p><p>FERMENTADOS</p><p>DELICIOSOS CHÁS!</p><p>PÁGINA 4 PÁGINA 11</p><p>PÁGINA 30 PÁGINA 40</p><p>PÁGINA 50</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 2</p><p>DIREITOS</p><p>AUTORAIS</p><p>Todos os direitos reservados.</p><p>Nenhuma parte deste livro pode ser</p><p>reproduzida, armazenada em algum</p><p>sistema de recuperação, ou transmitido</p><p>de qualquer forma ou por qualquer meio,</p><p>eletrônico, mecânico, fotocópia,</p><p>gravação, digitalização ou de qualquer</p><p>outra forma, sem a permissão prévia e por</p><p>escrito do editor.</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 3</p><p>ATENÇÃO:</p><p>Este produto não substitui o parecer médico e</p><p>nutricional profissional.</p><p>Sempre consulte um médico/ nutricionista para</p><p>tratar de assuntos relativos à saúde e</p><p>alimentação.</p><p>Carla Menna</p><p>2024</p><p>Todos os direitos reservados</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 4</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>INGREDIENTES:</p><p>2 ovos</p><p>1 colher sopa (17 g) de ervilha</p><p>salsa ou coentro</p><p>sal a gosto</p><p>pimenta preta (opcional)</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 5</p><p>OMELETE COM ERVILHAS</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Em uma frigideira, salteie as ervilhas com um fio de azeite</p><p>até ficarem moles e douradas.</p><p>Bata os ovos, adicione os temperos e coloque por cima</p><p>das ervilhas.</p><p>Cozinhe por 5 minutos de um lado, vire com um prato e</p><p>cozinhe por mais 5 minutos. Está pronto!</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 6</p><p>INGREDIENTES:</p><p>240 ml de Leite de coco</p><p>1/4 de colher de chá de Cúrcuma</p><p>½ colher de chá de canela</p><p>½ colher de chá de gengibre em pó</p><p>1 Pitada de pimenta do reino</p><p>GOLDEN MILK</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Adicione todos os ingredientes em um copo grande.</p><p>Bata no liquidificador.</p><p>Esquente no fogo e se delicie!</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>CÚRCUMA:</p><p>A cúrcuma tem ação prebiótica, auxiliando</p><p>no sistema digestivo. O prebiótico, é um</p><p>substrato que quando metabolizado pela</p><p>microbiota intestinal confere benefícios à</p><p>saúde do hospedeiro. Ela também possui</p><p>ação anti-inflamatória e antioxidante.</p><p>GENGIBRE:</p><p>O gengibre também reduz a inflamação, é</p><p>antiviral, antifúngico, ajuda na digestão,</p><p>náuseas e estimula o sistema imunológico.</p><p>CANELA:</p><p>A canela é considerada um alimento</p><p>funcional devido a sua capacidade de</p><p>modular as funções metabólicas no</p><p>organismo, como melhorar o</p><p>aproveitamento de energia e contribuir</p><p>para o bom funcionamento do sistema</p><p>digestivo e ajudar a combater micro-</p><p>organismos estranhos.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 7</p><p>Os Benefícios do Golden</p><p>milk para a saúde digestiva:</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>100 g de tomate</p><p>cortado em cubos</p><p>Suco de 1 limão</p><p>1 colher de sopa de</p><p>cebolinha picada</p><p>1 colher de sopa de</p><p>coentro picado</p><p>(opcional)</p><p>INGREDIENTES:</p><p>1 ovo</p><p>1 colher de sopa (20g) de</p><p>tapioca</p><p>1 colher de sopa (12g) de</p><p>sementes de chia</p><p>Pitada de sal</p><p>Guacamole</p><p>240 g de abacate maduro</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 8</p><p>CREPIOCA RECHEADA COM</p><p>GUACAMOLE</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Bata bem o ovo com um garfo e acrescente uma pitada de</p><p>sal. Adicione a tapioca e as sementes e misture bem com</p><p>o garfo.</p><p>Espalhe o preparado numa frigideira antiaderente pré-</p><p>aquecida. Cozinhe a crepioca em fogo baixo, uns dois</p><p>minutos de cada lado.</p><p>Recheie com a guacamole (receita abaixo), dobre a meio e</p><p>está pronta para comer.</p><p>GUACAMOLE:</p><p>Descasque e retire o caroço dos abacates e esmaga-os</p><p>bem com um garfo.</p><p>Junte o tomate, o suco de limão, as ervas, o sal e misture</p><p>bem.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 9</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>INGREDIENTES:</p><p>1/4 xícara de sementes de chia</p><p>1 xícara de leite de amêndoa</p><p>2 bananas maduras</p><p>1/4 colher de chá de canela</p><p>Stévia a gosto</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 10</p><p>PUDIM DE CHIA</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Após pronto, leve à geladeira por pelo menos uma hora,</p><p>mas é melhor durante a noite.</p><p>Este café da manhã saudável é muito rico em fibras e é</p><p>uma ótima maneira de começar bem o dia.</p><p>Adicione proteína de colágeno ou coma com ovos para</p><p>receber mais proteínas!</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 11</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>MOLHO:</p><p>2 colheres de sopa de</p><p>água</p><p>1 colher de sopa de</p><p>azeite</p><p>1 colher de sopa de</p><p>vinagre (usei de sidra</p><p>mas qualquer um serve)</p><p>Pitada de sal</p><p>INGREDIENTES:</p><p>1/2 pepino</p><p>65 g de tomate</p><p>42 g de grão-de-bico em</p><p>conserva</p><p>1 colher de sopa de</p><p>cebolinha, manjericão ou</p><p>coentro</p><p>SALADA DE PEPINO,</p><p>TOMATE E GRÃO DE BICO</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 12</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Lave e corte o pepino e o tomate em cubos pequenos e</p><p>coloca numa taça.</p><p>Junte o grão-de-bico bem lavado e escorrido. Pique as</p><p>aromáticas e mistura na salada.</p><p>Para o molho, junte todos os ingredientes num frasco com</p><p>tampa e agite bem até ficar tudo bem misturado.</p><p>Leve sobre a salada e guarde no frigorífico para marinar,</p><p>idealmente durante meia hora.</p><p>Sirva fresquinha!</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 13</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>INGREDIENTES:</p><p>1 maço de couve</p><p>2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco</p><p>1/4 de colher de chá de sal</p><p>1/4 de colher de chá de cúrcuma</p><p>COUVE CROCANTE</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Pré-aqueça o forno a 200C. Lave a seque as folhas de</p><p>couve.</p><p>Coloque-as em uma tigela grande, com as folhas cortadas</p><p>em tiras finas. Regue as folhas com o tempero de sal,</p><p>cúrcuma e óleo de coco.</p><p>Deixe a couve assar por cerca de 10 minutos ou até ficar</p><p>crocante. Fique de olho enquanto a couve estiver assando</p><p>para não deixar que os pedaços finos fiquem torrados.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 14</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>INGREDIENTES:</p><p>600 g de cenoura</p><p>300 g de batata</p><p>Ramo de uma salsinha</p><p>com talos</p><p>SOPA DE CENOURA</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Coloque os talos da salsinha picados para refogar numa</p><p>panela com um fio de azeite. Junte a água, as hortaliças, o</p><p>gengibre fresco ralado e o sal e cozinhe em fogo alto até</p><p>levantar fervura.</p><p>Reduza o fogo para médio e cozinhe durante 25-30</p><p>minutos. Espete um garfo para ver se os legumes estão</p><p>cozidos. Triture até obter um creme aveludado. Sirva com</p><p>as folhas de salsinha picadas.</p><p>1 pedaço de gengibre</p><p>fresco (aprox. 2 cm)</p><p>Fio de azeite</p><p>Pitada de sal</p><p>1.5 L de água</p><p>Para acompanhar: Ovos cozidos ou frango grelhado</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 15</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>INGREDIENTES:</p><p>200 g de macarrão tradicional ou sem glúten ( caso</p><p>tenha intolerância ou sensibilidade)</p><p>75 g de brócolis</p><p>1 cenoura média</p><p>Fio de azeite</p><p>Pitada de sal</p><p>Pitada de pimenta preta</p><p>MACARRÃO COM LEGUMES E</p><p>FILÉ DE TILÁPIA GRELHADO</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 16</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Cozinhe o macarrão com as cabeças de brócolis em água</p><p>fervente e com uma pitada de sal. Escorra e reserve.</p><p>Corte a abobrinha e a cenoura em tiras com um</p><p>descascador de legumes. Se não tiver, corte os legumes</p><p>em palitos ou meias-luas.</p><p>Aqueça o azeite com o dente de alho numa frigideira</p><p>larga,</p><p>refogue ligeiramente e retire o alho.</p><p>Junte a cenoura e salteie por 3 minutos em fogo alto.</p><p>Adicione a abobrinha e salteie por mais 5 minutos.</p><p>Tempere com sal e pimenta. Adicione o macarrão e os</p><p>brócolis cozidos e salteie rapidamente, envolvendo bem.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 17</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 2 pessoas</p><p>INGREDIENTES:</p><p>500g de peito de frango em cubos</p><p>2 colheres de sopa de azeite de oliva</p><p>1/2 colher de sopa de gengibre fresco picadinho ou</p><p>ralado</p><p>2 colheres de sopa de curry em pó</p><p>1/4 de xícara de molho de tomate</p><p>400mL de leite de coco</p><p>Coentro picado a gosto</p><p>Sal e pimenta-do-reino a gosto</p><p>FRANGO AO CURRY</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 18</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Tempere o peito de frango com sal e pimenta-do-reino.</p><p>Em uma panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite e</p><p>adicione o frango. Doure os pedaços de frango em fogo</p><p>médio.</p><p>Retire o frango da panela e reserve. Adicione o gengibre, o</p><p>curry, o tomate e o leite de coco. Deglace a panela,</p><p>raspando o fundo com uma espátula de silicone para</p><p>dissolver todos os sabores que ficaram grudados no fundo</p><p>da panela.</p><p>Cozinhe esse molho em fogo baixo por 5 minutos. Adicione</p><p>o frango dourado e cozinhe em fogo baixo por mais 2-5</p><p>minutos, ou até que o frango esteja cozido por dentro.</p><p>Experimente e ajuste os temperos com mais sal e pimenta-</p><p>do-reino, se necessário.</p><p>Finalize com coentro fresco picado.</p><p>Para acompanhar: arroz, quinoa, mandioca, mandioquinha,</p><p>inhame ou batata doce e vegetais.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 19</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>1 punhado de azeitonas</p><p>pretas ou verdes</p><p>65 g de tomate comum</p><p>ou morangos</p><p>100 g de peito de frango</p><p>grelhado ou,1 ovo cozido</p><p>ou, 1 lata de atum</p><p>10 g de cebolinha fresca</p><p>cortada</p><p>INGREDIENTES:</p><p>100g de alface lisa</p><p>50g de rúcula</p><p>1/3 de pepino</p><p>1 cenoura pequena em</p><p>tiras (use um</p><p>descascador de batata)</p><p>3 rabanetes cortados</p><p>em tiras finas</p><p>SALADONA AMIGA DO</p><p>INTESTINO</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 20</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>PARA O MOLHO DE SALADA:</p><p>3 colheres de sopa de azeite extra-virgem</p><p>1 colher de sopa de vinagre de maçã</p><p>Sal a gosto</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Misture todos os ingredientes, depois, guarde na geladeira.</p><p>Na hora que for consumir, adicione o molho por cima da</p><p>salada e misture bem. Sirva à seguir!</p><p>Para acompanhar a salada: arroz, quinoa, mandioca,</p><p>mandioquinha, inhame ou batata doce.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 21</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>INGREDIENTES:</p><p>1/2 xícara de castanha de caju torrada;</p><p>1/2 xícara de azeite;</p><p>1 xícara de manjericão fresco;</p><p>2 dentes de alho frito no azeite (opcional)</p><p>Parmesão (opcional). É possível fazer sem esse</p><p>ingrediente caso tenha intolerância a leite e derivados</p><p>MOLHO PESTO CASEIRO (ÓTIMO</p><p>PARA ACOMPANHAR SALADAS)</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Para fazer basta bater todos os ingredientes no</p><p>processador. Fica uma delícia!</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 22</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 2 pessoas</p><p>INGREDIENTES:</p><p>4 batatas</p><p>2 copos de leite de coco</p><p>2 colheres de sopa de manteiga ghee</p><p>sal e noz moscada à gosto</p><p>BATATA GRATINADA SEM QUEIJO</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Cozinhe as batatas com sal.</p><p>Molho: coloque os outros ingredientes na panela e deixe</p><p>engrossar em fogo brando. Depois, coloque junto com as</p><p>batatas no forno por aproximadamente 30 minutos.</p><p>Para acompanhar, coloque a proteína de sua escolha</p><p>(peixe, carne, frango, ovos, tofu) e vegetais SEMPRE.</p><p>Observação: como fazer o leite de coco caseiro:</p><p>350g de coco fresco e 4 xícaras de água quente.</p><p>Basta bater, coar e guardar na geladeira por até 3 dias.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 23</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 4 pessoa</p><p>INGREDIENTES:</p><p>4 filés de atum com 2 cm de espessura</p><p>2 colheres de chá de azeite de oliva extra-virgem</p><p>¼ colher de chá de sal integral</p><p>2 colheres de sopa de gergelim</p><p>3 colheres de sopa de sementes de chia</p><p>½ colher de sopa de pimenta do reino</p><p>ATUM COM CROSTA DE</p><p>GERGELIM E CHIA</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Salpique o atum com sal. Depois, junte as sementes de</p><p>chia e o gergelim em um recipiente pequeno e passe o</p><p>peixe nessa mistura.</p><p>Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo</p><p>médio. Grelhe o atum por 3 minutos de cada lado.</p><p>Para acompanhar: arroz, quinoa, mandioca, mandioquinha,</p><p>inhame ou batata doce e vegetais.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 24</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Rende 16 porções</p><p>INGREDIENTES:</p><p>500g de carne</p><p>¼ de abobrinha ralada</p><p>¼ de cenoura ralada</p><p>4g de sal</p><p>ALMÔNDEGAS</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Misture todos ingredientes, faça bolinhas e asse em forno</p><p>preaquecido a 180ºC por aproximadamente 15 min.</p><p>Envolva as almondegas no molho de tomate ou as coma</p><p>como um lanche proteico. Dura 3 dias na geladeira e 2</p><p>meses no congelador.</p><p>Para acompanhar: arroz, quinoa, mandioca,</p><p>mandioquinha, inhame ou batata doce e vegetais.</p><p>1 pitada de pimenta do</p><p>reino</p><p>1 pitada de noz</p><p>moscada</p><p>2g de páprica defumada</p><p>10 g de salsa picada</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 25</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Rende 6 porções</p><p>INGREDIENTES:</p><p>6 filés de tilápia (ou outro peixe)</p><p>raspas e suco de limão</p><p>1 pitada de pimenta do reino</p><p>1 colher (chá) de sal</p><p>1 punhado de manjericão fresco picado</p><p>1 colher (sobremesa) de gengibre ralado</p><p>1 colher (chá) de alecrim picado</p><p>1 pitada de cúrcuma em pó</p><p>1 ½ xícara de gergelim branco ou misto</p><p>½ xícara de farelo de aveia</p><p>1 pitada de sal</p><p>PEIXE CROCANTE</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 26</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Tempere o peixe e deixe marinando.</p><p>Envolva o peixe marinado na mistura de sementes,</p><p>pressionando bem.</p><p>Asse a 200ºC por aproximadamente 25 min ou sele em</p><p>uma frigideira.</p><p>Caso não queira assar o peixe na hora, você pode congelá-</p><p>lo empanado para assar depois.</p><p>Para acompanhar: arroz, quinoa, mandioca, mandioquinha,</p><p>inhame ou batata doce e vegetais.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 27</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 2 pessoas</p><p>INGREDIENTES:</p><p>1 abobrinha</p><p>2 batatas doce</p><p>2 cenouras</p><p>3 colheres de sopa de azeite</p><p>alecrim a gosto</p><p>Sal a gosto</p><p>LEGUMES ASSADOS</p><p>Os legumes assados são um acompanhamento super</p><p>versátil. Nesta receita coloquei cenoura, abobrinha e</p><p>batata doce. Lembrando que você pode colocar os</p><p>legumes que mais gostar. Cozinho muitas vezes legumes</p><p>assados no forno, porque gosto bastante!</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 28</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Lave os legumes. Descasque as cenouras, a batatas doce</p><p>e depois corte os legumes em rodelas.</p><p>Coloque os legumes em uma forma e tempere com</p><p>alecrim, o sal e o azeite.</p><p>Leve ao forno para assar a 200ºC por 30 minutos, ou até</p><p>os legumes estarem cozinhados.</p><p>Estão prontos os seus legumes no forno com alecrim!</p><p>Para acompanhar coloque a proteína de sua escolha</p><p>(peixe, carne, frango, ovos, tofu).</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 29</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 30</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Porções: 12 bolas</p><p>INGREDIENTES:</p><p>100 g de flocos de aveia sem glúten</p><p>100 g de manteiga de amendoim</p><p>60 g de tâmaras secas e descaroçadas</p><p>16 g de cacau em pó</p><p>6 colheres de sopa de água</p><p>BOLAS ENERGÉTICAS</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Coloque as tâmaras num processador de alimentos ou num</p><p>liquidificador e triture bem.</p><p>Junte a manteiga de amendoim e volte a triturar. Adicione</p><p>os flocos, o cacau, a água e misture até obter</p><p>uma pasta</p><p>moldável.</p><p>Se estiver muito seca, junte 1 colher de sopa de água de</p><p>cada vez. Forme 12 bolinhas com as mãos e guarde num</p><p>recipiente hermético na geladeira.</p><p>Pode comer 2 por refeição.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 31</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Rende: 12 muffins</p><p>INGREDIENTES:</p><p>2½ xícaras de aveia</p><p>2 colher chá fermento em pó</p><p>1 colher chá de sal</p><p>2 ovos grandes</p><p>4 bananas médias</p><p>½ xícara de óleo (óleo de coco ou azeite)</p><p>½ xícara de uva passa</p><p>1 colher de chá de extrato de baunilha</p><p>2 xícaras de mirtilos congelados</p><p>MUFFIM DE MIRTILOS</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 32</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a forma de muffin com</p><p>forminhas de papel para cupcake ou com papel manteiga.</p><p>Amasse as bananas. Junte todos os ingredientes secos em</p><p>uma tigela e misture.</p><p>Adicione os ovos, o óleo, as bananas amassadas, o extrato</p><p>de baunilha e misture. Junte os mirtilos e misture</p><p>delicadamente. Deixe descansar 20min.</p><p>Coloque a massa na forma de muffins forrada e cubra cada</p><p>muffin com mirtilos frescos (opcional).</p><p>Coloque no forno e deixe assar por 20-25 minutos ou até</p><p>que um palito inserido saia limpo e os muffins estejam</p><p>dourados por cima.</p><p>Retire do forno e deixe esfriar por pelo menos 10 minutos</p><p>antes de servir.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 33</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Rende vários docinhos!</p><p>INGREDIENTES:</p><p>2 xícaras de coco ralado</p><p>1 xícara de tâmaras picadas</p><p>1 barra de chocolate 70% (sem leite)</p><p>BOMBOM AMIGO DO INTESTINO</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Bata o coco ralado com as tâmaras no processador. Enrole</p><p>os docinhos da forma que quiser. Derreta o chocolate em</p><p>banho maria.</p><p>Depois, é só mergulhar os docinhos no chocolate e deixar</p><p>na geladeira por 20 minutos.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 34</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Coma com moderação!</p><p>INGREDIENTES:</p><p>170 g de inhame cozido</p><p>80 g de chocolate 70% sem leite</p><p>50 ml de água do cozimento do inhame</p><p>1 colher de sopa de cacau em pó 100%</p><p>Estévia a gosto</p><p>GANACHE DE CHOCOLATE</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Primeiro, derreta o chocolate em banho maria. Depois,</p><p>coloque todos os ingredientes em um mixer e bata até</p><p>atingir a consistência de um creme! Você pode consumir</p><p>ele quente ou gelado.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 35</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Coma com moderação!</p><p>INGREDIENTES:</p><p>400 ml de leite de coco resfriado na geladeira desde o</p><p>dia anterior</p><p>uma pitada de canela em pó ou a gosto</p><p>Estévia a gosto (opcional)</p><p>MOUSSE DE COCO</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 36</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Retire a camada de cima do leite de coco – que ficou</p><p>cremosa por ter passado a noite na geladeira – e descarte</p><p>a camada de baixo. Usando um fuê ou uma batedeira</p><p>elétrica, bata o creme de coco até obter a consistência</p><p>desejada.</p><p>Com uma colher, misture a canela, o sal e a estévia ao</p><p>creme de coco batido. Divida a mousse em duas tigelas e</p><p>saboreie.</p><p>Variação: Para fazer um mousse cremoso de chocolate</p><p>com coco, misture 1 colher de sopa de cacau em pó sem</p><p>açúcar (ou mais, se desejar) ao creme de coco com</p><p>canela, sal e estévia.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 37</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>INGREDIENTES:</p><p>1 xícara de iogurte ou iogurte de coco caso tenha</p><p>intolerância</p><p>1 xícara de frutas vermelhas</p><p>(mirtilos, amora, morango, framboesa)</p><p>IOGURTE COM FRUTAS</p><p>VERMELHAS</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Coloque o iogurte em uma tigela e cubra com as</p><p>frutas vermelhas, aproveite!</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 38</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Serve 1 pessoa</p><p>INGREDIENTES:</p><p>1 banana amassada</p><p>3 colheres de sopa de aveia</p><p>1 copo de leite de coco.</p><p>MINGAU DE AVEIA</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Misture tudo, coloque em uma panela e deixe engrossar</p><p>em fogo baixo.</p><p>Finalize com uma dose de proteína de colágeno ou outra</p><p>proteína de sua preferência!</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 39</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Os alimentos fermentados já são utilizados há</p><p>milhares de anos! Eles foram criados para</p><p>conservar os alimentos.</p><p>Mas posteriormente, foi descoberto que eles</p><p>possuíam milhares de benefícios para a</p><p>saúde.</p><p>Alguns exemplos são:</p><p>Chucrute, Kombucha e Kefir.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 40</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Seu intestino vai ficar feliz!!</p><p>O chucrute é um super alimento fermentado, possuindo</p><p>diversas bactérias boas para o organismo. Dentre seus</p><p>benefícios podemos destacar: melhora na digestão e</p><p>função intestinal; fortalece a imunidade e melhora o</p><p>humor.</p><p>RECEITA DE CHUCRUTE</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 41</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Lave e higienize cada folha de repolho e corte como</p><p>preferir. Coloque tudo em uma tigela e acrescente o sal</p><p>marinho.</p><p>Coloque um prato que prense os vegetais com um peso</p><p>em cima. Adicione ervas a gosto.</p><p>Deixe o repolho prensado de 2 a 8 horas, depois, coloque</p><p>todo o conteúdo em um pote de boca larga que feche</p><p>hermeticamente e esteja devidamente esterilizado,</p><p>deixando cerca de um dedo de espaço entre o conteúdo e</p><p>a tampa.</p><p>Feche o frasco firmemente para impedir que o ar entre e</p><p>interfira no processo de fermentação.</p><p>Coloque o pote em um local escuro e fresco por cerca de</p><p>2 a 4 dias.</p><p>Quando começar a consumir, guarde o pote na geladeira!</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 42</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>A Kefir de água é um alimento probiótico que possui</p><p>inúmeros benefícios como: proteção do sistema</p><p>digestivo, aumenta os níveis de energia, efeito anti-</p><p>inflamatório e regulagem do sono.</p><p>KEFIR DE ÁGUA</p><p>Seu sono agradece!</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 43</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Para preparar o kefir basta 3 ingredientes:</p><p>Grãos de kefir</p><p>Açúcar (exceto o refinado)</p><p>Água.</p><p>Modo de preparo:</p><p>Coloque a água em temperatura ambiente dentro de um</p><p>pote, adicione açúcar e misture bem</p><p>Junte os grãos de kefir e tampe em um recipiente com um</p><p>pano e um elástico</p><p>Leve para fermentar por 24 horas em um local escuro (a</p><p>fermentação pode ser feita em até 72 horas )</p><p>Depois, é só coar o líquido e consumir como preferir e</p><p>voltar os grãos para o pote e fazer a fermentação</p><p>novamente!</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 44</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>INGREDIENTES:</p><p>1 colônia de Kombucha junto com 100ml do líquido que</p><p>fica com a colônia – Você pode conseguir por meio de</p><p>doação;</p><p>1 litro de chá adoçado (pode ser chá preto ou chá</p><p>verde), adoce com 2 colheres cheias de sopa açúcar</p><p>demerara;</p><p>1 pote de pelo menos 1 litro para fermentar, de</p><p>preferência de boca larga que entre uma mão;</p><p>1 garrafa pet de pelo menos 1 litro para o envase;</p><p>Especiarias ou frutas para saborizar</p><p>RECEITA DE KOMBUCHA</p><p>Uma receita ancestral!</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 45</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Misture o chá adoçado, em temperatura ambiente, com a</p><p>colônia e um pouco de kombucha pronta.</p><p>Cubra o pote com um pano e elástico, e deixe em</p><p>temperatura ambiente, evitando a luz solar direta.</p><p>Experimente o chá a cada 2 dias com uma colher para</p><p>acompanhar a mudança de sabor. Dependendo da</p><p>temperatura, pode levar de 5 a 15 dias para ter uma</p><p>mudança significativa no sabor, que deve ser bem menos</p><p>doce do que no início e não tão acético (sabor de vinagre).</p><p>Após o período da primeira fermentação, extraia 90% do</p><p>líquido para uma garrafa PET</p><p>e saborize com especiarias</p><p>como cravo, canela, grãos de café, cardamomo ou frutas</p><p>(pedaços ou no máximo 100ml de suco de frutas, 10% do</p><p>total de kombucha pronto).</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 46</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Feche bem a garrafa, certifique-se de que não está</p><p>vazando, e deixe fora da geladeira até a garrafa pegar</p><p>pressão naturalmente (você sentirá isso ao apertar a</p><p>garrafa).</p><p>Quando pegar pressão, coloque na geladeira e beba</p><p>gelado. Consuma em até 10 dias, pois após esse período o</p><p>sabor poderá ser alterado. Com o scoby e o líquido que</p><p>ficou no pote, adicione mais chá e recomece o processo.</p><p>Caso não for fazer mais kombucha, adicione mais 500ml</p><p>de chá e deixe por até 2 meses em um local fresco. Se por</p><p>acaso o sabor do chá ficar muito acético (sabor de</p><p>vinagre), despreze 90% do chá e recomece, deixando</p><p>fermentar por menos tempo.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 47</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Muito nutritivo!</p><p>O caldo de ossos é um superalimento, rico em colágeno e</p><p>glutamina, possuindo muitos benefícios para a saúde</p><p>digestiva! Este alimento se mostrou benéfico para</p><p>indivíduos com a síndrome do intestino permeável,</p><p>síndrome do intestino irritável, colite ulcerativa ou doença</p><p>de Crohn.</p><p>RECEITA DE CALDO DE OSSOS</p><p>INGREDIENTES:</p><p>1 a 2 quilos de ossos de boi, porco ou frango</p><p>2 colheres de sopa de vinagre de maçã</p><p>Temperos a gosto</p><p>Sal integral e pimenta</p><p>Água suficiente apenas para cobrir os ossos</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 48</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>MODO DE PREPARO:</p><p>Coloque os ossos em uma panela, cubra com água e</p><p>adicione o vinagre, deixando a mistura descansar por 1</p><p>hora.</p><p>Leve ao fogo alto até ferver e retire a espuma que se</p><p>forma na superfície até que o caldo fique claro, o que pode</p><p>demorar cerca de 20 a 30 minutos.</p><p>Reduza a temperatura e adicione os temperos e vegetais</p><p>de sua preferência.</p><p>Deixe o caldo cozinhar em fogo baixo por 4 a 8 horas.</p><p>Quanto mais tempo cozinhar, maiores são os efeitos</p><p>terapêuticos!</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 49</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 50</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Esta planta é bem conhecida. A camomila nos demonstra</p><p>que suave não significa menos eficaz. Embora gentil, é</p><p>também potente. As propriedades da camomila vão desde</p><p>alívio para cólicas e indigestão até espasmos musculares,</p><p>tensão, inflamação e infecção.</p><p>CHÁ DE CAMOMILA</p><p>COMO FAZER O CHÁ?</p><p>Em 250 ml de água fervente, adicione 2 colheres de</p><p>chá de flores secas de camomila.</p><p>Tape e deixe em infusão por cerca de 10 minutos.</p><p>Coe antes de beber.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 51</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Útil para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.</p><p>CHÁ DE CANELA</p><p>COMO FAZER O CHÁ?</p><p>Use 1 unidade de canela em pau para 200 ml de água.</p><p>Faça uma decocção de 10 minutos.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 52</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Uma erva maravilhosa que auxilia o fígado.</p><p>CHÁ DE DENTE-DE-LEÃO</p><p>COMO FAZER O CHÁ?</p><p>Coloque 1 colher de sopa de dente-de-leão para uma</p><p>xícara de água fervida.</p><p>Deixe em infusão de 8 a 10 minutos.</p><p>Coe e consuma em seguida.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 53</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>É um chá super poderoso e anti-inflamatório.</p><p>CHÁ DE GENGIBRE</p><p>COMO FAZER O CHÁ?</p><p>Use 1 colher de sopa para 300 ml de água.</p><p>Se usar gengibre ralado, não precisa ferver; uma</p><p>infusão por 10 minutos já é suficiente.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 54</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>O chá verde tem ação anti-inflamatória e é rico em</p><p>antioxidantes. Como ele possui cafeína, é melhor tomar</p><p>pela manhã.</p><p>CHÁ VERDE</p><p>COMO FAZER O CHÁ?</p><p>Use 1 colher de sopa da erva triturada para 200 ml de</p><p>água.</p><p>Deixe em infusão por 5 minutos.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 55</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Possui ação anti-inflamatória.</p><p>CHÁ DE CÚRCUMA</p><p>COMO FAZER O CHÁ?</p><p>Corte a cúrcuma fresca em rodelas finas. Coloque 1</p><p>colher de sopa dessas rodelas em 300 ml de água e</p><p>ferva por 10 minutos.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 56</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p><p>Especialmente excelente para sintomas digestivos. A</p><p>hortelã pode ser particularmente útil para o equilíbrio</p><p>hormonal em algumas mulheres. Além disso, o chá de</p><p>hortelã possui propriedades antiandrogênicas, ajudando</p><p>mulheres com acne hormonal pelo excesso de hormônios</p><p>masculinos.</p><p>CHÁ DE HORTELÃ</p><p>COMO FAZER O CHÁ?</p><p>Use 2 colheres de sopa da erva triturada para 150 ml de</p><p>água.</p><p>Deixe em infusão por 5 minutos.</p><p>LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS 57</p><p>Licensed to Kelson Rodrigues Dos Santos Júnior - kelsonr.s03@gmail.com - HP2670705415</p>