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PROGRAMA Desinflama FASE DE ATAQUE 21 receitas práticas para DesinflamarPROGRAMA Desinflama Apresentação Comer saudável é comer bem, com fartura e alimentos em abundância. Por isso, preparei esse livro de receitas para você com propósito de ajudar que seu processo de construção e restauro de saúde seja com a mesa farta. São essas combinações de fitoquímicos, compostos bioativos, vitaminas e minerais, sem esquecer da água neles contida que os tornarão alimentos com propriedades terapêuticas indispensáveis para quem precisa: Acabar com essas dores que a cada dia acordam num lugar diferente do seu corpo ou aquelas que insistem em fixar residência numa articulação Controlar a ansiedade, estresse e a depressão E até melhorar exames clínicos, como glicemia e colesterol (se tiver exames recentes de sangue, em três meses pode combinar com médico de para acompanhar os resultados) Isso porque, os preparos não levam os principais agentes adoecedores como açúcar, leite e glúten. E acredite, com tanto sabor você não vai sentir a mínima falta. Justamente por isso, as ofertas aqui presentes são ideais para as 3 semanas em que você vai bater de frente com a inflamação, sendo possível fazer uma para cada dia do que eu chamo de fase de ataque. Temos opções para café da manhã, almoço e jantar. Vale dizer que eu, Dra Gisela Savioli, ofereço esse mesmo cardápio para os meus pacientes do consultório. E nesses 15 anos de atuação como nutricionista clínica funcional, fitoterapeuta e com mais de 2.500 pessoas diferentes atendidas, acredite: Produzi um livro digital que prima por oferecer sabor em todas as refeições e ao mesmo tempo inundar seu corpo de saúde e prazer. Sempre com propósito de promover uma transformação na sua saúde, comprovando que a sua cozinha pode ser uma verdadeira farmácia natural. Vamos aos pratos,Café da manhã O café da manhã é uma das refeições decisivas para o restante do dia e isso não tem relação com quantidade e, sim, qualidade nutricional. Se você não tem o hábito de se alimentar pela sem problemas. Só recomendo fortemente que você comece seu dia com o meu suco-farmácia (a receita você tem nas minhas redes sociais e no meu livro digital superalimentos que está no próximo módulo). Já se você gosta de fazer refeições matinais, é essencial que você se alimente com comida de verdade, aquela que nutre corpo e a alma. No primeiro capítulo apresentar receitas que garantem energia para dia todo e voltadas para quem deseja comer pela Ps: Ideais para trocar pão tão inflamatório e cheio de glúten 01 Crepioca com legumes Ingredientes 4 ovos inteiros 6 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada 1/2 tomate 1/2 abobrinha pequena 1 cenoura pequena 1/2 cebola roxa Modo de preparo - Aqueça forno a 180oC por 10 minutos. Enquanto isso, unte a assadeira com azeite. Em seguida, pique bem picadinho todos os ingredientes, bata os ovos e a goma de tapioca. Acrescente os legumes e mexa bem. - Distribua na forma e leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até o garfo sair limpo. Conheça mais ovo Contém todos os nutrientes com exceção da vitamina C A colina presente na gema é um dos grandes nutrientes para cérebro (* a depender a procedência cada gema tem 130 mg de colina contra 56 mg no salmão) Lembrando que até o consumo de 2 ovos inteiros cozidos por dia não aumenta colesterol02 Omelete Ingredientes 2 ovos 1 colher de sopa de água ou leite de castanhas 1 pitada pequena de sal 1 colher de sopa de azeite Modo de preparo - Misture tudo (ovos, água ou leite de castanha, sal e ervas) e bata vigorosamente com garfo ou batedor de arame grande. - Aqueça a frigideira em fogo médio, passe um papel untado com azeite e coloque a mistura. - Assim que a omelete começar a firmar, adicione-lhe o recheio de sua preferência. Abaixe fogo. - Sacuda levemente a frigideira para que cozimento se faça por igual. Quando a omelete ficar na consistência desejada, incline a frigideira e dobre a omelete, empurrando-a com a espátula. - A cor da omelete deve ser pálida, mas se preferir você poderá deixar corar ou dourar um pouco. Sirva. Conheça mais azeite O melhor anti-inflamatório que existe Agrega vantagens terapêuticas em todas as refeições O azeite extra virgem ideal é na primeira prensa a frio, 0.5% de acidez, precisa vir em vidro escuro Cada colher de sopa tem 90 calorias Pode esquentar e é a melhor gordura para cozinhar de acordo com estudo científico03 Pão de abóbora Ingredientes 160 g abóbora cabotiá crua com casca 1/3 xícara de chá de água em temperatura ambiente 1 colher de sopa de farinha de linhaça 1 colher de sopa de vinagre de maçã 1/4 xícara de chá de azeite de oliva 1 xícara de chá de farinha de arroz integral 1/2 xícara de chá de fécula de batata 1/3 xícara de chá de polvilho doce 1 colher de sopa de açúcar demerara 1 colher de chá de sal 1 colher de sopa de fermento em pó para bolo 1 tablete de fermento biológico 2 ovos inteiros Modo de preparo Comece misturando as farinhas (farinha de arroz integral, fécula de batata e polvilho doce) e reserve. - No liquidificador, bata os ingredientes líquidos. Após bater, misture as farinhas misturadas anteriormente com a massa. Adicione a linhaça, sal, açúcar e o fermento. Processe novamente. Despeje a massa em uma forma pequena e decore com as sementes de girassol, deixe de repouso em um lugar úmido e quente. -Se quiser, pode enfeitar com sementes de girassol. Dica: Coloque no micro-ondas uma xícara de água para esquentar e em seguida a forma com pão. Deixe até dobrar de volume, em média 40 min 1 hora. Leve ao forno a 180oC por aproximadamente 40min. Pode congelar! PS: receita da Chefe de Cozinha Nádia Campeotto Conheça mais a abóbora A abóbora é 100% aproveitável Aqui utilizamos a polpa, rica em betacaroteno, um antioxidante que afasta o envelhecimento precoce. Mas suas sementes também podem ser utilizadas para melhorar a saúde da próstata, por exemplo É um ótimo ingrediente para estar presente no café da manhã, almoço e jantar04 Pão de batata com alecrim Ingredientes 1 batata doce média cozida 6 colheres de sopa de polvilho doce 4 colheres de sopa de polvilho azedo 1 colher de sopa de alecrim picado 2 colheres de sopa de azeite Sal a gosto Modo de preparo - Pré-aqueça o forno a 180oC por 15 minutos. - Misture todos os ingredientes. Caso a massa fique seca, adicione um pouco de água. Quando a massa estiver homogênea, despeje em forma untada com azeite. - Asse por, aproximadamente, 15 minutos. Sirva. Conheça mais alecrim Essa erva do estimula a desintoxicação do seu corpo auxiliando fígado e os rins E ajuda a melhorar a digestão, sendo ótimo para lidar com refluxo05 Pão de queijo " sem queijo" e saudável Ingredientes 500g de mandioquinha cozida, amassada, sem casca 500g de polvilho azedo 2 colheres de chá de sal 3 colheres de sopa de chia 1 colher de chá de alecrim fresco picado 150 ml de azeite Água em temperatura ambiente quanto baste Modo de preparo - Misture polvilho com azeite e sal até formar uma farofa. - Cozinhe a mandioquinha e retire a casca. Amasse-a com um garfo ainda quente, sem água. - Junte a mandioquinha à mistura e acrescente água aos poucos até a massa ficar gostosa de trabalhar e desgrudar das mãos. - Adicione a chia e alecrim e misture bem. - Aperte bem as bolinhas e molde-as. - Asse em forno preaquecido a 100oC, por cerca de 30 a 40 minutos. - Pode congelar. Conheça mais a mandioquinha Os carboidratos não são nossos inimigos, só é preciso escolher as fontes certas. Uma delas é a mandioquinha. Ela estimula a saciedade e é perfeita para iniciar os nossos dias no lugar dos pães.06 Salgadinho de grão de bico Ingredientes 2 xícaras de chá de grão de bico cozido 2 colheres de sopa de azeite Sal a gosto 1 colher de chá de orégano Modo de preparo - Misture todos os ingredientes e coloque em uma travessa. - Leve ao forno a por cerca de 30 minutos, mexendo de vez em quando para dourar por completo. Conheça mais grão de bico Uma leguminosa tão bonita e saborosa É também um ótimo aliado das mulheres porque é rico em triptofano, aminoácido fundamental para formar a serotonina, hormônio do bem-estar Amplia a saciedadeIngredientes 1 abacate 1 tomate cortado em cubinhos 1/2 cebola picada 1/2 limão espremido Sal e pimenta a gosto Modo de preparo - Amasse suavemente abacate e misture com tomate e a cebola. - Em seguida, adicione o limão, sal e pimenta. Mexa novamente. - Sirva. Conheça mais tomate Se mundo soubesse como o tomate é bom, seríamos todos mais saudáveis Essa fruta, especialmente se for orgânica, melhoraPrincipais refeições: almoço e jantar Neste capítulo você vai encontrar receitas muito saborosas para almoço e jantar. Com esses alimentos, você diminui a inflamação, controla o açúcar no sangue, combate as dores e freia envelhecimento precoce. 08 Frango xadrez Ingredientes 2 filés de frango médios cortado em cubos 1 colher de chá de azeite 4 colheres de sopa de molho shoyu de COCO 1/2 cebola grande picada em cubos 1/4 de pimentão verde picado em cubos 1/4 de pimentão vermelho picado em cubos 1 xícara de chá rasa de broto de feijão 1 xícara de chá rasa de broto de bambu 1/2 xícara de chá de cogumelos picados em cubos Modo de preparo - Doure frango no azeite e acrescente metade do shoyu. - Cozinhe por uns 10 minutos, mexendo ocasionalmente. - Acrescente ao refogado, a cebola e os pimentões - Deixe cozinhar por mais uns 5 minutos, acrescente os brotos, cogumelo e restante do shoyu. - Deixe cozinhar por mais 3 a 5 minutos. Conheça mais cogumelo Verifiquem sempre a procedência São fontes de proteína mas sem oferta abundante de gordura saturada Em 100 gramas de shitake há somente 25 calorias Amplia a sensação de saciedade1 tomate picado a gosto picado Sal e pimenta do reino a gosto Modo de preparo - Cozinhe a quinoa em água fervente (igual faz arroz). Reserve. - Processe a cebola, alho e a até formar uma pastinha. - Misture todos os ingredientes em uma tigela, temperando a gosto. - Coloque em um refratário untado com azeite e farinha de linhaça. - Leve para assar em forno médio 180 °C, por aproximadamente 20 minutos. Conheça mais a quinoa Esse grão tem baixo índice glicêmico, ou seja, ele não aumenta tanto a necessidade de insulina para açúcar in para dentro da célula. É uma ótima opção para diabéticos e para quem quer emagrecer. Além disso, seu alto teor de fibras contribui para saciar por mais tempo.10 Cuscuz funcional de legumes com quinoa Ingredientes 2 xícaras de chá de quinoa ou flocos de aveia em grãos; 1 talo de salsão em folhas picado; 1 cenoura média picada; 1/2 xícara de chá de erva-doce fresca e picadinha; 1/2 cebola roxa; 3 colheres de sopa de cebolinha; Sal a gosto; Azeite para regar; 2 colheres de sopa de tomilho fresco. Modo de preparo - Coloque em uma panela 2 copos americanos de água, quando ferver ponha as 2 xícaras de quinoa para cozinhar por 10 minutos e reserve. - Em outra panela, refogue a cebola, acrescente os demais ingredientes com fogo já desligado e mexa. - Adicione o tomilho fresco e a cebolinha. Conheça mais a cebola roxa A hortaliça vai deixar seu prato muito mais saboroso. A cebola dificulta o acúmulo de gorduras maléficas para a nossa saúde. Amplia a imunidade e as mais ricas em nutrientes são as cebolas roxas11 Hambúrguer de lentilha Ingredientes 1 xícara de chá de lentilha crua 4 xícaras de chá de água 1 dente de alho grande picado 1/2 xícara de chá de cebola picada 1/2 xícara de chá de cheiro verde 1 colher de sopa de azeite 1 colher de chá de sal Cominho a gosto 1 xícara de chá de farinha de arroz Modo de preparo - Deixe a lentilha de molho na água por 8 horas antes de cozinhar. - Cozinhe na panela de pressão com a água por 5 minutos ou até ela ficar macia. - Em seguida, adicione alho, a cebola, cheiro verde, azeite, sal e cominho. Misture tudo. - Acrescente a farinha de arroz aos poucos, até dar ponto de modelar. - Modele os hambúrgueres. - Coloque em um prato e leve ao freezer por uma hora, não coloque um em cima do outro para não grudar. - Após esse tempo, retire do freezer e leve para assar em uma frigideira com um fio de azeite. Vá virando, até dourar os dois lados. Conheça mais a lentilha Ela tem a casca mais fina do que as outras leguminosas Por isso protege a microbiota do intestino E acarreta menos gases12 Creme de palmito Ingredientes 4 colheres de sopa de maizena 2 copos de leite vegetal 400g de palmito Noz-moscada a gosto Pimenta branca a gosto Salsa fresca picada para enfeitar Sal Modo de preparo - Dissolva a maizena em um pouco de leite vegetal. - Acrescente aos poucos restante do leite e um pouco de sal. - Leve ao fogo essa mistura para ferver e engrossar, sempre mexendo bem até ficar no ponto. - Retire do fogo e bata no liquidificador com metade da quantidade de palmito, a noz moscada e a pimenta. - Pique em rodelas finas o restante do palmito e despeje um pouco em cada prato individual. - Sirva quente e só enfeite com a salsa picada na hora de servir.13 Arroz com e amêndoas Ingredientes 1 dente de alho 1/2 cebola 2 colheres de sopa de azeite 4 xícaras de chá de arroz cru 1 colher de chá de 4 xícaras de chá de água Sal 1/2 xícara de chá de amêndoas laminadas 2 maços pequenos de brócolis japonês Modo de preparo - Frite alho e a cebola no azeite. Misture o arroz, e adicione água. - Leve ao forno para cozinhar por 35 minutos, ferva água e coloque os brócolis. - Cozinhe por alguns minutos e, em seguida, coloque em água bem gelada. - Corte as flores, retirando todo talo e misture com arroz cozido. - Acrescente as amêndoas e sirva imediatamente para garantir a crocância. Conheça mais brócolis Cozido em menos de dois minutos fica mais crocante e rico em nutrientes Amplia as defesas do organismo Considerado um anti-inflamatório Tem agentes anti-cancerígenos14 Salada de batata yacon Ingredientes 1 batata yacon pequena 1 cenoura média 1 cebola pequena 5 vagens Punhado de salsa picada Sal e pimenta a gosto Maionese integral Modo de preparo - Descasque a batata yacon e corte em cubos médios. Deixe tudo mergulhado em água. - Cozinhe a cenoura com a casca até ela ficar macia e al dente, descasque e corte em pedaços médios. - Retire as pontinhas das vagens e com auxílio de uma faca pequena ou descascador retire a fibra da lateral. - Utilize a água da cenoura e cozinhe as vagens até ficarem macias. - Prepare a maionese integral. Misture a batata yacon com a cenoura, as vagens, a maionese e a salsinha. - Adicione sal e pimenta a gosto. Conheça mais a batata yacon A batata tem um nível de carboidrato Possui substâncias que diminuem a velocidade da entrada do açúcar na célula Rica em inulina que protege intestinoSobremesas Chegou a hora delas, as deliciosas sobremesas. Vamos finalizar nosso E-Book e também nossa refeição com um doce nutritivo, saudável e que não vai deixar sua glicemia nas alturas. Estão prontos? 15 Bolo de Abobrinha Massa Ingredientes 2 ovos 1/3 xícara de óleo de COCO 1/3 Xícara de demeraraModo de preparo - No liquidificador, bata os ovos, a abobrinha ralada, óleo e açúcar; - Despeje a mistura em um recipiente e acrescente a farinha de aveia, cacau em pó, e misture bem; - Por último, coloque a essência de baunilha com o fermento e misture; - Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada com cacau; - Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 1 hora ou até que você coloque um palito no centro e mesmo saia limpo. Cobertura Ingredientes 4 col de sopa de cacau em pó 4 col de sopa de açúcar demerara 1 col de sopa de óleo de COCO 1/2 Xic de chá de leite vegetal (usei amêndoa) Modo de preparo - Misture os ingredientes em um recipiente - Leve ao fogo e mexa até encorpar. Conheça mais a abobrinha Baixa em calorias e rica em água Ajuda na saúde da visão Fortalece os ossos1 banana pequena madura congelada 250g de morangos lavados, picados e congelados 1 colher de sopa de de limão Modo de preparo - Descasque inhame e leve para cozinhar até ficarem bem macios. Quanto mais macio, mais cremoso seu danoninho ficará. - Em um processador ou liquidificador, junte os inhames cozidos, a banana e morango congelados, e de limão. Bata até obter um creme uniforme. - Transfira para uma vasilha com tampa e leve à geladeira até ficar bem gelado, em torno de 4 horas. Conheça mais morango Além de saboroso é rico em vitamina C Ajuda a cicatrizar ferimentos Deixa as paredes dos vasos sanguíneos mais fortes e melhora a circulação.Ingredientes 1 xícara de chá de flocos de quinoa ou amaranto 1 colher de sopa rasa de gergelim branco ou preto 1 colher de sopa de semente de girassol sem casca 1 colher de sopa de semente de linhaça marrom ou branca 1 colher de café de açúcar demerara (opcional) 1 colher de sopa de raspas de laranja 1 pitada de canela em pó Modo de preparo - Toste os flocos sem deixar queimá-los e reserve. - Toste as sementes numa frigideira sem deixar queimar. Bata ligeiramente no liquidificador. - Misture em um recipiente os flocos, as sementes, açúcar, a canela em pó e as raspas de laranja. - Sirva com frutas frescas. Conheça mais a granola Com a oferta de fibras, regula intestino Amplia a saciedade É um energético natural18 Overnight Oats de Banana Ingredientes 1 xícara de aveia em flocos sem glúten 1 banana madura 1 xícara de leite de COCO ou água em temperatura ambiente 1 colher de sopa de semente de chia (opcional) Modo de preparo - Com a ajuda de um garfo, amasse a banana até virar um purê. - Em seguida, adicione leite de COCO e misture. Por fim, adicione a aveia em flocos e a semente de chia e misture bem. - Tampe a vasilha e leve para a geladeira durante a noite ou por pelo menos 2 horas. - Misture novamente e sirva. Consuma em até 3 dias. Conheça mais a banana Rica em potássio regula os batimentos cardíacos Afastando os riscos de doenças do coração Reduz a vontade de comer doces19 Geleia de morango sem açúcar Ingredientes 1 bandeja de morangos orgânicos 1 copo pequeno de suco de maçã Modo de preparo - Limpe bem os morangos e pique em cubos pequenos. - Em uma panela, coloque e os morangos picados e cozinhe em fogo baixo até ter consistência de geleia. - Se necessário, coloque mais - Guarde em um pote hermético. Conheça mais a maçã Os antioxidantes da fruta protegem cérebro Amplia a imunidade Versátil também agrega sabor doce aos preparos20 Mousse de manga com linhaça Ingredientes 3 colheres de sopa de linhaça hidratada em água 1/2 manga 4 folhas de Modo de preparo - Bato no liquidificador a manga com o gel de linhaça. Se preferir pode peneirar. - Pique as folhas de e misture ao creme. - Para variar e adoçar essa receita, adicione 1 colher de café ou sopa de mel ou banana madura. Conheça mais a manga Combate a gastrite Melhora a digestão Tem ação anti inflamatória Amplia a imunidade e combate a herpes labial21 Mousse de abacate com cacau e mel Ingredientes 1/2 de abacate 1 colher de sopa rasa de mel 1 colher de sopa de cacau puro em pó Modo de preparo - Bata abacate com mel no mixer ou liquidificador. - Junte cacau e bata até virar uma massa homogênea. - Coloque em um recipiente e deixe na geladeira por uma hora. Conheça mais abacate Regula o hormônio do estresse Regenera a pele, para cabelo e unhas Rico em vitaminas: A, E e C É energético e fortalece a saciedade