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<p>Universidade Salgado de Oliveira</p><p>Departamento de Educação a Distância</p><p>Curso de Bacharelado em Educação Física</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO</p><p>SARAH IZABELA NUNES DE ALMEIDA</p><p>BELO HORIZONTE – MG</p><p>2024</p><p>SARAH IZABELA NUNES DE ALMEIDA</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO</p><p>Projeto de Pesquisa apresentado à Universidade Salgado</p><p>de Oliveira como parte dos requisitos necessários para a</p><p>aprovação no componente curricular de Trabalho de</p><p>Conclusão de Curso.</p><p>BELO HORIZONTE – MG</p><p>2024</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO</p><p>Sarah Izabela Nunes de Almeida</p><p>Thiago Teixeira Guimarães</p><p>RESUMO</p><p>O treinamento resistido no processo de emagrecimento se destaca na literatura por</p><p>se tratar de uma metodologia presente em atividades como a musculação e ser</p><p>empregado com inúmeros objetivos, como melhorar o desempenho esportivo, o</p><p>condicionamento físico geral, hipertrofia muscular e emagrecimento. Um dos meios</p><p>mais eficientes e seguros para o emagrecimento, o TR tem sido cada vez mais</p><p>utilizado como instrumento para alcançar a redução do percentual de gordura.</p><p>Sendo assim, o objetivo do presente trabalho foi realizar uma revisão bibliográfica</p><p>sobre o treinamento resistido no processo de emagrecimento.</p><p>Para a coleta de dados foram utilizadas as seguintes bases científicas de dados:</p><p>Pubmed, Scielo e Google Acadêmico. Para a busca foram utilizados os descritores:</p><p>treinamento resistido, emagrecimento e obesidade, em português.</p><p>A pesquisa indica que o treinamento resistido é um forte aliado no processo de</p><p>emagrecimento.</p><p>Foram observadas as seguintes variáveis: Percentual de gordura (%GC), massa</p><p>corporal magra (MCM) e força muscular (FM).</p><p>PALAVRAS-CHAVE: Hipertrofia 1; Obesidade 2; Exercícios 3; Força 4;</p><p>Metabolismo 5.</p><p>4</p><p>1. INTRODUÇÃO</p><p>O presente trabalho abordou o tema treinamento resistido no processo de</p><p>emagrecimento. Destacam-se, como características gerais sobre o assunto a análise</p><p>dos diferentes tipos de treinos resistidos aliados a uma abordagem multidisciplinar</p><p>com aspectos físicos, comportamentais e ambientais. Uma reeducação alimentar e a</p><p>pratica de exercícios físicos regulares visam não apenas a perda de peso, mas</p><p>também a melhoria geral da saúde e do bem-estar.</p><p>Treinamento resistido envolve a realização de exercícios físicos nos quais os</p><p>músculos são trabalhados contra uma resistência externa, como pesos, máquinas,</p><p>elásticos ou até mesmo o próprio peso corporal (FLECK E KRAEMER, 2017).</p><p>Essa forma de atividade física é altamente eficaz para aumentar e manter o</p><p>crescimento muscular, a força e a resistência em áreas específicas do corpo. Além</p><p>disso, ela impulsiona o metabolismo e ajuda a prevenir doenças crônicas (FLECK E</p><p>KRAEMER, 2017).</p><p>Nesse contexto, o treinamento resistido emerge como uma ferramenta valiosa,</p><p>oferecendo uma maneira eficaz de aumentar a massa muscular, melhorar a força e a</p><p>resistência, e auxiliar na perda de peso e na manutenção da saúde metabólica. Ao</p><p>compreender e integrar essas estratégias, podemos promover o emagrecimento com</p><p>a melhora na qualidade de vida.</p><p>De acordo com Fleck e Kraemer (2017), o treinamento resistido pode</p><p>desempenhar um papel crucial no processo de perda de peso, ao mesmo tempo em</p><p>que ajuda a aumentar a massa muscular magra através do treinamento de força,</p><p>tornando-se um recurso valioso para melhora da qualidade de vida.</p><p>Discussões que permitam um melhor entendimento nessa área, portanto, são</p><p>necessárias. Sendo assim, o objetivo do presente trabalho foi revisar a literatura sobre</p><p>o treinamento resistido no processo de emagrecimento. Espera-se que o</p><p>conhecimento compreendido possa ajudar a construir argumentos e nortear ações</p><p>capazes de promover serviços profissionais conscientes para a sociedade.</p><p>5</p><p>2. VARIÁVEIS DA PESQUISA</p><p>O tema o treinamento resistido no processo de emagrecimento, apresenta</p><p>inúmeras vertentes, características específicas e possibilidades de imersão. É</p><p>possível debater, por exemplo, sobre a análise de eficiência para emagrecimento de</p><p>diferentes metodologias de treinos resistidos, combinações de treinos resistido com</p><p>treinos aeróbicos e restrições calóricas, utilização de treino resistido associado a</p><p>utilização de suplementos, comparação entre a utilização treino resistido, treino</p><p>aeróbico e dieta.</p><p>Planos de treinos resistido geralmente traz vantagens para a saúde e o</p><p>condicionamento físico. Essa prática pode desempenhar um papel crucial no processo</p><p>de perda de peso, ao mesmo tempo em que ajuda a aumentar a massa muscular</p><p>magra através do treinamento de força. Assim, torna-se um recurso valioso para</p><p>melhorar a qualidade de vida das pessoas (FLECK E KRAEMER, 2017).</p><p>Durante o exercício, o corpo usa carboidratos como fonte de energia. No</p><p>entanto, durante a fase de recuperação, especialmente após um treino resistido, a</p><p>gordura corporal torna-se o principal combustível para reparar os tecidos musculares.</p><p>(POWERS; HOWLEY, 2014).</p><p>Ao analisar os protocolos de treinos resistidos, foram observados os resultados</p><p>das variáveis percentual de gordura (%GC), massa corporal magra (MCM), massa</p><p>corporal (MC) e força muscular (FM).</p><p>A estrutura foi aferida por meio de um estadiômetro, afixado na parede (SILVA</p><p>et all., 2006), estadiômetro de madeira (BONGANHA et all., 2010) e estadiômetro</p><p>ligado a balança (POLITO et all., 2010).</p><p>Já a massa e a gordura foral aferidas através da balança com bioimpedância</p><p>elétrica. Para avaliação da gordura corporal foi por meio da técnica BIA (SILVA et all.,</p><p>2006).</p><p>A massa corporal total foi registrada em uma balança com plataforma do tipo</p><p>Filizolla. A composição corporal foi determinada por meio da técnica de medição da</p><p>espessura das dobras cutâneas usando um adipômetro (BONGANHA et all., 2010).</p><p>Para calcular a massa corporal, usou-se uma balança mecânica. As medições</p><p>seguiram os protocolos de Gordon. A composição corporal foi avaliada medindo a</p><p>6</p><p>espessura das dobras cutâneas com um compasso Lange nos pontos anatômicos do</p><p>peito, abdômen e coxa (POLITO et all., 2010).</p><p>A primeira variável escolhida foi analisar os resultados do percentual de gordura</p><p>(%GC).</p><p>Após as pesquisas foi possível avaliar que o treinamento resistido é uma forma</p><p>de exercício que aumenta o gasto calórico durante e após a atividade, devido ao</p><p>ganho de massa muscular e ao excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.</p><p>Isso resulta na redução do percentual de gordura corporal. Além disso, os</p><p>praticantes desse tipo de treino apresentam melhorias no perfil lipídico, incluindo</p><p>redução da gordura corporal, níveis de glicemia mais equilibrados, aumento das</p><p>lipoproteínas de alta densidade e regulação das lipoproteínas de baixa densidade</p><p>(POWERS; HOWLEY, 2014).</p><p>Estudos mostram que o treinamento resistido tem um impacto positivo na</p><p>redução do percentual de gordura, mesmo que em alguns casos essa redução seja</p><p>considerada insignificante.</p><p>A segunda variável escolhida foi analisar os resultados da massa corporal</p><p>magra (MCM) as pesquisas identificaram os melhores protocolos para aumentar e</p><p>manter a massa corporal magra em indivíduos que estão em restrição calórica e</p><p>realizam treinamento aeróbico.</p><p>Os autores observaram que a inclusão de um programa intenso de treinamento</p><p>resistido, mesmo com a dieta restritiva, ajudou a preservar a massa magra e a taxa</p><p>metabólica em repouso.</p><p>Anteriormente, as atividades aeróbicas eram indicadas principalmente para a</p><p>perda de peso, sem considerar a importância da massa magra e do metabolismo em</p><p>repouso.</p><p>A terceira variável escolhia foi analisar os resultados força muscular (FM) após</p><p>as pesquisas indicam que o treinamento resistido resultou em um aumento</p><p>significativo da força muscular.</p><p>Em um primeiro momento, os ganhos de força muscular são principalmente</p><p>resultado de ajustes neurais, como aprimoramento na ativação, sincronização e</p><p>frequência de estímulo das unidades motoras, além da melhora na coordenação entre</p><p>grupos musculares opostos e da inibição de reflexos que possam interferir no</p><p>movimento principal. Após essa etapa, a hipertrofia muscular começa gradualmente a</p><p>7</p><p>ter um papel mais significativo no aumento da força muscular (FLECK E KRAEMER,</p><p>2017).</p><p>A Força Muscular (FM) foi medida através da força dos músculos flexores e</p><p>extensores dos cotovelos e joelhos (SILVA et all., 2006).</p><p>O TR pode ser executado com pesos corporais, pesos livres ou outros</p><p>equipamentos como máquinas, elásticos e entre outros, contribuindo para o</p><p>desenvolvimento muscular.</p><p>8</p><p>3. MÉTODOS</p><p>O presente estudo é caracterizado como revisão de literatura baseada em</p><p>artigos científicos e trabalhos acadêmicos disponíveis retirados de revistas, livros e</p><p>dos bancos de dados: Scielo, Google Acadêmico e Pubmed. As palavras chaves</p><p>utilizadas para a pesquisa foram, treinamento, resistido, obesidade e emagrecimento.</p><p>Foram coletados materiais publicados no período entre 2006 a 2017.</p><p>Os métodos utilizados foram leitura exploratória para sondagem com objetivo</p><p>de localizar informações sobre emagrecimento por meio de treinamento resistido,</p><p>leitura seletiva para que fossem escolhidas as informações mais importantes, leitura</p><p>crítica para avaliar e diferenciar as principais informações das menos relevantes.</p><p>Os critérios de inclusão foram: trabalhos nacionais e internacionais, com textos</p><p>completos e disponíveis em português, inglês e espanhol. Os critérios de exclusão</p><p>foram: trabalhos que não contemplaram o objetivo proposto da pesquisa, indisponíveis</p><p>no momento da coleta. Tanto as buscas quanto as seleções foram realizadas pelo/a</p><p>pesquisador/a responsável.</p><p>9</p><p>4. RESULTADOS E DISCUSSÃO</p><p>Houveram diferentes protocolos de TR observados nos estudos, em mulheres</p><p>(BONGANHA et all., 2010; SILVA et all., 2006) e homens (POLITO et all., 2010),</p><p>totalizando 58 pessoas com idade entre 26 e 69 anos.</p><p>Usando o método experimental durante 12 semanas (SILVA et all., 2006;</p><p>POLITO et all., 2010) e 32 semanas (BONGANHA et all., 2010).</p><p>O primeiro estudo, o protocolo de treino foi de 3 vezes na semana, com 7</p><p>exercícios durantes 50 minutos (2 séries de 10 a 12 repetições com intervalo de 2</p><p>minutos) (SILVA et all., 2006).</p><p>Já para o segundo estudo, o protocolo de treino foi de 3 vezes na semana, com</p><p>10 exercícios (2 séries de 10 a 20 repetições com intervalo de 50 segundos a 3</p><p>minutos) (POLITO et all., 2010).</p><p>Por último, no terceiro estudo, o treinamento resistido foi dividido em 3 fases,</p><p>sendo a 1ª Fase, alternado por segmento de 11 exercícios com 3 séries de 10</p><p>repetições e intervalo de 1 minuto (BONGANHA et all., 2010).</p><p>Na 2ª Fase, alternado por segmento de 11 exercícios com 3 séries de 8</p><p>repetições e intervalo de 1 minuto 30 segundos (BONGANHA et all., 2010).</p><p>Na 3ª Fase, alternado por segmento de 16 exercícios com 3 séries para</p><p>pequenos grupos musculares e 4 séries para grandes grupos musculares e 8</p><p>repetições e intervalo de 1 min (BONGANHA et all., 2010).</p><p>Foi possível verificar, levando-se em consideração os trabalhos selecionados,</p><p>que o percentual de gordura teve uma redução significativa durante os protocolos de</p><p>treinos resistido.</p><p>Esse resultado demonstra que o treinamento resistido promove o aumento do</p><p>gasto calórico no momento da atividade e no repouso devido ao aumento de massa</p><p>muscular e níveis de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Com essa</p><p>elevação do gasto calórico, a diminuição do percentual de gordura (POLITO et all.,</p><p>2010).</p><p>Praticantes de treinos resistidos são beneficiados no perfil lipídico, diminuindo</p><p>o percentual de gordura, glicemia, melhora as lipoproteínas de alta intensidade e</p><p>regula as lipoproteínas de baixa intensidade (LDL) elevando o desenvolvimento de</p><p>força e auxiliando o organismo na proteção (POLITO et all., 2010).</p><p>10</p><p>Nos estudos, pode-se verificar que o treinamento resistido diminui o percentual</p><p>de gordura, mesmo que em alguns estudos demonstraram a redução de maneira</p><p>insignificante.</p><p>Sobre a massa corporal magra, foi possível verificar, levando-se em</p><p>consideração os trabalhos selecionados, que houve um resultado significativo no</p><p>aumento do MCM, demonstrando que o TR gera hipertrofia.</p><p>Tendo como objetivo de encontrar os melhores protocolos para promover um</p><p>aumento e manter a MCM (massa corporal magra) em indivíduos sob restrição</p><p>calórica juntamente com um treinamento aeróbico (SILVA et all., 2006).</p><p>De acordo com os autores, apesar da dieta, a adição de um intensivo programa</p><p>de treino resistido resultou na preservação da massa magra e da taxa do metabolismo</p><p>de repouso.</p><p>Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbicas eram prescritas para o</p><p>emagrecimento, não levando em consideração a massa corporal magra e o</p><p>metabolismo de repouso. Em meados da década de 80, a comunidade científica</p><p>reconheceu o potencial valor do treinamento resistido e outros fatores relacionados a</p><p>saúde, metabolismo basal, controle de peso, saúde óssea, histórico de saúde ruim</p><p>(FLECK E KRAEMER, 2017).</p><p>O treinamento resistido parece ser eficaz, aumentando o gasto energético. Isso</p><p>ocorre pelo aumento da TMR (mas devido ao aumento metabólico dos tecidos magros</p><p>e não pelo aumento da massa corporal magra) e ao custo estimado de energia do</p><p>treinamento com pesos (FLECK E KRAEMER, 2017).</p><p>Em relação à Força Muscular, verificamos, levando-se em consideração os</p><p>trabalhos selecionados, que houve um resultado significativo no aumento da FM,</p><p>concluindo que o TR é um excelente aliado no aumento da força muscular.</p><p>O TR também conhecido como treinamento de força, envolve ativação</p><p>voluntária de músculos esqueléticos específicos contra alguma forma de resistência</p><p>externa, que pode ser proporcionada pelo peso corporal, pesos livres, ou uma</p><p>variedade de outros tipos de exercícios (máquinas, molas, elásticos, resistência</p><p>manual, etc) (POWERS; HOWLEY, 2014).</p><p>Exercício resistido é um tipo de exercício que aumenta a força dos músculos</p><p>com o levantamento de pesos ou o uso de faixas elásticas (SILVA et all., 2006).</p><p>11</p><p>Treinamento resistido é muito indicado para trabalhar a fadiga muscular, ou</p><p>seja, para acostumar o corpo à atividade física e evitar o cansaço excessivo. É ótimo</p><p>também para quem está começando a sair do sedentarismo (POLITO et all., 2010).</p><p>As recomendações tradicionais do TR ditam que intensidades devem ser</p><p>utilizadas a fim de maximizar as adaptações de força baseando-se no fato de que</p><p>cargas altas sejam necessárias para recrutar unidades motoras de alto limiar (FLECK</p><p>E KRAEMER, 2017).</p><p>12</p><p>5. CONCLUSÃO</p><p>Diante do cenário global, o emagrecimento e qualidade de vida tem sido</p><p>buscado cada vez mais pela população. Embora fatores genéticos, fisiológicos e</p><p>metabólicos sejam fatores relevantes, é evidente que as mudanças nos estilos de vida</p><p>e hábitos alimentares desempenham um papel preponderante.</p><p>O treinamento resistido surge como uma ferramenta valiosa na busca pelo</p><p>emagrecimento, oferecendo não apenas benefícios para a saúde muscular, mas</p><p>também contribuindo para a perda de peso e a melhoria do condicionamento físico</p><p>geral.</p><p>Os resultados indicam que treinamento resistido é capaz de promover melhoras</p><p>nas variáveis percentual de gordura (redução), massa corporal magra (aumento) e</p><p>força muscular (aumento), mostrando ser uma estratégia eficaz no processo de</p><p>emagrecimento.</p><p>No entanto, é crucial entender que uma abordagem integrada, que inclua tanto</p><p>exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos, é essencial para otimizar os resultados de</p><p>perda</p><p>de peso e redução da gordura corporal. Ao adotar uma abordagem holística que</p><p>combine exercícios físicos e uma reeducação alimentar supervisionada, podemos</p><p>aspirar a uma redução significativa da obesidade e uma melhoria substancial na saúde</p><p>e qualidade de vida das populações afetadas.</p><p>13</p><p>REFERÊNCIAS</p><p>FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular.</p><p>Artmed Editora, 2017.</p><p>POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exercício. 8a ed. [s.l.]: Manole, 2014.</p><p>BONGANHA, V.; BOTELHO, R.M.O.; CONCEIÇÃO, M.S.; CHACON-MIKAHIL, M. P.</p><p>T.; MADRUGA, V.A. Relações da força muscular com indicadores de hipertrofia após</p><p>32 semanas de treinamento com pesos em mulheres na pós-menopausa, vol. 6, n. 2,</p><p>pp. 23-33. Motricidade FTCD / CIDESD. 2010.</p><p>POLITO, M. D. et all. Efeito de 12 Semanas de Treinamento Com Pesos Sobre a Força</p><p>Muscular, Composição Corporal e Triglicérides em Homens Sedentários.</p><p>RevBrasMed Esporte – Vol. 16, No 1 – Jan/Fev, 2010.</p><p>SILVA, C. M. et all. Efeito do treinamento com pesos, prescrito por zona de repetições</p><p>máximas, na força muscular e composição corporal em idosas. Revista brasileira de</p><p>cineantropometria& desempenho humano. 2006.</p>